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Alimentación y actividad física funcional para retomar el ritmo postvacacional

septiembre 26, 2017

Los expertos del IMEO destacan la importancia de realizar un desayuno y cena adecuados, sobre todo cuando éstos comparten franja horaria con el entreno y la práctica de actividad física 

Recuperar la buena alimentación y el hábito de ejercicio físico son los  habituales propósitos de septiembre. Para que las buenas intenciones no quedan desplazadas por la carga laboral y familiar que soportamos, siendo finalmente olvidadas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunos consejos prácticos a modo de coaching nutricional y deportivo que nos ayudarán a no renunciar al estilo de vida saludable.

“Momentos como la vuelta al trabajo o al entrenamiento, después del parón veraniego, son idóneos para repasar conceptos de alimentación funcional, condicionada a la práctica deportiva y también para sacar provecho de algunas tendencias en fitness de la mano de profesionales experimentados”, argumenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto. 

Alimentación funcional

Los alimentos funcionales surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se están produciendo en consecuencia de un ritmo de vida frenético, con falta de tiempo para cocinar y la proliferación de productos alimenticios de poca calidad nutricional.

“En este sentido, el consumo de alimentos enriquecidos o fortificados dentro de una alimentación saludable supone un beneficio para nuestra salud y bienestar mediante la mejora de una o varias funciones del organismo, y en algunos casos hasta pueden actuar como preventivos de enfermedades reduciendo los factores de riesgo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A continuación ofrecemos algunos ejemplos.

Alimentos enriquecidos con prebióticos y/o probióticos. Tras los excesos veraniegos nuestra salud intestinal puede estar algo resentida, de modo que su consumo favorece las digestiones y mejoraría el tránsito intestinal. Se recomienda incluir los productos con prebióticos (cereales integrales, legumbres o ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos) en la comida principal, como desayuno, almuerzo y cena. A cambio, los probióticos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir) se pueden tomar en el desayuno, de postre o para merendar.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y por tanto, el riesgo cardiovascular. Algunos productos los contienen de forma natural o son enriquecidos, entre ellos el pescado azul y los frutos secos naturales o tostados.

Alimentos enriquecidos en vitaminas. En esta fecha son útiles debido al efecto antioxidante de determinadas vitaminas como la C y algunas del grupo B. Además de los productos enriquecidos, aparecen de forma natural en frutas, verduras y hortalizas que pueden ser  complemento perfecto de una comida o cena.

En cuanto al deporte, quienes retoman el entrenamiento pueden aprovecharse de los alimentos funcionales para mejorar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y evitar o reducir problemas gastrointestinales. Resultan muy útiles:

Barritas y batidos energéticos. Ayudan a incrementar la densidad energética de la dieta. Generalmente tienen un elevado contenido en proteínas y/o hidratos de carbono, por tanto hay que consumirlas en su justa medida.

Bebidas isotónicas. Pueden ser útiles en personas cuya práctica deportiva sea de larga duración para reponer agua, sales minerales e hidratos de carbono.

Alimentos enriquecidos. Se les ha aumentado la cantidad de diferentes nutrientes como el calcio o compuestos antioxidantes (vitaminas C y E) y pueden emplearse si hay deficiencia. El caso de los antioxidantes es especialmente importante ya que el deporte aumenta la producción de radicales libres cuya acción es importante neutralizar.

Probióticos. Sirven para equilibrar la flora intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Son recomendados tanto a deportistas de alto rendimiento, sometidos a potente desgaste físico, como a personas que tras el periodo vacacional retoman los entrenamientos.

El desayuno y la cena en función de la hora del entreno

Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde, y qué tipo de comida la debe acompañar. En ambos casos, la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo aconseja evitar hacer deporte alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana y desayunar una hora y media antes, porque la digestión tarda alrededor de unas dos horas y media en realizarse”, apunta.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer la carrera muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperarse media hora y luego salir a correr. Una vez terminada, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Ramo recomienda siempre que sea posible seguir pautas personalizadas, pero a modo general ofrece varios ejemplos de plato único para desayunos ligeros y desayunos complementarios, para tomarlos después de hacer el ejercicio.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las 2 horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. “Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria”, subraya Ramo. La proporción idea, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa 1/3 parte del plato; los carbohidratos, ¼ parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, 1/3 parte en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, podemos añadir 2-3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.

Los aliños de las ensaladas pueden ser con una cucharadita pequeña de aceite de oliva virgen extra, vinagre a discreción o limón.

Se puede terminar a modo de postre con un yogur desnatado 0%.

Alimentos amigos a la hora de moldear el cuerpo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo nos planteamos a  conseguir: perder peso quemando grasa, aumentar la masa muscular o definir la que ya se tiene”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y ofrece algunos ejemplos para marcar la diferencia.

Si se busca una pérdida de peso o quemar grasa

Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos, que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, debemos evitar sobre todo los refinados (bollería, galletas, pan blanco etc.) y consumir los que tienen menor índice glucémico, preferiblemente durante la primera mitad del día (pan integral, pasta integral, verduras, frutas).

Si se busca aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en hombres es importante cubrir las necesidades diarias de proteína (1g por kilo de peso) que permitan formar fibras musculares. El huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún. No debemos olvidar la legumbre y los frutos secos, ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales.

Por otro lado, también es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento. Podemos tomarlos en formas integrales antes de entrenar, ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva.

Si se busca definir los músculos

Para definir el músculo, a parte de la cantidad de proteína, es fundamental la calidad de la misma. Deben ser proteínas de alto valor biológico que contenga el mayor número de aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento que posee la proteína de mayor valor biológico. La quínoa contiene el doble de proteínas que otros cereales y todos los aminoácidos esenciales. Una buena opción serían los lácteos desnatados que podemos combinar con frutos secos naturales para conseguir un buen tándem proteína-grasa saludable. Su principal ventaja es que podemos tomarlos como complemento de la cena, en el desayuno ó en los medios tiempos.

 

Fitness tendencia: mínimas sesiones, máximo rendimiento

Con la vuelta a la rutina laboral y el fin del ciclo vacacional mucha gente se ve con un tiempo libre muy reducido que no les permite acudir a un gimnasio o practicar actividad física de forma regular. Algunas de las últimas tendencias en fitness, en este sentido, están pensadas para aquellas personas que no desean renunciar  a un entrenamiento funcional y buscan lograr máximo rendimiento en mínimo tiempo. Con la ayuda de Jorge Martín Brañas, entrenador personal y preparador físico del IMEO, repasamos los pros y contras de estos métodos de moda.

Electroestimulación muscular para personas con movilidad reducida u obesidad

Normalmente se entrena en sesiones de 14 minutos con traje de neopreno puesto que a su vez realiza pequeñas descargas eléctricas sobe el cuerpo para activar los músculos. “En un principio se utilizaba en alto rendimiento para trabajos específicos de aumento de tono muscular o para procesos de rehabilitación tras una lesión, pero de cara al público general, no es lo más recomendable”, sostiene Jorge Martín. La electroestimulación se puede utilizar como complemento de un entrenamiento global y nunca debemos basar nuestro entreno sólo a estas sesiones, subraya. En principio nuestro cuerpo reacciona a los estímulos que producen los trajes, pero a medio plazo se acostumbra a ellos y los resultados empiezan a bajar, lo que explica el abandono a este tipo de entrenamiento. Además, este método es contraindicado en personas con hernias o protusiones discales y está  totalmente prohibido para aquellos que tengan un marcapasos cardíaco.

No obstante, este tipo de entrenamiento es muy útil en fases de rehabilitación, para personas con problemas de movilidad articular y obesidad donde se busca actividad física de bajo impacto, siendo imprescindible que la sesión sea guiada y controlada por un profesional de la actividad física.

Sesiones virtuales que permiten elegir el momento, el lugar y la duración

El impacto de Internet y las redes sociales en nuestra vida diaria es tal que inevitablemente afecta la actividad física que realiza la sociedad actual. Hoy en día podemos encontrar casi todo en los canales especializados o Youtube, en la mayoría de los casos sin coste, abarcando modalidades como aerobox, zumba, pilates, yoga, tabata, etc.

La efectividad depende del nivel de conocimientos que tenga la persona que recurre a este tipo de sesiones virtuales. “Si se tiene un nivel medio-alto de conocimiento, tanto de la técnica en la ejecución de los ejercicios, como de la capacidad del propio cuerpo, esta puede ser una gran herramienta para poder hacer unos buenos entrenamientos a medio y largo plazo”, apunta el entrenador del IMEO. Pero si se tiene un nivel bajo o de principiante, este tipo de ayuda puede ser anti producente, ya que puede causar cansancio, abandono e incluso acabar en lesión. Lo mejor en estos casos es pedir ayuda a un profesional de la actividad física en el principio y cuando se tenga suficiente conocimiento y fluidez en el entrenamiento, recurrir a estos videos.

Pesas livianas y minibandas elásticas para mantenerse en forma

Son los transportables indispensables que se han puesto de moda entre los adeptos al fitness que permiten quemar calorías y tonificar los músculos con tan sólo media hora de entrenamiento al día. Son un implemento muy cómodo, fácil de llevar para los que se desplazan a menudo por trabajo, casi no pesan y no ocupan sitio en el hogar.

Las bandas elásticas cuentan con distinta complejidad y resistencia diferenciada por el color, de manera que fácilmente se adaptan al nivel de cada persona. Se pueden utilizar durante el entrenamiento para realizar circuitos de 4 a 10 minutos de duración.

“A su vez, el entreno con pesas livianas ayudaría a aumentar la masa muscular, siempre que se siga la rutina marcada y ayudan a contrarrestar la disminución del rendimiento físico en la menopausia”, añade Jorge Martín.

City trining donde todo esfuerzo suma

La filosofía de este concepto es no limitarnos a realizar actividad física únicamente en los centros deportivos, sino aprovechar nuestro día a día para quemar un extra de calorías haciendo esfuerzo de sacar movimientos con actividades tan sencillas, como caminar, subir escaleras, ir en bici, etc.

Podemos bajar del bus dos o tres paradas antes y llegar a casa caminando a buen ritmo, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas, hacer la compra diaria sin coger el coche, etc. Todo ello va a incorporar a nuestra vida un plus de actividad física sin tener que utilizar las instalaciones de un gimnasio.

Fitness coach para los fines de semana

Normalmente se opta por una sesión al aire libre durante el fin de semana para compensar la falta de ejercicio físico en los días laborables. No siempre es un servicio de pago y muchas veces se realiza en grupo y el papel de coach lo desempeña la persona más entrenada o con mayor experiencia.

“Lo ideal es realizar como mínimo 3 días a la semana de ejercicio, evitando días seguidos, pero a falta de tiempo todo esfuerzo es mejor que nada”, reamrca el preparador físico del IMEO.

Levantarse un sábado o domingo temprano, tomar algo de fruta y salir para hacer un entrenamiento de carrera puede ser una buenísima idea. Cada día los parques de las grandes ciudades se convierten en lugares deportivos al aire libre donde mucha gente hace todo tipo de actividad física, como running, gimnasia, pilates, yoga o tai chi y para sumarse a la tendencia sólo hay que echarle un poco de voluntad.

City Training: un estilo de vida saludable, ideal para la urbe

noviembre 23, 2012

“En IMEO hemos ideado el término City Training pensando en las mujeres que no tienen la costumbre de hacer deporte, que no pisan el suelo de los gimnasios y las salas de fitness y que, debido a falta de tiempo o medios, se quedan al margen de todo tipo de actividad física y más que otra cosa, ejercen el sedentarismo”, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que, tras muchos años en consulta, ha podido comprobar la existencia de un rechazo general a la práctica deportiva en mujeres con problemas de obesidad. En este sentido, es muy importante que las pacientes comprendan que no es lo mismo hacer deporte –como hacer pesas, nadar, correr o jugar un partido de tenis–, que realizar alguna actividad física que requiera movimiento –como caminar, bailar o subir escaleras–. Cabe recordar que el término «actividad física» se refiere a cualquier movimiento corporal en que forman parte nuestros músculos y que tiene como consecuencia un gasto energético que se añade a nuestro metabolismo basal. 

A largo plazo, el estilo de vida predominantemente sedentario que llevamos difícilmente nos llevará a buen puerto. Según las estimaciones de la OMS, en 2030 unos 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles debido al sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, siendo factores de riesgo comportamentales y físicos[1]. La actividad física, junto con un plan de nutrición adecuado, son la mejor forma de combatir el exceso de peso y la obesidad. 

Si dedicamos al menos 30 minutos todos los días a la práctica de alguna actividad física, que sí supone movimiento, pero no un esfuerzo excesivo, los efectos saludables no tardarán en manifestarse. Según un estudio[2], en las personas que ejercen regularmente actividad física mejora considerablemente la función respiratoria, baja el colesterol LDL y se reduce la grasa corporal. Paralelamente se observa una disminución de la ansiedad y aumenta la sensación de bienestar, gracias a la segregación de endorfinas. Todo esto favorece un mayor rendimiento, tanto en la vida profesional de la persona, como en la personal. En cambio, se ha demostrado que la ausencia de actividad física diaria guarda relación con el desarrollo, mantenimiento y agravamiento de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, además acentúa el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica, hipertensión arterial o accidentes cerebrovasculares.    

Nos movemos lo justo y lo mínimo, porque nos hemos mentalizado que el tiempo es dinero y todo vale en el esfuerzo de ahorrarlo. El coche y el metro son nuestro método de transporte habitual, de modo que tardamos el tiempo mínimo para llegar de casa al trabajo y viceversa sin sudar ni gota. El ascensor, los asientos y las escaleras mecánicas son otras de las facilidades que nos hacen “ir cómodos” en el trayecto. El ordenador y el teléfono móvil son las principales herramientas de que nos servimos en nuestro trabajo, pero también tiempo de ocio, porque nos permiten hacer un sinfín de tareas con el mínimo movimiento corporal posible. Piernas hinchadas, ojos rojizos, dolor de cabeza y alguna otra molestia debida a las malas posturas frente la pantalla son algunas de las enfermedades tecnológicas que se han instalado de forma natural en lo que es nuestra vida diaria. En este sentido, no nos debe extrañar que el 25% de los españoles mayores de 16 años sufran dolor lumbar o cervical[3]

“De nosotros depende cómo queremos disfrutar de la urbe, a través de la ventanilla del coche o a pleno pulmón, sincronizando nuestro tono cardíaco con el pulso de la gran ciudad con cada paso que damos”, reflexiona Sandra Pino, Preparadora Física del IMEO y Campeona de Bodyfitness de España en el 2009. Poniendo en práctica actividades de rutina como caminar, subir y bajar escaleras, ir en bici, bailar con la pareja o jugar al Wii Fit, podemos decir que estamos practicando City Training, donde y cuando nosotros queremos, además completamente gratis.

Si nos bajamos una parada del metro o el bus antesde llegar a nuestro destino, ya sea del trabajo o la casa,  y caminamos más bien rápido, por media hora habríamos quemado 230 calorías. Si hacemos este mínimo esfuerzo todos o casi todos los días de la semana, habríamos igualado o superado lo que sería el equivalente a dos sesiones de spinning de alta intensidad. Subir y bajar escaleras es un ejercicio aeróbico excelente, porque moviliza las grasas, aumenta el metabolismo y fortalece nuestro sistema cardiovascular. En tan solo media hora nos permite quemar cerca de 300 calorías, sin alterar nuestro ritmo cardíaco. Una vez cogido el ritmo, se podrían utilizar unas muñequeras de 250 gramos o medio kilito cada. Esto nos permitirá quemar más calorías, fortalecer el tríceps y movilizar el brazo.

La música inspira el movimiento y hace las rutinas más divertidas. Está demostrado que los bailes de salón mejoran la relación con la pareja. Porque la música, igual que el olor, puede penetrar en áreas del cerebro que el lenguaje por sí solo no alcanza. 

A  continuación adjuntamos algunos datos orientativos que nos sirven de comparación, ya que las calorías quemadas por una persona dependen de varios factores como su edad, IMC, sexo, condición climática y metabolismo entre otros.

Actividad cotidiana Calorías aprox. quemadas

en ½ hora

Actividad física/ deporte Calorías aprox. quemadas

en ½ hora

Dormir (la actividad más baja posible) 30 Bailes de salón lentos (vals, chachachá, tango)   105
Ver la tele 50 Jugar al Wii Fit en casa (hula-hoop, step dancing o zumba) 100-150
Conducir el coche 60 Bailes populares (country, polka, sardana) 160
Trabajar sentado 60 Aerobics (intensidad baja) o Fitness 180
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 75 Bailes de salón rápidos (samba, rumba, salsa, batuca) 190
Cocinar 75 Bailar en discoteca (rápido) 225
Hacer tareas domésticas 75-130 Aerobics (intensidad alta) 245
Pescar 114 Nadar 290
Ir en bicicleta 150 Senderismo 270
Paseo rápido (4.8 km/hora) 150-230 Patinar sobre ruedas 315
Hacer jardinería 150-200 Correr 325
Bajar escaleras 210 Spinning alta intensidad 300-400
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-250 Hacer footing 300-450
Subir escaleras 300-500 Artes marciales 360

 


[1] Según las Estadísticas Sanitarias Mundiales 2012 de la OMS.

[2] Varo J.J.; Martínez J.A.; Martínez-González M.A.; Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo.

[3] Según datos de la Encuesta Europea de Salud en España 2009, realizada por el Instituto Nacional de Estadística.

IMEO organiza Semana de apoyo a la Mujer Obesa, del 12 al 16 de noviembre 2012

noviembre 13, 2012

Con el motivo del Día Mundial contra la Obesidad que se celebra este lunes 12 de Noviembre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) organiza  “Semana de Apoyo a la Mujer Obesa” y una jornada de puertas abiertas con múltiples ventajas para ellas. Todas las mujeres con problemas de sobrepeso u obesidad que del 12 al 16 de noviembre reserven su cita en el 91 745 17 96 (disponible sólo en Comunidad de Madrid, España), tendrán de forma totalmente gratuita un estudio completo hormonal y metabólico, seguido de una consulta con un experto para señalarles las posibles soluciones. Asimismo, IMEO realizará importantesaportaciones y ayudas solidariasa aquellas mujeres con economía ajustada que decidan iniciar un tratamiento de pérdida de peso, ya sea quirúrgico o multidisciplinar.

La iniciativa surge a partir de las últimas estadísticas de obesidad que sitúan a la mujer en el foco de la epidemia. Según la OMS durante las últimas tres décadas la prevalencia mundial de obesidad se ha duplicado, afectando principalmente a la mujer[1]. En la Unión Europea los niveles de obesidad de los adultos se han multiplicado por tres en un solo año, situándonos casi al nivel de los EEUU, pasando en el caso de las mujeres del 8% al 23,9%[2]. En España, el aumento del paro femenino[3] y el esfuerzo de ajustar la economía doméstica a los bajos ingresos, han determinado el consumo de productos más baratos, y, en consecuencia, menos nutritivos[4]. Ellas también engordan más por ansiedad: en nuestro país este trastorno obsesivo-compulsivo afecta a dos mujeres por cada hombre[5]. Sin embargo, las mujeres españolas se preocupan por su figura, practican más ejercicio físico moderado[6] y son las que principalmente contratan tratamientos de pérdida de peso.

La mujer es mucho más propensa a desarrollar obesidad

Principalmente son tres los aspectos que influyen sobre la tendencia de la mujer para acumular sobrepeso: aspecto emocional, endocrino – hormonal y metabólico. A nivel emocional, ellas son más vulnerables a sufrir depresiones y ansiedad. A menudo detectamos en un alto porcentaje paralelismo entre su forma de comer y estado de ánimo. A nivel hormonal, las representantes del sexo femenino son más cambiantes, siendo estos cambios más perceptibles en el ciclo de la menstruación, los meses de preparación de un embarazo y en la edad de la menopausia. En el plano metabólico, se estima que hasta un 70% de las kilocalorías por la respiración, las diferentes reacciones que ocurren y la musculatura. La mujer tiene menor masa muscular que el hombre, hecho que enlentece su metabolismo y le hace menos efectivo quemando grasas, sumado a la falta de actividad física regular, acentúa la tendencia a acumular grasa corporal.

“Las mujeres sufrimos más cambios de humor a lo largo del mes, de la semana, ¡incluso en cuestión de horas!”, apunta Elizabeth González, Directora de Departamento de Nutrición de IMEO y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Los estudios evidencian que las mujeres tenemos de 2 a 3 veces más posibilidades de desarrollar ansiedad que los hombres. Fisiológicamente tenemos una vulnerabilidad mayor a sufrir alteraciones emocionales, diferencias en nuestra anatomía cerebral, en la actividad de los hemisferios cerebrales e influencias hormonales son los causantes. Hormonas como los estrógenos, opioides endógenos, la hormona de la juventud, la sulfatodehidro-epiandroestendiona, la progesterona y la testosterona, entre otras, forman un coctel que influye en nuestra manera de comportarnos, de sentir tristeza o alegría y de enfrentarnos a la comida haciéndonos más susceptibles de ser comedoras emocionales que los hombres.

En el caso concreto de la serotonina, a veces conocida como la hormona de la felicidad, se ha observado que las mujeres producimos un 52% menos en nuestro cerebro que los hombres. Este neurotrasmisor tiene un importante papel en nuestro estado de ánimo, niveles de ansiedad, percepción del dolor, sueño y en nuestra conducta alimentaria. Al disminuir sus niveles sentimos tristeza, ansiedad y desánimo. No es casualidad que cuando estamos tristes o desanimadas, nos apetece un helado de chocolate, ya que los alimentos dulces y con altas concentraciones de azúcares aumentan las concentraciones de serotonina produciendo un efecto antidepresivo y ansiolítico momentáneo.

El estado hormonal de la mujer tiene una relación directa con su manera de enfrentarse a la comida y en ocasiones pueden dificultarnos una elección más racional de los alimentos. “Genéticamente también tenemos diferencias en cuanto a nuestra composición corporal –apunta la experta–. Los varones tienen una mayor musculatura y las mujeres tenemos de un 5-10 % más grasa corporal”. Durante la madurez este porcentaje de grasa aumenta, siendo más marcado en el caso de la mujer. Cambia la composición corporal y disminuye su necesidad de energía. Por esta razón es fundamental adecuar la dieta a los cambios fisiológicos.

A partir de los cuarenta, el sistema endocrino de la mujer empieza a situarse en hipofunción en algunas de sus glándulas, generando la disminución de algunas hormonas, como la del crecimiento, produciendo una disminución de la masa muscular, o estrógenos y progesterona, dos principales hormonas femeninas que influyen en el gasto metabólico y la acumulación de grasas. ”En estos casos recomendamos una dieta que permita mantener la masa muscular sirviéndose de un leve incremento de proteínas bajas en grasa, reduciendo determinados hidratos de carbono y eliminando por completo los dulces a partir de las seis de la tarde”, resume Rubén Bravo, portavoz del centro y experto en nutrición durante la menopausia.

Cuando realizamos una dieta de adelgazamiento, el organismo lleva a cabo diferentes reacciones adaptativas a la menor cantidad de alimento para sobrevivir. Entre las reacciones adaptativas ocurre una disminución de nuestro metabolismo basal y nos ponemos en “modo ahorrador”, gastamos menos calorías y aprovechamos más los alimentos ingeridos. Si cada vez disminuimos más y más esa ingesta, tan sólo conseguiremos que nuestro metabolismo adaptado sea cada vez más lento y que se sienta “agredido”. Podríamos evitar esto con un plan de adelgazamiento adecuado que no ralentice nuestro metabolismo, por ejemplo, evitando las situaciones de semiayuno y repartiendo la comida en al menos cinco tomas, manteniendo nuestra masa muscular y teniendo unos hábitos de vida activos. Como pautas para todos, E. González recomendaría “pasarnos al bando de los alimentos integrales siempre que sea posible, que no falte en ninguna de nuestras comidas vegetales o fruta, vigilar el tamaño de nuestras vajillas, ir andando siempre que podamos y evitar el efecto “cubo de basura”, más vale dejar en la nevera un platito de sobras que comernos todo lo que no se comen por no tirarlo, ¡porqué todo suma!”

City Training: un estilo de vida saludable, ideal para la urbe

“En IMEO hemos ideado el término City Training pensando en las mujeres que no tienen la costumbre de hacer deporte, que no pisan el suelo de los gimnasios y las salas de fitness y que, debido a falta de tiempo o medios, se quedan al margen de todo tipo de actividad física y más que otra cosa, ejercen el sedentarismo”, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad que, tras muchos años en consulta, ha podido comprobar la existencia de un rechazo general a la práctica deportiva en mujeres con problemas de obesidad. En este sentido, es muy importante que las pacientes comprendan que no es lo mismo hacer deporte –como hacer pesas, nadar, correr o jugar un partido de tenis–, que realizar alguna actividad física que requiera movimiento.

Si dedicamos 30 minutos todos los días de la semana para caminar, subir y bajar escaleras, ir en bici, bailar con la pareja o jugar al Wii Fit, los efectos saludables no tardarán en manifestarse. Mejora la función respiratoria, se reduce el colesterol malo y la grasa corporal, bajan los niveles de ansiedad y aumenta la sensación de bienestar, gracias a la segregación de endorfinas. En cambio, la ausencia de actividad física regular aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus o éste de sufrir cardiopatía isquémica, hipertensión arterial o accidentes cerebrovasculares. A largo plazo, un estilo de vida predominantemente sedentario, difícilmente nos llevará a buen puerto. Según las estimaciones de la OMS, en 2030 unos 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles debido al sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, siendo factores de riesgo comportamentales y físicos[7].

“Nos movemos lo justo y lo mínimo, porque nos hemos mentalizado que el tiempo es dinero y todo vale en el esfuerzo de ahorrarlo”, reflexiona Sandra Pino, Preparadora Física y Fitness Coach de IMEO. El coche y el metro son nuestro método de transporte habitual, de modo que tardamos el tiempo mínimo para llegar de casa al trabajo y viceversa sin sudar ni gota. El ascensor, los asientos y las escaleras mecánicas son otras de las facilidades que nos hacen “ir cómodos” en el trayecto. El ordenador y el teléfono móvil son las principales herramientas de que nos servimos en nuestro trabajo, pero también tiempo de ocio, porque nos permiten hacer un sinfín de tareas con el mínimo movimiento corporal posible. Piernas hinchadas, ojos rojizos, dolor de cabeza y alguna otra molestia debida a las malas posturas frente la pantalla son algunas de las enfermedades tecnológicas que se han instalado de forma natural en lo que es nuestra vida diaria. En este sentido, no nos debe extrañar que el 25% de los españoles mayores de 16 años sufran dolor lumbar o cervical[8].

“De nosotros depende cómo queremos disfrutar de la urbe, a través de la ventanilla del coche o a pleno pulmón, sincronizando nuestro tono cardíaco con el pulso de la gran ciudad con cada paso que damos”, recalca Sandra Pino, también Campeona de Bodyfitness de España en el 2009. Podemos practicar City Training donde y cuando nosotros queremos, además siendo completamente gratis. Si nos bajamos una parada del metro o el bus antes de llegar a nuestro destino, ya sea del trabajo o la casa, y caminamos más bien rápido, por media hora habríamos quemado 230 calorías. Si hacemos este mínimo esfuerzo os o casi todos los días de la semana, habríamos igualado o superado lo que sería el equivalente a dos sesiones de spinning. Subir y bajar escalerases un ejercicio aeróbico excelente, porque moviliza las grasas, aumenta el metabolismo y fortalece nuestro sistema cardiovascular. En tan solo media hora nos permite quemar cerca de 300 calorías, sin alterar en exceso nuestro ritmo cardíaco. Una vez cogido el ritmo, se podrían utilizar unas muñequeras de 250 gramos o medio kilito cada. Esto nos permitirá quemar más calorías, fortalecer el tríceps y movilizar el brazo. Hacer ejercicio escuchando nuestras canciones favoritas, inspira el movimiento y hace las rutinas más divertidas. Los bailes de salón pueden mejorar la  relación con la pareja. Porque la música, igual que el olor, puede penetrar en áreas del cerebro que el lenguaje por sí solo no alcanza. 


[1] Estadísticas Sanitarias Mundiales 2012 de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

[2] Encuesta publicada por la Oficina de estadística comunitaria Eurostat, en datos valorados entre el 2008 y el 2009.

[3] Según la Encuesta de la Población Activa del INE para el tercer trimestre de 2012, la tasa de paro femenina

     (25,41%) es más alta de la masculina (24,68%).

[4] Informe reciente de IPSOS, Generación XXL.

[5] Datos del ‘Consenso Español sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada’

[6] La Encuesta Europea de Salud revela que las mujeres españolas hacen menos ejercicio intenso que sus     homogéneos (15,7% frente a 34,4%), pero practican más ejercicio físico moderado (42,7% frente a 26,0%) en su     jornada laboral o en el tiempo libre.

[7] Según las Estadísticas Sanitarias Mundiales 2012 de la OMS.

[8] Según datos de la Encuesta Europea de Salud en España 2009, realizada por el Instituto Nacional de Estadística.