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Alimentación y ejercicio, qué comer y en qué momento

septiembre 28, 2017

Terminaron las vacaciones, y con éstas, los excesos en la comida y la falta de ejercicio. Mucha gente retoma el ejercicio y vuelve a adoptar una dieta más saludable. Expertos en nutrición dan algunos consejos para este regreso post vacacional y para conjugar una buena alimentación con una actividad física, qué comer y en qué momento del día.

De manera frecuente, durante las vacaciones, se deja de un lado el ejercicio físico y se dan algunos excesos en el comer. Pero las buenas intenciones vuelven al finalizar este periodo post vacacional buscando regresar a un estilo de vida saludable, tanto a nivel nutricional como al hábito de una actividad física regular.

Los llamados alimentos “funcionales” son aquellos que ayudan a paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en prebióticos y/o probióticos. Esos alimentos mejoran la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en prebióticos están los cereales integrales, las legumbres y ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos.

Con respecto a los probióticos se pueden encontrar en leches fermentadas como el yogur o en el kéfir, también llamados búlgaros o bacilos. Otro tipo de alimentos recomendados son los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, así también los ricos en vitaminas, en particular la vitamina C y la B por sus características antioxidantes.

Alimentación y deporte

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Si bien, la mejor hora para hacer ejercicios aeróbicos es por la mañana, también se puede entrenar en la noche, siempre y cuando no sea demasiado tarde, para dar tiempo al cuerpo a regularse.

Con respecto a la alimentación, la regla es tomar algo ligero, un jugo, una fruta o un yogur antes de hacer ejercicio para aportar cierta energía pero no recargar demasiado el sistema digestivo y después de haber realizado el entrenamiento, ingerir una comida normal.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Fuente: RFI, autor: Ivonne Sánchez

Alimentación y actividad física funcional para retomar el ritmo postvacacional

septiembre 26, 2017

Los expertos del IMEO destacan la importancia de realizar un desayuno y cena adecuados, sobre todo cuando éstos comparten franja horaria con el entreno y la práctica de actividad física 

Recuperar la buena alimentación y el hábito de ejercicio físico son los  habituales propósitos de septiembre. Para que las buenas intenciones no quedan desplazadas por la carga laboral y familiar que soportamos, siendo finalmente olvidadas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunos consejos prácticos a modo de coaching nutricional y deportivo que nos ayudarán a no renunciar al estilo de vida saludable.

“Momentos como la vuelta al trabajo o al entrenamiento, después del parón veraniego, son idóneos para repasar conceptos de alimentación funcional, condicionada a la práctica deportiva y también para sacar provecho de algunas tendencias en fitness de la mano de profesionales experimentados”, argumenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto. 

Alimentación funcional

Los alimentos funcionales surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se están produciendo en consecuencia de un ritmo de vida frenético, con falta de tiempo para cocinar y la proliferación de productos alimenticios de poca calidad nutricional.

“En este sentido, el consumo de alimentos enriquecidos o fortificados dentro de una alimentación saludable supone un beneficio para nuestra salud y bienestar mediante la mejora de una o varias funciones del organismo, y en algunos casos hasta pueden actuar como preventivos de enfermedades reduciendo los factores de riesgo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A continuación ofrecemos algunos ejemplos.

Alimentos enriquecidos con prebióticos y/o probióticos. Tras los excesos veraniegos nuestra salud intestinal puede estar algo resentida, de modo que su consumo favorece las digestiones y mejoraría el tránsito intestinal. Se recomienda incluir los productos con prebióticos (cereales integrales, legumbres o ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos) en la comida principal, como desayuno, almuerzo y cena. A cambio, los probióticos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir) se pueden tomar en el desayuno, de postre o para merendar.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y por tanto, el riesgo cardiovascular. Algunos productos los contienen de forma natural o son enriquecidos, entre ellos el pescado azul y los frutos secos naturales o tostados.

Alimentos enriquecidos en vitaminas. En esta fecha son útiles debido al efecto antioxidante de determinadas vitaminas como la C y algunas del grupo B. Además de los productos enriquecidos, aparecen de forma natural en frutas, verduras y hortalizas que pueden ser  complemento perfecto de una comida o cena.

En cuanto al deporte, quienes retoman el entrenamiento pueden aprovecharse de los alimentos funcionales para mejorar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y evitar o reducir problemas gastrointestinales. Resultan muy útiles:

Barritas y batidos energéticos. Ayudan a incrementar la densidad energética de la dieta. Generalmente tienen un elevado contenido en proteínas y/o hidratos de carbono, por tanto hay que consumirlas en su justa medida.

Bebidas isotónicas. Pueden ser útiles en personas cuya práctica deportiva sea de larga duración para reponer agua, sales minerales e hidratos de carbono.

Alimentos enriquecidos. Se les ha aumentado la cantidad de diferentes nutrientes como el calcio o compuestos antioxidantes (vitaminas C y E) y pueden emplearse si hay deficiencia. El caso de los antioxidantes es especialmente importante ya que el deporte aumenta la producción de radicales libres cuya acción es importante neutralizar.

Probióticos. Sirven para equilibrar la flora intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Son recomendados tanto a deportistas de alto rendimiento, sometidos a potente desgaste físico, como a personas que tras el periodo vacacional retoman los entrenamientos.

El desayuno y la cena en función de la hora del entreno

Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde, y qué tipo de comida la debe acompañar. En ambos casos, la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo aconseja evitar hacer deporte alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana y desayunar una hora y media antes, porque la digestión tarda alrededor de unas dos horas y media en realizarse”, apunta.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer la carrera muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperarse media hora y luego salir a correr. Una vez terminada, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Ramo recomienda siempre que sea posible seguir pautas personalizadas, pero a modo general ofrece varios ejemplos de plato único para desayunos ligeros y desayunos complementarios, para tomarlos después de hacer el ejercicio.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las 2 horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. “Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria”, subraya Ramo. La proporción idea, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa 1/3 parte del plato; los carbohidratos, ¼ parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, 1/3 parte en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, podemos añadir 2-3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.

Los aliños de las ensaladas pueden ser con una cucharadita pequeña de aceite de oliva virgen extra, vinagre a discreción o limón.

Se puede terminar a modo de postre con un yogur desnatado 0%.

Alimentos amigos a la hora de moldear el cuerpo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo nos planteamos a  conseguir: perder peso quemando grasa, aumentar la masa muscular o definir la que ya se tiene”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y ofrece algunos ejemplos para marcar la diferencia.

Si se busca una pérdida de peso o quemar grasa

Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos, que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, debemos evitar sobre todo los refinados (bollería, galletas, pan blanco etc.) y consumir los que tienen menor índice glucémico, preferiblemente durante la primera mitad del día (pan integral, pasta integral, verduras, frutas).

Si se busca aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en hombres es importante cubrir las necesidades diarias de proteína (1g por kilo de peso) que permitan formar fibras musculares. El huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún. No debemos olvidar la legumbre y los frutos secos, ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales.

Por otro lado, también es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento. Podemos tomarlos en formas integrales antes de entrenar, ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva.

Si se busca definir los músculos

Para definir el músculo, a parte de la cantidad de proteína, es fundamental la calidad de la misma. Deben ser proteínas de alto valor biológico que contenga el mayor número de aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento que posee la proteína de mayor valor biológico. La quínoa contiene el doble de proteínas que otros cereales y todos los aminoácidos esenciales. Una buena opción serían los lácteos desnatados que podemos combinar con frutos secos naturales para conseguir un buen tándem proteína-grasa saludable. Su principal ventaja es que podemos tomarlos como complemento de la cena, en el desayuno ó en los medios tiempos.

 

Fitness tendencia: mínimas sesiones, máximo rendimiento

Con la vuelta a la rutina laboral y el fin del ciclo vacacional mucha gente se ve con un tiempo libre muy reducido que no les permite acudir a un gimnasio o practicar actividad física de forma regular. Algunas de las últimas tendencias en fitness, en este sentido, están pensadas para aquellas personas que no desean renunciar  a un entrenamiento funcional y buscan lograr máximo rendimiento en mínimo tiempo. Con la ayuda de Jorge Martín Brañas, entrenador personal y preparador físico del IMEO, repasamos los pros y contras de estos métodos de moda.

Electroestimulación muscular para personas con movilidad reducida u obesidad

Normalmente se entrena en sesiones de 14 minutos con traje de neopreno puesto que a su vez realiza pequeñas descargas eléctricas sobe el cuerpo para activar los músculos. “En un principio se utilizaba en alto rendimiento para trabajos específicos de aumento de tono muscular o para procesos de rehabilitación tras una lesión, pero de cara al público general, no es lo más recomendable”, sostiene Jorge Martín. La electroestimulación se puede utilizar como complemento de un entrenamiento global y nunca debemos basar nuestro entreno sólo a estas sesiones, subraya. En principio nuestro cuerpo reacciona a los estímulos que producen los trajes, pero a medio plazo se acostumbra a ellos y los resultados empiezan a bajar, lo que explica el abandono a este tipo de entrenamiento. Además, este método es contraindicado en personas con hernias o protusiones discales y está  totalmente prohibido para aquellos que tengan un marcapasos cardíaco.

No obstante, este tipo de entrenamiento es muy útil en fases de rehabilitación, para personas con problemas de movilidad articular y obesidad donde se busca actividad física de bajo impacto, siendo imprescindible que la sesión sea guiada y controlada por un profesional de la actividad física.

Sesiones virtuales que permiten elegir el momento, el lugar y la duración

El impacto de Internet y las redes sociales en nuestra vida diaria es tal que inevitablemente afecta la actividad física que realiza la sociedad actual. Hoy en día podemos encontrar casi todo en los canales especializados o Youtube, en la mayoría de los casos sin coste, abarcando modalidades como aerobox, zumba, pilates, yoga, tabata, etc.

La efectividad depende del nivel de conocimientos que tenga la persona que recurre a este tipo de sesiones virtuales. “Si se tiene un nivel medio-alto de conocimiento, tanto de la técnica en la ejecución de los ejercicios, como de la capacidad del propio cuerpo, esta puede ser una gran herramienta para poder hacer unos buenos entrenamientos a medio y largo plazo”, apunta el entrenador del IMEO. Pero si se tiene un nivel bajo o de principiante, este tipo de ayuda puede ser anti producente, ya que puede causar cansancio, abandono e incluso acabar en lesión. Lo mejor en estos casos es pedir ayuda a un profesional de la actividad física en el principio y cuando se tenga suficiente conocimiento y fluidez en el entrenamiento, recurrir a estos videos.

Pesas livianas y minibandas elásticas para mantenerse en forma

Son los transportables indispensables que se han puesto de moda entre los adeptos al fitness que permiten quemar calorías y tonificar los músculos con tan sólo media hora de entrenamiento al día. Son un implemento muy cómodo, fácil de llevar para los que se desplazan a menudo por trabajo, casi no pesan y no ocupan sitio en el hogar.

Las bandas elásticas cuentan con distinta complejidad y resistencia diferenciada por el color, de manera que fácilmente se adaptan al nivel de cada persona. Se pueden utilizar durante el entrenamiento para realizar circuitos de 4 a 10 minutos de duración.

“A su vez, el entreno con pesas livianas ayudaría a aumentar la masa muscular, siempre que se siga la rutina marcada y ayudan a contrarrestar la disminución del rendimiento físico en la menopausia”, añade Jorge Martín.

City trining donde todo esfuerzo suma

La filosofía de este concepto es no limitarnos a realizar actividad física únicamente en los centros deportivos, sino aprovechar nuestro día a día para quemar un extra de calorías haciendo esfuerzo de sacar movimientos con actividades tan sencillas, como caminar, subir escaleras, ir en bici, etc.

Podemos bajar del bus dos o tres paradas antes y llegar a casa caminando a buen ritmo, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas, hacer la compra diaria sin coger el coche, etc. Todo ello va a incorporar a nuestra vida un plus de actividad física sin tener que utilizar las instalaciones de un gimnasio.

Fitness coach para los fines de semana

Normalmente se opta por una sesión al aire libre durante el fin de semana para compensar la falta de ejercicio físico en los días laborables. No siempre es un servicio de pago y muchas veces se realiza en grupo y el papel de coach lo desempeña la persona más entrenada o con mayor experiencia.

“Lo ideal es realizar como mínimo 3 días a la semana de ejercicio, evitando días seguidos, pero a falta de tiempo todo esfuerzo es mejor que nada”, reamrca el preparador físico del IMEO.

Levantarse un sábado o domingo temprano, tomar algo de fruta y salir para hacer un entrenamiento de carrera puede ser una buenísima idea. Cada día los parques de las grandes ciudades se convierten en lugares deportivos al aire libre donde mucha gente hace todo tipo de actividad física, como running, gimnasia, pilates, yoga o tai chi y para sumarse a la tendencia sólo hay que echarle un poco de voluntad.

Tapas saludables de carne de conejo para este verano

julio 10, 2017

IMEO y Grupo Hermi se alían para ofrecer una propuesta de tapeo funcional y baja en calorías, con recetas fáciles de elaborar en casa y con un diseño nutricional

Rubén Bravo y el chef Peña preparando tapas de conejo saludables Pese a que España es el principal productor de carne de conejo en Europa, con cerca de 60 mil Tm al año, su consumo a nivel nacional deja mucho que desear con un 4 por ciento del consumo total de carne. Razón por la que el Instituto Médico Europeo de la Obesidad y el Grupo Hermi, empresa líder en la producción de carne de conejo, se han unido en una iniciativa que pretende resaltar las cualidades nutricionales y versatilidad culinaria de esta carne de alto valor biológico y baja en calorías, poniendo especial hincapié en su importancia para una alimentación mediterránea y saludable. Con este fin los promotores han encargado al famoso chef Javier Peña, creador de “la cocina canalla”, la misión de elaborar una selección de tapas saludables para este verano con un toque sibarita atrevido y que se puedan preparar en casa.

El experto en nutrición y gastronomía Rubén Bravo ha dotado a los bocados con un diseño nutricional y de menos de 180Kcal por unidad. Cada tapa cuenta con ingredientes clave que determinan su efecto predominante y función: cardio, detox, fibra y relax.

“Aunque el conejo como alimento siempre ha estado presente en la dieta mediterránea –de hecho los fenicios se referían a nuestro país como I-Span-ya que quiere decir ‘tierra abundante de conejos’–, su consumo en la actualidad es muy inferior al deseado y al recomendable, cediendo ante tendencias no tan saludables que siguen el modelo americano basado en la oferta de comida rápida, excesivamente calórica y destinada para un consumo masivo popularmente conocido por los sobrenombres fast food, junk food o truck food”, señala Bravo.

“Al margen de la tradición culinaria y como respuesta a las exigencias de rapidez de la cocina moderna, surgen los nuevos formatos de despiece que se adaptan mejor al estilo de vida moderno y en cantidades para hogares con menos personas o aptos para consumo en fiambrera: productos sin hueso, hamburguesas, salchichas de conejo bajas en grasa, o incluso marinados”, apunta Santiago Miguel en su función de consejero delegado del Grupo Hermi.

Las propiedades nutricionales de la carne de conejo son excelentes y muy apreciadas por aquellos que le han hecho un hueco en su alimentación habitual, recalca el experto del IMEO. Al menos un 80 por ciento de su valor energético corresponde a proteína y en piezas magras como el lomo el contenido proteico se sitúa sobre los 22,4g proteína por cada 100g. También tiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo en condiciones normales. En comparación con otras carnes, la de conejo es más rica en aminoácidos como lisina, isoleucina, leucina o valina, entre otros. Esta proteína es de alto valor biológico y de una gran digestibilidad. Además, la carne de este animal se encuentra libre de purinas y ácido úrico, y tiene un contenido en sodio muy reducido.

Cabe destacar su concentración de vitamina E, un potente antioxidante que contribuye a que la carne mantenga su color y textura característicos al prevenir la oxidación de ácidos grasos. Como la carne de todo rumiante, la de conejo es fuente excelente de vitamina B12 y la toma de 100g de conejo proporciona tres veces la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.

En cuanto al hierro, su contenido es similar al de otras carnes blancas. Sin embargo, la mayor parte del hierro presente en la carne de conejo es hierro hemo, el más biodisponible y de más fácil absorción. Todo esto lo hace ideal para consumir tanto en la comida como en la cena varias veces a la semana.

4 tapas originales de CONEJO

A continuación, se ofrecen cuatro sugerencias de tapas de conejo, fáciles de preparar en casa, con un diseño nutricional a cargo de Rubén Bravo y elaboradas por el chef Peña, creador de la “cocina canalla” con un toque sibarita. La versión completa de las recetas se puede descargar de forma gratuita desde el enlace: http://www.hermirecetas.com/tustapasaludablesdeverano.pdf

CARDIO TAPA

Jamoncito de carne de conejo al horno, macerado en vino, con frutos rojos y polvo de nueces

Diseño nutricional

Una tapa cargada de grasas saludables aportadas por las nueces, y dos potentes antioxidantes representados en el vino tinto y los frutos rojos: tres cualidades que favorecerán la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Ingredientes para 4 pax

4 jamoncitos de carne de conejo Hermi
2 cucharadas de aceite de uva
1 zanahoria
1 cebolla
100g de frutos rojos: grosellas, frambuesas y moras, 4 nueces
1 ramita de tomillo, limón y sal

Elaboración

Dorar los jamoncitos en una sartén con el aceite de uva. En las misma sartén saltear la cebolla con la zanahoria. Añadir el vino, reducir hasta que pierda el alcohol y poner los frutos rojos. Dejar enfriar y macerar los jamoncitos en el vino y la verdura al menos una noche. Sacar los jamoncitos de la mezcla, colar y reducir hasta la mitad. Pintar los jamoncitos y hacerlos al horno 10m. Acompañar con unos frutos rojos en crudo y espolvorear con nueces ralladas por encima.

TAPA DETOX

Medallón de carne conejo a la parrilla, en caldo corto de cúrcuma y alcachofas al té verde

Diseño nutricional

“Hemos incluido en esta tapa tres alimentos cuya evidencia científica nos indica su eficacia para ayudar a varios de nuestros órganos a realizar sus procesos detox”, señala el experto en gastronomía y nutrición del IMEO Rubén Bravo. Destinando la alcachofa como apoyo al hígado, el té verde para combatir la retención de líquidos a través de su estímulo renal, y la cúrcuma por sus propiedades antiinflamatorias y hepatoprotectoras.

Ingredientes para 4 pax

4 medallones de carne de conejo Hermi
Raíz de cúrcuma
1 cebolla, 1 rama de apio
4 alcachofas
Infusión de té verde
Fécula de patata
Hojas de perejil, sal

Elaboración

Cortar en juliana la cebolla, el apio, y en rodajas la cúrcuma. Cubrir con agua y cocer 4m. Retirar del fuego  e infusionar 10m. Rectificar de sal y ligar con la fécula de patata.

Limpiar las alcachofas e introducirlas en agua con perejil para que no se oxiden. Envasar al vacío con un chorro de infusión de té verde, sal y pimienta. Cocer a 95 grados 5m, sacar y enfriar en hielo. Pasar los medallones por la parrilla y las alcachofas para que adquieran un toque ahumado. Montar con el caldo corto.

TAPA RELAX

Tataki de lomo de carne de conejo, sobre humus, dátiles y pipas de girasol

Diseño nutricional

Una tapa con elevados niveles de magnesio aportados por los garbanzos del humus, los dátiles y las pipas de girasol. El magnesio es un mineral cuya función principal es reducir los niveles de tensión en el sistema nervioso y muscular.

Ingredientes para 4 pax

4 lomos de carne de conejo Hermi
Salsa de soja, jengibre, aceite de sésamo
100g de garbanzos cocidos
10g de pasta tahini (de sésamo)
2 cucharadas de AOVE
Zumo de 1 lima
Hojas de cilantro
Dátiles, pipas de girasol, sal

Elaboración

Realizar un humus con los garbanzos, la pasta tahini, el AOVE, el zumo de lima y las hojas de cilantro. Marcar los lomos de carne de conejo con el aceite de sésamo, dejándolos rojos por el centro y macerar en la salsa de soja y el jengibre, al menos dos horas. Poner una buena cucharada de humus, encima los dátiles cortados en dados pequeños, las pipas de girasol y el conejo cortado en medallones.

TAPA FIBRA
Estofado de carne de conejo, crema de alubias, chufas fritas y caviar de coco

Diseño nutricional

Con alto contenido en fibra alimentaria aportada por las alubias, las chufas y el caviar de coco, favoreciendo el tránsito intestinal, la reducción de niveles de colesterol malo (LDL) y la estabilización de los niveles de azúcar en sangre.

Ingredientes para 4 pax

200g de estofado de carne de conejo Hermi
200g  de alubias blancas cocidas, AOVE
200g de leche de coco
1g de agar
40 de chufas
Pimienta negra, sal

Elaboración

Saltear la carne de conejo hasta que esté dorada y cocinada.
Realizar una crema en la Thermomix con las alubias, la mitad de la leche de coco y pimienta negra. Emulsionar con el AOVE como si fuera una mayonesa y rectificar de sal.
Mezclar 1g de agar con la leche de coco y sal. Calentar hasta 80g sin dejar de remover. Introducir en una jeringuilla y dejar gotear en aceite, se irán formando pequeñas bolitas. Sacar y lavar en agua.
Freír la chufas en aceite bien caliente y eliminar el exceso de aceite, dejándolas reposar en papel de cocina.
Montar el plato con todos los ingredientes.