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Cómo evitar las calorías de más en los viajes de carretera

septiembre 7, 2018

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Cuando se realiza un viaje en carretera, habitualmente se elige entre dos opciones, o bien parar para comer o bien llevar algo de comida preparada. “Cuando paramos a comer es casi imposible encontrar opciones saludables y bajas en calorías, pues principalmente se puede escoger en las gasolineras y cafeterías, menús del día o platos combinados altos en grasas saturadas, harinas refinadas y elevadas calorías”, explica Rubén Bravo, dietista experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En cuanto a la comida preparada desde casa, “ni mucho menos suele ser un tupper saludable, más bien nos movemos entre bocadillos, sándwich, chocolatinas y bebidas azucaradas”, añade.

¿Estamos haciendo bien si comemos un bocata?

Según este experto en Nutrición, la evidencia científica nos dice que las harinas refinadas producen somnolencia. “En el caso del bocadillo, que además sería una comida más o menos sólida y pesada, estaríamos multiplicando este efecto, pues por un lado bajarían los niveles en sangre y por otro, el sistema digestivo necesita llevar parte de la sangre corporal para poder realizar la digestión de forma correcta, por lo que el conductor notará sueño y falta de fuerza en piernas y brazos. Nada recomendable cuando necesitamos estar atentos frente al volante”.

¿Cómo evitar la tentación de ‘snacks’ y chucherías?

En el coche se suelen llevar snacks y chucherías para entretenerse, tanto para los niños como para los adultos. Sucede lo mismo con las bebidas azucaradas.

Picar algo durante la travesía es prácticamente inevitable, pero perfectamente podemos llevar opciones transportables, ricas y saludables, como pepinillos en vinagre, verdura deshidratada, aceitunas, hummus con palitos de zanahoria, algo de lomo y jamón ibérico magro, barritas de chocolate ligeras y bajas en calorías”, enumera el portavoz del IMEO.

En cuanto a las bebidas, comenta, “por supuesto que la mejor opción es el agua, sobre todo porque el exceso de azúcar en niños está relacionado con el exceso de actividad y solamente hay que imaginarse cómo se sentirá un niño con tanto nivel de actividad metido en un coche”.

¿Las personas que viajan mucho por trabajo llevan peor dieta?

“Por supuesto que sí”, confirma Bravo, “los individuos que viajan mucho por motivos laborales tienen muchas menos opciones para elegir, y la mayoría de ellas o no son nada saludables o no son nada apetitosas. Además, llevan una vida más sedentaria y hay una clara tendencia a realizar mayor número de ‘picoteos’ insanos y compulsivos”.

Recomendaciones para alimentarse en la carretera

Bravo ofrece los siguientes consejos para evitar la ingesta de calorías de más o de alimentos poco recomendados nutricionalmente durante los viajes en carretera:

  1. Planifica tus comidas con respecto al tiempo que estarás de viaje.
  2. Elige comidas ligeras para evitar la somnolencia.
  3. No abuses del café, pues inicialmente da un pico de energía, pero posteriormente tendrá el efecto contrario.
  4. Hidrátate mucho con agua.
  5. Evita hacer paradas para comer, sólo para repostar, estirar las piernas e ir al cuarto de baño. Es preferible comer en origen y en destino que hacerlo durante el trayecto. Más barato, más sano, provoca menos somnolencia y es menos calórico.
  6. Desecha de tu cabeza el pensamiento de en vacaciones se puede comer lo que te apetezca.

Alimentos que no hay que comer para tener una dieta saludable

febrero 28, 2018

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

El consumo de ciertos alimentos evita que tengamos una adecuada alimentación. Con el tiempo, todos tenemos la idea de mantener una dieta saludable. Bien sea porque nos lo recomienda el médico para evitar algunas enfermedades, o bien porque queramos hacer un cambio en nuestro aspecto físico y mantener así unos hábitos de vida saludable.

El problema es que hay productos que nos parecen muy atractivos y ricos, pero su consumo, sobre todo si es elevado y periódico, puede acarrear serios problemas para la salud. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que “a largo plazo estos alimentos pueden repercutir negativamente en la salud, causando enfermedades como es la diabetes, colesterol alto, problemas cardiovasculares; provocando obesidad, desnutrición, falta de vitalidad y/o adicción”.

En este sentido, el experto en nutrición del IMEO incide en que debemos eliminar de nuestra dieta o consumir de forma esporádica estos alimentos si queremos tener una buena salud:

  • Bollería industrial: apenas aportan nutrientes, tienen un alto contenido en azúcar. Son muy ricos en precursores del colesterol malo (LDL) y además son adictivos.
  • Alimentos muy procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de muy baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos que a la larga podrían repercutir negativamente en la salud.
  • Alimentos cuya base de cocinado sea rebozados o fritos: absorben gran cantidad de grasas saturadas que se relaciona con efectos cancerígenos.
  • Embutidos demasiado grasos: principalmente por aportar grasas de origen animal (saturada).
  • Alimentos basados en harinas refinadas (pasta, arroz, la patata como tubérculo): hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso, podrían alterar algunas funciones metabólicas y hormonales, además pueden resultar adictivos.
  • Alcohol: aporta calorías “vacías” y aumenta la sensación de hambre.

Alimentos recomendados

Por tanto, si queremos llevar una dieta sana y equilibrada, se deben ingerir aquellos que potencien el buen funcionamiento del organismo, como los que contienen más fibra. Bravo explica que “este tipo de alimentos se deben tomar a diario, excepto las legumbres que con tomarlas un par de días a la semana es suficiente. Además, su consumo se asocia sólo con beneficios para la salud, por ejemplo, aseguran una mayor longevidad y un equilibrio emocional”. En esta lista se incluirían:

  • Frutas y verduras: por cada caloría aportada hay una gran variedad de vitaminas y minerales; además son ricos en fibra y saciantes; ayudan a equilibrar los niveles de energía. Se deben consumir entre dos y tres piezas al día.
  • Legumbres: además de ser ricos en micronutrientes, aportan proteína que ayuda a mantener buena masa muscular.
  • Frutos secos en cantidad moderada: aportan grasas saludables beneficiosas para el funcionamiento cerebral, el sistema inmunitario, endocrino, hormonal y nervioso.
  • Cortes magros de carnes animales: presentan proteínas de alto valor biológico, ayudando a mantener un correcto perfil lipídico y niveles correctos de colesterol.
  • Pescado: aporta proteína y grasas saludables en forma de omega 3.

“Los beneficios de una dieta equilibrada son muy amplios y sería ideal complementar el cuidado de la alimentación con actividad física regular, manteniendo el control del estrés y otros hábitos de vida saludable, como dormir las 8 horas al día, no fumar, pensar en positivo, trabajar en el crecimiento personal e hidratarse adecuadamente”, concluye Bravo.

 

La “dieta” de la fertilidad

febrero 24, 2016

Disminuir los niveles de estrés y realizar cambios oportunos en la alimentación aumenta las probabilidades de concebir hijos en hombres y mujeres, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad 

Hay evidencias científicas para asociar la calidad del semen con exposición continuada a quimicosSe estima que más del 15% de la población en España es infértil y que en los últimos años han aumentado las causas de esterilidad masculina[1]. Entre los factores ambientales y sociales que afectan la capacidad reproductiva de ambos sexos se encuentran el estrés, el sobrepeso, la escasa actividad física, el consumo de alimentos con presencia de químicos, el tabaquismo y el alcohol, la contaminación ambiental y la tardía edad para ser padres[2]. Por esta razón los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) –entre ellos psicólogos, naturópatas y nutricionistas clínicos expertos en fitoterapia y gastronomía– han elaborado un compendio de pautas actualizadas con las últimas evidencias científicas y ejemplo de menú enfocadas en aumentar la fertilidad de aquellas parejas que tengan dificultades de concepción.

Muchos casos de infertilidad se relacionan con alteraciones genéticas u hormonales, además de algunos trastornos ovulatorios que se dan en la mujer. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que aspectos relacionados con el estilo de vida y la alimentación en la pareja también juegan un papel decisivo. De hecho, “en el momento que empecemos a plantearnos un embarazo hay que reducir los niveles de estrés y realizar algunos cambios en la dieta, teniendo en cuenta que sus efectos positivos en la fertilidad empezarán a dar sus frutos a partir del tercer mes”, señala Rubén Bravo, Naturópata experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Alimentos que a largo plazo perjudican la fertilidad

Evitar alimentos expuestas a  pesticidas y herbicidasHoy en día existen suficientes evidencias científicas para asociar la calidad del semen y los óvulos con la exposición continuada a químicos en periodos de medio y largo plazo. En la gran mayoría de los alimentos de consumo cotidiano encontramos pequeñas dosis de productos químicos en forma de edulcorantes, conservantes, abonos químicos en la tierra, pesticidas en los cultivos, hormonas en algunas carnes, herbicidas en los vegetales, antibióticos en la ganadería, metales pesados en cultivo y en los mares… que por separado no tienen ningún efectos nocivos sobre la salud, pero que unidos y durante un consumo prolongado, podrían estar perjudicando diferentes aspectos de nuestro organismo como la fertilidad y la capacidad de engendrar hijos.

En este sentido, la nutricionista Andrea Marqués del IMEO recomienda “tener especial cuidado con las frutas y verduras expuestas a herbicidas y pesticidas[3]; carnes de animales que han sido tratados con hormonas como pollos de crecimiento intensivo o ganado vacuno; conservas de lata o alimentos envasados en plástico que pueden contener más trazas de Bisfenol A que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal natural”. Deberíamos evitar también las acrilamidas que se filtran en nuestra dieta a través de la fritura de los hidratos de carbono. Esta sustancia neurotóxica en grandes dosis puede afectar al sistema endocrino, generar irritabilidad y trastornos neuroendocrinos que a su vez pueden influir en la capacidad reproductiva.

Estimulantes como cafeína y teína son desaconsejadas por sus posibles efectos adversos sobre el aparato reproductor femenino. Estas sustancias actúan como vasoconstrictores que ralentizan la llegada de la sangre al útero y pueden dificultar la implantación del óvulo.

En mujeres con síndrome del ovario poliquístico es esencial evitar los picos de insulina en sangre que puedan alterar el equilibrio hormonal y la ovulación, por tanto se recomienda controlar el consumo de harinas refinadas.

Por otro lado estar muy por encima o muy por debajo del peso considerado normal también puede resultar un factor de infertilidad a tener en cuenta, al igual que el consumo frecuente de bebidas alcohólicas y el tabaquismo nos afectan directamente nuestro factor de fertilidad, de modo que es altamente recomendada su abstención durante el período de concepción en hombres y mujeres, durante el embarazo y posteriormente en la lactancia.

Cómo influye el estrés en nuestra fertilidad y cómo combatirlo

Reducir los niveles de estrés aumenta la probabilidad de concebir“El estrés que experimentamos, además de disminuir la libido (falta de deseo sexual), induce una reacción en el cerebro que afecta a la dinámica del sistema reproductor”, explica María González Fernández, psicóloga del IMEO. Lo hace con la finalidad de evitar cualquier gasto de energía que pueda ser necesario para responder a la situación potencialmente peligrosa o de sobredemanda.

La tensión severa y continuada puede disminuir en el varón los niveles de testosterona, dificultar la erección y ocasionar eyaculación precoz, y repercute negativamente en la dinámica reproductora femenina. Se estima que una mujer que experimenta altos niveles de estrés y ansiedad puede ovular hasta un 20% de lo habitual, disminuyendo así la posibilidad de que sus óvulos sean fecundados.

La forma más habitual para eliminar el estrés es a través de la práctica de ejercicio físico (yoga, Pilates, estiramientos, baile o entrenamiento cardiovascular moderado). De esta manera se reduce la actividad nerviosa simpática, circula menos adrenalina en la sangre y a largo plazo desciende la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

En los casos más graves de estrés, se puede recurrir a un abordaje psicológico del estrés. Existen varias terapias individuales[4] y en pareja que pueden ser de utilidad a aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés y con dificultades para concebir hijos, donde además de un abordaje psicológico para manejar el estrés, se evalúan posibles conflictos o causantes de la tensión y se cuidan los distintos ámbitos de la pareja (sexual, ocio, reparto de roles, etc.). “Generalmente, en estas situaciones se tiende a focalizar toda la atención y energía emocional en el hecho de concebir, sobreponiendo este objetivo a cualquier otro. Así pues, al no tener un control sobre ello se pone en riesgo la estabilidad de la pareja y el grado de satisfacción”, señala González. Cuando logramos reducir los niveles de estrés, se restablece el equilibrio en la segregación de hormonas que intervienen en la reproducción y el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo, facilitando así la capacidad de concepción.

Dieta de fertilidad IMEOPautas nutricionales para mejorar la fertilidad

Llevar una dieta saludable es imprescindible a la hora de concebir. En este sentido, la experta en nutrición y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués recomienda:

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes que degradan radicales libres que puedan dañar nuestros óvulos o espermatozoides. Algunas como la zanahoria, el arándano, el tomate o las coles (brócoli o coliflor) son especialmente ricas en estas sustancias.
  • Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de las nueces o el pescado azul. Estos ácidos grasos en el hombre ayudan a la maduración de los espermatozoides y en la mujer estimulan la ovulación.
  • Incluir proteínas animales en el menú por su aporte de hierro, ya que su deficiencia es un síntoma de infertilidad. Entre las opciones son pollo ecológico para evitar alteración en los niveles hormonales; carne roja una vez a la semana; y mariscos de concha como almejas, mejillones y berberechos.
  • Asegurar un correcto aporte de calcio a través del consumo diario de lácteos. Leche semidesnatada, yogures y queso tiernos y frescos ayudan a estimular el sistema reproductor.
  • Mantener unos niveles adecuados de ácido fólico antes y durante el embarazo. En los hombres el déficit de ácido fólico afecta al número y a la movilidad de los espermatozoides. En la mujer es imprescindible para el desarrollo del bebé. Además como suplemento, existe en verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres. El consumo de huevos, ricos en colina, ayuda para su correcta absorción.
  • Incluir en nuestra dieta alimentos con poder afrodisiaco, como plátano, frutos del bosque, chocolate negro, vainilla, canela u hojas de damiana en la infusión, podría aumentar el deseo sexual y también la libido.
  • Potenciar la fertilidad masculina con aportes adecuados de zinc, vitamina C y selenio. El zinc, que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo, abunda en pescado, marisco, huevos y lácteos. La vitamina C, presente en cítricos, frutas y verduras como el tomate o el kiwi, contribuye a eliminar restos de metales pesados que alteran la calidad del semen. El selenio, presente en cereales integrales y frutos secos, contribuye a la producción de testosterona y mejora la cantidad y la calidad del esperma. 

Herbología y complementos alimenticios para él y ella

  • En los hombres el extracto de la raíz de la Maca Andina aumenta los niveles de testosterona, la cantidad de esperma útil y la movilidad de los espermatozoides.
  • La L-Carnitina es un aminoácido que incide directamente en los procesos de formación, regeneración y maduración del esperma.
  • “En la mujer, además de ácido fólico, en las etapas de concepción y embarazo recomendamos tomar diariamente inositol, a través de la ingesta diaria de semillas de lino, que mejora sustancialmente la maduración de los ovocitos”, añade Rubén Bravo, Naturópata y experto universitario en nutrición.
  • En ambos sexos, con el fin de controlar los niveles de estrés, se aconseja tomar extracto de semillas de Griffonia. Esta planta africana tiene un alto contenido natural en aminoácido que incide directamente en reducir tanto los estados de ansiedad, como los de depresión, mejorado la calidad del sueño y por lo tanto la reparación celular nocturna.

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[1]Antes un 70% de las causas de infertilidad eran femeninas, un 20% masculinas y un 10% mixtas, hoy se considera que un 40% de las causas son masculinas, un 50% femeninas y un 10% mixtas, según la Unidad de Reproducción Asistida del grupo sanitario Vithas que cuenta con 12 hospitales y 13 centros especializados en España.

[2] La edad media para ser madre en España es de 32,2 años, pero el 33% de los nacimientos son de mujeres de más de 35 años, INE 2014.

[3] Según la organización EWG las frutas y verduras más contaminadas con pesticidas son manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomates cherry, guisantes importadas y patatas.

[4] Entre las más efectivas terapias para controlar y reducir el estrés son la Relajación muscular de Jacobson, la Relajación Diafragmática, la Meditación y el Biofeedback.

EE.UU. y la pizza: radiografía de una historia de amor

febrero 14, 2014

BBC

En un día cualquiera más de 40 millones de estadounidenses consumen pizza. Este pan plano horneado, normalmente redondo, aderezado con salsa, queso y otros condimentos es considerado como la comida más popular del mundo, y definitivamente una de las preferidas en Estados Unidos.

pizzaTanta es la afición al plato que el Departamento de Agricultura de EE.UU. publicó esta semana un informe sobre el consumo de pizza. No por nada es considerado por especialistas del estudio como un “contribuyente de nutrientes de importancia pública”.

Pero, ¿el hecho que sea tan popular, lo hace importante?

El estudio sólo ofrece datos que son independientes de los juicios de valor sobre el consumo de este alimento, muchas veces calificado como “basura”. Y deja las reflexiones para el consumidor… y los especialistas.

No se puede ignorar

Para el presidente de la Asociación de Dietistas de España, Giuseppe Russolillo -quien no participó en la investigación- lo primero que hay que dejar claro es la definición de este plato. Mientras que en gran parte de Italia se trata de un producto artesanal, en EE.UU. está relacionado a la llamada comida rápida.

De acuerdo con el reporte, el 13% de la población en EE.UU. -de 2 años en adelante- consume pizza cualquier día. Una tendencia que aumenta a un 22% cuando la muestra se concentra en niños y adolescentes entre los 6 y los 19 años.

Y si hablamos de adultos, son los hombres quienes consumen más pizza que las mujeres.

Estos hábitos también varían entre grupos étnicos. Los blancos no-hispanos (un 16% de ellos) son quienes más comen este alimento introducido en territorio estadounidense a principios del siglo XX.

Mientras que cerca del 14% de los negros no-hispanos y los hispanos -respectivamente- consumen al menos un trozo en un día cualquiera.

“Esto nos indica la forma de alimentación en Estados Unidos, que podría ser una de las causas por las que lo sitúan entre los países con mayor índice de obesidad”, le explica a BBC Mundo Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en España.

Russolillo, que coincide con Bravo, agrega que esta es la razón por la cual la pizza no debería consumirse más de dos o tres veces al mes. “No debe formar parte de la dieta habitual, mucho menos en los niños, pues es aquí donde hay que promocionar el consumo saludable y variado de integrales, vegetales y frutas”.

Fuente de energía

Los especialistas que realizaron el informe determinaron que la pizza contribuye al 6% de la ingesta total de energía en niños y el 4% para adultos.

En el día que se consume, la pizza es fuente de aproximadamente el 27% de la energía total entre todos los consumidores.

La ingesta media de energía de la pizza es de 538 kilocalorías para los niños y 744 kilocalorías para los adultos.

“El problema no es la pizza, sino el abuso de la pizza, es un alimento muy calórico”, comenta Rubén Bravo, quien tampoco estuvo involucrado en el informe.

“Pero lo mismo ocurriría con un bocadillo (o sándwich). Estamos tomando harinas refinadas con grasas que no son beneficiosas para la salud”.

¿Tiene nutrientes?

pizza_464x261_reutersLa pizza es un gran contribuyente de nutrientes en la dieta estadounidense, pues ofrece altos porcentajes de la ingesta total diaria de proteína, grasas, grasas saturadas, fibra, calcio y licopeno.

De acuerdo con el informe, este alimento representa un tercio de la ingesta total de calcio en un día y más de la mitad de licopeno, un micronutriente que -según varios estudios- es beneficioso para la salud.

Además, el plato es fuente de sodio, tanto en niños como adultos.

Pero para el especialista Bravo, el problema está en que si bien se pueden hacer pizzas sanas en casa, lo más probable es que sean industriales, con un alto contenido de hidratos de carbono y grasas saturadas.

“Tiene harinas refinadas, no integrales, y sabemos que el abuso de ellas contribuyen a la obesidad, aumentan el colesterol y con el tiempo tienen tendencia a elevar los niveles de azúcar en la sangre”.

No obstante, Bravo concede que, como cereal, aporta nutrientes y micronutrientes que también son válidos.

“Si hablamos de una pizza casera, entonces podría estar incluida en la dieta una vez a la semana”, explica Russolillo, quien deja claro que tampoco se trata de promocionar este producto, cuando hay otros alimentos más importantes como las hortalizas.

Estrella de la noche

El problema no es el qué, sino el cómo.

La pizza, si se hace de forma casera, eliminando muchos de los ingredientes industrializados con altos contenidos de grasas, sales y preservativos, puede ser una buena fuente de nutrición. Aunque el mayor problema está en la hora en que se ingiere.

Para el 44% de los niños, este consumo ocurre a la hora del almuerzo, y el 42% en la cena. Pero los adultos la prefieren en la noche, con un 59%.

Sólo el 28% de las personas mayores de 20 años elige este plato en el almuerzo.

“Por los últimos estudios relacionados con el biorritmo del cuerpo, y con el ciclo circadiano del día y noche, sabemos que por la noche el consumo abundante de hidratos de carbono, con grasas saturadas tiene más tendencia a que se acumulen en forma de grasa corporal”, señala Bravo.

Esto quiere decir, según el experto, que estos nutrientes a largo plazo pueden estar contribuyendo con la obesidad.

“También hace que la digestión sea pesada, y haya una carencia de sueño, producida por una cena demasiado fuerte”, agrega.

Así que no es lo mismo comer esa pizza al mediodía que por la noche.

Pero, ¿cómo hacer de la pizza un aliado para la nutrición?

“Lo primero es no comerla en la noche”, responde Bravo. Lo segundo sería utilizar ingredientes bajos en grasas.

Por su parte Russolillo considera que el mensaje debe ser consumir pizza “con prudencia y moderación”.