Estos son los alimentos que deberías estar comiendo este verano

CuidatePlus Marca, por Mar Sevilla Martínez

Piscina, playa, ventilador, aire acondicionado… cualquier alternativa es buena para sobrellevar el calor y las altas temperaturas de la época estival. Igual que tomamos este tipo de medidas, nuestro organismo también reacciona ante los grados del termómetro y se ve obligado a regular (y bajar) la temperatura corporal a través de la transpiración.

¿Pero qué ocurre cuando la sudoración es excesiva? “En este caso, por las altas temperaturas, es necesario reponer correctamente la hidratación del organismo para evitar problemas asociados a la deshidratación como cansancio, fatiga, pérdida de memoria, debilidad y mareos”, explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A esta necesidad de mejorar nuestra hidratación se suma que en verano cambian las necesidades dietéticas: tenemos menos hambre e incrementa la sensación de sed. “Es necesario continuar nutriéndonos e hidratándonos y, para eso, hay que saber elegir bien los ingredientes y la manera de tomarlos”, señala la responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), Guadalupe Blay.

Si el resto del año la mayoría de comidas se hacen sometidas a las prisas y al estrés, en verano Blay recomienda dedicar tiempo a la comida y al placer vinculado al alimento. “Se trata de aprovechar la relajación que suele acompañar a los días de descanso para hacerla extensiva también a las diferentes ingestas del día. Desde el desayuno hasta la cena es posible recuperar el placer de comer sin prisas, respetando el ritmo de la propia comida”, señala Blay.

¿Qué tenemos que comer?

Sin embargo, mejorar la hidratación no es sinónimo de que las comidas estén regadas de líquido (esto también dificulta la digestión). Optar por platos frescos y ligeros y aumentar el consumo de frutas, ensaladas o sopas nos asegura un buen aporte de agua.

“No hemos de olvidar los elementos básicos de una alimentación equilibrada, comunes a todas las estaciones del año”, apunta Blay, quien recuerda que los cereales y las legumbres deben seguir presentes cambiando la forma de prepararlas. “Las comidas crudas o levemente cocinadas son la mejor opción”, recomienda.

Además, recuerda que no deben faltar los ácidos grasos esenciales, ya que combaten la desecación y mejoran la hidratación de la piel en verano. Se encuentran en el pescado azul y también en frutos secos y semillas.

“Para aliñar, aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico y vitamina E, antioxidante”, apostilla.

Teniendo en cuenta estos apuntes y dando por hecho que hay que hacer una ingesta adecuada de agua y de bebidas isotónicas, Ramo aconseja aumentar el consumo de:

  • Frutas y vegetales (enteras, en zumos naturales o en forma de helados caseros sin azúcar) destacando gazpachos, ensaladas, polos y granizados naturales / caseros o macedonias.
     
  • Incluiríamos también la leche (preferiblemente desnatada o semidesnatada) sola o combinada con los alimentos mencionados anteriormente en forma de batidos caseros.
  • Otras opciones serían las gelatinas sin azúcar y los alimentos salados o alimentos con sodio.

“En el caso de los alimentos salados o bebidas a las que se les ha añadido sodio mejorarían la hidratación, aunque parezca contradictorio, por varios motivos. La sal o la adición de sodio va a producir, por un lado, una mayor retención de líquidos (que no se perderían por la orina) y, por otro lado, aumentará la sensación de sed (lo que producirá que se aumente la hidratación)”, explica Ramo.

Respecto a por qué habría que incrementar la ingesta de verduras y frutas, la nutricionista de IMEO indica que aportan gran cantidad de agua (algunas son 95% agua) y numerosas vitaminas y minerales que prevendrían la deshidratación.

“Son grandes aliadas en forma de ensaladas de verduras (destacando zanahorias, espinacas, lechugas, brócoli…), frutas enteras o en forma de zumos, smoothies y granizados o helados intentando que sean caseros y sin azúcar (se destacan la sandía y los cítricos)”, añade Ramo.

¿Qué alimentos tenemos que restringir en verano?

Las expertas también hacen un repaso por los platos y alimentos que habría que restringir o tomar de forma ocasional:

  • Grasas saturadas: “Nos proporcionan un exceso de calorías y un bajo valor nutritivo”, explica Blay. Quesos, natas, cremas, etc., están entre los alimentos que no son aconsejables, además, pide que se modere el consumo de helados industriales (se pueden sustituir por sorbetes o helados caseros).
     
  • Bebidas alcohólicas: “Aunque parezca contradictorio por su aspecto refrescante, su ingesta produce una deshidratación directa en el organismo, ya que inhibe la hormona (antidiurética o arginina vasopresina) encargada de la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que se produciría una eliminación excesiva de orina con las bebidas alcohólicas”, explica Ramo.
     
  • Otros alimentos que habría que evitar son aquellos muy grasientos, ya que van a producir digestiones muy pesadas y lentas, van a requerir que el organismo aumente su temperatura corporal interna y, por tanto, sea mucho más fácil que se produzca una sudoración.
     
  • Refrescos o bebidas con un elevado contenido en azúcar: Ramo señala que al tomar este tipo de bebidas aumenta la concentración de solutos en el organismo y se requiera mayor ingesta de agua.

Dentro de este grupo se pueden incluir también helados, granizados, horchatas, gelatinas comerciales…, ya que en su composición presentan gran cantidad de azúcar. Una alternativa, como se ha mencionado anteriormente, es que estos productos sean caseros para disminuir ese aporte de azúcar”, reitera Ramo.

Alimentos que no hay que comer para tener una dieta saludable

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

El consumo de ciertos alimentos evita que tengamos una adecuada alimentación. Con el tiempo, todos tenemos la idea de mantener una dieta saludable. Bien sea porque nos lo recomienda el médico para evitar algunas enfermedades, o bien porque queramos hacer un cambio en nuestro aspecto físico y mantener así unos hábitos de vida saludable.

El problema es que hay productos que nos parecen muy atractivos y ricos, pero su consumo, sobre todo si es elevado y periódico, puede acarrear serios problemas para la salud. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que “a largo plazo estos alimentos pueden repercutir negativamente en la salud, causando enfermedades como es la diabetes, colesterol alto, problemas cardiovasculares; provocando obesidad, desnutrición, falta de vitalidad y/o adicción”.

En este sentido, el experto en nutrición del IMEO incide en que debemos eliminar de nuestra dieta o consumir de forma esporádica estos alimentos si queremos tener una buena salud:

  • Bollería industrial: apenas aportan nutrientes, tienen un alto contenido en azúcar. Son muy ricos en precursores del colesterol malo (LDL) y además son adictivos.
  • Alimentos muy procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de muy baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos que a la larga podrían repercutir negativamente en la salud.
  • Alimentos cuya base de cocinado sea rebozados o fritos: absorben gran cantidad de grasas saturadas que se relaciona con efectos cancerígenos.
  • Embutidos demasiado grasos: principalmente por aportar grasas de origen animal (saturada).
  • Alimentos basados en harinas refinadas (pasta, arroz, la patata como tubérculo): hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso, podrían alterar algunas funciones metabólicas y hormonales, además pueden resultar adictivos.
  • Alcohol: aporta calorías “vacías” y aumenta la sensación de hambre.

Alimentos recomendados

Por tanto, si queremos llevar una dieta sana y equilibrada, se deben ingerir aquellos que potencien el buen funcionamiento del organismo, como los que contienen más fibra. Bravo explica que “este tipo de alimentos se deben tomar a diario, excepto las legumbres que con tomarlas un par de días a la semana es suficiente. Además, su consumo se asocia sólo con beneficios para la salud, por ejemplo, aseguran una mayor longevidad y un equilibrio emocional”. En esta lista se incluirían:

  • Frutas y verduras: por cada caloría aportada hay una gran variedad de vitaminas y minerales; además son ricos en fibra y saciantes; ayudan a equilibrar los niveles de energía. Se deben consumir entre dos y tres piezas al día.
  • Legumbres: además de ser ricos en micronutrientes, aportan proteína que ayuda a mantener buena masa muscular.
  • Frutos secos en cantidad moderada: aportan grasas saludables beneficiosas para el funcionamiento cerebral, el sistema inmunitario, endocrino, hormonal y nervioso.
  • Cortes magros de carnes animales: presentan proteínas de alto valor biológico, ayudando a mantener un correcto perfil lipídico y niveles correctos de colesterol.
  • Pescado: aporta proteína y grasas saludables en forma de omega 3.

“Los beneficios de una dieta equilibrada son muy amplios y sería ideal complementar el cuidado de la alimentación con actividad física regular, manteniendo el control del estrés y otros hábitos de vida saludable, como dormir las 8 horas al día, no fumar, pensar en positivo, trabajar en el crecimiento personal e hidratarse adecuadamente”, concluye Bravo.

 

Ocho maneras de combatir la retención de líquidos

La alimentación y el ejercicio son las claves para evitar las temidas bolsas en los ojos

Europa Press/ La Información
retencion-liquidosLa retención de líquidos es un problema que afecta a muchas personas y que se suele manifestar en diferentes partes del cuerpo, siendo responsable de la celulitis edematosa, inflamación abdominal o bolsas bajo los ojos.

Las causas de la retención de líquidos suelen ser diversas, si bien las principales son los cambios hormonales que se producen durante el embarazo, adolescencia o menstruación; la herencia genética; el exceso de peso; los problemas circulatorios; tomar pocas proteínas y fibra; el sedentarismo; estrés; o los cambios climáticos.

Por todo ello, expertos del Instituto Europeo de la Obesidad han aportado ocho pautas para combatir la retención de líquidos:

  1. No proponerse perder más de 1 kilogramo o 1,5 kilogramos por semana. Está demostrado que las dietas equilibradas ganan ‘por goleada’ a las dietas milagro a medio plazo en la pérdida de grasa final, en la mejoría de la masa muscular y en el estado general de salud. Es importante que nuestro menú sea rico en proteínas, pues están compuestas de aminoácidos que trabajan en diferentes funciones sobre la buena salud muscular y de los tejidos.
  2. Realizar actividad física aeróbica. Estos ejercicios, practicados entre 3 y 4 veces por semana durante 45 o 60 minutos, ayudan a combatir el estreñimiento y favorecer la eliminación de líquidos. Y es que, el sistema linfático, encargado de eliminar el líquido retenido, está unido con el sistema cardiovascular, de modo que con el aumento de la frecuencia cardiaca, se acelera el proceso de eliminación de líquidos.
  3. Cenar o desayunar alimentos ricos en pre y probióticos favorece el tránsito intestinal y las defensas. Estas bacterias, presentes en los yogures, la cuajada o el kéfir, son de gran beneficio para nuestra salud intestinal, ya que favorecen la fortaleza del sistema inmunitario, la absorción de nutrientes y el tránsito intestinal.”Para los que se proponen perder peso, recomendamos tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día, uno como tentempié a lo largo de la mañana y el segundo, en la merienda o cena”, ha comentado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.
  4. Tomar té verde en el desayuno para estimular la función renal. Sustituir la taza habitual de café en el desayuno y a media mañana por una de té verde, puede ser una elección sabia en esta ocasión, ya que su teína estimulará la función renal mientras nos aporta antioxidantes.
  5. Beber 2 litros de agua al día para renovar nuestra reserva de líquido corporal. Se estima que el contenido en agua de los distintos órganos, dependiendo de su composición, varía desde un 83 % en la sangre hasta sólo un 10% en los tejidos adiposos. El agua ingerida aparece en el plasma y las células de la sangre tan sólo cinco minutos después de ser ingerida.Para una persona que beba 2 litros de agua al día, una molécula de agua permanece en el cuerpo 10 días de media, y el 99 % de la reserva de agua corporal se renueva en 50 días. Por esta razón, es muy importante tomar 2 litros de agua (2,5 litros, si se hace deporte) para hacer que el líquido intersticial retenido entre nuestras células se renueve más rápido.
  6.  Obtener hidratos de carbono a partir de frutas, verduras y cereales integrales. Los hidratos de carbono son muy importantes en una dieta equilibrada, porque nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, al mismo tiempo que grandes cantidades de fibra. Eso sí, hay que obtenerlos de frutas, verduras y cereales integrales, evitando en la medida de lo posible las harinas refinadas y los alimentos industrializados.
  7. Reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de grasas mono y poliinsaturadas.Las grasas saturadas en exceso favorecen la inflamación, en cambio las ricas en Omega 3 son antiinflamatorias, igualmente estarás mejorando tu salud cardiovascular. Por esta razón, es recomendable priorizar el consumo de pescado azul, aceite de oliva, frutos secos y aguacate, por encima del consumo de bollería industrial, carnes grasas animales y mantecas.
  8. Recurrir a las proteínas de origen animal como fuente de energía y saciedad. “En consulta normalmente recomendamos tomar carne roja 2 veces a la semana, preferiblemente de ternera por su alto contenido en hierro y vitaminas del grupo B, y completar con pescado o marisco, 4 veces por semana, optando por pescados de pequeñas dimensiones en la mayoría de las ocasiones, y consumir pescado de grandes no más de 2 veces por semana, debido a su mayor concentración de metales pesados”, ha aconsejado Bravo.Para orientarse sobre la ingesta diaria recomendada de proteínas, habría que multiplicar 0,9 gramos de proteínas magras por kilo de peso para las personas sedentarias y 1,5 gramos de proteínas magras por kilo de peso para los que realizan un deporte intenso.

¿Cómo alimentar a los niños para que no les falte ningún nutriente?

Los niños europeos entre 1 y 4 años tienen déficit de hierro, vitamina D o grasas buenas como el omega3 pero ingieren más azúcar o grasas saturadas de lo que deberían

La Vanguardia, por Neus Palou

lavanguardia_g_3135628141-kffb-656x625lavanguardia-webVuelta al cole y vuelta a los desayunos con cereales azucarados, los bollos del recreo y meriendas llenas de dulces. No siempre lo que se fabrica dirigido a la alimentación infantil es lo mas adecuado para la dieta de nuestros niños.

Ahora que empieza un nuevo curso hay que plantearse si ofrecemos una alimentación sana y equilibrada a nuestros hijos para que crezcan sin ninguna carencia nutricional. Pero, los datos que se han ido publicando en los últimos años reflejan que no lo hacemos demasiado bien.

En enero la OMS advertía que 41 millones de niños menores de cinco años sufren obesidad. El Proyecto Europeo Nutrimenthe, que en los últimos años ha estudiado los hábitos nutricionales de más de 25.000 niños, detectó que los niños europeos entre 1 y 4 años no alcanzan las ingestas recomendadas de nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina D y los ácidos grasos poliinsaturados (omega3).

“En la etapa escolar, sobre todo, es donde se establecen los hábitos alimenticios y es por este motivo que la dieta debe estar orientada a educar nutricionalmente al niño. También es muy importante en esta época coger el hábito de realizar algún tipo de actividad física, evitando así el sedentarismo” aconseja la nutricionista Marta Sanz.

Es obvio decir que la alimentación de los niños es algo fundamental para su desarrollo físico y mental. No siempre es fácil hacer que los niños coman variado y sano, pero la clave está en saber que les conviene y no rendirse. La nutricionista Marta Sanz nos explica como debe ser una alimentación adecuada para los pequeños de la casa.

Empezando el día con energía

La dieta de un niño debe incluir alimentos de todos los grupos de la pirámide de la alimentación saludable y es muy importante que se hagan 5 comidas al día.

El desayuno es la comida más importante del día y es recomendable que salgan desayunados de casa. Marta Sanz propone un desayuno que contenga un vaso de leche con cereales, o galletas tipo maría, o unas tostadas. A media mañana podrían llevar a la escuela o un bocadillo o si por la mañana no han comido ninguna pieza de fruta, sería un buen hábito a incorporar.

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino 2013 que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

Comida y cena, variedad de alimentos

Tanto la comida como la cena deben incluir alimentos del grupo de los vegetales, farináceos, carne o pescado o huevos y una pieza de fruta o un lácteo. Por ejemplo, una buena comida podría ser una ensalada, macarrones con carne y una manzana. Una buena cena sería, verdura al vapor, una tortilla con pan y un yogur.

“El aporte de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc) debería ser entre el 12-15% del aporte energético del día y se debería potenciar el aporte de proteína de origen vegetal que encontramos en las legumbres y los cereales. Además, es importante no ser generoso en el tamaño de las raciones de carne y pescado” advierte Sanz.

También es importante recordar que es mejor cocinar o aliñar con aceite de oliva que con mantequilla, que se debe evitar el exceso de sal, y que el agua debe ser la principal bebida para acompañar las comidas.

Meriendas con poco azúcar

Sanz recomienda que para merendar deberíamos incluir o un lácteo o una pieza de fruta, según lo que haga el niño de postre para la comida o la cena. Y también se debe incluir un alimento que aporte hidratos de carbono. Un ejemplo de una merienda sana sería un bocadillo de queso y una pieza de fruta.

Un punto importante para evitar la obesidad infantil y reforzar unos buenos hábitos es limitar el consumo de azúcares, restringir golosinas y bebidas refrescantes. La directriz de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el consumo de azúcares, recomienda que los azúcares añadidos no supongan más del 10% de las calorías que se tomen cada día. Y apuesta por que el umbral sea del 5% de la ingesta calórica, lo que equivale a unos 25 gramos de azúcares añadidos al día, o no más de seis cucharillas.

¿Azúcar antes que grasas?: El error más ‘gordo’ de los dietistas en la lucha contra la obesidad

Décadas atrás, los nutricionsitas intentaron prevenir que el sobrepeso se extendiera como una plaga pero, de manera paradójica, aceleraron su avance con recomendaciones erróneas.

RT
heladoHace algunas décadas, la grasa saturada sufrió una monumental derrota a manos del azúcar. Por aquel entonces los científicos y dietistas —primero en Estados Unidos; después, en otras partes del mundo— condenaron la grasa por hallarse en el origen de la obesidad y de las enfermedades cardíacas, escribe Ian Leslie en su estudio para ‘The Guardian’.

La idea vigente era que el consumo excesivo de grasas saturadas en alimentos como la carne roja, el queso, la mantequilla y los huevos eleva el nivel de colesterol, que se coagula dentro de las arterias, dificulta el flujo sanguíneo y provoca que el corazón aumente de tamaño. Además, se estimaba que si consumimos grasa, nos ponemos gordos.

azucar en alimentos RTAños después resultó que, pese a que miles de personas que pretendían tener una dieta más sana modificaron su alimentación, los problemas cardíacos se volvieron epidémicos y el porcentaje de personas con sobrepeso creció de manera alarmante. Ya en 1972, el prominente científico británico John Yudkin afirmaba en su estudio ‘Pure, White, and Deadly’ (‘Puro, blanco, y mortal’, en inglés) que el azúcar era la causa principal de la obesidad, los problemas cardíacos y la diabetes, al tiempo que aseguraba que comer grasa no resultaba dañino.

Los humanos consumimos carne grasa desde siempre e hidratos de carbono desde hace 10.000 años, cuando se inventó la agricultura. Sin embargo, el azúcar puro solo forma parte de nuestra dieta desde hace 300 años, así que es más probable que tenga la culpa del sobrepeso porque, explica Yudkin, el hígado lo procesa y lo transforma en grasa, que pasa al torrente sanguíneo.

A John Yudkin este documento le costó su carrera y su reputación, con lo que otros investigadores perdieron las ganas de desarrollar esta idea.

Ahora, cuando surgen estudios apologéticos sobre la grasa, el colesterol alimentario y los efectos negativos del azúcar, cabe preguntarse por qué lo científicos no solo no previnieron la epidemia de obesidad ni los problemas de salud relacionados sino que, incluso, la agravaron con ideas erróneas e infundadas.

El ‘cabildeo azucarero’

Es más, el ‘cabildeo azucarero’ de los investigadores y dietistas que siguen culpando de todos los males a la grasa aún es tan fuerte que las recomendaciones alimenticias que los informes del Gobierno de EE.UU. en 2015 no incluyeron la amenaza que representa el azúcar, algo que criticaron duramente sus propios congresistas.

La situación era muy distinta a mediados del siglo pasado, cuando la obesidad aún no existía como problema global, pero las enfermedades cardíacas ya empezaban a manifestarse. Antes de los años 60 eran comunes las dietas que prescribían comer menos hidratos de carbono y más grasas, pues en aquella época se tomó en serio la idea sobre el carácter dañino del azúcar, propuesta por primera vez por Yudkin en 1957.

grasaSin embargo, durante aquella década empezó a consolidarse la condena de las grasas saturadas y el colesterol, que en unos pocos años se volvió omnipotente, en particular gracias al investigador estadounidense Ancel Keys. Hacia 1970 la idea de Yudkin fue marginada por los opositores agresivos contra el consumo de grasas y el propio Yudkin fue condenado al ostracismo.

Hacia 1980 los científicos lograron convencer al Gobierno de EE.UU. de que una dieta saludable debe ser reducida en grasas saturadas y en colesterol, recomendación que fue incluida en la Guía Alimentaria, estableciéndose como el único consejo beneficioso para cientos de millones de personas, doctores y empresas del sector. Además, fue la primera vez que se recomendó comer menos de algo, en vez de comer un poco de todo, explica ‘The Guardian’.

Las cifras hablan por sí solas. Si en los años 50 el 12 % de los estadounidenses sufría obesidad, en la década de los 80 ese porcentaje aumentó hasta el 15 %, mientras que en torno al año 2000 uno de cada tres estadounidenses era obeso y aumentaron los índices de diabetes tipo 2, vinculada con este problema.

¿Cómo pudo pasar esto?

5709508ac46188d2608b4616En ocasiones, una idea científica es rechazada por razones que no tienen nada que ver con la ciencia, sino con la política. En este sentido, destaca la influencia de un investigador como Ancel Keys quien, junto con los partidarios que tenía en algunas de las organizaciones sanitarias más influyentes de EE.UU., como el Instituto Nacional de la Salud, controló la financiación de las investigaciones.

Keys y otros científicos partidarios de las dietas reducidas en grasas llevaron a cabo estudios a gran escala que corroboraron su idea, como ocurrió con un informe ‘emblemático’ llevado a cabo entre 1958 y 1964, en el que participaron 12.770 personas de Italia, Grecia, Yugoslavia, Finlandia, Países Bajos, Japón y EE.UU. y que estableció una fuerte correlación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

Ese documento sirvió de referencia durante muchos años, antes de que trascendiera que fue llevado a cabo sin respetar los principios de investigación científica. Es más, al revisar su contenido años después, el investigador italiano Alessandro Menotti reveló que establece un vínculo entre las enfermedades cardíacas y el consumo de azúcar, no al revés.

Dos problemas principales

Los humanos obtenemos energía de tres fuentes alimentarias: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, que no suelen causar problemas. En cuanto a las dos primeras, condicionan dos principales tipos de dieta: reducidas en hidratos de carbono o en grasas… que obliga a consumir más hidratos de carbono, cuyo máximo representante es el ‘asesino blanco’, también conocido como azúcar.

El segundo error, extendido hasta la fecha entre más de la mitad de los médicos, es creer que consumir mucho colesterol se traduce en que aumenta su presencia en sangre. El organismo humano es mucho más complejo como para simplemente transferir los elementos de afuera a dentro sin ‘procesarlos’.

El colesterol que existe en nuestro organismo lo produce el hígado, que lo genera en menos cantidad cuanto más se consume. En este sentido, la mayoría de las personas puede comer decenas de huevos llenos de colesterol cada día sin que aumente la presencia de sus placas en su sangre. El propio Keys entendía esto, así que sus estudios no atacaron a los alimentos con mucho colesterol, sino que fueron en contra de las grasas saturadas, que estimaba que se transformaban en colesterol en la sangre, amenazando al corazón.

Fin del mito

A principios de los años 90 se dio una situación paradójica, cuando durante varios años los nutricionistas aconsejaban a las mujeres que siguieran dietas reducidas en grasas sin conocer sus efectos. El primer estudio a gran escala al respecto lo realizó el Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre de EE.UU. en 1993 y reveló que las mujeres que seguían esos regímenes corrían el mismo riesgo de padecer cáncer o enfermedades cardíacas que las demás.

En 2008 un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) reveló que la nación europea que más grasa saturada consume padece la menor tasa de enfermedades cardíacas, mientras que la nación que menos grasa consume registra el nivel más alto de estas enfermedades. El primer país es Francia, el segundo es Ucrania y ninguno de ellos fue incluido en el famoso estudio de siete naciones de Keys.

Ese mismo año un análisis de la ONU reveló que ningún estudio anterior había demostrado realmente que un alto nivel de grasa en los alimentos provoca cáncer o enfermedades cardíacas. El estudio de 192 naciones de Zoë Harcombe estableció un vínculo directo entre un nivel más bajo de colesterol y las tasas más altas de enfermedades cardíacas.

El misterio de la obesidad

La idea más simple y difundida es que, si uno consume más calorías de las que gasta, engorda. Un gramo de grasa tiene dos veces más calorías que un gramo de proteína o de hidratos de carbono, con lo cual se podría deducir que las personas con sobrepeso son aquellas que comen grasa y no hacen ejercicio, algo que durante años se convirtió en un lugar común en relación a los obesos.

Sin embargo, la realidad no es tan sencilla. En EE.UU., el aumento de la obesidad desde los años 80 supera en mucho el crecimiento del consumo de calorías, mientras que la actividad física no ha disminuido. En realidad, no existen pruebas ciertas de que las personas con dietas reducidas en grasa o en calorías pierdan peso a largo plazo.

Mientras tanto, cada vez hay más estudios que vinculan la obesidad con los problemas con hormonas como la insulina, responsable del nivel de azúcar en sangre, apoyados por el consumo de almidones y azúcares, un tipo de comida que se volvió popular tras la ‘prohibición’ de la grasa. La nueva idea es que, cuando consumimos demasiados alimentos azucarados, crece el nivel de insulina en sangre que, en pocas palabras, genera una mayor sensación de hambre y quita energía, con lo cual provoca que las personas obesas se sientan cansadas.

Existen ya más de 50 análisis que sugieren que, para perder el peso y controlar la diabetes tipo 2, las dietas reducidas en hidratos de carbono son mejores que dietas reducidas en grasas.

El combate ‘azúcar contra grasa’ cobfirma de manera empírica la idea del físico Max Planck, según la cual “una nueva verdad científica no triunfa convenciendo a sus oponentes y haciéndoles ver la luz, sino cuando los rivales mueren y las nuevas generaciones crecen acostumbradas a esa idea”, escribe Ian Leslie. El problema es que, hasta ahora, demasiados ‘enemigos’ de las grasas y de Yudkin siguen activos.

Variedad y densidad de nutrientes, la tendencia que debe seguirse

Los azúcares añadidos y las grasas saturadas, así como la dieta mediterránea como ejemplo saludable, protagonizan la nueva edición de las guías dietéticas americanas. Estas pautas marcarán la senda de los próximos cinco años.

Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora

piramide nutricionalCentrarse en comer de forma variada y dando prioridad a los alimentos de alta densidad en nutrientes es una de las propuestas de la octava edición de las guías dietéticas americanas (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans), presentadas el pasado mes de diciembre por los departamentos de Salud y Agricultura de Estados Unidos, y publicadas en la edición electrónica del JAMA a principios de enero.
Para Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y profesora visitante de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), lo más interesante de estas guías es que “destacan la importancia de la variedad. A pesar de la gran disponibilidad de alimentos, tendemos a repetir los que consumimos. La monotonía es lo que dificulta que obtengamos los nutrientes necesarios. Otra idea resaltada en esta edición es la densidad de nutrientes; un concepto relativamente nuevo. Lo importante es que los alimentos sean de alta densidad en nutrientes y con baja cantidad de calorías; es decir, que tengan muchos nutrientes por caloría (verduras y frutas), ya que ahora se consume menos energía que hace 30 años. Al día deberían ingerirse un plato y medio de verduras y tres piezas completas de fruta”.

Además, la experta en Nutrición, comenta que “estas pautas subrayan que la nutrición debe venir del alimento, no de los aditivos, como los suplementos nutricionales. Hay mucha gente que cree que hay que tomar batidos o cápsulas, pero es una idea errónea”.

Asimismo, las guías recomiendan cumplir patrones alimentarios saludables -ofreciendo el ejemplo de la dieta mediterránea- y ponen límites al consumo de azúcar (menos del 10 por ciento de calorías diarias deben proceder de azúcares añadidos) y de grasas saturadas (menos de un 10 por ciento de calorías diarias que procedan de estas grasas). Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “critica que intentan reducir el consumo de azúcar pero, por otro lado, no establecen normas hacia la industria alimentaria para que disminuyan los niveles de azúcar en sus productos. Es el caso de la bollería industrial, donde también se encuentran grasas saturadas”. Sobre este tipo de grasas, Bravo recuerda que también se hallan en las carnes procesadas, además de en algunas galletas y cereales, e incluso en el pan.

REVALORIZAR LAS LEGUMBRES
Según la catedrática, “en España deberían seguirse las recomendaciones de dieta mediterránea que incluyen estas guías, donde la fuente principal de proteínas son las legumbres. Este alimento tendría que consumirse tres veces a la semana, ya sea cocinado, en puré o en ensalada”. Tanto ella como Bravo afirman que en Estados Unidos no están acostumbrados a estos platos de cuchara.

Algo que no se hace en España y debería, en palabras de Garaulet, es “tomar la mitad de alimentos ricos en carbohidratos en su forma integral. No vas a comer una paella de arroz integral, pero los cambios se pueden hacer en la pasta, arroz y pan del día a día”. En cuanto a los lácteos, la experta señala que, aunque los americanos insistan en aconsejar el consumo de lácteos libres o bajos en grasa, “en nuestro país no llegamos a las cantidades de calcio necesarias, por eso no es tan importante recurrir a desnatados. Los niños deberían tomar dos raciones de leche entera al día y los adultos, tres de semi“.

Pautas americanas ‘recien salidas del horno’

Principales recomendaciones Y limitaciones de la octava edición de las guías dietéticas americanas:

1. Seguir un patrón alimentario saludable, como el mediterráneo, a lo largo de la vida y apoyar el seguimiento de ese patrón para todas las personas. Un patrón saludable incluye:
•Verduras variadas de todos los subgrupos -las de color verde oscuro, rojo y naranja y las ricas en fécula-, legumbres (alubias y guisantes) y otras.
•Frutas, especialmente en piezas enteras.
•Cereales, al menos la mitad de los cuales deben ser integrales.
•Productos lácteos libres o bajos en grasa, entre los que se hallan la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soja fortificadas.
•Una variedad de alimentos proteicos, entre los que están
el marisco, carnes magras, aves, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja.
•Aceites.
2. Centrarse en la variedad, densidad de los nutrientes y cantidad.
3. Limitar las calorías procedentes de los azúcares añadidos, las grasas saturadas y reducir la ingesta de socio. En concreto:
•Consumir menos del 10 por ciento de calorías al día que procedan de azúcares añadidos.
•Consumir menos del 10 por ciento de calorías al día de grasas saturadas.
•Consumir menos de 2.300 miligramos al día de sodio.
4. Elegir alimentos y bebidas más saludables.
5. En caso de consumir alcohol, se debería hacer con moderación (hasta una unidad de bebida al día para las mujeres y hasta dos unidades para los hombres) y sólo para los adultos con edad permitida para ello.
Fuente: 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.JAMA. 2016.

Chips, el aperitivo más adictivo

Un nuevo libro explica por qué la patata chip engancha | El eslogan de Frito Lay reta al consumidor a “comer sólo una chip” | Según Harvard, la patata chip industrial es una de las comidas que más engorda | Cuanto más crujiente y ruidoso al comerse es la chip, más patatas se comen

La Vanguardia, por Andy Robinson
Patatas-chips_adictivasLos madrileños que tenían la costumbre de comer una ración de patatas fritas entre tres o cuatro personas con boquerones o mejillones y un vermut en los chiringuitos del parque del Retiro habrán visto que, tras las nuevas concesiones, la vieja patata frita procedente de las fábricas locales como La Zamorana de José Jiménez en Toledo, va siendo sustituida por la marca multinacional Frito Lay. Es la filial más lucrativa de la gigante Pepsico, cuyas patatas chips ya consolidan su implacable conquista del mercado global.

La llegada de Frito Lay al Retiro es simbólica porque la multinacional estadounidense no está demasiado interesada en el tradicional aperitivo madrileño, un precursor de un buen cocido o besugo, sino en rematar la conversión de España a la costumbre que ha transformado la cultura alimentaria estadounidense en los últimos 30 años: el snacking. “El snacking es comer en cualquier lugar y en cualquier momento, comer mecánicamente, sin pensar“, dijo Michael Moss, premio Pulitzer de The New York Times y autor de Salt, sugar fat (2013) una critica demoledora del papel de las grandes multinacionales de comida basura en la epidémica de obesidad que arrasa el mundo. “Ha sustituido las comidas en EE.UU. y las gigantes de la industria de alimentos procesados se mueven ya por el mundo para promocionar un modelo alimenticio tipo estadounidense”, añade.

La clave del snacking para megaempresas como Pepsico que necesitan expandir sus ventas y beneficios constantemente bajo fuertes presiones de los inversores en Wall Street, es crear adicción. Betcha can’t eat just one, (apostamos a que que no puedes comer solo una) es el famoso eslogan publicitario de las chips de Frito Lay. Es esta cualidad adictiva -garantía de ventas en ascenso permanente- lo que interesa mucho a Wall Street. La presidenta de Pepsico, Indra Noovi, ha comentado en alguna ocasión que su buena voluntad de reducir la cantidad de azúcar y grasa en sus productos (tanto bebidas como chips) choca contra las presiones desde Wall Street. “Frito Lay no es un imperio del mal. Hay voluntad de hacer productos más salubres pero los mercados bursátiles quieren productos que seduzcan a los consumidores. Y estos son los que llevan grasa, sal, azúcar”, dice Moss. Tras perder cuota de mercado a la Coca-Cola y ver estancarse su acción, Pepsico depende cada vez más de la venta de aperitivos, sobre todo patatas chips.

¿Cómo se hace una patata chip adictiva, según los requisitos de Wall Street? La respuesta se encuentra en el laboratorio de Frito Lay en Dallas (Texas), donde un centenar de científicos, psicólogos y expertos en marketing, dotados de un presupuesto de 30 millones de dólares anuales, desarrollan la fórmula más placentera de sal y grasa que combinan con el azúcar natural en el almidón de la patata. “He hablado con muchos de ellos. Son muy inteligentes y hacen muy bien su trabajo de crear productos irresistibles. No sólo quieren que nos guste su patata frita sino que queremos más y aún más”.

Existe una jerga científica para cada sensación. El momento exquisito en el cual la saliva se mezcla con la sal de la patata es la explosión de saliva y la sensación de grasa deshaciéndose es el efecto boca. Aunque el almidón no es dulce, el subidón de glucosa provoca nuevos ataques de hambre casi enseguida. De ahí: Betcha can’t eat just one. Según experimentos neurálgicos, un subidón de glucosa enciende el encefalograma cerebral igual que un chute de cocaina. Es el efecto deseado por Wall Street.

En los laboratorios se va ampliando la gama de sabores adictivos: barbacoa mezquite, pepinillo deli, queso cheddar y nata, chili jalapeño. Se empieza también a cambiar la estructura química de al sal para crear un polvo muy fino absorbido rápidamente por la lengua. En el Reino Unido, donde Frito Lay controla la marca Walkers, los sabores que enganchan incluyen costillas barbacoa, filete y cebolla, y pavo relleno. Esto ayuda a que cada británico cada año consuma 150 paquetes de las llamadas ‘crisps’ al año. Luego está la textura. En los laboratorios de las corporaciones multinacionales como Frito Lay, la meta siempre es ser crunchy (crujiente) . “Se sabe que, cuanto más ruidoso es el sonido del crunch de una patata chip, más se comen”, dice Moss.

Moss califica la patata chip -inventada en Saratoga Springs (estado de Nueva York) en 1853- como el “producto mas icónico” de la estrategia de la industria de alimentos iniciada hace 40 años de cargar su productos con azúcar, sal y grasa en busca de adicción masiva, beneficios en aumento constante y subidas bursátiles. La estrategia coincide con la explosión de la obesidad en EE.UU. hasta la situación actual en la que el 35,7% de los estadounidenses son obesos, lo cual ha provocado una epidemia de diabetes. “La patata chip es el producto que más engorda”, dice.

Segun un estudio de la Universidad de Harvard, en el 2011 con la participación de 120.000 personas a lo largo de 20 años, la patata chip provocó mayor aumento de peso. Una ración de 15 patatas cada día se tradujo en un aumento de peso de 1,69 libras, mucho más que los dulces. En cuanto al otro ingrediente adictivo, la sal, hay unos 180 miligramos de sodio en una bolsa pequeña de patatas Frito Lay, por encima del máximo consumo de sodio diario recomendado.

Ahora que crece el miedo sobre el catastrófico coste de la epidemia de obesidad, los científicos en el laboratorio Dallas de Frito Lay se emplean a fondo para inventar fórmulas innovadores para un snacking más sano, sin renunciar a esos sabores y texturas explosivos y adictivos. Pero la teoría de Michael Moss es que “el problema es el snacking en sí”, dice. “Debemos ejercer un control; comer en un lugar determinado y no terminar la bolsa”. Una sugerencia: si va al Retiro, busque el viejo chiringuito (aún quedan) y comparta con sus amigos una ración de patatas artesanales con aceitunas o mejillones antes de ir a comer un cocido.