vida saludable – Blog Stop a la Obesidad

¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano — Foto: Thought Catalog/Unsplash

Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

planes dietéticos — Foto: Unsplash/Brooke Lark

“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Por estos beneficios debes incluir la calabaza en tus recetas

Aunque está disponible todo el año, la calabaza se asocia al otoño y al invierno. Además de sus muchos beneficios nutricionales, se trata de una verdura muy versátil que podemos añadir a platos salados y dulces e incluso a una dieta hipocalórica

CuidatePlus Marca, por Isabel Gallardo Ponce

La calabaza se asocia con Halloween, pero su uso va más allá de la decoración de estas fiestas anglosajonas que han traspasado fronteras. Es el perfecto ingrediente de cremas, lasañas, de galletas y de un montón de platos no sólo por su agradable sabor, sino también por todos sus componentes, que la hacen, además de apta para una dieta de adelgazamiento, un alimento que puede ir incluido en una dieta saludable.

Redondas, con forma de bote, típicas de los peregrinos, verdes… la variedad es casi infinita. “La calabaza es una hortaliza que pertenece a la familia de las cucurbitáceas, plantas trepadoras o rastreras, como el calabacín, el melón, la sandía o el pepino”, explica a CuídatePlus Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, “la calabaza es el fruto de la baya de la calabacera, planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas”. añade Alba Medina Ortiz, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), y especializada en Seguridad Alimentaria.

Calabaza: ¿de invierno o de verano?

La calabaza es más consumida en otoño e invierno, aunque puede encontrarse durante todo el año, ya que existen variedades también de verano. Medina apunta que las especies más importante son la Cucurbita moschata (con forma de cacahuete o violin con piel clara y lisa o verde, con una base más ancha y pulpa de color naranja vivo) y la Cucurbita máxima (la de Halloween, que se utiliza para elaborar cabello de ángel). Sin embargo, hay más tipos, como la calabaza cidra -de esta también se obtiene cabello de ángel, aunque no es la única-, o la Cucurbita pepo, más conocida como calabacín, entre muchas otras.

La dietista-nutricionista de Codinma, añade que hay gran variedad de calabazas que se cultivan en función de la época del año en la Comunidad Valenciana, en la Región de Murcia, en varias zonas de Andalucía, en las Islas Canarias, en Castilla y León, en Cataluña y en País Vasco:

En verano las calabazas tienen piel clara y fina con semillas blandas. Se conservan durante un período corto de tiempo. Las más comunes son la calabaza bonetera, la calabaza espagueti y la calabaza rondín.
En invierno las calabazas son más dulces y secas por lo que tienen menor contenido en agua y una piel gruesa. Se conservan durante más tiempo. Nos encontramos la calabaza banana y la calabaza de cidra o zapallo.

Beneficios nutricionales de la calabaza

Como una verdura que puede incluirse dentro de una dieta mediterránea equilibrada, tanto Marqués como Medina, destacan los siguientes beneficios nutricionales que presentan las calabazas:

Alto contenido en agua, lo que implica que tiene un bajo aporte de calorías, unas 25-30 Kcal por cada 100 gr.
Su carga glucémica tampoco es elevada (aproximadamente 2 gr. de hidratos de carbono/100 gr.), siendo muy recomendada para personas con diabetes.
Rica en proteínas, en hidratos de carbono complejos (almidón) y en fibra.
Alto contenido en vitamina A y en vitamina C, y también contiene vitamina E y vitaminas del grupo B.
El mineral más abundante en la calabaza es el potasio, por lo que Marqués destaca su efecto diurético natural.
Medina recuerda que la calabaza también tiene un alto contenido en fósforo.
En menor cantidad contiene magnesio.

¿Con qué verduras se puede combinar la calabaza?

La calabaza es una verdura muy versátil con un sabor suave y dulce a la vez, lo que la hace perfecta para platos salados, para postres y casi para todo.

Para cocinar una rica crema de calabaza, Medina sugiere combinar esta verdura naranja con cebolla, puerro y patata. También “se pueden aderezar ensaladas de calabaza con lechuga, aguacate, cebolla, nueces, semilla de sésamo, miel, limón y salsa de soja. Se pueden elaborar múltiples recetas de calabaza con pasta (Rigatoni, macarrones, espaguetis…)”, propone la dietista-nutricionista de Codinma. Por su parte Marqués añade que para comer, la calabaza suele combinar mejor con zanahorias, boniato, patata, espinacas, cebolla, ajo, puerro, berenjenas, pimiento verde o brécol.

En cuanto a los postres, la calabaza casa muy bien en un bizcocho, junto a una mermelada de naranja, o puede ser el ingrediente de una tarta de calabaza, de un flan o también podemos hacer una fondue de calabaza con chocolate y fruta. “Como se puede observar, no solo se puede consumir con otras verduras, tiene infinidad de combinaciones saladas y dulces gracias a su sabor”, apunta Medina.

La calabaza sí sirve para adelgazar

Puede que pensemos que el alto contenido de hidratos de carbono de la calabaza o su sabor dulce harán que si la añadimos a nuestra alimentación arruinaremos nuestros planes de perder peso. Pero no es así, buenas noticias para los amantes de la calabaza. Su alto contenido en fibra (2,4 gramos en 100 gramos de porción comestible) la hace perfecta para sumarla a una dieta de pérdida de peso. “Este nutriente es muy usado para restricciones calóricas ya que la fibra tiene un efecto saciante por lo que las personas al consumir este alimento van a tener la sensación de estar llenos y se puede evitar el constante picoteo entre comidas”, explica Medina.

Asimismo la calabaza tiene pocas calorías, lo que también la convierte en apta para dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Marqués recuerda que esta verdura solo tiene unos 25-30 Kcal por cada 100 gramos. Además, aporta unos 6-7 gramos de azúcares en la misma cantidad y es rica en betacarotenos. “Por su sabor dulce y suave se puede utilizar en un régimen o dieta (igual que el boniato y la canela) para endulzar los platos como sustituto natural para evitar la necesidad de añadir azúcares”, comenta la dietista-nutricionista del IMEO.

Aunque ya tenemos claro que es una verdura apta para dietas, no hay que olvidar que cómo la cocinemos importa para no añadir calorías al tuntún. Así que lo más recomendable es prepararla a la plancha, al horno, en puré, cocida o hervida, o como base para postres, sin olvidar el cabello de ángel, tan apreciado en repostería. “Para reducir la pérdida de las propiedades antioxidantes y sensoriales, el mejor método de cocción es al vapor ya que mejora los componentes antioxidantes por lo que beneficia a la salud del consumidor”, comenta Medina.

Se disparan las videoconsultas dietéticas

España se sitúa a la cabeza en consultas médicas a distancia, lo que permite la adaptación de programas de pérdida de peso para su uso digital, con el fin de fomentar un estilo de vida saludable en la población

● En los países de la OCDE un 5 por ciento de las visitas al médico son virtuales, rondando unas 400 millones de consultas por videoconferencia y España está entre los integrantes que más recurren a esta práctica, según un estudio de Deloitte.

● Cada año fallecen por enfermedades no transmisibles 15 millones de personas de entre 30 y 69 años, unas muertes prematuras que se pueden reducir considerablemente con un estilo de vida saludable y medidas de prevención de salud adecuadas, según informa la OMS.

El covid-19 ha acelerado la digitalización de los servicios sanitarios donde el factor humano juega un rol esencial. Antes de la pandemia, la idea de “adelgazar y cuidarse a distancia” sonaba a quimera, pero hoy es una tendencia en alza y muy real, comentan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El teletrabajo y las restricciones de movilidad, así como la necesidad de evitar el contacto físico, han sido decisivos para el aumento de la demanda de consultas online en la clínica donde uno de cada tres pacientes solicita ser atendido por video conferencia. Un hecho que ha impulsado la adaptación de planes personalizados de coaching nutricional y psicológico, como el ‘Método Evolution’ para su uso digital con el objetivo de fomentar un estilo de vida saludable y activo entre la población.

“La pandemia ha puesto a prueba nuestra salud física y emocional: al favorecer el sedentarismo y la inactividad ha inclinado la balanza hacia el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión, la diabetes y el colesterol, factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no trasmisibles que cada año causan 15 millones de muertes prematuras que se pueden evitar con un estilo de vida saludable. Pero también está el lado positivo de la pandemia: ha revolucionado las formas de atención asistencial, abriendo la puerta a la modalidad online y con ello nos ha acercado al futuro”,señalaRubén Bravo, experto en nutrición, fundador del Método Evolution (www.metodoevolution.es) y director del Departamento de Nutrición del IMEO. De modo que hoy podemos recibir consejos y ayuda profesional en cuestión de minutos en la red, consultar al psicólogo y nutricionista por videoconferencia, realizar terapia o incluso gimnasia en grupo desde el hogar e invertir el tiempo ahorrado de desplazamientos para conciliar nuestra vida laboral, familiar y social.

Evolucionando hacia un estilo de vida saludable y activo

Las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, como Realfooding o el Método Evolution, están en auge. Éste último, por ejemplo, ha amasado más de 130 mil seguidores en España, gracias a su filosofía que fomenta un estilo de vida activo. Respaldado por un comité de expertos en nutrición, psicología, medicina y fitness, el Método conecta la comunidad de usuarios con un centro de formación online, publicaciones especializadas con consejos prácticos, talleres de motivación en grupos de apoyo, cursos a distancia, video-recetas, etc.

El plan de alimentación, que es su punto más fuerte, está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

“Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que se pierden serán en parte de masa muscular, activando los mecanismos de ralentización metabólica y efecto rebote a medio plazo. Cuando terminemos la dieta y volvamosa comer normal, nuestro cuerpo, que ahora se ha vuelto menos efectivo utilizando la grasa como fuente de energía al perder parte de la masa muscular, volviendo a engordar y a dificultar cada vez más la pérdida de peso eficaz”, explica Bravo.

Por ello, primero es necesario acostumbrar y adaptar nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos, iniciarse en la actividad física y trabajar para activar el metabolismo. Una vez aposentados los nuevos hábitos saludables, podemos centrarnos en los resultados fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

Por último, los complementos alimenticios de última generación con extracto de plantas naturales pueden ser de gran utilidad a la hora de controlar la sensación de hambre o saciedad, mejorar el metabolismo, aumentar el rendimiento de la actividad física, reducir el estrés, equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reforzar nuestra salud articular y cardiovascular.

La búsqueda de recetas saludables ha aumentado un 11 por ciento con la pandemia

Las recetas saludables han sido otros de los grandes protagonistas en durante la pandemia. Con respecto al 2019, su búsqueda ha aumentado más del 11 por ciento, según indica Google Trends. Pero es en las redes sociales YouTube e Instagram donde se libra la verdadera batalla de los influencers para captar seguidores con videotalleres y showkookings, satisfaciendo la demanda pospandémica de una gastronomía saludable, ligera, baja en calorías y fit.

Muchas veces las personas que necesitan ayuda profesional manifiestan cierto rechazo hacia cualquier régimen dietético por asociarlo con platos insípidos y monótonos que desentonan con su vida social o familiar, cuando esto implica tener que cocinar para uno mismo aparte. “El drama se agrava en los casos de los comedores emocionantes, cuando hay una previa relación establecida entre la ingesta de alimentos y las emociones que sería la primera barrera para derivar hacia un estilo de vida saludable”, explica Bravo. Por esta razón, hemos optado por lanzar dentro del Método Evolution un libro digital de cuarenta recetas de comidas y cenas de menos de 350 kilocalorías con platos como lasaña con berenjena y atún, pisto manchego con huevo, pollo al curry, hamburguesa vegetal o tarta integral de brócoli y puerro, entre otros.

Con estas recetas se elimina el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados; en su lugar se opta por arroz y trigo integral, avena, quinoa, sésamo o piñones en cantidades pequeñas. Se ajusta el aporte proteico, proveniente de carnes blancas o magras (pollo, pavo, ternera o cerdo), marisco y pescado (bacalao, langostinos, gambas, almejas, mejillones, salmón, merluza, rape, atún fresco y de lata) y huevos. Se aumenta la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio índice glucémico, así como las legumbres. En la guarnición se elimina la patata y se priorizan vegetales, como brócoli, coliflor, col rizada, calabacín, berenjena, guisantes, puerro, champiñón, tomates, espinacas o lechuga romana. Se toman solo grasas saludables procedentes de pescado azul, frutos secos y aguacate, limitando la cantidad de aceite de oliva necesario para preparar el plato a dos cucharadas soperas.

Es conveniente organizar la alimentación en función de los biorritmos, respetando la etapa diurna que requiere más energía de la etapa nocturna de reparación celular y descanso. “Así lo ideal sería que el desayuno y el tentempié de media mañana incluyan hidratos de carbono integrales y fruta; la comida, más verduras y menos proteínas; la merienda, sólo proteínas; y, por último, la cena debe priorizar las proteínas y moderar las frutas”, detalla el fundador del método.

Para dar sabor a los platos, nos podemos servir de hierbas aromáticas y especias, condimentos caseros elaborados con ajo o cebolla, guindilla, pimentón, mostaza de Dijon o incluso frutas, como lima, mango, fresas y granada que darán un toque original a la carne y las salsas.

IMEO registra cambios en los hábitos saludables durante el confinamiento

A falta de vida social y actividades al aire libre, el ocio digital se dispara entre la población en las seis semanas de confinamiento estricto, pone de manifiesto una encuesta realizada por el IMEO.
Comer por aburrimiento, el picoteo poco saludable y el ejercicio físico insuficiente son otros de los factores que auguran un esperado aumento de peso, según se desprende del sondeo.

Con el fin de registrar cambios en los hábitos saludables de la población adulta en España durante las seis semanas de confinamiento estricto^[1], el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha realizado un sondeo a modo de termómetro digital. Basado en una muestra de 221 entrevistas anónimas, fue llevado a cabo a través de mensajería instantánea y redes sociales en el territorio nacional durante el mes de abril.

Entre las cuestiones planteadas destacan las relacionadas con la familia, el teletrabajo, los desplazamientos y el ejercicio físico, la alimentación y el peso corporal, la calidad del sueño, el ocio y las limitaciones consideradas de mayor dificultad. “La falta de vida social y la imposibilidad de realizar actividades al aire libre ha disparado el entretenimiento digital entre la población, fomentando hábitos sedentarios que pueden resultar adictivos y muy difíciles de corregir una vez levantado el estado de alarma”, señala el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Esto, junto a otros factores, como el consumo de alimentos muy procesados, el hambre emocional o la insuficiente práctica de ejercicio físico, afecta los hábitos saludables de forma directa y no tardará en pasar factura en kilos de más.

En el perfil de muestra resalta la alta participación del sexo femenino (73% frente al 27% masculina) y la edad, donde el 74% de los encuestados tiene entre 30 y 60 años, el 16% menos de 30 y un 10%, más de 60. La gran mayoría vive el confinamiento en un contextofamiliar (79,2%), seguidos por los que están aislados solos (15,4%) o en la compañía de su mascota (5,4%).

Una amplia mayoría (57,5%) afirma que actualmente no trabaja o no puede desempeñar sus funciones mediante teletrabajo, el 29% realiza jornada completa y un 13,6%, media jornada.

Respecto a los desplazamientos, la inmensa mayoría (80,1%) reconoce que acude al supermercado dos veces a la semana, un 18,6% recibe la compra en su casa y una escasa minoría (1,3%) sale a comprar a diario.

Sobre la práctica de ejercicio físico, más de la mitad de los encuestados (54,3%) mantiene la rutina deportiva desde casa 3 veces o más a la semana, frente a un 34,4% que no sigue ninguna rutina durante el aislamiento, y un 11,3% que camina sólo cuando sale a pasear el perro o va a comprar.

“El ejercicio físico es nuestro mejor aliado para cuidar la línea y una forma saludable para bajar los niveles de estrés y ansiedad a los que ahora estamos más expuestos que de costumbre”, recalca Rubén Bravo. La ausencia o escasez de ejercicio no sólo hace que quememos hasta 600 calorías menos, sino también puede jugar en nuestra contra disparando los niveles de cortisol, hormona relacionada con el estrés y la obesidad. Si, además, consumimos alimentos muy procesados o ricos en grasas y azúcares, tendremos “el cóctel perfecto” para sentirnos mal física y anímicamente, añade.

En este sentido, no es de extrañar que un 33% de los encuestados teme que durante la cuarentena pueda aumentar bastante de peso, un 40,3% estima que pueda experimentar un leve aumento y un 26,7% descarta cambio físico.

Con relación a la dieta, casi la mitad (49,8%) reconoce que ahora come más por ansiedad o aburrimiento, haciendo hincapié sobre el picoteo salado a base de pan, snacks y quesos (62,4%), el consumo de dulces (25,3%) o las bebidas graduadas y los refrescos (12,2%). No obstante, el 40,7% de los encuestados afirma que durante el confinamiento sigue su dieta habitual sin variaciones y un 9,5% indica que come menos debido a la falta de apetito.

La calidad del sueño es otra pieza clave dentro de los hábitos saludables que resalta el estudio, donde el 42,5% no experimenta cambio a la hora de dormir y afirma que se acuesta y levanta a la misma hora que antes, frente al 29,9% que sí reconoce que duerme menos y mal a causa de las preocupaciones. El 27,6% afirma que durante estos días se acuesta y levanta más tarde de lo habitual.

En cuanto al tiempo libre, el estudio pone de manifiesto el ocio digital e interactivo (mensajería instantánea, redes sociales, películas online) como principal ocupación entre los entrevistados (64,3%). La siguen las actividades en familia, como juegos de mesa o manualidades (22,2%) y la lectura (13,6%).

El factor que peor lleva la gran mayoría (61,8%) es la falta de vida social, incluidas las salidas con familia y amigos, seguida por la frustración de no poder pasear al aire libre, ir a la playa o al gimnasio (33,3%) y la dificultad de hacerse cargo de los niños las 24 horas (5%).

Los expertos nos traen la mejor dieta tras el verano

Race Autoclub, por Daniel Panero

Tras el verano crece el número de personas que quieren perder peso, pero no todos lo hacen de forma correcta y queremos darte unas pistas.

El verano es un periodo bisagra. Lo es porque durante meses la población se preparada para la operación bikini y porque tras él aparecen las dietas para contrarrestar los excesos de las vacaciones. En esta etapa se multiplican las cervezas, las comidas familiares, los picoteos entre horas e incluso las copas en las festividades de los pueblos. Eso llega a su fin al mismo tiempo que llegan las temidas dietas, un extra más en la depresión posvacacional.

Precaución con las dietas posvacacionales

“Hay un incremento de peso, lo que hace que se dispare el uso de dietas y las contrataciones en los gimnasios”, asegura Rubén Bravo, portavoz Instituto Médico Europeo de la Obesidad. No es para menos, en este tipo de metas la cabeza juega un papel fundamental. Septiembre es un mes clave para el inicio de una actividad y suele ir ligado a un aumento del estrés, un factor que no beneficia a la dieta y que puede desencadenar en una mayor frustración por parte de la persona que se somete al proceso de perder peso.

Pese a ser una etapa en la que aparecen elementos de riesgo como el cambio de rutinas o la depresión posvacacional es también el momento elegido por muchos españoles. “La gente tras el verano se pone muchísimo más a dieta. No hay nada peor que un bikini para verte todo lo que te sobra”, afirma María Domínguez Amaro, directora médico de Clínica Feel Good, especializada en ofrecer un tratamiento terapéutico especializado.

Ese cambio radical que sufre nuestra mente tras pasar de las vacaciones al trabajo y a la dieta hace que el entorno juegue un papel importante. “Puede ayudar para evitar la ingesta de comidas calóricas acompañando al individuo que está a dieta, colaborar a reducir el estrés sin preguntar continuamente por la comida y pueden ayudar a hacer más ejercicio físico. Eso siempre es una buena ayuda”, Javier García Campayo, miembro de la Sociedad Española de Psiquiatría.

Precaución con las dietas posvacacionales 2

Tras el verano son muy habituales también las dietas en las que se pretende un cambio radical de golpe, esfuerzos cortos que prometen perder peso de forma rápida. Este método es cada vez más recurrente, pero no lo más recomendable, según afirma la doctora Domínguez Amaro. “Se debe hacer una dieta en la que aprendas unos hábitos de vida saludable de por vida. Nunca hacer ayunos ni dietas de choque, eso solo te llevará a un rebote y siempre al mismo punto de partida”, sentencia.

Claves para perder peso
Uno de los aspectos que más determinan si una dieta da frutos o no es el ejercicio físico. Practicar deporte es un elemento clave a la hora de perder peso y es también una parte que en muchas ocasiones se descuida a la hora de enfrentar este tipo de procesos. No se trata de realizar maratones, sino de pequeñas rutinas que día a día influyen en la pérdida de calorías. “Caminar 20 o 30 minutos o subir escaleras”, afirma al respecto María Domínguez Amaro.

Javier García Campayo también da importancia al ejercicio pero añade además el aspecto emocional. “Estar a dieta genera estrés. Mucha gente está más irritable o triste y tiene cambios de ánimo. Se pueden utilizar técnicas como Mindfulness para combatir el estrés y evitar comer por razones emocionales, que es la principal causa del aumento de peso. Comer nos relaja”, añade.

Consejos para empezar la dieta
Tras el verano también son habituales las dietas de choque, un tipo de tratamiento que cada vez se utiliza más pero que los expertos no recomiendan por el temido ‘efecto rebote’. “Yo aconsejaría a la persona que quiere ponerse a dieta que acuda a un especialista para que le paute un plan personalizado y estable, cuya finalidad a largo plazo sea mejorar sus hábitos alimenticios, marcándose metas realistas”, asegura Rubén Bravo.

Precaución con las dietas posvacacionales 1

“Tras el verano se debe hacer una dieta en la que aprendas unos hábitos de vida saludables . Nunca hacer ayunos o dietas de choque, ya que eso solo te llevará a un rebote y siempre al mismo punto de partida”, afirma María Domínguez Amaro, que fija tres elementos que se deben eliminar de la dieta cuanto antes: “dulce, alcohol y comida basura”.

Una dieta básica, por Rubén Bravo*

Desayuno
Una rebanada de pan integral de centeno con tomate triturado y dos lonchas de jamón ibérico.
Un descafeinado.

Precaución con las dietas posvacacionales 4

Media Mañana y Merienda
Una pieza de fruta.
Un lácteo 0%.
Una nuez.
Comida
250grs de verdura.
150grs de proteína magra como pescado, pollo, ternera magra…
2 veces a la semana legumbre.
Cena
150grs de verdura.
100grs de proteína magra como pescado, pollo, ternera magra…

*Portavoz Instituto Médico Europeo de la Obesidad

¿Qué es la dieta Flash?

Marca Cuidate Plus, por Ana Callejo Mora

“La dieta Flash estaría incluida dentro de la lista de las dietas milagro y hace afirmaciones oficiales fuera de la legalidad, pues promete la desaparición de la sensación de hambre y asegura una pérdida mensual de 7 a 10 kg al mes. Es por ello que forma parte de nuestro ranking de las cinco dietas menos recomendables”, opina Rubén Bravo, dietista portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Todas las dietas de corte proteico, basadas en la pérdida de peso a través de la cetosis, con o sin el uso de sustitutivos de comida proteinados, proceden principalmente de Francia.

“Es un régimen por fases y sustentado en productos proteinados, por lo cual se basa en una dieta carísima y no apta para todos los bolsillos. Realmente no se inventa nada nuevo; las dietas proteinadas cetogénicas a base de productos comercializados por muchas marcas llevan instauradas en el mercado varias décadas y han demostrado su ineficacia a medio y largo plazo”, señala Bravo, añadiendo que están pensadas para “hacer caja” con el mínimo esfuerzo por parte del terapeuta, con lo cual son realmente rentables -grandes ingresos por poco tiempo invertido-.

La dieta Flash se divide en tres etapas perfectamente diseñadas:

Una primera etapa muy restrictiva diseñada para provocar la cetosis en el paciente a base de proteínas, reducción de grasas y la eliminación de frutas, cereales, legumbres. Se intenta evitar la desnutrición a base de más complementos alimenticios como vitaminas, minerales, ácidos grasos. Esta fase no es saludable para el organismo, tiene efectos secundarios importantes como el estreñimiento, mal aliento, dolor de cabeza, hambre extrema y piel seca.

Una segunda etapa donde poco a poco se van incorporando una cantidad muy baja de alimentos naturales, se siguen manteniendo una gran cantidad de productos proteicos y multivitamínicos. Las grasas (saludables o no) siguen excesivamente restringidas, al igual que las frutas, las legumbres o los cereales integrales y sus derivados.

En la tercera etapa, se intenta deshacer el desastre metabólico creado intentando evitar el efecto rebote, los picos de ansiedad provocados, la pérdida de masa muscular masiva y la tendencia de nuestro cuerpo a almacenar, en forma de grasa corporal, los hidratos de carbono saludables y grasas ingeridas en la dieta saludable.

Qué añade o cambia la ‘nueva dieta Flash 2020’

Tras el primer libro sobre la dieta Flash, el segundo incorpora la nueva actualización con sustitutivos de comida en las cinco ingestas diarias, reduciéndolos en las fases siguientes, y algunas recetas para hacer más llevadera esta “dieta antivida social, nada saludable y con efecto rebote casi asegurado”, dice el miembro del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Carencias nutricionales y riesgos para la salud

Según Bravo, “por supuesto que este tipo de dieta puede provocar carencias nutricionales, y por ello intenta evitarlo añadiendo una cantidad importante de vitaminas, minerales y ácidos grasos en forma de pastillas”.

El experto menciona una lista considerable de riesgos para la salud de la dieta Flash:

Estreñimiento
Halitosis
Piel seca
Caída de cabello
Problemas renales
Dolores de cabeza
Favorece los trastornos de la alimentación
Efecto rebote
Pérdida de masa muscular
Ataques de ansiedad
Insomnio

Aprender a comer y que ese aprendizaje dure toda la vida

Bravo recuerda que aprender a comer consiste en llevar un plan de alimentación adaptado a las características personales de cada paciente, diseñado con el objetivo de mantener y la prevenir un estado óptimo de salud y una composición corporal correcta.

“Cuando se adquiere el hábito de forma profunda, se toman las decisiones adecuadas en el área de la alimentación sin tener la sensación de ‘estar a dieta’, sino simplemente de estarse cuidando”, dice el portavoz del IMEO. “Todo plan a largo plazo debe tener en cuenta la vida social, los gustos alimenticios, los horarios y las limitaciones, y la enseñanza de conceptos básicos en nutrición y en estilo de vida saludable, con el fin no solamente de llevarlo uno mismo, sino también de guiar a otros”, concluye.

Siete hábitos que te ayudarán a depurar tu cuerpo tras los excesos

Durante las celebraciones navideñas se engorda una media de 3-5 kilos.

La Razón

Entre comidas, cenas, copas y reuniones familiares, laborales y de amigos y compañeros, las Navidades hacen que comamos y bebamos de forma excesiva durante más de dos semanas. Como consecuencia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad calcula que el resultado de todas estas ingestas es un incremento de entre 3 y 5 kilos de peso como media por persona.

Este instituto ha calculado también que una única comida de Navidad aporta una media de entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, que equivale a lo que deberíamos comer en todo un día o incluso dos, dependiendo de la constitución física del individuo. De esta forma, las semanas posteriores a las navidades resultan clave a la hora de depurar nuestro organismo, eliminar las toxinas ingeridas en exceso y perder el peso ganado.

Ondalium, empresa española de salud y alimentación saludable, ha creado una guía con los consejos a seguir tras los excesos de estas fiestas:

Compra con cabeza y comerás con cabeza: lo primero es lo primero. Pasadas las navidades, debemos evitar todos los productos que perjudiquen la salud y aporten más grasas de las necesarias, como los salados, azucarados, procesados, refinados, comida rápida… Habrá días en que se tengan caprichos o antojos y, por eso, es mejor no comprar ciertos productos, para evitar caer en la tentación y tener a mano opciones saludables para picar.

Pequeñas cantidades en cinco comidas al día: tras los increíbles excesos navideños, cargadas no solo de excesos, sino también de malos hábitos horarios, es importante volver a poner orden en el número de comidas y cantidades que ingerimos. La recomendación principal en este aspecto es realizar cinco comidas diariamente, siendo las más contundentes el desayuno y la comida, y las más ligeras la media mañana, la merienda y la cena. Se aconseja tomar productos vegetales al menos dos veces al día y frutas tres.

Método del plato: no menos importante que cuidar las cantidades es volver a los equilibrios saludables de comida. No puede ser que la mayoría de nuestras comidas consistan en carne como plato principal con patata de guarnición y turrones de postre. Tenemos que convertir de nuevo las proporciones saludables en la norma. Como referencia, podemos utilizar la siguiente proporción, en lo que se denomina ‘método del plato’: 50% verdura, 25% proteína (pescados o carnes) y 25% hidratos de carbono.

Más líquidos, menos alcohol: después de días bebiendo demasiado vino, cervezas y copas, es el momento de aumentar la ingesta de líquidos, pero sin alcohol. En este momento, podemos añadir algunas infusiones, que ayuden a tener una buena digestión, así como otros complementos que puedan beneficiar al cuerpo, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro, 100% natural y ecológico. Además, es recomendable beber dos litros de agua diarios.

Hacer ejercicio con objetivos razonables: igual de importante que alimentarse bien, es mantener una rutina de deporte adecuada. Y lo importante es establecer objetivos realizables, no imposibles, para no perder el ánimo a la primera de cambio. Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, el consejo básico es caminar durante 30 minutos a paso rápido cada día. Por supuesto, se puede incrementar la complicación combinando ejercicios de fuerza de diferentes intensidades con clases o deportes, como zumba o body combat, por ejemplo.

Adaptar el ejercicio a su rutina diaria: no solo debemos pensar en el ejercicio como una forma de perder peso, sino como una forma de sentirnos más felices y que nos ayude en nuestro trabajo. Un ejemplo es una persona que trabaje sentada en una oficina durante 8 horas. La recomendación para ella es realizar ejercicios que fortalezcan la espalda, para evitar dolores, así como intentar hacer descansos visuales de la pantalla de forma regular, para evitar también los problemas oculares. Además, realizar deporte genera endorfinas, hormonas que producen felicidad y alivian dolores y malestar. Tener todo esto en cuenta hará que nos resulte más sencillo integrar el deporte durante estos duros días post vacacionales.

Bienestar mental: el estado de ánimo y equilibrio mental son fundamentales en este proceso también. Muchas veces, el estrés, los nervios o la ansiedad, hacen que sintamos la necesidad consumir ciertos alimentos, que siempre suelen ser ricos en grasas y poco nutritivos. Por eso, es importante que los objetivos marcados de pérdida de peso sean realistas y alcanzables, para evitar frustrarse al no conseguirlos. Hay diferentes formas de evitar los altos niveles de estrés, como realizando ejercicios relajantes, como yoga, pilates o tai-chi; disfrutando de la naturaleza en compañía, descansando o, sencillamente, disfrutando de un hobby.

Miguel Serrano, director técnico y socio fundador de la compañía, recuerda: “lo importante es ser constante. No sirve de nada que el día 1 vayamos al gimnasio o empecemos a comer más saludablemente, si solo lo hacemos durante unos días. Una tarea se convierte en un hábito tras realizarla durante al menos 21 días. Son cambios que el cuerpo aceptará mejor y que se mantendrán en el tiempo, evitando el temido efecto rebote o yo-yo. Para conseguirlo es importante crear rutinas realizables y tomar complementos que refuercen los efectos positivos y nos ayuden, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro”.

Platos combinados saludables para preparar en casa y llevar en fiambrera

Ensaladas como plato único, aptas para fiambrera

¿Eres de los que pide plato único o el menú entero? Solemos elegir la segunda opción en los restaurantes, debido a su precio más económico y el hecho de que incluye primero, segundo y postre, más el pan y la bebida; mientras que el plato combinado es mucho más práctico para elaborar en casa, porque nos ahorra tiempo y, además, nos lo podemos llevar para el trabajo en fiambrera.
¿Pero sabemos montar un plato único saludable y moderado de calorías? Las expertas en nutrición, dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren varias opciones de platos combinados a base de carnes blancas, pescado, marisco, verdura, legumbres y arroz y pasta integral. Tomen nota.

Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO nos indica cómo combinar la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la sardina de lata dentro de un plato combinado para que aporte más saciedad y menos calorías, además de un toque de sabor gurmé.

Pechuga de pollo a la plancha, marinada previamente con mostaza de Dijon, acompañada de un aguacate asado y un puñado de arroz integral.

En este plato combinamos la proteína magra del pollo con el hidrato de carbono del arroz, que al ser integral tendrá menor índice glucémico. El aguacate es un fruto rico en ácidos grasos omega 3, carotenoides y que por su contenido en grasa saludable nos ayudará a sentirnos más saciados.

Huevo escalfado con ensalada de espinacas con queso fresco y nueces.

El huevo es una proteína de alto valor biológico que si la preparamos sin añadirle grasa será un gran aliado en nuestro proceso de pérdida de peso. Las espinacas son ricas en ácido fólico y fibra. En las nueces encontramos nuevamente una fuente de omega 3, y el queso fresco nos aportará calcio evitando de nuevo la grasa saturada de los quesos más curados.

Tataki de atún con base de tomate y ensalada de pepino aliñada con vinagre de Módena.

Aquí encontramos un plato ligero y bajo en calorías, pero muy saludable. Tenemos como base un pescado azul rico en omega 3 sobre una base de tomate cortado en tacos que nos aportará licopeno y otros antioxidantes como vitamina C. Por último, el pepino contiene magnesio, fibra y potasio por lo que nos ayudará a reducir la inflamación o retención de líquidos.

Ensalada de quinoa con maíz, brotes verdes, piñones y sardinas en lata.

La quinoa es un “seudocereal” que nos aporta hidratos de carbono de índice glucémico medio pero también proteína vegetal. Los brotes verdes son la base de nuestra ensalada, rica en vitaminas y minerales. Las sardinas nos aportan más proteína, en este caso animal, y nuevamente ácidos grasos omega 3 de calidad. Los piñones también son ricos en minerales, especialmente en zinc, esencial para mejorar la fertilidad, sobre todo en los hombres.

Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO, añade algunas opciones saludables de platos únicos a base de mariscos, pescado y pasta integral, completos en nutrientes, vitaminas y minerales, que nos proporcionará suficiente energía para realizar nuestras actividades cotidianas o, incluso, deporte al aire libre.

Salpicón de marisco langostinos, mejillones, pulpo, cebolleta, mezcla de pimientos y tomate.

Los ingredientes fundamentales de este plato son los mariscos que nos van a aportar proteínas de alto valor biológico así como vitaminas A, E y B; minerales como el selenio, el hierro o el zinc y ácidos grasos de la familia de los Omega 3.

El plato se completa con verduras que nos aportan agua, fibra y de nuevo, diversas vitaminas: C, B, A, y E.

De esta manera, logramos un plato refrescante, completo en cuanto a nutrientes y de bajo aporte calórico.

Kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos.

En este caso, la base del plato es el kale, una col con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio o las vitaminas A, C y K.

El salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de vegetales completarán el aporte vitamínico, de agua y fibra.

Bowl de espinacas con espirales de pasta integral, pollo a la brasa, tomate, cebolla dulce y salsa de frutos rojos.

Este es el plato más variado en cuanto a grupos de alimentos. Por un lado, hay verduras como las espinacas, el tomate o la cebolla que nos aportan fibra y numerosas vitaminas entre la que destaca la C imprescindible para combatir el efecto del sol sobre nuestra piel, si se realizan deportes al aire libre.

También contiene pasta integral, fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta y que nos dan la energía necesaria para todas las actividades cotidianas.

El pollo es un alimento magro que contiene proteínas de alto valor biológico y, finalmente, los frutos rojos son potentes antioxidantes y ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO y licenciada en Tecnología de los Alimentos, nos enseña cómo preparar y combinar las verduras para variar el concepto de “la típica ensalada”. Entre los platos sugeridos figuran legumbres con salteado de verduras o budín, y también una variante de ensalada denominada “tibia”. Tomen nota de las recetas.

Lentejas al curry con salteado de verduras (judías verdes, cebolla, pimiento rojo / verde, calabacín tomate) condimentado con curry, pimentón dulce, clavo, comino, laurel, aceite de oliva y sal.

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B y, es pobre en fibra si la comparamos con otras legumbres. Aporta poca grasa y es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, C, antioxidantes, minerales. Por último, las especias aportan el sabor particular al plato, en especial el curry y, el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud (previene muchas enfermedades cardiovasculares).

Budín de verduras (huevos batidos, rellenos de judías verdes, cebolla y pimientos verdes, cuajados en el horno en un molde), condimentado con sal y pimienta.

Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante. El huevo sumará proteínas de alta calidad biológica y grasas. Por último, la pimienta tiene acción antioxidante.

Ensalada tibia de garbanzos y pimientos (cebolla, diente de ajo, tomate triturado, aceite de oliva, pizca de sal y orégano, al gusto).

El garbanzo es una legumbre que posee unas características nutritivas muy interesantes. Entre los nutrientes más significativos se encuentran hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Además, los garbanzos contienen muy poca grasa.
Los pimientos rojos, otro de los ingredientes protagonistas de esta receta, son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para el sistema nervioso y muscular, entre ellos el corazón. También son ricos en licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes.

Alimentos que no hay que comer para tener una dieta saludable

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

El consumo de ciertos alimentos evita que tengamos una adecuada alimentación. Con el tiempo, todos tenemos la idea de mantener una dieta saludable. Bien sea porque nos lo recomienda el médico para evitar algunas enfermedades, o bien porque queramos hacer un cambio en nuestro aspecto físico y mantener así unos hábitos de vida saludable.

El problema es que hay productos que nos parecen muy atractivos y ricos, pero su consumo, sobre todo si es elevado y periódico, puede acarrear serios problemas para la salud. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que “a largo plazo estos alimentos pueden repercutir negativamente en la salud, causando enfermedades como es la diabetes, colesterol alto, problemas cardiovasculares; provocando obesidad, desnutrición, falta de vitalidad y/o adicción”.

En este sentido, el experto en nutrición del IMEO incide en que debemos eliminar de nuestra dieta o consumir de forma esporádica estos alimentos si queremos tener una buena salud:

Bollería industrial: apenas aportan nutrientes, tienen un alto contenido en azúcar. Son muy ricos en precursores del colesterol malo (LDL) y además son adictivos.
Alimentos muy procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de muy baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos que a la larga podrían repercutir negativamente en la salud.
Alimentos cuya base de cocinado sea rebozados o fritos: absorben gran cantidad de grasas saturadas que se relaciona con efectos cancerígenos.
Embutidos demasiado grasos: principalmente por aportar grasas de origen animal (saturada).
Alimentos basados en harinas refinadas (pasta, arroz, la patata como tubérculo): hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso, podrían alterar algunas funciones metabólicas y hormonales, además pueden resultar adictivos.
Alcohol: aporta calorías «vacías» y aumenta la sensación de hambre.

Alimentos recomendados

Por tanto, si queremos llevar una dieta sana y equilibrada, se deben ingerir aquellos que potencien el buen funcionamiento del organismo, como los que contienen más fibra. Bravo explica que “este tipo de alimentos se deben tomar a diario, excepto las legumbres que con tomarlas un par de días a la semana es suficiente. Además, su consumo se asocia sólo con beneficios para la salud, por ejemplo, aseguran una mayor longevidad y un equilibrio emocional”. En esta lista se incluirían:

Frutas y verduras: por cada caloría aportada hay una gran variedad de vitaminas y minerales; además son ricos en fibra y saciantes; ayudan a equilibrar los niveles de energía. Se deben consumir entre dos y tres piezas al día.
Legumbres: además de ser ricos en micronutrientes, aportan proteína que ayuda a mantener buena masa muscular.
Frutos secos en cantidad moderada: aportan grasas saludables beneficiosas para el funcionamiento cerebral, el sistema inmunitario, endocrino, hormonal y nervioso.
Cortes magros de carnes animales: presentan proteínas de alto valor biológico, ayudando a mantener un correcto perfil lipídico y niveles correctos de colesterol.
Pescado: aporta proteína y grasas saludables en forma de omega 3.

“Los beneficios de una dieta equilibrada son muy amplios y sería ideal complementar el cuidado de la alimentación con actividad física regular, manteniendo el control del estrés y otros hábitos de vida saludable, como dormir las 8 horas al día, no fumar, pensar en positivo, trabajar en el crecimiento personal e hidratarse adecuadamente”, concluye Bravo.

Consejos para llevar una dieta saludable

DMedicina, por Mar Sevilla

El interés por llevar un estilo de vida saludable, por cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día. Las personas siguen queriendo adelgazar pero no a costa de la salud y sí vigilando la alimentación y apostando por una dieta saludable y equilibrada a largo plazo.

Pero, ¿cómo pueden ir de la mano adelgazar y comer bien? Para Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), una dieta saludable se basa en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar y que evite las grasas saturadas y las harinas refinadas.

“Tiene que ser equilibrada y aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”, explica a DMedicina Bravo.

El especialista señala que si el objetivo de una persona es adelgazar, las dietas saludables, como la de los Días Alternos o la del Vino y el Jamón, son una buena opción para el organismo. Además, insiste en que éstas incorporen medidas preventivas alimentarias con el objetivo de reducir el riesgo de posibles enfermedades futuras, como los problemas cardiovasculares o la diabetes y retardar el envejecimiento.

Las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza semanalmente, la composición corporal, si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por su herencia genética, así como aspectos como las intolerancias alimentarias, sus gustos culinarios el ritmo de vida y el equilibrio emocional.

Pautas para el día a día

“La primera recomendación que doy es acudir a un especialista para que elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente. Tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto”, señala Bravo.

El director del departamento de Naturopatía y Nutrición de IMEO recomienda seguir las siguientes directrices:

Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
Elegir siempre alimentos integrales.
Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
Evitar los fritos y los empanados.
Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.