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Platos combinados saludables para preparar en casa y llevar en fiambrera

octubre 4, 2018

Ensaladas como plato único, aptas para fiambrera

¿Eres de los que pide plato único o el menú entero? Solemos elegir la segunda opción en los restaurantes, debido a su precio más económico y el hecho de que incluye primero, segundo y postre, más el pan y la bebida; mientras que el plato combinado es mucho más práctico para elaborar en casa, porque nos ahorra tiempo y, además, nos lo podemos llevar para el trabajo en fiambrera.
¿Pero sabemos montar un plato único saludable y moderado de calorías? Las expertas en nutrición, dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren varias opciones de platos combinados a base de carnes blancas, pescado, marisco, verdura, legumbres y arroz y pasta integral. Tomen nota.

Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO nos indica cómo combinar la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la sardina de lata dentro de un plato combinado para que aporte más saciedad y menos calorías, además de un toque de sabor gurmé.

  • Pechuga de pollo a la plancha, marinada previamente con mostaza de Dijon, acompañada de un aguacate asado y un puñado de arroz integral.

En este plato combinamos la proteína magra del pollo con el hidrato de carbono del arroz, que al ser integral tendrá menor índice glucémico. El aguacate es un fruto rico en ácidos grasos omega 3, carotenoides y que por su contenido en grasa saludable nos ayudará a sentirnos más saciados.

  • Huevo escalfado con ensalada de espinacas con queso fresco y nueces.

El huevo es una proteína de alto valor biológico que si la preparamos sin añadirle grasa será un gran aliado en nuestro proceso de pérdida de peso. Las espinacas son ricas en ácido fólico y fibra. En las nueces encontramos nuevamente una fuente de omega 3, y el queso fresco nos aportará calcio evitando de nuevo la grasa saturada de los quesos más curados.

  • Tataki de atún con base de tomate y ensalada de pepino aliñada con vinagre de Módena.

Aquí encontramos un plato ligero y bajo en calorías, pero muy saludable. Tenemos como base un pescado azul rico en omega 3 sobre una base de tomate cortado en tacos que nos aportará licopeno y otros antioxidantes como vitamina C. Por último, el pepino contiene magnesio, fibra y potasio por lo que nos ayudará a reducir la inflamación o retención de líquidos.

  • Ensalada de quinoa con maíz, brotes verdes, piñones y sardinas en lata.

La quinoa es un “seudocereal” que nos aporta hidratos de carbono de índice glucémico medio pero también proteína vegetal. Los brotes verdes son la base de nuestra ensalada, rica en vitaminas y minerales. Las sardinas nos aportan más proteína, en este caso animal, y nuevamente ácidos grasos omega 3 de calidad. Los piñones también son ricos en minerales, especialmente en zinc, esencial para mejorar la fertilidad, sobre todo en los hombres.

Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO, añade algunas opciones saludables de platos únicos a base de mariscos, pescado y pasta integral, completos en nutrientes, vitaminas y minerales, que nos proporcionará suficiente energía para realizar nuestras actividades cotidianas o, incluso, deporte al aire libre.

  • Salpicón de marisco langostinos, mejillones, pulpo, cebolleta, mezcla de pimientos y tomate.

Los ingredientes fundamentales de este plato son los mariscos que nos van a aportar proteínas de alto valor biológico así como vitaminas A, E y B; minerales como el selenio, el hierro o el zinc y ácidos grasos de la familia de los Omega 3.

El plato se completa con verduras que nos aportan agua, fibra y de nuevo, diversas vitaminas: C, B, A, y E.

De esta manera, logramos un plato refrescante, completo en cuanto a nutrientes y de bajo aporte calórico.

  • Kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos.

En este caso, la base del plato es el kale, una col con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio o las vitaminas A, C y K.

El salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de vegetales completarán el aporte vitamínico, de agua y fibra.

  • Bowl de espinacas con espirales de pasta integral, pollo a la brasa, tomate, cebolla dulce y salsa de frutos rojos.

Este es el plato más variado en cuanto a grupos de alimentos. Por un lado, hay verduras como las espinacas, el tomate o la cebolla que nos aportan fibra y numerosas vitaminas entre la que destaca la C imprescindible para combatir el efecto del sol sobre nuestra piel, si se realizan deportes al aire libre.

También contiene pasta integral, fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta y que nos dan la energía necesaria para todas las actividades cotidianas.

El pollo es un alimento magro que contiene proteínas de alto valor biológico y, finalmente, los frutos rojos son potentes antioxidantes y ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO y licenciada en Tecnología de los Alimentos, nos enseña cómo preparar y combinar las verduras para variar el concepto de “la típica ensalada”. Entre los platos sugeridos figuran legumbres con salteado de verduras o budín, y también una variante de ensalada denominada “tibia”. Tomen nota de las recetas.

  • Lentejas al curry con salteado de verduras (judías verdes, cebolla, pimiento rojo / verde, calabacín tomate) condimentado con curry, pimentón dulce, clavo, comino, laurel, aceite de oliva y sal.

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B y, es pobre en fibra si la comparamos con otras legumbres. Aporta poca grasa y es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, C, antioxidantes, minerales. Por último, las especias aportan el sabor particular al plato, en especial el curry y, el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud (previene muchas enfermedades cardiovasculares).

  • Budín de verduras (huevos batidos, rellenos de judías verdes, cebolla y pimientos verdes, cuajados en el horno en un molde), condimentado con sal y pimienta.

Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante. El huevo sumará proteínas de alta calidad biológica y grasas. Por último, la pimienta tiene acción antioxidante.

  • Ensalada tibia de garbanzos y pimientos (cebolla, diente de ajo, tomate triturado, aceite de oliva, pizca de sal y orégano, al gusto).

El garbanzo es una legumbre que posee unas características nutritivas muy interesantes. Entre los nutrientes más significativos se encuentran hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Además, los garbanzos contienen muy poca grasa.
Los pimientos rojos, otro de los ingredientes protagonistas de esta receta, son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para el sistema nervioso y muscular, entre ellos el corazón. También son ricos en licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes.