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Alternativas saludables de comidas para llevar

julio 23, 2015

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad recomiendan optar por alternativas saludables de comidas a la hora de preparar la mochila, la nevera portátil o la barbacoa

El éxodo de personas que abandonan las grandes urbes en el mes de agosto ya es historia. Los que se quedan en la ciudad, por obligaciones laborales o falta de presupuesto, suelen disfrutar de unas mini vacaciones, aprovechando los fines de semana largos para realizar alguna otra escapada en familia o con los amigos. Independientemente de cuál sea su pasatiempo y destino preferido –senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o paseo urbano–, queda pendiente una importante labor: preparar la comida para llevar para el resto del día. Con el fin de facilitar a las familias en la tarea y poniendo hincapié en el valor nutricional y las calorías moderadas, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunas ideas y alternativas saludables en formato mochila, nevera portátil y barbacoa.

“Queremos animar a las personas a cuidar su línea también en verano y mostrarles que dejar atrás algunas viejas costumbres puede ser sólo de beneficio para su salud y peso”, apunta Rubén Bravo, naturopata experto en nutrición y portavoz del IMEO. Todos podemos permitirnos de vez en cuando algún capricho como aliciente para el paladar. Pero si queremos que en septiembre no se nos haga cuesta arriba la vuelta a la rutina, lo más sensato sería dejar de lado el bocata de media barra de pan con tortilla de patata, queso o embutido, la bolsa de patatas chips de sabores adictivos, los elaborados industriales de harinas refinadas y grasas hidrogenadas o saturadas, las bebidas azucaradas o éstas con alcohol de un aporte calórico elevado.

A continuación presentamos en detalle la propuesta de los expertos del IMEO de alimentos de alto valor biológico y nutricional que no se estropean al calor, no rebosan de grasas, sal y azúcares innecesarios, que son bajos en calorías y que son sencillas de elaborar para que podamos llevarlos a la playa, a la montaña o al camping.

Comidas para llevar en formato mochila

Bocadillos saludables para llevar“Lo ideal es utilizar alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten y no requieran nevera, en tamaño individual, como son el bocadillo y la comida en fiambrera”, sugiere Rubén Bravo. La cantidad y el tipo variarán en función de la actividad física que se va a realizar a lo largo del día.

Ideas para bocadillos

Un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico. Los hidratos de carbono integrales consumidos al día se han de ajustar aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales. “Desde IMEO recomendamos utilizar el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, argumenta Bravo.

bocadillo de pan de centeno integralSi se realiza una actividad ligera tendríamos suficiente con una rebanada, tipo ‘bikini’. Si realizamos alguna actividad física de intensidad moderada, podemos tomar 2 rebanadas o el equivalente de un sándwich completo. Le añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien ibérico de bellota o cebo.

Otra configuración combinaría lechuga, tomate, aceite y queso fresco 0% o jamón de pavo bajo en grasas.

Platos para fiambrera saludables

platos saludables para llevar en la fiambreraLos platos de fiambrera son perfectos para llevar en la mochila y consumirlos a la hora de comer. Se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24h fuera de la nevera.

Proteína + hidrato de carbono integral

Si se realiza una actividad física moderada-alta, podemos combinar proteína con hidrato de carbono integral. Son mucho más saciantes, debido a su mayor contenido en fibra, de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos. Previenen el estreñimiento, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0%.

La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción.

Proteína + verdura

Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar la proteína con verdura, como por ejemplo berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún.

Ensaladas completas

Si se quiere apostar por la ensalada, llevarla sin aliñar o montarla antes de comer. Podemos combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

No es aconsejable añadir huevo por el posible riesgo de toxiinfeciones alimentarias y Salmonella. El aliño se añade 10 minutos antes de comer.

También sería una buena opción llevar la ensalada campera, sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

Extras y suplementos energizates

En caso de una actividad física alta (senderismo, montañismo, ciclismo…) nos vendría bien disponer de alimentos para reforzar los músculos y neutralizar las agujetas. Desde IMEO recomiendan dejar de lado las barritas de cereales y productos prefabricados, priorizando opciones más naturales y saludables, como chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwi o plátano, que nos ayudarán con la reposición de minerales.

Alivian las agujetas el agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana, que además nos ayudará a evitar los calambres por su alto contenido de potasio.

Alimentos para llevar en formato nevera de playa o bolsa térmica

En el verano nos apetecen friasOpciones saludables y muy adecuadas para familias con niños:

– bebidas y preparados congelados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, smoothies y helados lights (con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, frutas frescas de temporada…);

– cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor;

– zumo de zanahoria o jugo de tomate;

– agua en abundantes cantidades;

– frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas (la sandía, el melón y el plátano tomarlas con moderación);

– galletas caseras configuradas con aceite de oliva y harinas integrales;

– chips caseros de láminas de boniato horneadas como consumo ocasional entre las comidas.

Alimentos para llevar en formato barbacoa o cocina al aire libre

barbacoa saludableSuelen ser platos para compartir en familia o con los amigos. La regla básica es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando chorizos, salchichas, butifarras y pancetas. Mejor prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición.

Ideas de alimentos saludables ideales para la parrilla

– brochetas de pollo y verdura;

– solomillos con parrillada de verduras;

– sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos;

– para postre frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado (consumo ocasional).

A partir de las seis de la tarde comienza la fase de regeneración y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Por esta razón es preferible evitar los platos pesados en la cena y optar por picoteo saludable como jamón ibérico, sardinas, berberechos, sepia, pulpo, una tortilla francesa… Si se hace barbacoa, mejor cocinar pescado que carnes más pesadas y grasas.

Los famosos que cayeron en las ‘redes’ de la dieta ‘milagro’ de Pierre Dukan

enero 29, 2014

Vanitais, por Sara de Diego

“Ineficaz, fraudulenta y sin evidencia científica”. Así es cómo califican desde la Asociación Española de Dietistas el método diseñado por Pierre Dukan para perder peso y al que muchos famosos han caído rendidos. Después de su ‘boom’ en 2010 y 2011, este lunes el colegio de médicos francés ha anunciado la expulsión del doctor argelino por haber hecho promoción comercial de su régimen. A través de su libro, publicado en el año 2000, Dukan ha obtenido unos beneficios que se estiman ronden los 240 millones de euros. Sin embargo, muchos rostros conocidos solicitaron de forma directa sus servicios, por lo que las ganancias serían aún más elevadas.

famosos con efecto rebote a causa de la dieta Dukan

En primera línea mediática mientras mantenía una relación con la periodista Valérie Trierweiler, François Hollande fue uno de los primeros rostros que reconoció que se había sometido a esta dieta en los meses previos a la campaña electoral que en 2012 le llevó al Elíseo. Poco después, el presidente galo recuperó los kilos que perdió, algo que según Dukan “es normal dado el estrés, el de la vida y el del amor”.

Con los mismos seguidores que detractores, la ingesta de proteínas y la premisa de “no pasar hambre” cautivó a Caritina Goyanes, que en más de una ocasión se ha reunido personalmente con Pierre Dukan y ha sido el rostro más visible de esta dieta. En sólo cuatro meses, la hija de Cari Lapique perdió 20 kilos después de haber probado cientos de dietas. “No se trata de una dieta milagro porque tiene mucha lógica. Te hace aprender a comer y te obliga a sentarte y a hacer tus cinco comidas. Es un método fenomenal”, aseguró el abril de 2011 a Vanitatis. Sin embargo, al poco tiempo recuperó los kilos que perdió.

En este caso, al ser imagen de Dukan en España, el doctor defendió el efecto contrario de su dieta alegando que “cuando una persona tan hermosa como Caritina empezó a engordar no buscaba voluntariamente hacerse mal. Sucedió porque ella pertenece a ese tipo de personas que utilizan los alimentos para amortizar el estrés, las agresiones de la vida diaria, las contrariedades cotidianas. Cada uno se protege a su manera, algunos con la actividad física, otros con el arte, con una vida espiritual o religiosa, con la política… Cuando esas personas deciden adelgazar, su motivación es tan fuerte que lo consiguen. Pero una vez logrado su objetivo surge un nuevo problema: ser capaces de cambiar sus costumbres y comportamientos, que son la base original de su sobrepeso”, asegura en conversación con este medio.

Los políticos también se apuntaron

Cinco kilos menos fueron los que perdió Esperanza Aguirre, que siguió al pie de la letra el sistema ideado por el nutricionista con el pretexto de que los médicos le aconsejaron quitarse algún kilo de encima tras la operación de pecho a la fue sometida en febrero de 2011 y en la que le extirparon un tumor. Otra política y de las mismas filas, Elvira Rodríguez multiplicó por dos la pérdida. La exministra de Medio Ambiente con Aznar bajó diez kilos en sólo dos meses gracias a los milagros de una dieta que muchos consideran una auténtica estafa y a los consejos de su amiga, la senadora por Guadalajara, Ángeles Font, que también ha sucumbido a sus encantos.

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En su época como presidente del Congreso de los Diputados, José Bono se apuntaba a todo lo que pudiera mejorar su imagen. Después de realizarse un injerto capilar, el siguiente objetivo era esculpir su cuerpo. Cada vez más delgado tras su ruptura sentimental con Ana Rodríguez, tanto él como su hija Amelia no pasaron por la Buchinger, la clínica marbellí en la que han confiado rostros como Carmen Sevilla para perder peso, sino que cayeron en las redes de esta dieta hiperproteica ayudándole a perder 11 kilos.

En el panorama internacional Jennifer López y Gisele Bündchen confesaron en público que habían recurrido al libro El método Dukan para perder peso, sobre todo la modelo brasileña, que después de dar a luz a su primer hijo, Benjamin, en diciembre de 2009, recuperó su envidiable figura en un tiempo récord. Las cantantes Mariah Carey, que siempre ha asegurado estar a dieta desde que tiene uso de razón, y Beyonce también moldearon sus curvas gracias a la técnica de este gurú. Sin embargo, la estadounidense renegó de ella para pasarse a otra igual, o incluso más, agresiva: la del sirope de arce, que consiste en varias jornadas de ayuno en la que sólo se toman dos litros de agua mezclada con este sirope y que le ayudó a perder 28 kilos en poquísimas semanas.

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La familia Middleton casi al completo, Kate, Pippa y su madre, Carole, recurrieron a la Dunkan en un intento desesperado por perder unos kilos de forma rápida de cara al enlace real, celebrado en abril de 2011.

Penélope Cruz, ‘enemiga’ de Dukan

Sin embargo, hay famosos que han renegado desde un principio de esta dieta y se han mostrado alérgicos a que su nombre se asocie con el de Pierre Dukan. En pleno estallido por perder peso y tras una larga e importante lista de famosos que cayeron en la tentación, Penélope Cruz renegó, vía comunicado, de que hubiera recuperado la figura tras el nacimiento de su hijo Leo con la ayuda de este doctor. “Para evitar cualquier malentendido, queremos aclarar una vez más que nuestra representada Penélope Cruz nunca ha seguido la dieta Dukan. Pedimos por favor que se deje de utilizar el nombre e imagen de nuestra representada para promover la utilización de dicha dieta, ya que no la ha seguido nunca, ni tiene intención de hacerlo”, comunicó la actriz a través de su representante, Antonio Rubial.

Diseñador fetiche de la infanta Elena y artífice de uno de los mejores looks de la princesa Letizia, Lorenzo Caprile decidió en 2012 tomarse en serio su salud y ponerse en manos de un dietista. Así lo confesó a Vanitatis después de que circulara el rumor de que había recurrido a esta dieta milagro para perder más de 40 kilos. “Voy a un médico que tengo al lado del taller y la verdad que estoy encantado con él y con el resultado que he obtenido. Me he esforzado mucho para perder tanto peso” aseguró.

Los 12 aditivos más perjudiciales de alimentos que comemos todos los días

noviembre 30, 2013

Las familias consumen diversos alimentos empacados y procesados durante el día. Son convenientemente portables y permanecen frescos por mucho tiempo (gracias a los conservadores)

glutamato
Los aditivos que ponen en los alimentos procesados para hacer que se vean y sepan mejor, incluyen grandes cantidades de sal, grasas, azúcar, por decir algunos que se puedan pronunciar. Estos aditivos, sin embargo, tienen un precio que incluye efectos secundarios, alergias, cinturas agrandadas, disminución en la absorción de los minerales y vitaminas, cáncer, esclerosis múltiple y más.

Abajo está la lista de los 12 aditivos más perjudiciales que hay. No tienen ningún orden en particular.

1. Endulzantes artificiales: Los endulzantes artificiales son una combinación de químicos que existen para hacer más dulces los alimentos sin las calorías del azúcar. La mayoría de los endulzantes artificiales tienen efectos secundarios y el desglose químico en el cuerpo puede ser tóxico. Adicionalmente, en combinación con otros aditivos como los colorantes artificiales, estos endulzantes tienen un efecto más potente en las células del sistema nervioso y la función de los neurotransmisores. Los endulzantes artificiales están ligados a más de 90 efectos secundarios.

2. Azúcar refinada: La gente en Estados Unidos consume de 150 a 175 libras de azúcar por año. En otras palabras la gente está consumiendo media taza de azúcar al día y la mayoría ni siquiera se da cuenta. Debido a su naturaleza adictiva y al hecho de que se puede encontrar virtualmente todos los alimentos procesados, (excepto los que dicen) “libre de azúcar”, nosotros “subsistimos” en azúcar. El gran consumo de azúcar y su correspondiente efecto en la elevación del nivel de insulina causan sobrepeso, hinchazón, fatiga, artritis, migrañas, bajo funcionamiento inmunológico, obesidad, caries, y enfermedades cardiovasculares. También interrumpe la absorción de los nutrientes, provoca osteoporosis, depresión, síntomas premenstruales y estrés.

3. Glutamato monosódico (MSG): MSG es una excitotoxina usada para extraer el sabor en los alimentos. Las excitotoxinas son toxinas que se unen a ciertos receptores (Ej., ciertos receptores glutamatos). De acuerdo con Dr. Russell Blaylock, un autor y neurocirujano, las excitotoxinas pueden causar que las neuronas más sensibles mueran. Algunas personas experimentan otros efectos secundarios como jaquecas, piel irritada, somnolencia, y problemas respiratorios, digestivos, circulatorios y coronarios.

4. Colorantes artificiales: Los colorantes artificiales son químicos sintéticos que no ocurren en la naturaleza. Muchos son derivados del alquitrán de hulla y pueden contener hasta 10 partes por millón de arsénico y aun así ser reconocidos como seguros por la FDA. Los colorantes artificiales pueden causar reacciones alérgicas e hiperactividad y déficit de atención en los niños, también pueden contribuir a desórdenes de la vista y de aprendizaje o causar daño nervioso.

5. BHA y BHT: BHA y BHT bloquean el proceso de “arranciamento” del aceite. Estos aditivos afectan el sueño y el apetito y están asociados con daño renal y hepático, pérdida del cabello, problemas de comportamiento, cáncer, anormalidades fetales y retardo en el crecimiento.

6. Nitrato y Nitrito de Sodio: El Nitrato y Nitrito de Sodio son conservadores que se añades a productos alimenticios procesados. Estos componentes se transforman en agentes causantes de cáncer en el estómago llamados nitrosaminos. Notables efectos secundarios incluyen jaquecas, nauseas, vomito y mareos.

7. Cafeína: La Cafeína es un estimulante adictivo que se encuentra en gaseosas, chicle, pastillas dietéticas y analgésicos; el café, el té y la cocoa la contienen de manera natural. La Cafeína causa excreción del calcio de los huesos, que lleva a la osteoporosis e incrementa la infertilidad.

8. Olestra (Olean): La Olestra es un sustituto de grasa libre de calorías usado como ingrediente en snacks y botanas. Inhibe la absorción de algunas vitaminas y otros nutrientes. También puede causar diarrea y goteo anal.

9. Aceite Vegetal Brominado (BVO): El Aceite Vegetal Brominado es utilizado para mantener en suspensión los aceites saborizados en las gaseosas. Se almacena como grasa en el cuerpo y con el tiempo se puede acumular. Este aditivo interfiere en la función reproductiva y defectos de nacimiento. Ha sido vetado en 100 países.

10. Aceite Vegetal Parcialmente Hidrogenado: El aceite vegetal parcialmente hidrogenado es fabricado al hacer reaccionar aceite vegetal con hidrógeno. Cuando esto ocurre, el nivel de aceites poliinsaturados (grasa buena) se reduce y se forman grasas trans. Están asociados con enfermedades cardíacas, cáncer de mama y colon, arterioesclerosis y colesterol elevado.

11. Pesticidas: Cada año se añaden más de 2 billones de libras de pesticidas a nuestra fuente alimenticia. Esto es 10 libras por persona por año. Muchos pesticidas utilizados en el mundo son cancerígenos. La acumulación de pesticidas en el organismo reduce nuestra habilidad para resistir organismos infecciosos, daña la fertilidad y contribuye a pérdidas de embarazos y defectos de nacimiento. Además de que reduce el contenido vitamínico de los productos.

12. Organismos Genéticamente Modificados (GMOs): GMOs son plantas o animales a los que se les modificó el ADN. En USA, la mayoría del maíz, frijol de soya, algodón y cultivos de canola están genéticamente modificados y una o más de estas se encuentran en casi todos los alimentos procesados. No ha sido comprobado que los GMOs sean seguros y algunos estudios muestran que disminuyen la inmunidad a las enfermedades en plantas y humanos, pueden causar resistencia a los antibióticos y pueden tener un impacto negativo en las funciones genéticas. Las plantas que han sido genéticamente modificadas para resistir enfermedades, pesticidas e insecticidas pueden disminuir la necesidad de usar estos fuertes químicos en un principio, pero a la larga pueden construir una resistencia y por ello requerir mayores cantidades de químicos que al principio. Es muy pronto para concluir los efectos; no se cuenta con evidencia a largo plazo todavía.

Fuentes: Mamanatural.com.mx / Informe21

La obesidad y desnutrición infantil, una “doble amenaza” en países de ingresos bajos y medios

junio 10, 2013

La OMS alerta de que los programas para combatir la desnutrición han desembocado en menores con sobrepeso

Se estima que el 75 por ciento de los niños con sobrepeso viven en países en desarollo

ABC, Europa Press

obesos-nutricion-oms-La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de publicar una guía en la que recoge los problemas de obesidad y desnutrición infantil que se están produciendo en los países de ingresos bajos y medianos, y que considera como «una doble amenaza». A juicio de la organización, la lucha de estas naciones por combatir la desnutrición en los niños están desembocando en que aparezcan menores con sobrepeso y obesidad, situaciones ambas que son «amenazas para la salud», además de que representan «una creciente carga de enfermedades».

Los Gobiernos de estos países están «descuidando» estos problemas al centrar sus políticas en esta tarea, explican. Ello ha derivado en que, actualmente, «más del 75 por ciento de los niños con sobrepeso vivan en países en desarrollo» y en que la prevalencia en África «casi se haya duplicado en los últimos 20 años», subrayan. Ante ello, y con el objetivo de «ayudar a los países», la OMS indica en su nuevo documento 24 acciones para mejorar el estado nutricional de las poblaciones. Así, señalan que «hay muchos factores durante el embarazo y la infancia que pueden influir el sobrepeso a un niño y, posteriormente, al adulto».

Entre las medidas aconsejadas destacan las de «mejorar la nutrición de las mujeres embarazadas y lactantes; alentar el inicio temprano de la lactancia materna; promover los alimentos sólidos apropiados para los niños pequeños, y proporcionar suplementos de micronutrientes y alimentos fortificados cuando sea necesario». En este sentido, el director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, el doctor Francesco Branca, indica que, aunque es «vital» mantener los esfuerzos contra la desnutrición, el mundo «necesita hacer mucho más para prevenir y atender el creciente número de personas que tienen sobrepeso o son obesos y que viven en países de bajos y medianos ingresos».

Solo un tercio lo regulan

Según expone el experto, y tras realizar una encuesta entre las naciones, «sólo un tercio de los países regula la comercialización de alimentos para los niños y sólo unos pocos han tomado medidas para reducir la sal en la comida». Debido a que la política contraria puede «reducir la mortalidad infantil, mejorar el crecimiento y el desarrollo, y optimizar la productividad», reclama esta modificación.

Así, señala a Brasil, Etiopía y Perú como algunas de las naciones que han tenido éxito con esta medida. En cuanto a las cifras que presentan estos problemas, Branca señala que «más de 100 millones de niños menores de cinco años tienen bajo peso, 165 millones sufren retraso del crecimiento y 43 millones tienen sobrepeso o son obesos». Además, se estima que «el 35 por ciento de las muertes de menores de cinco años están asociadas con la desnutrición». Por todo ello, y debido a la fecha límite marcada en 2015 por la Asamblea Mundial de la Salud para alcanzar los «Objetivos de Desarrollo del Milenio», el especialista anima a los países a analizar las medidas aportadas. Entre estas metas se encuentran las de «conseguir un 40 por ciento de reducción en el número de niños menores de 5 años con retraso del crecimiento, un 50 por ciento en el número de mujeres en edad reproductiva con anemia, y un 30 por ciento en el de bebés con bajo peso al nacer», concluye.