cenar – Blog Stop a la Obesidad

Adelantar la hora ayuda a reducir el riesgo de obesidad o diabetes

El cambio de horario tiene múltiples ventaja como, por ejemplo, anticipar las horas de comer

Diario Información/ EP
El jefe del Servicio de Pediatría y de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Valencia, el doctor Gonzalo Pin, ha asegurado este jueves que adelantar la hora ofrece «numerosas ventajas» para la salud y podría ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad o la diabetes.
Con el cambio horario que se produjo en la madrugada del sábado al domingo, el sol saldrá una hora antes, lo que facilitará un despertar «más acorde con los relojes biológicos», proporcionando un inicio de jornada «más armónico desde el punto de vista fisiológico».
También adelantará los horarios de alimentación y sueño, «lo que favorece ir a la cama antes y, por lo tanto, dormir más horas». Asimismo, anticipar los horarios de comidas puede contribuir a la disminución de la obesidad y la diabetes 2, y un mayor tiempo de descanso favorece la reducción de la tasa de accidentes laborales y de tráfico, muchos de ellos relacionados con el déficit crónico de sueño.
Entre las desventajas de este nuevo horario, que nos acerca más al del sol, el especialista señala la pérdida de una hora de luz por la tarde, «pero solo los meses de mayor número de horas de sol, que comprende desde finales de marzo hasta finales de octubre».
Por ello, por sus «múltiples ventajas», el doctor Pin abogaría por mantener este horario a lo largo del año, «ya que los cambios no solo se producen en nuestros relojes, sino también en nuestros estilos de vida; y sus consecuencias, en nuestra salud».

Consejos para disfrutar de un sueño reparador

Según el doctor Esteban de Vicente, especialista en Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Torrevieja, para disfrutar de un descanso reparador es «muy útil» disponer de estrategias claras para mantener una «adecuada higiene de sueño».

Alguno de los aspectos prácticos para mejorarlo son procurar normalizar el sueño habitual: con un mismo horario de sueño, no debemos dormir más de 20 minutos de siesta, de lo contrario, alterará nuestro reposo nocturno y no desplaza más de una hora el momento de levantarse tras haber trasnochado.
También respirar adecuadamente y explica una «sencilla técnica» podrá conseguirlo: colocar boca arriba y adoptar una postura cómoda, cerrar los ojos y relajar los músculos, respirando de forma pausada tres veces sin forzar la respiración y al final de la tercera, mantenerse sin tomar aire. Es importante no contener ni forzar la respiración y repetir el ciclo de seis a ocho veces.
Asimismo se refiere a mantener una alimentación adecuada: comer de forma equilibrada e hidratarse mucho. No fumar próximo a la hora de dormir; además, a partir de mediodía moderar el consumo de café, té, chocolate y bebidas refrescantes.
Además se recomienda acostarse una hora y media después de una cena normal y dos horas como mínimo si ha sido copiosa. Por último, se debe cenar de forma ligera con pocas grasas y calorías. La ingesta debe contener verduras (ricas en triptófano, aminoácidos precursores de serotonina y melatonina), pocas proteínas y lácteos. Evitar pasteles y moderar el consumo de alcohol.
Los últimos consejos son acondicionar el ambiente: la habitación debe tener una temperatura de 20-22º C; utilizar un colchón firme con sábanas lavables y transpirables y evitar las corrientes de aire para dormir. Realizar una ducha con agua caliente para relajarnos e intentar prepararnos para dormir y utilizar ropa cómoda de algodón son pautas que nos ayudarán a conciliar el sueño, según el especialista.

¿Por qué engordo si vivo a dieta?

Cinco años después de hacer una dieta, el 90 por ciento de la gente ha recuperado el peso inicial. Y lo que es aun peor: casi la mitad ha ganado incluso más kilos. ¿Por qué? El hipotálamo tiene su propia agenda. Uno puede engañar a la báscula, puede engañar al estómago, pero no puede engañar al cerebro. Sí escucharlo… Se lo contamos.
Finanzas.com, por Carlos Manuel Sánchez / Ilustraciónes: Mekakushi – XL Semanal

Sandra Aamodt hizo su primera dieta a los 13 años. No es nada raro en Estados Unidos, donde el 80 por ciento de las niñas de 10 años reconocen que se han puesto a régimen.

Durante tres décadas, Sandra estuvo yendo y viniendo entre diversas dietas, inmersa en un bucle de frustración que conocen bien millones de personas. Porque el peso perdido siempre acaba regresando. Es el efecto yoyó, que hace que la mayoría de las dietas no funcionen a la larga e incluso sean contraproducentes. Según un estudio de la Universidad de California, cinco años después de una dieta, la mayoría de la gente recupera el peso inicial. Y lo que es peor, un 40 por ciento gana aún más. Moraleja: ¿quiere usted acabar ganando peso? Póngase a dieta.

«Por supuesto, cuando volvía a engordar, me culpaba a mí misma», reconoce Sandra Aamodt, de 48 años, que es doctora en Neurociencia, autora de libros acerca del funcionamiento del cerebro y ex redactora jefe de la prestigiosa Nature Neuroscience. Hace unos años, Sandra tomó una decisión: «Como propósito de Año Nuevo, dejé de hacer dieta». No es que se rindiese. Pero procuró no obsesionarse con su peso, no mirar la báscula cada dos por tres. Básicamente, se propuso comer cuando tuviera hambre. Y dejar de comer cuando estuviera saciada.Parece fácil, pero no lo es. Sandra reconoce que le costó un año aprender a comer. Perdió cinco kilos casi sin darse cuenta. Cinco kilos que no ha recuperado.

Estar gordo no es un fracaso de la voluntad.

Como neurocientífica, Aamodt decidió revisar las últimas investigaciones sobre el cerebro para intentar comprender y, antes que nada, para explicarse a sí misma por qué las dietas no suelen funcionar. «En Estados Unidos, uno de cada tres adultos y niños tiene sobrepeso. Creíamos que sabíamos la respuesta a la epidemia de obesidad: reducir las calorías; comer menos. Habíamos concluido que estar gordo es un fracaso de la voluntad, quizá acompañado de una mala jugada de la genética. Pero estábamos equivocados». Sandra expone sus conclusiones en una charla de TED que se ha convertido en viral y que sirve de base para su próximo libro: Why diets make us fat (‘Por qué las dietas nos hacen engordar’), que se publicará en junio. Su tesis pone en tela de juicio las promesas de una industria la de los productos alimenticios y medicinales pensados para perder peso que mueve 60.000 millones de dólares en Estados Unidos y 2000 millones de euros en España. Según Sandra Aamodt, las dietas, en especial las restrictivas o depurativas, no funcionan por el simple hecho de que lo que necesita una persona que quiere perder unos kilos no es ponerse a dieta, es cambiar de hábitos.

El cerebro decide cuánto debes pesar.

«Obviamente, tu peso depende de cuánto comes y de cuánta energía gastas. Pero lo que muchos no aprecian es que el hambre y el gasto energético son controlados por el cerebro. Y el cerebro tiene una noción propia de lo que debes pesar. Este peso ideal se denomina ‘punto de ajuste’, pero es un término engañoso porque en realidad abarca una horquilla que varía de cuatro a siete kilos. Puedes hacer cambios en tu estilo de vida para modificar tu peso dentro de ese rango, pero es mucho más difícil mantenerse fuera de él», explica Sandra Aamodt.

La fórmula habitual cuentas las calorías de los alimentos y, si quemas más de las que ingieres, pierdes peso, que parece tan lógica, no funciona a largo plazo (la tasa de fracaso oscila entre el 80 y el 98 por ciento, dependiendo de los estudios). Otra presunción corriente una vez que llegas al peso ideal, basta con equilibrar los dos términos de la ecuación, o sea, calorías y gasto energético, para mantenerte también está equivocada. ¿Por qué? Porque el hipotálamo, que es la región del cerebro que se ocupa de estos menesteres, tiene su propia agenda y hace sus propias cuentas.

No solo hay que tener en cuenta las calorías que entran o salen de nuestro cuerpo, también las señales químicas que emite el cerebro. Son los ‘semáforos’ que regulan el metabolismo y que hacen que nuestro cuerpo intente llevarnos de vuelta al peso que considera adecuado. Por eso, en cuanto empezamos a perder kilos, nuestro cuerpo responde ralentizando el metabolismo: se empeña en recuperar el punto de ajuste con las calorías de menos que le aportamos.

Tu mente trabaja para que vuelvas al ‘peso ideal’.

El mecanismo está diseñado para salvarnos como especie en épocas de escasez, que han sido casi todas las que ha vivido la humanidad, a excepción de unas últimas décadas de abundancia en los países desarrollados; pero a nivel individual nos hace la puñeta. «El sistema responde a las señales del organismo regulando el hambre, la actividad y el metabolismo para mantener ese peso ideal estable, aunque cambien las condiciones, igual que un termostato mantiene estable la temperatura en casa. Podemos abrir una ventana en invierno, pero el termostato responderá aumentando la intensidad de la calefacción. El cerebro funciona de la misma forma, respondiendo a la pérdida de peso con poderosas señales para empujar a tu cuerpo hacia lo que considera normal. Si pierdes mucho peso, tu cerebro interpreta que estás sufriendo hambruna y le da igual que estés gordo o flaco: reacciona dándote hambre y haciendo que tus músculos consuman menos energía», expone Sandra Aamodt. Las investigaciones del endocrinólogo Rudy Leibel, de la Universidad de Columbia, parecen sostener esta teoría. Leibel constató que la gente que ha perdido el diez por ciento de su peso corporal quema de 250 a 400 calorías menos.

No es lo mismo cazar un mamut que abrir la nevera.

La evolución juega en nuestra contra. «La resistencia a perder peso tiene sentido. Cuando la comida escaseaba, la supervivencia dependía de la capacidad de conservar energía cuando hubiera comida disponible. Durante el transcurso de la historia, la hambruna ha sido un problema más grave que el sobrepeso. Esto podría explicar una triste realidad. Los puntos de ajuste pueden subir, pero difícilmente bajar. Una dieta exitosa no baja tu punto de ajuste. Incluso después de no recuperar el peso durante siete años, tu cerebro sigue intentando recuperarlo», añade Sandra. Para más inri, un aumento de peso temporal puede convertirse en permanente. «Si te mantienes con sobrepeso un par de años, tu cerebro podría decidir que ese es el nuevo estándar».

Y no es lo mismo salir a cazar un mamut que abrir la nevera. Esa diferencia entre la escasez de la antigüedad y la abundancia del presente es la razón por la cual el doctor Yoni Freedhoff, profesor de la Universidad de Ottawa, reconoce lo obvio: que la vida moderna conduce a ganar peso por la comida basura y el sedentarismo. Y lo que es menos obvio: para adelgazar sin dañar al organismo, lo importante es cambiar de hábitos y recordar que las dietas no son la solución pues exigen un esfuerzo permanente. Según Freedhoff, no somos capaces de mantener el mismo nivel de sacrificio toda la vida: la fuerza de voluntad es un ‘músculo’ con mucha fuerza, pero poca resistencia. «El gran enemigo de las dietas es el tiempo».

La fuerza de voluntad es limitada. No la desaproveches.

Los psicólogos clasifican a la gente en dos grupos: los comedores intuitivos (comen cuando tienen hambre y paran cuando están saciados) y los controlados (los que mantienen a raya su apetito recurriendo heroicamente a su fuerza de voluntad). Los primeros son menos propensos a tener sobrepeso y pasan menos tiempo pensando en la comida. Los segundos se obsesionan y entran en una espiral de atracones y restricciones, sazonada de culpabilidad. Entre los hábitos saludables que deberíamos incluir en nuestra vida, Sandra Aamodt aconseja el mindful eating o alimentación consciente. Debemos aprender a leer las señales que nuestro cerebro nos envía para hacer algo que hemos olvidado: comer con hambre y dejar de comer cuando ya estamos llenos. Para conseguirlo, hay que empezar por comer sin distracciones, porque si estamos pendientes del móvil o la televisión nos desentendemos de las señales de nuestro cuerpo.

«En el mejor de los casos, la dieta es un desperdicio de energía. Quita la fuerza de voluntad que podrías estar usando para ayudar a tus hijos con sus tareas o para terminar un proyecto y, como la fuerza de voluntad es limitada, cualquier estrategia que dependa de su aplicación está condenada a fallar cuando tu atención se traslade a otro asunto», resume Aamodt. Y en el peor, es la antesala de una vida arruinada por los desórdenes alimentarios. «¿Qué pasaría si les dijéramos a todas esas niñas a dieta que está bien comer cuando tienen hambre? ¿Qué pasaría si les enseñáramos a entender su apetito en lugar de a temerlo? Creo que la mayoría de ellas serían más sanas y felices y, de adultas, más delgadas».

El papel del cerebro en las dietas

Sandra Aamodt, de 48 años, es doctora en Neurociencia y comenzó a estudiar el efecto de las dietas alentada por su propio y ‘desesperante’ caso. Las sorprendentes conclusiones a las que ha llegado en junio en un libro titulado ‘Por qué las dietas nos hacen engordar’.

Lo que debes saber para tener éxito (adelgazando)

Ármate de paciencia. CLAVE: EL PUNTO DE AJUSTE.

Cuando comes, el cuerpo hace tres cosas con la energía: gastarla para hacer un trabajo físico, almacenarla como grasa o quemarla para mantener el calor corporal. El resto, un 60 por ciento, se elimina porque la digestión es ineficiente para convertir toda la comida en energía. El punto de ajuste es el peso que el cerebro de cada persona considera adecuado. Si pesamos menos, el metabolismo se ralentiza. Un problema de las dietas es que esa ralentización puede durar seis o siete años. Lo que obliga a quien hace dieta a seguir comiendo menos para mantenerse.

Recuerda: Tu cuerpo no te ayuda. EL ‘MODO HAMBRUNA’.

¿Por qué se ralentiza el metabolismo? Porque cuando comemos menos de lo necesario, nuestro cerebro cree que nos enfrentamos a un periodo de escasez y reacciona como ha hecho durante cientos de miles de años, activando el ‘modo hambruna’, un mecanismo evolutivo: las funciones corporales se atenúan y lo poco que comemos se almacena como grasa de reserva. Saltarse una sola comida al día puede activar este mecanismo, que aumenta la producción de enzimas lipogénicas (almacenan grasa) y disminuye las lipolíticas (las queman).

La báscula no tiene la última palabra. MÚSCULOS PRESCINDIBLES.

Las dietas hipo-calóricas nos hacen perder músculo. La masa muscular pesa más que la grasa, así que la alegría que nos llevamos ante la báscula es engañosa, porque los músculos necesitan más calorías que el tejido adiposo. Si además los músculos no se ejercitan, se hacen resistentes a la insulina, que regula el almacenamiento de la glucosa. Cuando el cerebro interpreta que los músculos no se utilizan, prescinde de ellos para ahorrarse su gasto energético. El azúcar que comamos no se convertirá en glucógeno (el combustible muscular), sino en grasa.

Hay algo que puede ayudarte. LA GRASA MARRÓN.

Solemos considerar a la grasa un enemigo. Pero hay grasas y grasas… El tejido adiposo marrón quema muchas calorías, es el que se encarga de mantener el calor corporal y necesita una gran cantidad de energía. Pero si seguimos una dieta estricta, el cerebro desviará los nutrientes hacia los órganos vitales y no producirá grasa marrón. De ahí la sensación de destemplanza y frío cuando no hemos comido lo suficiente. Hacer ejercicio aumenta los niveles de irisina, la hormona que estimula la conversión de la grasa blanca en marrón.

Si te pasas, lo pagas. HUIR DEL ESTRÉS.

Las dietas ponen el sistema hormonal patas arriba. El organismo desnutrido genera una señal de estrés, elevando la producción de cortisol, la hormona que dispara las alarmas para que y podamos reaccionar a las amenazas. Pero pagamos un precio: el cortisol hace estragos en el sistema inmune. Y, además, cualquier situación de alerta debe ser momentánea, porque si nuestro cuerpo está siempre estresado las glándulas suprarrenales al final dejan de producir cortisol. Nos sentimos entonces cansados y sin fuerza, lo que complica aún más la correcta absorción de los nutrientes.

Hábitos de estrella

Harley Pasternak es asesor de nutrición de Lady Gaga, Halle Berry y otras ‘celebrities’. Recomienda varios hábitos sencillos: caminar al menos diez mil pasos diarios, dormir lo suficiente y librarse del móvil y otros aparatos electrónicos por lo menos una hora al día.

Que no te engañen

¡Es la guerra… metabólica!

El paradigma de las dietas es que, si comes menos y te mueves más, adelgazas. Pero es una verdad a medias», afirma el endocrinólogo David Ludwig, director del programa contra la obesidad del Children’s Hospital de Boston. «No es cuestión de sumar las calorías que comes y restar las que gastas y si el resultado sale negativo pierdes peso. Es más complicado. A la industria alimentaria le conviene presentarlo así porque desplaza la responsabilidad hacia el consumidor. Si comes comida basura o bebidas azucaradas, se supone que puedes contrarrestarlo comiendo menos de otras cosas o haciendo más ejercicio… Pero no es cierto. Y las calorías no son iguales.Una dieta típica, baja en grasa y alta en hidratos, nos mantiene constantemente con sensación de hambre, eleva los niveles de insulina y dispara la producción de células adiposas para almacenar calorías. Pensamos que la obesidad es un estado de exceso, pero en este caso es un estado de privación. La restricción de calorías crea una guerra entre nuestra mente y nuestro metabolismo que estamos destinados a perder. Perdemos peso a corto plazo, dándonos la ilusión de que ejercemos un control sobre nuestro peso. Pero a la larga el cuerpo se adapta y produce respuestas biológicas muy potentes para regresar al punto de partida».

Evita que tu cuerpo se rebele

NO A LAS DIETAS DE GUERRA

Los nazis dejaron morir de hambre a millones de personas que recibían raciones miserables. Médicos judíos del gueto de Varsovia documentaron que la ración diaria era de 1100 calorías. Como muchas dietas actuales. «Estar a dieta, en cierto modo, es como estar en un campo de concentración. Es imposible vivir contando calorías y tomando mucha agua sin pagar un precio. El precio es el atracón. El atracón es la expresión de una parte sana y libre que se rebela y decide comer como un ser humano normal», explica el doctor Juan Martín Romano, especia-lista en nutrición

DUERME Y PASEA

Para un peso correcto, los ciclos de activi-dad y reposo son esenciales. Un paseo de 15 minutos, tres veces al día, ayuda a reajustar los niveles meta-bólicos y baja los niveles de azúcar en sangre. Dormir al menos seis horas al día también hace que disminuyan las células adiposas. En cambio, se ha demostrado que, si se duermen menos de cuatro horas y media durante cuatro noches a la semana, la sensibilidad a la insulina de las células adiposas disminuye un 30 por ciento. Comer despacio y sin distracciones ayuda a identificar las señales de saciedad. Comer por aburrimiento, ansiedad o costumbre es el peligro que ha de evitarse.

Aprendiendo a comer con los maestros

Ferran Adriá: «Hice lo contrario de lo que dicen los cánones. La dieta se tiene que adaptar a cada uno»

Superó los 100 kilos y decidió que no podía seguir así si quería llegar en forma a los 70 años. Se puso manos a la obra y bajó 20 kilos en dos años. De esto hace ya más de un lustro y lo mantiene sin esfuerzo. ¿Cómo? A base de cierto autocontrol y mucha lógica. No existen las fórmulas mágicas, basta con observar cómo reacciona el propio cuerpo y actuar en consecuencia.

XLSemanal. Usted pesaba 100 kilos.

Ferran Adrià. Llegué a pesar 102.

XL. ¿Por qué decidió adelgazar?

F.A. La cocina exige mucho esfuerzo físico y me costaba mucho mantener el ritmo que exigía elBulli. Además, empecé a preparar un libro con Valentín Fuster que se titulaba La cocina de la salud. ¡No podía presentarme con un libro así y sobrepeso!

XL. ¿Y qué hizo?

F.A. Tenía claro que no quería perder 10 kilos en dos meses. E hice lo contrario de lo que dicen los cánones.

XL. ¿Es decir?

F.A. Casi no comía nada a mediodía. Desayunaba fruta. A media mañana, unos frutos secos. Para comer, una ensalada. Por la tarde, algo de fruta, chocolate o frutos secos. Y a la noche cenaba fuerte.

XL. ¿Muy fuerte?

F.A. No. Pescado y algo de verdura.

XL. ¿Ese es su consejo?

F.A. ¡No! Es lo que me permite mi modus vivendi. Uno no tiene que hacerlo todo perfecto. No existe la dieta perfecta. Lo que yo hago no es de 10, pero se acerca a un 8.

XL. ¿Sigue haciéndolo así?

F.A. Sí. Y también dejé de comer pan y beber alcohol en casa.

XL. Pero fuera sí.

F.A. Yo ceno fuera 100 días al año… y como lo que me gusta y bebo, porque lo disfruto. Una buena cerveza o algo de champán. Entendí que los 265 días que no salía tenía que ser bueno. ¡Además, cuando yo salgo, no tomo una tortillita y ya está!

XL. La dieta se tiene que adaptar a nosotros.

F.A. Exacto. Yo disfruto de la comida. Hay que comer relajado, y a mediodía no lo estoy.

XL. ¿Qué cenará hoy?

F.A. Algo sencillo, como siempre: un pescadito a la plancha y unas alcachofas hervidas.

XL. ¿Es su menú habitual en casa?

F.A. En casa siempre cocino cosas sencillas. Pero la clave está en comer muy diverso. La gente, al final, come siempre lo mismo.

XL. Error.

F.A. Absolutamente. No hace falta saber qué papel desempeñan los carbohidratos, las proteínas o las vitaminas. Come muy variado y acertarás. Yo como muy variado en los restaurantes; y en casa, hortalizas, fruta y pescado. Pero si no es tu caso, varía la dieta en casa.

XL. No ha mencionado la pasta ni el arroz.

F.A. Como, pero poco: carbohidratos los justos. Si te hinchas a pasta y alcohol, vas mal.

XL. ¿Controla mucho su peso?

F.A. Sí. Y cuando hago un exceso tres días seguidos, me toca estar una semana sin salir a cenar. Exige control.

XL. ¿Cómo se consigue?

F.A. Como todo: siendo exigente contigo mismo y estando mentalizado.

XL. ¿Qué manda más, la cabeza o el estómago?

F.A. El disfrute. Si tienes cerveza en casa, bebe una. Si no tienes fuerza de voluntad, te tomarás tres. Yo no tengo alcohol en casa, porque sé que voy a beber fuera.

XL. Muchos dirán que el suyo no es el mejor método.

F.A. ¡Que lo digan! Lo que no puede ser es que no disfrutes de la vida. La clave está en el equilibrio. Ahora, todo el mundo defiende que para hacer una buena dieta hay que comer cosas naturales. ¡Mentira!

XL. ¿Mentira? ¿Por qué?

F.A. ¿Qué quiere decir ‘natural’? Lo que está en la naturaleza. No hay yogures naturales, ni tomates naturales.

XL. Hombre, el tomate sí es natural.

F.A. ¡No! El tomate natural existe, sí: pero está en Los Andes y es incomestible. Los que comemos hoy no son los que nos dio la naturaleza. No me hables de una dieta natural.

XL. ¿Y de qué hablamos?

F.A. De calidad y de cantidad. ¡La gente pone el grito en el cielo si le dices que compras la salsa de tomate ya elaborada!

XL. ¿Usted lo hace?

F.A. ¿Por qué no? Tú compras el aceite de oliva ya hecho… y el vino o la pasta. Lo importante es la calidad, no quién lo haya hecho. ¡Que no nos manipulen! La mejor dieta es la lógica.

XL. Si cada caso es distinto, ¿cómo sé qué es lo que me conviene a mí?

F.A. Obsérvate. Aprende a interpretar qué pasa con tu cuerpo y compruébalo en la balanza. Si lo haces durante seis meses, lo tendrás claro. Es importante conocerse, porque no existen las fórmulas mágicas.

Paco Roncero. De 112 kilos a 78. Chef ejecutivo del Casino de Madrid y de los gastrobares Estado Puro. Dos estrellas Michelin.

«Yo llegué a pesar 112 kilos, ahora me muevo en torno a los 78 u 80. Un día, por casualidad, me calcé unas zapatillas y me puse a correr. Sentí tal liberación que una cosa llevó a la otra: te empiezas a encontrar bien, a cuidar más tu alimentación… Pero yo nunca he hecho una dieta radical. No funcionan. Hago cinco o seis comidas al día. Hoy, por ejemplo, a las 6:30, antes de ir al gimnasio, he tomado un café con leche y unas galletas. Al salir, tostadas de pan con tomate. Sobre las 10:30 tomo una fruta o un bocadillito de atún. A las 13:00, lo que haya en el comedor: pasta, lentejas, arroz… A media tarde, otra pieza de fruta o un yogur; y las 19:30 ceno. Eso sí: a partir de las 17:00, nada de hidratos. Y a última hora, algunas noches, tomo un vaso de leche o un yogur».

Jordi Cruz. De 90 kilos a 74. Jurado de «MasterChef» y chef del restaurante ABaC de Barcelona. Dos estrellas Michelin.

«No te plantees una dieta. No hay trucos.Tómatelo en serio y ve paso a paso. Yo, por la mañana, tomo un bocadillo pequeño, de unos 80 gramos y que no contenga embutidos grasos. Y, si tomo fruta, la pieza entera. Nada de zumos. Para comer, unos 120 gramos de proteína: carnes magras; y unos 80 gramos de hidrato de carbono: lentejas, arroz… Y una ensalada. Siempre teniendo en cuenta que solo debes tomar dos cucharadas de aceite al día. Para merendar, lo mismo que por la mañana. Y para cenar, la mitad de lo que he comido a mediodía. Así, yo perdí 15 kilos. Desde que tenía 15 años había pesado siempre unos 70 kilos. Pero a los 30 se me ralentizó el metabolismo y, comiendo lo mismo que antes, me planté en los 90 kilos. Ahora rondo los 74 o 75».

¿Por qué siempre me apetece lo que más engorda?

Cuando tenemos hambre no solemos elegir lo más sano. Pero sepa que si se da un atracón de dulces puede echarle la culpa a sus genes
ABC, por Abigail Campos Díez
Que levante la mano quien no se haya comido una bolsa de patatas fritas del tirón o todo el paquete de galletas. ¿Por qué siempre nos apetece lo que más engorda y no nos damos un atracón de espinacas o zanahorias?
Situación uno. Lunes, mediodía, un restaurante. Sentados frente al menú, es posible que al final nos pidamos la ensalada y el pescado al horno. Pero lo haremos en un esfuerzo consciente de no pecar porque, en realidad, lo que nos apetece son los macarrones con queso y bacon, por ejemplo. Situación dos. Viernes por la noche, sofá, después de cenar. Momento me comía algo y ese algo siempre llega en forma de patatas fritas, panchitos o chocolatinas. Nadie se prepara unas crudités.
El apetito se regula mediante un mecanismo cerebral que controla el equilibrio energético por el que se tiende a equiparar la energía que gastamos en nuestra actividad diaria con la que obtenemos de los alimentos que ingerimos. Esto se llama regulación homeostática, que existe a corto y a largo plazo, y en ella intervienen diversos factores como hormonas, mecanismos del hipotálamo o péptidos.
Pero es bien sabido que ante la posibilidad de elegir, siempre nos atraen más los alimentos ricos en sal, azúcar y grasa, es decir, losque más contribuyen a incrementar o afianzar el riesgo de sobrepeso y obesidad. ¿Qué tiene la ciencia que decir al respecto?

Saben mejor y punto

La primera respuesta a esa desigualdad por la que la apetencia del paladar no siempre coincide con las comidas más saludables es sencilla: el sabor. “La lechuga y el brócoli gustan menos que los dulces y las patatas porque son menos palatables y eso tiene que ver, sobre todo, con la cantidad de grasa e hidratos de carbono, que son los que le dan la textura y aroma a los alimentos, lo que incentiva su consumo. No hay más que preguntar a cualquiera qué prefiere, si una hoja de lechuga sin más o esa misma hoja aderezada con un poco de aceite, que responderá lo segundo. Y eso es porque el aceite aumenta la palatabilidad”, apunta Victoria Aguilar, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Alcalá de Henares. Esta explicación fue corroborada por un estudio de la Universidad de Birmingham que se publicó en la revista Appetite.

Está en los genes

Esto, que suena a coartada estupenda (“yo me harto a helados pero no es por gula, sino porque tengo una variante genética”) es, sin embargo, una realidad. Según una investigación de la Universidad de Dundee en Escocia, el 63% de la población tiene una variante genética llamada FTO que les hace consumir un promedio de 100 calorías más en cada comida. El estudio, que se publicó en New England Journal of Medicine, comprobó los hábitos alimenticios de 100 niños de entre 4 y 10 años y descubrió que los que tenían la variante del gen elegían alimentos con más azúcar y grasas.

Cuestión de supervivencia

Otra hipótesis apunta a la simple evolución humana. Las comidas grasientas tienen más alimento, proporcionan más calorías y, por lo tanto, garantizan la supervivencia. Una investigación de la Universidad de Berkely, en California, ahondó en esta cuestión al publicar en la revista Nutrition el estudio Por qué la comida de los primates salvajes tiene relevancia para la salud humana.

Porque yo lo valgo

Esta sería otra de las explicaciones de nuestra atracción por la sal, el azúcar y las grasas. “Las comidas grasientas producen gran satisfacción a corto plazo, mientras que las consecuencias negativas aparecen a largo plazo y son improbables. Una persona que solo come grasa tiene más posibilidades de padecer un trastorno cardiovascular, pero son probabilidades. Como tendemos a movilizarnos a corto plazo, sabemos que tomar esa comida tiene la consecuencia inmediata de quitarnos el hambre. Ese es el motivo por el que a la gente le cuesta tanto comer bien. Sabemos que el brócoli y el pescado son buenos a corto plazo, pero no nos quitan el hambre y no son tan sabrosos”, explica Vanessa Fernández, doctora en Psicología del Instituto de Psiquiatría Martínez Campos, experta en alimentación y emociones.
Y luego está la cuestión de asociar alimentos y recompensa (analizada en investigaciones como esta). Cuando tenemos un día duro, nos premiamos con una tableta de chocolate. “Hay una relación muy alta entre factores emocionales y comida. Hay personas que han aprendido a consolarse comiendo chocolate y a celebrar un éxito en el trabajo yéndose a tomar unas raciones. En otros casos, tiene que ver con lo que han aprendido desde pequeños: ‘Pórtate bien y te compro una chuche’. La comida se usa a veces como respuesta a un estado emocional negativo o positivo, tristeza, ansiedad, nervios, celebraciones, aburrimiento…”, comenta Fernández.
Pasión por el dulce
El organismo tiene debilidad por los sabores dulces desde el mismo momento del amamantamiento (la propia leche materna es un poco dulce al principio de la toma). Un estudio constató la reacción positiva de bebés ante una solución muy diluida de azúcar, frente a la negativa de un sabor líquido lo que se explica en un sentido evolutivo, porque es un sabor seguro y que indica que se trata de una fuente de energía.

Destierre el hambre psicológico

‘Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer’, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre psicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.
EFE, Vanguardia de México

Madrid, España.- “La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición.

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2 mil o 2 mil 500 calorías al día, respectivamente”.

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”.

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una ‘post cena’, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade.

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca este experto.

PLANIFICAR LA ALIMENTACIÓN: ALGO ESENCIAL

Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”.

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la lonchera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, panadería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70 por ciento de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición.

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotonina, acetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física» , de acuerdo a Bravo.

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

ALGUNAS CLAVES PARA PARAR DE COMER TANTO

Rubén Bravo ofrece a Efe, algunas sencillas pautas para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad.

¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre psicológico?

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la ‘fast food’, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la zumba, el baile de salón, el aerobic o el spinning, son los más indicados.

¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante. Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.

Rubén Bravo de IMEO en Antena3: Cómo perder el peso ganado en verano

Fuente: Noticias Antena 3 Tv

Después de habernos relajado, dejamos atrás las tumbonas y las tapas, pero muchos son los que se han traído del viaje algún kilo de más. Hasta cinco kilos de más cogen los españoles durante la época estival. La pregunta es: ¿cómo podemos perder, paulatinamente y de forma sana, el peso ganado?

Para buscar respuestas, Antena 3 ha pedido la opinión de un experto en temas de nutrición, Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quien ha recomendado “tener mucho cuidado a la hora de la ingesta”. El secreto es saber distribuir la comida. Al despertar, necesitamos más energía, ya que el requerimiento calórico de nuestro organismo es mucho más alto. Allí es donde podemos aportar más calorías. A partir de las seis de la tarde el cuerpo entra en descanso, ya no necesitamos tanta energía, por consiguiente podemos comer menos y centrarnos sobre todo en las proteínas, las verduras y alguna fruta. “Se pueden perder tranquilamente hasta 3 kilos en un par de semanas, si reducimos la ingesta a la hora de cenar y vigilamos las calorías”, asegura Bravo.

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