La dieta del 7 de enero

Los excesos navideños suelen sumar de tres a cuatro kilos a nuestra anatomía. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad estima que para perderlos necesitamos solo un mes, siguiendo unos sencillos consejos y un régimen adelgazante y depurativo

EFE Salud, por Pablo Gutman
DIETA-7-ENERO-EFESALUDLa Navidad pasa, pero los kilos que sumamos durante esos días de desenfreno gastronómico se quedan en nuestro cuerpo.

“Las principales causas son el consumo excesivo de alcohol y dulces y la tendencia a comer durante las jornadas que rodean a los días de celebración de forma similar al 24, 25 y 31 de diciembre y el 6 de enero”, según Rubén Bravo, naturópata y experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Según esta entidad, se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres, que este año subirán entre 3 y 4 kilogramos (kg) de media, mientras que las mujeres aumentarán entre 2 y 3 kilos.

“Si extrapolamos y combinamos estos datos con los calendarios del 1 de diciembre hasta el 6 de enero de diferentes países, nuestras estimaciones nos arrojan que en España, Argentina y Alemania los hombres se acercarán más al aumento de 4 kg. y las mujeres a los 3 kg. de media”, señala Bravo a Efe.

Añade que “en los casos de Brasil, Perú, Venezuela, Colombia, Chile y México, las medias de aumento de peso rondarán probablemente en unos 3 kilos para los hombres y 2 para las mujeres; mientras que en Estados Unidos y Canadá los hombres tenderán a engordar 2 kg. y las mujeres uno”.

Bravo expone algunos consejos prácticos para adelgazar a partir del 7 de enero:

1.- Realiza cinco comidas al día, donde todas incluyan un alimento rico en grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos), una proteína de alta biodisponibilidad (huevo entero, leche de vaca, pescado, carne de ternera, pollo, arroz) y un hidrato de carbono basado en frutas o verduras de bajo índice glucémico (cerezas, uvas, ciruelas, melocotón, pomelo, ciruelas, manzana; brócoli, repollo, lechuga, cebolla, pimiento rojo, judías verdes, tomates, berenjenas ) o bien cereales integrales.

2.- Incluye en todas las cenas una onza de chocolate negro, y una copa de vino tinto.

3.- Distribuye los alimentos a lo largo del día para que se ajusten a nuestras necesidades bioquímicas y biorritmo humano: alimentos con más carga glucémica (carbohidratos que aportan más cantidad de energía en forma de glucosa) en el primer tramo del ciclo (de 6:00h a 18:00h), y alimentos más estructurales (lácteos, carnes, pescados, huevos y marisco) en el segundo tramo del ciclo (de 18:00h a 6:00h).

4.- Bebe agua de forma abundante. Al menos dos litros diarios.

5.- Evita estos alimentos: dulces y bollería, bebidas espirituosas mantequillas y mantecas, frutas excesivamente dulces, café común, fritos o rebozados, productos elaborados con harinas y cereales refinados, quesos y embutidos grasos, pasta y patatas.

Adelgazar comiendo en días alternos

Como sexto consejo, Rubén Bravo propone una sugerencia dietética llevadera y compatible con la vida laboral y social, basada en la ‘Dieta de los Días Alternos’, un plan de cuatro meses y tres fases, que combina de forma alterna tres tipos de días: depurativos, de régimen y sociales.

Los ‘días depurativos’ son calóricamente muy restrictivos y priorizan alimentos que propician la eliminación de toxinas y la depuración; los ‘días de régimen’ son un plan de alimentación equilibrado, apetitoso y que sacia; y los días sociales buscan compaginar la alimentación con la vida social el fin de semana.

En tal sentido, Bravo sugiere alternar tras las fiestas días depurativos, con días de régimen entre semana, y realizar dos días sociables en el fin de semana, lo “que nos permitirá seguir con nuestra vida normal, sin saltarnos la dieta”.

Día depurativo

Desayuno: café descafeinado, zumo de 2 naranjas, 1 yogur 0% de menos de 60 kilocalorías con una cucharadita de salvado de avena.

Media mañana: 1 Manzana y 2 nueces.

Comida: Primer plato. 1 Tazón de caldo depurativo compuesto por apio, perejil, cebolla y diente de león. Segundo plato. 150grs de queso fresco 0% de grasa.

Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

Merienda: 1 kiwi y 2 nueces.

Cena: Primer plato. 1 Tazón de caldo depurativo.

Segundo plato. 2 sardinas a la plancha.

Bebida: 1 vaso de vino tinto.

Día de régimen

Desayuno: café descafeinado, 2 biscotes de pan tostado integral, con tomate triturado, y dos lonchas de jamón serrano, ibérico o de york, bajo en grasa.

Media mañana: 2 mandarinas, 1 nuez y 1 yogur 0% de menos de 60 kcal.

Comida: pimientos rellenos de 75grs de carne picada de pollo y 75grs de carne picada de ternera, mezclado con cebolla y tomate, todo ello horneado durante 30 minutos.

Bebida: 1 Copa de vino tinto.

Merienda: un puñado de frutos rojos, 1 nuez y un yogur 0% de menos de 60 kcal.

Cena: revuelto de espárragos trigueros, compuesto por un huevo y 75grs. de espárragos.

Bebida. Una copa de vino tinto.

Postre. Una onza de chocolate negro.

Día social

Desayuno: un descafeinado, 1 tortilla compuesta por un huevo entero, la clara de otro huevo, 1 loncha de jamón york, 1 loncha de queso light, 1 tomate y ¼ de cebolla. 1 rebanada de pan centeno integral.

Media mañana: 1 Kiwi, 1 yogur 0% de menos de 60 kcal. con una cucharadita de salvado de avena y 2 nueces.

Comida: hamburguesa americana completa compuesta de 250grs de carne de ternera magra, 1 tomate, lechuga y cebolla, añadirle una cucharada sopera de ‘ketchup’ y otra de mostaza. Pan de hamburguesa mediano con semillas de sésamo.

Bebida: una copa de vino tinto.

Merienda: una onza de chocolate negro y 2 galletas comunes.

Cena. 150 grs. de gambas a la plancha.

Bebida: una copa de vino tinto.

Postre: una onza de chocolate negro.

Se esperan bajadas de las temperaturas: alimentos que ayudan para entrar en calor

Consejos expertos para combatir el frío con la alimentación, sin descuidar la línea; también algunos platos para recuperarnos rápidamente si nos hemos enfriado. Se aproxima el cambio de tiempo y conviene prepararse para proteger la salud y el bienestar

Efe Salud, por Omar Segura
alimentos para entrar en calorLa caída de temperaturas nos hace tiritar y también puede hacernos engordar si no vigilamos nuestros hábitos alimenticios. Elegir bien las comidas y bebidas que ingerimos y sus cantidades, es fundamental, según advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Diferentes estudios que manejamos indican que consumimos más calorías cuando estamos más expuestos al frío, pero nuestro gasto calórico no es importante, debido a las medidas que tomamos para entrar en calor y que propician el sedentarismo, como pasar menos tiempo fuera, abrigarnos más y hacer uso de la calefacción”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

Según Bravo, el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante de alrededor de 37º grados centígrados, teniendo que activar una serie de mecanismos fisiológicos para generar calor interno y contrarrestar de esta manera el descenso de la temperatura en el exterior.
Sin embargo, los denominados platos de puchero y los potajes hipercalóricos -que son lo que más se consume en las épocas frías-, esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción, según este experto.

Para dejar de tiritar

Para entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea ni desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO sugieren:.

a) Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés, abundante cantidad de vegetales y hortalizas (alcachofas, acelgas, zanahorias, arroz, puerro, calabaza) que nos hidratarán y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada.

b) Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas, ya que sus efectos antibióticos, antioxidantes y antiinflamatorios los convierten grandes aliado contra los resfriados que arrecian en invierno.

c) Servirse de especias como el comino, tomillo y pimienta, que además de ser un buen condimento, tienen propiedades antigripales, y que en el caso de la cayena, agregada en sopas y guisos, estimula la quema de las grasas en el cuerpo.

d) Limitar el consumo de grasas al 30 por ciento de las calorías totales diarias, dando prioridad en la comida y la cena a las grasas saludables omega-3, que se encuentran sobre todo en los pescados azules.

e) Consumir legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida, ya que son alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada.

f) Procurar que las proteínas sean un 20 por ciento de las calorías totales diarias, ya que la carne, el pescado, los huevos y los lácteos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo y ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

g) Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones, porque además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes ejercen efectos terapéuticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan bien.

h) Aumentar las raciones de fruta, preferiblemente comiendo la pieza entera, con piel o pulpa, sobre todo de cítricos y variedades de temporada con mucha vitamina C, ya que son un remedio natural para prevenir resfriados y reducir sus síntomas.

i) Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro puro (en taza con leche desnatada y una onza de chocolate) o semillas de ‘griffonia’, una planta africana que reduce los estados ansioso y depresivos (añadida al aliño de la ensalada).

j) Hacer deporte en el exterior ya que, cuando se realizan ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados.

k) Aligerar las grasas de los platos de puchero (potajes, guisos, lentejas, cocidos, alubias) cocinándolos con verduras (con recetas culinarias “a la jardinera”) o preparándolos de forma tradicional, añadiendo ternera, morcilla y chorizo, pero evitando el tocino.

Primeros Auxilios anti-frío

caldosRubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, propone a Efe una “combinación muy efectiva que, por un lado mejorará nuestro sistema inmunitario, nos ayudará a combatir bacterias y virus, y por otro nos ayudará a entrar rápidamente en calor”:

Sopa de ajo y cebolla

Gracias a su alto contenido en potasio, flavonoides, ácido cafeico, aliina, alicina, quercitina y compuestos con azufre, este plato es un potente botiquín para prevenir los procesos infecciosos como las gripes o bronquitis, aportando vasodilatación inmediata si se toma en forma de sopa caliente, ayudando a entrar en calor rápidamente, según Bravo.

Preparado caliente con una cucharada de miel de manuka con zumo de limón

Según el experto del IMEO, el limón es un antibactericida excepcional, que limpia la garganta de posibles infecciones, y la miel de manuka la usan desde hace milenios los maoríes de Nueva Zelanda por su alto contenido en antibióticos naturales para curar algunas infecciones graves.
Bravo recomienda tomar esta combinación por las noches antes de acostarnos, “pues es el momento del día en que nuestro sistema inmunitario está en los niveles más elevados, y acompañarlas de un buen baño de agua caliente, que reforzará el resultado y nos permitirá el descanso optimo e imprescindible para recuperarnos con solidez terapéutica”.