Postres ricos y saludables para los más golosos (y sus recetas)

Todo lo celebramos con dulces: las tartas de cumpleaños, los pastelitos de sobremesa, los churros con chocolate. Eso sí, siempre sintiéndonos culpables a cada bocado rico y calórico. Pero estos son deliciosamente sanos

Alimente de El Confidencial, por Juan Montagu

Por hábito, costumbre o porque nos lo pide el cuerpo, siempre apetece algo dulce después de comer. Se dice que el postre nació en la antigua Roma, cuando los ciudadanos tomaban frutas y miel después de las comidas o entre plato y plato. Una buena comida no se entiende sin un postre detrás, pero, claro, el dulce ya sabemos… Muchos dan consejos para evitar los dulces después de comer, pero ¿por qué no sustituir los hipercalóricos postres por otros saludables e igualmente sabrosos?
Mireia Elías, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), da algunos consejos para modificar el valor nutricional como “endulzar con frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y un contenido bajo en azúcar (5-8 g de azúcar por cada 100 g); en bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales; en confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de más azúcar; para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dátiles; recurrir a plátano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras; como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batida”.

Algunas ideas saludables de frutas

Pinchos o vasitos de frutas. La fruta se caracteriza por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable, y sus propiedades nutritivas. Desde el IMEO, explican los beneficios de algunas frutas (de temporada o no) para que podamos elegir las que más nos gusten.

Foto: iStock.
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Las cerezas (consumidas durante la primavera y el verano) son ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven.

El kiwi (otoño e invierno) contiene más de un 80% de agua y tiene un alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

La naranja tiene un alto contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, que concentra la mayor cantidad de vitamina C, y así favorece la absorción intestinal del hierro. También se puede tomar a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

El mango es refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular.

La granada, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis.

Por su parte, el plátano es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.

Dulces

Crepes de avena. Ingredientes: para la masa, 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%. Elaboración: batimos uno de los huevos enteros y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel

Esta receta viene de la mano de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Los ingredientes que necesitamos para 4 personas son: 40 ml de agua, 25 g de aceite de oliva, 30 g azúcar, 30 g de miel, 1 huevo, 50 g de harina de trigo, 8 g de levadura en polvo, 30 g de nueces troceadas, 20 g de pasas, ¼ manzana golden cortada a cuadritos pequeños.

Elaboración:

  • Disolver la miel en los 40 ml de agua templada.
  • En un bol o recipiente apto para microondas añade los ingredientes uno a uno según aparecen escritos. Cada vez que agregues un ingrediente, debes mezclar bien hasta homogeneizar. Obtendrás rápidamente una masa.
  • Antes de añadir las pasas y las nueces, enharínalas ligeramente para que no se hundan en el fondo al cocerse el bizcocho. Cuece directamente al microondas a máxima potencia unos 4 minutos.
  • Para desmoldar procura que los bordes no estén pegados; en caso de que lo estuviesen, separa con cuidado con una espátula o cuchara.

Desde la AECC aseguran que “debido a su elevada densidad nutricional, este bizcocho se recomienda para las situaciones de pérdida de apetito para tomar pequeños pedazos durante el día, aprovechando los momentos que se tenga más hambre. Gracias a los frutos secos y pasas, también puede ser una buena opción para desayunos o meriendas de personas con estreñimiento”. También es apto para intolerantes a la lactosa. La manzana es la fruta que activa el metabolismo y proporciona energía, tiene propiedades diuréticas y se recomienda el consumo diario. Además, es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

Mousse de fresa. Otra de las recetas que nos da la AECC es la mousse de fresa. Para elaborar este postre para cuatro personas necesitamos: 250 g de fresas, 200 g de nata líquida, 30 g de azúcar y unas fresas enteras para poner en la base de la copa.

Elaboración:

  • Montar la nata con un batidor de varillas y reservar en frío.
  • Limpiar y triturar las fresas junto con el azúcar hasta obtener un puré. Reservar 4 cucharadas para salsear.
  • Mezclar el puré con la mitad de la nata muy suavemente para que no pierda volumen. Añadir el resto de nata y acabar de mezclar delicadamente.
  • Trocear las fresas enteras y poner en la base de las copas.
  • Disponer la mousse encima y salsear con el puré reservado. Servir.

Cómo reducir el azúcar, la sal y las grasas en la dieta

Combatir el exceso de sal, azúcar y grasas ayuda a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión y el cáncer.

Mujer hoy, por Raquel Alcolea

Qué cantidad de azúcar al día es saludable? ¿Y de sal? La recomendación general de la OMS limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como natural de los alimentos, al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque lo deseable es que ésta sea inferior del 5%. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, explica Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Estas cantidades se superan con frecuencia, debido a los malos hábitos alimentarios: consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con azúcar añadido.

En cuanto a la sal, se estima que tres cuartas partes de la sal que ingerimos proviene de productos elaborados y procesados. Y la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gr al día, que corresponden a 2 gr de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

El consumo diario de grasa debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gr en adultos y entre 30 y 40 gr en niños. Las grasas saturadas que resultan perjudiciales se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10% de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7%.

Ideas para reducir el azúcar, la sal y la grasa

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo otras, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave”, indica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de determinadas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento.

El modo más sencillo de endulzar un plato de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Sus propiedades organolépticas hacen que se usen en la repostería.

Por otro lado, existen hierbas aromáticas o especies picantes que ayudan a reducir el consumo de sal en la dieta. “En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja que además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial.

Una opción para reducir el consumo de grasas sería hacer fondos con variedad de verduras que den sabor a los guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar.

Alternativas más saludables

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, apunta la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Hay que tener especial cuidado con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante. Estos son los consejos de los expertos de IMEO:

Ideas para que tu menú sea saludable

  • Aperitivos. Toma frutos secos naturales y tostados como almendras, avellanas, pistachos o nueces antes que fritos, garrapiñados o con sal. También crudités de verduras, ideales para picotear entre horas. Evitar los snacks salados, las patatas fritas y las palomitas de microondas. Otra opción son los encurtidos como los pepinillos, las cebolletas o las aceitunas, escurridas para disminuir al máximo el aceite o la sal que puedan llevar.
  • Bebidas y zumos. La cantidad de azúcar que llevan algunos refrescos, (unos 35 gr por cada lata de 330 ml), ya sobrepasa el límite diario, marcado por la OMS. La opción “cero azúcares” tampoco es la más indicada, porque carece de valor nutricional. Escoge una infusión, té o café con leche desnatada, sin añadir azúcar. Si se preparan zumos naturales, es aconsejable evitar las frutas con mayor índice y carga glucémica, como sandía, melón, plátano, papaya, mango o uva. No obstante, lo mejor es comer la pieza de fruta entera para controlar las calórias.
  • Bizcochos y repostería. Siempre es mejor elaborarlos de forma casera para controlar las cantidades de los ingredientes. Cuanto más simples sean, mejor, evitando rellenos de chocolate o coberturas ricas en grasas y azúcares. Elegir aceite de oliva en vez de mantequilla o lácteos desnatados en vez de enteros hará que el producto final sea más saludable.
  • Cereales de desayuno. Evitar los que lleven chocolate, miel o coberturas por poseer azúcar escondido. Mejor que sean integrales, tipo muesli o granola. Pueden llevar frutas desecadas o frutos secos.
  • Cremas y salsas. Las cremas elaboradas en casa son la mejor opción, ya que no emplean azúcar para reducir la acidez y se les puede añadir verduras (evitando aquellas con mayor carga e índice glucémico como calabaza, batata, zanahoria o guisantes verdes) o proteína en forma de pollo, pavo, pescado, huevo o ternera.
  • Derivados cárnicos. Es preferible tomar –siempre con moderación—las piezas magras, como las lonchas de pavo, el lacón, el jamón cocido o serrano frente al salchichón, la longaniza, el chorizo y la mortadela que llevan más cantidad de grasas.
  • Helados y polos. Mucho cuidado para los helados y polos a base de agua: pueden tener más contenido de azúcar. Podemos elaborar nuestros propios helados saludables a base de yogures desnatados naturales o frutas.
  • Galletas y pan integral. La opción integral emplea en su elaboración el grano o cereal entero. Ayuda a conservar mejor los nutrientes y sacia más. Fíjate en el etiquetado y elige “elaborado 100% con harina integral”, que no es lo mismo que “elaborado con harina 100% integral”, que nos indica que contiene una pequeña parte de harina integral.
  • Platos preparados. Si no nos da tiempo a cocinar y tiramos de comidas envasadas, elegir platos que lleven proteínas (carnes, pescados y huevos) y verduras antes que pastas, arroces, fritos, empanados y rebozados como las croquetas o empanadillas.
  • Productos lácteos. Evita los que llevan alto contenido de grasas y azúcares, como natillas, flanes y yogures cremosos tipo griego. La mejor opción siempre serían los yogures desnatados y edulcorados. Es mejor que lleven trozos de fruta a que sean con sabores, porque aquellos provendrán de aditivos químicos como saborizantes que no son saludables. De los quesos, se recomiendan aquella variedad etiquetada como baja en sal y grasas.

Combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer.