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Por qué debería preocuparte (y mucho) tener una tripa cervecera

marzo 12, 2018

El Mundo, por Gema García Marcos

Tenemos buenas y malas noticias para ti. La buena: ¡la cerveza no tiene la culpa de tu panza! Al menos, no toda. Aunque coloquialmente se la llame tripa cervecera, esa cañita tan rica no es la única causante del surgimiento de esa prominente colina que asoma a la altura del ombligo y que te impide otear la punta de los dedos de los pies. Ella, como mucho, sería -si se consume en grandes cantidades- un ingrediente más del cóctel de malos hábitos que engloba la mayor parte de las calamidades que azotan al ciudadano del siglo XXI: “Una dieta rica en grasas saturadas, un consumo social frecuente de alcohol y un sedentarismo más que arraigado”, sentencia Lina Robles, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital La Zarzuela (Madrid).

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Agárrate que ahora viene la mala (y es pésima). La estética es lo que menos debería preocuparte. Lo alarmante son los problemas de salud que puede acarrearte. “Un alto porcentaje de grasa visceral -denominada así porque se acumula en el interior del abdomen alrededor de los órganos vitales- conlleva un alto riesgo para la salud que puede traducirse en enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer”, explica Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Aunque los hombres son más propensos que las mujeres en el desarrollo de ciertas patologías, ambos sexos deben ser conscientes de los peligros: “Es conveniente analizar estos niveles para realizar una medicina preventiva, porque los riesgos de salud relacionados con la grasa abdominal extra aumentan con la edad, a partir de los 35 años en los hombres y de los 55 años en las mujeres”, apunta Bravo.

OBESIDAD VISCERAL

Las personas con obesidad visceral y síndrome metabólico presentan, en su mayoría, las alteraciones hormonales características de un envejecimiento prematuro. “La grasa visceral también afecta al estado anímico, debido al aumento de la producción de cortisol, la hormona que se libera con el estrés, y la reducción de las endorfinas, las que nos propocionan la sensación de felicidad y bienestar”, subraya Bravo. El déficit de la dopamina favorece la depresión, mientras la disminución de serotonina eleva los niveles de ansiedad. Ambas carencias se relacionan con un aumento de riesgo de infarto de corazón (3,4 veces mayor), problemas de hipertensión, cáncer de próstata y colon, hipercolesterolemia o una tendencia para desarrollar enfermedades degenerativas, Parkinson o demencia senil.

¿Cómo podemos saber si hemos atravesado la línea roja en los índices de grasa? El especialista de IMEO lo explica. “A través de la Electroimpedancia Sistémica o la Densitometría Visceral por tecnología de Rayos X obtenemos datos mucho más precisos. Estas pruebas son rápidas y exactas. El diagnóstico por imagen nos muestra la localización y el porcen-taje de grasa en litros y gramos”.

Mucho más rápida y persistente que la subcutánea, la grasa visceral se puede acumular rápidamente y es más difícil de perder que la grasa subcutánea, pero se puede llegar a eliminar, con una combinación adecuada de una dieta apropiada y ejercicio. Rubén Bravo explica que este tipo de tejido adiposo es “muy activo” y genera “un constante bombeo de sustancias tóxicas en el torrente sanguíneo”. Este proceso conduce a “la acumulación de ácidos grasos libres en el hígado y otros órganos, desequilibrando la regulación insulínica del organismo, el azúcar sanguíneo y el colesterol”. Para remediarlo, aconseja “el consumo de arroz rojo y de omega-3, que ayudan a reducir el colesterol y a combatir esta inflamación celular”. El uso habitual de fitonutrientes también es muy recomendado por su papel antioxidante y desintoxicante. “Estos nutrientes bioactivos se encuentran en algunas frutas y verduras: tomate, uvas, manzana, fresa, zanahoria, calabaza, espinaca, ajo, cebolla, etc”.

PROTEÍNAS

Martín Giacchetta, CEO de Boutique Gym (Madrid) y entrenador personal, lo tiene claro: “Sin dieta no hay paraíso”. Su experiencia como escultor de los abdominales más célebres de España le avala para corroborar que la cerveza no es la única culpable. “Su base está en los cereales, lúpulo y agua por lo que, si le quitas el alcohol -con lo que además se reducirían las calorías de 80 a 16 en una sola caña-, es una bebida ideal para deportistas. El problema viene por la cantidad que se bebe y lo que la acompaña: pizza, patatas, frutos secos, etc”.

Las proteínas -carnes magras, pescados y huevos- son básicas para deshacernos de ese exceso de volumen. “Los hidratos de carbono deberían ingerirse sólo hasta las 17 horas, porque a partir de esa hora es complicado quemarlos”.

Matarse a hacer abdominales sin control no sirve para nada. Giacchetta recomienda la combinación de cardio y de tonificación: “El aeróbico es esencial para hacer trabajar al corazón y combustionar grasa. Con el fortalecimiento conseguimos crear un motor mayor al que tenemos. Si un coche tiene 40 caballos y otro 120, el segundo consumirá más combustible. Lo mismo pasa con nuestro cuerpo. Si generamos más masa muscular consumiremos más calorías”.

EJERCICIO

¿Cuáles serían las actividades de resistencia más aconsejadas? “Depende. Si hay sobrepeso, lo mejor es optar por las que supongan el mínimo impacto articular: caminar, remo, elíptica o natación. Si no lo hay, también se podría añadir la carrera”. ¿Cuántos días a la semana? “Lo importante es moverse un poco cada jornada pero, para mí, sería perfecto sacar entre 20 y 30 minutos para entrenar un mínimo de dos y un máximo de cinco días, combinando cardio y fuerza”.

El plazo en el que comenzarán a percibirse los resultados depende “del punto de partida desde el que se inicia la puesta a punto pero pueden notarse desde la primera semana que se empieza a cuidar la dieta y a hacer deporte”. Fiarse del veredicto de la báscula, en este caso, tampoco es lo más adecuado. “Puede que incluso refleje una subida debido al aumento de la masa muscular. Lo importante es fijarse en cómo nos queda la ropa”.

 

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor sin descuidar la línea

febrero 10, 2015

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ofrecen 10 consejos para combatir el frío y cuidar la línea

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor_bajaLa caída generalizada de las temperaturas en invierno, agudizada por la reciente ola de frío que congeló la Península Ibérica, hizo que los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se planteen una pregunta: ¿Irrumpe el frío en nuestros hábitos alimenticios a la hora de cuidarnos?

Diferentes estudios[1] apuntan que consumimos más calorías mientras más expuestos al frío estamos[2]. Pese a ello, no se da un gasto calórico importante, porque contrarrestamos dichos efectos con medidas para entrar en calor: pasamos menos tiempo fuera, nos abrigados más y hacemos buen uso de la calefacción. Según Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición, “el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante alrededor de los 37ºC, teniendo que activar los mecanismos de la termogénesis para generar calor interno y contrarestar de ésta manera el descenso de la temperatura que marca el exterior”.

“Dado que los alimentos que ingerimos suelen consumir en diferentes procesos digestivos casi el 15 por ciento de la energía consumida, en época de frío el cuerpo nos pide más alimentos calientes y energéticos que ayudan a mantener la temperatura corporal constante, aumentan nuestras defensas y son una valiosa herramienta para combatir los resfriados”, argumenta Bravo.

No obstante, los platos de puchero y potajes hipercalóricos –que son lo que más se consume en estas fechas– esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción. Por esta razón, los especialistas en nutrición del IMEO han marcado diez puntos, en forma de consejos prácticos, que nos ayudarán a entrar en calor, sin descuidar la línea.

Para no desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO recomiendan basar el menú de cada día en un 50% de hidratos de carbono, en un 30% de grasas saludables y en un 20% de proteínas sobre las calorías totales diarias.

La comida caliente y la práctica regular de ejercicio físico son una forma natural del organismo humano para entrar en calor y, además, ayudan para alejar por un tiempo la sensación de hambre.
lubina con esparragos y arroz_baja

10 consejos prácticos que nos ayudan a entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea

1. Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés abundante cantidad de vegetales y hortalizas. Los caldos nos hidratan y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada. Los ingredientes indispensables para combatir el frío son: cebolla, ajo, jengibre, alcachofas, acelgas, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, arroz, puerro, apio, calabacín, calabaza, berenjena, entre otros. La sopa Juliana y el caldo de verduras depurativo son la opción menos calórica.

Se desaconseja “potenciar el sabor” del plato añadiendo patatas, pastillas colorantes, quesos o nata, porque aportan calorías extras. Si se tiene mucha hambre, es mejor consumir las verduras en parrillada o rehogadas, por su efecto saciante.

2. Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas. Sus efectos antibióticos, antioxidntes y antiinflamatorios los convierten gran aliado contra los resfriados.

3. Servirse de súper especias como el comino, tomillo y pimienta. Además de ser un buen condimento, tienen pronunciadas propiedades antigripales. La pimienta de Cayena en sopas y guisos, por ejemplo, aumenta ligeramente el metabolismo, estimulando el uso de las grasas como fuente de energía.

4. En comida y cena priorizar las grasas saludables y omega-3 que se encuentran sobre todo en el pescado azul (sardinas, lubina, besugo).

“Hay que tener especial cuidado con las grasas, si queremos cuidar la línea: aunque son nuestra principal “gasolina” tenemos que limitar su consumo al 30 por ciento de las calorías totales diarias, que es el equivalente de cuatro cucharas soperas de aceite de oliva virgen”, recalca Rubén Bravo.

5. Legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida. Se trata de alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada, pero también esconden riesgo, si se toman en cantidades desmesuradas. Las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, judías) hay que tomarlas un par a la semana. En cuanto al consumo de pastas, patatas, arroz y cereales, si es un plato principal completo, se aconseja comerlo una vez a la semana como excepción. “En el caso contrario se pueden utilizar pequeñas cantidades como guarnición todos los días”, explica Bravo.

6. Las proteínas deben constituir un 20 por ciento de las calorías totales diarias. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, además, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

7. Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones. Además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes de tradición milenaria ejercen efectos terapeúticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan correctamente. Pueden relajarnos (extracto de menta-poleo, pasionaria, valeriana o lúpulo), activar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso (te verde, rojo, rooibos) o mejorar la digestión (infusiones con manzanilla, hinojo o comino). Además, ayudan a combatir los resfriados, alivian el dolor de garganta y la congestión nasal.

En cuanto a las bebidas estimulantes como café y té, los expertos en nutrición advierten que no hay que abusar de ellas, porque puede provocar nerviosismo, insomnio o estados de ansiedad. “Hoy en día sabemos que se trata de la misma molécula, con la diferencia que los polifenoles presentes en gran cantidad en el té ralentizan el ritmo de absorción de la cafeína, con lo cual su efecto es más lento pero más duradero en el té”, explica Bravo.

8. Aumentar las raciones de fruta en invierno, sobre todo de cítricos y temporada con altas dosis de vitamina C. Son el remedio natural por excelencia para prevenir los resfriados y reducir sus síntomas.

Es preferible comer la pieza entera, con piel o pulpa, que contiene entre 60 y 70 porcientos de sus apreciados nutrientes. De esta manera nos saciaremos antes que tomando un zumo que contiene tres veces más frutas y mucho más calorías.

9. Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro o semillas de griffonia. Durante el invierno tenemos días más cortos y disfrutamos de menos horas de luz solar. Esto contribuye a que disminuyan nuestros niveles de serotonina, hormona del bienestar, y que a su vez sintamos más necesidad de comer para oprimir los ataques de ansiedad y depresión.

Un truco para aumentar nuestros niveles de serotonina sería añadir al aliño de la ensalada semillas de griffonia, una planta africana que contribuye a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción.

El chocolate caliente conviene prepararlo en casa con leche desnatada y una onza de chocolate negro puro.

10. Al ser posible, hacer deporte en el exterior. Cuando se realicen ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados. Eso sí, hay que tomar medidas para no coger algún resfriado, como utilizar ropa para absorber la humedad, proteger debidamente los vías respiratorias y no dejar que el sudor se enfríe.

Estudios realizados con habitantes de países con climas más fríos han demostrado que correr al aire libre en el invierno resulta saludable, ya que mejora el estado de ánimo de quienes lo practican y disminuye el riesgo de desarrollar el denominado “trastorno afectivo estacional”.

[1] Dauncey MJ. Influence of mild cold on 24 h energy expenditure, resting metabolism and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1981 Mar;45(2):257-67.

[2] A.M.J. van Ooijen, W.D. van Marken Lichtenbelt, A.A. van Steenhoven, K.R. Westerterp. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiology & Behavior 82 (2004) 545–553.