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Las 3 deficiencias nutricionales más comunes y cómo combatirlas

septiembre 9, 2019

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición lleva años advirtiendo de las ingestas insuficientes de ciertos nutrientes por parte de la población española. Son un problema de salud serio y hay que ponerle fin

Alimente El Confidencial, por Álvaro Hermida

Podemos creer que llevamos una dieta completamente equilibrada, que nuestra alimentación es inmejorable y que, al menos en ese aspecto, lo tenemos todo cubierto. La realidad puede ser bien distinta. Diversos estudios y encuestas muestran que tanto la población mundial como la occidental, como la europea e incluso los propios españoles (que gozamos de nuestra famosísima dieta mediterránea) tenemos serias deficiencias alimentarias que son más que comunes. Ponerles freno es algo fundamental tanto para nuestra salud como para la de aquellos que están a nuestro cargo, como los más mayores o los más pequeños (que son los dos grupos poblacionales que más riesgo tienen de sufrir estas carencias nutricionales).

Es por esto que desde Alimente mostramos cuáles son las insuficiencias más comunes y también los mejores métodos para evitarlas.

Hierro

Es la causa principal de la anemia. Este metal es necesario para nuestra sangre, dado que se une a la hemoglobina para conferir a los glóbulos rojos la capacidad de transportar oxígeno, el gas de la vida.

Según un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud, el 25% de la población mundial tiene insuficiencia de este nutriente, y eso es un gran problema. De todos modos, es menos común en los países desarrollados debido a la mayor ingesta de carne. Esto se debe a que existen dos tipos de hierro alimentario:

  • Hierro ‘hemo’. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en la carne roja. Como se explica en un estudio de Adrian R. West y Phillip S. Oates, de la Universidad del Oeste de Australia, se encuentra en la hemoglobina (el pigmento rojo de las células sanguíneas, que está cargado de este metal). Es el que es más fácil de absorber por parte de nuestro organismo, dado que se encuentra en la misma forma en la que lo vamos a utilizar.
  • Hierro ‘no hemo’. Es el que se halla en los alimentos vegetales. Aunque muchas de estas comidas son extraordinariamente ricas en este nutriente, para nuestro cuerpo es más difícil procesarlo y utilizarlo, por lo que repercutirá menos en nuestra salud.

Aquellas personas que no comen carne, como veganos y vegetarianos, son un grupo en riesgo de padecer deficiencia de hierro debido a que el único que consumen es el ‘no hemo’. Así se ha probado en diferentes estudios, entre los que destaca uno de los investigadores A. WaldmannJ. W. KoschizkeC. Leitzmann y A. Hann, de la Universidad de Hannover, en Alemania. En este trabajo científico se especifica que, a pesar de que las mujeres veganas que formaban el grupo de estudio consumían cantidades diarias de hierro superiores a las recomendadas de forma diaria, el 40% de ellas sufría deficiencia de este micronutriente, lo que implica que “deberían seguir un control más estricto y, en caso necesario, tomar suplementos alimentarios”.

Foto: iStock.
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Los síntomas de la anemia, la enfermedad más común provocada por la falta de hierro, que reduce la habilidad que tiene la sangre para transportar oxígeno, son: cansancio, debilidad, sistema inmune debilitado y una menor actividad mental.

Según los National Institutes of Health (NIH) estadounidenses (algo así como nuestro Ministerio de Sanidad), los alimentos que más hierro contienen son los siguientes (100 gramos de cada una):

  • Ostras: 51% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Judías blancas: 50% de la CDR
  • Hígado de ternera: 44% de la CDR
  • Lentejas (50g): 20% de la CDR.
  • Sardinas: 15% de la CDR.
  • Guisantes: 14% de la CDR.
Foto: iStock.
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El problema es que la inmensa mayor parte de estos alimentos son vegetales, con lo que tienen hierro ‘no hemo’, más difícil de absorber. Por el contrario, como explican desde el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, un filete de ternera de 100 gramos contiene tan solo 1,85mg de este mineral, lo que supone únicamente el 12% de la CDR. Pero dado que su absorción es mucho mejor que la del hierro de las lentejas, su valor nutricional también es mucho mayor (en lo que a este metal se refiere).

Yodo

Este elemento es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestra glándula tiroides, una de las más importantes de nuestro organismo. Su deficiencia produce una enfermedad llamada bocio (aunque no es su única causa), que consiste en un crecimiento descontrolado de la glándula. Las hormonas tiroideas, que controlan en gran medida nuestro metabolismo, se basan en el yodo, con lo que su deficiencia también afecta al resto de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

Un único gramo de alga kombu contiene 2.353 microgramos de yodo, un 1.568% de la CDR

Según la encuesta ENIDE, elaborada por el Ministerio de Sanidad y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), que evalúa la calidad nutricional de la dieta de los españoles, “el déficit de yodo se considera un problema sanitario grave en nuestro país, especialmente en mujeres en edad fértil“. Según este informe, dependiendo del género y la edad de la población, el porcentaje con deficiencia de yodo oscila entre el 21% y el 34%.

Pero otro problema que tiene este nutriente es la dificultad que tenemos para obtenerlo. Los alimentos realmente ricos en este nutriente son escasos y todos tienen una procedencia marina. Por ejemplo, el alimento que mayor cantidad de yodo contiene es el kelp (una serie de ‘algas’ -que en realidad no lo son- de las que la kombu forma parte). Según un estudio publicado por los investigadores Theodore T. Zava y David T. Zava, del ZRT Laboratory, en Estados Unidos, un único gramo de alga kombu contiene 2.353 microgramos de yodo, un 1.568% de la CDR.

Foto: iStock.
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De todos modos, no es el único alimento rico en este micronutriente. También destacan:

  • Bacalao (100 gramos): 77% de la CDR.
  • Yogur (245 g): 50% de la cantidad diaria recomendada.
  • Huevos (1): 16% de la CDR.

Por último, una de las mejores fuentes de este mineral es la sal, pero no cualquiera vale. Más de una vez habremos visto a la hora de comprar el típico ‘saco’ de 1 kg que pone ‘sal yodada’. Básicamente es sal enriquecida, porque el aumento de este elemento no altera su sabor y se une muy bien a este condimento. Se popularizó su consumo ya en el siglo pasado debido a que la carencia de yodo en la población europea era muy preocupante. Si sustituimos nuestra sal corriente por la versión más nutritiva, nos estaremos haciendo un favor.

El problema es que, según el profesor Henry Völzke, de la Universidad de Greifswald, en Alemania, que es coordinador del proyecto EUTHYROID, “en Europa, tan solo el 27% de los hogares tiene acceso a sal yodada, dejando a unos 350 millones de ciudadanos expuestos a la deficiencia de este mineral y sus consecuencias”. Según el profesor, legislar es lo más importante: “Las políticas de fortificación con yodo voluntarias no están funcionando y la industria recibe mensajes contradictorios. Necesitamos unos niveles controlados de yodo en toda la sal (la de mesa, la de la industria alimentaria y la de la industria ganadera). Sin restricciones. Nececesitamos legislación“.

Vitamina D

Es una de la que más hablamos. Esto se debe a que es, con diferencia, la más difícil de conseguir. Muy pocos alimentos la contienen en cantidad suficiente y, aunque también podemos metabolizarla gracias al efecto de los rayos solares en nuestra piel, esto solo surte efecto en meses muy soleados, y tampoco lo hace con la eficacia ideal.

“Se advierte que la población española tiene una ingesta deficitaria de vitamina D”

Según la encuesta ENIDE anteriormente mencionada, los españoles no vamos bien en lo que a vitamina D se refiere: “Se comprueba que no se alcanzan los niveles de referencia, en especial para los tramos de edad más avanzados, en concreto en mujeres entre 45 y 65 años, donde solo se observan ingestas del 19% de la cantidad diaria recomendada. Dado que las ingestas por debajo del 80% de la CDR son indicativo de deficiencia, se advierte que la población española tiene ingestas deficitarias de vitamina D”.

Foto: iStock.
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La pregunta que no podemos evitar hacernos ahora es: ¿cómo podemos evitarlo? Decíamos más arriba que no hay una gran cantidad de comidas ricas en vitamina D, por lo que tiende a suplementarse con complementos alimentarios. De todos modos, si queremos hacerlo a la ‘vieja usanza‘, estas son las comidas que más contienen:

  • Aceite de hígado de bacalao. La línea divisoria entre lo que es complemento alimentario y lo que es comida está muy borrosa en este caso. Una cucharada sopera contiene el 227% de la cantidad diaria recomendada, según datos de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  • Pescado azul. Ya sabíamos que era muy nutritivo. Sus grasas, aunque abundantes, son buenas para nuestra salud cardiovascular, como ya se ha demostrado con anterioridad. Pero también podemos recurrir a caballas, salmones, sardinas y truchas para suplir nuestra carencia de vitamina D. Por ejemplo, como explican desde el USDA85 gramos de salmón (cocinado) contienen el 75% de la CDR, lo que está más que bien.
  • Huevos. En el caso de que no soportemos los productos marinos, nuestra única opción será echar mano de este producto avícola. Da igual que nos hinchemos a claras, pues la vitamina D solo se encuentra en la yema. Esta parte del huevo, al menos en un ejemplar grande, contiene el 7% de la CDR, lo que no es demasiado, pero es aceptable.

Llevar una dieta equilibrada requiere esfuerzo y dedicación. Pero está claro que hay ciertos nutrientes que no ingerimos en la cantidad que deberíamos. Hacer frente a este problema de salud pública es muy importante para nuestra salud y para la de los que nos rodean.

Conozca las diez enfermedades más buscadas en Google en 2015

diciembre 30, 2015

El lupus y la diabetes encabezarían la lista de las patologías que más se han consultado en Google

Correo Farmacéutico
google tendencias 2015El auge de internet no ha decaído en 2015. El gigante Google sigue teniendo a su buscador como el principal en España y la mayoría de usuarios hacen ahí sus consultas.

No es raro encontrar pacientes o simplemente curiosos que acuden a internet para leer información sobre diferentes patologías. Aquí se recogen las 10 enfermedades más buscadas en Google en 2015, que pueden dar una pista al médico sobre las preocupaciones de la población.

1. Lupus. Ha sido la patología más buscada en Google en 2015 con una media de 1.500.000 búsquedas mensuales. Términos asociados que también han sido altamente analizados son lupus eritematoso, lupus síntomas y lupus sistémico.

2. Diabetes. El segundo término más relevante es diabetes con 1.220.000 de consultas cada mes. Marzo es el mes en el que más interés hubo, destacando levemente con respecto al resto de meses del año.

3. Herpes. Se ha consultado en la red en 2015 hasta en 1.220.000 ocasiones de media al mes. Las comunidades autónomas desde donde más interés hay por este término son Asturias, Islas Baleares, Islas Canarias y Madrid.

4. Ébola. Se encuentra en cuarta posición con 1.000.000 de consultas mensuales. Galicia es la comunidad autónoma desde la que se han realizado más búsquedas, posiblemente con motivo del caso sospechoso que hubo en octubre. Los usuarios también consideran palabras relacionadas como Ébola España, síntomas Ébola, Ébola Sevilla, Ébola África o Teresa Ébola.

5. Psoriasis. Se ha buscado una media de 1.000.000 veces de media cada mes en 2015. Palabras relacionadas que también se han consultado mucho son psoriasis tratamiento, psoriasis fotos, artritis psoriásica, psoriasis guttata, psoriasis nerviosa y psoriasis pustulosa.

6. Anemia. Se busca sobre todo en Extremadura, Castilla-La Mancha y Murcia, llegando a las 823.000 consultas mensuales en el último año. Se observan las preocupaciones principales de los usuarios viendo qué palabras relacionadas se analizan: anemia síntomas, anemia ferropénica, alimentos anemia, causas anemia y anemia embarazo.

7. Eczema. El siguiente término más popular es eczema con 823.000 búsquedas mensuales. Mayo es el mes que más consultas ha tenido, aunque no hay una profunda diferencia con el resto de meses de 2015.

8. Meningitis. Esta enfermedad se ha consultado en 823.000 ocasiones de media al mes en 2015. Otros términos relacionados que también se buscan son vacuna meningitis, meningitis B, precio vacuna meningitis, etc. Es en Galicia donde se rastrea la palabra un mayor número de veces, seguido de Extremadura y Castilla y León.

9. VPH. El virus del papiloma humano se busca en Google con sus siglas. Hasta en 673.000 ocasiones se ha tecleado de media mensual en el principal buscador en 2015. Las autonomías donde hay mayor interés por este término son Madrid, Castilla y León, Galicia y Andalucía.

10. Cáncer . Se ha buscado de media 673.000 al mes. Cáncer de mama, cáncer de colon y cáncer de pulmón son los tipos más consultados. Como curiosidad, en Navarra es donde más se busca, si bien las búsquedas por comunidades autónomas están equiparadas.

*Datos de Google Adwords y Google Trends.

Tapas saludables de autor con un notable en términos de nutrición

julio 29, 2014

Un menú de tapas saludables elaboradas por Javier Muñoz-Calero, chef de Tartan Roof de Madrid, y evaluados por Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Un reportaje de Mar Villalobos, del programa Aquí tierra de TVE

“En verano, generalmente comemos menos cantidad de comida, pero esta cantidad que tomamos suele ser muy calórica”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO y da como ejemplo la tapa menos recomendada para los que tienen problemas de sobrepeso: patatas con alioli. Media ración de este aperitivo con el que solemos acompañar la cerveza podría llegar a unas 700 calorías, advierte el experto en nutrición.
Por este motivo, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) os dejamos algunas sugerencias de tapas saludables, muy recomendables para el verano, elaborados con productos frescos, pescado, verduras y fruta.
Son fáciles de hacer incluso en casa y tienen una serie de ventajas en términos de salud: bajan el colesterol, nos hidratan, nos aportan hierro y, además, son una ayuda extra si tenemos osteoporosis.

SALPICON DE PULPO
Ingredientes: pulpo, vinagre arroz-sidra, pimiento verde, pimiento rojo, pimiento amarillo, cebolla morada, aceite de oliva virgen extra, limón, azúcar moreno, berros.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se trata de “una tapa metabólica, porque corrige los niveles de colesterol y también de azúcar en la sangre y en este sentido es muy recomendada para diabéticos o para personas con el colesterol muy alto”. Su aporte calórico no llega a 100 calorías.

TARTAR DE SALMÓN ENROLLADO EN LECHUGA
Ingredientes: salmón, aguacate, cebolleta, alcaparrón, limón, sal, aceite de oliva, lechuga o cogollo.
“Es una tapa ideal para personas que tienen colesterol alto, aporta grasas muy buenas, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Aporta unas 150 calorías.

FRUTA PREPARADA
Ingredientes: frutos rojos, menta, limón, miel, arándanos, yogurt griego natural, pistacho.
Aporta menos de 60 calorías. Es un plato, muy rico en calcio y nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Los piñones, en particular, tienen mucho hierro y ayudan a aquellas personas que tienen anemia.

Ortorexia: enfermar por comer demasiado sano

abril 7, 2014

Este trastorno alimenticio afecta al 28% de la población en los países desarrollados y lleva a una angustia perpetua por comer sano.

S Moda de El País, por Salomé García.

brocoliTe entra hambre a media mañana. Vas a la máquina del café y, de paso, sacas un bollo de chocolate. De pronto alguien clama con voz de profeta: “¡No le pongas azúcar! Es malísimo por la glicación” (un proceso químico debido al exceso de azúcar que lleva al envejecimiento prematuro). “¿Sacarina? “¡Peor aún! ¡Es veneno! Y el bollo ese es masa industrial, lleno de aditivos artificiales y químicos cancerígenos”. Acto seguido le hinca el diente a una manzana de agricultura ecológica y se va tan campante, convencido de ser el último baluarte de una dieta saludable. Aunque, tal vez, sea un caso de persona ortoréxica. “A veces, entre el esfuerzo por comer sano y la obsesión por los alimentos dista solo un paso. Desde el punto de vista médico hablamos de un tipo de trastorno obsesivo que lleva al extremo la idea de una alimentación sana. La persona que padece ortorexia desarrolla un control exhaustivo y cada vez más estricto de los compontes de los alimentos, procura ingerir solo comida orgánica, vegetal, no tratada con fertilizantes, sin conservantes, ni grasas saturadas”, señala Rubén Bravo, experto en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un apostolado en pro de la alimentación inmaculada que, en muchas ocasiones, hacen extensivo a quienes les rodean, escandalizándose de ‘delitos’ alimenticios como las patatas fritas, las salchichas o los refrescos azucarados. Son personas capaces de desplazarse hasta la otra punta de la ciudad con tal de localizar un supermercado ecológico o, mejor aún, irse a una granja para tener la certeza de que todo es orgánico.

En una sociedad que cada vez come más y peor es difícil detectar cuándo alguien ha tomado responsablemente las riendas de su nutrición y cuándo se le está yendo de las manos. La Organización Mundial de la Salud cifra que la ortorexia afecta a un 28% de la población de los países desarrollados y que su prevalencia podría ir en aumento en los próximos años. Se empieza por huir de lo artificial, por contar calorías y por huir de lo transgénico y se acaba por caer en lo patológico. “Las alarmas se deben disparar cuando alguien dedica más de tres horas a organizar su menú, cuando busca cualquier excusa para no comer fuera hasta el punto de minimizar sus relaciones sociales e, incluso, cuando cuenta cuántas veces mastica cada bocado”, explica Bravo. La ortorexia afecta principalmente a mujeres, adolescentes y deportistas, sobre todo, quienes practican fisioculturismo. “Estos pacientes suelen presentar un déficit de grasa, hipotensión y problemas cardiovasculares. Desde el punto de vista psicológico, alternan estados de euforia con otros de ansiedad. Y experimentan una falsa autoestima, basada en un sentimiento de superioridad basado en la idea de que su modo de vida es mejor que el del resto”.

El siguiente paso es demonizar ciertos alimentos. Empieza la cruzada contra las carnes rojas, los azúcares simples, los lácteos con lactosa o las grasas saturadas. O, más recientemente, el gluten. “Si no se es celíaco o intolerante no hay por qué eliminarlo de la dieta. El gluten es una de las principales proteínas del trigo. Aporta vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, calcio o zinc, entre otros nutrientes, por lo que no hay motivo alguno para eliminarlo de una dieta equilibrada”, apunta la doctora Cristina Bouza, médico especialista en Nutrición en la Clínica Instimed. “No tiene ninguna base científica proscribir ningún alimento. Siempre habrá unos más saludables que otros, unos que sean de ración diaria y otros que sean un ‘extra’ o, incluso, o un ‘muy extra’. Cuando detectas ideas radicales con respecto a la comida sabes que estás ante un paciente inestable psicológicamente”, puntualiza la doctora Mar Mira, co-directora de la Clínica Mira + Cueto.

aliciaOcurre que hay quienes llegan a la consulta del nutricionista, con ganas de adelgazar o de someterse a una dieta détox, pero con una larga lista de alimentos que supuestamente son ‘veneno’ para ellas. “Son los que se saben al dedillo la composición de los alimentos y tienen su criterio propio acerca de lo que deben o no comer. Nuestra misión como médicos es aconsejar y recomendar aquellos alimentos que les ayuden a bajar peso de una manera sana y beneficiosa para su salud”, apunta la doctora Cristina Bouza, médico especialista en Nutrición en la Clínica Instimed. Sin embargo, cuando alguien está convencido de que un alimento es tóxico para su organismo puede tener reacciones somáticas indeseadas. “Cuando nos autoconvencemos de que algo nos sienta mal, al final, acaba haciéndolo”. El cerebro interpreta esa angustia como que ciertamente se ha ingerido algo pernicioso, fantasea con los posibles efectos adversos de esos contaminantes en el organismo y, lo más probable, es que la digestión se complique o incluso se produzcan episodios parecidos a una alergia.

En esa búsqueda angustiosa por ingerir todos y cada uno de los nutrientes recomendados es frecuente echar mano de los suplementos nutricionales. A veces, en exceso. “El consumo excesivo de suplementos de proteínas a largo plazo puede contribuir a la desmineralización ósea, la osteoporosis y la sobrecarga renal. El exceso de vitamina D provoca niveles de calcio en sangre anormalmente altos que pueden dañar gravemente los huesos, el tejido blando y los riñones. Abusar de la vitamina A y el betacaroteno, frecuente en verano para lograr un bronceado más duradero, puede tener efectos tóxicos a largo plazo en los órganos que los metabolizan: ojos, hueso e hígado”, alerta Bravo.

La obsesión por sumar y restar calorías lleva a conductas peligrosas para la salud. Una ramificación de la ortorexia es la alcohorexia (o drunkorexia, en inglés). “Es compensar el exceso de calorías consumidas con el alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas. Este desorden lo sufren, sobre todo, mujeres jóvenes, entre 15 y 30 años”, advierte Bravo. “Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte“. Esta moda por matarse de hambre para lanzarse en plancha a hacer botellón no es solo una locura de colegios mayores americanos. Ya se da en España. “En el IMEO atendemos en consulta un 8% más de pacientes debido a este desorden”, asegura Bravo. Ante la más mínima evidencia los expertos recomiendan un abordaje multidisciplinar con psicoterapia, control nutricional, terapia por biorresonancia para equilibrar el funcionamiento emocional y pauta farmacológica con antidepresivos, ansiolíticos o anoréxicos. Para el resto: dieta mediterránea y disfrutar de la vida sin obsesionarse por una caloría de más.

Pros y contras de la dieta macrobiótica

noviembre 28, 2013

La dieta Macrobiótica es una dieta vegetariana y ecológica que nació en el Japón gracias a George Oshawa y se basa en la búsqueda del equilibrio físico y emocional a través de la nutrición

la dieta macrobioticaSe trata de un estilo de vida basado en la filosofía oriental del Yin y el Yang. Los grandes pilares de la dieta mabrobiótica son los cereales de origen biológico e integrales -arroz, cebada, maíz y trigo- que pueden ser presentados de forma hervida, guisada, en sopas y tartas. Otros alimentos básicos son la soja, las algas marinas, los aceites vegetales y las verduras y hortalizas. Estas han de ser de temporada y deben ser cultivadas en la zona de residencia. Así los alimentos naturales y de consumo diario han de ser masticados alrededor de 50 veces.

Pese a que este régimen alimenticio estipula que han de evitarse al máximo las proteínas de origen animal, la ingesta de pescados, pollo, carne magra, huevos y lácteos está permitida de manera ocasional aunque han de ser cocinados solo con sal marina y según los principios de la macrobiótica: en recipientes de barro o acero inoxidable y removidos con cucharas de madera. En este sentido, el café no es recomendable y se aconseja tomar té natural procedente de China o Japón.

Sin embargo, esta dieta no parece ser una alternativa saludable ya que conlleva serias carencias nutricionales si se sigue de manera estricta. «En casos muy extremos, los seguidores de esta filosofía oriental llegan a ingerir únicamente cereales integrales. Esto puede provocar escorbuto, anemia, hipocalcemia y alterar la función de los riñones o el hígado», advierte Vanesa León, nutricionista graduada en Nutrición Humana, quien recuerda que la correcta combinación de todos los grupos de alimentos es la clave para mantener una buena salud.

Ejemplo de un menú de la dieta macrobiótica

Desayuno
Una infusión de té de tres años (té Bancha, un té muy suave sin teína) o té Mu (una combinación de dieciséis plantas) con una crema de mijo o de arroz (poner una taza de arroz o mijo con cuatro o cinco de agua y cocinarlo lentamente durante cuatro o cinco horas. Luego servirla con un poco de sésamo por encima. También se pueden cocinar con un poco de canela y de pasas)
Como alternativa de la crema de arroz o mijo se suele tomar galletas de arroz con puré de sésamo o algún paté vegetal.

Almuerzo (mediodía)
De primero Sopa de Miso que es una sopa de verduras con algas y un condimento salado de soja.
De segundo se toma un plato combinado donde suele haber Arroz integral hervido con un trozo de alga Kombu y otra parte de proteína vegetal (legumbres, Seitán o gluten de trigo, Tofu o “queso” de soja, Tempeh o soja fermentada)
Como postre se puede tomar un poco de compota de manzana (la fruta siempre cocida) o un poco de pastel hecho con una base de copos de cereales o de sémola de maíz o de trigo (cous-cous) con gelatina de fruta hecha con alga Agar-agar.
Normalmente no se suele tomar postre sino una taza de té Bancha.

Merienda
Un té con unas galletas de arroz y un poco de mermelada o paté vegetal.

Cena
Una sopa (que puede ser de verduras con Shiitake, que es un hongo japonés, y daikon, que es como un nabo pero muy grande)
De segundo se suele tomar unas verduras al vapor o estofadas.
Si se tiene mucho apetito se puede acompañar con arroz o un poco de proteína.

Fuentes: En buenas manos / ABC