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Cinco alimentos que te ayudan a dormir mejor

diciembre 10, 2018

La Vanguardia

El insomnio se debe a múltiples factores, de manera que mantener una correcta higiene de sueño no depende únicamente de la alimentación. Sin embargo, hay algunos alimentos –y ciertos hábitos– que mejoran nuestro descanso, ayudan a relajar el sistema nervioso y a dormir correctamente. Dormir bien es, de hecho, más importante de lo que creemos, pues la falta de sueño puede tener consecuencias que van “desde irritabilidad y falta de concentración a corto plazo, por no hablar de la insatisfacción y desesperación del que no duerme correctamente, hasta diversas complicaciones a largo y medio plazo”, explica el neurólogo Alejandro Iranzo, coordinador de la Unidad Multidisciplinaria de Trastornos del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona.

“Se ha demostrado que el insomnio puede ser un factor de riesgo para la obesidad, la diabetes, la hipertensión e incluso el Alzheimer”, explica Iranzo, quien, más que prescribir determinados alimentos, opta por restringir por completo algunos otros para dormir mejor. De hecho, a los pacientes con insomnio se les prohíbe la ingesta de “café, té, chocolate, bebidas excitantes y cualquier otro compuesto con cafeína”.

De hecho, la cafeína es, según el doctor, “una prima lejana de las anfetaminas”, capaz de activar nuestro sistema nervioso y afectar a nuestra calidad de vida de forma determinante. Existen, sin embargo, algunos alimentos que pueden contribuir a que durmamos mejor y, lo que es más importante, tengamos una correcta calidad de sueño, que hay que combinar siempre con unos hábitos saludables que propicien el descanso de cuerpo y mente. “No olvidemos que nuestro cuerpo puede estar muy cansado, pero para dormir bien es nuestro cerebro el que debe ser capaz de relajarse”, explica Iranzo. Estos son algunos de ellos:

Cereales integrales

La nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez, recomienda consumir siempre por las noches una pequeña porción de cereales integrales, “ya que es precisamente en la corteza del cereal donde encontramos una gran cantidad de triptófano”. El triptófano es un aminoácido esencial cuya particularidad es que no lo sintetiza el organismo, sino que debemos comerlo, y “es decisivo en la creación de serotonina, un neurotransmisor que hace que el cerebro funcione correctamente”. Y no solo eso, ya que el triptófano también ayuda a generar melatonina, “un neurotransmisor que se produce sobre todo de noche e influye decisivamente en los procesos de sueño y vigilia”, explica Antúnez.

La nutricionista aboga por “suprimir de una vez el discurso, tan arraigado, de que no debemos comer carbohidratos de noche, pues en cantidades moderadas no solo van a activar la serotonina, sino que nos harán sentir saciados y propiciarán un sueño plácido”, evitando los despertares nocturnos y, con ellos, en muchos casos, los atracones.

“Hay quien se despierta en mitad de la noche y consume alimentos hipercalóricos y poco saludables”, explica Iranzo. “Es el que come por ansiedad, un trastorno que no hay que confundir con el llamado síndrome de la cena durante el sueño, un tipo de sonambulismo que lleva al que lo sufre a levantarse a comer compulsivamente mientras duerme, incluso a cocinar, sin acordarse de nada al día siguiente”.

Pescado azul

Este tipo de pescado es siempre un caballo ganador, según Antúnez, pues no solo contiene proteínas “sino también ácidos grasos omega 3, que también están vinculados a la producción de triptófano”. Para Iranzo, una muy buena cena es un plato de verdura o ensalada verde acompañadas de pescado azul, ya que “es fundamental que las cenas sean siempre ligeras, pues las digestiones pesadas pueden provocar reflujo gastroesofágico y otras molestias que pueden impedir conciliar bien el sueño y, lo que también es muy importante, que este sea reparador”.

Lácteos

¡Según Antúnez, hay que tomarse muy en serio la vieja creencia de que un vaso de leche caliente antes de ir a dormir favorece el sueño. “Los lácteos no solo tienen triptófano, sino también minerales como magnesio o zinc, que ayudan a absorberlo mejor”. Por tanto, una porción de queso fresco (mejor huir de quesos más grasos, que son siempre los más curados), un yogur natural (evitando los postres lácteos azucarados) o un vaso de leche sin cacao u otros estimulantes son ideales para relajarnos antes de ir a dormir.

Una buena idea es dejar el vaso de leche o el yogur para antes de ir a dormir y adelantar el horario de la cena. “Para dormir bien, tenemos que acostarnos siempre con la digestión hecha”, explica Iranzo, que recomienda cenar siempre al menos dos horas antes de ir a la cama.

Frutos secos

Son ricos en vitaminas del grupo B, implicadas en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Antúnez recomienda comerlos “siempre crudos, mejor que tostados, y en ningún caso fritos”.

Plátano

Es una buena fuente de triptófano, que Antúnez recomienda consumir para merendar, ya que al contener azúcares simples es mejor evitarlo a la hora de cenar.

Por último, Iranzo recomienda, en la medida de lo posible, a todos aquellos que encuentren dificultades a la hora de dormir que traten de establecer unos horarios regulares de sueño, siempre a la misma hora aproximadamente, y que eviten las actividades estresantes o estimulantes a última hora de la tarde. “Hacer deporte por las noches no es una buena idea, ya que aunque el cuerpo esté cansado el cerebro está sobreestimulado”, explica. Por lo demás, no parece haber pautas claras para conciliar el sueño. “Hay quien no puede leer porque se desvela, quien no soporta la tele o el que si escucha la radio no puede dormir: lo cierto es que no existen patrones”, explica Iranzo, en referencia a la población general.

Otra cosa es cuando se presenta un trastorno como el insomnio, al que, entonces sí, hay que atacar desde todos los frentes. “A un paciente con insomnio se le recuerda desde el primer día que la cama es para dormir: ni para leer, ni para comer ni para ver películas”. Además, se retiran todos los estimulantes del sistema nervioso, entre los que se encuentra, recuerda Antúnez, también el tabaco. La nutricionista recomienda a los fumadores insomnes que prueben a eliminar los últimos cigarros del día (aunque, obviamente, lo ideal sería eliminarlos todos), y aprovecha para repetir un mantra que sirve tanto a aquellos que tienen problemas para dormir como a la población general. Para alimentarse bien, asegura, “hay que comer un poco de todos los alimentos, en lugar de mucho de uno”, eliminando siempre los procesados y azucarados. “Es la única manera de asegurarnos que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita sin necesidad de obsesionarnos con ellos”, concluye.

Obeso a los 25 años, problemas de salud a los 35

mayo 7, 2014

El Impulso

ObesosSer obeso a los 25 años aumenta el riesgo de tener serios problemas de salud relacionados con el exceso de peso a los 35 años de edad. Un estudio ha visto que la obesidad en la veintena es probablemente uno de los mejores indicadores del riesgo cardiovascular y síndrome metabólico que hay. Publicado en «American Journal of Preventive Medicine», el estudio ha analizado la relación entre el índice de masa corporal (IMC) a los 25 años y el riesgo de obesidad a 10 años y cómo se relaciona con determinados parámetros asociados a la salud. Y los resultados muestran que las personas que ya eran obesas a los 25 años tenían una mayor probabilidad de seguir siéndolo de mayores. Los investigadores han analizado los datos del Estudio Nacional de Salud y Nutrición de EE.UU. 1999-2010 (NHANES ) y así han visto encontró que los hombres que eran obesos a los 25 años tenían una probabilidad de un 23.1 % de tener de obesidad clase III (que se define como un IMC superior a 40) después de los 35 años, mientras que los esta cifra era del 1,1% en aquellos peso normal esa edad. En cuanto a los mujeres, la probabilidad era de 46,9% en las mujeres obesas a las 25 años y de un 4,8% en las que no lo eran.

Reversible

Pero el estudio tiene una parte positiva, aseguran los investigadores. Un análisis de los efectos de la obesidad a largo plazo mostró que ésta es uno de los mejores indicadores del riesgo cardiovascular y metabólica. Es decir, explican, esto significa que la pérdida de peso en cualquier etapa puede ayudar a reducir el riesgo, independientemente del tiempo durante el cual una persona ha tenido sobrepeso . «Los resultados sugieren que los riesgos biológicos de la obesidad a largo plazo se deben principalmente a la probabilidad de ser obeso de adulto y no al tiempo durante el cual se ha sido obeso», explica Jennifer B. Dowd , de la Universidad de la Ciudad de Nueva York (EE.UU.). Y, añade, «esta es, en cierta medida, una buena noticia ya que muestra que los jóvenes con sobrepeso y obesidad que tomen medidas para dejar de serlo pueden prevenir sus factores de riesgo biológicos». Sin embargo, el trabajo deja patente el hecho de que los obesos a los 25 años son más propensos a tener obesidad mórbida en la treintena. Y solo por ello, señalan los investigadores, son más susceptibles a complicaciones como la hipertensión, la inflamación y la diabetes. Además, reconocen los investigadores, la obesidad a largo plazo puede tener un papel en otras enfermedades crónicas. Por todo ello, asegura Anna Zajacová, de la Universidad de Wyoming (EE.UU.) la prevención de la obesidad a cualquier edad debe «ser una prioridad de salud pública y clínica».

Los niños gordos entran en quirófano

noviembre 29, 2013
Los cirujanos han comenzado a operar a niños de 12 años con más de 140 kilos, que de no ser intervenidos, morirían en el plazo de una década

Hoy.es, por Fermín Apezteguia

DOCU_GRUPO– 16% de los niños presenta obesidad y un 13%, sobrepeso.

– 16% de los niños de hasta 15 años reconocen que no hacen ningún ejercicio en su tiempo libre.

– 38 kilos es, aproximadamente, el peso ideal de un niño o una niña de 12 años, con una altura media de 143 centímetros.

Las puertas de los quirófanos se han abierto para intervenir a los primeros niños con obesidad enfermiza. El problema del exceso de peso en la infancia comienza a tomar tintes dramáticos. Una rutina diaria cada vez más sedentaria, sustentada en la triada escuela- actividades extraescolares-videojuegos, está poniendo en peligro la vida de un número creciente de menores, debido a las graves enfermedades que conlleva el exceso de peso.

Hace años, los niños dejaron de moverse y quemar calorías; ahora se encienden las alarmas. A los cirujanos llegan, de momento, los casos más graves. Son críos de doce o catorce años a quienes les quedan por delante diez años de vida, «o poco más»; una década quizá larga, que vivirán amenazados por la hipertensión, la diabetes, la apnea del sueño y el riesgo permanente de un infarto cerebral o un fallo cardiaco.

«Estamos operando niños y, aunque menos, también niñas, a partir de 12 años con pesos de 140 y hasta 150 kilos. Algunos de ellos engordaron por razones genéticas, pero son los menos. Un 1% o, como mucho, el 2%. La práctica totalidad de nuestros pacientes infantiles, el 98%, son chavales que han llegado a esta situación por tener unos hábitos de vida poco saludables. Por comer mal y por puro sedentarismo». Así de claro se explica el especialista vallisoletano Miguel Ángel Carbajo, pionero en España de la cirugía bariátrica.

La obesidad infantil se ha convertido ya en una auténtica epidemia que, si no se le pone freno, según pronostica el experto, provocará en un futuro próximo graves problemas sociales.

La infancia de los niños de hoy no tiene nada que ver con la que vivieron sus padres. Ni juegan en el río, ni roban manzanas, ni corren delante del aldeano que las cultiva. Tampoco tienen una madre pendiente a diario de la alimentación de sus hijos, porque la vida de su familia es distinta.

Ambos padres trabajan fuera de casa y cinco de cada siete días los chavales comen en el comedor del colegio, que está bien, pero no es lo mismo. El exceso de tareas escolares, el abundante tráfico que puebla las calles y un tiempo de ocio presidido por la televisión y la consola hacen el resto. Total, una dieta desequilibrada y una vida demasiado sedentaria, dos enemigos de la salud que han comenzado a cobrarse sus primeras víctimas infantiles.

Aislados en sus casas

La obesidad infantil afecta en España al 13,9% de la población, pero si a esa cifra se suma la de los chavales que están por encima del peso adecuado para su salud, la tasa alcanza ya el 26,3%, una de las más altas de Europa. El problema es mayor en las comunidades de Canarias y Andalucía, por ese orden. La clínica de Miguel Ángel Carbajo, donde se han operado de obesidad mórbida miles de españoles en los últimos años, es testigo del amenazante fenómeno en que se han convertido las gorduras de los chiquillos.

«Si un niño no va a clase, Educación se pone en contacto con los padres y lo recupera rápidamente para el aula. Pero comunidades como Canarias eso no siempre sucede así. Nosotros hemos atendido a chavales que tenían tal complejo de peso que habían abandonado los estudios. No iban a clase porque les daba vergüenza», relata el experto. No se trata sólo de un problema físico y de salud, sino también social. «Los críos pueden ser muy crueles. Les llaman gordos, tienden a quedarse sin amigos y acaban aislados».

La obesidad enfermiza o mórbida no es un simple problema de exceso de peso. Los kilos de más, cuando alcanzan estas dimensiones, favorecen la aparición de lo que se llama síndrome metabólico, un conjunto de complicaciones y dolencias que van apareciendo una tras otra a causa de la grasa acumulada.

La tensión se dispara, el colesterol ‘malo’ se pone por las nubes y las dificultades para respirar se convierten en apnea del sueño. Muy frecuentemente aparece la diabetes y el paciente acaba viviendo en un permamente riesgo de infarto, tanto cardiaco como cerebral. «La cirugía les recupera para la vida, cura la diabetes y los riesgos se reducen drásticamente o desaparecen». La alternativa a no operarse «es la muerte en diez años, a lo sumo quince».

Prevención

«Recuerdo a un chaval de Salamanca que suspendía todas las asignaturas», añade el especialista. «Lo operamos, comenzó a verse bien y acabó el curso con sobresalientes y matrículas». El reto en todo caso, antes de llegar a la cirugía, está en la prevención. «Los niños necesitan más calle», advierte Miguel Ángel Carbajo.