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Las claves de los expertos para no engordar este verano (y disfrutarlo de manera saludable)

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO

Alimente El Confidencial

El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.

“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.

El verano también tiene ciertas ventajas. «Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

Alimentación consciente

“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
  • Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
  • Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
  • Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
  • No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
  • Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
  • Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
  • Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.

“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.

Estilo de vida activo

Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.

“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.

La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.

Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.

Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.

Tiempo para descansar y desconectar

La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.

La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.

A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.

Esto es todo lo que ocultan tus ronquidos

Además de problemas para conciliar el sueño aparecen otros relacionados con estos molestos sonidos

La Opinión de Murcia

Los ronquidos son un problema tanto para la persona que los padece como para su acompañante. Estos suponen una de las mayores molestias a la hora de conciliar el sueño, pueden provocar trastornos de sueño y reducir las horas de descanso. Por esto es tan importante intentar evitar los ronquidos, ya sea con remedios caseros o acudiendo a un especialista.

Pero además de molesto e interrumpir el sueño, los ronquidos esconden otros problemas mucho más graves. La apnea es uno de estos problemas: los expertos coinciden en que es un trastorno que combina la presencia de ronquidos muy intensos, interrupciones de la respiración durante 10 o más segundos y cansancio durante el día. Estas interrupciones elevan el riesgo de sufrir un

Alcohol, tabaco y sustancias relajantes

Según datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, se calcula que la mitad de los hombres y el 25% de las mujeres ronca.

El sobrepeso

Es muy probable que no exista un único causante del ronquido y, a su vez, de la apnea. El sobrepeso es una de las causas y puede hacer que, de un día a otro, una persona que no roncaba, comience a hacerlo.

Esto se produce porque en personas con sobrepeso aumenta el grosor de las pareces torácicas y esto da lugar a una disminución de los movimientos respiratorios, según un estudio de la Universidad Nacional del Nordeste de Argentina. Este hecho podría prevenirse o curarse controlando el peso.

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han asegurado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea. Además, añaden que la falta de sueño y la obesidad son dos patologías que se retroalimentan. Esto quiere decir que la falta crónica de oxígeno contribuye la ralentización del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso.

Alcohol, tabaco y sustancias relajantes

El consumo de alcohol, tabaco o relajantes como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos pueden ser también causantes de los ronquidos. Las pastillas para dormir pueden provocarlos porque deprimen el sistema nervioso central y relajan la musculatura, dificultando el paso del aire.

Fumar afecta a los ronquidos según algunos expertos porque irrita, inflama y angosta las vías respiratorias superiores. La nicotina contiene cafeína, lo que funciona como relajante muscular. Al fumar se relajan los tejidos blandos de la garganta y, por lo tanto, se contraen reduciendo el tamaño de las vías respiratorias. Por esto se inflaman la garganta y la nariz, causando dolor.

Al igual que la nicotina del tabaco, el alcohol produce que los músculos de la garganta se relajen. Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño, se ha demostrado que la bebida produce un sueño de baja calidad, interrupciones nocturnas y ronquidos.

Otras causas

Otras de las causas que esconden los ronquidos, podrían ser un resfriado o una alergia, ya que provocan congestión nasal y dificultad a la hora de respirar.

El embarazo y la menopausia también se relacionan con los ronquidos, debido a la redistribución del tejido adiposo que se produce con los cambios físicos y hormonales.

Cinco alimentos que te ayudan a dormir mejor

La Vanguardia

El insomnio se debe a múltiples factores, de manera que mantener una correcta higiene de sueño no depende únicamente de la alimentación. Sin embargo, hay algunos alimentos –y ciertos hábitos– que mejoran nuestro descanso, ayudan a relajar el sistema nervioso y a dormir correctamente. Dormir bien es, de hecho, más importante de lo que creemos, pues la falta de sueño puede tener consecuencias que van “desde irritabilidad y falta de concentración a corto plazo, por no hablar de la insatisfacción y desesperación del que no duerme correctamente, hasta diversas complicaciones a largo y medio plazo”, explica el neurólogo Alejandro Iranzo, coordinador de la Unidad Multidisciplinaria de Trastornos del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona.

“Se ha demostrado que el insomnio puede ser un factor de riesgo para la obesidad, la diabetes, la hipertensión e incluso el Alzheimer”, explica Iranzo, quien, más que prescribir determinados alimentos, opta por restringir por completo algunos otros para dormir mejor. De hecho, a los pacientes con insomnio se les prohíbe la ingesta de “café, té, chocolate, bebidas excitantes y cualquier otro compuesto con cafeína”.

De hecho, la cafeína es, según el doctor, “una prima lejana de las anfetaminas”, capaz de activar nuestro sistema nervioso y afectar a nuestra calidad de vida de forma determinante. Existen, sin embargo, algunos alimentos que pueden contribuir a que durmamos mejor y, lo que es más importante, tengamos una correcta calidad de sueño, que hay que combinar siempre con unos hábitos saludables que propicien el descanso de cuerpo y mente. “No olvidemos que nuestro cuerpo puede estar muy cansado, pero para dormir bien es nuestro cerebro el que debe ser capaz de relajarse”, explica Iranzo. Estos son algunos de ellos:

Cereales integrales

La nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez, recomienda consumir siempre por las noches una pequeña porción de cereales integrales, “ya que es precisamente en la corteza del cereal donde encontramos una gran cantidad de triptófano”. El triptófano es un aminoácido esencial cuya particularidad es que no lo sintetiza el organismo, sino que debemos comerlo, y “es decisivo en la creación de serotonina, un neurotransmisor que hace que el cerebro funcione correctamente”. Y no solo eso, ya que el triptófano también ayuda a generar melatonina, “un neurotransmisor que se produce sobre todo de noche e influye decisivamente en los procesos de sueño y vigilia”, explica Antúnez.

La nutricionista aboga por “suprimir de una vez el discurso, tan arraigado, de que no debemos comer carbohidratos de noche, pues en cantidades moderadas no solo van a activar la serotonina, sino que nos harán sentir saciados y propiciarán un sueño plácido”, evitando los despertares nocturnos y, con ellos, en muchos casos, los atracones.

“Hay quien se despierta en mitad de la noche y consume alimentos hipercalóricos y poco saludables”, explica Iranzo. “Es el que come por ansiedad, un trastorno que no hay que confundir con el llamado síndrome de la cena durante el sueño, un tipo de sonambulismo que lleva al que lo sufre a levantarse a comer compulsivamente mientras duerme, incluso a cocinar, sin acordarse de nada al día siguiente”.

Pescado azul

Este tipo de pescado es siempre un caballo ganador, según Antúnez, pues no solo contiene proteínas “sino también ácidos grasos omega 3, que también están vinculados a la producción de triptófano”. Para Iranzo, una muy buena cena es un plato de verdura o ensalada verde acompañadas de pescado azul, ya que “es fundamental que las cenas sean siempre ligeras, pues las digestiones pesadas pueden provocar reflujo gastroesofágico y otras molestias que pueden impedir conciliar bien el sueño y, lo que también es muy importante, que este sea reparador”.

Lácteos

¡Según Antúnez, hay que tomarse muy en serio la vieja creencia de que un vaso de leche caliente antes de ir a dormir favorece el sueño. “Los lácteos no solo tienen triptófano, sino también minerales como magnesio o zinc, que ayudan a absorberlo mejor”. Por tanto, una porción de queso fresco (mejor huir de quesos más grasos, que son siempre los más curados), un yogur natural (evitando los postres lácteos azucarados) o un vaso de leche sin cacao u otros estimulantes son ideales para relajarnos antes de ir a dormir.

Una buena idea es dejar el vaso de leche o el yogur para antes de ir a dormir y adelantar el horario de la cena. “Para dormir bien, tenemos que acostarnos siempre con la digestión hecha”, explica Iranzo, que recomienda cenar siempre al menos dos horas antes de ir a la cama.

Frutos secos

Son ricos en vitaminas del grupo B, implicadas en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Antúnez recomienda comerlos “siempre crudos, mejor que tostados, y en ningún caso fritos”.

Plátano

Es una buena fuente de triptófano, que Antúnez recomienda consumir para merendar, ya que al contener azúcares simples es mejor evitarlo a la hora de cenar.

Por último, Iranzo recomienda, en la medida de lo posible, a todos aquellos que encuentren dificultades a la hora de dormir que traten de establecer unos horarios regulares de sueño, siempre a la misma hora aproximadamente, y que eviten las actividades estresantes o estimulantes a última hora de la tarde. “Hacer deporte por las noches no es una buena idea, ya que aunque el cuerpo esté cansado el cerebro está sobreestimulado”, explica. Por lo demás, no parece haber pautas claras para conciliar el sueño. “Hay quien no puede leer porque se desvela, quien no soporta la tele o el que si escucha la radio no puede dormir: lo cierto es que no existen patrones”, explica Iranzo, en referencia a la población general.

Otra cosa es cuando se presenta un trastorno como el insomnio, al que, entonces sí, hay que atacar desde todos los frentes. “A un paciente con insomnio se le recuerda desde el primer día que la cama es para dormir: ni para leer, ni para comer ni para ver películas”. Además, se retiran todos los estimulantes del sistema nervioso, entre los que se encuentra, recuerda Antúnez, también el tabaco. La nutricionista recomienda a los fumadores insomnes que prueben a eliminar los últimos cigarros del día (aunque, obviamente, lo ideal sería eliminarlos todos), y aprovecha para repetir un mantra que sirve tanto a aquellos que tienen problemas para dormir como a la población general. Para alimentarse bien, asegura, “hay que comer un poco de todos los alimentos, en lugar de mucho de uno”, eliminando siempre los procesados y azucarados. “Es la única manera de asegurarnos que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita sin necesidad de obsesionarnos con ellos”, concluye.

Lo que comen las ‘celebrities’ para tener una piel más bonita

Avena, cerezas, chocolate negro… Los expertos nos dan la lista de qué alimentos incluir en nuestra dieta y cuáles no debemos tomar

Hola, por María Víllora

¿Qué hacen Chrissy Teigen o Gisele Bündchen para tener una piel tan envidiable? ¿Qué secretos guardan en su nevera? Sabemos que Teigen sigue las recetas saludables de Cravings, su propio libro, y que actrices como Elsa Pataky encuentran en el yoga y los batidos a base de espinacas, apio y pepino un buen punto de partida con el que mantenerse guapas y en forma. Pero además, la calidad del sueño es importante en la belleza de la piel.

Dormir bien y tener una piel bonita son dos aspectos que van de la mano y que, a su vez, dependen en gran medida de cómo nos alimentemos. «Si estamos estresados, dormimos menos horas de las necesarias o nos despertamos continuamente, va a quedar reflejado en nuestro aspecto físico y nuestra piel probablemente esté más apagada y cansada», afirma Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La cadena del orden: alimentación, sueño y piel

Todo está unido. Lo que comemos tiene consecuencias en la calidad de sueño y elegir bien los alimentos es imprescindible a la hora de ayudarnos a regularlo y sentir un mayor bienestar. Para conseguirlo, Calderón opina que «es importante haber realizado las 5 comidas al día y no llegar a la hora de la cena con el hambre acumulada. De esta manera, tomaremos una cena más ligera que nos ayudará a sentirnos menos pesados y concebir mejor el sueño. Además, si conseguimos regular unos horarios tempranos y cenar 2 horas antes de irnos a dormir, preferiblemente no después de las 9, haremos una mejor digestión antes de la hora de acostarnos».

¿Qué alimentos hay que tomar por la noche?

Dentro de los alimentos recomendados para las cenas, estudios realizados sugieren que los aminoácidos (unidades básicas de las proteínas, nutrientes abundantes en carnes, pescados y huevos) se asimilan en mayor medida durante la noche. Tomar alimentos proteicos para la noche y prescindir (o no abusar) de los ricos en carbohidratos (que aumentan la glucemia) puede redundar en un beneficio fisiológico.

«Los alimentos proteicos, en su justa medida, favorecen la síntesis de melatonina, que nos beneficia por su inducción de un sueño más profundo y reparador. La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, y ésta a partir de triptófano, un aminoácido abundante de manera natural en alimentos proteicos como yogures, huevos, carne de pollo y los pescados. También está presente en la avena, dátiles, plátanos, cerezas, chocolate negro y en algunos frutos secos como almendras y nueces», explican los expertos de KilosOut.

La yema de huevo, carnes magras, el chocolate negro, el yogur o la leche son algunos de los alimentos más ricos en triptófano, ideales para conciliar el sueño. Y también, a pesar de que hay dietas que no recomiendan la fruta por la noche, son buenas las fresas, cerezas, frutos del bosque, frutos secos.

Otros nutrientes recomendables para conciliar el sueño serían: el magnesio, la vitamina C y vitaminas del grupo B destacando la B6. Se encuentran sobre todo en: frutas (cítricos, kiwi), verduras y hortalizas como la zanahoria y las espinacas y las legumbres. Además, «Añadir una cucharada de levadura de cerveza a nuestros zumos naturales o el yogur, aportará una buena fuente de vitaminas del grupo B, también beneficiosa para el pelo y las uñas», destaca Andrea Calderón.

Los mejores alimentos para la piel y el cabello

Dormir bien es solo el principio para conseguir una piel más saludable, pero si además añadimos una buena dosis de antioxidantes, el efecto se triplica. Para ello, la nutricionista de SEDCA recomienda «tomar diariamente 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura, una en cada comida y en cada cena». Tampoco debemos olvidar que el aceite de oliva virgen es fuente de antioxidantes al igual que los frutos secos, las legumbres y el pescado azul.

Incorporar semillas como las de chía, lino, girasol o sésamo o germen de trigo a nuestra dieta, será una forma fácil de añadir omega 3, fibra y antioxidantes a nuestras comidas. «Es tan sencillo como tomar una o dos cucharadas diarias de algunas de estas semillas adicionadas a un yogur, un vaso de leche o un zumo, ya sea molidas o en remojo», añade Calderón.

Para mejorar el estado de nuestra piel y cabello es imprescindible tomar todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables, afirma que, «para esto es vital que la base de nuestra alimentación sean las verduras, hortalizas y frutas (mínimo un 50% de todo lo que comes). Cuanta más variedad, mejor, cuántos más colores distintos mejor. Tomates, pimientos, brócoli, kiwis, granadas, espinacas, fresas, calabaza… son especialmente recomendables para mejorar la salud de la piel y el cabello»

También es esencial que en todas nuestras comidas haya grasas saludables. Estas son básicas para que la piel tenga una buena estructura y además contienen vitamina A, D y E y minerales necesarios para que la piel tenga buen aspecto. Por eso es tan importante incluir en tu alimentación frutos secos, semillas, pescado azul, aceite de oliva virgen, aceitunas, huevos, etc.

Por último, añade Calvet, «la hidratación es imprescindible para el buen aspecto de piel y cabello. Bebe un vaso de agua nada más despertarte y no olvides ir bebiendo durante el día. El té verde, contiene muchos antioxidantes y también es recomendable».

El queso y los procesados, entre los alimentos prohibidos 

Se ha demostrado que una dieta alta en azúcares interfiere con un sueño reparador. Consumir habitualmente bebidas azucaradas y alimentos procesados altos en azúcar puede hacer que nos despertemos más durante el sueño. La nutricionista de SEDCA, señala que «es importante comprobar en el etiquetado de los alimentos, que no tengan más de 18 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento».

La cafeína, contenida en las bebidas refrescantes o en el café, puede impedir el sueño a algunas personas. Igualmente, alcohol es una sustancia perturbadora del sueño. Tom Brady y Gisele Bündchen en una entrevista para el New York Magazine reconocieron que nunca toman café. Ni si quiera para desayunar.

Los alimentos ultraprocesados (bollería, pizza….): son ricos en azúcares, grasas de mala calidad y harinas refinadas que interfieren en un buen descanso.

Evitar el queso y los embutidos, así como las comidas altas en grasas, tales como fritos o carnes grasas. «Los alimentos con alto contenido en tiramina (aminoácido) que pueden favorecer la producción de adrenalina, provocan mantenernos despiertos de noche», advierte el equipo de KilosOut. Asímismo aconsejan tener cuidado con las comidas picantes o muy condimentadas, ya que estas pueden aumentar la temperatura del cuerpo, y esta debe bajar antes de dormir.

Para lucir una piel y cabello bonitos debemos alejarnos de todos los alimentos preparados. Son una combinación nefasta de azúcar, harinas refinadas, grasas de mala calidad y sal. Asegúrate de no tener en tu despensa ni comer habitualmente galletas, bollería, snacks, embutidos, lácteos azucarados, productos light, refrescos, salsas, comida precocinada, etc.

La obesidad eleva el riesgo de sufrir depresión un 55%

Y la depresión aumenta el riesgo de padecer exceso de peso un 58%.Ambas enfermedades se retroalimentan

Heraldo
_obesidad_a0a91d7eLa depresión lleva a la obesidad y la obesidad lleva a la depresión, ambas situaciones pueden darse de forma simultánea. La obesidad aumenta el riesgo de sufrir depresión un 55 por ciento, y la depresión incrementa el riesgo de ser obeso un 58 por ciento, según los estudios recogidos en diferentes metanálisis, según ha manifestado el presidente de la Fundación Española de Psiquiatría y Salud Mental, el doctor Miquel Roca, durante la conferencia ‘Obesidad y Depresión, ¿dos caras de la misma moneda?’, pronunciada en el XXIV Curso de Actualización en Psiquiatría de Vitoria-Gasteiz.
«Estas dos enfermedades guardan una estrecha relación, dos enfermedades que suponen un gran problema sanitario en sociedades avanzadas dadas sus altas tasas de prevalencia y los elevados costes sanitarios asociados», ha añadido.
Respecto a los factores comunes que predisponen a un individuo a sufrir estas enfermedades, el doctor Roca ha enumerado los siguientes: «genéticos, sociales, psicológicos y otras enfermedades como diabetes o patologías cardiovasculares, por ejemplo«. De esta forma, «un factor presente a destacar entre la relación obesidad-depresión es el denominadosíndrome metabólico, que es la combinación de factores de riesgo cardiovascular como obesidad abdominal, diabetes, niveles elevados de triglicéridos y presión arterial alta«. Todo ello llevaría, según el doctor, «a que algunos subtipos depresivos puedan en realidad ser considerados enfermedades sistémicas, medidas por procesos metabólicos».
Otro punto a tener en cuenta es que «los pacientes deprimidos suelen descuidar su estilo de vida, y por tanto no siguen ningún tipo de dieta ni realizan actividad física. Esto provoca un aumento de peso y entran en un círculo difícil en el que ambas enfermedades se retroalimentan. Para tratar esta comorbilidad de patologías los tratamientos han de dispensarse a la vez y de forma coordinada«, ha asegurado Roca.
«Se debe animar al paciente a llevar un estilo de vida saludable para prevenir la asociación entre depresión y obesidad. 
Seguir el estilo de la dieta mediterránea, que disminuye el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas; aumentar la actividad física a diario; cuidar el sueño; tener una óptima red de apoyo social; y realizar intervenciones psicoeducativas para mejorar la adherencia a un estilo de vida saludable, son acciones que podrían reducir y prevenir la aparición de nuevos casos de depresión y obesidad», confirma el doctor Roca.
Según los últimos datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la depresión es la principal causante de situaciones discapacitantes en todo el mundo, y en el caso de Europa representa más del 7 por ciento de la mortalidad prematura. Además genera un menor rendimiento en el trabajo (con su correspondiente absentismo laboral) e incrementa las hospitalizaciones.
Respecto a la obesidad, la OMS ha instado a actuar a Europa porque «se enfrenta a una crisis de obesidad de enormes proporciones para 2030«, y ha predecido unas cifras alarmantes, seis de cada diez mujeres y siete de cada diez hombres con sobrepeso. Esta enfermedad está estrechamente relacionada con problemas cardiovasculares que provocan una importante demanda de servicios sanitarios.

Dejar el alcohol un mes beneficia su vida sexual

El País, por Ángeles Gómez López

Tal vez usted sea una de esas personas que ha decidido incorporarse al cada vez más numeroso colectivo de seguidores de estilos de vida saludables. Puede que se haya autoconvencido del bienestar que alcanzará esquivando hábitos tan poco convenientes como el sedentarismo, fumar, beber alcohol o la comida rápida. A lo mejor su médico ya le ha avisado de que sus costumbres le están pasando factura. Sea cual sea el motivo de su decisión, las posibilidades de éxito serán mayores si conoce cuál será la recompensa.

dejar el alcohol mejora la vida sexual, foto by El PaisEn esa nueva vida, el alcohol figura entre los primeros candidatos a desaparecer, una pérdida que pronto notará, porque las copas y las cañas provocan obesidad abdominal, y dejar de beber favorece la pérdida de esa grasa. “El cuerpo almacena las calorías del alcohol en forma de grasa, que es, sobre todo, visceral [en el abdomen] en los hombres a partir de los 30 años, y en las mujeres a partir de los 40. Pero al dejar de consumir alcohol, y con una dieta equilibrada y actividad física, se puede perder hasta un kilo a la semana”, destaca el experto en nutrición Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. «Es cierto que no todas las bebidas contienen la misma cantidad de etanol ni poseen el mismo valor nutricional, y mientras que el vino tinto y la cerveza pueden reportar algún beneficio, las bebidas destiladas aportan muchas calorías muertas (entre 280 y 360 por copa)”, añade el experto.

El cerebro también responde inmediatamente a la falta de alcohol y no hace falta ser un gran bebedor para notarlo. El psiquiatra, Gabriel Rubio, coordinador del programa de Problemas Relacionados con el Consumo de Alcohol del Hospital 12 de Octubre, de Madrid, explica: «Las personas que beben mucho durante el fin de semana, aunque no lo hagan durante el resto de los días, los lunes y los martes se encuentran lentas y con el ánimo bajo. Sin embargo, al mes de no tomar nada de alcohol, admiten que mejora mucho su capacidad de atención y de concentración. Además, la calidad del sueño también se restablece”.

La reacción del cerebro a la falta de alcohol es diferente en las personas que los consumen diariamente (dos cervezas las mujeres y cuatro los hombres, según indica Rubio). «Porque la bebida diaria, y en cantidades importantes, activa los mecanismos de estrés de forma que al suprimir la ingesta, el cerebro reacciona con el síndrome de abstinencia y aparece irritabilidad, mala calidad de sueño y estado de ánimo bajo. Estos síntomas pueden prolongarse hasta 45 días, aunque suelen desaparecer a las dos semanas”.

Otros indicadores del impacto del alcohol sobre el organismo son los aumentos de las cifras de transaminasas (que revelan inflamación del hígado), del ácido úrico, del colesterol y de los triglicéridos, y de la tensión arterial. El internista Nicolás García González, de la Clínica Universitaria de Navarra, matiza que la susceptibilidad al alcohol y sus efectos “depende de cada persona, del patrón de consumo y del tipo de bebidas”. Pero, en líneas generales, los parámetros bioquímicos bajan al suprimir el alcohol. «Y es probable que, tras un mes sin beber, muchos de ellos se normalicen», cuenta.

En la línea del riesgo cardiovascular, un trabajo de la Universidad de Rochester y publicado en la revista Atheroesclerosis concluye que este es menor en consumidores moderados diarios (dos bebidas por jornada durante toda la semana) que en los que se dan el atracón en el fin de semana (siete bebidas alcohólicas en dos días). Por lo que si usted pertenece a este segundo grupo, sepa que los beneficios para su corazón serán mayores si pasa un mes de privación.

El internista de la CUN también apunta que los bebedores de cantidades importantes suelen tener ciertas carencias nutricionales (porque el alcohol contribuye a la sensación de saciedad), sobre todo de algunos aminoácidos esenciales y vitaminas de los grupos B, C y E, pero “pronto se recuperan al interrumpir el consumo”.

«Por último, el consumo abusivo de alcohol tiene un efecto negativo sobre la salud sexual”, afirma Ignacio Moncada, responsable de Urología del Hospital Sanitas La Zarzuela. “En bebedores crónicos, afecta a la conducción del impulso nervioso a través de los nervios y produce una neuropatía que dificulta la erección. En las borracheras (consumo agudo), el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y produce menos erección y menos respuesta sexual”. Sin embargo, este es otro efecto que revierte la abstinencia. “Al mes de abandonar el consumo de alcohol, hay una recuperación notable de la afectación neurológica (y también de las alteraciones metabólicas que influyen en la respuesta sexual). Mejora la capacidad”. Así, durante un mes, notará los beneficios, y aunque luego vuelva a su consumo habitual, sepa que estos ayunos (alcohólicos) temporales (¿qué tal un mes al año?) son micro-inversiones en su salud y bienestar.

La fórmula para estar en forma: 2-4-8

Cometer no más de 2 excesos gastronómicos a la semana; comer menos a partir de las 4 de la tarde; y practicar 8 horas semanales de actividad física. Esta es la fórmula para evitar el sedentarismo y el sobrepeso, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Lifestil de America economia, por Pablo Gutman
Ya se sabe que el exceso de sedentarismo contribuye al aumento de sobrepeso, pero los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, (www.imeoobesidad.com) han identificado uno de los patrones de conducta que más contribuyen a reforzar este comportamiento.

el sobrepeso dificulta el ejercicioSegún el IMEO este patrón consiste en una combinación de hábitos perniciosos como dormitar en exceso, seguir una alimentación caótica e improvisada, pasar demasiadas horas sentado frente al televisor, mantener actividades que apenas consumen energía y que promueven una modificación negativa en el biorritmo natural, comenzar el día pasada la media mañana, conciliar el sueño a altas horas de la madrugada, y mantener largos periodos sedentarios a lo largo del día.

De acuerdo a estos expertos, aunque este círculo vicioso puede exacerbarse en períodos como las vacaciones, cuando tenemos más tiempo libre y menos obligaciones, también se produce a lo largo del año de trabajo, cuando el ritmo de vida se acelera y el estrés fomenta el descontrol en nuestra vida o dificulta unos hábitos saludables.

Igualmente consideran como “personas de riesgo” de incurrir en estas conductas nocivas, a aquellas que están jubiladas, con algún tipo de incapacidad o desempleadas; o bien expuestas a situaciones que fomentan el sedentarismo, como el trabajo realizado desde casa, la adicción a un ocio relacionado con el ordenador o los programas televisivos, o el cuidado de los hijos,  que deja menos tiempo libre para hacer deporte.

Por esta razón, el IMEO ha ideado una «fórmula universal» que contribuye a mantener a raya el sedentarismo y los kilos de más, sin necesidad de realizar grandes sacrificios, y fundamentada en la identificación de los tres momentos clave que reinciden en el aumento del sobrepeso: los excesos gastronómicos, las ingesta tardía y la insuficiente práctica de actividad física.

Hábitos semanales más saludables

hábitos no saludables“Uno de los secretos de una vida saludable reside en la correcta proporción de estos tres elementos que hemos organizado en una sucesión numérica 2-4-8 que sirve de ayuda para recordar las tareas que debemos y no debemos hacer en términos de hábitos y que se aplica a modo de autocontrol semanal”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz de este instituto.

«En esta fórmula, el número 2 hace referencia al total de excesos gastronómicos permitidos; el 4 indica la hora de la tarde a partir de la cual conviene reducir la ingesta de alimentos; y el 8 representa las horas que debemos dedicar a la alguna actividad física a lo largo de la semana», explica.

Según Bravo, los excesos son el primer ‘escalón’ de la fórmula, ya que limitar su número a dos para toda la semana nos hará reflexionar y ser más conscientes de nuestra elección.

No hay nada malo en premiarnos, de vez en cuando, con un trozo de pastel o pizza, pese su evidente desproporción de calorías, grasas y azúcares, siempre y cuando esto sea la excepción de la regla y no al revés”, añade.

Por otra parte, “los alimentos que consumimos nos aportan la energía vital que nuestro organismo gasta durante el día. Por esto la mayor ingestión debe tener lugar en el desayuno, a media mañana y en el almuerzo, y a partir de las cuatro de la tarde, conviene ingerir el 30% de las calorías diarias recomendadas”, señala.

«Lo peor es apostar por un ocio más pasivo relacionado con la televisión, el ordenador o la lectura, lo cual desaceleraría nuestro ritmo de vida habitual y se invertiría la proporción de tiempo destinado al descanso y a la actividad física, de modo que ya no quemaríamos grasas con la misma intensidad, y estaríamos promoviendo la atrofia muscular y disminuyendo nuestra efectividad metabólica», según Bravo.

padres e hijos haciendo deporte«No se necesitan muchos recursos económicos o apuntarse a un gimnasio para disfrutar de alguna actividad física que nos guste, ejercite y ‘cargue las pilas’ de energía positiva. La clave está en tomarnos en serio nuestra agenda para aprovechar aquellas horas del día que podamos destinar un ocio más activo que implique el trabajo de los músculos»”, recalca.

Número a número

“Para implantar el 2-4-8 durante todo el año y en cualquier periodo, tenemos que instaurar sus indicaciones y filosofía en nuestros hábitos cotidianos, organizando nuestra agenda para planificar semanalmente los tiempos de actividad física, visitas al supermercado y días de excesos gastronómicos”, aconseja Bravo y explica cómo aplicar cada uno de los elementos de la fórmula:

El 2: “Dentro de un exceso gastronómico incluiríamos una cantidad elevada y fuera de lo habitual de comida, o bien un alimento que, sin ser excesivamente grande en tamaño, si lo es calóricamente”, explica.

Según Bravo “en el primer grupo podríamos incluir una hamburguesa con patatas, una pizza, un chuletón, un buen plato de pasta o arroz o una barbacoa. En el segundo grupo hablaríamos de un ‘bollo’, una bolsa de patatas fritas, unas palomitas con refresco de cola en el cine, una bolsa de dulces o un trozo de tarta”.

El 4: “»Nuestro cuerpo funciona sincronizando el biorritmo con los ciclos diurnos y nocturnos”», según Bravo.

Explica que entre las 6 y las 18 horas, se produce la «Fase Activa», donde nos  predisponemos a funcionar con la máxima eficacia en tareas que requieran un esfuerzo mental o físico, soportamos mejor el estrés y la presión y somos más eficaces gestionando el trabajo, y en la que necesitamos más calorías provenientes principalmente de frutas, verduras y carbohidratos integrales.

“»De 18 horas a 6 de la mañana, en la «Fase de Reconstrucción», nos predisponemos al descanso, crece la actividad de nuestros sistemas inmunitario y reconstructor, regenerando células, haciendo frente a virus o infecciones, reparando los tejidos y aceptando el sueño reconstituyente, y entonces el consumo calórico es menor, el metabolismo se ralentiza y son favorables los alimentos con contenido proteico»”, señala.

El 8: “»La actividad física no requiere deporte, ni gimnasios necesariamente. He aquí algunas propuestas: subir escaleras en el Metro, trabajo o casa. Bajarnos una parada antes del autobús. Ir en bicicleta a trabajar. Pasear de forma acelerada. Montar en barca el fin de semana. Pasear con la bicicleta en familia. Jugar al futbol con los amigos. Practicar bailes de salón o apuntarse a ‘zumba’», dice Bravo.

«“Lo importante es moverse, motivarse y notar el efecto beneficioso del ejercicio para nuestro cuerpo y equilibrio emocional. Los expertos señalan que, en grupo y con música, la actividad física mejora de forma sobresaliente las situaciones de ansiedad y estrés”», concluye este especialista.

* Reportaje EFE

El sobrepeso asociado a la menopausia se puede evitar

Sustituir los hidratos y azúcares por el pescado en las cenas y hacer ejercicio suave por las mañanas ayuda
Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera

Uno de los mayores temores de la mujer cuando entra en la menopausia es el aumento de peso que experimenta progresivamente, estimado entre el 6 y el 17 por ciento (peso y grasa), según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Este sobrepeso se debe a cambios hormonales que, aunque no se pueden modificar, sí se puede contrarrestrar con una dieta pautada y equilibrada y más ejercicio físico.

«Las mujeres en la menopausia son un grupo muy amplio que visita con frecuencia la farmacia», informa Aquilino García, vocal de Alimentación del Consejo. Por este motivo, y para ayudar a los farmacéuticos a mejorar el consejo nutricional a estas mujeres, el Consejo General de COF ha centrado su quinto Plenúfar (Plan de Educación Nutricional por el Farmacéutico) en la menopausia. La documentación recogida en este documento, adelantado en exclusiva a CF, estará en las farmacias desde octubre y en ella se describen «los cambios fisiológicos de la mujer, sus necesidades y los suplementos que puede tomar», detalla García.

Como informa a CF Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, «este sobrepeso, de entre dos y tres kilos, se debe a un cambio importante de las hormonas. La disminución de estrógenos y de la leptina (hormona que quita el hambre), la pérdida de beta endorfinas (que disminuye el efecto de recompensa de la comida), el aumento de la galanina (una molécula que hace que crezca la ingesta de grasa) y la disminución de la colecistoquinina (que afecta al apetito específico por la grasa) son alteraciones que hacen que la mujer tenga más hambre y coma más», explica.

CUÁNDO Y CÓMO
«Una mujer no entra en la menopausia de un día para otro sino que su cuerpo va dando señales entre dos y cinco años antes», informa Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). «Ahí es cuando hay que comenzar a realizar los cambios en los hábitos», apunta. Según él, el planteamiento debería tener dos partes: plan nutricional y deportivo.

En primer lugar, «es importante distribuir los alimentos a lo largo del día adaptándolos a los ciclos hormonales diurno/nocturno», detalla Bravo. Así, «se aconsejará e ingerir los hidratos de carbono en forma de pan o cereales integrales en el desayuno para aportar el mayor número de energía cuando la demanda es superior; hacer comidas ricas en proteínas y verduras y cenas muy ligeras donde el alimento principal será el pescado, como fuente de omega 3 que potenciará la hormona de crecimiento y el sistema inmunitario».

El empeoramiento del sueño en esta etapa de la mujer también repercute en el peso, informa Garaulet. «Nuestros resultados publicados en la revista AGE en 2012 muestran que con la menopausia se produce un cambio en los ritmos circadianos y dormimos peor». En concreto, «se produce una caída brusca de la temperatura corporal a las siete de la mañana que se suele acompañar con un despertar brusco y un acortamiento de sueño».

Para mitigar esto y mejorar el sueño, en el Plenúfar se recomienda «un aporte de triptófano por la tarde o la noche que permite la síntesis de serotonina y melatonina favoreciendo la relajación y la preparación al sueño. Ambos compuestos se encuentran en la leche, el arroz o la avena, las nueces, las cerezas, los plátanos y los dátiles».

En cuanto al ejercicio, «fundamental», indica García, éste debería estar adaptado a las características de la mujer. «No son necesarias las estrictas clases de spinning o body pump», indica Bravo, «pero sí andar, pilates o yoga por las mañanas», apunta Garaulet.

CONSEJOS A NIVEL GENERAL

  • Consumo prioritario de omega 3 y 6.
  • Educación nutricional.
  • Comer de forma equilibrada y ejercicio físico moderado
  • Ingesta de complementos alimenticios con polen y vitaminas que va muy bien y calma los sofocos y mejora considerablemente el sueño de las mujeres.
  • Tomar algunos productos para la retención de líquidos, complejo natural con algún principio activo quemagrasa y, además, complementos con soja que ayudan a dezmar los síntomas de la menopausia.

La hora de la comida también influye para conseguir adelgazar

20 minutos

  • Según un nuevo estudio, quienes comen antes de las tres tienen más probabilidades de adelgazar que quienes lo hacen más tarde.
  • En la comida se ingiere el 40% de todas las calorías diarias.
  • El horario del desayuno y de la cena no parece influir en la pérdida de peso.

    No solo cuenta qué comemos, cuánto y cómo. También es importante cuándo comemos. Así lo acaba de mostrar un estudio de la Universidad de Murcia, en colaboración con las de Harvard y Tufts (EE UU).

    La investigación, que publica el último número de la revista International Journal of Obesity, ha demostrado que quienes comen antes de las tres tienen más probabilidades de adelgazar que quienes lo hacen más tarde.

    Quienes comen tarde pierden menos peso que los que comen temprano

    Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y autora principal de este estudio, explica a SINC que «aquellos individuos que comen tarde –después de las 3 de la tarde– muestran una pérdida de peso significativamente menor que los que comen temprano».

    Para llevar a cabo la investigación, los investigadores contaron con 420 participantes con sobrepeso que siguieron durante 20 semanas un tratamiento contra su obesidad, basado en la dieta mediterránea. Se les dividió en dos grupos, los que comían temprano al mediodía y los comedores tardíos –en esta comida se ingiere el 40% de todas las calorías diarias–.

    Posteriormente analizaron el horario del desayuno y de la cena, comidas más pequeñas y menos energéticas, y comprobaron que en ambos casos no influye en la pérdida de peso.

    En los comedores tardíos era más probable que se saltasen el desayuno

    Sin embargo, sí que observaron que los comedores tardíos, quienes perdieron menos peso, también consumieron menos calorías durante el desayuno y era más probable que incluso se lo saltasen.

    Además se han examinado también otros factores que desempeñan un papel en la pérdida de peso, tales como la ingesta de energía y el gasto, o las hormonas del apetito y la duración del sueño. Sorprendentemente, se ha encontrado que todos estos factores fueron similares entre ambos grupos.

    Sin embargo, los comedores tardíos resultaron ser más nocturnos y presentaron con más frecuencia una variante génica en el gen Clock, que codifica una proteína implicada en el reloj circadiano que marca los horarios de nuestro organismo.