Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

ELLE, por Amalia Panea

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínicadieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

dieta mediterránea, la mejor para la salud y para adelgazar

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¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

dieta mediterránea, la más saludable y la mejor para adelgazar

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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

dieta mediterránea, más salud y menos peso

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Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

dieta mediterránea, la más saludabel y la mejor para perder peso

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Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».

Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

Ojo con estas cinco dietas: son peligrosas para la salud

El Mundo

  • Sensacionalistas y muy restrictivas, algunas prometen perder mucho peso en poco tiempo
  • Las más recomendadas son: rica en nutrientes, estilo ‘Royalty’, ayuno intermitente, nórdica y vegana (controlada por un especialista)

Si no consigues quitarte de encima los kilos de más que dejaron de recuerdo los excesos navideño o si ya estás pensando en prepararte para la ‘operación bikini’ te conviene leer la clasificación con las mejores y peores dietas que, por sexto año consecutivo, elabora el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este ránking se analizan los regímenes que, por un motivo u otro, han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año para enfatizar un mensaje muy claro: no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso. «Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que funcione o que sea saludable», remarca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, haciendo hincapié en los múltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas «ditas milagro». Por el contrario, Bravo destaca el valor de los métodos que «se basan en evidencias científicas y proponen un adelgazamiento paulatino, de unos 1,5Kg por semana y 6Kg al mes».

El ranking del IMEO cuenta con el respaldo de una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud (médicos, nutricionistas, dietistas, psicólogos, preparadores físicos, naturópatas y cirujanos). Sus fuentes son casos reales observados en consulta, estudios científicos y estudios de solidez contrastada, como la lista anual de la Asociación Británica de Dietistas (BDA, por sus siglas en inglés) o la publicación estadounidense ‘U.S. News & World Report’, artículos en revistas femeninas o búsquedas virales en la red detectadas por Google Trends.

LAS PEORES

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo y a largo plazo son insostenibles. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos «milagro». Tienen múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud y asegurado efecto rebote. Totalmente desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

1. Dieta de las 800 Kcal

Entre sus seguidoras encontraremos los nombres de Kylie Minogue, Renée Zellweger o Jennifer Aniston.

Son dietas que limitan la ingesta calórica diaria a las 800Kcal, recortando en un 60 o 70% la cantidad recomendada. Es excesivamente restrictiva, monótona y deficiente de nutrientes, insuficiente para mantener activo el organismo de una persona adulta físicamente activa. «Ocupa el primer puesto en el Ranking de IMEO de las dietas menos indicadas para perder peso durante 2019 debido a su popularidad entre mujeres y adolescentes y su carácter versátil y camaleónico», explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto. Su fuerte presencia en Internet, donde cualquiera puede sugerir menús diarios por menos de 800kcal, la ha convertido en un almanaque de «autoayuda» casi nunca supervisado por profesionales de la salud.

«Con esta dieta se pueden perder de 5 a 7 Kg. en una semana, pero a costa de numerosos riesgos para la salud, como carencias nutricionales (déficits de vitaminas y minerales), alteración de la conducta alimentaria (más hambre y ansiedad y menos saciedad) o metabólicas, bajada de la tensión o del azúcar», apunta Ramo. Es importante saber que una dieta tan restrictiva conlleva a una rápida pérdida de peso inicial, pero también provoca, al mismo tiempo, que se quemen menos calorías de lo habitual, al verse reducido el metabolismo basal, favoreciendo un posterior efecto rebote.

No sería recomendable a la hora de perder peso y menos aún para aquellas personas que presenten patologías o son proclives al desarrollo de trastornos del comportamiento alimentario, como la anorexia o la bulimia, y que a veces son de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.

2. Dieta de los tés détox y el café adelgazante

Entre sus seguidoras destacan los nombres de Kim Kardashian, Demi Lobato y Gwyneth Paltrow. Consiste básicamente en ingerir cantidades de tés y café adelgazante con el fin de perder alrededor de 5 Kg a la semana. Se sirve de una gama amplia de preparados ricos en cafeína y teína, en cápsulas o infusiones o a base de hierbas a las que se les atribuyen otros efectos relacionados con la pérdida de peso, como activadores del metabolismo, inhibidores del apetito, eliminadores de toxinas, energizantes, laxantes o diuréticos, drenantes, antocelulíticos, quemagrasas, etc.

En esta dieta, predominantemente líquida, se ingieren mucho menos calorías de las que el organismo necesita, lo que conduce a una pérdida inicial de peso. «Sin embargo, esta bajada se basa en pérdida de agua corporal y nunca de grasa, por la deshidratación que se puede llegar a tener al orinar más durante todo el día», señala la nutricionista del IMEO. Además de producir grandes carencias y alteración de la conducta alimentaria (más hambre y ansiedad y menos saciedad), conlleva a un desequilibrio hidroelectrolítico por pérdidas excesivas de potasio, magnesio u otros iones a través de la orina, argumenta la experta.

Como se ingiere prácticamente agua, el organismo minimiza sus funciones vitales para así tener una reserva energética, adaptándose a la situación de restricción.Se pueden llegar a liberar cuerpos cetónicos, una sustancia de desecho procedente del metabolismo de las grasas, que el hígado ha de eliminar. Se forman porque el organismo está usando como fuente de energía la grasa, debido a la falta de glucosa en el mismo. Puede surgir una alteración de insulina en el páncreas por el exceso de estimulante, generándose una intolerancia oral a la glucosa o prediabetes.

El paciente puede creer que funciona a corto plazo, por la rápida pérdida de peso lograda, pero una vez recuperadas esas pérdidas de líquido, conlleva a un gran efecto rebote que, además de las carencias nutricionales soportadas, puede poner en riesgo la salud y a largo plazo terminar con un mayor peso corporal que el inicial.

3. Dieta de los grupos sanguíneos

Entre sus fieles seguidoras figuran Demi Moore, Kate Winslet y Miranda Kerr. Los defensores creen que sirve no sólo para adelgazar, sino también para prevenir enfermedades, pero ¿realmente es así? La dieta del grupo sanguíneo se originó en los años 80 del siglo pasado y, pese a su falta de fundamento científico, sigue dando dolores de cabeza. La afirmación de su precursor, el naturópata J. D’Adamo, que «aquel alimento bueno para algunos, puede ser veneno para otros» fue desarrollada por su hijo P. D’Adamo quien afirma que la adecuada alimentación depende del grupo sanguíneo.

«La hipótesis subyacente en este tipo de dietas se encuentra en la clasificación de los principales grupos sanguíneos según su herencia evolutiva», explica la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado. Así, el grupo O se considera el grupo más antiguo, por lo que defienden que su dieta debería parecerse a las dietas ricas en proteínas animales típicas de la era del cazador-recolector. A las personas con el grupo A recomiendan seguir una dieta vegetariana, por el cambio que supuso el establecimiento de las tribus en sociedades agrarias. Siguiendo el mismo razonamiento, se considera que los individuos con el grupo sanguíneo B se benefician del consumo de productos lácteos porque se cree que este grupo sanguíneo es típico de individuos nómadas, mientras que los individuos con un grupo sanguíneo AB se beneficiarán de una dieta intermedia a las propuestas para el grupo A y el grupo B.

«Sin duda, estamos ante una dieta milagro que trata de engañar al público con bases infundadas y no demostrables«, recalca Peinado. A fecha de hoy, no hay ningún estudio científico que respalde las afirmaciones o las suposiciones hechas sobre la dieta del grupo sanguíneo, ni de que representa una supuesta mejora para la salud. A cambio, varias investigaciones certifican que no encuentran relación alguna entre dieta, metabolismo y grupo sanguíneo. Además, hoy en día se sabe que el gen A fue el primero en evolucionar, y no el gen O, como afirman los defensores de esta dieta, por tanto, no cuadraría con la caracterización de los cazadores-recolectores que se le atribuía.

4. Dieta cetogénica o keto dieta

Ha sido la más buscada a nivel global en Google durante el año pasado y su fama se nutre de la de sus célebres seguidoras, entre ellas Halle Barry, Jennifer López, Megan Fox o Adriana Lima. Las keto dietas buscan una considerable pérdida de peso, de forma exprés, que ronda los 12 kilos al mes, principalmente mediante la reducción de los hidratos de carbono. «Pueden resultar positivas como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria, pero su seguimiento no es recomendable a largo plazo en casos de sobrepeso u obesidad», apunta Peinado.

Surgieron en los años 50 a raíz de un artículo publicado en la revista médica ‘New England Journal of Medicine’ que indagaba sobre los efectos que tenía en la dieta la reducción de los carbohidratos. Base de la que partió el Dr. Atkins para crear su famosa dieta, resaltando la sensación de cetosis que experimentaba el cuerpo humano ante la necesidad de quemar la grasa y utilizarla como fuente alternativa para obtener energía.

Por un lado, se trata de dietas milagro excluyentes que minimizan el consumo de uno de los macronutrientes principales (los hidratos de carbono), a la vez que limitan la toma de vitaminas, minerales y fibra, pudiendo afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimiento, diarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro, la continua movilización de proteínas, utilizado como nutriente «estrella», conlleva cierto riesgo, ya que puede producir aumento del ácido úrico y con ello, las probabilidades de padecer gota.

Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardíacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón, y desaconsejadas en casos del hígado comprometido, por la imposibilidad de metabolizar las grasas.

Como punto final se debe destacar que son dietas que requieren unos conocimientos mínimos en la materia, por lo que deberían estar bajo la supervisión de un nutricionista, ya que no es fácil contabilizar el porcentaje total de hidratos de carbono que deberemos consumir para no sobrepasar las cantidades y dejar la cetosis. Tienen alta probabilidad de padecer el temido efecto rebote y se ha demostrado que a largo plazo no ofrecen una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas hipocalóricas convencionales, por lo que no habría beneficio de su seguimiento para reducir el sobrepeso o la obesidad.

5. Dieta de los suplementos nutritivos con efectos adelgazantes

Eugenia de York y el Príncipe Harry han recurrido a ellos en sus dietas pre-boda para vislumbrar. Se pueden encontrar en el mercado, de diferentes marcas y fórmulas, y de precio elevado. Ejercen una serie de efectos relacionados con la pérdida de peso: supresión del apetito, mejora de la digestión, regulación de los niveles de azúcar en la sangre y optimización del metabolismo.

«Es importante subrayar que se trata de suplementos nutricionales que no sustituyen, sino complementan ciertas carencias en una dieta supervisada por un profesional», recalca Mireia Elías, experta en dietética y nutrición deportiva del IMEO. Por tanto, podrían ser utilizados como coadyuvantes en tratamientos de pérdida de peso, pero nunca como solución única y se han de acompañar con una alimentación saludable y ejercicio físico regular. Además, si se toman fármacos o se tienen patologías o alergias, se debe consultar al médico.

Algunos de los componentes de los suplementos nutritivos son:

Glucomanano: fibra dietética muy soluble. Aumenta la sensación de saciedad y disminuye tanto la concentración de colesterol en sangre, como los niveles de glucosa e insulina.

Oligoelementos como manganeso (ayuda a procesar el colesterol, los carbohidratos y las proteínas), yodo y cromo (el primero es necesario para el buen funcionamiento del tiroides, el segundo regula los niveles de triglicéridos). No se requiere suplementación, si se lleva una alimentación variada y saludable.

Extracto de café verde: estos granos de café sin tostar contienen cafeína, la cual acelera el metabolismo, y ácido clorogénico (se pierde al tostar el café). Reduce la absorción de carbohidratos, niveles de glucosa en sangre y picos de insulina.

Extracto de té verde: las catequinas que contiene contribuyen a la pérdida de grasa abdominal.

5-HTP: aminoácido precursor de la serotonina que ayuda a disminuir el apetito y la ansiedad por carbohidratos.

Capsaicina: componente activo de los pimientos picantes. Disminuye la ghrelina, hormona implicada en la sensación de hambre, reduce la absorción de calorías en el intestino y acelera el metabolismo aumentando la termogénesis de los alimentos.

Bioperina: con un 95% de piperina, un componente de la pimienta negra. Acelera el metabolismo aumentando la termogénesis de los alimentos y mejora la biodisponibilidad de algunos nutrientes.

Hay que añadir que algunos de los beneficios mencionados requieren cada vez mayores dosis para provocar el mismo efecto, como es el caso de la cafeína. Otros tienen poca evidencia, como es el caso del café verde, o funcionan a la par con el ejercicio físico, como es el caso del té verde.

LAS MEJORES

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

1. Dieta con alta densidad de nutrientes

Rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías. Si, al mismo tiempo, se realiza un control adecuado de la ingesta de hidratos de carbono y se evitan azúcares sencillos de elevado índice glucémico, se puede perder entre medio y un kilo de grasa a la semana de forma saludable y se previenen carencias.

«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado y se puede adaptar a los ritmos circadianos para distribuir las ingestas de la manera más adecuada al ritmo biológico de cada persona», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. Su principal ventaja es que no hay restricciones estrictas de alimentos, salvo aquellos con alto contenido en azúcares sencillos o en grasas poco saludables. A corto plazo permite lograr una pérdida de peso progresiva y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía.Es una dieta que siempre va a funcionar a largo plazo, ya que nos ayudará a adoptar unos hábitos alimenticios saludables que podemos mantener en el tiempo. Sería especialmente indicada en mujeres en período de menopausia o postmenopausia, dada la dificultad que suelen presentar para utilizar sus depósitos de grasa como fuente de energía y la facilidad con la que almacenan el exceso de azúcares y grasas de la dieta.

Un inconveniente puede ser la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parámetros de ansiedad al principio, pero trabajando la motivación y el autocontrol con el paciente, se puede remediar.

2. Dieta al estilo ‘Royalty’

Esta dieta que ha revolucionado el mundo mediático se hizo popular a raíz de que Meghan Markle la iniciara antes de su boda con el Príncipe Harry y que, según palabras de la ex actriz, la haya mantenido posteriormente dentro de sus hábitos de vida como base de una alimentación saludable y equilibrada.

«Si profundizamos en materia nutricional con los datos que tenemos, veremos que la alimentación de la Duquesa de Sussex se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», analiza la nutricionista experta en dietética y gastronomía Andrea Marqués. Markle es aficionada a la cocina, no abusa de las carnes rojas y sigue la filosofía de que, de vez en cuando, uno se tiene dar algún capricho como una copa de vino, un plato de pasta o algo dulce de postre. Un planteamiento nada mal que, junto con un ejercicio regular adecuado, puede ser incluido dentro de las dietas más indicadas para perder peso en 2019 y que simplemente consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud.

La ventaja de este tipo de hábitos alimentarios es que se pueden mantener en el tiempo con relativa facilidad y que, a la larga, ayudan a perder peso de forma progresiva, si se tiene exceso de grasa corporal. Además, son pautas adecuadas para cualquier paciente siempre que las adaptemos a sus hábitos de vida y/o patologías si las tuvieran.

3. Dieta del ayuno intermitente

Beyonce, Hugh Jackman, Ben Affleck y Nicole Kidman son algunos de los celebrities que practican el ayuno intermitente. A pesar de que esta práctica ha sido habitual a lo largo de la historia en diversas épocas y culturas, en los últimos años ha vuelto a estar en auge. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso días en los que se abstienen de ingerir alimentos sólidos.

Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kg a la semana, incluyendo días de alimentación más festiva o social que serán compensados con los días u horas de ayuno. Su principal ventaja es que puede ser mantenida en el tiempo, convirtiéndose en un estilo de vida, por lo que se reduciría el riesgo de efecto rebote.

Una de las más conocidas dentro de este grupo en España es la «dieta de los días alternos», de corte mediterráneo y menús diarios adaptados a la persona que los va a realizar, sus necesidades y, si las hubiera, patologías. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja, como caminar, estiramientos o yoga, y en los días más permisivos no pasarse con la recompensa gastronómica», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

4. Dieta nórdica o comer como un vikingo

Avalada por la OMS y recientemente señalada como una de las 10 mejores dietas del mundo. Ha surgido con fuerza como una variante de la dieta mediterránea tradicional que busca adaptar la dieta sana por excelencia a los productos, la cultura y las tradiciones del norte de Europa. Como base, prioriza el consumo de verduras, hortalizas y frutas (en menor variedad por tema geográfico, predominando bayas o frutas rojas, en compotas o como snack), cereales enteros, mucho pescado azul, carnes blancas y rojas en menor proporción y aceite de colza en lugar del de oliva. «Por todo ello, se trata más de una alimentación saludable y modelo de vida que de una dieta en sí que logre resultados rápidos, pero volátiles», anota Escalada. Podemos perder con este plan entre medio y un kilo de grasa a la semana.

A nivel de salud es una dieta óptima que podría ser llevada a cabo por cualquier persona y puede ayudar a mejorar parámetros como el colesterol, el azúcar en sangre o la hipertensión. Como desventaja, nos puede suponer un mayor gasto económico al hacer la compra y mayor tiempo de preparación de los alimentos.

5. Dieta vegana controlada por especialista

Algunos de los declarados veganos son Alicia Silverstone, Natalie Portman y Brad Pitt. Elimina todos aquellos alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y miel. Aunque con ella también se puede perder peso de manera saludable (entre medio y un kilo a la semana), quienes la practican no suelen hacerlo con este fin, sino más por una convicción de ayuda al medio ambiente o mejora global de la salud. En concreto, se ha visto que quienes siguen una adecuada dieta vegana pueden mejorar parámetros como el colesterol, la tensión arterial o la obesidad.

«Debido a que esta dieta supone numerosas restricciones, es importante seguirla con el apoyo y consejo de un dietista-nutricionista especializado que nos explique de qué manera hay que combinar los alimentos permitidos para que no haya déficits de ningún nutriente, ni deficiencia o exceso de kilocalorías», apunta la nutricionista clínica.

Siendo estas restricciones el principal inconveniente junto con el aumento del precio del carro de la compra y la necesidad de tomar un suplemento de vitamina B12, podría ser apta para cualquier persona siempre y cuando haya un correcto seguimiento especializado.