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¿Cómo superar el síndrome postvacacional en un tiempo razonable?

septiembre 10, 2019

Periodista Digital, El buen vivir de Juan Luis Recio

Si está preocupado por la vuelta a la normalidad, le servirá de ayuda saber que expertos del IMEO Philips nos describen los cuatro peldaños del bienestar a superar (nutrición y actividad física adecuada, calidad de sueño y equilibrio emocional), para lograr una rentrée confortable. Vamos a ello.

Cuando entramos en un periodo vacacional de larga duración, rompemos gran parte de nuestros hábitos, entre ellos los relacionados con nuestra alimentación, ciclo del sueño, actividad física y equilibrio emocional. A la hora de retomar las obligaciones laborales, tenemos que lidiar con todos estos aspectos de golpe y hacer frente a la adaptación de un día para otro. Es cuando salen a la luz los efectos atribuidos al denominado síndrome postvacacional, como fatiga, estrés, insomnio, ansiedad, bajo estado anímico, somnolencia, dificultad de concentración o falta de energía.

Por esta razón, los expertos de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen una serie de consejos prácticos que nos ayudarán a recuperar el bienestar general y lograr una reentré confortable en tiempo razonable.

1. Nutrición: en verano se come menos, pero más calórico

Es una de las conclusiones a la que han llegado los expertos del IMEO: en verano se reduce la ingesta de importantes macronutrientes como las proteínas y se aumenta el consumo de alimentos muy calóricos que no son nutricionalmente saludables, como alcohol, fritos y rebozados, productos ricos en azúcares y harinas refinadas. “Lo que suele ocurrir en este caso es que, al disminuir la densidad nutricional de las comidas y aumentar el consumo de calorías vacías, favorecemos la pérdida de masa muscular y la ganancia de grasa corporal”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto. Por ello, urge hacer un giro en la alimentación, restringir el consumo de alimentos industrializados y procesados e introducir más frutas, verduras y hortalizas con propiedades depurativas, además de proteínas bajas en grasa y agua en cantidades abundantes.

Por otro lado, hay que establecer los horarios habituales y no saltarse las cinco ingestas al día que nos ayudan a controlar la ansiedad y la sensación de hambre. Evitar comidas pesadas e irse a la cama a la hora indicada, aconseja el experto. La cena, mejor ligera y a base de verduras y proteínas de pescado, huevo o carne blanca que podemos acompañar con una copa de vino tinto que ayuda reducir la tensión arterial. De postre, podemos tomar una onza de chocolate negro de más de 70 por ciento de pureza, porque ayuda a reducir los niveles de estrés, y una infusión relax media hora antes de dormir para promover el sueño profundo.

“Algunos complementos alimenticios también pueden ser de ayuda, como el guaraná que a lo largo de la mañana aportaría una vitalidad estable y la grifonia en la tarde, para reducir los niveles de ansiedad, pues es un precursor importante y contrastado científicamente de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que trabaja sobre regular los niveles de estrés y ansiedad”, añade Bravo.

2. Calidad de sueño: el ‘jet lag’ social que arrastramos perjudica el biorritmo de sueño natural

Durante las vacaciones nos acostamos y levantamos mucho más tarde de lo habitual y podemos hacer siestas más largas. Este desajuste en las horas de sueño perjudica nuestro biorritmo natural adaptado a un descanso nocturno y se hace evidente a la hora de retomar la agenda laboral. Según una encuesta, realizada por Ipsos para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES), se estima que dormimos una media de 6,8 horas de lunes a viernes, a la que se añade una hora más en días de fin de semana. Un dato que pone en hincapié la importancia de este hábito, ya que el sueño afecta directamente al estado de nuestra salud, por encima de la práctica de ejercicio físico y con menor influencia que la alimentación.

Cabe recordar que dos de cada tres personas señalan la preocupación y el estrés como principales factores que afectan la calidad de su sueño. A la hora de retomar las obligaciones del trabajo esta carencia se manifiesta bajo los efectos de somnolencia, dificultad de concentración, fatiga y cansancio, pérdida de memoria y baja vitalidad.

Por ello, es recomendable fijar un horario de sueño que nos permita tener un descanso nocturno de calidad, reducir la cafeína unas seis horas antes de acostarse, evitar cenas copiosas, limitar el uso de los dispositivos móviles antes de dormir y disponer un entorno adecuado que incluya lectura, música relajante o técnicas de respiración. Si acompañamos con alimentación saludable durante el día, actividad física adecuada y progresiva, pensamiento positivo y ordenado, todo esto nos va a ayudar a conciliar un sueño de mejor calidad.

3. Ejercicio físico: la ausencia de gimnasio reduce el gasto calórico y aumenta la ansiedad

Durante las vacaciones la frecuencia y la intensidad de la actividad física disminuye y las altas temperaturas nos dejan pocos momentos para disfrutar al aire libre, como pasear, nadar o ir en bicicleta. Es otra tarea pendiente cuando retomamos la rutina en septiembre. “El sedentarismo repercute en un aumento de la sensación de ansiedad, disminuye los niveles de vitalidad y conlleva a la reducción del gasto calórico diario, ya que estas calorías extras a quemar que sumaban al haber actividad física se retiran”, argumenta el dietista.

La recomendación general es retomar la actividad física que estábamos realizando antes, ya sea zumba, musculación o Pilates, teniendo en cuenta que hemos estado unas semanas de parón, por lo cual nuestras capacidades, fortaleza y resistencia han bajado y tenemos que empezar de forma progresiva, es decir, los mismos días que íbamos antes, pero con menor intensidad. El objetivo de la primera semana es ir cogiendo el hábito y, posiblemente, si lo hacemos bien, en la tercera semana estemos ya situados en los niveles que estábamos antes de empezar las vacaciones. Otra ventaja es que el ejercicio nos ayudará a dormir mejor, pues es un gran equilibrador emocional y de los niveles de vitalidad.

4. Equilibrio emocional: en verano nos tomamos también “vacaciones de los problemas”

En verano procuramos descansar también de los problemas. Desconectamos de las obligaciones laborales, las tareas cotidianas y aquellas relacionadas con el cuidado de los hijos. Esto nos permite relajarnos y disfrutar de las experiencias vacacionales. Pero cuando volvemos a la rutina y el cambio ocurre en cuestión de horas, vuelven todos los problemas y tareas que habíamos aparcado de golpe. Y para una mente que se ha desacostumbrado a gestionarlas, suele suponer un agobio tener tantos frentes abiertos, por lo que aumenta el estrés.

Para superar este último peldaño en la gestión del síndrome postvacacional, hay que centrarse en el equilibrio emocional. “El bloqueo inicial contribuye a su vez a que se genere una disminución de la capacidad de atención, memoria, entendimiento y en definitiva se produce un bajo rendimiento laboral, al ver que no podemos afrontar todo con la misma eficacia que antes, porque nuestra mente simplemente se ha relajado”, recalca Bravo.

El primer paso a dar sería ordenar los problemas o tareas en función de su importancia, prioridad o tiempo de ejecución, sean del ámbito laboral o personal. Se puede apuntar en un cuaderno, si así resulta más fácil. Luego es cuestión de realizarlas por orden. Con este esquema resolutivo ayudamos a nuestra mente a sacar el trabajo pendiente adelante.

La meditación es otro aliado al que podemos recurrir para conseguir una sensación de paz y relajación finalizado el día. Mejorando todos estos hábitos, nos será más fácil conciliar el sueño, dormir esas 7-8 horas que son realmente obligatorias y afrontar el día siguiente con más vitalidad y capacidad cognitiva.
En conclusión, cuidar la alimentación, retomar la actividad física, incentivar el orden emocional, mejorar la calidad y cantidad del sueño son las claves para que el síndrome postvacacional tenga una menor duración e impacto en nuestra incorporación al horario y exigencias laborales.

Las mentiras más famosas de los alimentos procesados

octubre 9, 2017
“¿Cómo puede ser que, en sitios como Europa o EEUU, haya tantas personas que padece mal o subnutrición (la obesidad puede ser una de sus consecuencias más visibles) y enfermedades tales como la diabetes o los problemas gástricos se disparen?”
Econoticias
La respuesta es muy simple: porque quienes fabrican los deliciosos y adictivos alimentos procesados, mienten descaradamente y son parte del circulo viciosos del comer mal, enfermarse, tomar medicación y seguir comiendo mal. Estas son algunas de las más grandes falacias, que se “venden” como comida sana.
Fresco

Cuando un producto necesita conservantes para mantener la “frescura” es porque no es fresco, de hecho, si está dentro de un envase, jamás lo será. Y los conservantes en realidad se emplean para matar hongos, bacterias y otros microrganismos, que pueda haber en el producto. Uno de los más empleados, el benzoato de sodio, en el cuerpo humano priva a las células de oxígeno y afectan a la capa mielínica (que recubre las neuronas). Y muchos son “posibles agentes cancerígenos” pero siguen dentro de latas, frascos, Brik, etc.

Fortificado

Esto es más de lo mismo. Existen otros procesos mediante los cuales los nutrientes que tenían los productos frescos, desaparecen de los mismos y a lo que queda, le agregan Vitaminas y minerales, empleando la palabra fortificado como una cualidad y no como lo que es: una carencia fruto del procesamiento.

DDR

Dosis diaria recomendada. ¿De qué? ¿Para qué sirve? y ¿quién la recomienda. Si se parte de la base de que cada ser tiene su propio metabolismo, las DDR son un verdadero fraude, especialmente cuando se trata de productos para niños, ya que, dependiendo de la edad y la dieta necesitarán más o menos minerales y es tan mala la carencia como el exceso.

Pasteurizado

Este proceso que en realidad es una cocción rápida a gran temperatura, lo que logra es romper las cadenas moleculares de sus componentes, por lo que, si bien un producto luego de ser pasteurizado tiene mayor durabilidad, de sus nutrientes esenciales ya no queda prácticamente nada. Por eso a la leche pasteurizada se le debe agregar calcio (que estaba en realidad en el líquido original y vitamina D (para fijarlo) o al zumo de naranja, fuente esencial de ácido ascórbico se le añade Vitamina C (que es exactamente lo mismo, pero es que la original se degradó en la cocción).

Natural

Este concepto realmente no significa nada, porque solo hace falta leer las etiquetas del producto, para comprobar la presencia de agentes químicos, que de natural no tienen nada y de muchos productos que pueden ser potencialmente peligrosos.

De granja o criadero

Que un producto provenga de una granja no implica que sea sano. Tanto si se trata de granjas de gallinas, como de piscifactorías, en general hablamos de animales que son hormonados y medicados para que crezcan más rápido, sin importar las consecuencias que ello tenga en la salud del Medio Ambiente ni en la de quién se los come.

OMG
Los organismos genéticamente modificados oficialmente no pueden venderse en los países de la UE, pero ¿qué pasa con los subproductos? Que en realidad sí se emplean y como no hay obligación de que figuren en las etiquetas, acaban en la comida procesada como aditivos, espesantes, etc.

Sin lugar a dudas, la única manera de tener certeza de que los productos que estamos consumiendo están libres de pesticidas, aditivos, componentes químicos o probables cancerígenos, no son transgénicos y realmente resultarán nutritivos, es cultivar nuestros propios alimentos o recurrir exclusivamente a la compra de alimentos ecológicos debidamente certificados.
Fuente: Agricultura ecológica

¿Es realmente saludable ser vegetariano?

mayo 23, 2014

Ser vegetariano, normalmente, ha estado asociado a llevar una vida mucho más sana, gracias a una dieta en la que carne queda totalmente prohibida. Sin embargo, una serie de estudios pone en duda la credibilidad de esta práctica. ¿Es realmente saludable? ¿Pone en riesgo esta alimentación el organismo de una persona? Un mito que se cae.

QUE.es

ser vegetariano_que“No pensamos que sea peligroso sino no lo haríamos. La única desventaja que no tenemos con las personas no vegetarianas es la ausencia en nuestro cuerpo de la llamada vitamina B12”, explica Mar García, vegana y miembro del Unión Vegetariana Española.

Sin embargo, un reciente estudio de la Universidad Médica de Graz, una ciudad importante de Austria, estableció que ese tipo de dietas podría provocar a las personas que las asumen riesgos elevados de cáncer, alergias e incluso problemas de salud mental, como la angustia y la depresión.

Ese estudio- en el que participaron más de 1.000 personas- incluía ciudadanos vegetarianos, personas que realizaban una dieta normal- en la que existía la ingesta de carnes, frutas y verduras- y un grupo de individuos que comía más carne de la que los médicos aconsejan a la semana.

¿Cuáles fueron los resultados? Los vegetarianos consumían menos alcohol y grasas que el resto de estratos estudiados pero, por el contrario, se encuentran en peor estado de salud general, especialmente deteriorados en el aspecto físico y mental.

Los expertos ponen en duda la fiabilidad de este estudio de la Universidad de Graz (Austria). Desde la Sociedad Española de Dietética no creen que sea realmente perjudicial para la salud el ser vegetariano.

“Lo que es perjudicial es comer mal, sea lo que sea. Hay vegetarianos que realizan dietas perfectamente sanas y personas omnívoras alimentándose a base de refrescos y comida rápida, con lo que su ingesta de alimentos es un horror. Sí que es cierto que al prescindir de alimentos básicos de la cultura occidental, como la carne, es más complicado y necesario informarse antes a fondo de hacerse vegetariano”, explican.

Además, resaltan que con una mayor cantidad de alimentos restringidos y prohibidos, más complicado es hacer una dieta saludable.  En ese sentido, señalan que la restricción máxima de productos de origen animal sí que puede provocar cierta deficiencia de algunas vitaminas, especialmente la B12.

¿Existe alguna forma de que se complementen lo que aportan esos alimentos? Los miembros de SEDCA afirman que “si hay deficiencias, lo que no tiene porqué ocurrir con las personas ‘ovolactovegeterianas’, lógicamente habrá que aportar ese aporte mediante suplementos los nutrientes teóricamente deficitarios: vitaminas (B12 y ácido fólico), hierro, proteínas, en general, de calidad nutricional”.

Dentro de los vegetarianos podemos destacar dos grandes grupos: los más estrictos- denominados veganos- y los ovo y lácteos vegetarianos, es decir los que sí se alimentan con vegetales, productos derivados de las leche y también huevos.

La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos de origen animal. Los denominados veganos, que no ingieren ningún tipo de carne, utilizan alimentos enriquecidos con esa vitamina. Esos aportes los consiguen gracias a cereales enriquecidos, tofu o incluso la comúnmente conocida levadura de cerveza.

En España no hay estadísticas oficiales sobre el número de vegetarianos que existe en nuestro país pero algunas estimaciones afirman que es una práctica que podrían llevar a cabo alrededor del 3% de la población. Desde Unión Vegetariana Española afirman que “estas cifras incluían a personas que han dejado de comer carnes o han reducido su consumo, personas que no creen que sean vegetarianas del 100%, por lo que creen que la cifra es bastante inferior”.

A pesar de estas palabras, la tendencia que está teniendo el vegeterianismo es claramente ascendente. Si hablamos de costumbres, la India es el país que más ha fomentado esta práctica alimenticia. Alrededor de mil millones de personas en el mundo son vegetarianos y subiendo, porque en Europa no para de crecer esa cifra.

La Sociedad Británica de Reino Unido afirma que cada semana más de 5.000 personas se hacen vegetarianas en su país. Una tendencia similar tiene lugar en Alemania, que ya suma más de siete millones de veganos dentro de sus fronteras. Los expertos estiman que para 2020, al menos, uno de cada cinco europeos tenga una dieta en la que predominen los productos vegetales.

¿CÓMO ES EL DÍA A DÍA DE UN VEGETARIANO?

Las diferencias en el día a día de una persona vegetariana y otra que no lo es son abismales. Únicamente al comienzo de la jornada, ambos tienen más posibilidades de compartir lo que haya en la mesa. Desde ese momento, todo un camino de trabas y más trabas para encontrar algún restaurante en el que no haya ningún alimento que lleve, por ‘x’ o por ‘y’ algún tipo de carne.
“En el día a día es realmente difícil encontrar un bar o restaurante donde un vegetariano pueda comer de forma tranquila. Por fortuna, tenemos los restaurantes italianos. En el resto, los segundos siempre incluyen o bien carne o bien pescado, no te dan opción a elegir”, explica Mar García.

Nos explica con indignación una desafortunada anécdota que sufrió hace un par de semanas: acudir a una boda y acabar con el estómago vacío. La miembro de Unión Vegetariano lamenta que en “eventos ocasionales tipo bodas, comuniones, comidas de empresa no se piense lo suficiente en las personas que forman un grupo más reducido”.

¿Cómo es la convivencia en casa para un vegetariano que tiene que cocinar para personas que no lo son? Mar destaca que ella no tiene que pasar por esa situación pero que tiene compañeros a los que si le resulta complicada esa tesitura.

“Si veo la carne en el frigorífico no me da asco, es simplemente una sensación rechazo a ingerirla. Tengo la fortuna de que en mi casa mi hija sigue mis pasos y no tengo que plantearme otra situación. Otros compañeros sí que se ven obligados y para ellos es bastante más difícil”, argumenta García.

LOS VEGETARIANOS, LOS “BICHOS RAROS” DE LA SOCIEDAD

vegetariano_que¿Qué pasa, que la lechuga no te da pena? ¿Por qué te hiciste vegetariano? Estas son algunas de las preguntas a las que se tienen que enfrentar diariamente a los millones de personas que no comen carne a lo largo del mundo. Muchos tienen la sensación de sentirse olvidados y otros de sentirse maltratados por la sociedad.

“Sí he tenido en muchas ocasiones la sensación de sentirme como un ‘bicho raro’. Cuando estás en el trabajo, cuando te reúnes con gente que no conoces de nada. Siempre existe esa mirada de arriba abajo que te marca desde el principio”, comparte la miembro de Unión Vegetariana Española.

Sin embargo, Mar García nos comenta que esta situación está cambiando de forma inevitable. Más y más gente se apunta a la moda de ser vegetariano y eso es algo que es incontestable.

A pesar de todo lo expuesto, ese 3% de la sociedad que se siente partícipe de este modo de vida, lo hace cuestión moral. No pueden entender que la alimentación del ser humano se base en otros mamíferos o peces, que no son respetuosos con el ambiente.

Esa, desde luego, ya es otra cuestión a abordar.