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Los ejercicios que te ayudarán a envejecer mejor a partir de los 30

julio 6, 2018

BBC News Mundo

A partir de los 30 empieza el declive natural de nuestra fuerza muscular y ósea.

Hacer ejercicio sirve para mantenerse en forma y evitar enfermedades cardiovasculares, pero hay un tipo de actividades clave que ayudan a envejecer mejor que parecen haberse quedado en el olvido.

Se trata de los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos,y las actividades para el equilibrio.

Es más, un informe de la agencia de salud de Inglaterra en conjunto con el Centro para un Mejor Envejecimiento califica a estos ejercicios como “la guía olvidada” de la salud.

El informe destaca los beneficios para mantener y mejorar la salud que este tipo de ejercicios producen en todos los adultos, no solo en los mayores, y recomiendan incorporarlos a la rutina al menos dos veces por semana.

“Además del ejercicio aeróbico, como caminar rápido, todos los adultos deberían tratar de hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento dos veces por semana”, dijo la doctora Alison Tedstone, directora del departamento de dieta, obesidad y actividad física de Public Health England.

“En promedio todos estamos viviendo más tiempo y esta mezcla de actividades físicas nos ayudará a estar bien en nuestra juventud y a mantenernos independientes a medida que envejecemos”.

Músculos, huesos y equilibrio

Las autoridades inglesas creen que los ciudadanos no tienen claro lo importante que es cuidar la fortaleza del cuerpo, en particular la de los músculos y los huesos, para la salud general.

Según los expertos la masa ósea y la masa muscular tienden a alcanzar su punto más alto antes de llegar a los 30.

A partir de esa edad empieza un declive natural.

Entre los 18 y los 30 años, este tipo de ejercicios potencia la fortaleza de los músculos y de los huesos.

Entre los 30 y los 60 mantienen la fortaleza y ralentizan el declive natural.

A partir de los 65 años preservan la fortaleza y mantienen la independencia.

Además, dice el informe, los ejercicios de fortaleza y equilibrio también pueden mejorar los resultados futuros tras momentos de transición clave en nuestras vidas, como el embarazo, la menopausia, el diagnóstico de enfermedades, la jubilación o un período postoperatorio.

Por otro lado, destacan, estas actividades ayudan a mejorar el estado de ánimo, los patrones de sueño, aumentan los niveles de energía y reducen el riesgo de muerte prematura.

¿En qué consisten estos ejercicios?

El informe recomienda:

  • ejercicios de resistencia, como levantamientos de peso o utilizando el propio peso corporal
  • juegos con raquetas, como tenis, ping pong o bádminton
  • danza
  • juegos con pelota
  • marcha o caminata nórdica (con bastones)

Los ejercicios específicos y su intensidad, recomienda el informe, deberían ajustarse al estado de salud y función física de cada individuo.

Además, dicen los expertos que actividades como el yoga o el taichí son buenas para los huesos, los músculos y el equilibrio.

El fortalecimiento de los músculos y los huesos puede prevenir las caídas, que causan el 95% de las fracturas de cadera, según datos del informe británico.

Por otro lado, dicen, la debilidad muscular aumenta el riesgo de caídas en un 76%, y quienes ya se cayeron una vez tienen el triple de probabilidades de volver a caerse.

Los ‘peligros’ de trabajar de noche: aumenta el riesgo de engordar

noviembre 19, 2014

Europa Press, Ecodiario El Economista
trabajar-noche-gettyDesempeñar una actividad profesional durante la noche y, por lo tanto, dormir en horario matinal provoca que quemen menos energía durante un periodo de 24 horas que los trabajadores con un horario normal, incrementando así su riesgo de aumento de peso y obesidad, según concluye un nuevo estudio dirigido por la Universidad de Colorado en Boulder, Estados Unidos.

Los investigadores han sabido que las personas que trabajan y, por lo tanto comen, durante la noche cuando sus cuerpos están preparados biológicamente para dormir son propensos a subir de peso, pero hasta ahora no estaban claras las razones.

En el nuevo estudio, publicado en ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ 14 adultos sanos pasaron seis días en Centro de Investigación Clínica y Traslacional del Hospital de la Universidad de Colorado. Durante los dos primeros días, los participantes siguieron un horario normal de dormir por la noche y permanecer despierto durante el día y luego pasaron a un horario de trabajo por turnos durante tres días, inviertiendo sus rutinas.

“Cuando las personas estuvieron en un horario de trabajo por turnos, su gasto diario de energía se redujo y, a menos que disminuyeran su ingesta de alimentos, esto por sí solo podría conducir a un aumento de peso”, señala Kenneth Wright, director del Laboratorio del Sueño y Cronobiología de la Universidad de Colorado y autor principal del artículo.

Durante el experimento, se controlaron cuidadosamente las comidas de los participantes y se les dio la cantidad de comida que normalmente necesitan tomar en casa para mantener su peso. Cuando los participantes pasaron al horario de trabajo por turnos, el momento de las comidas cambió, pero la cantidad total de calorías se mantuvo igual.

Los participantes tuvieron la misma oportunidad de dormir ocho horas, independientemente de si esas horas eran durante el día o la noche. Los investigadores detectaron que la energía diaria total utilizada por los participantes disminuyó cuando estuvieron en un horario de trabajo por turnos.

Probabemente, esa reducción estaba vinculada a la falta de correspondencia entre las actividades de la persona y su reloj circadiano, según Wright. Los seres humanos han evolucionado para estar despiertos y, por lo tanto, comer, cuando hay luz en el exterior y dormir cuando está oscuro, de forma que, en gran parte, el reloj circadiano humano se establece por la exposición a la luz solar.

Relojes circadianos

Los relojes circadianos de las personas pueden cambiar con el tiempo, incluso radicalmente, por ejemplo, con el uso de luces artificiales, pero, como los trabajadores por turnos suelen llevar un horario diurno en sus días libres, sus relojes biológicos no cambian para adaptarse a sus horarios de turno de noche. “El trabajo por turnos va en contra de nuestra biología fundamental”, sentencia Wright, también profesor asociado de fisiología integrativa.

“El trabajo por turnos requiere que nuestro tiempo biológico se produzca por la noche y nuestra noche biológica sea durante el día, y eso es muy difícil de lograr debido a que el sol es una potente señal. Podemos tener algún cambio en nuestro reloj -un par de horas- pero entonces en los días libres, se vuelve al horario normal. De esta forma, los trabajadores por turnos nunca se adaptan”, alerta.

El equipo de investigación se sorprendió al encontrar que los participantes en el estudio quemaban más grasa cuando dormían durante el día, en comparación a cuando dormían por la noche. No está claro por qué sucedía, pero Wright cree que es posible que la quema de grasa adicional se desencadenara el día de transición entre un horario de día y un horario nocturno.

En ese día, los trabajadores por turnos a menudo echan una siesta por la tarde para prepararse para el primer turno de noche, pero en total, por lo general, están despiertos más horas de lo habitual y, por lo tanto, queman más energía. La necesidad de una demanda adicional de energía puede hacer que el cuerpo comience a quemar grasa, plantea Wright.

Se necesita más investigación para determinar si el fenómeno de la quema de grasa sucedería entre los trabajadores por turnos reales, cuya dieta no es extricamente controlada, añade Wright. Por ejemplo, las personas que trabajan por turnos pueden comer más calorías en el día de transición -una opción no disponible para los participantes del estudio-, lo que podría eliminar la necesidad de que el cuerpo comience a quemar grasa.

Sin embargo, los hallazgos sugieren que este colectivo puede ser propenso no sólo a aumentar de peso sino también a que cambie la composición de la grasa y la masa muscular de sus cuerpos. Wright advierte que a pesar de que los participantes quemaron más grasa inicialmente, esto no daría lugar a una pérdida de peso total porque el gasto de energía durante los tres días de trabajo por turnos fue menor.

Este científico señala que se necesita más trabajo antes de hacer recomendaciones concretas sobre la forma de mejorar la salud de los trabajadores por turnos, pero el nuevo estudio proporciona un punto de partida. “Lo que podemos decir es que tal vez sea más importante que los trabajadores por turnos lleven una dieta saludable, así como practicar una buena cantidad de actividad física”, aconseja.

¿Cuánto engorda una copa?

marzo 8, 2014

Huffington Post, por Margarita Lázaro

CALORIAS-COPA“El alcohol engorda”. Vale, pero ¿cuánto? Por muchas vueltas que le des a la lata de cerveza que guardas en la nevera no hay rastro de las calorías que aporta. Tampoco en la etiqueta de la botella de vino se indica nada parecido. Por no hablar de otras bebidas como el ron, el vodka o la ginebra.

Mientras en la caja de galletas sí encuentras todos esos datos, las bebidas alcohólicas están exentas de dar esta información. Ni siquiera la nueva normativa europea de etiquetado ha determinado si los nuevos envases deberán aportar datos nutricionales. Por ahora, la legislación solo obliga a indicar su graduación.

“Es verdad que la mayoría de la gente sabe que el alcohol engorda pero quizá no sabe en qué medida. Cada gramo de alcohol aporta ni más ni menos que 7 Kcal, valor muy por encima del que aportan los hidratos de carbono o las proteínas (4 Kcal/gramo) aunque inferior a las 9 Kcal/gramo en el caso de las grasas”, aclara la nutricionista Vanesa León, miembro de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (Addinma).

Este elevado aporte calórico tiene una explicación. “La mayorías de las bebidas alcohólicas se obtienen de la fermentación de azúcar”, explica Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Cuantos más azúcares tenga el producto a partir del que se obtiene la bebida, más graduación tendrá y por tanto más calorías aportará. “Esto significa que engordan más 100 ml de vodka que 100 ml de cerveza porque en cada mililitro de cerveza hay menos gramos de alcohol”, continúa Bravo.

El principal problema es que las calorías del alcohol son vacías. “Este concepto se refiere a alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Esto significa que la fuente de energía no es utilizable para el trabajo muscular”, explica Vanesa León quien añade que “el alcohol requiere grandes cantidades de vitaminas del grupo B para su degradación y su consumo en exceso llevaría al organismo a un estado de déficit nutricional”. Quedarían excluidos vino y cerveza “que sí aportan algunos nutrientes importantes para el organismo”.

EL PELIGRO DE LAS COPAS

Queda claro que el alcohol tiene un importante aporte calórico, especialmente en el caso de las copas. Éstas suelen además consumirse en exceso porque de noche el subconsciente pierde fuerza y tendemos a descontrolar. El cuerpo nos pide azúcar y nosotros se lo damos en forma de alcohol. Así mientras llamamos atracón de pipas a comernos una bolsa de una sentada, nos parece normal tomarnos cinco copas en una noche. Y es verdad que las pipas son ricas en grasas pero “cinco copas aportan 1000 calorías”, insiste Rubén Bravo quien matiza que además las grasas de la pipas son cardiosaludables.

Sí, has leído bien y sí, has hecho bien los cálculos. Una copa aporta aproximadamente 200 kcal. Piensa que el alcohol, ya de por sí calórico, se mezcla con refrescos altamente azucarados. Una sola lata excede en 15 gramos la cantidad de azúcar diaria recomendada por la OMS. “Si estas calorías no se queman en una hora y media o dos, la ingesta se almacena rápidamente en forma de grasa visceral, detrás de la pared abdominal”, explica Bravo. “Es la grasa de la barriga dura, no el clásico michelín blandito”. Ésta resulta poco estética y también es peligrosa ya que rodea los órganos vitales lo que implica un riesgo cardiovascular.

Más allá del aporte calórico, el exceso de alcohol produce otros daños en el organismo. Vanesa León insiste en que “lo que más preocupa no es que engorde sino su efecto tóxico y nocivo” por eso aplaude la que la cadena británica de supermercados Sainsbury haya decidido incluir los datos nutricionales en las botellas de vino como medida persuasiva para reducir el consumo de alcohol. Para ella habría que “dar información sobre qué significa un consumo responsable y la dosis diaria tolerada de ciertas bebidas”. Porque no hay que ser radical y dejar de tomar un par de copas el fin de semana o un par de cervezas cuando el miércoles quedas con tus amigos para ver el partido de Champions: el organismo de un adulto sano tolera sin problema un consumo moderado. “La capacidad del hígado de degradar el alcohol puro es de 7,5 gramos por hora, el problema sería cuando esta cantidad es mayor porque el alcohol no metabolizado circula dentro de la sangre”, explica Vanesa León.

¿Y cómo solucionamos el tema de las calorías? Rubén Bravo insiste en que no debemos seguir una dieta rigurosa al día siguiente, “lo que tenemos que hacer es ser constantes el resto de la semana”. El especialista en nutrición recomienda realizar 35 minutos de actividad física diaria y no darnos una paliza de tres horas el día después. “Para reducir la grasa generada por el consumo de alcohol, lo más efectivo es practicar un ejercicio aeróbico moderado porque es cuando el uso de la grasa como fuente de energía es más alto”, explica Bravo. Se trata de trabajar a un ritmo de 125-135 pulsaciones por minuto con actividades como la natación o el zumba. Siempre sin olvidarnos de que “lo mejor para no engordar es reducir el consumo”.

cubataUn cubata
50 ml de ron + 200 ml de refresco de cola = 200 kilocalorías

Un gintonic
50 ml de ginebra + 200 ml de tónica = 190 kilocalorías

Un tercio
330 ml de cerveza = 148,5 kilocalorías

Un whisky con hielo
50 ml de whisky = 122 kilocalorías

Una copa de blanco
150 ml de vino tinto = 87,5 kilocalorías

Una copa de tinto
165 ml de vino = 72,5 kilocalorías

Un culín de sidra
150 ml de sidra = 63 kilocalorías

Una copa de champán
150 mililitros de champán = 56 kilocaloríasUn chupito de hierbas

25 ml de licor de hierbas = 55,5 kilocalorías