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– Empezar a correr, andar más, apuntarse a natación o probar con la disciplina de moda. Son propósitos muy nobles, ¿pero sirven a cualquiera?
– Entrenamiento invisible: hacer deporte sin que el cuerpo lo sepa.
– Qué ocurre en el cuerpo justo después de hacer deporte.

El País, por Pablo Linde
La misma medicina que previene la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el deterioro cognitivo, la depresión, incluso diversos cánceres, sirve también para mejorar la salud del corazón y los huesos, aumentar la autonomía de los ancianos y alargar la vida. Se llama actividad física y el principio activo es similar para todas ellas. Pero las presentaciones son muy variadas y cada persona tiene que encontrar la que mejor se ajusta a sus necesidades y su forma de vida. ¿Contraindicaciones? “No las hay, siempre existen precauciones. Pero no es como un fármaco: nadie tiene alergia al ejercicio”, afirma Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de la Universidad Europea de Madrid.

No existe el deporte perfecto, sino el más adecuado para cada uno. Debería ser, para empezar, uno que guste. Si no se disfruta, probablemente no habrá adherencia. “Nadar es muy sano (si se sabe hacer bien), pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejarás”, dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. Más allá de esta premisa, el entrenador personal Marcos Flórez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad física de cualquier persona debería incluir tres vértices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad. “El primero puede ser nadar, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, patinar… La fuerza consiste en trabajar los músculos contra una resistencia, que puede ser lo que pesa el cuerpo, una banda elástica, mancuernas… Sirve para mejorar el tono muscular y ayuda al aparato locomotor. Por último, la flexibilidad mejora la movilidad del eje músculo, tendón, articulación y hueso, ayuda a regenerarlo y contribuye a su longitud máxima”, afirma Flórez.

Poco a poco. Esta es la precaución que todo el que comience a hacer alguna actividad física habría de observar. Empezar a realizar ejercicio es tan importante para la salud como hacerlo sin prisas. También hay límites. Pero son difíciles de precisar, varían en función de cada persona y la gran mayoría nunca llegará a ellos. En una población en la que un tercio de las personas adultas son sedentarias, los especialistas prefieren poner el acento en la necesidad de comenzar a moverse que marcar el punto de cuándo parar. “Debemos concienciar a la gente de que andar una hora es más sano que media. Y que dos son mejor que una. 450 minutos de ejercicio a la semana tienen más beneficios para el cuerpo que 150”, subraya Lucía.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o 75 vigorosas, o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. Además, aconseja fortalecer los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana. Para aumentar los beneficios para la salud, la OMS multiplica por dos la cantidad de tiempo de actividad, es decir, 300 minutos de aeróbicos moderados y 150 vigorosos (o la combinación equivalente entre ambos).

Estas recomendaciones son conservadoras, en opinión de Raquel Blasco, doctora en Medicina especializada en deporte. “A la OMS le vale con que caminemos media hora al día, igual que recomiendan muchos médicos de cabecera porque en la carrera no nos forman en actividad física. Pero esto no es suficiente. Lo mejor es una mezcla con entrenamiento de fuerza, que tradicionalmente se decía que no era bueno para nadie porque se creían que nos íbamos a romper por todos los lados. Pero es el único entrenamiento que fortalece la masa muscular, lo que provoca más tasa metabólica basal [más gasto energético y, por tanto, más calorías quemadas] y mejora los factores de envejecimiento. Es adecuado que en las sesiones, por lo menos la tercera parte se dedique a fuerza. Se dice, incluso, que la mitad”.

No rehuir de la intensidad, del cansancio, es algo que también recomienda el preparador físico David Marchante. “Cada vez hay más tendencia a la alta intensidad, y de forma justificada. El trabajo aeróbico de alta intensidad está recomendado prácticamente para todo el mundo. Lo que pasa es que se tiene que hacer de forma progresiva y adaptada por un profesional. Mucha gente piensa que una persona obesa, por ejemplo, no debería hacer este tipo de ejercicio, pero es genial para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular (entre otros beneficios para la salud), siempre y cuando, se ajuste y se haga de forma progresiva”, asegura Marchante. Varias modalidades de estas actividades de alta intensidad están muy de moda en los gimnasios. El crossfit, un entrenamiento de inspiración militar que pone el cuerpo cerca de sus límites durante entre 5 y 30 minutos con movimientos del día a día lastrados con pesas, es hoy una de las modalidades más extendidas. Otra moda que crece es lo que en inglés llaman Seven minutes workout (entrenamiento de siete minutos), que consiste en una serie de ejercicios intensos en la que, durante ese tiempo, se trabaja principalmente con el peso del cuerpo. Marchante defiende sus beneficios: “Lo bueno de la alta intensidad es que se consiguen resultados invirtiendo menos tiempo”.

Pero la mayoría de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a estos periodos cortos de tanta intensidad sea lo más adecuado para la población general. “El crossfit, por ejemplo, es divertido y te pone muy en forma, pero ha recuperado movimientos que se habían desterrado por lesivos. Puede que haya a quien le vaya estupendamente, pero es fácil lesionarse”, argumenta Flórez. Parecidos razonamientos da Fondevilla: “Forzar el cuerpo hasta ese punto suele traer consecuencias negativas. Es positivo en tanto que trabajas la fuerza y quemas mucha grasa. Pero en estos tiempos no hay modas, hay neurosis, todo lo queremos llevar al límite. Y eso mucha gente lo tolera bien y otra no. Yo veo muchos lesionados por culpa del crossfit, pero es cierto que tengo un sesgo: quienes no tienen dolencias no vienen a que les trate, no he hecho un estudio sistemático. Cuando menos, antes de poner al cuerpo en estos niveles de esfuerzo, sería recomendable adaptarlo con un año de entrenamiento si no se realizaba actividad física previa”. Joan Monguillot, licenciado en INEF y entrenador de atletismo y triatlón, va en la misma línea que los dos anteriores: “Si no tienes ningún problema físico, adelante. Lo malo es que te lo vendan como panacea. Con siete minutos, por ejemplo, no se crean adaptaciones aeróbicas a largo plazo. Y los movimientos a máxima intensidad traen más riesgo de lesiones que cuando es baja o moderada, eso es obvio”.

Antes de iniciar este tipo de actividad tan intensa, la mayoría de los especialistas recomiendan una visita al médico para superar una prueba de esfuerzo que mida la capacidad de respuesta del corazón a la actividad física. El cardiólogo Josep Brugada, jefe de unidad de Barnaclínic, cree que es fundamental tanto para estos deportes como para quienes quieran participar en competiciones de fondo, como maratones o triatlones: “Se trata de un examen en el que se va aumentando carga de esfuerzo con control electrocardiográfico. Cuando se llega al 100% paramos la prueba, la persona se recupera y vemos cómo se adapta al incremento de frecuencias, si hay arritmias, si tiene alguna dificultad, medimos la tensión arterial durante ejercicio y recuperación… También se hace una ecografía para ver si presenta alguna irregularidad. Además, si alguien continúa con este deporte de resistencia, aconsejamos examen una vez al año porque hay corazones que no aceptan bien el sobreesfuerzo y se dilatan”.

No busque excusas para no hacer deporte

Sobre la participación en las pruebas de resistencia también hay debate. Brugada cree que no es lo ideal para el cuerpo, igual que el fisioterapeuta Fondevilla, quien incide en el desgaste que correr supone para las articulaciones: “El hombre no está hecho para la carrera continua”. El fisiólogo Lucía le ve menos problemas a estas actividades: “Seguramente correr un maratón no es lo más sano y no todo el mundo tiene por qué hacerlo. Pero, en general, el estilo de vida de un maratoniano es más sano que el de una persona sedentaria. El único problema puede ser el riesgo de fibrilación auricular, pero ni siquiera está claro que se produzca por estos esfuerzos”. Blasco también pone el acento en que, con suficiente y adecuada preparación, entrenar para este tipo de carreras es mucho más beneficioso que perjudicial.

¿Qué sucede si no quiero competir ni llevar mi cuerpo al máximo? ¿Debería hacerme alguna prueba en caso de comenzar a hacer ejercicio? Brugada recomienda un electrocardiograma, que es “simple y barato”. Si vemos algo anormal, lo que sucede entre un 3 y un 5% de los casos, pedimos más exploraciones. La doctora Blasco, sin embargo, recomienda lo contrario: “Si la persona es sana y joven, puede emprender la actividad física sin más. Estos exámenes pueden dar falsos positivos, como un soplo funcional, que no es nada y va a retraer al individuo de hacer ejercicio, lo va a asustar”. Eso sí, para hombres con alguna patología a partir de 40 años o sin ella a partir de 45 (a las mujeres habría que sumar cinco años en cada caso), Blasco también recomienda unas pruebas básicas antes de comenzar a hacer ejercicio.

Esto no quiere decir que una patología impida la actividad física. Simplemente hay que adaptarla a la persona. Incluso en los casos más extremos. El doctor Lucía, especialista en el tratamiento a personas con cáncer, explica que cuando se empezó a entrenar a estos enfermos, a finales de los noventa, no se contemplaba el ejercicio. “Empezamos poco a poco y vimos grandes progresos”, asegura.

Una de las premisas iniciales es que es importante que la actividad se disfrute. Pero, ¿qué pueden hacer las personas a las que no les gusta el deporte? “No debemos ser talibanes con los que no quieren hacer ejercicio. Hay que buscar la motivación, hacerlo atractivo. No todo el mundo disfruta corriendo, puede ser un aburrimiento. Se puede hacer en casa, con bandas elásticas, mientras se ve la televisión… Hay miles de maneras”, dice Blasco. Lucía apunta que cuando hablamos de actividad física no nos debemos limitar a deporte: “Puede ser andar por el monte, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bici a trabajar o aparcar más lejos el coche para caminar más. Se puede cambiar nuestro estilo de vida sin practicar un deporte como tal con una incidencia brutal en la salud”. Las posibilidades, pues, son muy variadas. Cualquiera antes que quedarse sentado.

Deportes-juego

Divertirse es fundamental en el deporte. Y, desde esta perspectiva, los juegos como el fútbol, el baloncesto o el tenis suelen ser los que crean mayor adherencia. Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, no son los más recomendables por varios motivos: algunos se basan en esfuerzos fuertes y muy puntuales, como puede ser el tenis, con carreras cortas y rápidas, lo cual no es lo mejor para el corazón, según el cardiólogo Josep Brugada. Otros, como el fútbol, tienen demasiado contacto, lo cual a ciertas edades, a partir de los 30 o 35 años, produce que las lesiones sean frecuentes, según el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla.

Ejercicios de fuerza

Aunque el imaginario popular le da menos importancia e incluso hay quienes consideran que las pesas son “malas”, son importantísimos, según todos los expertos consultados. Debe complementar a cualquier ejercicio para fortalecer la musculatura y equilibrar posibles asimetrías provocadas por la práctica de otros deportes o por el propio día a día. Es especialmente recomendable para personas mayores, ya que evita la atrofia muscular, aumenta su independencia, previene caídas y, en el caso de que se produzcan, limita las fracturas. Además, aceleran la tasa metabólica basal, con lo que se queman más calorías. Para una buena salud cardiovascular, el trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro aeróbico.

Natación

Siempre ha sido el deporte perfecto. Y lo cierto es que tiene enormes bondades: es simétrico, no produce impactos, se ejercita buena parte de la musculatura corporal. Pero también tiene inconvenientes: no todo el mundo cuenta con la técnica adecuada, con lo que puede ser peor el remedio que la enfermedad. Además, a mucha gente le aburre, así que contemplarlo como único ejercicio puede llevar abandonar la actividad física. En mujeres mayores no es el mejor aliado contra la osteoporosis, ya que el agua no produce el contacto que beneficia a los huesos.

Ejercicios de alta intensidad

Están muy de moda ejercicios de alta intensidad como el crossfit o el Seven minutes workout. Y tienen ventajas: quema de grasas, diversión, forma física. Pueden ser beneficiosos, pero los especialistas advierten que llevar al cuerpo a una intensidad muy alta suele provocar más lesiones. Recomiendan, al menos, una adaptación previa si se quieren practicar.

Ejercicios aeróbicos

Siempre han sido los más recomendados por ser muy cardiosaludables. El ejercicio aeróbico moderado es muy sano para cualquier grupo de población, pero a menudo es insuficiente, según apuntan la mayoría de especialistas consultados, quienes recomiendan complementarlo con otros más intensos.