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Zumos y dieta dietox para resetear tu organismo

noviembre 30, 2015

Telva, por Gloría Vázquez Sacristán

depurar el organismoNos enfrentamos a una época complicada a varios niveles. Nuestra agenda se llena de miles de eventos (cenas, comidas, meriendas de Navidad) y nuestros hábitos alimenticios se descolocan por completo. Comemos y bebemos más. Y día a día esto acaba causando estragos en nuestro organismo. ¡Necesitamos hacer una cura interna a nuestro cuerpo! Sí, hablamos de las famosas dietas detox que echarán una mano a tu body para liberarse de las toxinas que te hacen parecer más hinchada, tener una piel apagada e incluso no lograr perder esos kilitos que nos sobran. Descubre, de la mano de dos expertas, los beneficios de estas dietas tan de moda y los hábitos alimenticios que tendrás que realizar para lograr “limpiar” tu organismo.

¿Qué significa hacer detox?Hacer un detox significa ofrecerte a ti mismo un break, un momento de relax: desconectar de la rutina, permitiendo a tu organismo limpiarse desde dentro. No sólo a nivel alimentario, sino mental y físico“. “Un detox global implica un cambio al 100% de rutinas y hábitos durante un mínimo de 3 días“, explica la doctora en Naturopatía Louise de Sayve.

Esto implica que introduzcas las pautas correctas para que el resultado sea el beneficioso para tu organismo. Puedes realizar dietas controladas por expertos o acudir a un retiro itinerante como el de The Green Shelters que combinan detox desde todas sus facetas: ejercicio, alimentación, meditación… y relax auténtico.

¿Son necesarios o es una moda? Sayve responde: “Hacer una ‘cura’ detox no sería, en teoría, necesario para todo el mundo. Pero sí para la gran mayoría de los que vivimos inmersos en un lifestyle al más puro estilo S. XXI (polución, estrés y con una dieta poco equilibrada)“.
Para mantenerse sano, resulta esencial liberar el cuerpo del exceso de toxinas“, es decir ayudar a nuestro cuerpo a eliminar los excesos de toxinas que pueden perjudicar nuestra salud y el correcto funcionamiento del cuerpo.

¿Quienes deberían hacer dietas detox?La polución, ciertos estilos de vida marcados por el sedentarismo, el estrés crónico y una nutrición desequilibrada forman parte del día a de muchos y son precisamente esos tres factores los principales causantes de un sobre-exceso de toxinas. Para ellos, purificar el organismo con cierta regularidad es esencial“.

Un toque detox en tu día a día: agua caliente con limón

agua con limón“Tomar cada día, nada más levantarte, agua caliente con unas gotas de zumo de limón (el estómago agradece que lo primero que recibe en la jornada no sea frío; las bajas temperaturas le dificultan los procesos digestivos), ayuda a eliminar el exceso toxinas: facilita los correctos procesos depurativos, impulsando la eliminación de toxinas a lo largo del día y, además, ¡ayuda a despertarse!“, explica Marion Thelliez, doctora en Naturopatía, miembro del equipo de retiros itinerantes healthy detox The Green Sheltes.
La regla de oro: espera 15 minutos antes de tomar nada más.

Receta del zumo: Agua caliente con zumo de limón natural. Si no te gusta el sabor, puedes añadirle un poco de jengibre para camuflar la acidez. Importante: nada de azúcar.

Receta para un día detox: un día a arroz (1 vez a la semana o 1/2 veces al mes)

arrozThelliez explica que: “Optar por un solo tipo de alimento durante un día entero es una fórmula detox clásica y muy eficaz. Si el alimento elegido tiene propiedades depurativas, como la piña (clásico entre los clásicos para la mono-dieta) y resulta fácil de digerir funciona aún más. Otro alimento que en naturopatía empleamos mucho como limpiador: el arroz. Ayudar a realizar una especie de “cepillado” depurativo del aparato digestivo, ayuda a evacuar el exceso de toxinas“.

Importante: ¡sólo comes un alimento! Sin mezclar con ningún otro. Si eliges pasar un día comiendo sólo arroz, no lo puedes mezclar ni con otros elementos ni con salsas o aceites. Puedes “mejorarlo” con especias como cúrcuma, canela, vainilla, hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano…).

Consejo: Apuesta por el Basmati. Si tienes problemas de estreñimiento mejor elige otro alimento.

Detox líquido intensivo. 2 ó 3 días. Dos veces al año

dieta detoxNunca más de tres días, salvo que se realice con supervisión médica”. “Las curas detox a base de líquidos son la receta para deshacerse del exceso de toxinas y para ganar energía. Al evitarle gran parte del trabajo habitual al aparato digestivo, la energía que nuestro organismo normalmente tiene que destinar a procesar los alimentos no líquidos a través de la digestión, nos hace estar más activos e incluso de mejor humor. Además ¡ayuda a deshincharse y disparar la luminosidad de la piel!“.

Importante: Nada de zumos procesados. Opta por frutas, verduras y hortalizas frescas (preferiblemente de cultivo orgánico) y consumir los zumos (la cantidad por persona/día debe ser de 2,5 litros) y las sopas. Mejor si todo está recién hecho.

Truco: Elegir 2 ó 3 días tranquilos en los que evitemos salir a comer fuera de casa.

Las expertas de The Green Sheltes nos dan el menú tipo para hacerlo durante 3 días.

Día 1

Desayuno: Zumo alcalino regenerante (zanahoria, manzana, remolacha, granada, jengibre, limón y menta fresca) + 1 cucharada sopera de granos de chía.

Media Mañana: 1 Infusión: antioxidante de Cassis (grosella negra) o digestiva de anís,
menta, verbena y regaliz. (Común a todos los días).

Almuerzo (medio-día): Zumo especial para limpiar el hígado. A base de apio, perejil,
espárragos verdes, naranja, cúrcuma, jengibre y algas Klamath.

Media-tarde/ Merienda: 1 vaso de leche de almendras o un puñado de pepitas de cacao crudo. (Común a todos los días).

Cena: Sopa depurativa de verduras: apio, nabo, zanahoria, batata, patata, puerro, tomate kale y perejil.

Día 2

Desayuno: Zumo digestivo y antiinflamatorio (manzana, hinojo, jenjibre y cúrcuma) + 1 cucharada sopera de granos de chía.

Almuerzo (medio-día): Zumo depurativo del riñón (remolacha, limón, espinacas, rábano,
jengibre, cúrcuma y alga Klamath).

Cena: Sopa depurativa de verduras: apio, nabo, zanahoria, batata, patata, puerro, tomate kale y perejil.

Día 3

zumo antioxidanteDesayuno: Zumo antioxidante (Pera, espinacas, kale, agua de coco, perejil y limón) + 1 cucharada sopera de granos de chía.

Almuerzo (medio-día): Zumo digestivo hidratante de pepino, acelgas, apio, perejil, menta, corianda, jengibre y algas Klamath.

Cena: Sopa depurativa de verduras: apio, nabo, zanahoria, batata, patata, puerro, tomate kale y perejil.

Los tres únicos ejercicios que hay que hacer este verano para estar en forma

julio 20, 2015

El País, por José Jiménez
Llega el verano y con él el sol, las playas, las piscinas, y ¿los cuerpos esculturales? Los veremos, por supuesto. Pero francamente, si no te has estado preparando no vas a ser tú el que lo luzca, por lo menos este año. El cuerpo no se debe trabajar por temporadas. ¿A qué nos referimos? “Muchas veces nos volvemos superficiales y sólo pensamos en él cuando llega el verano y nos toca quitarnos la camiseta, pero hay que ser conscientes de que la salud hay que cuidarla todo el año. Es importante preocuparse un poco más por el interior y menos por el exterior. Si el interior está bien, el exterior va a reflejarlo”, nos cuenta Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo. Es un hecho, con los rayos del sol nos entran las prisas y muchas veces sometemos nuestro cuerpo a dietas extremas y rutinas imposibles que sólo perjudican nuestro organismo.

Ojo, esto no quiere decir que no puedas ponerte en forma este verano. Todo lo contrario. Tanto si haces deporte todo el año de manera habitual como si eres de los que hiberna y solo se calza las deportivas con el buen tiempo, es importante, muy importante, que trates de estar en forma. Lo apunta Adrián Sanso, director técnico del O2 Centro Wellnes: “Estar en forma engloba un buen estado de salud, tanto biológico como mental, que se refleja en el aspecto físico. Haciendo deporte de manera regular, mejorará tu sistema muscular y esquelético, segregarás hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudarán a tener un estado anímico más positivo y alegre y, en conjunto, te sentirás mejor físicamente”. Todo un abanico de beneficios que sólo te exige a cambio un poco de disciplina y esfuerzo físico.

Para lograrlo no hacen falta largas sesiones de gimnasio semanales. Cada persona debe poner a juicio sus malos hábitos en cuanto alimentación y sedentarismo, y mejorarlos. Es cierto que no es una época propicia. “En verano nuestros propósitos de mejora de hábitos pueden peligrar. Salimos más a comer fuera, el calor puede hacernos sentir perezosos a la hora de entrenar, etc. Debemos intentar que nuestro cuerpo no se vea muy perjudicado por este cambio de hábitos”, recomienda Adrián Sanso.

Lo que está claro es que entrenar al aire libre tiene sus ventajas. “El mayor beneficio, aparte de la vitamina D, es psicológico. La sensación de libertad, respirar aire puro, librarte del estrés… A nivel emocional, entrenar al aire libre te sienta mejor” según Miguel Naranjo.

Sólo hay que tener en cuenta pequeños detalles antes de comenzar a entrenar en verano. Si bien el ejercicio físico puede ejecutarse en cualquier momento del día, “debemos atender a distintos factores que pueden afectar nuestro rendimiento, como por ejemplo un calor extremo o las horas después de una comida abundante, donde la digestión se hace mas pesada y el riego sanguíneo tiende a concentrarse en la zona abdominal. Preguntamos a Adrián si hay una hora idónea: “Si decides empezar por la mañana, no hay mejor manera para cargarte de energía. Activas el metabolismo y haces que funcione mas rápido a lo largo del día, quemando más calorías incluso en reposo”.

En cuanto a la alimentación, para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 o 30 minutos antes. Para Miguel Naranjo, si vas a correr por la mañana, lo mejor sería que desayunases antes. “Hay gente a la que le cuesta comer nada más levantarse o irse a entrenar recién desayunado, así que una buena idea es tomar 10 o 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energía necesaria. Al acabar, un plátano por ejemplo. Y el agua, que es indispensable durante el entreno y mas durante esta época. Lo ideal sería alrededor de 2 litros al día”, explica Naranjo, entrenador personal titulado.

Una excelente manera de lograr la motivación necesaria para vencer a la pereza es entrenar en grupo, como bien sabe Adrián. “El factor a favor que más podemos destacar del entrenamiento en grupo es la retroalimentación entre los integrantes del mismo. En otras palabras, aprovechar la energía moral que te puede dar alguno de tus compañeros en momentos de fatiga. Aunque no podemos olvidar el factor lúdico que desempeña un trabajo en grupo (socializamos con compañeros, nos sentimos parte de algo, jugamos un rol social dentro de ese grupo,…)”, apunta.

Así que, siempre con estas indicaciones en mente, hemos preguntado a los profesionales por los tres ejercicios perfectos que nos permitan estar en forma este verano. Por cierto, antes de empezar, es vital el calentamiento. “Correr a un ritmo suave durante unos 15 minutos nos sirve para calentar, le mandamos al cuerpo la información de que vamos a empezar a trabajar y ayuda a activarlo”, dice Naranjo. Una vez calentados los músculos, podemos comenzar con la rutina. Principalmente se deben realizar ejercicios que impliquen a cadenas musculares grandes. Estos precisan de una mayor demanda energética para su funcionamiento y de la colaboración de los músculos sinergistas que ayudan al movimiento.

LA FLEXIÓN SPIDERMAN

flexiones spiderman

Estiramento Spiderman, foto de Elisa Sánchez

“Es un ejercicio básico que permite una gran cantidad de posibilidades y opciones”, explica Adrián Sanso. “Apoyado boca abajo en el suelo levantarás gradualmente tu cuerpo con una extensión de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Puedes ejecutarlo sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en función de la opción que elijas”. Entre 8 y 15 repeticiones por serie estaría bien, en un total de tres series.

Y, por si ya tenemos soltura a la hora de realizar flexiones y queremos trabajar con mas ahínco, Miguel Naranjo nos explica una variación, la flexión Spiderman. Se trata de una efectiva combinación de movimientos que nos ayuda a fortalecer el core o musculatura estabilizadora, ubicada en la faja abdominal. “Para realizar las flexiones Spiderman deberemos adoptar la misma posición que a la hora de realizar una flexión normal. Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo, mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensión, pues no es válido romper la posición para llevar a cabo esta maniobra. Este movimiento nos ayudará a trabajar el abdomen. Volvemos a subir de nuevo a la posición de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio con la pierna contraria”.

EL BURPEE CON CAMINATA

burpee con caminata

Estiramento Burpee, foto by Elisa Sánchez

Miguel Naranjo nos explica como hacerlos correctamente: “Comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo”.

Al realizar este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que también repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del corazón. Lo ideal es hacer alrededor de 15 burpees. De la siguiente manera: una burpee y 20 segundos de caminata para recuperar, otra burpee y otros 20 segundos de caminata… y así hasta 15.

LA ZANCADA PERFECTA, CON LA RODILLA Y EL TALÓN EN LÍNEA

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Aunque generalmente se le suele prestar menos importancia al tren inferior, es importante entrenar de manera equilibrada, lo que implica trabajar también con las piernas. Para ello, Adrián Sanso nos propone “la zancada”. “Adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexión de 90º. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y talón han de estar en línea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notarás cómo trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral… También te permite trabajar en diferentes planos. Por ejemplo: apoyando el pie de atrás o el de adelante en altura transfiriendo mas esfuerzo en la pierna adelantada”.

Y con esto, ya casi estás listo. Casi, porque falta una parte vital del entrenamiento a la que muchas veces no le damos la importancia necesaria: los estiramientos. Selene Hoyas, fisioterapeuta y monitora de Pilates, nos cuenta por qué son imprescindibles: “Al trabajar un músculo, este tiende a acortarse, porque las fibras se contraen de manera concéntrica. Cuando estiramos le devolvemos su longitud original al músculo para mantener el rango de movilidad y darle su elasticidad inicial. Si no estiras cuando entrenas, los músculos se irán acortando, y en una sesión no se nota pero a la larga sí”. Una vez estirados los músculos, ya sí, habremos cumplido con nuestro cuerpo, y el sabrá agradecerlo. Además, verás como el aperitivo en el chiringuito te sabe mucho mejor.