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Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

diciembre 1, 2018

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. “El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal”, recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

“Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio“, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. “Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión”, asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, “poner la música a todo volumen y dejarnos llevar”.

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. “Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda”.

Mentalmente, es mano de santo: “Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas”.

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. “Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts”, aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser “nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo”. ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: “Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!”.

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que “no implica impacto para las articulaciones”. Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores”. A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, “se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos”.

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. “Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones”, asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? “Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces”.

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre “un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión” para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. “Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios”. En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: “Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento”.

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. “Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote”.

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no “abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave”.

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, “hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado”, asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol “dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento”, añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan “un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna”. Las invertidas, por su parte, brindan “más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión”. Las que trabajan de forma específica el ‘core’ “fortalecen la musculatura abdominal profunda”.

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: “Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente“. Ese estado de calma mental nos ayudará “a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar”.

Los españoles engordarán entre 3 y 5 kilos de media estas Navidades

diciembre 12, 2013

Saber qué comer o beber y cuándo hacerlo en estos días festivos es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad   

  • El 83% de los españoles se salta la dieta cuando están de celebración, según una encuesta del IMEO[1].
  • Un 63% comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, y un 12% lo hace a finales de noviembre.
  • Un 78% de nuestros paisanos admite que durante las Navidades asiste a comidas tardías que duran más de dos horas cada, además una de cada tres personas que salen de noche consumen copas hasta la madrugada.

Las Naviades nos invitan a engordarр bajaEn España,  donde las fiestas son modo de vida, las Navidades duran más que en la mayoría de países. Desde el puente de la Constitución, con iluminación navideña y campaña de comercios en marcha, hasta Reyes incluido tenemos un calendario festivo con un total de 14 días no laborables (5 de ellos son fiesta oficial en todas las Comunidades Autónomas) y los 18 días restantes son laborables[2]. “Con esta puesta en escena no es de extrañar que la gente se salga de la rutina diaria también en lo que respecta a su comida”, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recordando que es en estas fechas cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que la rodean y en estas fechas motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición. Al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, recurrimos al autoengaño –“ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”–, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho seguido.

Es cierto que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 5 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud. Por esta razón, el equipo de nutricionistas del IMEO ha puesto sobre la mesa lo imprescindible: cinco reglas que nos ayudarán a celebrar las Navidades sin ganar más peso de la cuenta.

5 CLAVES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

1. Día de compensación después de una comida copiosa.

En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.

Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.

“No se trata de pasar la festividad “a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después.

Dia de compensación tras una comida copiosa IMEO

2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.

Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.

En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza el experto en nutrición.

3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.

Tomar un aperitivo de gambas media hora antes de comer disminuye el hambre y ayuda a no pasarse en las cantidadesNuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, recalca Bravo.

Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante:

  • Gambas a la plancha con ajito y limón.
  • Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
  • Mejillones al vapor o a la vinagreta.
  • Sepia a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.

4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.

cocteles, bajaUna de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.

Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien,  podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:

  • Añadir gaseosa al vino y a la cerveza. Como acompañamiento en las comidas proponemos optar por el vino con gaseosa o bien con una clara de cerveza, las gaseosas son acalóricas y reducirán considerablemente la cantidad de vino y cerveza, disfrutando al mismo tiempo de una bebida refrescante. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
  • Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azucar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
  • Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml, en cambio el champagne sólo 67Kcal.
  • Para los amantes del Vodka recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.

5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.

Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.

Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:

Pavo relleno de Navidad, baja
Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por ración

merluza

Merluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por ración
bacalao

Bacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración


[1] Todos los datos estadísticos aquí citados proceden de estudios internos del IMEO basados en encuestas poblacionales.

[2] Mientras que Alemania, Suiza e Italia tienen un similar número de días festivos para el mismo período (entre 4 y 5), Gran Bretaña (3 días festivos), EEUU (2) y Brasil (2) tienen un calendario de lo más normal, donde señalados como festivos son sólo Navidad y uno de enero. Rusia (con 6 días festivos y 18 laborables) y Finlandia (15 días festivos incluidos los fines de semana y 17 laborables), que son entre los países que se disputan el origen del Papá Noel (Ded Moroz en la versión rusa), son los que más días de fiesta acumulan en este período.