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Leches vegetales: propiedades y beneficios

junio 1, 2016

Clarin, por Alicia Crocco
funcionamiento-minerales-necesario-musculos-cardiovascular_CLAIMA20160531_0117_28Las leches vegetales son muy nutritivas y constituyen una excelente opción para remplazar las bebidas azucaradas. En este sentido se las puede considerar un alimento muy valioso, no obstante lo cual hay que recalcar que no deben sustituir los lácteos en el aporte de calcio.

¿Algunas de sus propiedades? Son fácilmente digeribles. Elaboradas con agua, no contienen colesterol ni lactosa: las pueden consumir quienes tienen intolerancia o alergia a estas dos sustancias.

Presentan menos grasas que la leche de vaca, y entre éstas se encuentran las grasas saludables (mono y poliinsaturadas), que favorecen la función cardiovascular.

Son ricas en vitamina B, esencial para el correcto funcionamiento cerebral, y en minerales como el potasio, necesario para la función cerebral, los músculos y la función cardiovascular.

Bajas en sodio, constituyen una excelente opción de bebida para los hipertensos. Son también bajas en calorías.

Son ideales para personas que presentan colon irritable, constipación, digestiones lentas, intolerancia a la lactosa.

Ricas en fibra, son beneficiosas para evitar el estreñimiento, las digestiones lentas, el colon irritable y la diverticulitis.

Advertencias:

– Calcio: no es tan absorbible como el que se obtiene de la leche de vaca.

– Proteínas incompletas: no presentan todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de la leche de vaca, un dato fundamental que deben tener en cuenta quienes utilizan estas bebidas como reemplazo de los lácteos. Esta advertencia es crucial en chicos y jóvenes: los lácteos son los que aportan el calcio de mayor absorción, necesario para el crecimiento y desarrollo en las dos etapas más fundamentales de la vida (niñez y adolescencia).

Cómo nos benefician

A continuación, los beneficios que aportan tres de estas bebidas, además de los que comparten con todas las llamadas “leches vegetales”.

Leche de soja

Leche-soja_CLAIMA20160527_0157_17Se elabora a partir de la soja remojada y triturada con agua y en muchos productos se encuentra saborizada. Con soja se elaboran también alimentos como el tofu o la yuba.

La soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Se digiere fácilmente y contiene:

– Lecitina: favorece la circulación sanguínea, con lo cual previene enfermedades cardiovasculares.

– Isoflavonas: estrógenos vegetales con menor acción que los verdaderos estrógenos corporales. Hay teorías que le atribuyen un mecanismo protector frente al cáncer de mama. Además, son beneficiosas para la prevención de otras enfermedades.

– Proteínas: su contenido es similar al de la leche de vaca.

– Vitamina E y vitaminas del complejo B (especialmente B6 y ácido fólico), fósforo, magnesio, hierro, ácidos grasos omega 3, cantidades mínimas de grasas saturadas.

– Calcio: muchos productos se encuentran fortificados con carbonato de calcio en cantidades similares a las encontradas en la leche de vaca. No obstante, el calcio presente en esta bebida es de baja disponibilidad; esto significa que no se absorbe como el que proviene de la leche de vaca. De ahí la importancia de aclarar que no es un correcto reemplazo de calcio en lugar del de la leche de vaca.

¿Quiénes la pueden consumir y quienes no?

Jóvenes, adultos, adultos mayores, diabéticos e  hipertensos. Su consumo debe ser moderado y -vale la pena reiterarlo- no debe reemplazar a la leche de vaca por la cantidad de calcio.

No se recomienda en niños menores de 5 años.

Bebida de avena

Avena1_CLAIMA20160527_0246_17Se obtiene a partir de la cocción de los granos de avena enteros, molidos, limpios y triturados y contiene:

– Fibra soluble beta-glutano: pesenta la misma acción que realizan los lactobacilos. Es más adecuada que la bebida de arroz para disminuir el colesterol y en los casos de intolerancia a la lactosa. Al presentar fibra y grasas insaturadas (las buenas omega 4), favorece la disminución del colesterol malo (LDL) y aumenta la fracción buena HDL.

– Pobre en proteínas: la leche de vaca presenta 6 gramos de proteínas por cada vaso y esta bebida contiene solo 2 gramos por vaso.

– Rica en vitaminas B1, B2, B5 y B6: favorece el sistema nervioso por la presencia de avenina, un alcaloide que tiene acción tranquilizante. Además contiene vitamina E.

– Hierro, magnesio, zinc y manganeso.

Es Ideal para disminuir la ansiedad, el estrés, el insomnio y alteraciones digestivas producidas por nervios. También beneficia a deportistas y a personas de la tercera edad que sufren desgaste físico.

La avena es un cereal que ocasiona menores reacciones alérgicasque el trigo, la cebada o el centeno. Contiene avenina y no gliadina. Por eso, las personas sensibles al gluten que toleran la avenina y no la gliadina pueden tomar leche de avena.

Bebida de almendras

Leche-almendras_CLAIMA20160527_0158_17– Bajo valor calórico: 1 taza aporta sólo 30 calorías sin el agregado de azúcar.

– Vitaminas D, A, B2. Esta última favorece la salud de las uñas y el cabello y que la hidratación de la piel.

– Ácidos grasos omega 6.

– Minerales como el zinc, el magnesio y el potasio. Este último es ideal para casos diarreicos, vómitos y en terapias donde se pierda potasio (tratamientos con diuréticos).

– Es una bebida astringente.

– Sin gluten: apta para celíacos.

– Baja los niveles de glucemia.

– Disminuye el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).

– Vitamina E: sustancias antioxidantes naturales, que ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento celular y a prevenir el cáncer, siempre y cuando se verifique en el rótulo la no existencia de aditivos cancerígenos.

Contraindicaciones

– No pueden consumir esta bebida quienes sean alérgicos a las frutas secas.

– En aquellos que tienen alteraciones de las glándulas tiroides (causan bocio), ya que contienen sustancias químicas naturales que pueden inhibir la absorción adecuada y el aprovechamiento del yodo y esto puede dañar las glándulas.

– El consumo excesivo de almendras puede ocasionar tumores debido a que los productos químicos presentes en estos alimentos, que bloquean el yodo. Esto no sucede en personas sanas, sin patologías de tiroides, ya que los bociógenos son beneficiosos para el sistema inmunológico.

– No hay que administrarla a bebés, ya que no aporta los nutrientes necesarios y ocasiona complicaciones perdurables en la salud.

– Supervisar siempre las etiquetas nutricionales, para verificar que no presenten aditivos cancerígenos que además producen inflamación.

Las bebidas de almendras y ciertos lácteos pueden tener en su composición química un aditivo potencialmente cancerígeno llamado “carragenanos” extraído de las algas rojas de mar. Se utiliza mucho en la industria alimentaria para aglutinar, espesar y estabilizar muchos alimentos.

La carragenina (E- 407) tiene la desventaja de actuar como una sustancia potencialmente inflamatoria. Se ha comprobado su capacidad de inflamación en animales de laboratorio. Sin embargo, la Agencia de Seguridad Alimentaria de EE.UU. (FDA) afirma que es un producto seguro.

Los 10 grandes peligros de la dieta moderna que deberías conocer

noviembre 29, 2014

Se estima que hoy consumimos de media unos 67 kilos de azúcar al año, o lo que es lo mismo, alrededor de 500 calorías sólo en azúcar al día

El Confidencial
dietas absurdasEn las últimas décadas nuestra alimentación ha ido cambiando radicalmente. El consumo de grasas, azúcares y alimentos procesados es cada día más elevado y apenas nos planteamos los daños adversos en que pueden derivar.

En una época en la que parece que comer ligero, fresco y natural, son las herramientas básicas para tener una vida –cuerpo y mente– sana, comemos cada vez más platos precocinados con altos índices de grasas trans y alimentos sobreazucarados. Ya sea por el ritmo vertiginoso de las rutinas diarias, los horarios de trabajo o, simplemente, la pereza de cocinar, el hecho es que la comida casera saludable brilla por su ausencia.

Kris Gunnars, experto nutricionista, enumera en Business Insider algunos de los principales problemas de salud que pueden derivarse de los malos hábitos de la alimentación moderna. La dieta que llevamos influye directamente en el desarrollo de enfermedades de corazón, obesidad o diabetes tipo 2.

Lee atentamente y párate a pensar en tu alimentación diaria: ¿estás poniendo en riesgo tu salud? ¿Llevas una dieta moderna o una alimentación sana y equilibrada?

1. Excesivo consumo de azúcares refinados

El consumo de azúcar se ha disparado en los últimos 160 años. Aunque, claro está, dependen de en qué país vivamos, se calcula que consumimos una media de 67 kilos de azúcar al año. O lo que es lo mismo, alrededor de 500 calorías sólo en azúcar al día.

Se encuentran en demasiados alimentos industriales procesados –casi que lo complicado es encontrar aquellos que no contengan azúcares– e incluso los productos bajos en azúcares contienen cantidades más elevadas de las que deberíamos consumir.

El problema es que, explica Gunnars, su consumo masivo “puede conducir a graves problemas metabólicos, incluyendo resistencia a la insulina, síndrome metabólico, colesterol elevado y triglicéridos”. Así, es urgente que trabajemos por reducir la cantidad de azúcar en nuestras vidas.

2. El azúcar de las bebidas gaseosas y zumos de frutas industriales  

De la dieta moderna, las bebidas edulcoradas con azúcares son las peores. ¿Por qué? La respuesta es sencilla aunque quizás lo desconocías: el organismo no registra el azúcar líquido igual que en los alimentos sólidos.

El cuerpo sintetiza las calorías provenientes de líquidos de forma diferente que en los sólidos. De ahí que, como dice el nutricionista, “cada porción diaria de bebidas azucaradas esté relacionada con un 60% más de riesgo de padecer obesidad”.

3. Consumimos demasiadas calorías al día

Se calcula que la ingesta diaria de calorías por persona ha aumentado alrededor de 20% en las últimas décadas.

El aumento del consumo de alimentos procesados, los aceites vegetales y harinas, o las mencionadas cantidades de azúcares que encontramos en nuestra cesta de la compra, incrementan las calorías de nuestra dieta.

4. Los aceite vegetales procesados sustituyen a las grasas tradicionales

Hace algunos años, dietistas y nutricionistas coincidían en culpar a las grasas saturadas de provocar enfermedades de corazón. Así, las personas fueron abandonando las grasas tradicionales, como la mantequilla o la maneca de cerdo, en favor de los aceites vegetales procesados.

El problema es que estos aceites son muy ricos en omega-6, un ácido linoleico que termina por incorporarse en nuestras reservas de grasas lo que podría derivar en mayor riesgo de padecer cáncer. No sólo eso, estos aceites se hidrogenan a menudo, lo que incrementa sus niveles de grasas trans, que está demostrado, aumentan el riesgo de enfermedades de corazón.

5. Margarina vs. Mantequilla: más grasas trans

Como acabamos de comentar, hemos reemplazado las grasas tradicionales como la mantequilla por alimentos hidrogenados con altos contenidos de grasas trans.

Como explica Gunnars, “la mantequilla en realidad contiene nutrientes que protegen contra enfermedades del corazón como la vitamina K2”, por lo que tendría más sentido dejar de promocionar e impulsar el consumo de margarina y volver a la tradicional mantequilla (eso sí, como todo, en su justa medida).

6. La soja sigue de moda: tiene demasiadas calorías

La soja tiene beneficios para la salud, pero no todo es bueno. De hecho pocas personas se plantean que el aceite de soja es una fuente importante de calorías y en países como EEUU es el aceite vegetal más consumido.

Se encuentra fundamentalmente en los alimentos preparados porque resulta más barato que otros aceites. Así, Gunnars lo deja claro: “la mejor manera de evitar el aceite de soja (y otros ingredientes desagradables) es evitar los alimentos procesados”.

7. El trigo ya no es lo que era

Parte fundamental de la dieta occidental, el trigo se encuentra en infinidad de alimentos, desde el pan hasta pastas, pasteles o pizzas. El problema es que el trigo moderno dista mucho del tradicional y, entre otras cosas, contiene entre un 20% y 30% menos de minerales importantes como el magnesio, hierro, zinc y cobre.

En resumen: no sólo es menos sano y carece de algunas de sus propiedades tradicionales, además se ha convertido en un alimento mucho más perjudicial para celiacos y personas intolerancia al gluten.

8. Comemos menos huevos

El consumo de huevos ha bajado mucho en los últimos años. Según comentan en el artículo, “desde el año 1950 hemos reducido el consumo de este alimento altamente nutritivo de 375 a 250 huevos al año, lo que se traduce en una disminución del 33%”.

Es cierto que se trata de un alimento con una alta tasa de colesterol pero no elevan el colesterol malo en sangre. Se trata de los alimentos más nutritivos del planeta, por lo que debemos volver a fomentar su consumo y olvidar falsas creencias como que contribuye a generar enfermedades de corazón.

9. Comemos más alimentos procesados ​​que nunca

El consumo de comidas rápidas ha aumentado en las últimas décadas, con sus correspondientes cantidades de azúcares, aceites vegetales, grasas trans, calorías de más… Es hora de revisar de verdad las etiquetas y conocer qué ingredientes contienen los alimentos que compramos y consumimos.

10. Mundo obeso: cuidado con las dietas bajas en grasas

Aunque la creencia de que las dietas bajas en grasas son más saludables y previenen enfermedades sigue ahí, lo cierto es que estos alimentos con grasas saturadas y colesterol (del “bueno”) no pueden desaparecer de nuestra alimentación. De hecho, son necesarios.

Pese a que numerosos estudios han demostrado que este tipo de dietas no previenen las enfermedades de corazón, la obesidad o el riesgo de padecer cáncer, “por alguna razón extraña, todavía se aconseja seguir este tipo de dietas bajas en grasas a pesar de que numerosos estudios demuestran que puede ser completamente ineficaz”, plantea Gunnars.