Creatina: por qué se usa tanto en el deporte

CuidatePlus, por Joanna Guillen Valera

Mejorar en el deporte no es sólo cuestión de entrenamiento, también es importante la alimentación. En función de qué se coma, cuánto se coma y cuándo se coma la mejoría puede ser más o menos superior.

En ocasiones, los deportistas requieren de una serie de nutrientes específicos para mejorar que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. De hecho, tendrían que ingerir mucho para obtener algún beneficio, lo que es inviable. Por eso utilizan suplementos. Existen muchos en el mercado pero pocos con evidencia científica que los avale. En el mundo deportivo, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único.

La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte. Son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica. De hecho, su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping.

La creatina (ácido metilguanidina acético) “es un ácido orgánico nitrogenado natural que se sintetiza endógenamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina”, según describe José Manuel Jurado-Castro, autor principal del documento Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo y miembro de la Unidad de Metabolismo e Investigación Práctica del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic).  

Según explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en nuestro cuerpo, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad”. 

De ahí que los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina obtengan un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina.

Es muy utilizada en deportistas porque “está involucrada en la generación de energía a nivel muscular y en el transporte de agua a las zonas musculares”, explica Bravo, de ahí su relación con el rendimiento deportivo. 

Según recogen Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos, del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (Ceimd) del Gobierno de Navarra, en Pamplona, en la revisión Ayudas ergogénicas en el deporte, publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria, la creatina actúa:

  • Incrementando los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
     
  • Facilitando la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
     
  • Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición.
     
  • Además, se estima que la suplementación con creatina “acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos” y en los últimos años se está viendo un papel destacado en la salud en general de las personas, más allá del deporte, por ejemplo, en adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, en combinación con ejercicios de fuerza. 

Para quién

Por todo lo expuesto anteriormente, según informa Bravo, el uso de los suplementos de creatina sería beneficioso, fundamentalmente en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. En los deportes relacionados con el rendimiento atlético, “los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a un esfuerzo explosivo”. También es muy interesante en deportistas jóvenes que practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad determinada”.

Como señala Jurado-Castro,”el efecto de la suplementación con creatina se ha visto especialmente interesante en la mejora del rendimiento de ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, siento más evidente cuando hay periodos repetidos de ejercicio intenso como, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza”.

Además, “el entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de creatina permite aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que conlleva mayores adaptaciones y ganancias de masa muscular”, de ahí su valor en los fisicoculturistas. 

Esto es así porque, como recuerdan los expertos del Ceimd, “aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición”. 

Por otra parte, según apunta Bravo, también sería interesante su uso en “personas mayores que han perdido masa muscular, siempre que combinen la ingesta con ejercicios de fuerza”.

‘Sprints’

Como informan Santesteban Moriones e Ibáñez Santos, “debido a la relación de la creativa con la vía anaeróbica aláctica, gran parte de los estudios realizados hasta la fecha en relación a este suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints”. 

Así, en sprints repetidos “se ha observado un efecto positivo en determinados estudios, e inexistente en otros. Esto parece estar relacionado con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP ((rifosfato de adenosina), entre cada sprint. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de 30 segundos no han encontrado resultados positivos, no así en aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos”, señalan los autores del documento. 

Así, según esta explicación, “las mejoras en el rendimiento se observan en sprints de unos 10-30 segundos de duración y suponen un incremento del rendimiento en torno a un 1-2%, porcentaje que puede ser determinante en una competición de élite”.

Dosis para que sea efectivo y descansos

Tal y como explica Bravo, la recomendación sería “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”. La dosis dependerá del uso que se le de. “En función de la actividad se aconseja una u otra y es que es importante señalar que “la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas”. 

En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, según Bravo, “para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios”. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”. 

En ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería “la misma dosis pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos”, en función de la persona. 

Según Jurado Castro, el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”. 

En cuando al momento idóneo, como informa Bravo, “los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.

En este sentido, en los casos de los ejercicios de fuerza “un estudio analizó la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior y concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca”. 

A lo largo de la semana, según el documento de la revista Nutrición Hospitalaria se aconseja ingerir los suplementos  “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”. En los días de descanso “sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales”. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso. 

¿Por qué hay que tomar dosis de mantenimiento y hacer descansos? Esto es así porque “llega un punto de saturación de este nutriente en el organismo que el cuerpo intenta compensar, perdiéndose los beneficios iniciales”, informa Bravo. Para que esto no pase es importante disminuir las dosis o, incluso, “eliminarlas haciendo descansos de entre una y dos semanas”. 

Posibles riesgos para la salud

Se ha hablado mucho de los posibles riesgos que puede tener la creatina para la salud pero, en general, es seguro. “El efecto adverso más común son los calambres musculares”, según indican Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Se ha visto que estos calambres “pueden estar provocados por la deshidratación o por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, problemas que pueden solucionarse bebiendo más agua”.

Por otro lado, también se ha pensado que la creatina puede llegar a empeorar la función renal, ya que, al aumentar su consumo podría llegar a aumentar los niveles de creatina en la orina. “Al ser la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación”, señalan los autores. 

A pesar de su seguridad, Bravo cree que no deberían tomar estos suplementos “los niños, las embarazadas o lactantes, personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o con diabetes”, concluye. 

Suplementos en la dieta, ¿sí o no?

Pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento, proteger nuestros huesos o controlar el peso, pero, ¡ojo! siempre hay que consultar a un médico especialista

En forma HOLA, por Julia Girón

¿Debería tomar suplementos deportivos si hago deporte? Seguro que tú también te has planteado esta pregunta en algún momento; sobre todo si vas al gimnasio cada día, practicas running o deportes como el crossfit, donde el consumo de suplementos nutricionales está más extendido -según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, se estima que unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento deportivo-. Pero, ¿realmente son necesarios o una dieta equilibrada es suficiente para conseguir aumentar nuestra masa muscular, mejorar el rendimiento o recuperarnos tras el ejercicio? Una experta resuelve nuestras dudas.

La dieta no siempre es suficiente

Todo va a depender de nuestras necesidades, del deporte que practiquemos, del estilo de vida que llevemos… Por eso, aunque la mayoría de veces, una alimentación equilibrada es suficente para aportar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita; puede ser que ese aporte suplementario se requiera en algún momento puntual, como puede ser una competición o, fuera del ámbito deportivo, para mejorar algún aspecto de nuestra salud.

La doctora María Amaro, de la Clínica Feel Good, nos explica: “Existen pruebas científicas y médicas que demuestran que algunos suplementos dietéticos benefician la salud en general y ayudan a controlar algunos trastornos. Algunos ejemplos son el calcio y la vitamina D, muy importantes para mantener los huesos fuertes y reducir la pérdida osea; algo que no sólo es vital en el deporte, sino en la vida. Otros, como el ácido fólico, disminuye el riesgo de ciertos defectos congénitos tomándolos antes y durante el embarazo; y los ácidos grasos omega 3 de los aceites de pescado podrían ayudar a algunas personas con enfermedad cardíaca”. Eso sí, puntualiza la experta, ya sea para resolver un problema de salud, para controlar el peso o para realizar deporte, los suplementos nunca deben autosuministrarse y es preciso consultar a un médico especialista.

Los mejores suplementos para deportistas

A veces se asocia el consumo de suplementos en el deporte con el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular; pero, en función de la disciplina deportiva, se pueden necesitar suplementos diferentes. Por ejemplo, explica la Dra. Amaro, “alguien que se dedique a practicar culturismo o deportes de lucha querrá aumentar su masa muscular y mejorar la fuerza; por lo que la creatina será la más indicada. Por otra parte, una persona que practique running o deportes con gran consumo cardiovascular (un jugador de fútbol o uno de baloncesto) necesita aumentar su resistencia y cuidar de sus articulaciones; por lo que la cafeína y la glucosamina puede ayudar en ese sentido. En cualquier caso, al igual que ocurre con la dieta, la ingesta de suplementos debe ser un traje a medida y habría que diferenciar qué necesidades se tienen, el rango de edad… Los aportes suplementarios son diferentes”.

Según la experta, estos son los suplementos más indicados para deportistas y sus beneficios:

– La creatina. Mejora la fuerza, la masa muscular y está indicada para mejorar también el rendimiento de ejercicios de muy alta intensidad, como el crossfit. La creatina la podemos encontrar en carnes y pescados. En caso de tomar suplemento en batidos, pastillas o barras energéticas no debe sobrepasarse los 5 gramos al día y por ciclos. después de hacer ejercicio, si se toma acompañado de pasta mucho mejor.

– La cafeína. Para aumentar el rendimiento en un ejercicio de resistencia, la cafeína es un buen aliado. Tanto el café como el té verde contienen una alta cantidad. En cápsulas, lo normal sería tomar de 3 a 6 mg por kilos. El café, con 3 tazas diarias sería suficiente y se recomienda tomarlo antes de la competición.

– Los aminoácidos. Recuperan el músculo, potencian la formación de proteínas y dan un equilibro a la glucosa. Normalmente los encontramos en las proteínas del suero de la leche, huevos, carne y pescados. Los suplementos de aminoácidos pueden presentarse líquidos, en geles o cápsulas; cuyo consumo puede realizarse antes, durante o después de la actividad física. También en dosis diarias, pero no más de 20 gramos al día.

– La glucosamina. Sirve para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones. Sirve para minimizar el desgaste producido por la actividad y el riesgo de lesiones. Tiene cierta acción antiinflamatoria. Lo podemos encontrar en los crustáceos, hongos y en las menudencias cartilaginosas como los callos, orejas o el morro. En suplementos se encuentra en cápsulas y en polvos y la dosis recomendada diaria no debesuperar los 1500 miligramos.

– La glutamina. Es una ayuda para recuperar después del ejercicio. Sobre todo es indicado en atletas de maratón y largo recorrido. Su consumo en cantidades elevadas evita que las proteínas se degraden, mejorando el sistema inmunitario. La encontramos en las carnes, productos lácteos, verdura de hoja verde (no cocer) y los frutos secos. Una dosis de recuperación de cápsulas, batidos o barras energéticas sería de 8 gramos inmediatamente después de terminar el ejercicio. Si lo que pretendemos es evitar la degradación de las proteínas y mejorar nuestro sistema inmunitario, 20 gramos es una buena dosis.

– El ácido Omega 3. Para el ejercicio físico es esencial para aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico, además de poseer un efecto antiinflamatorio previniendo problemas de articulaciones y ligamentos. Su ayuda al sistema inmune contribuye a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Colabora en una mejora del aporte de oxígeno a los músculos por su efecto reductor de la viscosidad sanguínea. Lo podemos encontrar en el salmón, atún, aceite o frutos secos entre otros. Como suplemento, en forma de cápsulas para tomar entre una y tres diarias el equivalente a 3.000 mg de aceite de pescado.

– Hierro. En el caso de la mujer deportista, existen algunos complementos que son más necesarios, como son los multivitamínicos para obtener un plus en el aporte de vitaminas cuando se siguen programas intensivos de ejercicio y, especialmente, el hierro. Un entrenamiento continuado y extenso puede reducir el suministro del ciclo menstrual y debilitar el sistema inmunológico; incluso causar anemias.

Las bebidas energéticas, en el punto de mira

¿Y qué hay de las bebidas energéticas? La experta alerta de los efectos negativos en la salud que tienen algunas de estas bebidas, a las que califica como un ‘cóctel explosivo nada recomendable’. “Muchas de ellas combinan la cafeína con la taurina. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y cardíaco, y la taurina facilita la liberación de catecolaminas como la adrenalina o la dopamina y estimula la vasodilatación. Se ha demostrado que con una ingesta normal o moderada las consecuencia pueden ser contraproducentes al colocar el ritmo cardíaco a más de 200 pulsaciones. No existen dosis a partir de las cuales pueda afirmarse que son perjudiciales; ya que los efectos son casi inmediatos desde la primera lata que se consume.