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¿Qué alimentos son beneficiosos para el cabello?

septiembre 26, 2016

DMedicina, por Amparo Puch Blanco
cabello_sanoA lo largo del año se observa cómo en algunas ocasiones el cabello se queda sin brillo, comienza a caerse de forma repentina o presenta una aspecto áspero y seco. Pero, ¿a qué se deben estos cambios? El mal estado del pelo se puede originar debido a factores hormonales o genéticos, los malos hábitos de higiene capilar, el uso de tintes y decoloraciones que lo estropean, el estrés, el empleo de algunos medicamentos que influyen sobre la salud del cuero cabelludo o una alimentación insuficiente. Mientras que algunos de estos motivos presentan poco margen de actuación a nivel sanitario y personal, la alimentación es un factor que depende de cada uno y que, por lo tanto, se puede modificar para conseguir un pelo saludable.

El cabello está compuesto por la proteína de la queratina y otros minerales como el magnesio, el silicio o el cobre, por lo que para conseguir un pelo fuerte y sano es fundamental mantener una dieta saludable y equilibrada que contenga estos nutrientes.

¿Qué nutrientes son beneficiosos?

Los nutrientes necesarios para favorecer y apuntalar la salud del cabello son principalmente las proteínas, los aminoácidos esenciales, el colágeno, los minerales y las vitaminas, indica Gloria Montané, farmacéutica de la Farmacia Montané, en Sabadell (Barcelona). De entre las vitaminas que hay que consumir las más importante para el buen estado del cabello son, sobre todo, las del grupo B, dentro de éstas la más significativa es la biotina (B8), junto con la vitamina C. También es necesaria la presencia de hierro, cobre, zinc y omega 3, añade Teresa Bonnin, farmacéutica cotitular de la Farmacia Bonnin, en Palma de Mallorca.

Por lo tanto, ¿qué alimentos se deben consumir?

Las expertas establecen en qué alimentos se pueden encontrar los diferentes nutrientes indispensables para lucir un pelo en buen estado:

Vitamina A: se puede encontrar en los huevos, el hígado, las verduras, la leche fortificada y en el aceite de pescado, de girasol y de oliva. “La función de la vitamina A es evitar el bloqueo del secado de las glándulas sebáceas, las cuales son de fundamental importancia para lubricar el folículo piloso y por lo tanto, la prevención y disminución de la pérdida del cabello”, explica Bonnin.

Vitamina B: los alimentos que presentan un alto contenido en vitamina B son el pescado, la carne vacuna y porcina, el pollo, la soja, los huevos, las legumbres, los frutos secos los y cereales integrales. Estos últimos “son muy importantes en la resistencia de la insulina, hormona relacionada también con la calvicie masculina. Además, es fuente de ácido fólico, que ayuda a oxigenar la sangre de los folículos pilosos”, indica Bonnin.

También hay que destacar dentro de este grupo la levadura de cerveza, la cual es el nutriente natural que aporta más vitaminas del complejo B, junto con una cantidad considerable de aminoácidos esenciales y otros minerales, como el fósforo.
     
    Vitamina C: en este grupo destacan el limón, la naranja, el kiwi, las espinacas y el brócoli. Estos alimentos intervienen en la síntesis del colágeno, tejido colectivo que constituye el cabello y que ayuda en la absorción del hierro, tal y como indica Bonnin.

El hierro necesario para que el pelo crezca fuerte y sano se puede encontrar en la carne roja, las espinacas y las verduras. “Este mineral es fundamental para la oxigenación del cuero cabelludo y la pigmentación del cabello”. Por otro lado, el cobre, presente en los mariscos, las espinacas y las nueces, es un componente importante para la síntesis de la melanina del pelo.

El zinc, es esencial para el crecimiento del pelo y se encuentra en carnes y pescados, en los espárragos, las berenjenas, las patatas, el apio y los higos. Por su parte, el azufre, presente en carnes blancas y en carnes como el hígado, en las almendras, el huevo, las frutas y las verduras,  es fundamental para fortalecer el pelo débil y quebradizo.

El ácido fólico se obtiene a través de los cereales, las nueces, los granos enteros, el zumo de naranja y el trigo. El omega 3, presente en el aceite de oliva, junto con el chocolate, la salvia y la albahaca desempeñan una función antioxidante debido a la presencia de polifenoles. El magnesio, imprescindible para la salud del cabello y presente en las almendras, activa las reacciones enzimáticas importantes para la salud del mismo.

Estos alimentos se deben consumir dentro de una dieta equilibrada. De esta forma, “el cabello se fortalece a través de la circulación sanguínea, la cual nutre el bulbo piloso, zona en la que se alimenta el cabello”, explica Montané. Por lo tanto, es importante que la sangre que llega a la base del pelo contenga los nutrientes que éste necesita para crecer sano y fuerte. No obstante, a nivel tópico existen preparados de farmacia, normalmente lociones y champús, que vehiculizan correctamente los nutrientes hasta su destino, el cuero cabelludo, y los cuales ayudan a fortalecer y estimular su crecimiento.

Bonnin indica que lo más adecuado es combinar todos estos elementos en una cantidad adecuada cada vez que se coma. Recomienda además, consumir muchas verduras y una o dos frutas al día. Y hace hincapié en la injerencia del aceite de oliva debido a su acción de antioxidante.

La importancia de los líquidos para la salud del pelo

Los líquidos también son un aspecto importante en las dietas equilibradas. “El consumo de agua ayuda en los problemas capilares, al mantener el cabello hidratado y fuerte”, señala Bonnin. No es necesario consumir aguas especiales, lo ideal es injerir uno o dos litros de agua al día. “No obstante, no depende sólo del agua o de la alimentación o de la higiene; para tener un pelo sano y bonito debemos actuar en todos los frentes a la vez para conseguir nuestro objetivo”, puntualiza Montané.

Alimentos que se deben evitar

Por otro lado, existen comidas que hay que eludir para no dañar el cabello. De entre ellas destacan: los alimentos muy refinados y con exceso de grasas saturadas, los alimentos fritos, los productos con grasas hidrogenadas o los aceites refinados. Todos ellos están relaciones con el incremento de los niveles de testosterona, los cuales pueden potenciar el aumento de los niveles de dihidrotestosterona (DHT). “Esto supone que los folículos pilosos se encojan y crezcan cada vez más delgados y débiles”, explica Bonnin.

También es recomendable evitar los carbohidratos de alto índice glucémico, es decir, los azúcares rápidos, puesto que un consumo excesivo de los mismos crea inflamación celular, la cual es nociva para la salud capilar. Asimismo, hay que intentar no llevar a cabo una dieta restrictiva que induce a una malnutrición y las dietas veganas con deficiencias de vitamina B12 y hierro. Igualmente, no se debe consumir bebidas gaseosas o con cafeína, así como chocolate en exceso.

Una nutrición adecuada ayuda a aprobar los exámenes

junio 21, 2011

En época de exámenes los estudiantes se encuentran sometidos a una serie de factores poco favorables para el estado general de la salud: presión constante, muchas horas de estudio, estrés, un intenso esfuerzo psíquico e intelectual que no tarda a pasar factura al cuerpo. ¿Qué podemos hacer para amortiguar estos efectos negativos y qué remedios naturales nos conviene tomar para mejorar la memoria o la concentración? Para contestar a estas preguntas, la revista Gaceta ha acudido a Rubén Bravo, especialista en nutrición y naturópata del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Eva Costo, La Gaceta

– ¿Qué tipo de alimentación básica debe llevar una persona que se encuentre en un periodo de esfuerzo intelectual intenso? ¿Existe algún alimento o vitamina que ayude a mejorar la memoria? ¿Y la concentración?

Rubén Bravo: Tenemos que tener en cuenta que la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cerebro, y ésta proviene principalmente de los hidratos de carbono simples y complejos, y las frutas.

La alimentación indicada debería contener por un lado hidratos de carbono polisacáridos de bajo índice glucémico para proporcionen al intelecto una entrada continua pero estable de glucosa, como son los cereales integrales, avena o centeno. Y en momentos donde se requiera un esfuerzo excepción las frutas o dulces son un importante aliado.

Por otro lado sugerimos una dieta equilibrada rica en macronutrientes y micronutrientes, como es la dieta mediterránea, completa y variada. La correcta alimentación es básica para conservar la memoria activa y mantenerla en condiciones durante muchos años. La toma de algunas vitaminas en concreto asegura que las neuronas tengan un funcionamiento adecuado. Los alimentos ricos en vitamina B y ácido fólico, por ejemplo, ayudan a conservar la memoria y estimulan la capacidad de concentración. Mientas que la colina -que se encuentra en el ajo, la cebolla, los espárragos, el arroz, la soja, las habas y las judías- ayuda a combatir los problemas emocionales y desajustes en el cerebro.

La presencia de alimentos antioxidantes, ricos en vitamina C en el menú diario, como son las frutas, hortalizas y verduras, ayudan a evitar la oxidación de las células y su posterior envejecimiento. 

La toma de omega 3 también es muy importante, ya que ayuda a prevenir la mala circulación, disminuye el colesterol y la alta presión arterial. Por esta razón, una dieta rica en aceite de sésamo o soja, pescado azul, nueces, espinacas o lechugas nos ayudará a estar en condiciones a nivel mental y también nos permitirá disfrutar de una buena salud.

El tomar algún multivitamínico específico que contenga estas vitaminas fundamentales como la Vitamina C, las del grupo B, la E, el oligoelemento Selenio, el Mineral Quelado Zinc y el Ácido Graso Omega 3. En fitoterapia es conocida la eficacia del Wild Yam y la Acerola.

– ¿Qué opinión tiene de los estudiantes que recurren a las bebidas energéticas en época de exámenes?

RB: En éste caso, debemos plantearnos la pregunta de otra manera: ¿se puede estudiar de forma efectiva con sensación de taquicardia, euforia e hiperactividad?

Al contrario de lo que creen los adictos, las bebidas energéticas no mejoran el rendimiento físico e intelectual y no ayudan a aprobar un examen. Es verdad que a primera vista se siente un subidón, de golpe desaparece la somnolencia, pero esto tiene su explicación lógica y es debido a la alta dosis de azúcares simples, cafeína y taurina ingeridos con la bebida. Una vez pasado su efecto, llegan los efectos secundarios, un cansancio agotador, baja anímica, temblores o incluso arritmias. Todo esto puede resultar dañino para nuestro cuerpo, si se registra una sobredosis. Por esta razón la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado a los fabricantes denominar a estas bebidas estimulantes, en lugar de energéticas. De todas formas, aconsejaría que no se tomen por personas con problemas cardíacos o un alto nivel de hipertensión.

Me oriento más hacia una alimentación equilibrada y de incisión en la insulina estable.

– Los estudiantes abusan del café para aguantar despiertos más tiempo, ¿qué aporta de bueno y de malo esta sustancia?

RB: El efecto es muy similar al experimentado por la bebidas estimulantes, pues la cafeína produce una estimulación directa en la insulina provocando una subida exponencial de glucosa, que deriva en un aumento del ritmo cardiaco, sensación de excitación, euforia… lo bueno es que nos puede mantener despiertos durante bastante tiempo funcionando a un ritmo superior, pero el cuerpo siempre tiende a compensar las sobrestimulaciones con caídas en picado que derivan en los efectos contrarios a los experimentados como la hipotensión, sensación extrema de fatiga, tendencia depresiva, aspecto emocional negativo, falta de retención y concentración, sueño…

– Se suele aconsejar a los que se enfrentan ante grandes esfuerzos intelectuales beber dos o tres litros de agua al día. Sabemos que el agua es buena para la salud, pero ¿por qué es buena en este caso?

RB: No se trata sólo de beber agua, sino de hidratarse, bebiendo 2 o 3 litros de líquidos al día, lo que ayuda a conservar fresca la memoria y aumentar la capacidad de concentración. Además de agua y sobretodo en la época de verano, recomendaría tomar más zumos naturales recién exprimidos, té frío, infusiones y lácteos que ayudan a estar bien hidratados no sólo para rendir intelectualmente, sino porque favorecen la salud en general.

El líquido cefalorraquídeo se compone principalmente de agua, y es el encargado de transportar los nutrientes al cerebro, eliminar los desechos que la actividad de éste produce, y soportarlo en un medio acuoso, hidratándolo, nutriéndolo, refrescándolo…

Los estudiantes, que se están preparando para los exámenes, deben prestar especial atención a su nivel de hidratación, ya que a medida que el cuerpo pierde líquido se reducen las funciones cognitivas que afectan el desempeño mental. Con pérdidas de líquidos del 1% en nuestro cuerpo disminuye la memoria, a partir del 2%, además, disminuye la atención, las respuestas reflejas, la coordinación psicomotriz, la voluntad y pensamiento, la coordinación visual y motora. Superando el 3% de pérdida de líquidos corporales, aparecen dolores de cabeza, desorientación y disminuye drásticamente el funcionamiento mental. Por eso, es recomendable tomar de 2 a 3 litros de líquidos al día, no esperar a tener sed, descansar 5 minutos cada hora de estudio o trabajo intelectual para despejar la mente.

– Las épocas de exámenes traen consigo episodios de estrés y ansiedad. ¿Se pueden combatir con alimentación? ¿Cómo?

RB: Simplemente manteniendo una alimentación equilibrada como hemos indicado anteriormente, evitando los excitantes que alimentarán aún más nuestros niveles de estrés y ansiedad, y proporcionando al cuerpo una ingesta de hidratos de carbono integrales que favorecerán el bienestar y la estabilidad emocional.

Por otro lado recomiendo ingerir un puñado de frutos secos al día, pues son una fuente muy rica de magnesio. Las almendras sin cáscara, pistachos y avellanas nos proporcionarán un gran aliado contra el estrés, ya que el magnesio actúa directamente sobre nuestro sistema nervioso central, relajando los músculos y equilibrando nuestra actividad emocional, combatiendo ansiedad, insomnio, estrés y miedos, sin atenuar nuestras capacidades cognitivas como la memoria, la concentración o la atención.