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Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”. 

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, 

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta: 

  • Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
  • Elegir platos vegetales.
  • Incluir fruta fresca en los postres. 
  • Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
  • Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
  • Es preferible elegir pescados antes que carne.
  • Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

  • Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínas, vitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
  • También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.  
  • También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
  • Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
  • Cremas de verduras. 

Platos principales 

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero: 

  • El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. 
  • El cordero asado en su jugo tiene un alto  contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.

  • Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
  • Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

  • Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera. 

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

  • Macedonia de frutas.
  • Chocolate negro con frutos rojos.
  • Flan de huevo.
  • Natillas caseras. Mousse de limón
  • Sorbete de limón.
  • Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
  • Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

  • Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
  • Sepia a la plancha.

  • Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata). 
  • Boquerones en vinagre.
  • Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
  • Berberechos al vapor.
  • Navajas a la plancha.
  • Calamares a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Buey de mar relleno de langostinos
  • Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

  • Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

Las Navidades del corazón

El consumo prioritario de alimentos cardioprotectores durante las fiestas ayuda a reducir el colesterol y la hipertensión, además de propiciar un equilibrio emocional, aseguran los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

  • El peso excesivo puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, causar hipertensión y aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria, según alerta el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
  • El 80% de la población sufrirá síntomas de ansiedad, estrés o melancolía a lo largo de las fiestas de Navidad, según psicólogos españoles.
  • El estrés psicosocial que aumenta en situaciones de crisis económica es responsable de la quinta parte de los infartos de miocardio en el mundo, según el estudio Interheart descrito en The Lancet.
  • Las enfermedades cardiovasculares se llevarán la vida de casi 25 millones de personas en 2030,  siendo los problemas del corazón principal causa de muerte, según la OMS.

Es durante las Navidades cuando se disparan de forma considerable los casos de hipertensión, colesterol y obesidad. Las largas semanas de copiosas comidas no tardan en pasar factura a quienes postergan el cuidado de su salud para “una vez pasadas las fiestas”. Aunque, no todo mal viene por falta de voluntad ante los suculentos platos. A nivel psicológico, con el cierre del ciclo anual tendemos a hacer autobalances y en función del grado de satisfacción que se experimenta, aumentan nuestra susceptibilidad al estrés y a la ansiedad. La crisis económica no deja de darnos disgustos –desahucios, cierre de empresas, despidos, recorte de las pagas extra, subida de impuestos, etc.–, contribuyendo así al aumento del estrés psicosocial entre la población, que a su vez es responsable de una quinta parte de los infartos de miocardio.

Por todo ello, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad incide en la necesidad de vivir estas Navidades pensando en el corazón, tanto en el sentido literal, como figurado. Con esta idea en mente y basándose en el poder cardioprotector de algunos alimentos clave, los expertos del IMEO han trazado cinco pautas principales que nos ayudarán a disfrutar de las Navidades, sin aumentar nuestro peso, buscando el calor familiar y reduciendo el riesgo cardiovascular, pautas que podremos seguir a lo largo del próximo año 2013, como firme propósito para comenzar el nuevo año.

“Durante los últimos años, después del Fin de Año, hemos notado en consulta un importante aumento de las visitas relacionadas con problemas de corazón”, comenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. A través de un análisis por electroimpedancia sistémica, comprobamos que las personas con grasa visceral (concentrada en la zona del abdomen) que se alimentan de forma descontrolada, que rara vez realizan algún tipo de actividad física y están sometidas a más estrés, tienen un mayor riesgo de sufrir graves episodios cardiovasculares. Vivir en una situación de estrés durante mucho tiempo desencadena una compleja cascada de hormonas –disminuyendo los niveles de serotonina (controla la ansiedad) y dopamina (sensación de felicidad y plenitud)- que provocan importantes cambios en el organismo. Se dispara la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, se producen alteraciones metabólicas y en el comportamiento, aumentando el riesgo cardiovascular de forma alarmante. “Es difícil controlar los factores que puedan causarnos estrés psicosocial, puesto que en muchos casos no dependen de nosotros, sino de condicionantes externos”, comenta Bravo. Sin embargo, “hay que incidir en aquellos factores de riesgo cardiovascular que sí son modificables, como son los provocados por una mala alimentación, el sedentarismo, la falta de descanso, la hipertensión o la diabetes; nuestra salud está en juego, y es cuestión de tiempo que nuestro cuerpo nos comience a dar avisos de que nuestro sistema nervioso y cardiovascular se encuentran al límite”, recalca.

A continuación, ofrecemos 5 pautas que nos ayudarán a reducir el riesgo cardiovascular y controlar nuestro peso en Navidades y posteriormente como propósito para el 2013.

 5  pautas de IMEO en estas Navidades del corazón


1.- Compensar las comidas festivas en los días que rodean a éstas.

Debemos mentalizarnos que en Navidad sólo hay 4 comidas que romperán con nuestra rutina diaria, celebrando Nochevieja, Navidad, Año Nuevo y Reyes de forma especial con familiares y amigos. En estas cuatro comidas realmente debemos tener un especial cuidado con los entrantes, los postres y las copas finales, porque suelen ser una inyección de calorías y grasas que elevan nuestro colesterol. Os proponemos las siguientes recomendaciones:

–   Cocinar las cantidades justas para que no queden sobras en los días siguientes.

– Tomar un aperitivo 30 minutos antes de la comida principal, consiguiendo un efecto aperitivo que reducirá nuestro apetito. Este aperitivo bajo en calorías puede ser brochetas de jamón ibérico con bolitas de manzana o lacón magro con pimentón, acompañado de una copita de cava.

–  En los entrantes evitar los fritos, los quesos grasos, los embutidos, o mayonesas. El pulpo a la gallega, la sepia con ajito, el marisco a la plancha o el jamón ibérico son opciones navideñas muy recomendables y saludables.

–  En el plato principal basta con seleccionar la ternera, el redondo de pollo o el pescado en vez del cordero o el cerdo, y decantarnos por el horno, la plancha, el asado o cocido evitando los fritos, rebozados o empanados.

–  En cuanto a los postres, con intentar reducir su consumo a raciones moderadas será suficiente.

– Para los días entre festivos, compensar con comidas ligeras trasladando el consumo de hidratos de carbono al desayuno y priorizando con las frutas, verduras, y proteínas bajas en grasa como los lácteos desnatados, el pollo, los pescados, fiambres magros o huevos.

Un ejemplo de menú para los días intermedios sería:

Desayuno:            Un puñado de cereales sin azúcar con leche desnatada.  Un descafeinado.

Media mañana: 1 buen puñado de uvas y 2 nueces.

Comida:                   Escalivada de pimientos rojos y atún.

Media tarde:         2 yogures 0% y 2 nueces.

Cena:                          1 tazón de caldo de verduras, 5 shurimis de pescado a la  plancha, 1 onza de chocolate puro, 1 vaso de tinto.

2.- Entrenar nuestro corazón para manejar el estrés y controlar las emociones. 

Caminar 45 minutos diarios a un buen ritmo acompasando una respiración profunda mientras escuchamos música relajante, mejorará notablemente nuestro estado de ánimo, disminuyendo la depresión y reduciendo el riesgo cardiovascular. El yoga, la meditación o el Pilates, también son buenos aliados para aprender a manejar el estrés.

3.- Priorizar el consumo de alimentos cardioprotectores y reducir las grasas “malas”.

“Sobretodo en Navidad, cuando pasamos más tiempo en la mesa comiendo o picando, debemos evitar el consumo de alimentos que contienen grasas trans o saturadas. Además de engordar, pueden disparar los niveles de colesterol LDL y, según recientes estudios, también nos pueden deprimir. Las grasas trans son presentes en la manteca vegetal, las margarinas y la bollería industrial. Las grasas saturadas generalmente son de origen animal, incluyendo aquí las carnes magras o la manteca de cerdo, aunque también se encuentran en el aceite de palma o de coco. Debemos consumirlas en la menor cantidad posible, porque nuestro hígado las convierte en colesterol muy fácilmente, de modo que a más cantidad de estas grasas tenemos un mayor riesgo para el corazón”, subraya el también experto de nutrición del IMEO.

Desde IMEO, recomendamos aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio (verduras, frutas), calcio y magnesio (frutos secos, lácteos, algas marinas o brócoli), ya que favorecen la disminución de la hipertensión por estrés y suelen tener un efecto relajante muscular que también actúa sobre las arterias.

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas y pistachos) tienen acción antiinflamatoria y antioxidante, además reducen el colesterolen la sangre. Por esta razón “es esencial su consumo diario, recomendando distribuir la toma de entre 6 y 8 frutos secos a lo largo del día”, aconseja Bravo.

El consumo suficiente de agua o éste de frutas y verduras frescas con alto contenido de agua favorece la buena circulación de la sangre, reduce la presión arterial y asegura un buen nivel hídrico.

El aceite de oliva es otro gran aliado del corazón, ya que tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo humano, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial.

4.- Brindar con vino tinto favorece el corazón.

Diversos estudios relacionan el consumo moderado del vino tinto con un menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Gracias a su poder antioxidante, este elixir de larga vida influye considerablemente en nuestro grado de bienestar, disminuye los niveles de estrés y retarda el envejecimiento celular. El hecho de que el vino tinto sea más beneficioso que el blanco en gran parte se debe a las extraordinarias propiedades de la uva negra. El grano de esta fruta es rico en taninos, unas sustancias naturales, astringentes y amargas que proceden de la maceración de los hollejos y de la crianza en madera.

Durante el proceso de elaboración, el mosto se macera con la piel y las pepitas, permitiendo así que sus beneficiosas sustancias pasen al vino y se conserven durante la crianza en barricas de madera. La uva negra también abunda en ácidos fenólicos que pueden inhibir el colesterol malo que, si se oxida, se depositaría en la pared arterial formando placa. “De modo que tomar una copa de vino tinto en la cena evita que las plaquetas sanguíneas se aglutinen y causen problemas de aterosclerosis a medio y largo plazo”, resume Bravo. La cantidad recomendada para las mujeres es de 150 ml, con un aporte calórico que no alcanza las 100 calorías. En caso de los hombres la cantidad diaria recomendada se limita en dos copas, equivalentes de unas 200 calorías.

Generalmente, en días festivos tomamos más alcohol, ya sea para participar en los brindis o para acompañar cada plato con la bebida más adecuada. “Si ingerimos más cantidad de la recomendada, dificultaremos el trabajo del hígado que, mientras procede a degradar el alcohol, aplaza la quema de grasas “buenas” que el proceso del organismo precisa para su buen funcionamiento”, explica Rubén Bravo. Además, la ingesta de alcohol afecta al proceso hormonal de nuestro organismo y hace que sintamos más hambre. Para no subir de peso en las Navidades, es importante evitar las bebidas de mayor graduación alcohólica, como el ron o el whisky que aportan gran cantidad de “calorías vacías”, unas 244 por 100 ml, y priorizar las de bajo aporte calórico, siendo la mejor opción como el tinto, la cerveza y la cava.

5.- Propiciarnos un buen fondo emocional, aumentando los niveles de serotonina y dopamina, hormonas del bienestar. Estos dos neurotransmisores son los encargados de regular, entre otras cosas, nuestras emociones, apetito y estado de ánimo. Mantener la serotonina y la dopamina en unos niveles adecuados nos permite combatir problemas de ansiedad y depresión, además, nos procura un buen fondo emocional. “En invierno, por regla general, tenemos los niveles de serotonina más bajos, debido a la disminución de la luz natural”, explica Bravo. No obstante, podemos influir de forma positiva en la secreción de esta hormona de la que depende, en gran medida, nuestro bienestar, aprovechando las horas de sol para realizar todas nuestras actividades diarias, y la noche procurar la calma y propiciar el descanso reparador”. Adaptar la nutrición a nuestro biorritmo es una de las claves para obtener el equilibrio emocional.