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5 cosas importantes a tener en cuenta si nunca has hecho ejercicio y ahora te sumas a la fiebre del ‘fitness’

septiembre 15, 2015

Mujerhoy.com, por Carlos Nieto

pic.aspxCrossfit, Yoga, Pilates, Body Pump, Zumba, Aquagym, Musculación, TRX, HIIT, Running, Ciclismo, Boxeo… Cualquier disciplina de ‘fitness’ que se te ocurra promete resultados si eres constante y aplicado. Pero lo que no te cuenta es… “¿cómo empiezo si nunca he hecho ejercicio y llevo una vida sedentaria?” Si eres de los que han dicho “ahora sí que sí” pero (casi) nunca te has enfrentado al reto de ponerte a sudar y a disparar tus pulsaciones por minuto, ten en cuenta éstas claves para comenzar con buen pie… Y no abandonar a las primeras de cambio.

1. Ve al médico: Antes de empezar con una rutina física diaria, deberías empezar por acudir a tu médico de cabecera. Cuéntale tus planes y escucha atentamente lo que te aconseja dependiendo de tu edad, estado físico e historial médico. No empieces con una rutina de ‘fitness’ sin tener en cuenta su opinión. Y mucho menos te lances a una actividad física muy exigente sin tener algo de experiencia.

2. Muévete: Al menos una semana antes de empezar con una rutina deberías empezar a moverte… Más. Un cambio brusco en tus hábitos acabará, irremediablemente, en agujetas o algo peor (lesiones, mareos, deshidratación…). Así que lo primero es acostumbrar al cuerpo al ejercicio.

Camina al menos 30 minutos al día, todos los días. Sube escaleras. Haz pequeños esfuerzos que aumenten tu frecuencia cardíaca (correr unos minutos, un paseo en bici…). Estira y mueve tus articulaciones (puedes probar a caminar en el sitio levantando exageradamente las rodillas). Todos estos cambios ayudarán a que tu cuerpo se acostumbre cuanto antes al ejercicio.

3. Cambia tu alimentación: Ten en cuenta que con el ejercicio físico quemarás más calorías, pero éstas tienen que ser de mayor ‘calidad’. Destierra, en la medida de lo posible, alimentos fritos o muy salados, dulces, bollería industrial… Todo eso que tú y yo ya sabemos.

Añade ensaladas a tu dieta. Cena ligero (deberías llegar a la noche sin ganas de ‘devorar’ el frigo). Desayuna sin prisa y con un aporte mayor de energía: fruta, huevos, frutos secos, lácteos y muesli deberían ser la norma. Pica entre horas, pero sano y sin pasarte: jamón, pavo, pollo, arroz integral, fruta o frutos secos… Y antes del entrenamiento puedes aprovechar para tomarte una pieza de fruta cómo un plátano o manzana.

4. Hidrátate: Cuando tienes sed, es que tu cuerpo está mandando un mensaje: está comenzando a deshidratarse. Bebe frecuentemente y cuándo tengas ésa sensación. Además, durante el ejercicio deberías estar bien hidratado, así que no está de más llevar una botellita de agua y darle tragos cortos. Y recuerda, los 2 litros de agua al día no tienen una base científica sólida, pero es importante que tu cuerpo no eche en falta el líquido elemento. Y sí, preferentemente opta por el agua.

5. No sigas si sientes agotamiento: Las agujetas no son señal de que estás haciendo el ejercicio correctamente, sino más bien todo lo contrario. Si aparecen las agujetas es que hemos sometido a los músculos de nuestro cuerpo a demasiada intensidad. Si es tu caso, mejor para ése día e intenta volver cuando ya hayan desaparecido.

…Igualmente, si sientes mucho cansancio, agotamiento o sueño; para automáticamente de hacer ejercicio y acude a tu médico.

Día Mundial del Corazón: radiografía de la salud del corazón de los españoles

septiembre 29, 2014
En España, la enfermedad cardiovascular causa el 30,3% de las muertes. En los últimos 30 años la esperanza de vida ha crecido en 6,4 años, el 63% gracias a los avances en las enfermedades cardiovasculares. La crisis: tras veinte años de descensos consecutivos, la mortalidad por causa cardiovascular aumentó en 2012. Este lunes se celebra el Día Mundial del Corazón.

20 minutos / EFE

dia mundial del corazon 2014Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, responsables de más de 17 millones de defunciones cada año, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En España, en 2012, las enfermedades cardiovasculares fueron las causantes del 30,3% de las muertes, lo que supone algo más de 122.000 fallecimientos. Este lunes se celebra el Día Mundial del Corazón.

Como recuerda el doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), debido al crecimiento de la esperanza de vida actual, cada vez aumenta más el número de personas mayores en nuestra sociedad. En concreto, se calcula que en 2025 uno de cada cinco ciudadanos de la Unión Europea tendrá más de 65 años; en España y, según los últimos datos del INE, a día de hoy el 18% de la población actual posee más de 65 años y el 5,7% supera los 80 años.

En este sentido y fruto de las campañas preventivas que ya hace años vienen llevándose a cabo, un reciente estudio español, publicado en Revista Española de Cardiología, constató que en los últimos 30 años la esperanza de vida de la población española ha crecido en 6,4 años, de los que 3,8 años (un 63% del total del aumento) se deben a los avances en las enfermedades cardiovasculares y la mayor parte de ellas son debidas a la prevención de las mismas.

Pero la crisis también ha distorsionado esta mejora. La FEC constata que los programas de prevención cardiovascular han sufrido recortes y eso ha tenido consecuencias. Los datos del último informe del INE (análisis de las defunciones del 2012) muestran como, por primera vez, se ha observado un aumento en la mortalidad por causa cardiovascular tras veinte años de descensos consecutivos.

Prevalencia de los factores de riesgo cardiovascular en la población española

  • El 71,3% de los pacientes atendidos en los servicios de cardiología y el 40% en atención primaria son hipertensos. Cuanto mayores son las cifras de presión arterial mayor es el riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular y el de muertes causadas por la hipertensión arterial.
  • Uno de cada dos adultos españoles tiene las tasas de colesterol elevadas (por encima de 220ml/dl). Las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200 mg/dl.
  • El 36,65% de la población adulta española sufre sobrepeso y el 17,03% obesidad. Existe una relación directa entre el índice de masa corporal (IMC) y la mortalidad, de manera que a mayor IMC mayor la mortalidad, especialmente por motivos cardiovasculares.
  • El 35,86% de los hombres y el 46,64% de las mujeres son sedentarios. El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema cardiovascular (alto riesgo de cardiopatía isquémica), contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia.
  • El 4,54% de los mayores de 15 años toman alcohol, de manera intensiva, al menos una vez al mes. El abuso del alcohol tiene efectos graves en el cuerpo y un impacto particular sobre la presión arterial alta.
  • El 26,96% de los españoles fuma diaria u ocasionalmente (casi 12.600.000 personas). La incidencia de la patología coronaria en los fumadores es tres veces mayor que en el resto de la población. La posibilidad de padecer una enfermedad de corazón es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados al día y al número de años en los que se mantiene este hábito nocivo.
  • Más de 4.500.000 de españoles padecen diabetes tipo 2, el 12% de la población total de España. La diabetes está estrechamente ligada a las enfermedades cardiovasculares; se calcula que las personas con diabetes son de dos a cuatro veces más propensas a desarrollar este tipo de enfermedades.

Para concienciar a la población sobre la importancia de prevenir estas enfermedades y promover unos hábitos de vida cardiosaludables, la Fundación Española del Corazón creó hace ya 30 años la iniciativa “Semanas del Corazón”, que ha recorrido estos días distintas ciudades españolas organizando varias actividades enfocadas a la prevención.

La dieta mediterránea ayuda a prevenir la aparición de asma y obesidad infantil

abril 5, 2013

La Razón / EP

la dieta mediterránea ayuda a combatir la obesidad infantilLa Sociedad Española de Neumología Pediátrica (SENP) ha asegurado que una alimentación basada en el equilibrio óptimo en la ingesta de antioxidantes, mediante el consumo de alimentos frescos como sucede en la dieta mediterránea, ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad entre la población infantil y, de forma relacionada, a disminuir la prevalencia del asma.

Y es que, los datos que existen en la actualidad sugieren que el aumento del peso corporal y el asma se desarrollan en paralelo en la pubertad, períodos de rápido crecimiento y maduración. Además, se ha demostrado también que con la pérdida significativa de peso, el control del asma se ha mejorado significativamente en los individuos asmáticos.

Por este motivo, la asociación ha destacado la importancia que tiene que los padres conozcan y sean “conscientes” de la importancia que tiene el adecuado desarrollo físico y psíquico en los niños pequeños y ha asegurado que, con ello, la prevención de futuras enfermedades será “más eficaz”, especialmente cuando los niños tienen sobrepeso, son asmáticos y llevan una vida sedentaria.

“La clave para obtener resultados favorables es centrarse en la población adulta para la promoción y divulgación de la dieta mediterránea entre los más jóvenes. Una alimentación basada en el equilibrio óptimo en la ingesta de antioxidantes mediante el consumo de alimentos frescos como verduras, hortalizas, carne, pescado y fruta”, ha comentado la sociedad.

Por último, la SENP ha destacado la importancia que tiene la práctica de ejercicio físico de forma regular, sobre todo en los niños con problemas asmáticos, ya que, a su juicio, es básica para la expansión de los pulmones y para la prevención de futuros problemas en las vías aéreas.

En los últimos 25 años la obesidad en España ha aumentado del 7 al 17%

marzo 20, 2013

Fuente: Atrévete de Cadena Dial

Los datos de la Encuesta Nacional de Salud del mes de marzo 2013 hacen un pronóstico no muy esperanzador para los españoles. A pesar de que la mayoría (el 75%) percibe que su estado de salud es bueno o muy bueno, hay algunos datos muy preocupantes, como éste que los españoles estamos cada vez más obesos. Según la encuesta de cada 100 adultos, 17 padecen obesidad y 37 tienen sobrepeso. En cuanto a los niños, dos de cada 10 muestran sobrepeso y uno es obeso. Y esto no es solo –ni mucho menos– un problema estético, sino que acarrea otros muchos problemas.
Por esta razón hemos llamado a un especialista que nos diga qué podemos hacer para evitar caer en una situación de obesidad o sobrepeso.
Rubén Bravo es especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En esta edición del programa Atrévete de la Cadena Dial, el experto responde a las preguntas de Fran Blanco y María Lama, presentadores del programa, para reflexionar sobre estos preocupantes datos sobre la  obesidad en España.
A continuación os orecemos un resumen de la entrevista. Para escuchar el audio entero, pulsa play.

1.- En los últimos 25 años, la obesidad ha aumentado en España del 7 al 17%. ¿Cuáles son las causas de que cada vez haya más gente con problemas de peso?
RB: Principalmente el estrés y el estilo de vida, las presiones económicas y sociales, el sedentarismo… Comer fuera de casa –aunque ahora más en tupper -. Dedicamos poco tiempo para hacer la compra y consumimos mucha comida rápida, precocinada o preparada. Nos movemos menos y nuestro trabajo es más sedentario.

2.- ¿Dónde acaba el sobrepeso y empieza la obesidad? ¿Cómo lo podemos saber de forma orientativa?
RB:
Normalmente se utiliza el Índice de Masa Corporal, pero para no liarnos podemos resumir que cuando nos sobran unos 5 – 7 kilos, estaríamos en un sobrepeso y cuando nos sobren entre 14 y 17 kilos ya nos pasaríamos a obesidad.

3.- El sedentarismo, causa que tú has apuntado, es según la Encuesta Nacional de Salud, la principal causa de la obesidad y el sobrepeso, sobre todo en las mujeres (el 46% de las mujeres frente al 35% de los hombres). ¿Qué podemos hacer para que nuestra vida sea menos sedentaria?
RB:
El “city training” cada día: subir las escaleras del metro, de casa, del trabajo; bajarse una parada antes del bus; caminar todo lo posible nos ayudará a quemar la misma cantidad de calorías que 2 clases de spinning o incluso mejor, porque están más distribuidas.

4.- El porcentaje de obesidad en los niños (20%) es mayor incluso que en los adultos (17%). ¿Qué podemos hacer para evitarlo?
RB:
Predicar con el ejemplo. Dedicarle más tiempo a las comidas. Darle más importancia al desayuno y procurar que éste combine proteína, leche semi, hidratos de rápida y lenta asimilación. Actualmente sólo el 9 por ciento de los niños españoles realiza un desayuno completo y esta primera comida es clave para
En los comedores escolares ya hay dietistas que regulan los menús para que los niños no ingieren más calorías vacías, sino que todo que coman les aporte los nutrientes necesarios.
En cuanto a las meriendas y cenas, es importantísimo planificarlas y no comer cualquier cosa que tengamos en la nevera.
Asimismo, quisiera recalcar sobre la importancia que tienen las actividades extraescolares. Aquí es deber de los padres hacer lo posible para que los niños no pasen la mayoría del tiempo sentados ante la pantalla.  Según se estima, los españoles menores de edad actualmente pasan entre 3 y 5 horas diarias mirando la televisión, jugando al ordenador o con la consola. A la larga, estos “ratos” de sedentarismo suman y, lo más probable, nos traerán problemas de sobrepeso u obesidad.

5.- ¿Qué otros problemas puede acarrear la obesidad infantil?
RB:
Desarrollar diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, colesterol malo y un largo etcétera. Desarrollar todos los síntomas del síndrome metabólico (todas las enfermedades relacionadas con la obesidad) a edades tempranas. Además, este tipo de problemas suelen tener relación con trastornos alimenticios, de personalidad o sociales.

6.-  ¿Y si el problema ya es una realidad? Es decir, si ya tenemos un niño con obesidad o sobrepeso, ¿qué hacemos? ¿A dónde acudimos?
RB:
Deberíamos acudir a un especialista, no para que nos ponga a dieta, sino que nos realice unos pequeños cambios en la alimentación. Tenemos que tener en cuenta que, haciendo las cosas bien, un niño al que les sobran 10 kilos, podría perder de 2 a 3 kilos al mes, sea en unos 4 meses ya podría estar en su peso perfecto.
Habrá que reducir, también, las horas de inactividad física que los pequeños pasan sentados, porque la salud en temprana edad muchas veces es cuestión de hábitos saludables, como el buen comer y actividad física adecuada.

Los hábitos de vida, muy relacionados con las enfermedades cardiovasculares

marzo 15, 2013

El 14 de marzo se celebra el día europeo de prevención de estas dolencias
 
Hola.com

dieta-sanaMás vale prevenir. Ésa es la clave cuando hablamos de enfermedades cardiovasculares. Y es que un buen número de estas dolencias se podrían evitar con el cambio de determinados hábitos. Con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra hoy, la Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países desarrollados, por encima del cáncer y las enfermedades del sistema respiratorio. Sólo en España se cobraron 118.313 muertes en 2011, lo que representa el 30,5% de los fallecimientos producidos.

Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), las enfermedades cerebrovasculares (ictus) causaron un total de 28.855 muertes en 2011, cifra que representa un 24,38% de los fallecimientos por causas cardiovasculares. En segundo lugar, se encuentran otras enfermedades cardiovasculares que han supuesto la muerte de 20.466 personas, mientras que el infarto agudo de miocardio ha causado 18.101 muertes.

Una rutina de hábitos cardiosaludables
Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que el 90% de los infartos –tal vez el accidente cardiovascular más conocido- se asocia a factores de riesgo clásicos fácilmente modificables y prevenibles, como son la hipertensión, el colesterol elevado, el tabaquismo, la diabetes y la obesidad. Según el Dr. Enrique Galve, presidente de la sección de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardíaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), “los factores de riesgo más preocupantes son la diabetes y la obesidad, factores estrechamente relacionados con la mala nutrición” y añade que “nuestra sociedad ha pasado de un modelo de alimentación basado en los productos naturales a la comida rápida y los productos precocinados”.

El tabaco, mal aliado
Y junto a estos problemas de salud, el tabaco, uno de los factores de riesgo cardiovascular que más preocupan a los médicos. “Aunque se ha producido una situación de contención, especialmente en el caso de los hombres, sigue siendo un factor a tener en cuenta. Durante los últimos 30 años, la mujer ha incrementado el consumo de tabaco, en parte porque ésta se ha incorporado mucho más tarde al hábito de fumar. Este hecho provocará a la larga un incremento de enfermedades coronarias en el caso del género femenino” explica el Dr. Galve. La mujer, especialmente durante su etapa fértil, está más protegida que el hombre ante eventos cardíacos gracias a su sistema hormonal pero, en la actualidad, esta protección se ve disminuida a causa del tabaquismo y los hábitos poco saludables.
Y si al tabaco le sumamos el sedentarismo, nos encontramos con un cóctel complicado. La inactividad física es otro de los factores que, junto a la mala alimentación, puede conducir a la alteración de las cifras de la presión arterial, el colesterol, los lípidos en sangre, la obesidad y la diabetes. El Dr. Galve afirma que “a pesar de que las campañas para promover la actividad física entre la población han sido muy bien recibidas por el público en general, son precisamente las personas que más necesitan la actividad deportiva, las que llevan una vida más sedentaria”.

Un error si tenemos en cuenta las cifras, para reflexionar: ocho de cada diez infartos se podrían evitar dejando de fumar, practicando ejercicio físico regular y manteniendo una dieta sana. Estos hábitos saludables reducen la hipertensión arterial, el nivel de lípidos (colesterol y triglicéridos) y previenen la diabetes o en su defecto mejoran su control si el individuo ya la padece.

Varios factores de riesgo
Además, hay que tener en cuenta que la mayoría de las veces, el riesgo cardiovascular de una persona no se debe a un solo factor, sino a varios. Se puede afirmar que el riesgo cardiovascular no es el resultado de una suma de factores, sino que éstos multiplican el riesgo de manera exponencial. De hecho, cada vez son más los casos de pacientes que presentan el perfil clínico llamado “síndrome metabólico”, que es la existencia en un mismo individuo de varios factores de riesgo junto a la obesidad abdominal.
Además de los factores de riesgo cardiovascular ya conocidos, el estilo de vida actual está muy relacionado con la aparición de nuevos factores como la apnea del sueño, el estrés o el consumo de drogas.

Cuatro claves para combatir el riesgo cardiovascular
La FEC recomienda:
1. Seguir una dieta sana y cardiosaludable para prevenir el sobrepeso, la obesidad y, en particular, la obesidad abdominal. Para combatir la obesidad en general, hay que mantener el índice de masa corporal (IMC), por debajo de 24,9.
2. Practicar ejercicio físico de intensidad moderada regularmente. Una buena opción es pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, al menos cinco días por semana.
3. No fumar.
4. Acudir al médico cada cierto tiempo para conocer los factores de riesgo de cada uno. Así, con la medida de la presión arterial y un análisis de sangre se puede saber si la presión arterial, los lípidos y la glucosa (azúcar) en sangre se encuentran dentro de los parámetros de la normalidad.

Mujeres con sobrepeso y empleados sedentarios, los que más padecen de espalda

agosto 26, 2012

EFE/ Canarias7

Las mujeres con sobrepeso y los trabajadores de empleos sedentarios son los más propensos a padecer dolencias de espalda, según un estudio del Servicio de Neurocirugía de la clínica la Milagrosa de Madrid.

El estudio, que ha sido realizado sobre 7.500 pacientes del jefe del equipo de Neurocirugía de esta clínica, Manuel de la Torre, ha constatado que el 64 % de ellos son mujeres con una media de edad de 59,2 años frente a los 57,8 años de los hombres.

La altura media de las mujeres que sufren esta dolencia y que han participado en el informe es de 1,57 metros y el peso medio es de 68 kilos, mientras que las cifras para los hombres son de 1,63 metros y 73 kilos.

El estudio indica que el 50 % de los pacientes son empleados de trabajos eminentemente sedentarios y que el 26 % desarrollan profesiones que requieren un esfuerzo físico importante.

El 24 % restante lo forman personas que realizan labores en pie, pero que no necesitan esfuerzo físico.

Los empleados que desempeñan las profesiones que más dolencias de espalda generan son los administrativos, las amas de casa, los profesores y los funcionarios.

Otro dato que destaca el estudio es que la mayoría de las afectadas por estas dolencias acuden a la consulta varios años después de comenzar a sentir dolor de espalda.