La fórmula 3×3 de la nutrición infantil

Una medida eficaz para planificar el menú de los niños y prevenir el sobrepeso y la obesidad consiste en “comer en bloques 3×3”, combinando tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasa saludable, en cada una de las tres comidas principales, según los nutricionistas

EFE Salud, por Javier Tovar / Pablo Gutman

A veces un poco de imaginación es crucial para que los más pequeños tomen alimentos que, habitualmente, rechazan. Foto cedida por IMEO

El hecho de que un niño esté “gordito” no significa que esté bien nutrido, ni correctamente alimentado, sino más bien sería un aviso para tomar medidas de precaución, observan desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Añaden que la infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta, porque es cuando se crean los primeros patrones relacionados con la comida, el gusto por determinados sabores, como el dulce, y la preferencia o el rechazo de ciertos alimentos.

Un consejo muy práctico de este instituto para los padres a la hora de planificar el menú eficaz para los niños con exceso de apetito o ansiedad, consiste en “comer en bloques”.

En general, el IMEO aconseja combinar tres grupos de alimentos en cada comida: proteínas, hidratos de carbono y grasa saludable. Este sistema es aconsejable aplicarlo a partir de los tres años de edad hasta que lleguen a adultos, ya que es una manera muy sencilla de plantear las diferentes comidas principales del día y también los “snacks” (tentempiés).

Este instituto recomienda incluir un 55 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 15 % de grasas saludables, tanto en las comidas principales del día, como en las comidas de refuerzo, es decir en la de media mañana y la merienda.

Una dieta equilibrada puede facilitar que tengamos menos problemas de salud. Foto cedida por IMEO

“Como proteína se entiende todo tipo de carne magra, huevos, pescado o lácteos, mientras que los carbohidratos se obtienen de los cereales integrales (pasta, arroz) y de frutas y hortalizas, excepto las patatas, porque aumentan más rápidamente la glucosa en la sangre y suelen consumirse fritas, con sal, ketchup o mayonesa, una combinación que engorda”, explican.

Las grasas saludables son aquellas que no aumentan el exceso de peso ni el riesgo cardiovascular, y están presentes en aceites vegetales, aguacate, semillas, frutos secos, huevos o pescado azul.

Fórmula sencilla para evitar los kilos de más

Según esta fórmula del IMEO para la nutrición infantil, en el desayuno se pueden incluir unas lonchas de jamón dulce o serrano, una tostada o rebanada de pan integral con un chorro de aceite de oliva, y un plátano.

A la hora de comer, combinar pescado, pollo o pavo con un puré o parrillada de verduras, más un yogur 0 % de grasa o una pieza de fruta como postre.

“Para la cena, sería una opción tomar sardinas pasadas por la sartén, una taza de gazpacho y una fruta rica en vitamina C, en vez de un lácteo de postre para facilitar la absorción del hierro de las sardinas y limitar la del calcio”, según esta misma fuente.

El experto en nutrición, dietista y portavoz del IMEO Rubén Bravo explica las cuatro razones principales por las que el método de ‘comer en bloques’ ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso en los niños.

Cada uno de los macronutrientes se digiere en zonas diferentes del sistema digestivo, proporcionando unos niveles de saciedad más elevados que si los tomáramos por separado.

Se ralentiza el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo, ayudando a regular la ansiedad y el apetito, y a reducir la secreción de insulina y por lo tanto la aparición de diabetes tipo 2.

Desde el punto de vista organoléptico y gastronómico es más sencillo configurar platos más sabrosos, completos y deliciosos. Es más sencillo cubrir las necesidades nutricionales diarias, tanto en macro como en micronutrientes.

Bravo confirma a Efe que ‘Comer en bloques’ también puede serle útil a los padres para organizar las comidas de sus hijos tras las vacaciones estivales, y servirles como una orientación para alimentar a los pequeños durante el curso escolar.

“Esta indicación facilita mucho la labor de educación nutricional que cae principalmente sobre los hombros de los padres o tutores y que, a veces, están algo perdidos a la hora de diseñar los menús de los pequeños, o a escala familiar”, asegura.

Menú completo y saludable para el nuevo curso

Este experto propone el siguiente ejemplo de tres comidas principales y dos de refuerzo, basadas en la fórmula de ‘comer en bloques’, y recomendables para el nuevo curso escolar:

DESAYUNO
– Una rebanada de integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón serrano.
– Un zumo natural de 2 naranjas.

MEDIA MAÑANA
– Un cuenco con yogur desnatado de fresa, 5 piezas troceadas y coronado con 3 nueces picadas.

COMIDA
– Berenjena rellena de carne picada, cebolla y tomate, gratinada al horno con una loncha de queso light.
– Una pieza de fruta de postre.

MERIENDA
– Unas natillas de chocolate sin azúcares añadidos.
– Un pequeño puñado de cacahuetes.
– Una pieza de fruta de postre.

CENA
– Crema de verduras.
– Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado.

Comer por bloques, clave para una buena alimentación en verano

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad recuerda cómo mantener una buena dieta en época estival. 

Heraldo, Europa Press

Mantener una correcta hidratación, llevar una dieta rica en alimentos vegetales, optar por alternativas saludables y refrescantes de postre, y comer en bloques combinando en cada comida una proteína, un hidrato de carbono y una grasa saludable, ayuda a los padres a conseguir una adecuada nutrición infantil en verano, según han destacado los expertos de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En este sentido, han apuntado que una correcta hidratación ayuda al estreñimiento, facilita el trabajo de los riñones y mejora la absorción de nutrientes. Así, como consecuencia del aumento del calor y la sensación de sed, los expertos han recomendado que los niños tomen entre 4 y 6 vasos de agua diarios, que se pueden complementar con sopas frías, caldos, frutas acuosas o lácteos semidesnatados o sin azúcar. Entre estos alimentos han destacado el gazpacho, el caldo de verduras, la sandía, el melón o la fresa. Del mismo modo, han aconsejado evitar el consumo de bebidas preparadas y envasadas por la gran cantidad de calorías vacías que proporcionan y su escaso valor nutricional.

Por otra parte, han recomendado llevar una dieta rica en alimentos vegetales y han apuntado que acostumbrar su ingesta desde edades tempranas ayudará a que disminuya el apetito por consumir productos dulces o ultraprocesados. Así, han puesto de relieve la capacidad saciante de los alimentos de origen vegetal, que, además de no ser muy calóricos, refuerzan las defensas y estimulan el crecimiento.

Asimismo, los cítricos, cereales y legumbres tienen un alto contenido en fibra, lo que ayuda al tránsito intestinal y vitaminas, y las frutas rojas y verduras de hoja verde tienen una función antioxidante. Además, el calcio y el hierro fomentan el crecimiento de dientes, cabello y hueso así como el desarrollo cognitivo, por lo que han recomendado el consumo de higos, arándanos y plátano.

Comer en bloques también ayuda a saciar el apetito y ansiedad de los niños, por ello han explicado que se debe combinar una proteína, un hidrato de carbono y una grasa saludable en cada plato. Como proteína han aconsejado tomar carne magra, huevos, pescado o lácteos, como carbohidratos frutas y hortalizas, excepto tubérculos como la patata, por su gran aporte de índice glucémico. Respecto a las grasas saludables han señalado el aguacate, el pescado azul y los frutos secos, entre otros.

Finalmente, para el postre han recomendado optar por alternativas saludables hechas en casa, endulzadas con miel o estevia. Así, se han puesto de relieve posibilidades como helados de yogur y brochetas o sorbetes de fruta. Habría que evitar batidos, flanes, tartas congeladas, bombones o granizados, entre otros.

Cuentos para enseñar a comer

Dos de cada tres menores tiene sobrepeso u obesidad en España. Este problema se genera fundamentalmente a partir de la edad preescolar, donde hasta el 20 por ciento de los niños tiene niveles de obesidad, y continúa hasta la entrada en la adolescencia, donde aumenta el sobrepeso, según han destacado desde IMEO. Estos trastornos alimenticios pueden provocar problemas como desviaciones en la columna, lesiones articulares, asma o baja autoestima. Además, es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

La infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta. Por ello, desde IMEO han lanzado una iniciativa que trata de abordar el tema a partir de cuentos clásicos, con el objetivo de ofrecer consejos sobre alimentación a los padres. En este proyecto han desarrollado la ‘Cesta ecológica para la abuela de la Caperucita’, mediante el que los niños entenderán que llevar dulces puede hacer que la abuelita se ponga mala, pero, si lleva verduras, tendría una buena salud y podría acabar con el lobo. Por otra parte, está ‘La casita de Hansel y Gretel hecha de fruta’, en la que ponen de relieve que si los protagonistas no hubieran mordisqueado la casa de dulces no habrían caído en la trampa de la bruja.

Por último, con esta iniciativa tratan de destacar que los protagonistas de los cuentos no son sedentarios y llevan un estilo de vida activo, como la Sirenita, que practica natación, o Rapunzel, que monta a caballo.