De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.
A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.
“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.
Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].
Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.
Fuentes de proteína vegetal
Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.
“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación 80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.
“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel que falta en una fuente proteica de origen vegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.
Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).
De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.
En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.
Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués.
Fuentes de proteína animal
Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.
La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.
Comparativa de las diferentes carnes de granja presentes en el mercado
- Carne de pavo
Posee un bajo contenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.
- Carne de pollo
El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración.
- Carne de cerdo
Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.
A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.
- Carne de vacuno
Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.
A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.
- Carne de cordero
Suele ser una carne rica en grasas, aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitad de las grasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.
A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.
“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.
La actividad física y el entorno
El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.
“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.
El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.
[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.
Blog Stop a la Obesidad 
Debe estar conectado para enviar un comentario.