¡Hora de ponerse en forma!: dispositivos compatibles con iPhone para cambiar de hábitos y también hacer ejercicio

Applesfera, por Jesús Quesada

Hay épocas a lo largo del año en las que cometemos excesos con la comida: Navidad (reuniones familiares y de amigos con turrones, mazapanes y otros dulces), Semana Santa (y sus torrijas) o durante el verano (los helados también tienen su peligro). Estos excesos se traducen en un aumento de peso. Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles engordamos entre 3 y 5 kilos durante las navidades.

Si se tiene un modo de vida activo y se hace deporte con regularidad, puede que no se gane peso durante las fechas señaladas. Pero mucha gente que no tiene el hábito intenta ponerle solución después, esperando transformar su cuerpo en pocas semanas. No hay fórmulas mágicas más allá de tener cuidado con lo que se come y practicando deporte, aunque existen dispositivos que pueden ayudarnos con la misión.

Empezando por lo básico: básculas

Basculas

No son imprescindibles y tampoco tenemos que tomarlas como máxima referencia, pero una báscula de baño puede ser un aliado para ayudarnos a conseguir el peso deseado. ¿Que por qué hay que tomar el peso con pinzas? Porque hay muchos factores que influyen y un aumento puntual no significa necesariamente que se haya engordado, sino que podría tratarse, por ejemplo, de retención de líquidos. Y dos personas con el mismo peso pueden verse muy diferentes porque el músculo pesa más que la grasa, así que alguien de 80 kilos puede tener barriguilla y otro marcar abdominales.

En el mercado hay distintos tipos de básculas: analógicas (las de toda la vida), electrónicas y de bioimpedancia. Estas últimas son las más completas por todos los datos que proporcionan y están en el punto de mira de muchos fabricantes, sobre todo de los que ofrecen básculas conectadas al smartphone. De hecho, cada vez es «más complicado» encontrar una báscula que no mida el peso, la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y el agua.

¿Cuál debes elegir? Sin duda, las de bioimpedancia son las más útiles si se saben interpretar sus datos, pero hay que tener mucho cuidado porque las mediciones pueden no ser fiables y llevarnos a cometer errores. Te mostramos algunos de los modelos más vendidos:

Withings Body+

Withings Body

La propuesta de la marca especializada en dispositivos de salud (99,95 euros) es bastante completa porque realiza un seguimiento completo de la composición corporal. El usuario puede obtener resultados en kg, libras o stone de su peso, porcentaje de agua y grasa corporal, masa muscular y ósea. Es posible registrar hasta ocho usuarios y la báscula puede identificarlos automáticamente. Puede enviar los datos a más de 100 apps y servicios de salud como Salud de Apple, Google Fit, Fitbit, Strava o MyFitnessPal, entre otras.

Withings Body Cardio

Withings Body Cardio

Otro modelo de Withings todavía más completo es el Body Cardio (149,90 euros). Esta báscula inteligente es una de las primeras en ofrecer medición de la frecuencia cardíaca, por lo que es posible obtener una visión general sobre la salud cardiovascular mediante el cálculo de la edad vascular. No deja de lado otra información como el porcentaje de agua y grasa corporal, masa musculas y ósea. También puede registrar hasta ocho usuarios.

eufy Scale P1

Eufy

Si se opta por básculas más económicas que también hagan mediciones completas, la eufy Scale P1 (44,99 euros) destaca por su gran pantalla LED y capacidad de aguantar hasta 180 kg de peso. Es capaz de realizar 14 mediciones: peso, grasa corporal, IMC, masa ósea, etc. Se integra con apps y servicios de terceros como los de Apple y Google. Cuenta con dos sensores ultrasensibles en forma de G para mediciones más precisas.

Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

Xiaomi Mi Body Scale 2

Difícil es que no aparezca Xiaomi en un listado. La firma asiática tiene su propia báscula (19,84 euros) para llevar un control del peso y más mediciones. Cuenta con 13 indicadores: composición corporal, volumen muscular, etc., para poder hacernos una idea de nuestro estado. Su diseño es minimalista y la carga máxima soportada es de 150 kg. Se sincroniza con el smartphone a través de su propia app.

Tanita

¿No te acaban de convencer, prefieres algo más convencional y fiable? Las básculas de Tanita tienen buena reputación y no hay que gastar mucho para estar bastante seguro de que el peso que muestran es el correcto. Un modelo bastante popular es el BC-730 (41,30 euros), capaz de realizar un seguimiento de los cambios en la composición de nuestro peso y cuerpo a lo largo del tiempo. Tiene análisis por bioimpedancia para medir la composición corporal gracias a sus cuatro electrodos. Podremos saber el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral y la masa muscular, entre otros.

Registrando entrenamientos y el día a día: smartwatches y pulseras de actividad

Actividad

¿Te suena lo de que hay que caminar 10.000 pasos diarios para estar en forma? Pues procede de un anuncio publicitario del primer podómetro comercial japonés, llamado Manpo-kei, que significa eso, medidor de 10.000 pasos. Es un «mito». Y lo entrecomillo porque caminar es una buena actividad que casi todo el mundo puede hacer por tiempo prolongado y que no tiene tantos riesgos de lesión como correr u otras actividades.

Llevar un recuento de todos los pasos que hemos dado a lo largo del día y una estimación de las kcal consumidas es útil (aunque no 100% preciso) y puede animarnos a marcarnos retos y seguir caminando más y más cada día. Una pulsera de actividad o smartwatch es muy útil para esta tarea porque también cuentan con sensores de ritmo cardíaco, aparte de que pueden usarse para registrar otros entrenamientos.

Dispositivos de este tipo los hay a montones y de una amplia variedad de marcas y fabricantes. Si tienes un iPhone, el más recomendado es el Apple Watch. El reloj «inteligente» de Apple no solo es uno de los más maduros del sector en cuanto a sistema operativo, apps y funciones, sino que también es bastante preciso en la medición del ritmo cardíacoThe Quantified Scientist es un científico que aprovecha su canal de YouTube para hacer análisis de wearables, sobre todo de sus funciones relacionadas con la salud y principalmente de la medición del ritmo cardíaco y sueño. Los Apple Watch son casi tan precisos como una banda de pecho Polar H10, un referente.

Apple Watch SE: la mejor relación calidad-precio

Awse

Aunque Apple tiene en su catálogo tres relojes «inteligentes», los Apple Watch SE y Series 7 son los más recomendados. El Apple Watch SE destaca por su relación calidad-precio; es como un Series 5, pero sin ECG ni la función AOD (pantalla siempre encendida) para abaratarlo. No obstante, mantiene su buen sensor de ritmo cardíaco y altímetro siempre activo.

Tiene una pantalla OLED del mismo tamaño que el Series 6, la app Sueño para el seguimiento del descanso, notificaciones en la muñeca que pueden contestarse por texto, GPS para registrar rutas y una amplia variedad de entrenamientos (nadar, yoga, baile, correr y muchos más). Parte de los 299 euros.

La opción económica: Xiaomi Mi Band 6

Xiaomi Mi Band 6

Uno de los wearables más populares por su precio y prestaciones, la Xiaomi Mi Band 6 (29,99 euros). Este modelo cuenta con una gran pantalla AMOLED de 1,56 pulgadas a color con una buena cantidad de esferas personalizables, 30 modos deportivos con detección automática de seis deportes, monitorización de la frecuencia cardíaca, seguimiento SpO2 y batería de larga duración de hasta 14 días.

Una nueva revisión de este modelo incorpora la tecnología NFC para poder realizar pagos móviles, aunque de momento la compatibilidad está muy limitada 8solo funciona con Curve).

La propuesta equilibrada: Fitbit Charge 5

Fitbit

¿No quieres invertir en un Apple Watch pero la Xiaomi Mi Band 6 te parece demasiado «básica»? La Fitbit Charge 5 (130,57 euros) es una de las nuevas pulseras de actividad de la firma propiedad de Google que está enfocada en la salud y mejorar los hábitos de los usuarios. Cuenta con una pantalla AMOLED a color de 1,04 pulgadas reforzada con Gorilla Glass 3 y la función de siempre encendida. Es muy ligera, con un peso aproximado de 15 gramos.

Con una autonomía de hasta siete días por carga y sumergible hasta 50 metros de profundidad, tiene app para realizar electrocardiogramas (ECG), sensor de temperatura cutánea en la muñeca, SpO2 y monitorización de la salud femenina. Dispone de GPS integrado, monitorización continua de la frecuencia cardíaca, 20 modos de ejercicio y recordatorios de entrenamiento. Es capaz de medir el sueño, recibir notificaciones y pagos móviles.

Hacer ejercicio de forma diferente

El gimnasio y el deporte al aire libre son algunas de las opciones clásicas, y en mitad de una pandemia mundial también está hacer ejercicio en casa, una alternativa que está ganando muchos adeptos gracias a aplicaciones para dispositivos móviles, entrenadores en vídeo y material como las bandas de resistencia. Además, la tecnología ha ayudado a mejorar actividades cotidianas para hacerlas más eficientes o más cómodas.

Cuerda de saltar Tangram Smart Jump Rookie

Tangram

Saltar a la cuerda no es solo un juego de niños en el patio del colegio: ayuda a perder peso, es un buen ejercicio cardiovascular, mejora la coordinación, involucra múltiples músculos y previene lesiones. La comba Tangram Smart Jump Rookie (44,95 euros) es «inteligente»: se conecta al dispositivos móvil iOS o Android y registra las sesiones de salto. Cuenta las vueltas, el tiempo de la sesión, la racha y una estimación de las calorías perdidas.

Activbody ACTIV 5

Activ 5

Este pequeño dispositivo de entrenamiento guía a los usuarios durante los ejercicios isométricos de bajo impacto. Puedes ejercitarte sentado, de pie y en posturas avanzadas para trabajar la fuerza y la forma física de todo el cuerpo. Los ejercicios se ajustan a nuestra condición física, se realiza un seguimiento de nuestro progreso y nos hace comentarios para animarnos mientras entrenamos.

El ACTIV 5 (149 euros) cuenta con un total de unos 100 ejercicios y entrenamientos. Se integra con la app Salud y el Apple Watch como entrenamiento de fuerza funcional, el tiempo dedicado al ejercicio y la energía quemada. Es capaz de medir más de 90 kg de fuerza muscular y se alimenta mediante una pila AAA.

Plankpad PRO

Plankpad Pro

Si te has interesado por hacer ejercicio en casa y has buscado qué ejercicios puedes hacer, te habrás encontrado con la plancha. Este ejercicio estático trabaja los abdominales pero también ayuda a entrenar varias zonas del cuerpo. No se necesita nada para poder realizarlo, pero puede resultar un poco aburrido, así que con el Plankpad PRO (129 euros) lo podemos hacer más entretenido.

Este dispositivo de fitness funciona con una app para smartphones en la que se ejecutan juegos con los que poner a prueba nuestro equilibrio y fuerza. Con el entrenador de cuerpo completo se consiguen entrenar muchas partes: brazos, hombros, espalda, abdominales, glúteos y piernas de forma simultánea y de manera eficiente. Puede soportar un peso máximo de 180 kg.

Rutinas, consejos y recetas

Muchos tienen cierto miedo o reparo en empezar a ponerse en forma y cuidarse porque no saben por dónde empezar. Es el típico miedo de los novatos en el gimnasio, que por temor a hacer el ridículo acaban por no ir. Esto también se puede trasladar fuera, que por no saber cómo ejercitarse en casa se termina por no hacer nada.

Nuestros compañeros de Vitónica proporcionan consejos, rutinas de entrenamiento y recetas/menús para poder llevar una vida saludable y activa. Ahora que ha acabado la Navidad y muchos se plantean su alimentación, comentan los errores que no hay que cometer en las comidas si se quiere adelgazar.

Una dieta respetuosa con la Madre Tierra

De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.

A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.

“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.

Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].

Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.

Fuentes de proteína vegetal

Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.

“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación 80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.

“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel que falta en una fuente proteica de origen vegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.

Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).

De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.

En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.

Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués. 

Fuentes de proteína animal

Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.

La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.

Comparativa de las diferentes carnes de granja presentes en el mercado

  • Carne de pavo

Posee un bajo contenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.

  • Carne de pollo

El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración. 

  • Carne de cerdo                                                                                                                             

Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.

A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.

  • Carne de vacuno

Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.

A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

  • Carne de cordero

Suele ser una carne rica en grasas, aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitad de las grasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.

A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.

“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.

La actividad física y el entorno

El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.

“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.    

El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.


[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.

¡Cuidado! con el ‘falso ayuno’ y los excesos

En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias

Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.

Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).

Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo.
En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.

Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.

«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.

En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.

EL «FALSO» AYUNO.
Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.

Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.

Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.

Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por…
…Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal.
…Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición.
…Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).

“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.

“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.

CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS.
Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda…
… Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva).
… Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales).
…Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida).
…Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).

El estrés, la angustia y la crisis también son causas de sobrepeso

Para reducir el nivel de angustia, los expertos recomiendan plantearse objetivos o propósitos de vida realistas y cultivar una sensación de manejo de nuestro propio tiempo.

EFE / Prensa Libre

La angustia existencial, un malestar que surge al sentirse vacío, sin energía, motivación ni rumbo, por situaciones que están fuera de nuestro control, como la pandemia, el deterioro ambiental y económico o la guerra, puede llevarnos a utilizar la comida como refugio y estímulo, fomentando un aumento del peso corporal.

A veces “nos quitamos un peso de encima” al liberarnos de un problema o una preocupación, pero en otras ocasiones nuestro ánimo está tan decaído que parece que el alma nos pesara. La angustia existencial es una alteración anímica cuyo peso se nota en el alma, pero también en el cuerpo, según los expertos.

“Una persona adulta promedio tiene hoy muchas más probabilidades de desarrollar obesidad que cinco décadas atrás”, según el nutricionista Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Los estados aflictivos y la falta de sentido o motivación vital refuerzan esa tendencia al sobrepeso.

El estrés, la angustia y la crisis fomentan el sobre peso
Una mujer come para calmar su ansiedad. Foto Prensa Libre: IMEO.

La psicóloga María González sugiere reflexionar sobre nuestros propósitos en la vida, establecer objetivos a corto plazo que nos generen satisfacción, y diseñar un plan de acción realista para progresar y alcanzarlos, centrándonos en lo que depende de nosotros y no en los factores sociales fuera de nuestro control.

La pandemia de covid-19, el cambio climático, el deterioro de la situación económica, el encarecimiento de la energía y ahora una guerra de consecuencias imprevisibles. Cuando aún no nos hemos recuperado de un golpe psicológico y emocional, nos llega otro. Tenemos muchas razones para sentirnos afligidos….

…Y existe un tipo de aflicción, denominado angustia existencial, que puede repercutir negativamente en un nuestro peso corporal, haciendo que engordemos, cuando intentamos mitigarla por medio de la comida, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Los psicólogos han detectado últimamente un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes y relacionada con la pandemia del covid19 y las consiguientes restricciones, confinamientos y cuarentenas que han vivido, según explica a EFE la psicóloga María González, de este Instituto.

LA PANDEMIA Y LOS KILOS DE MÁS

Las personas afectadas por esta alteración anímica “a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar”, señala.

Explica que se trata en general de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración por no haber cumplido sus principales objetivos y alcanzar los resultados que supuestamente habrían traído, como la felicidad y la satisfacción, “por lo cual algunas personas a menudo vuelcan su angustia en la comida”.

El estrés, la angustia y la crisis fomentan el sobre peso
A veces “nos quitamos un peso de encima” al liberarnos de un problema o una preocupación, pero en otras ocasiones nuestro ánimo está tan decaído que parece que el alma nos pesara. Foto Prensa Libre: IMEO.

“En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico, en forma de ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana, pero también a través de un aumento del peso corporal”, advierte González.

Esta psicóloga explica que esta angustia existencial puede conducir al sobrepeso o la obesidad, cuando la persona utiliza la comida como un refugio e intenta regular su ansiedad ingiriendo alimentos para obtener placer a corto plazo.

Además, “tener obesidad también hace que dirijamos su atención hacia su exceso de kilos, distrayéndose de la necesidad de tomar otras decisiones importantes en su vida y que tienen que ver con sus anhelos verdaderos”, advierte esta psicóloga.

Este tipo de angustia se debe a que la persona comete un error de perspectiva al confundir sus deseos con sus necesidades. Entonces, al no conseguir lo que se ha propuesto en el momento actual, deja de disfrutar de la vida en general, según esta psicóloga.

González recomienda planificar acciones y tomar decisiones que nos pueden ayudar a hacer realidad un deseo, pero sin confundirlo con una necesidad.

Es necesario que aclararemos nuestra mente, asumiendo, por ejemplo, que quizá deseemos tener una pareja, pero no la necesitamos para ser felices ahora mismo, en este preciso instante, según puntualiza.

Para reducir el nivel de angustia, González, recomienda plantearse objetivos o propósitos de vida realistas y cultivar una sensación de manejo de nuestro propio tiempo, más allá de factores como la edad, la situación económica, el estado físico o la de salud, ya que “jamás nos beneficiará sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia”.

RECUPERAR LA MOTIVACIÓN

Cuando tenemos esto claro podemos valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a nuestros objetivos, prosigue. “Si ahora mismo no podemos realizar el viaje de nuestros sueños, podemos trazar un ‘plan B’ consistente por ejemplo en una escapada a un lugar que esté a nuestro alcance para poder experimentar la satisfacción que se siente al hacer ese ensayo de un gran viaje y la emoción de planificarlo”, sugiere.

La angustia existencial puede surgir cuando a raíz de una situación crítica, la persona siente que su vida se ha paralizado, porque muchos de los estímulos que le generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se ven cortados radicalmente, pudiendo planificar solo a muy corto, señala González.

Explica que “los problemas sociales y circunstancias como la pandemia, la guerra y las crisis económicas, pueden generar en algunas personas una profunda falta de esperanza, acabando con su visión optimista del futuro, que pasa a ser percibido como algo peligroso del que se puede esperar cualquier cosa”.

En esos casos “el simple hecho de no saber lo que nos espera, termina paralizando e inhabilitando nuestro presente”, señala. Es la angustia existencial que describió el filósofo Jean Paul Sartre como “un miedo al futuro, pero no de las cosas, sino de la posibilidad y responsabilidad de decidir sobre ellas”, según esta psicóloga.

El estrés, la angustia y la crisis fomentan el sobre peso
Una mujer angustiada por la pandemia. Foto Prensa Libre: IMEO.

Añade que la angustia existencial está muy relacionada con la incertidumbre ante el futuro y la falta de control (el cual nunca será absoluto) que tiene una persona sobre su propia vida, lo cual es inherente a la condición y a la experiencia humana, añade.

Por eso “encontrarle un sentido a nuestra existencia y dirigir la atención y el control a lo que si depende de nosotros, a nuestra actitud y decisiones, ayuda a lidiar con esa angustia”, enfatiza.

“Reflexionar sobre nuestro propósito en la vida y analizar si estamos actuando en coherencia con dicho propósito”, puede ayudarnos a reencontrar el rumbo y la motivación perdidos, según esta experta.

Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

ELLE, por Amalia Panea

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínicadieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

dieta mediterránea, la mejor para la salud y para adelgazar

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¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

dieta mediterránea, la más saludable y la mejor para adelgazar

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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

dieta mediterránea, más salud y menos peso

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Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

dieta mediterránea, la más saludabel y la mejor para perder peso

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Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».

Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

Dieta ayurvédica o cómo cuidar tu cuerpo (y mente) sin hacer régimen

Telva, por Laura Rodrigáñez

Heredada de la cultura hindú, esta forma de alimentarse no es tanto una dieta para adelgazar como si un estilo de vida para cuidar cuerpo y mente. Dado que su principal característica es personalización mediante alimentos frescos que equilibren el organismo, quien sigue este tipo de alimentación acaba por encontrar un peso equilibrado a sus características y, sobre todo, un estado de bienestar.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la mejor dieta posible situada en el primer puesto de su ránking anual para este 2022 es la dieta cambio 360. Se trata de una forma de nutrición basada en cambios sobre el estilo de vida, de manera que toda la relevancia de este método reside en los cambios hacia un modelo de vida saludable más que en los tipos de alimentos y forma de cocinarlos para adelgazar. Algo similar ocurre con la dieta ayurvédica, que precedida de esa etiqueta parece más un método de adelgazamiento que de una forma holística de nutrición en la que se tiene tanto en cuenta la estructura física de la persona como la salud mental y el equilibrio del ser.

Siguiendo estas pistas, nos encontramos con el origen de esta forma de alimentación. Herencia de la cultura, filosofía y ciencia hindú, la principal característica que define a la dieta ayurvédica es la personalización. Es decir, lo que para unas personas puede ser beneficioso para otras no tiene por qué serlo. Por ello, es fundamental conocer su estructura física y el funcionamiento de su organismo, tanto como saber si padece alguna enfermedad o cuál es su personalidad.

TIPOS CORPORALES

Según la filosofía ayurvédica, todas las sustancias (incluidos los alimentos) están compuestos por cinco elementos: éter, aire, fuego, tierra y agua. La combinación de ellos en una sustancia le otorga una capacidad y cualidad diferente. De manera que los alimentos que ingerimos, inciden sobre nuestro organismo en función de su composición, por ejemplo, si en un alimento predomina el fuego, va a interaccionar con el fuego de nuestro cuerpo incrementándolo.

Por otro lado, nuestro cuerpo está gobernado por tres entidades fisiológicas que regulan las funciones de nuestro cuerpo y, a su vez, se identifican con dos de estos cinco elementos. Esas tres variables, conocidas como «doshas«, son: vata (predomina aire y éter), pitta (predomina fuego y agua) y kapha (predomina agua y tierra). Atendiendo a cada una de las funciones de las que se encargan, se puede clasificar los tipos corporales:

  • Cuando vata es el principio gobernante, el que regula la función de movimiento, nos encontramos con personas delgadas, que viven con prisa, sueño ligero, entusiasta y con tendencia a cansarse porque se esfuerza al máximo. Este tipo de personas deben consumir alimentos untuosos, pesados y calientes, con sabor ácido preferentemente.
  • Si el principio que predomina es pitta, a cargo de la digestión y el metabolismo, nos encontramos con personas de complexión mediana, que siempre tienen hambre y sed y no soportan perder el tiempo, les gustan los desafíos y son ácidas y agudas. Sus alimentos fetiche deben ser secos y fríos con sabor amargo.
  • En caso de que kapha sea el principio predominante, el que regula la estructura del cuerpo, veremos que son personas pesadas, lentas, con fuerza y resistencia, que tienden a engordar, pausadas y relajadas con sueño prolongado. Deberían acudir a los alimentos ligeros, secos y calientes de sabor picante y astrigente.

ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA AYURVÉDICA

Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.
Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.Tomás de la Fuente

Teniendo en cuenta todo lo anterior, la dieta ayurvédica no es un plan generalizable. Hay que conocer a cada individuo para saber qué es lo que más conviene para equilibrar su cuerpo y su mente. Y complementar el plan de nutrición con una serie de hábitos saludables como puede ser la práctica de ejercicio (yoga), una rutina ética que estimule un adecuado comportamiento hacia los demás y hacia uno mismo o un sueño reparador.

En cuanto a los alimentos, existe una serie de ellos que son recomendables a todo el mundo porque no corrompen los «doshas» si se consumen en la cantidad adecuada (importante) donde están representados todos los grupos de alimentos. Son el arroz, el trigo, la cebada, las verduras de hoja verde, el rábano, la soja verde, el azúcar de caña, las uvas, el agua, la leche, la miel, la granada, la sal de roca y la carne de animales que viven en el desierto.

Además, existe una clasificación de los alimentos que aportan toda la información para saber qué es recomendable comer:

  • Rajásicos. Son estimulantes y aportan una gran cantidad de energía que se consume rápidamente. Su consumo, puede producir adicción como el café, harinas blancas, alimentos muy condimentados, azúcar blanca, bebidas con cafeína y especias picantes.
  • Tamásicos. Favorecen una actitud pasiva, son pesados y excesivamente aceitosos. Sobrantes que requieren de mucha energía para ser procesados y que se representan en los fritos, carnes y alimentos con exceso de grasas saturadas y trans (incluyendo los ultraprocesados).
  • Sátvicos. Proporcionan equilibrio, abren la puerta a la felicidad. Son ligeros y no generan adicción. Se recomiendan ingerir recién cocinados para obtener mayores beneficios y son las verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y aceites vegetales de calidad.

Por último, según los dictámenes ayurvédicos, hay que hacer varias comidas al día espaciando las ingestas para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de hacer la digestión entre una toma y otra. Y conviene concentrar las comidas más pesadas a medio día, antes de las 14.00 horas, para ayudar al metabolismo.

Consejos nutricionales para mejorar el aspecto físico tras pasar el Covid

Abdomen hinchado, piel seca o enrojecida, cansancio, falta de tono muscular y caída de cabello son entre las secuelas físicas que deja el covid-19 en las personas.

Alimentos que ayudan a reforzar las defensas

«Esta enfermedad ha comprometido en mayor o menor medida nuestro sistema inmune», señala la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada. Por ello, es importante incluir en nuestras comidas aquellos alimentos que fortalecen las defensas: lácteos fermentados y enriquecidos en vitamina D (kéfir, yogur), alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil, coles), ácidos grasos Omega 3 y 6 (pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen, frutos secos). Por el contrario, se desaconseja el consumo de azúcar, harinas refinadas y alcohol, porque añaden muchas calorías de mala calidad y, además, pueden aumentar los niveles de inflamación en los tejidos.  

La pérdida de masa y tono muscular también preocupa, especialmente tras pasar mucho tiempo en la uci o encamados. Se puede corregir incluyendo en nuestra alimentación proteínas de calidad de origen animal (huevo, pescados, mariscos, carnes magras sin procesar y lácteos) y vegetal (legumbres y frutos secos).

Muchas personas que se han contagiado con la variante Ómicron, han experimentado problemas de caída de cabello. Para remediarlo, es importante tomar alimentos proteicos, ricos en calcio (lácteos, sardinas, avellanas), zinc (legumbres, mariscos, semillas) y ácido fólico (verduras de hoja verde oscura).

El uso excesivo de mascarillas y la limpieza de manos con gel hidroalcohólico se ha relacionado con problemas de piel seca, picor, rojeces o eccemas. En estos casos, la hidratación con agua, infusiones, frutas, verduras y hortalizas es fundamental. La ingesta de productos que contienen alcohol y sal debe reducirse, ya que favorece la deshidratación.

Para contrarrestar la fatiga, la experta aconseja incluir en la dieta, especialmente por la tarde noche, alimentos ricos en triptófano. Es un compuesto esencial para la síntesis de melatonina, muy necesaria para regular el sueño y el descanso. Este aminoácido se encuentra en alimentos, como el pollo y el pavo, el salmón, las espinacas, las nueces, el chocolate o los lácteos.

Por último, aconseja adaptar la alimentación a nuestro gasto calórico y ejercicio, evitar el consumo de alimentos superfluos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías, respetar la señal de saciedad e incluir la actividad física moderada en nuestro día a día.

Alimentos integrales, ¿engordan menos?

Gran parte de la población cree que los alimentos integrales engordan menos cuando, en realidad, presentan la misma cantidad de calorías que los productos refinados. Eso sí, los primeros son más saludables por diferentes razones.

CuidatePlus, por Alicia Cruz

Quizás uno de los mitos culinarios más extendidos entre la población es el de que los alimentos integrales engordan menos. Pues no, estos productos no aportan menos calorías que los refinados. El valor energético es el mismo en ambos casos, pues se trata de la misma materia prima original. Entonces, ¿por qué los expertos priorizan la comida integral? Porque, como invita la lógica a pensar, es más saludable.

“Las calorías serían las mismas, pero su distribución, distinta. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, mientras que los refinados aportan más azúcares”, afirma Sonia Peinado, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La especialista señala que, al contener los productos integrales más fibra y minerales, el efecto saciante es mayor, “lo que nos ayuda a mantener y controlar el peso”. Además, continúa, “nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir los picos glucémicos, siendo más recomendables, por tanto, en personas diabéticas”. 

El poder saciante de estos alimentos es algo a lo que también hace referencia Estefanía Roldán Abad, dietista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), quien añade que los integrales completan satisfactoriamente las comidas sin necesidad de picar entre horas. “Por eso, se considera que ayudan en el control de peso, pero no engordan menos”, remarca. 

¿Pan integral o pan blanco?

Hay que partir de la base de que los ingredientes principales del pan son harina, agua, levadura, aceite y sal. En este sentido, “debemos intentar priorizar siempre comprar pan cocinado con harinas de calidad (no refinadas) y sin muchos más ingredientes añadidos que los necesarios”, aclaran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan). 

Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de, tal y como ya se ha mencionado, un mayor contenido de fibra. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aconseja el Colegio. 

Por su parte, Roldán detalla que, al elaborar el pan blanco, se utiliza una harina que, durante su proceso de refinado, solo ha conservado el endospermo (almidón), lo que supone una pérdida de fibra, vitaminas y minerales; mientras que en los panes integrales se mantiene también el salvado y el germen

“A la hora de hacer la compra, deberemos prestar atención al etiquetado, ya que se denominará ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral; y ‘elaborado con harina integral a tanto %’ cuando no sea el ingrediente principal y, por tanto, tenga otros componentes añadidos”, explica la experta. 

Integral y light, ¿es lo mismo?

Es importante aclarar que una cosa es que un alimento sea light y otra bien distinta es que sea integral. Según el Reglamento Europeo (CE) 1924/2006, un producto light o “de contenido reducido” es aquel que presenta un aporte calórico un 30% menor del alimento original. Roldán sugiere que “es importante destacar que deberemos diferenciar entre alimentos ‘light’, de ‘bajo contenido’ o ‘sin’, y fijarnos en la etiqueta de los productos para evaluar a qué nutrientes se refiere en concreto”. 

Al igual que ocurre con los integrales, relacionamos el concepto light con el de saludable. Sin embargo, Peinado observa que hay algunos alimentos light que tienen menor energía que el producto original, pero también aportan menos nutrientes y más aditivos, “por lo que la palabra ‘’light’ no siempre es sinónimo de ‘adelgazar”. 

Alimentos integrales, más que fibra

Como ya ha quedado claro, los alimentos integrales son ricos en fibra, que es capaz de retener agua en su matriz formando mezclas viscosas, lo que produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal y supone una ayuda en el tratamiento del estreñimiento. Además de la fibra, estos productos contienen:

  • Vitaminas B1 Y B2.
     
  • Calcio.
     
  • Magnesio.
     
  • Potasio.
     
  • Hierro.
     
  • Zinc.
     
  • Selenio.
     
  • Numerosos fitoquímicos (algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos). 

Por qué incluir alimentos integrales en tu dieta

Algunos de los cereales integrales más conocidos son el maíz, la avena, arroz, espelta y bulgur. Ante el temor de engordar por el consumo de hidratos de carbono, mucha gente trata de evitar alimentos como el pan, la pasta y la patata. “Lo ideal es que consumamos la variedad integral de todos los tipos de cereales que tomamos de manera frecuente, es decir, si comes pan o pasta, que sea integral”, resumen desde Codinan.

“En general, el consumo actual de cereales en España es bastante inferior al aconsejado, y menor aún en personas preocupadas por su peso, que restringen con frecuencia este tipo de alimentos y se alejan del patrón de dieta mediterránea”, declara Peinado. La especialista puntualiza que se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular, lo que da aún mayores motivos para favorecer su consumo en nuestra alimentación diaria. 

La dieta «poco saludable» de Jennifer Aniston, según los expertos

Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerdan que existen regímenes que carecen de sustento científico y a menudo recurren a decisiones «milagrosas y peligrosas»

Las Provincias/ EP

Hacer dieta no siempre es sinónimo de buena alimentación, pues existen regímenes que prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo y provocando un efecto rebote, y que, además, carecen de sustento científico y a menudo recurren a decisiones «milagrosas y peligrosas».

Así lo confirman desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que ha lanzado su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. De todas las analizadas, el IMEO ha destacado por ser «poco saludable» la de Jennifer Anniston.

El ranking elaborado por el IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.

Se trata de la ‘dieta bebé’, con la que, según informan, se pueden perder hasta 3 kilos en una semana.

Tal y como indican los expertos del IMEO, este régimen imita la dieta de un bebé y «triunfa» entre las mujeres más jóvenes y las celebrities. Además de Aniston, esta dieta también la ha seguido, según indican, la cantante Lady Gaga.

¿En qué consiste?

La ‘dieta del bebé’, explican, consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de las comidas.

Este tipo de alimentación, remarcan, no es necesariamente menos calórica que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.

Piña: delicioso refuerzo tropical rico en nutrientes

San Diego Union Tribune / EFE, por Pablo Gutman

La piña es un alimento bajo en calorías, y con alto contenido en vitaminas C y A, en potasio y yodo. 
(IMEO)

Además de ser una fruta rica en nutrientes y muy apreciada en la gastronomía, la piña es un alimento que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y la dieta, muchos de los cuales suelen ser poco conocidos por los consumidores.

Esta fruta, de la familia botánica de las bromeliáceas, fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, pero debido a la variada localización de su producción, suele estar disponible todo el año, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación español (MAPA).

Denominada pineapple en el mundo anglosajón, “la piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil, donde la denominan ananá”, señala Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Es un fruto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, de gran tamaño, cuya pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos, según el MAPA.

Fruta tropical deliciosa, está repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que contribuyen a combatir la inflamación, y también ha sido relacionada con múltiples beneficios para la salud, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.

Pocas calorías, muchas virtudes

“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su principal componente, al igual que en la mayoría de las frutas, es el agua (un 86 por ciento), de ahí que sea un alimento muy bajo en calorías”, señala por su parte la nutricionista del IMEO.

Peinado explica que “la piña solo madura satisfactoriamente en la planta y en las últimas semanas de maduración la fruta duplica su contenido en principios activos y azúcar”.

Aquellos ejemplares retirados de forma prematura resultan más pobres en nutrientes, además de ser más ácidos”, puntualiza.

En lo que se refiere a los compuestos nutritivos de la piña, Peinado destaca su concentración de vitamina C (unos 12 miligramos cada 100 gramos), la cual protege a nuestras células frente al daño oxidativo, así como su contenido en vitamina A (o retinol), la cual favorece la formación de huesos, dientes y tejidos blandos.

Respecto de los minerales destaca su elevada concentración de potasio, necesario para desarrollar la función muscular, controlar el equilibrio entre las sustancias ácidas y alcalinas y la actividad eléctrica del corazón.

“La piña también contiene cantidades significativas de yodo, que interviene en la regulación de las hormonas tiroideas, y de magnesio, un mineral necesario para regular los niveles de azúcar en sangre o la presión sanguínea”, asegura.

Bromelina, una enzima clave

Asimismo, la piña contiene en su fruto y su cáscara una sustancia llamada bromelina “que ayuda a digerir las proteínas y tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico, es decir que ayuda respectivamente a evitar la inflación y la formación de coágulos sanguíneos”, según la nutricionista Peinado.

“Sin embargo, para poder beneficiarse de estos efectos beneficios es importante no exponer la fruta al calor (que produciría una inhibición de la bromelina), sino consumirla fresca” advierte.

Por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, destaca que el alto contenido de la piña en agua y micronutrientes hace que su consumo tenga importantes beneficios para la salud.

“La elevada concentración de agua en esta fruta hace que sea ideal para evitar la deshidratación y sus consecuencias como la fatiga, los mareos o la confusión mental. Por este mismo motivo, también ayuda a eliminar los líquidos corporales y, con ello, a reducir la formación de edemas (hinchazón de una parte del cuerpo causada por la acumulación de líquidos)”, añade.

Escalada explica que al tener muy pocas calorías (unas 50 kilocalorías cada 100 gramos), el consumo de esta fruta puede ser útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por lo que esta experta recomienda a quienes quieren bajar de peso “incluirla en su día a día”.

“La piña también es rica en potasio, lo cual ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares tras practicar ejercicio”, apunta.

Su contenido en vitamina C también puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, los episodios cardiovasculares o la pérdida de visión, según Escalada.

Añade que el contenido de bromelina de la piña “hace que su consumo en cantidad moderada sea beneficioso, en el caso de sufrir dispepsias o digestiones laboriosas e imperfectas”.

“Por su textura y sabor, la piña puede ser nuestra gran aliada en la cocina, pudiendo usarla en multitud de platos, aprovechando sus propiedades nutricionales saludables”, asegura Escalada.

Señala que esta fruta puede utilizarse en postres como batidos o pastel de zanahoria, para darles jugosidad y textura, así como en ensaladas o ingrediente en salsas como el curry.

Con la piña pueden prepararse brochetas que pueden cocinarse asadas, pero “hay que tener en cuenta que esta técnica culinaria puede afectar la composición acuosa de esta fruta tropical y causar la pérdida parcial de sus vitaminas hidrosolubles (que disuelven en agua) sensibles al calor”, advierte Escalada.