Alimente El Confidencial, por Álvaro Hermida
A nadie se le ocurriría confundir una cuchara con un cuchillo. Sí, ambos son piezas de cubertería, pero tienen formas muy distintas y cumplen funciones completamente diferentes. Del mismo modo, los carbohidratos, que consideramos un grupo de nutrientes muy definido (pasta, arroz y esas cosas) son más diversos de lo que pudiera parecer. Lo primero: los hidratos de carbono están compuestos por azúcares. La diferencia radica en la longitud de la molécula. Cuanto más largos son, más le cuesta a nuestro cuerpo sintetizarlos, lo que los convierte en ‘sanos‘.
Existen tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibras. La fibra, a pesar de ser fundamental para una buena salud gastrointestinal, no se descompone y, por tanto, no entra en nuestro torrente sanguíneo, por lo que la fibra, en sí, no engorda lo más mínimo. Los siguientes alimentos, en cambio, sí que nos darán (demasiada) energía, sobre todo si los consumimos en exceso:
Uno de los grandes efectos, potencialmente negativos, de los hidratos de carbono es aumentar nuestro nivel de glucemia. Este es una representación de la cantidad de glucosa (el azúcar primigenio) en sangre. Los niveles altos de glucemia se relacionan con enfermedades muy importantes como la diabetes y con la acumulación de grasas. Porque a fin de cuentas, si no gastamos la energía que ingerimos rápidamente, el cuerpo la almacena en forma de grasa, y a eso se le llama engordar.
2. Refrescos azucarados
Los refrescos de todo tipo aumentan sus ventas año a año. Lo que hace un par de décadas era un capricho en un día especial se ha convertido en la rutina de cada día. Una lata de refresco de cola contiene 35 g de azúcar, o lo que es lo mismo, 139 kcal puras, que si estamos haciendo ejercicio intenso, no tienen importancia, porque las quemaremos casi en el acto. Pero si estamos en reposo, son 35 g que pasarán a engordar
nuestros depósitos de grasa.
Lo mismo que las bebidas azucaradas, solo que esta vez los hidratos de carbono ni siquiera están ocultos disueltos en un líquido, sino a la vista. Un caramelo es azúcar puro y duro, en concreto sacarosa, un disacárido (molécula formada por la unión de dos moléculas de glucosa), fundido y solidificado, con algún añadido para darle algo de sabor. Tendrá el mismo efecto en nuestro índice glucémico que las bebidas azucaradas o que el azúcar puro (que a fin de cuentas es básicamente lo mismo).
4. Patatas fritas y otros aperitivos
Ver un partido de fútbol no es lo mismo sin unas patatas fritas delante. No nos engordarían lo más mínimo si fuésemos nosotros los que jugásemos, pero como no es el caso (normalmente), tenemos que tener en cuenta que van a ir directamente a nuestros michelines. La patata es calórica, pero no más que otros vegetales considerados ‘sanos’. Freírlas triplica sus calorías, convirtiendo lo que sería un consumo energético razonable si estuvieran hechas al horno o al microondas en una ‘bomba calórica’. Esto se aplica a todos los snacks, dado que no son solo los hidratos de carbono en sí, sino con qué los acompañamos.
5. Harinas y granos refinados
No comemos arroz, pan y pasta blancos por nada. Lo hacemos por gusto, porque están más ricos (o nos hemos acostumbrado más a su sabor) que sus versiones integrales, las cuales, para empezar, contienen más fibra, lo que las hace más sanas. Pero los hidratos de carbono de estos productos ‘blancos’ tienen una pega: su índice glucémico. En un artículo, el doctor y profesor de la Harvard Medical School y pediatra del hospital infantil de la ciudad de Boston, David S. Ludwig, explicaba qué es y por qué se inventó el concepto de índice glucémico para medir los efectos de los carbohidratos sobre nuestro cuerpo: «Los efectos fisiológicos de los hidratos de carbono varían sustancialmente dependiendo de su procedencia, como se demuestra con las sustanciales diferencias en la concentración de insulina en sangre«. Como explica este especialista, el concepto de índice glucémico «se propuso en el año 1981 como un sistema alternativo para clasificar la comida rica en carbohidratos». El problema es que todos los alimentos refinados tienen un mayor índice glucémico (un número entre 1 y 100) que sus primos integrales. Por ejemplo, el pan integral tiene un mínimo de 52 y el pan blanco, un mínimo de 64. Esto significa que, a pesar de estar hechos los dos de trigo, uno aumentará un 23% más que el otro nuestra cantidad de azúcar en sangre, lo que hará que engordemos más.
6. Bollos y dulces de pastelería
Lo tienen todo, monosacáridos (azúcar), polisacáridos ‘malos’ (harinas refinadas), grasas, alto índice glucémico…, pero están tan ricos. Son los alimentos que más relacionamos con la ganancia de peso. Hay gente que se inventa dietas de todo tipo (que no negamos que funcionen, como la dieta carnívora extrema), pero muy poca gente se atreve a proponer una basada en palmeras y napolitanas de chocolate. Un capricho es una cosa, pero si repetimos día sí y día también, los kilos de más están asegurados.
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