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Cómo perder entre 4 y 6 kilos en treinta días de la mano de los expertos del IMEO que ofrecen ejemplos de menú y alternativas saludables de bebidas y comidas hipercalóricas, así como pautas orientativas de actividad física

Como cada año, a pocas semanas de las vacaciones veraniegas, nos encontramos en la recta final de la ‘operación bikini’, una tendencia arraigada en el estilo de vida de la mujer actual que se esfuerza en una carrera contrarreloj a lograr su mejor forma física. El deseo de quitarse los kilos de más es positivo en el fondo, defienden los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), pero no hay que olvidar que un exceso de peso es consecuencia y resultado de unos hábitos de vida concretos, por tanto, lo ideal sería afrontar el problema a largo plazo donde el objetivo sea alcanzar y mantener un peso y nivel de grasa saludable a lo largo del todo el año.

“Como profesionales, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto, no podemos ignorar esta tendencia que nutre el negocio millonario de los productos adelgazantes seudo farmacéuticos y las dietas “milagro” que pueden comprometer la salud de quienes recurren a ellos en busca de soluciones rápidas, pero sí, queremos ver el lado bueno de las cosas y ofrecer pautas de nutrición y actividad física válidas, a manos de los profesionales.” Con este fin IMEO ha promovido la iniciativa Operación bikini en 1 mes para perder hasta 6 kg, que se puede descargar de forma gratuita desde la web del Instituto, que ofrece tanto pautas a nivel general, como variantes de menú para una dieta saludable, sugerencias de alternativas bajas en calorías de comidas y bebidas hipercalóricas y consejos en cuanto a la actividad físicas indoor y outdoor recomendada. Toda una herramienta para conseguir unos buenos resultados, sin “tirar dinero”, ni excesos.

Pautas generales para entrar con buen pie en el verano

– Descartar aquellas dietas que te hacen pasar hambre y afectan a tu estado de ánimo. Es la primera regla que te ayudará a distinguir entre un método fraudulento, difícil de mantener a largo plazo y un patrón de alimentación saludable que te ayudará a corregir hábitos.

– Hacer las 5 comidas diarias. Es fundamental que hagamos tomas pequeñas y frecuentes en lugar de sólo comida y/o cena muy abundantes. De esta manera controlaremos el hambre y la ansiedad y reduciremos el impulso de ingerir alimentos excesivamente calóricos e insanos.

– Priorizar los alimentos frescos. Cuanto más procesado sea un producto, más probable es de que lleve en su composición ingredientes como azúcares, grasas poco saludables o sal en exceso. Por suerte, al apretar el calor apetecen más ensaladas y alimentos fríos en su estado natural.

– Convertir las frutas, verduras y hortalizas en nuestro “pan de cada día”. Las opciones son múltiples: brochetas o macedonias de frutas, ensaladas variadas, crudités de verduras con salsa de yogur y especias, gazpacho, etc.

– Para beber, agua. La óptima hidratación es muy importante en los días de calor, además es sumamente funcional, tanto si queremos bajar de peso, como si nos proponemos a seguir unos hábitos saludables. Se recomienda restringir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y los refrescos, ya que nos estarán aportando calorías vacías y nos alejarán de nuestra meta. Para variar de sabores, se puede tomar agua con gas o infusiones frías, con hielo, limón o menta.

– Reducir el consumo de sal para disminuir la sensación de pesadez o hinchazón en las extremidades inferiores causada por la retención de líquidos. Podemos aderezar nuestros platos con especias y así ganar en sabor sin aumentar su valor calórico.

– Una cena ligera y el móvil desconectado contribuyen al buen descanso y recuperación. Además de dormir las horas necesarias, podemos ganar calidad de sueño tomando una cena ligera, pero completa, constituida fundamentalmente por alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el marisco o los huevos y evitar alimentos que nos produzcan pesadez, como las carnes grasas y las salsas cremosas, o flatulencia provocada por la ingesta de lechugas o coles.

– Prescindir de los fritos y los rebozados. Las técnicas de cocinado también son importantes en esta operación biquini. Deberemos evitar aquellas que aportan excesiva grasa a los alimentos y sustituirlos por otras, más apetecibles en verano que hagan los alimentos más refrescantes y ligeros como, por ejemplo, carpaccios, ceviches, encurtidos o vinagretas.

– A la hora del tapeo, apuesta por aperitivos saludables. Las frecuentes salidas a terrazas, típicas de esta época, no son incompatibles con estar a régimen. Siempre y cuando la apuesta sea la adecuada: mejillones o berberechos al natural o en escabeche, gambas cocidas o a la plancha, pulpo con pimentón, banderillas de encurtidos, tapas de sardinas asadas, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco o aceitunas.

Ejemplos de menú en una dieta saludable
Para elegir una de estas opciones elaborados por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Desayunos
Descafeinado con leche semidesnatada, barrita de pan integral con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra, tomate triturado y una loncha de jamón serrano.
Vaso de bebida vegetal sin azúcar añadido, tostada de pan de centeno con guacamole y semillas de chía.
Yogur natural, 1 pieza de fruta y 3 nueces.

Opciones para media mañana
Macedonia de frutas, preferiblemente de manzanas, peras, fresas, melocotón o albaricoque. Nos saciará y refrescará aportando muy pocas calorías.
Palitos de verduras con salsa de yogur o queso batido 0% y especias.
5-6 nueces o almendras o avellanas naturales o tostadas.

Comidas
Ensalada fría de quinoa con pepino, cebolleta dulce, tomates cherry, pimientos variados y gambas. Aliñada con vinagreta.
Dorada al horno con limón y eneldo sobre cama de cebolla y pimientos.
Carpaccio de ternera acompañado de tomatitos cherry, orégano y burrata. 

Meriendas
Brochetas de queso fresco y tomates cherry.
Verduras al horno a modo de chips caseros. Se les pueden añadir especias como orégano, cúrcuma o romero para darles más sabor.
Banderillas de encurtidos, como pepinillos, cebolletas o berenjenas.

Cenas
Revuelto de jamón, setas y ajetes.
Gazpacho y salpicón de marisco.
Caballa a la plancha con picadillo de tomate y cebolla.

Alternativas saludables a comidas y bebidas hipercalóricas

Algunas sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, a la hora de hacer la vida social cuidando la dieta 

Actividad física outdoor e indoor

A nivel de ejercicio, podemos practicar deporte como tal, apuntarnos a un gimnasio o, simplemente, abrazar una vida activa como filosofía donde todo esfuerzo suma. Hay opciones infinitas en este sentido que no requieren de una inversión especial y nos ayudarían a ganar terreno frente al sedentarismo, quemando calorías extra. Podemos aprovechar las distancias más cortas para caminar, en lugar de ir en coche o con el transporte público; subir las escaleras, en vez de recurrir a las mecánicas o al ascensor; romper la monotonía del fin de semana realizando senderismo, paseos en bici en la naturaleza, bordear a pie el paseo marítimo o la zona verde de la ciudad; sin olvidar los distintos juegos en equipo que se pueden practicar al aire libre, como fútbol, pádel, baloncesto o vóley playa.

“La actividad física regular tiene beneficios sobre nuestra salud y equilibrio emocional más que demostrados, nos ayuda a liberar endorfinas, crea sensación de bienestar y disminuye los niveles de estrés, sin olvidar las mejoras a nivel físico, pues fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular”, apunta Nacho Simón Díaz, preparador físico del IMEO.

Los centros deportivos de cercanía son una gran ventaja y dentro de sus instalaciones ofrecen múltiples actividades dirigidas en distintas franjas horarias de las que podemos sacar provecho, pero ¿por dónde empezar? El experto aconseja, en primer lugar, establecer cuál sería nuestro objetivo: tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular. Una vez tenerlo claro, podemos dar el siguiente paso y trazar una agenda semanal de actividades concretas, de intensidad media o alta, y practicarlas 4 veces a la semana una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos. Para los que no son habituadas al deporte en gimnasio, siempre se recomienda contratar una primera consulta con el entrenador personal que asegurará la correcta planificación de la rutina.

Para el resto, damos una orientación general:

Tonificación muscular

Si nos proponemos perder grasa y definir músculo, hay que elegir una combinación de ejercicios que impliquen el trabajo de un mayor número de grupos musculares. Contar con un entrenador personal sería una gran ventaja, aunque las clases dirigidas en grupo también pueden ser de ayuda. Normalmente, se aconseja practicar una hora diaria 4 días a la semana actividades que combinan ejercicios aeróbicos con estiramiento y tonificación muscular, siempre en función de la capacidad y a un nivel adecuado.
Las sesiones de intensidad media bailables con coreografía, tipo zumba, d-move, ballet fit o danza de vientre, a las que podemos añadir las escuelas de bailes para no profesionales que ofrecen clases de salsa, tango u otros, compaginan la actividad física con diversión y son una buena opción para las personas más reticentes al deporte.
Actividades que combinan ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, como pilates, yoga o aquagym son adecuados para cualquier edad, ya que tienen beneficios terapéuticos y corrigen malos hábitos posturales.
Los entrenamientos de alta intensidad, como bodycombat, bootcamp, crossfit o animal fit, son muy eficaces a la hora de esculpir los músculos, pero no son aptos para todo el mundo y requieren de una buena preparación física.

Reducción de grasa

Si se busca perder peso, hay que promover el uso de grasa como fuente de energía a través de la activación del sistema cardiovascular y la termogénesis. En este sentido, es muy importante comenzar a partir de un nivel adecuado. Si hablamos de actividades outdoor, caminar a buen ritmo de 20 a 60 minutos diarios sería ideal para iniciarse, los expertos, a cambio, pueden correr realizando series de alta velocidad con descansos controlados.
En cuanto a las actividades dirigidas, se podría optar por sesiones cardio, como spinning, step, bodypump, sesiones que trabajan la zona de glúteos, piernas y abdomen (GAP) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayudan a quemar la grasa en poco tiempo y aumentan la resistencia.

Aumento de la masa muscular (normalmente para hombres)

El aumento de masa muscular acelerará nuestra efectividad metabólica y favorecerá la eliminación de grasa corporal. Se puede conseguir a través de un entrenamiento funcional (con el propio cuerpo) o bien a través del entrenamiento de hipertrofia en sala de musculación, siendo muy recomendable consultar a un profesional en el inicio. Esta parte es más sacrificada, ya que se entrena de 4 a 6 días a la semana, realizando, como mínimo, de 3 a 5 series de ejercicios con 6 a 10 repeticiones, con descansos de 1 a 2 minutos entre las series.