¿Va al gimnasio?, ¡No tire la toalla!

Expertos aseguran que la paciencia es primordial para ver los resultados y lanzan una serie de recomendaciones para que su estancia en el gimnasio no sea un martirio

Fuente: Vanguardia de México/ EFE
La llegada de las lluvias y fríos, y lo desapacible de la gimnasia al aire libre. La necesidad de reducir los kilos de más y lucir una figura más esbelta durante la temporada calurosa. Las ofertas y descuentos especiales para inscribirse. El propósito de estar en buena forma y tener mejor salud que nos planteamos cada año que comienza….

Hay numerosas razones que nos invitan a entrenar bajo techo en algún momento de nuestra vida. Pero, ¿cuál es el lugar más adecuado para hacerlo?, ¿cuáles son las claves para sacarle el mejor partido a nuestras sesiones de gimnasio?

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, es muy importante que la sala que elijamos esté cerca de casa o del trabajo, y nunca lejos o a trasmano. El lugar elegido puede marcar la diferencia entre el éxito o el fracaso.

Un gimnasio localizado fuera de los lugares o circuitos habituales donde desarrollamos nuestra vida o actividades “es la razón número uno por la cual las personas no se ponen en forma bajo techo con regularidad. Si no es muy conveniente, no piense que se va a desviar del camino para acudir», ha señalado el doctor Shawn Talbott.

El doctor Talbott, considerado uno de los mayores expertos estadounidenses en estilo de vida saludable, también aconseja visitar el gimnasio durante los días que uno piensa usarlo para comprobar la cantidad y tipo de gente que acude, así como su ambiente (música, ventilación, decoración).

«Si uno visita una sala deportiva el sábado por la tarde, puede estar bien, pero un lunes por la mañana quizá no consiga subirse a una cinta de caminar», añade.

Según este especialista, hay que tomarse el tiempo necesario para buscar y encontrar un lugar que tenga los recursos que uno necesita y comprobar si las instalaciones están limpias y sus equipos funcionan bien. Y conviene preguntarse: ¿las clases grupales se ofrecen a horarios convenientes?, ¿qué es lo más me importa de un gimnasio?

El doctor Talbott también recomienda no subestimar la importancia del ambiente y preguntarse cuán cómodo me sentiré sudando en ese lugar.

Quince minutos para comenzar

Otro requisito clave para triunfar en el local deportivo y reducir el riesgo de abandonar la práctica o sufrir una lesión consiste en avanzar poco a poco, con paciencia y sin demasiada prisa.

Quienes jamás han hecho deporte o gimnasia de forma sistemática o han pasado un lapso de inactividad, y desean perder peso, deben comenzar su actividad en el gimnasio de forma «muy suave», sin exceder el cuarto de hora la primera vez, ser constantes y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces por semana, aumentando cada día dos o tres minutos de ejercicio, aconseja el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«El principal error es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición del IMEO.

Según este experto, “se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular son suficiente motivo para abandonar. Suele pasar que como en un mes no se consiguen los objetivos, se deja la práctica deportiva».

«El ejercicio físico es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana. Hay que empezarlo con un calentamiento de cinco a diez minutos y terminarlo con unos estiramientos de un mínimo de diez minutos», señala el especialista del IMEO.

“A las dos semanas», explica Nogueira, «se podría optar por una clase colectiva de intensidad mínima o un circuito en máquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso de dos días consecutivos, por ejemplo, el fin de semana».

“Cuando deciden apuntarse a un gimnasio o hacer algún tipo de deporte, muchas personas empiezan realizando un sobreesfuerzo en los primeros días, que acaba repercutiendo en todo el cuerpo.

Realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración es el error más frecuente”, explica el doctor Daniel Forte, de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMD).

“Al principio, todos estamos muy motivados y con muchas ganas, pero el principal ingrediente en el gimnasio debe ser la paciencia y empezar poco a poco”, aconseja Forte.

Para este médico de atención primaria, «la clave está en un incremento progresivo de la actividad con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo, y en hacer un buen calentamiento previo al ejercicio. También son beneficiosos los masajes de recuperación y la hidroterapia”.

Decálogo para novatos

“Una práctica ‘irracional’ de ejercicio puede provocar un amplio abanico de dolores musculares, como contracturas, distensiones y lumbalgias. También son frecuentes las roturas de ligamentos, los esguinces y las dislocaciones, siendo rodillas, tobillos, hombros y muñecas las articulaciones que más sufren”, según la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología.

“Para aclimatar el músculo, tenemos que empezar a entrenar suavemente”, comenta el doctor Forte, que agrega que hay dos maneras de sufrir una lesión en el gimnasio: “Haciendo ejercicios muy intensos con una mala técnica, o haciendo ejercicios de intensidad moderada y muy repetitivos. Esto incluye las clases de ‘step’, de `aeróbic´ con pesas o las de `fitness´”.

Otro error muy común es “no emplear un calzado o vestimenta adecuados”, señala el experto.

Consejos para no abandonarlo

La SEMD que ofrece 10 consejos para novatos en el gimnasio:

1.- No obsesionarse: es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.

2.- Calentar para preparar al cuerpo antes de la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos son suficientes.

3.- Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses y aumentar progresivamente de intensidad y duración.

4.- Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.

5.- Seguir los consejos de un preparador. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecuan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.

6.- Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad, con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.

7.- Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, el estado de forma, y tener claro cuándo decir basta.

8.- Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evite las sobrecargas.

9.- Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta.

10.- Tener siempre a mano un analgésico para aliviar el dolor y la inflamación.