¿Va al gimnasio?, ¡No tire la toalla!

Expertos aseguran que la paciencia es primordial para ver los resultados y lanzan una serie de recomendaciones para que su estancia en el gimnasio no sea un martirio

Fuente: Vanguardia de México/ EFE
La llegada de las lluvias y fríos, y lo desapacible de la gimnasia al aire libre. La necesidad de reducir los kilos de más y lucir una figura más esbelta durante la temporada calurosa. Las ofertas y descuentos especiales para inscribirse. El propósito de estar en buena forma y tener mejor salud que nos planteamos cada año que comienza….

Hay numerosas razones que nos invitan a entrenar bajo techo en algún momento de nuestra vida. Pero, ¿cuál es el lugar más adecuado para hacerlo?, ¿cuáles son las claves para sacarle el mejor partido a nuestras sesiones de gimnasio?

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, es muy importante que la sala que elijamos esté cerca de casa o del trabajo, y nunca lejos o a trasmano. El lugar elegido puede marcar la diferencia entre el éxito o el fracaso.

Un gimnasio localizado fuera de los lugares o circuitos habituales donde desarrollamos nuestra vida o actividades “es la razón número uno por la cual las personas no se ponen en forma bajo techo con regularidad. Si no es muy conveniente, no piense que se va a desviar del camino para acudir”, ha señalado el doctor Shawn Talbott.

El doctor Talbott, considerado uno de los mayores expertos estadounidenses en estilo de vida saludable, también aconseja visitar el gimnasio durante los días que uno piensa usarlo para comprobar la cantidad y tipo de gente que acude, así como su ambiente (música, ventilación, decoración).

“Si uno visita una sala deportiva el sábado por la tarde, puede estar bien, pero un lunes por la mañana quizá no consiga subirse a una cinta de caminar”, añade.

Según este especialista, hay que tomarse el tiempo necesario para buscar y encontrar un lugar que tenga los recursos que uno necesita y comprobar si las instalaciones están limpias y sus equipos funcionan bien. Y conviene preguntarse: ¿las clases grupales se ofrecen a horarios convenientes?, ¿qué es lo más me importa de un gimnasio?

El doctor Talbott también recomienda no subestimar la importancia del ambiente y preguntarse cuán cómodo me sentiré sudando en ese lugar.

Quince minutos para comenzar

Otro requisito clave para triunfar en el local deportivo y reducir el riesgo de abandonar la práctica o sufrir una lesión consiste en avanzar poco a poco, con paciencia y sin demasiada prisa.

Quienes jamás han hecho deporte o gimnasia de forma sistemática o han pasado un lapso de inactividad, y desean perder peso, deben comenzar su actividad en el gimnasio de forma “muy suave”, sin exceder el cuarto de hora la primera vez, ser constantes y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces por semana, aumentando cada día dos o tres minutos de ejercicio, aconseja el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“El principal error es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición del IMEO.

Según este experto, “se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular son suficiente motivo para abandonar. Suele pasar que como en un mes no se consiguen los objetivos, se deja la práctica deportiva”.

“El ejercicio físico es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana. Hay que empezarlo con un calentamiento de cinco a diez minutos y terminarlo con unos estiramientos de un mínimo de diez minutos”, señala el especialista del IMEO.

“A las dos semanas”, explica Nogueira, “se podría optar por una clase colectiva de intensidad mínima o un circuito en máquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso de dos días consecutivos, por ejemplo, el fin de semana”.

“Cuando deciden apuntarse a un gimnasio o hacer algún tipo de deporte, muchas personas empiezan realizando un sobreesfuerzo en los primeros días, que acaba repercutiendo en todo el cuerpo.

Realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración es el error más frecuente”, explica el doctor Daniel Forte, de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMD).

“Al principio, todos estamos muy motivados y con muchas ganas, pero el principal ingrediente en el gimnasio debe ser la paciencia y empezar poco a poco”, aconseja Forte.

Para este médico de atención primaria, “la clave está en un incremento progresivo de la actividad con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo, y en hacer un buen calentamiento previo al ejercicio. También son beneficiosos los masajes de recuperación y la hidroterapia”.

Decálogo para novatos

“Una práctica ‘irracional’ de ejercicio puede provocar un amplio abanico de dolores musculares, como contracturas, distensiones y lumbalgias. También son frecuentes las roturas de ligamentos, los esguinces y las dislocaciones, siendo rodillas, tobillos, hombros y muñecas las articulaciones que más sufren”, según la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología.

“Para aclimatar el músculo, tenemos que empezar a entrenar suavemente”, comenta el doctor Forte, que agrega que hay dos maneras de sufrir una lesión en el gimnasio: “Haciendo ejercicios muy intensos con una mala técnica, o haciendo ejercicios de intensidad moderada y muy repetitivos. Esto incluye las clases de ‘step’, de `aeróbic´ con pesas o las de `fitness´”.

Otro error muy común es “no emplear un calzado o vestimenta adecuados”, señala el experto.

Consejos para no abandonarlo

La SEMD que ofrece 10 consejos para novatos en el gimnasio:

1.- No obsesionarse: es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.

2.- Calentar para preparar al cuerpo antes de la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos son suficientes.

3.- Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses y aumentar progresivamente de intensidad y duración.

4.- Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.

5.- Seguir los consejos de un preparador. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecuan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.

6.- Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad, con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.

7.- Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, el estado de forma, y tener claro cuándo decir basta.

8.- Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evite las sobrecargas.

9.- Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta.

10.- Tener siempre a mano un analgésico para aliviar el dolor y la inflamación.

Operación bikini en directo

Con este directo el programa más visto de Telemadrid, Madrid Directo, se ha apuntado a la ineludible operaciópn bikini, que como cada año genera algunas dudas entorno al ejercicio y la nutrición. ¿Qué es lo que hacemos mal cuando precticamos intensamente deporte? ¿Cómo perder los kilos de más sin que nuestra salud y bolsillos lo sufran excesivamente? Los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo y Ángel Nogueira, nos revelan algunas claves para no fracasar en el intento.

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“Operación bikini” SI, pero con cabeza

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad advierte que no todo vale con el fin de lucir una esbelta figura en verano y enumera 8 razones para fracasar en el intento

Desde hace algunos meses, las grandes marcas y empresas de marketing se disputan el liderazgo de éste “movimiento”, lanzando mensajes de glamur y llamamiento hacia las personas que van en busca de un aspecto más delgado, joven o irresistible. Tras estudiar el fenómeno durante la última década, los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista en la que desmitifican algunas falsas creencias sobre la ineludible “operación bikini”, dando las claves de cómo lograrlo sin que nuestro bolsillo lo sufra excesivamente, ni tampoco lo haga nuestra salud.

“Nosotros no estamos en contra de la operación bikini, al contrario, consideramos que es la tendencia de la sociedad actual y el deseo de luchar contra la obesidad siempre es positivo”, aclara Rubén Bravo, portavoz del IMEO y especialista en nutrición. No obstante, “como profesionales de la salud, tenemos la obligación de advertir a la gente que tenga especial precaución con ciertos productos, dietas o prácticas adelgazantes, porque no todo lo que reluce es oro, y podemos pagar caras ciertas prácticas o productos, tanto en euros como en salud”. Muchas veces el intento de perder peso en un tiempo récord nos expone a determinados riesgos: deficiencias de nutrientes y vitaminas, anemia, problemas de bajadas de azúcar e hipertensión, o un adicional aumento de peso debido al efecto yo-yo”. Tener las ideas claras desde un principio y dejarnos guiar por un profesional, ahorra tiempo y también nos ayuda evitar un gasto innecesario que puede oscilar entre 200 y 400 euros por cabeza, según cálculos realizados por la entidad. 

Algunas falsas creencias sobre la “Operación bikini”

1.El mejor momento para reducir la grasa es de noche”. No existe ninguna crema milagrosa que solucione el problema de la obesidad, ni de día, ni de noche. “Creer que aplicando un producto mientras dormimos nos hará despertar delgados, es desde mi opinión, una falsa esperanza o mejor dicho, un cuento de hadas”, comenta Bravo. Las cremas reductoras y/o anticelulíticas nos ayudarán de forma limitada a mejorar el estado de la piel o a reducir volumen, siempre y cuando sigamos un plan nutricional y una actividad física específicas, por si solas estos remedios tienen un efecto muy limitado.
Precio: En función de la superficie corporal y la frecuencia con la que aplicamos la crema, entre 25 y 35 euros por 150 ml en algunas marcas.

2. Las dietas de moda de las famosas: ¿sin carne o sin gluten? “El hecho que estrellas como Adele o Miley Cyrus han podido adelgazar –la primera con una dieta vegetariana y la segunda con una dieta sin gluten– no significa que nosotros también lo haremos siguiendo su ejemplo, sobre todo si se pretende hacer sin ayuda profesional y a ciegas”, apunta Bravo. En la sociedad actual en lo que se refiere a los secretos de belleza y trucos para adelgazar, nos encontramos ante una interesante paradoja: por cada persona famosa que consigue el cuerpo 10, hay un sinfín de imitadores que fracasan. En estos casos la fórmula “a imagen y semejanza” no funciona y más bien suena “a grandes logros, mayores fracasos”.

Privarnos del gluten, esta proteína tan importante que se encuentra en el trigo, puede llevar a una deficiencia de nutrientes clave, especialmente vitaminas B, hierro, zinc y ácido fólico. Una dieta prolongada vegetariana también nos puede causar déficit de proteína y, como consecuencia, debilidad a nivel físico y mental, o disminución de la masa muscular“, advierte Bravo.
 Precio: Este error nos sale caro, ¡justamente porque es gratis!

3. Probar la dieta express del herbolario.  Algunas tiendas de productos naturales se han apuntado a la “operación bikini” ofreciendo una dieta con un coste semanal bastante económico. Es otra falsa promesa, ya que “el precio por sí mismo no es garantía de resultado, ni de su efecto duradero”, anota el especialista de IMEO y añade que “por un poco más tendremos un seguimiento en condiciones”. En una semana podemos aspirar a bajar de forma equilibrada y saludable de 1 a 1,5 kilos, según el sexo; con una fuerte actividad física podemos llegar a un máximo de 2,5 kilos. Para una pérdida de peso mayor se necesita de más tiempo y un plan personalizado que combine dieta equilibrada y ejercicio físico regular, además de controles periódicos y seguimiento realizados por un especialista. “Lo que tenemos que tener en mente, es que los planes de pérdida de peso deben ser totalmente personalizados, y no basados en dietas multitudinarias o genéricas”, concreta.
Precio: Aprox. 27 euros por semana. Aplicando la lógica resulta que cuánto más tarde te apuntas a la “operación bikini”, más barato te sale la aventura.

4. Empacharse de ensaladas. En esta época del año, las ensaladas apetecen, pero no hay que basar nuestro menú exclusivamente en ellas para evitar riesgo de desnutrición, anemia o deficiencia de vitaminas; retirando o reduciendo en exceso las proteínas, bajaremos de peso, pero la gran mayoría será masa muscular en vez de grasa. No olvidemos que las ensaladas también pueden engordar, dependiendo de componentes, cantidad y cómo están aliñadas. Si utilizamos algún tipo de salsa o mayonesa, se dispara el aporte calórico. La sal puede dar problemas de hipertensión, si se utiliza en exceso. Es preferible la elaboración propia y el consumo de verdura fresca de bajo índice glucémico. Si se come fuera o se compra en envase, la salsa tiene que ir aparte. Hay que consultar los valores nutricionales por 100 gramos en el etiquetado y multiplicarlos por la cantidad total que se va a ingerir. “Si nos ponemos “a raja tabla”, debemos vigilar que el aporte calórico nunca desciende bajo 1000 – 1200 Kcal diarias”, indica Bravo. En este caso, también debemos ajustar la actividad física para evitar bajadas de tensión o azúcar.
Precio: Económico, no suponen un extra para el bolsillo, ya que siempre son más baratas que un menú estándar o plato combinado. Aprox. 8 euros por unidad en sitios de comida rápida.

5. Agotarse de abdominales por un vientre playero. Hacer abdominales cada día durante dos meses –¡excepto los domingos!– para conseguir las tan cotizadas tableta de chocolate. Es otro disparate poco realista que algunos gimnasios “preescriben” a los que quieren deshacerse de la tan embarazosa barriga. Prometen que con 8 semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Muchas personas se equivocan en pensar que haciendo abdominales, reducirán la grasa acumulada en la zona de la barriga, más bien sería un ejercicio contraproducente que podría hasta acarrearnos problemas de salud”, discrepa Ángel Nogueira, especialista en Actividad Deportiva IMEO. Primero habrá que quemar la grasa y luego trabajar los músculos. Cuando los kilos de más están concentrados en la barriga, precisan de un ejercicio mixto, aeróbico y anaeróbico moderado. Al subir cuestas, nadar o hacer un footing ligero al menos 30 minutos en la mayorí­a de los dí­as de la semana, potenciamos la creación de masa muscular y facilitamos la quema de grasa visceral. Estos ejercicios se pueden complementar con una dieta antiinflamatoria que nos ayudaría a prevenir las enfermedades degenerativas y aliviaría el trabajo del páncreas, el intestino y el hígado graso.
Precio: Como mínimo 2 meses de matrícula, unos 100 euros aprox. 

6. Decantarse por los programas de fitness radicales. Cada vez están más de moda, los campamentos de entrenamiento, o los programas de fitness radicales, donde al son de la agresividad verbal y los gritos, le tienen a uno durante cuatro horas al día, con la lengua fuera como si de un soldado de élite se tratara. “Mucho cuidado con el sobrentrenamiento, sobre todo en personas que no están acostumbradas al alto rendimiento deportivo, pues lo menos grave que podemos sufrir es un desmayo, y si tenemos obesidad, incluso un infarto. Con dedicar entre 50 y 90 minutos al día, alternando ejercicios de musculación con aeróbicos moderados, conseguiremos nuestros objetivos, sin necesidad de poner en peligro la salud. Si no tenemos costumbre de hacer deporte, las pautas y las exigencias en el rendimiento deberían marcarse de forma progresiva y ser adaptadas al sobrepeso del deportista en cuestión”, señala Ángel Nogueira, especialista en Actividad Deportiva del IMEO.
Precio: Lo más variado, desde los 20 euros la sesión en algunas actividades hasta los 3000 euros el mes en campamentos de adelgazamiento.

7. Confundir la operación bikini con el shopping compulsivo. Pensar que cada vez nos queda menos tiempo para pasar la prueba del bañador, nos hace cometer errores con más facilidad y a mayor escala. “La compra compulsiva de productos milagrosos no es garantía para perder los kilos que nos sobran, es fundamental que un especialista nos guíe y aconseje en la tan amplia oferta del mercado. Mejor, tomárselo con calma y pensar que cada día que nos cuidamos es un día ganado, porque esto no es un maratón contrarreloj. “Si planificamos bien, nos dejamos guiar semanalmente por un especialista y somos constantes, llegaremos perfectamente a nuestro objetivo, sin tirar el dinero y asegurando tanto los kilos perdidos como unos niveles óptimos de salud”, recalca el especialista.
Precio: Dependiendo del uso que se hace de la tarjeta de crédito. Desde unos 20 euros por compra. 

8. “La ropa también nos adelgaza”. Es la operación bikini al revés que consiste en poner, en vez de quitar cierto tipo de ropa, sobre todo aquellos modelos de pantalones y fajas con ingredientes reductores, o zapatillas push-up que han lanzado las grandes marcas para que los dos principales activos del cuerpo femenino -delantera y trasero- se vean esculpidos a la perfección, creando un efecto de “levantado, recogido y redondo” que tanto gusta exhibir en el período vacacional. “Es cierto, hay algunas prendas que nos favorecen más que otras, incluso que nos pueden mejorar y ayudar a perder algo de volumen o tonificar algunas partes del cuerpo, pero a la hora de la verdad la báscula no miente”, replica Bravo. Si queremos lucir tipito, lo mejor es acudir a un endocrino o nutricionista que nos elabore un plan personalizado que combine alimentación saludable y completarlo con ejercicio moderado de tres a cuatro veces a la semana. Es la fórmula que funciona, concluye el especialista. Si luego, a parte queremos utilizar prendas con ingredientes como la cafeína o Q10 para potenciar un efecto lipolítico superficial, adelante, pero sin autoengaños.
Precio: Desde 40 euros pantalones o faja con efecto lipolítico, desde 25 euros el sujetador y 110 euros por las zapatillas de marca que moldean la figura.

El estrés fomenta la aparición de trastornos alimentarios y de apetito

  • Un 11% de la población de los jóvenes escolarizados en la Comunidad de Madrid, con edades comprendidas entre los quince y dieciocho años, padecen un trastorno de conducta alimentaria, según datos publicados por el Instituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios de la Comunidad de Madrid, 2010. 
  • Varios estudios realizados durante los últimos años por científicos advierten que el estrés en el trabajo, la inseguridad por la situación económica y la depresión en los adolescentes podría fomentar la obesidad. 
  • El 78% de las personas que acuden al Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) padecen de obesidad derivada de los trastornos alimentarios, el estrés y la ansiedad.

Obesidad debida al estrés en los adultos

El estrés, en todas sus formas –tensión, fatiga, presión, alteración, depresión, insomnio–, representa una reacción defensiva física y mental del ser humano ante un ambiente desfavorable. Hombres y mujeres responden de forma diferente al estrés, pero en ambos casos este estado de ánimo conlleva a comer de forma compulsiva y desmedida. Los varones suelen desarrollar una obesidad abdominal, mientras que las mujeres almacenan los cúmulos adiposos en la zona de los glúteos y los muslos. Al ser más emocionales, las representantes del sexo femenino resultan más propensas a experimentar alteraciones en el estado de ánimo por problemas de trabajo, pareja o la familia, aunque ellas también son más decisivas a la hora de ponerse a régimen.

“Existe una relación entre el estrés y la obesidad basada en los trastornos alimentarios”, afirma Ángel Nogueira, especialista en trastornos alimentarios de IMEO. Muchas veces comemos no porque tenemos hambre, sino porque nos encontramos en estado de estrés emocional, ayuno prolongado, alteración del sueño, ingesta cargada de cafeína y el cerebro reacciona como si estuviésemos ante una amenaza física. Aumenta la adrenalina y nos encontramos con un exceso de hormonas, entre los cuales está el cortisol, que es culpable de nuestra sensación de hambre y de la energía conservada bajo forma de grasa. En esta situación “la persona estresada se decanta por comer alimentos que abundan de azúcares, sal y grasa, porque son los que estimulan el cerebro para producir hormonas del placer”. Así con cada enfado damos un paso más hacia la obesidad, sometiéndonos a un mayor riesgo cardiovascular, advierte el especialista.

Cuando el organismo produce cortisol en grandes cantidades, la producción de la testosterona –muy importante para la formación de la masa muscular– disminuye. Con el tiempo, esto conlleva a la disminución de la masa muscular, de modo que por mucho que la persona entrene, no quemaría calorías suficientes. El cortisol también es culpable del almacenamiento de grasa visceral alrededor de los órganos vitales. Este tipo de grasa es muy peligrosa, ya que desprende ácidos grasos en la sangre que aumenta el colesterol y la insulina y puede causar problemas cardíacos y diabetes.

Trastornos de la alimentación en adolescentes

La ansiedad y los trastornos de la alimentación que cada vez son más frecuentes entre los adolescentes, radican en el ideal de belleza que gira en torno a la delgadez y el aspecto físico. Sin embargo, hay varios síntomas que nos pueden indicar la presencia de estos trastornos de la alimentación, es cuando se debe buscar ayuda profesional. “En el caso de la anorexia, por ejemplo, se observa una perdida de peso bastante importante -por debajo del 85% del peso correcto-, intenso temor a engordar, incluso teniendo bajo peso, distorsión en la propia percepción de la imagen corporal, negando el estado de delgadez en el que se pueda estar”, indica el especialista en trastornos de la conducta alimentaria. Otro síntoma típico en estos casos es que en las adolescentes que tienen este problema suele producirse una amenorrea o ausencia de menstruación que podría durar 3 meses consecutivos.

La bulimia se caracteriza con una excesiva influencia de la figura corporal y el peso. A diferencia de la anorexia, aquí se observa una serie de atracones o una elevada ingesta de alimentos en un periodo de tiempo menor a dos horas, acompañado por una sensación de pérdida del control. De forma paralela, aparecen comportamientos compensatorios como vómitos, uso de laxantes o diuréticos, ayuno o ejercicio excesivo para contrarrestar el atracón. “A causa de los ácidos del estomago, eliminados por el vomito, podemos notar erosión en los dedos y oscurecimiento de los dientes que dilatan la presencia de la enfermedad”, señala Nogueira.

Existen otros trastornos de la alimentación, aunque no tan populares, que también sufren los adolescentes, como es el caso de la vigorexia. Se presenta sobre todo en los varones y también incluye una alteración de la figura corporal. “Los que trabajamos en el ámbito del deporte y la actividad física, observamos a menudo esta obsesión en chicos jóvenes que quieren tener cada vez más masa muscular, y a pesar de tener un cuerpo musculado, tienen la percepción de estar delgados”, relata Nogueira.

Entre los trastornos de conducta alimentaria también está la ortorexia que consiste en llevar una alimentación saludable a límites extremos, llevando consigo el aislamiento del individuo. “Se trata principalmente de trastornos psicológicos, por ello lo primero que habría que hacer es consultar con un especialista en la conducta y en caso de que el problema sea mas grave, que sea tratado por un equipo multidisciplinario que incluya psicólogos, psiquiatras, endocrinos, médicos, nutricionistas y asesores deportivos” recomienda el especialista de IMEO.

Unas Navidades sin arrepentimiento

   El secreto para disfrutar de las navidades sin que una vez terminadas nos llevemos las manos a la cabeza al ver sus efectos sobre la báscula, es intentar llevar una vida lo mas parecida al resto del año, seguir una dieta variada y equilibrada y practicar ejercicio físico con regularidad.   

   Hoy en día las personas encargadas de preparar la comida no sólo se preocupan qué receta escoger para dar este toque de sabor a la fiesta y que la convierta en una experiencia inolvidable, sino hacer también que esta comida sea sana y que no nos exceda en calorías, grasa y colesterol. En cuanto a la composición de las cenas, un error muy común es pensar que las comidas y cenas navideñas deben ser abundantes, componerse de variedad de alimentos y en cantidades exageradas. “En este caso recomendamos calcular los comensales y presentar en la mesa lo necesario para cada persona”, sugiere Ángel Nogueira, especialista en cultura alimentaria y deportiva de IMEO. Así se evita las sobras de comida y no se alargará la tentación. 

   No se deben omitir comidas el día de los eventos. Hay que recordar que los tentempiés deben ser comidas ligeras que nos ayuden a llegar con menos hambre a las comidas principales. Deben componerse de alimentos bajos en calorías, por ejemplo una pieza de fruta o un yogur desnatado, alimentos que nos aportan pocas calorías, del orden de 70 calorías, mientras que en la digestión utilizamos de media 200 calorías, de forma que lo aportado sea menor que lo necesario para su digestión.

    Se pueden utilizar carnes, pescados y mariscos, eligiendo las piezas más magras, acompañándolos con vegetales. Por cada 100 gr. de carne de cerdo ingerimos entre 275 y 850Kcal, dependiendo si es una carne magra, semigorda o tocino. Una pechuga de 100 gr. de pollo o pavo equivale a 115Kcal, la misma cantidad de carne magra de ternera a 175Kcal, mientras que una carne de cordero semigorda alcanza 315Kcal. Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa como el horneado, plancha, asado, cocido, papillote, limitando los fritos, empanados y rebozados.

   Respecto a las bebidas, hemos de tener en cuenta que a mayor graduación alcohólica, más calorías contienen. El whisky es el trago más calórico, una copa de 100 ml equivale a 240 calorías. Lo siguen el jerez (131 por copa), el ron (125), la cerveza (95) y el vino blanco (87). Una copa de tinto contiene 75 calorías y la cava unas 69. Las cervezas, vino secos y sidra son los que menos alcohol, carbohidratos y calorías aportan, pero no hay que pasarse de dos vasos al día. Un zumo recién hecho tiene unas 80 calorías, la Coca-Cola 110. La cerveza sin alcohol es baja en calorías (48). El té y el café no tienen aporte energético. El agua es acalórica, si se toma antes o durante la comida ayuda a saciar el apetito y comer menos. No se recomienda mezclar bebidas carbonatadas o zumos de fruta con alcohol, porque se pueden duplicar las calorías.

   En cuanto al movimiento y ejercicio, es un error disminuir el ritmo de actividad, ya que durante esta época aumenta la cantidad de comidas ricas en grasas y azúcares, por ello se debe mantener la rutina de la misma manera que a lo largo del año, incluso como arma para contrarrestar los efectos de los excesos navideños.

Y tú, ¿haces deporte?

En este programa, De ida y vuelta, de Radio 5, el tema principal son los errores más comunes que se cometen a la hora de iniciarse en el deporte. En esta época del año, con la vuelta a la rutina, la gente acude a los gimnasios de forma masiva, en busca de una vida más saludable, un cuerpo bien definido o simplemente para perder unos kilos que se hayan ganado de más durante las vacaciones. Unas de las peores cosas que se pueden hacer es no contar con la ayuda de algún especialista que ayude al principiante a realizar los ejercicios más adecuados a su condición física. Por este motivo, es invitado del programa Ángel Nogueira que ha sido entrenador personal durante más de 17 años y actualmente es especialista en nutrición y suplementación deportiva en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. 
Pulsa play para escuchar el programa completo.

El deporte y la nutrición son básicos para llevar una vida sana

Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática y quiere perder esos ‘kilos de más’ acumulados durante las vacaciones de verano debe comenzar su actividad en el gimnasio de forma “muy suave” y no exceder los 15 minutos la primera vez, mantener cierta constancia y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces por semana, aumentando cada día dos o tres minutos el tiempo de ejercicio, según explican los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“El principal error que se comete es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del IMEO. “Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son suficiente motivo para abandonar”, indica este experto.
Para escuchar los consejos del especialista en una entrevista que ha dado para la Radio Televisión de Canarias, haz click aquí:

Consejos prácticos a la hora de entrenar

La fuerte concentración en los gimnasios que se produce cada año durante el mes de septiembre, además de ser un fenómeno que describe el life stile de la urbe moderna, hace de termómetro social que registra un notable aumento en la actividad física de las personas. Esta tendencia no es constante, según observan en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que un gran porcentaje de los individuos –todos adultos y en edad activa– que se inician en esta época en algún deporte, lo hacen con el fin de adelgazar y suelen fracasar en el intento. El error capital en estos casos es prescindir de la ayuda de los especialistas, nutricionistas y entrenadores personales, que puedan guiar al principiante en la alimentación y los ejercicios adecuados para su edad, sexo y condición física. Al no ser así, se corre el riesgo de cometer una serie de errores que acaban con el entusiasmo de cualquiera y al término de un tiempo llevan al abandono de la práctica deportiva.

Empezar con 15 minutos al día, 3 veces a la semana e ir aumentando poco a poco

“El principal error que se comete es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del IMEO, que ha pasado 17 años de su vida laboral trabajando como monitor y entrenador personal. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otro motivo más para abandonar. No hay que olvidar que el ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo. Es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana, que mucho rato una vez a la semana.

En la práctica deportiva hay que seguir un patrón bien definido: empezar con un calentamiento de 5 a 10 minutos, después proseguir con la sesión principal, dependiendo del tiempo del que se disponga, terminando con unos estiramientos de mínimo 10 minutos. Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática, subraya el especialista, debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 o 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, se podría optar por una clase colectiva de mínima intensidad o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana. En el gimnasio se queman más calorías en las clases colectivas como spinning, aerobox, aeróbic, step o en las clases de tonificación muscular. En la vida cotidiana, no hay nada mejor que subir escaleras o correr al aire libre.

Proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular

A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas en el gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar un nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener, ya de por sí, una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.

Hay que proteger también las articulaciones y sus estructuras como tendones, ligamentos y músculos. El tren inferior (rodillas y tobillos), que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante. Con el fin de proteger las articulaciones, las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o haciendo circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.

Riesgo de perder masa muscular en la menopausia

Las mujeres en edad de menopausia o con menopausia adelantada deberían tener cuidado a la hora de adelgazar. Su sistema endocrino empieza a situarse en hipofunción en algunas de sus glándulas generando la disminución de varias hormonas, como la leptina por ejemplo, que controla nuestro gasto metabólico, o como puede ser la hormona del crecimiento, donde empieza a disminuir la masa muscular. En esta etapa, los estrógenos y la progesterona, dos principales hormonas femeninas, disminuyen en la mujer, por lo tanto la tendencia de acumular grasa se empieza a notar cada vez más. Por esta razón, hay que hacer una dieta orientada a mantener esta masa muscular que se sirva de más proteínas y reduzca determinados hidratos de carbono. Se desaconseja realizar dietas milagrosas y se recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia.

Tomar líquidos antes, mientras y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca muy fríos

Los líquidos hay que reponerlos antes de que aparezca la sensación de sed, en el caso contrario ya existe un cierto grado de deshidratación. Se recomienda tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales. Una opción interesante son las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. Suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que aseguran las reservas de glucosa en el músculo y el hígado. Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc.

Llevar una dieta equilibrada

Cuando no se busca una importante pérdida de peso, sino bajar algunos kilos que se tienen de más, lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles. Si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Obligatorios para la dieta son los cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos; las grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra; los pescados y las carnes blancas (aves). Se aconseja limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene; azúcar, cereales y harinas refinados; alcohol, grasas saturadas y aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias por excelencia son los cocidos, al vapor, horno. Se deben evitar los fritos, los rebozados y los empanados.

Algunos trucos para cargar las pilas y alejar el hambre

“Un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos de bajo índica glucémico  y de lenta asimilación”, aconseja Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición del IMEO. Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, “si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación –unas barritas de cereales, un bocadillo o un plátano, por ejemplo–, pararemos en este momento la quema de grasa, pues creará un pico de insulina que priorice en la recuperación energética a través de la glucosa ingerida y no de la grasa acumulada”, añade el especialista.

Los errores más comunes a la hora de hacer deporte, cuando el objetivo es adelgazar

Después del verano, como ya es costumbre, estamos presenciando un fenómeno social: una exagerada migración hacia los gimnasios, donde mucha gente se machaca para adelgazar, en la mayoría de los casos sin resultado. Tras fracasar en el intento, muchos se preguntan qué hacen de mal y por qué, pese los esfuerzos, el sobrepeso y la obesidad permanece.

Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha pasado 17 años de su vida laboral literalmente en los gimnasios, trabajando como monitor y entrenador personal. Con su profesional ayuda, intentamos entender por qué a veces  machacarse en el gimnasio no da resultados.

– ¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar actividades deportivas cometidas por personas con sobrepeso u obesidad?

El ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo, es decir, para que haya una adaptación con la consiguiente mejora, se debe realizar con frecuencia. El ejercicio es más efectivo cuando se practica poco tiempo al día, muchas veces a la semana, que mucho tiempo 1 vez a la semana.

El error más común por excelencia es intentar hacer en dos días lo que no se hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca. Antes y después del verano o navidades, las  personas que han cogido algunos kilos de más, ponen su organismo a prueba con el fin de retroceder hasta su peso ideal o adelgazar. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otros de los motivos para abandonar.

– ¿Cómo aumenta el riesgo de traumas en proporción de la obesidad? ¿Cuáles son los puntos más débiles del cuerpo, si se padece obesidad?

A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas del gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar su nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener ya de por si una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.

Igual de importante es proteger las articulaciones y sus estructuras como tendones y ligamentos, así como los músculos. El tren inferior, que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante.

– ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para personas con un alto índice de sobrepeso? ¿Y para personas con obesidad?

Para ambos casos es recomendable un ejercicio cardiovascular que se mueva dentro de intensidades suaves y moderadas, por ejemplo comenzar con caminatas e ir aumentando la intensidad trotando.

Con el fin de proteger las articulaciones, sobre todo las del tren inferior (rodillas y tobillos), las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o ir tornando circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.

– ¿En qué tipo de ejercicios o deportes se queman más calorías?

Como no estamos hablando de deportistas, sino de personas no deportistas, si hablamos de ejercicios en gimnasios: clases colectivas como el spinning, aerobox, aeróbic, step o clases de tonificación muscular tipo body tonic. En la vida cotidiana se queman más calorías subiendo escaleras o corriendo al aire libre.

La práctica deportiva tiene que tener una estructura muy bien definida: un calentamiento (mínimo 5 minutos, máximo 10), una sesión (dependerá del tiempo del que se disponga) y unos estiramientos (mínimo 10 minutos). Una persona que empieza y nunca ha hecho deporte de forma sistemática debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Aquí lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 y 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, el principiante podría probar con una clase colectiva (siempre realizándola con la mínima intensidad) o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso como mínimo de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana.

– ¿Cuándo es mejor tomar el agua: antes, mientras o después del ejercicio? ¿Podemos sustituir el agua con otro tipo de bebidas, como son la coca-cola, el red-bull o el té frío?

Los líquidos hay que reponerlos antes de que nos entre la sensación de sed, en el caso contrario ya hay un cierto grado de deshidratación. Podemos tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales, siendo una opción interesante las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. También suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que ayudan a la reposición del glucógeno (reservas de glucosa en músculo e hígado). Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc., además ayuda a mantener la normoglucemia (valores normales de glucosa en sangre).

El único problema que pueden tener las bebidas gaseosas son la molestias que puede ocasionar su contenido en gas, de hecho, el contenido en hidratos de carbono suele ser bastante similar al de las bebidas isotónicas.

– ¿Qué comidas deberíamos evitar de consumir una vez terminado el ejercicio?

Lo ideal es llevar una dieta equilibrada, para hacernos una idea, las necesidades de un deportista no difieren mucho de las de una persona no deportista. Lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles, si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos. Grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra. Pescados y carnes blancas (aves). Limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene.

Habría que evitar el consumo de azúcar, cereales y harinas refinados. Alcohol, grasas saturadas, aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias que sean cocidos, al vapor, horno, evitando fritos, rebozados y empanados.