Cuando tenemos hambre entre horas, casi siempre optamos por alimentos poco saludables que nos sacian durante un momento pero que, a los pocos minutos, nos hacen volver a tener ganas de comer.
De este modo, escogemos snacks poco saludables que nos llenan en ese momento pero no tanto como para aguantar sin comer hasta la próxima comida.
Esto suele darse en personas que llevan a cabo dietas de restricción de comida, ya que la prohibición de ingerir algunos alimentos nos tienta a comerlos cuando tenemos mucha hambre.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, asegura que “controlar el apetito es fundamental para controlar la obesidad”. En este proceso es donde aparecen dos hormonas del cuerpo humano: la Leptina y la Ghrelina.
Desde el Instituto Médico Europeo De La Obesidad (IMEO) explican que “la Ghrelina es la hormona que despierta la sensación de hambre”, y, por el contrario, “la Leptina es la que manda al cerebro la señal de que ya estamos saciados”.
De este modo, las personas que segregan más Ghrelina que Leptina tienen más hambre. Por ello, es fundamental favorecer la producción de Leptina con el objetivo de sentirse saciado más rápidamente.
Aumentar la producción de Leptina para sentirnos saciados
Con el objetivo de aumentar la producción de Leptina, desde el IMEO proponen llevar a cabo una serie de hábitos.
Así, estos profesionales aseguran que, para aumentar la Leptina, el 30% de nuestra comida diaria debe ser proteína, ya que este tipo de nutrientes, que se obtienen a través de lácteos, carne, legumbres y nueces, entre otros, hacen que nos sintamos llenos más rápidamente.
Por otro lado, es fundamental tomar Omega 3, a través de suplementos alimenticios o del aceite de pescado; así como tomar alimentos ricos en Zinc, como carnes rojas, ostras y cereales en forma integral.
Los expertos señalan que, para aumentar la producción de Leptina, no debemos saltarnos comidas, ya que estar en ayunas desciende los niveles de esta hormona. Asimismo, es esencial realizar ejercicio físico diario.
¿Qué alimentos nos sacian más?
Para mantenernos al margen de la obesidad y estar saciados durante más tiempo, los profesionales del Instituto Médico Europeo De La Obesidad destacan diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el hambre.
En primer lugar, la menta es uno de esos alimentos, ya que su olor y sabor “ayudan a reducir el apetito”. En ese caso, puede ser una buena opción tomar chicles o caramelos de mental sin azúcar.
Por otro lado, también son saciantes las nueces, por su gran fuente de proteínas y fibras. Este alimento se digiere de forma muy lenta, es por ello que “ayudan enormemente a controlar el apetito”.
Otro alimento que puede ayudar a controlar el hambre es la avena, gracias a la producción de la colecistoquinina; las zanahorias, ya que contienen un tipo de fibras especiales muy saciantes; y el aguacate, que contiene grasas monoinsaturadas que controlan el apetito, aunque siempre consumiéndolos con moderación.
Por último, también hay algunas bebidas que pueden ayudar a sentirnos saciados. Es el caso del té verde, pues gracias a sus potentes antioxidantes, las catequinas, aceleran el metabolismo y a facilitan la combustión de las grasas, afectando de forma directa a la producción de la Leptina.
En los últimos años y gracias a las redes sociales, los fans de las celebridades pueden conocer el día a día de sus estrellas favoritas, además de sus hábitos y costumbres. A nivel físico, Instagram se ha convertido en el modelo referencia donde deslizar por los muros de diferentes personajes populares para ver sus cambios, rutinas deportivas y alimentación. Es el caso de la actriz de Hollywood Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth.
De hecho, Elsa Pataky tiene uno de los regímenes alimenticios más recomendables del mundo, así lo ha confirmado el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a través de un rankin en el que deciden expertos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Pero, ¿cuál es esa dieta? A continuación, te lo contamos.
¿Cuál es la dieta de Elsa Pataky?
De acuerdo con el rankin, la dieta que realiza Elsa Pataky y Chris Hemsworth es la más destacada de entre las más búsquedas en Google, Instagram y otras redes sociales y consiste, principalmente, en el ayuno intermitente 16/8.
Recomendada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la rutina alimentaria de Elsa Pataky es una de las más destacadas (Foto: Instagram)
El ayuno intermitente 16/8, es un tipo de ayuno al que se le adjudican los mejores beneficios. Esta dieta consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.
Dentro de la franja de 16 horas de ayuno entra el sueño nocturno. Así pues, una de las posibilidades sería la de cenar temprano, sobre las 20.00, y no comer hasta las 12.00 de la mañana del día siguiente. Eliminando el desayuno.
Eso sí, la elección de las horas puede ser distinta a cada persona, según horarios de trabajo y otras variables. Asimismo, el marco temporal del ayuno permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y café con el objetivo de sentirse saciado.
Lograr y mantener un peso saludable incluye alimentación saludable, actividad física, sueño óptimo y reducción del estrés. Sin embargo, existen otros factores que también pueden afectar el aumento de peso.
Controlar el peso contribuye a la buena salud en la actualidad y por el contrario, las personas que tienen obesidad, en comparación con las que tienen un peso saludable, tienen un mayor riesgo de sufrir muchas enfermedades y afecciones graves.
La cantidad de actividad física que se necesita depende en parte de si se está tratando de mantener su peso o bajar de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, caminar es una buena forma de agregar más actividad física al estilo de vida.
Así mismo, la alimentación saludable incluye una variedad de ingredientes provechosos. Las dietas de moda pueden prometer resultados rápidos, pero se debe estar atentos al régimen pues en ocasiones limitan la cantidad de nutrientes que se ingieren, pueden ser poco saludables y tienden a fallar a largo plazo.
Una de las dietas más conocidas en el mundo es la ayurvédica. Esta consiste en comer tres veces al día hasta quedar satisfecho, dar prioridad a los alimentos frescos e integrales y comer de forma consciente, en un ambiente relajado.
El portal especializado Mejor con Salud listó las ventajas que esta trae al cuerpo:
Promueve una alimentación saludable ya que las cocciones deben ser sencillas.
Mejora la digestión.
Predominan las comidas de origen vegetal, los cuales, previenen el surgimiento de enfermedades.
Fomenta la alimentación consciente y un estilo de vida saludable.
En cuanto a las desventajas de esta dieta, están:
Puede haber dificultades para comprar alimentos de cada tipo.
En algunas personas, cuesta adaptarse al cambio de sabores.
Requiere de más tiempo pues se debe tener en cuenta la forma de cocinar.
Es importante complementarla, siempre, con una rutina de ejercicios.
Cabe resaltar que, de acuerdo con Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y que fue citado por el portal CuídatePlus, existen varios factores para que una dieta funcione:
1. Revisar si se está siguiendo el plan correctamente, realizando un registro diario de los alimentos ingeridos. Es importante consultar a un experto para que guíe el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
2. Cambiar de plan de pérdida de peso. Este plan debe estar guiado por un experto y no debe tener cohibiciones alimentarias.
4. Evaluar posibles problemas hormonales, de estreñimiento o retención de líquidos. La edad es un factor que tiene un rol importante al momento de bajar de peso y quemar grasa corporal, pues a medida que se envejece el cuerpo tiene cambios hormonales y metabólicos que impiden la quema de calorías con facilidad.
Finalmente, hay que tener en cuenta que no hay que ser extremista, pues poco a poco se ven los resultados tras modificar progresivamente los hábitos diarios de alimentación y de actividad física.
Aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, es durante los meses de primavera cuando se disparan las búsquedas de dietas para llegar al verano sin esos kilos de sobra.
A la hora de seguir una rutina deportiva o de alimentación, muchos se fijan en los métodos que siguen las famosas, a cuyos hábitos se les da especial difusión a través de las redes sociales y de la prensa del corazón. En este sentido, resulta importante destacar que hay que tener cuidado, ya que algunas dietas no solo pueden resultar poco efectivas, sino también pueden entrañar riesgos para nuestra salud. Por ello, si se va a comenzar una dieta, resulta fundamental hacerlo bajo supervisión de un médico o nutricionista.
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó este año su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. Entre las que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable destacan la llamada de cambio 360, donde el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos como el estado de ánimo, la calidad del sueño o el manejo del estrés, y que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón.
También ponen en valor la rutina de alimentación que siguen famosas como la ex modelo Heidi Klum y o la actriz Ana de Armas. Se llama psiconutrición o no dieta, y trata de aprender a comer sin restricciones extremas, por eso no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harina…
Por su parte, la dieta keto o cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que a menudo se relaciona con nombres como Jennifer López o Halle Berry, no es aconsejada desde el IMEO para conseguir una pérdida de peso saludable, ya que se traduce en una ingesta muy baja en carbohidratos, modesta en proteínas y alta en grasas, y si se sigue, ha de hacerse bajo seguimiento profesional y durante un tiempo limitado.
En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias
Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.
Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).
Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.
En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo. En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.
Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.
«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.
En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.
EL «FALSO» AYUNO. Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.
Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.
Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.
Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por… …Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal. …Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición. …Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).
“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.
“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.
CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS. Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda… … Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva). … Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales). …Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida). …Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).
Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínica, dieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.
¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.
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¿Tenemos demasiada información nutricional?
¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.
Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.
“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.
¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.
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¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?
Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.
Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.
Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.
“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.
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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea
Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.
¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.
“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.
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Dieta mediterránea: más salud y menos peso
¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.
Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.
“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.
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Dieta mediterránea y Plato de Harvard
¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.
¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.
Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”.
En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.
Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.
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El secreto para no tener que hacer dieta
Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.
“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.
Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».
Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.
Heredada de la cultura hindú, esta forma de alimentarse no es tanto una dieta para adelgazar como si un estilo de vida para cuidar cuerpo y mente. Dado que su principal característica es personalización mediante alimentos frescos que equilibren el organismo, quien sigue este tipo de alimentación acaba por encontrar un peso equilibrado a sus características y, sobre todo, un estado de bienestar.
Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la mejor dieta posible situada en el primer puesto de su ránking anual para este 2022 es la dieta cambio 360. Se trata de una forma de nutrición basada en cambios sobre el estilo de vida, de manera que toda la relevancia de este método reside en los cambios hacia un modelo de vida saludable más que en los tipos de alimentos y forma de cocinarlos para adelgazar. Algo similar ocurre con la dieta ayurvédica, que precedida de esa etiqueta parece más un método de adelgazamiento que de una forma holística de nutrición en la que se tiene tanto en cuenta la estructura física de la persona como la salud mental y el equilibrio del ser.
Siguiendo estas pistas, nos encontramos con el origen de esta forma de alimentación. Herencia de la cultura, filosofía y ciencia hindú, la principal característica que define a la dieta ayurvédica es la personalización. Es decir, lo que para unas personas puede ser beneficioso para otras no tiene por qué serlo. Por ello, es fundamental conocer su estructura física y el funcionamiento de su organismo, tanto como saber si padece alguna enfermedad o cuál es su personalidad.
TIPOS CORPORALES
Según la filosofía ayurvédica, todas las sustancias (incluidos los alimentos) están compuestos por cinco elementos: éter, aire, fuego, tierra y agua. La combinación de ellos en una sustancia le otorga una capacidad y cualidad diferente. De manera que los alimentos que ingerimos, inciden sobre nuestro organismo en función de su composición, por ejemplo, si en un alimento predomina el fuego, va a interaccionar con el fuego de nuestro cuerpo incrementándolo.
Por otro lado, nuestro cuerpo está gobernado por tres entidades fisiológicas que regulan las funciones de nuestro cuerpo y, a su vez, se identifican con dos de estos cinco elementos. Esas tres variables, conocidas como «doshas«, son: vata (predomina aire y éter), pitta (predomina fuego y agua) y kapha (predomina agua y tierra). Atendiendo a cada una de las funciones de las que se encargan, se puede clasificar los tipos corporales:
Cuando vata es el principio gobernante, el que regula la función de movimiento, nos encontramos con personas delgadas, que viven con prisa, sueño ligero, entusiasta y con tendencia a cansarse porque se esfuerza al máximo. Este tipo de personas deben consumir alimentos untuosos, pesados y calientes, con sabor ácido preferentemente.
Si el principio que predomina es pitta, a cargo de la digestión y el metabolismo, nos encontramos con personas de complexión mediana, que siempre tienen hambre y sed y no soportan perder el tiempo, les gustan los desafíos y son ácidas y agudas. Sus alimentos fetiche deben ser secos y fríos con sabor amargo.
En caso de que kapha sea el principio predominante, el que regula la estructura del cuerpo, veremos que son personas pesadas, lentas, con fuerza y resistencia, que tienden a engordar, pausadas y relajadas con sueño prolongado. Deberían acudir a los alimentos ligeros, secos y calientes de sabor picante y astrigente.
ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA AYURVÉDICA
Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.Tomás de la Fuente
Teniendo en cuenta todo lo anterior, la dieta ayurvédica no es un plan generalizable. Hay que conocer a cada individuo para saber qué es lo que más conviene para equilibrar su cuerpo y su mente. Y complementar el plan de nutrición con una serie de hábitos saludables como puede ser la práctica de ejercicio (yoga), una rutina ética que estimule un adecuado comportamiento hacia los demás y hacia uno mismo o un sueño reparador.
En cuanto a los alimentos, existe una serie de ellos que son recomendables a todo el mundo porque no corrompen los «doshas» si se consumen en la cantidad adecuada (importante) donde están representados todos los grupos de alimentos. Son el arroz, el trigo, la cebada, las verduras de hoja verde, el rábano, la soja verde, el azúcar de caña, las uvas, el agua, la leche, la miel, la granada, la sal de roca y la carne de animales que viven en el desierto.
Además, existe una clasificación de los alimentos que aportan toda la información para saber qué es recomendable comer:
Rajásicos. Son estimulantes y aportan una gran cantidad de energía que se consume rápidamente. Su consumo, puede producir adicción como el café, harinas blancas, alimentos muy condimentados, azúcar blanca, bebidas con cafeína y especias picantes.
Tamásicos. Favorecen una actitud pasiva, son pesados y excesivamente aceitosos. Sobrantes que requieren de mucha energía para ser procesados y que se representan en los fritos, carnes y alimentos con exceso de grasas saturadas y trans (incluyendo los ultraprocesados).
Sátvicos. Proporcionan equilibrio, abren la puerta a la felicidad. Son ligeros y no generan adicción. Se recomiendan ingerir recién cocinados para obtener mayores beneficios y son las verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y aceites vegetales de calidad.
Por último, según los dictámenes ayurvédicos, hay que hacer varias comidas al día espaciando las ingestas para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de hacer la digestión entre una toma y otra. Y conviene concentrar las comidas más pesadas a medio día, antes de las 14.00 horas, para ayudar al metabolismo.
Abdomen hinchado, piel seca o enrojecida, cansancio, falta de tono muscular y caída de cabello son entre las secuelas físicas que deja el covid-19 en las personas.
Alimentos que ayudan a reforzar las defensas
«Esta enfermedad ha comprometido en mayor o menor medida nuestro sistema inmune», señala la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada. Por ello, es importante incluir en nuestras comidas aquellos alimentos que fortalecen las defensas: lácteos fermentados y enriquecidos en vitamina D (kéfir, yogur), alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil, coles), ácidos grasos Omega 3 y 6 (pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen, frutos secos). Por el contrario, se desaconseja el consumo de azúcar, harinas refinadas y alcohol, porque añaden muchas calorías de mala calidad y, además, pueden aumentar los niveles de inflamación en los tejidos.
La pérdida de masa y tono muscular también preocupa, especialmente tras pasar mucho tiempo en la uci o encamados. Se puede corregir incluyendo en nuestra alimentación proteínas de calidad de origen animal (huevo, pescados, mariscos, carnes magras sin procesar y lácteos) y vegetal (legumbres y frutos secos).
Muchas personas que se han contagiado con la variante Ómicron, han experimentado problemas de caída de cabello. Para remediarlo, es importante tomar alimentos proteicos, ricos en calcio (lácteos, sardinas, avellanas), zinc (legumbres, mariscos, semillas) y ácido fólico (verduras de hoja verde oscura).
El uso excesivo de mascarillas y la limpieza de manos con gel hidroalcohólico se ha relacionado con problemas de piel seca, picor, rojeces o eccemas. En estos casos, la hidratación con agua, infusiones, frutas, verduras y hortalizas es fundamental. La ingesta de productos que contienen alcohol y sal debe reducirse, ya que favorece la deshidratación.
Para contrarrestar la fatiga, la experta aconseja incluir en la dieta, especialmente por la tarde noche, alimentos ricos en triptófano. Es un compuesto esencial para la síntesis de melatonina, muy necesaria para regular el sueño y el descanso. Este aminoácido se encuentra en alimentos, como el pollo y el pavo, el salmón, las espinacas, las nueces, el chocolate o los lácteos.
Por último, aconseja adaptar la alimentación a nuestro gasto calórico y ejercicio, evitar el consumo de alimentos superfluos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías, respetar la señal de saciedad e incluir la actividad física moderada en nuestro día a día.
La coexistencia de las dos pandemias puede desencadenar problemas colaterales a nivel psicológico y cardiovascular, reduciendo la esperanza de vida de quienes las padecen, avisan desde el IMEO
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad que se celebra hoy, 4 de marzo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha alertado que la coexistencia de estas dos pandemias, de obesidad y Covid-19, durante un período más prolongado puede comprometer la salud del corazón de quienes las padecen, dando lugar a una reducción de la esperanza de vida por sus secuelas físicas y psicológicas.
En concreto, “el sobrepeso y la obesidad elevan el riesgo de hipertensión y ateroesclerosis y con ello, la probabilidad de sufrir infartos cardiacos y cerebrales; aumentan la resistencia a la insulina que acaba dando lugar a diabetes tipo II, cuyo desarrollo puede derivar en ceguera o amputaciones de miembros por isquemias; favorecen enfermedades respiratorias, como la EPOC o el asma; ocasionan problemas de articulaciones, hígado graso y trastornos mentales, tipo ansiedad y depresión, al igual que el riesgo de desarrollar cáncer”, enumera la larga lista de afecciones Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
“No olvidemos que hoy en día un adulto promedio tiene muchas más probabilidades de ser obeso que cinco décadas atrás”, prosigue el experto y señala como ejemplo China, que en los años setenta prácticamente carecía de obesidad y ahora encabeza la lista a nivel mundial, con cerca del 8% de su población, seguida por Estados Unidos. “Una década atrás se temía que, si no se tomaban medidas, en 2025 uno de cada cinco adultos podría ser obeso y en España ya estamos al 22% en obesidad adulta[1], es decir, afrontamos un peor escenario y nos falta por evaluar otros problemas colaterales que han surgido a raíz del Covid-19 a nivel psicológico y cardiovascular y la relación que guardan con los mecanismos de un envejecimiento acelerado”, anota Bravo. Por ello, insiste, es fundamental tomar conciencia sobre la magnitud del problema y aunar esfuerzos para su adecuada gestión.
El sobrepeso y la obesidad afectan al corazón y aumentan el riesgo de muerte prematura
En los últimos dos años la obesidad ha cobrado una mayor relevancia, debido a que el virus afecta a numerosos órganos ya debilitados, haciendo que aquellos que han padecido ambas patologías al mismo tiempo hayan visto aumentada su probabilidad de desarrollar síntomas graves e incluso, fallecer.
“El Covid-19 ha supuesto un grave riesgo para el corazón de los pacientes con obesidad que ya de por sí sobrecargado, es sometido a un sobreesfuerzo inherente a cualquier infección”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. Esto favorecerá su envejecimiento prematuro, así como un peor pronóstico, ya que va a propiciar un mayor acúmulo de líquido en los pulmones que hará que éstos no ventilen bien y que la concentración de oxígeno que llegue al corazón no sea suficiente. Además, sabemos que el coronavirus tiene la capacidad de infectar el músculo cardiaco, pudiendo provocar una inflamación conocida como miocarditis que es aún más grave en pacientes con obesidad, ya que su órgano está más debilitado y su respuesta inflamatoria es más agresiva y desmedida.
Asimismo, cabe recordar que la obesidad afecta a nuestros genes favoreciendo el envejecimiento y la muerte prematura. Por un lado, acelera la disfunción celular, aumentando el riesgo de patologías como los infartos o el alzhéimer y la proliferación descontrolada de células, que puede dar lugar a tumores y, por tanto, al cáncer. Por otro, actúa como un catalizador de la velocidad a la que se acortan los telómeros de nuestros cromosomas. Puesto que ésta es, en parte, la que marca nuestra esperanza de vida, su mayor velocidad de acortamiento hace que envejezcamos antes. “Por todo esto, se estima que una persona con sobrepeso puede vivir de media de tres a cinco años menos que quien no lo padezca y, si tiene obesidad mórbida, la esperanza de vida puede bajar hasta diez años, exactamente la misma reducción a la que se expone un fumador[2]”, resume.
La angustia existencial que preocupa a los psicólogos
A raíz de la pandemia de Covid-19, las sucesivas restricciones y cuarentenas, hemos experimentado una alteración en nuestra percepción del tiempo, pero no así de nuestra sensación de crecimiento. “Mucha gente tiene la sensación de haber envejecido más de la cuenta en este tiempo, como si su vida se hubiera paralizado, debido a que muchos de los estímulos que nos generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se vieron cortados radicalmente, con lo cual nos vimos en un estado en el que no podíamos planificar más allá de un cortoplacismo en nuestras casas y cómo todos aquellos inputs de satisfacción se veían mermados”, explica la psicóloga del IMEO, María González.
Los psicólogos hablan de un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes últimamente, que a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar. En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico como aumento del peso corporal, ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana.
“En general, se trata de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración de la persona por no haber cumplido sus principales objetivos y las consecuencias que ella piensa que les traerán, que suele ser felicidad y satisfacción, por lo cual a menudo llegan a volcar su angustia en la comida o en un aislamiento social voluntario, acompañado a veces con un descuido físico”, señala González.
Se explica con un error de perspectiva por confundir deseos con necesidades de modo que, si en este preciso momento no se logra lo propuesto, se da orden al cerebro de no disfrutar de la vida. Es importante mantener en estos casos una motivación elevada, planificar acciones y decisiones que nos pueden ayudar a conseguir un deseo sin confundirlo con una necesidad, explica la psicóloga, como aclarar a la mente, por ejemplo, que se desea tener una pareja, pero no se necesita para ser feliz en este preciso momento.
Asimismo, es muy importante combatir el sedentarismo, mantenerse físicamente activo y motivado, tener objetivos o propósito de vida y cierta sensación de manejo del propio tiempo, sin tener en cuenta factores como edad, estado económico, físico o de salud, ya que jamás nos va a beneficiar sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia. Una vez teniendo esto claro, se pueden empezar a valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a estos objetivos. “Si en este preciso momento no podemos realizar el viaje de nuestros sueños a un destino exótico, se puede trazar un plan B con una escapada que esté a nuestro alcance para que nos ayude a experimentar la satisfacción que se siente al ensayar o la emoción de planificar un gran viaje. “Recordemos que el cerebro no diferencia entre lo que es real y lo que es imaginario a nivel de imágenes, por esto es muy importante no perder de vista los propósitos vitales y sobretodo delimitar
[1] Según el reciente estudio ENPE, publicado por la Revista Española de Cardiología.
[2]Según un estudio internacional publicado en The Lancet que analiza la relación entre los niveles de obesidad y muerte prematura.
Gran parte de la población cree que los alimentos integrales engordan menos cuando, en realidad, presentan la misma cantidad de calorías que los productos refinados. Eso sí, los primeros son más saludables por diferentes razones.
Quizás uno de los mitos culinarios más extendidos entre la población es el de que los alimentos integrales engordan menos. Pues no, estos productos no aportan menos calorías que los refinados. El valor energético es el mismo en ambos casos, pues se trata de la misma materia prima original. Entonces, ¿por qué los expertos priorizan la comida integral? Porque, como invita la lógica a pensar, es más saludable.
“Las calorías serían las mismas, pero su distribución, distinta. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, mientras que los refinados aportan más azúcares”, afirma Sonia Peinado, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La especialista señala que, al contener los productos integrales más fibra y minerales, el efecto saciante es mayor, “lo que nos ayuda a mantener y controlar el peso”. Además, continúa, “nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir los picos glucémicos, siendo más recomendables, por tanto, en personas diabéticas”.
El poder saciante de estos alimentos es algo a lo que también hace referencia Estefanía Roldán Abad, dietista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), quien añade que los integrales completan satisfactoriamente las comidas sin necesidad de picar entre horas. “Por eso, se considera que ayudan en el control de peso, pero no engordan menos”, remarca.
¿Pan integral o pan blanco?
Hay que partir de la base de que los ingredientes principales del pan son harina, agua, levadura, aceite y sal. En este sentido, “debemos intentar priorizar siempre comprar pan cocinado con harinas de calidad (no refinadas) y sin muchos más ingredientes añadidos que los necesarios”, aclaran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan).
Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de, tal y como ya se ha mencionado, un mayor contenido de fibra. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aconseja el Colegio.
Por su parte, Roldán detalla que, al elaborar el pan blanco, se utiliza una harina que, durante su proceso de refinado, solo ha conservado el endospermo (almidón), lo que supone una pérdida de fibra, vitaminas y minerales; mientras que en los panes integrales se mantiene también el salvado y el germen.
“A la hora de hacer la compra, deberemos prestar atención al etiquetado, ya que se denominará ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral; y ‘elaborado con harina integral a tanto %’ cuando no sea el ingrediente principal y, por tanto, tenga otros componentes añadidos”, explica la experta.
Integral y light, ¿es lo mismo?
Es importante aclarar que una cosa es que un alimento sea light y otra bien distinta es que sea integral. Según el Reglamento Europeo (CE) 1924/2006, un producto light o “de contenido reducido” es aquel que presenta un aporte calórico un 30% menor del alimento original. Roldán sugiere que “es importante destacar que deberemos diferenciar entre alimentos ‘light’, de ‘bajo contenido’ o ‘sin’, y fijarnos en la etiqueta de los productos para evaluar a qué nutrientes se refiere en concreto”.
Al igual que ocurre con los integrales, relacionamos el concepto light con el de saludable. Sin embargo, Peinado observa que hay algunos alimentos light que tienen menor energía que el producto original, pero también aportan menos nutrientes y más aditivos, “por lo que la palabra ‘’light’ no siempre es sinónimo de ‘adelgazar”.
Alimentos integrales, más que fibra
Como ya ha quedado claro, los alimentos integrales son ricos en fibra, que es capaz de retener agua en su matriz formando mezclas viscosas, lo que produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal y supone una ayuda en el tratamiento del estreñimiento. Además de la fibra, estos productos contienen:
Vitaminas B1 Y B2.
Calcio.
Magnesio.
Potasio.
Hierro.
Zinc.
Selenio.
Numerosos fitoquímicos (algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos).
Por qué incluir alimentos integrales en tu dieta
Algunos de los cereales integrales más conocidos son el maíz, la avena, arroz, espelta y bulgur. Ante el temor de engordar por el consumo de hidratos de carbono, mucha gente trata de evitar alimentos como el pan, la pasta y la patata. “Lo ideal es que consumamos la variedad integral de todos los tipos de cereales que tomamos de manera frecuente, es decir, si comes pan o pasta, que sea integral”, resumen desde Codinan.
“En general, el consumo actual de cereales en España es bastante inferior al aconsejado, y menor aún en personas preocupadas por su peso, que restringen con frecuencia este tipo de alimentos y se alejan del patrón de dieta mediterránea”, declara Peinado. La especialista puntualiza que se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular, lo que da aún mayores motivos para favorecer su consumo en nuestra alimentación diaria.
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