Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

ELLE, por Amalia Panea

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínicadieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

dieta mediterránea, la mejor para la salud y para adelgazar

D3SIGNGETTY IMAGES

¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

YULIYA GONTARGETTY IMAGES

¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

dieta mediterránea, la más saludable y la mejor para adelgazar

ENRIQUE DÍAZ / 7CEROGETTY IMAGES

Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

dieta mediterránea, más salud y menos peso

FCAFOTODIGITALGETTY IMAGES

Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

dieta mediterránea, la más saludabel y la mejor para perder peso

CLAUDIA TOTIRGETTY IMAGES

Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

F.J. JIMENEZGETTY IMAGES

El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».

Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

Dieta ayurvédica o cómo cuidar tu cuerpo (y mente) sin hacer régimen

Telva, por Laura Rodrigáñez

Heredada de la cultura hindú, esta forma de alimentarse no es tanto una dieta para adelgazar como si un estilo de vida para cuidar cuerpo y mente. Dado que su principal característica es personalización mediante alimentos frescos que equilibren el organismo, quien sigue este tipo de alimentación acaba por encontrar un peso equilibrado a sus características y, sobre todo, un estado de bienestar.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la mejor dieta posible situada en el primer puesto de su ránking anual para este 2022 es la dieta cambio 360. Se trata de una forma de nutrición basada en cambios sobre el estilo de vida, de manera que toda la relevancia de este método reside en los cambios hacia un modelo de vida saludable más que en los tipos de alimentos y forma de cocinarlos para adelgazar. Algo similar ocurre con la dieta ayurvédica, que precedida de esa etiqueta parece más un método de adelgazamiento que de una forma holística de nutrición en la que se tiene tanto en cuenta la estructura física de la persona como la salud mental y el equilibrio del ser.

Siguiendo estas pistas, nos encontramos con el origen de esta forma de alimentación. Herencia de la cultura, filosofía y ciencia hindú, la principal característica que define a la dieta ayurvédica es la personalización. Es decir, lo que para unas personas puede ser beneficioso para otras no tiene por qué serlo. Por ello, es fundamental conocer su estructura física y el funcionamiento de su organismo, tanto como saber si padece alguna enfermedad o cuál es su personalidad.

TIPOS CORPORALES

Según la filosofía ayurvédica, todas las sustancias (incluidos los alimentos) están compuestos por cinco elementos: éter, aire, fuego, tierra y agua. La combinación de ellos en una sustancia le otorga una capacidad y cualidad diferente. De manera que los alimentos que ingerimos, inciden sobre nuestro organismo en función de su composición, por ejemplo, si en un alimento predomina el fuego, va a interaccionar con el fuego de nuestro cuerpo incrementándolo.

Por otro lado, nuestro cuerpo está gobernado por tres entidades fisiológicas que regulan las funciones de nuestro cuerpo y, a su vez, se identifican con dos de estos cinco elementos. Esas tres variables, conocidas como «doshas«, son: vata (predomina aire y éter), pitta (predomina fuego y agua) y kapha (predomina agua y tierra). Atendiendo a cada una de las funciones de las que se encargan, se puede clasificar los tipos corporales:

  • Cuando vata es el principio gobernante, el que regula la función de movimiento, nos encontramos con personas delgadas, que viven con prisa, sueño ligero, entusiasta y con tendencia a cansarse porque se esfuerza al máximo. Este tipo de personas deben consumir alimentos untuosos, pesados y calientes, con sabor ácido preferentemente.
  • Si el principio que predomina es pitta, a cargo de la digestión y el metabolismo, nos encontramos con personas de complexión mediana, que siempre tienen hambre y sed y no soportan perder el tiempo, les gustan los desafíos y son ácidas y agudas. Sus alimentos fetiche deben ser secos y fríos con sabor amargo.
  • En caso de que kapha sea el principio predominante, el que regula la estructura del cuerpo, veremos que son personas pesadas, lentas, con fuerza y resistencia, que tienden a engordar, pausadas y relajadas con sueño prolongado. Deberían acudir a los alimentos ligeros, secos y calientes de sabor picante y astrigente.

ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA AYURVÉDICA

Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.
Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.Tomás de la Fuente

Teniendo en cuenta todo lo anterior, la dieta ayurvédica no es un plan generalizable. Hay que conocer a cada individuo para saber qué es lo que más conviene para equilibrar su cuerpo y su mente. Y complementar el plan de nutrición con una serie de hábitos saludables como puede ser la práctica de ejercicio (yoga), una rutina ética que estimule un adecuado comportamiento hacia los demás y hacia uno mismo o un sueño reparador.

En cuanto a los alimentos, existe una serie de ellos que son recomendables a todo el mundo porque no corrompen los «doshas» si se consumen en la cantidad adecuada (importante) donde están representados todos los grupos de alimentos. Son el arroz, el trigo, la cebada, las verduras de hoja verde, el rábano, la soja verde, el azúcar de caña, las uvas, el agua, la leche, la miel, la granada, la sal de roca y la carne de animales que viven en el desierto.

Además, existe una clasificación de los alimentos que aportan toda la información para saber qué es recomendable comer:

  • Rajásicos. Son estimulantes y aportan una gran cantidad de energía que se consume rápidamente. Su consumo, puede producir adicción como el café, harinas blancas, alimentos muy condimentados, azúcar blanca, bebidas con cafeína y especias picantes.
  • Tamásicos. Favorecen una actitud pasiva, son pesados y excesivamente aceitosos. Sobrantes que requieren de mucha energía para ser procesados y que se representan en los fritos, carnes y alimentos con exceso de grasas saturadas y trans (incluyendo los ultraprocesados).
  • Sátvicos. Proporcionan equilibrio, abren la puerta a la felicidad. Son ligeros y no generan adicción. Se recomiendan ingerir recién cocinados para obtener mayores beneficios y son las verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y aceites vegetales de calidad.

Por último, según los dictámenes ayurvédicos, hay que hacer varias comidas al día espaciando las ingestas para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de hacer la digestión entre una toma y otra. Y conviene concentrar las comidas más pesadas a medio día, antes de las 14.00 horas, para ayudar al metabolismo.

Consejos nutricionales para mejorar el aspecto físico tras pasar el Covid

Abdomen hinchado, piel seca o enrojecida, cansancio, falta de tono muscular y caída de cabello son entre las secuelas físicas que deja el covid-19 en las personas.

Alimentos que ayudan a reforzar las defensas

«Esta enfermedad ha comprometido en mayor o menor medida nuestro sistema inmune», señala la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada. Por ello, es importante incluir en nuestras comidas aquellos alimentos que fortalecen las defensas: lácteos fermentados y enriquecidos en vitamina D (kéfir, yogur), alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil, coles), ácidos grasos Omega 3 y 6 (pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen, frutos secos). Por el contrario, se desaconseja el consumo de azúcar, harinas refinadas y alcohol, porque añaden muchas calorías de mala calidad y, además, pueden aumentar los niveles de inflamación en los tejidos.  

La pérdida de masa y tono muscular también preocupa, especialmente tras pasar mucho tiempo en la uci o encamados. Se puede corregir incluyendo en nuestra alimentación proteínas de calidad de origen animal (huevo, pescados, mariscos, carnes magras sin procesar y lácteos) y vegetal (legumbres y frutos secos).

Muchas personas que se han contagiado con la variante Ómicron, han experimentado problemas de caída de cabello. Para remediarlo, es importante tomar alimentos proteicos, ricos en calcio (lácteos, sardinas, avellanas), zinc (legumbres, mariscos, semillas) y ácido fólico (verduras de hoja verde oscura).

El uso excesivo de mascarillas y la limpieza de manos con gel hidroalcohólico se ha relacionado con problemas de piel seca, picor, rojeces o eccemas. En estos casos, la hidratación con agua, infusiones, frutas, verduras y hortalizas es fundamental. La ingesta de productos que contienen alcohol y sal debe reducirse, ya que favorece la deshidratación.

Para contrarrestar la fatiga, la experta aconseja incluir en la dieta, especialmente por la tarde noche, alimentos ricos en triptófano. Es un compuesto esencial para la síntesis de melatonina, muy necesaria para regular el sueño y el descanso. Este aminoácido se encuentra en alimentos, como el pollo y el pavo, el salmón, las espinacas, las nueces, el chocolate o los lácteos.

Por último, aconseja adaptar la alimentación a nuestro gasto calórico y ejercicio, evitar el consumo de alimentos superfluos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías, respetar la señal de saciedad e incluir la actividad física moderada en nuestro día a día.

Obesidad y Covid, una “bomba de relojería” de efecto retardado para el corazón

La coexistencia de las dos pandemias puede desencadenar problemas colaterales a nivel psicológico y cardiovascular, reduciendo la esperanza de vida de quienes las padecen, avisan desde el IMEO

Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad que se celebra hoy, 4 de marzo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha alertado que la coexistencia de estas dos pandemias, de obesidad y Covid-19, durante un período más prolongado puede comprometer la salud del corazón de quienes las padecen, dando lugar a una reducción de la esperanza de vida por sus secuelas físicas y psicológicas.      

En concreto, “el sobrepeso y la obesidad elevan el riesgo de hipertensión y ateroesclerosis y con ello, la probabilidad de sufrir infartos cardiacos y cerebrales; aumentan la resistencia a la insulina que acaba dando lugar a diabetes tipo II, cuyo desarrollo puede derivar en ceguera o amputaciones de miembros por isquemias; favorecen enfermedades respiratorias, como la EPOC o el asma; ocasionan problemas de articulaciones, hígado graso y trastornos mentales, tipo ansiedad y depresión, al igual que el riesgo de desarrollar cáncer”, enumera la larga lista de afecciones Rubén Bravo, portavoz del IMEO.  

“No olvidemos que hoy en día un adulto promedio tiene muchas más probabilidades de ser obeso que cinco décadas atrás”, prosigue el experto y señala como ejemplo China, que en los años setenta prácticamente carecía de obesidad y ahora encabeza la lista a nivel mundial, con cerca del 8% de su población, seguida  por Estados Unidos. “Una década atrás se temía que, si no se tomaban medidas, en 2025 uno de cada cinco adultos podría ser obeso y en España ya estamos al 22% en obesidad adulta[1], es decir, afrontamos un peor escenario y nos falta por evaluar otros problemas colaterales que han surgido a raíz del Covid-19 a nivel psicológico y cardiovascular y la relación que guardan con los mecanismos de un envejecimiento acelerado”, anota Bravo. Por ello, insiste, es fundamental tomar conciencia sobre la magnitud del problema y aunar esfuerzos para su adecuada gestión. 

El sobrepeso y la obesidad afectan al corazón y aumentan el riesgo de muerte prematura

En los últimos dos años la obesidad ha cobrado una mayor relevancia, debido a que el virus afecta a numerosos órganos ya debilitados, haciendo que aquellos que han padecido ambas patologías al mismo tiempo hayan visto aumentada su probabilidad de desarrollar síntomas graves e incluso, fallecer.

“El Covid-19 ha supuesto un grave riesgo para el corazón de los pacientes con obesidad que ya de por sí sobrecargado, es sometido a un sobreesfuerzo inherente a cualquier infección”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. Esto favorecerá su envejecimiento prematuro, así como un peor pronóstico, ya que va a propiciar un mayor acúmulo de líquido en los pulmones que hará que éstos no ventilen bien y que la concentración de oxígeno que llegue al corazón no sea suficiente. Además, sabemos que el coronavirus tiene la capacidad de infectar el músculo cardiaco, pudiendo provocar una inflamación conocida como miocarditis que es aún más grave en pacientes con obesidad, ya que su órgano está más debilitado y su respuesta inflamatoria es más agresiva y desmedida.

Asimismo, cabe recordar que la obesidad afecta a nuestros genes favoreciendo el envejecimiento y la muerte prematura. Por un lado, acelera la disfunción celular, aumentando el riesgo de patologías como los infartos o el alzhéimer y la proliferación descontrolada de células, que puede dar lugar a tumores y, por tanto, al cáncer. Por otro, actúa como un catalizador de la velocidad a la que se acortan los telómeros de nuestros cromosomas. Puesto que ésta es, en parte, la que marca nuestra esperanza de vida, su mayor velocidad de acortamiento hace que envejezcamos antes. “Por todo esto, se estima que una persona con sobrepeso puede vivir de media de tres a cinco años menos que quien no lo padezca y, si tiene obesidad mórbida, la esperanza de vida puede bajar hasta diez años, exactamente la misma reducción a la que se expone un fumador[2]”, resume.

La angustia existencial que preocupa a los psicólogos    

A raíz de la pandemia de Covid-19, las sucesivas restricciones y cuarentenas, hemos experimentado una alteración en nuestra percepción del tiempo, pero no así de nuestra sensación de crecimiento. “Mucha gente tiene la sensación de haber envejecido más de la cuenta en este tiempo, como si su vida se hubiera paralizado, debido a que muchos de los estímulos que nos generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se vieron cortados radicalmente, con lo cual nos vimos en un estado en el que no podíamos planificar más allá de un cortoplacismo en nuestras casas y cómo todos aquellos inputs de satisfacción se veían mermados”, explica la psicóloga del IMEO, María González.

Los psicólogos hablan de un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes últimamente, que a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar. En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico como aumento del peso corporal, ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana. 

“En general, se trata de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración de la persona por no haber cumplido sus principales objetivos y las consecuencias que ella piensa que les traerán, que suele ser felicidad y satisfacción, por lo cual a menudo llegan a volcar su angustia en la comida o en un aislamiento social voluntario, acompañado a veces con un descuido físico”, señala González.

Se explica con un error de perspectiva por confundir deseos con necesidades de modo que, si en este preciso momento no se logra lo propuesto, se da orden al cerebro de no disfrutar de la vida. Es importante mantener en estos casos una motivación elevada, planificar acciones y decisiones que nos pueden ayudar a conseguir un deseo sin confundirlo con una necesidad, explica la psicóloga, como aclarar a la mente, por ejemplo, que se desea tener una pareja, pero no se necesita para ser feliz en este preciso momento.

Asimismo, es muy importante combatir el sedentarismo, mantenerse físicamente activo y motivado, tener objetivos o propósito de vida y cierta sensación de manejo del propio tiempo, sin tener en cuenta factores como edad, estado económico, físico o de salud, ya que jamás nos va a beneficiar sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia. Una vez teniendo esto claro, se pueden empezar a valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a estos objetivos. “Si en este preciso momento no podemos realizar el viaje de nuestros sueños a un destino exótico, se puede trazar un plan B con una escapada que esté a nuestro alcance para que nos ayude a experimentar la satisfacción que se siente al ensayar o la emoción de planificar un gran viaje. “Recordemos que el cerebro no diferencia entre lo que es real y lo que es imaginario a nivel de imágenes, por esto es muy importante no perder de vista los propósitos vitales y sobretodo delimitar


[1] Según el reciente estudio ENPE, publicado por la Revista Española de Cardiología.

[2] Según un estudio internacional publicado en The Lancet que analiza la relación entre los niveles de obesidad y muerte prematura.   

Alimentos integrales, ¿engordan menos?

Gran parte de la población cree que los alimentos integrales engordan menos cuando, en realidad, presentan la misma cantidad de calorías que los productos refinados. Eso sí, los primeros son más saludables por diferentes razones.

CuidatePlus, por Alicia Cruz

Quizás uno de los mitos culinarios más extendidos entre la población es el de que los alimentos integrales engordan menos. Pues no, estos productos no aportan menos calorías que los refinados. El valor energético es el mismo en ambos casos, pues se trata de la misma materia prima original. Entonces, ¿por qué los expertos priorizan la comida integral? Porque, como invita la lógica a pensar, es más saludable.

“Las calorías serían las mismas, pero su distribución, distinta. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, mientras que los refinados aportan más azúcares”, afirma Sonia Peinado, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La especialista señala que, al contener los productos integrales más fibra y minerales, el efecto saciante es mayor, “lo que nos ayuda a mantener y controlar el peso”. Además, continúa, “nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir los picos glucémicos, siendo más recomendables, por tanto, en personas diabéticas”. 

El poder saciante de estos alimentos es algo a lo que también hace referencia Estefanía Roldán Abad, dietista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), quien añade que los integrales completan satisfactoriamente las comidas sin necesidad de picar entre horas. “Por eso, se considera que ayudan en el control de peso, pero no engordan menos”, remarca. 

¿Pan integral o pan blanco?

Hay que partir de la base de que los ingredientes principales del pan son harina, agua, levadura, aceite y sal. En este sentido, “debemos intentar priorizar siempre comprar pan cocinado con harinas de calidad (no refinadas) y sin muchos más ingredientes añadidos que los necesarios”, aclaran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan). 

Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de, tal y como ya se ha mencionado, un mayor contenido de fibra. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aconseja el Colegio. 

Por su parte, Roldán detalla que, al elaborar el pan blanco, se utiliza una harina que, durante su proceso de refinado, solo ha conservado el endospermo (almidón), lo que supone una pérdida de fibra, vitaminas y minerales; mientras que en los panes integrales se mantiene también el salvado y el germen

“A la hora de hacer la compra, deberemos prestar atención al etiquetado, ya que se denominará ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral; y ‘elaborado con harina integral a tanto %’ cuando no sea el ingrediente principal y, por tanto, tenga otros componentes añadidos”, explica la experta. 

Integral y light, ¿es lo mismo?

Es importante aclarar que una cosa es que un alimento sea light y otra bien distinta es que sea integral. Según el Reglamento Europeo (CE) 1924/2006, un producto light o “de contenido reducido” es aquel que presenta un aporte calórico un 30% menor del alimento original. Roldán sugiere que “es importante destacar que deberemos diferenciar entre alimentos ‘light’, de ‘bajo contenido’ o ‘sin’, y fijarnos en la etiqueta de los productos para evaluar a qué nutrientes se refiere en concreto”. 

Al igual que ocurre con los integrales, relacionamos el concepto light con el de saludable. Sin embargo, Peinado observa que hay algunos alimentos light que tienen menor energía que el producto original, pero también aportan menos nutrientes y más aditivos, “por lo que la palabra ‘’light’ no siempre es sinónimo de ‘adelgazar”. 

Alimentos integrales, más que fibra

Como ya ha quedado claro, los alimentos integrales son ricos en fibra, que es capaz de retener agua en su matriz formando mezclas viscosas, lo que produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal y supone una ayuda en el tratamiento del estreñimiento. Además de la fibra, estos productos contienen:

  • Vitaminas B1 Y B2.
     
  • Calcio.
     
  • Magnesio.
     
  • Potasio.
     
  • Hierro.
     
  • Zinc.
     
  • Selenio.
     
  • Numerosos fitoquímicos (algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos). 

Por qué incluir alimentos integrales en tu dieta

Algunos de los cereales integrales más conocidos son el maíz, la avena, arroz, espelta y bulgur. Ante el temor de engordar por el consumo de hidratos de carbono, mucha gente trata de evitar alimentos como el pan, la pasta y la patata. “Lo ideal es que consumamos la variedad integral de todos los tipos de cereales que tomamos de manera frecuente, es decir, si comes pan o pasta, que sea integral”, resumen desde Codinan.

“En general, el consumo actual de cereales en España es bastante inferior al aconsejado, y menor aún en personas preocupadas por su peso, que restringen con frecuencia este tipo de alimentos y se alejan del patrón de dieta mediterránea”, declara Peinado. La especialista puntualiza que se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular, lo que da aún mayores motivos para favorecer su consumo en nuestra alimentación diaria. 

La dieta que ayuda a Chris Hemsworth a ser Thor y que ha sido avalada por los expertos

  • El Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha publicado una lista con las mejores dietas y el ayuno intermitente 16/8 está entre ellas
  • Según la publicación es la alimentación que siguen Chris Hemsworth y Elsa Pataky
  • El actor de Thor la utilizó para bajar de peso progresivamente para su papel en ‘In the heart of the sea’

Uppers

Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.

Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.

¿Cómo es el ayuno 16/8?

Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.

Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.

No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.

La alimentación, clave para algunos de sus papeles

Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».

Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.

Piña: delicioso refuerzo tropical rico en nutrientes

San Diego Union Tribune / EFE, por Pablo Gutman

La piña es un alimento bajo en calorías, y con alto contenido en vitaminas C y A, en potasio y yodo. 
(IMEO)

Además de ser una fruta rica en nutrientes y muy apreciada en la gastronomía, la piña es un alimento que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y la dieta, muchos de los cuales suelen ser poco conocidos por los consumidores.

Esta fruta, de la familia botánica de las bromeliáceas, fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, pero debido a la variada localización de su producción, suele estar disponible todo el año, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación español (MAPA).

Denominada pineapple en el mundo anglosajón, “la piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil, donde la denominan ananá”, señala Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Es un fruto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, de gran tamaño, cuya pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos, según el MAPA.

Fruta tropical deliciosa, está repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que contribuyen a combatir la inflamación, y también ha sido relacionada con múltiples beneficios para la salud, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.

Pocas calorías, muchas virtudes

“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su principal componente, al igual que en la mayoría de las frutas, es el agua (un 86 por ciento), de ahí que sea un alimento muy bajo en calorías”, señala por su parte la nutricionista del IMEO.

Peinado explica que “la piña solo madura satisfactoriamente en la planta y en las últimas semanas de maduración la fruta duplica su contenido en principios activos y azúcar”.

Aquellos ejemplares retirados de forma prematura resultan más pobres en nutrientes, además de ser más ácidos”, puntualiza.

En lo que se refiere a los compuestos nutritivos de la piña, Peinado destaca su concentración de vitamina C (unos 12 miligramos cada 100 gramos), la cual protege a nuestras células frente al daño oxidativo, así como su contenido en vitamina A (o retinol), la cual favorece la formación de huesos, dientes y tejidos blandos.

Respecto de los minerales destaca su elevada concentración de potasio, necesario para desarrollar la función muscular, controlar el equilibrio entre las sustancias ácidas y alcalinas y la actividad eléctrica del corazón.

“La piña también contiene cantidades significativas de yodo, que interviene en la regulación de las hormonas tiroideas, y de magnesio, un mineral necesario para regular los niveles de azúcar en sangre o la presión sanguínea”, asegura.

Bromelina, una enzima clave

Asimismo, la piña contiene en su fruto y su cáscara una sustancia llamada bromelina “que ayuda a digerir las proteínas y tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico, es decir que ayuda respectivamente a evitar la inflación y la formación de coágulos sanguíneos”, según la nutricionista Peinado.

“Sin embargo, para poder beneficiarse de estos efectos beneficios es importante no exponer la fruta al calor (que produciría una inhibición de la bromelina), sino consumirla fresca” advierte.

Por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, destaca que el alto contenido de la piña en agua y micronutrientes hace que su consumo tenga importantes beneficios para la salud.

“La elevada concentración de agua en esta fruta hace que sea ideal para evitar la deshidratación y sus consecuencias como la fatiga, los mareos o la confusión mental. Por este mismo motivo, también ayuda a eliminar los líquidos corporales y, con ello, a reducir la formación de edemas (hinchazón de una parte del cuerpo causada por la acumulación de líquidos)”, añade.

Escalada explica que al tener muy pocas calorías (unas 50 kilocalorías cada 100 gramos), el consumo de esta fruta puede ser útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por lo que esta experta recomienda a quienes quieren bajar de peso “incluirla en su día a día”.

“La piña también es rica en potasio, lo cual ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares tras practicar ejercicio”, apunta.

Su contenido en vitamina C también puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, los episodios cardiovasculares o la pérdida de visión, según Escalada.

Añade que el contenido de bromelina de la piña “hace que su consumo en cantidad moderada sea beneficioso, en el caso de sufrir dispepsias o digestiones laboriosas e imperfectas”.

“Por su textura y sabor, la piña puede ser nuestra gran aliada en la cocina, pudiendo usarla en multitud de platos, aprovechando sus propiedades nutricionales saludables”, asegura Escalada.

Señala que esta fruta puede utilizarse en postres como batidos o pastel de zanahoria, para darles jugosidad y textura, así como en ensaladas o ingrediente en salsas como el curry.

Con la piña pueden prepararse brochetas que pueden cocinarse asadas, pero “hay que tener en cuenta que esta técnica culinaria puede afectar la composición acuosa de esta fruta tropical y causar la pérdida parcial de sus vitaminas hidrosolubles (que disuelven en agua) sensibles al calor”, advierte Escalada.

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2022

El IMEO lanza su novena edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2022.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2022

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dieta del pinchazo  

Más que de una dieta, se trata de un fármaco inyectable con cuya ayuda se pretenden perder los kilos de más prácticamente sin esfuerzo alguno. Su principio activo es la liraglutida, con efecto inhibidor del apetito que actúa sobre los receptores cerebrales aumentando la sensación de saciedad durante las 24 horas posteriores, de modo que para mantener este efecto anorexígeno se debe inyectar a diario a la misma hora.

Este tipo de fármaco se comercializa en nuestro país desde 2016 bajo los nombres Victoza o Saxenda y se puede conseguir con prescripción médica. Se estima que para un tratamiento de tres meses serían suficientes 3 plumas de 3ml que pueden costar unos 185€. Está indicado para mayores de 12 años con un IMC superiora 27que presentan al menos una comorbilidad relacionada con el peso como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea o hipertensión. Se ha puesto muy de moda entre adolescentes y jóvenes con sobrepeso como un método milagroso para deshacerse del exceso de peso de manera rápida y sin tener que realizar importantes cambios en su alimentación, ni mucho deporte.

“Es una pauta que sólo se aplica en el caso de obesidad diagnosticada y no para fines estéticos”, especifica el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, recordando que los medicamentos deben ser utilizados para tratar la patología para la cual han sido autorizados y no cómo un método milagroso para adelgazar. “Aunque promete una media de bajada de 7 kilos en 20 semanas, sólo veremos estos resultados, si además del uso del fármaco, se sigue una dieta hipocalórica y restrictiva”, añade la experta. La lista de efectos secundarios que puede producir es larga: desde leves como vómitos, náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento o diarrea, hasta algunos muy graves, como pancreatitis necrosante, obstrucción intestinal, diabetes tipo II, insuficiencia renal o infarto cardíaco.

2. Dieta de los parches

El concepto que nos venden acerca de los parches adelgazantes es más que tentador, ya que promete perder entre 4 y 8 kilos al mes por el módico precio de los 25 euros el paquete. Se colocan en una zona con celulitis que suele ser el abdomen, la cadera o los muslos con el fin de activar el metabolismo de forma local durante 24 horas y una vez transcurrido este tiempo se debe sustituir por otros parches. “No tienen efectos secundarios, pero tampoco está demostrado científicamente su efectividad en la pérdida de peso”, señala Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO. De modo, añade, “no sirve de nada gastarnos el dinero en estos productos, si se continúan manteniendo conductas sedentarias”, añade.

Los adhesivos tipo slim patch, según su nombre en inglés, se venden como ayuda a la hora de reducir la celulitis y para conseguirlo recurren en su composición a extractos de cafeína, guaraná, capsicina (pimienta negra), té verde, bayas de acai y muchas otras sustancias activadoras y antioxidantes.

“La forma en la que se expone nuestro cuerpo a estas sustancias también hace que esta medida para bajar de peso tambalee: al estar en contacto con la piel es más fácil que los principios activos no pasen rápido al torrente sanguíneo y que, además, parte de ellos se pierdan por exposición a la luz o se oxiden”, argumenta Luengo.

Es cierto que podrían ayudar al metabolismo de algunas personas, pero esto depende de la actividad física de cada uno, su alimentación, estilo de vida y salud. Por tanto, se trata de recomendaciones muy específicas que siempre deberán estar revisadas por un profesional, endocrino o nutricionista especializado y en combinación con actividad física, que es la forma más segura para acelerar el metabolismo.

3. Dieta keto

La dieta keto o cetogénica con sus variantes más polémicas, como Atkins, Scardale o Dukan, promete una pérdida de peso importante, de 2 a 3 kilos a la semana,y a menudo se relaciona con los nombres de Jennifer López o la actriz Halle Berry.No obstante, ha cobrado protagonismo nuevamente a raíz de un estudio realizado por la Universidad de California, Riverside, que expresamente advierte que esta dieta no funciona tan bien en las mujeres, ya que su organismo metaboliza la grasa de manera diferente. Y es un punto a tener en cuenta, ya que se trata de una alimentación basada en un 70 u 80 por ciento en la ingesta de proteínas y grasas, una cantidad que resulta insostenible, comparada con la dieta japonesa, una de las más saludables y longevas, compuesta en tan solo 20 por ciento de grasas.  

“Cuando alguien sigue esta pauta y deja de consumir hidratos de carbono, su cuerpo pierde su principal fuente de energía y recurre a la grasa acumulada como suministro”, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Este proceso, en el que el organismo quema grasa para obtener la energía que necesita, genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos que son las que dan nombre a la dieta explican cómo logra resultados. Al reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías vacías, disminuye la ingesta calórica total, ya que los alimentos ricos en proteínas y grasas, los permitidos, son muy saciantes, por lo que se comerá menos. Por todo ello, esta pauta debe hacerse únicamente bajo seguimiento de un profesional sanitario cualificado y durante un tiempo limitado, ya que puede propiciar problemas para la salud derivados del acúmulo de los cuerpos cetónicos que pueden ser desde leves (mal aliento, náuseas, calambres, mareos, estreñimiento o dolores de cabeza) hasta graves (deshidratación, hiperuricemia, deficiencias renales o edema cerebral).

Bajo estricto seguimiento la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el control de ciertas patologías como la epilepsia, pero aquellos que padezcan enfermedad renal crónica, diabetes, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas deberán evitarla siempre.

4. Dieta de bebé

Este método con la que se pueden perder hasta 3 kilos en una semana imita la dieta de un bebé y triunfa entre las mujeres más jóvenes y celebrities, como Lady Gaga o Jennifer Anniston. Consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de comidas.

Se tiene el pensamiento erróneo de que este tipo de alimentación va a favorecer la pérdida de peso mucho más rápido y a largo plazo. No obstante, es un error, ya que este tipo de alimentación no es necesariamente menos calórico que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.

“Esta dieta limita la textura, pero no nos anima a excluir ciertos alimentos más calóricos y/o menos saludables al ser ricos en azúcares simples, grasas saturadas o sal”, especifica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición. Además, al perder la masticación, un proceso clave que apoya la sensación de saciedad, aumentaremos nuestra ingesta de alimento y con ello, el consumo calórico total. “De esa manera, aunque nunca nos tomaríamos cuatro manzanas enteras en una media mañana, si lo haremos al tomar un “potito” de fruta”, explica.

En cuanto a los batidos sustitutivos de comida, su uso adecuado es muy útil como plan adelgazante, pero es importante la supervisión de un profesional para no incurrir en problemas de desnutrición o trastornos alimenticios.

En conclusión, triturar la comida reduce su volumen y su capacidad saciante, por lo que sin darnos cuenta estaremos comiendo el doble o el triple de la cantidad que si lo tomáramos en su formato sólido.

5. Dieta disociada severa

Llevada al extremo, esta pauta promete perder unos 3 kilos a la semana y es una de las favoritas de la actriz Kate Winslet y de la cantante Kilye Minogue. Las dietas disociadas surgieron en los años 30 y forjaron la idea de que no se podían mezclar alimentos de carácter ácido en la dieta, porque las enzimas digestivas se bloqueaban y no podían llevar a cabo su función. En su día fue un descubrimiento revolucionario que dio origen de algunas dietas disociadas de renombre, como el Régimen de Shelton, la Hollywood, la Montignac o la Antidieta y que tienen una regla en común: no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono en las comidas.

Si bien, esta dieta carece de efectos secundarios importantes, resulta monótona y difícil de seguir con el tiempo, produce fatiga y un asegurado efecto rebote al abandonarla. 

“Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta disociada llevada al extremo carece de fundamento científico y los resultados obtenidos, además de efímeros, obedecen a un menor consumo de energía, no a la manera de digerir o mezclar los macronutrientes, pues sabemos que no existen alimentos “puros” o que contengan un único nutriente”, apunta la dietista y nutricionista el IMEO, Sonia Peinado. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento de estas; además de que nuestro sistema digestivo (en ausencia de patologías) es perfectamente capaz de digerir y absorber los diferentes nutrientes que componen los alimentos.

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2022

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.   

1. Cambio 360

“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.

Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto. Aquí, a diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.

La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report[1] ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.

El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.

2. Psiconutrición o no dieta

La ex modelo Heidi Klum y “la chica Bond” Ana de Armas son entre las famosas que se niegan a estar a dieta, aunque eso sí, vigilan mucho su alimentación. Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana

La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.

“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.

Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).

La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un capricho de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.      

3. Realfood

Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.

Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, zumos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.

Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la tensión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.

Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.

4. Ayuno intermitente 16/8

Elsa Pataky y Chris Hemsworth son grandes defensores de este ayuno que les ayuda a mantener su figura y peso a raya. A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.

En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la «ventana de alimentación» de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.

5. Dieta flexitariana

Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual –suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana– se consume carne o pescado. Se cuenta que este tipo de dieta ha seguido Meghan Markle durante su segundo embarazo no sólo para evitar una subida de peso, sino también por los posibles beneficios asociados, en el que destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.

Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra tensión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.


[1] En 2017 ha ocupado el primer puesto en la clasificación americana de las mejores dietas y en 2022 está en quinto lugar. 

Sentadillas, flexiones y planchas, seis minutos para librarte de los excesos de la Navidad

El Mundo Yo dona

Si el objetivo es definir la musculatura y eliminar lo que sobra después de unos días de excesos, hay una serie de ejercicios que no fallan. Y son estos.

Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entre el 20 de diciembre y el 10 de enero subimos de peso una media de 2,5 a 5 kilos; la Navidad implica unos cambios bruscos en nuestra alimentación y lleva asociado también un incremento en el consumo de alcohol que se traduce invariablemente en un aumento de peso y, también, en una sensación de baja energía tras las vacaciones.

Para eliminar esas calorías y mejorar nuestro bienestar físico y emocional es necesario retomar lo antes posible nuestra rutina de ejercicios, en el gimnasio o en casa. «No debemos permitir que el cambio de hábitos impuesto por las fiestas nos impida mantenernos en forma y seguir con nuestra rutina de ejercicios establecida», señala la entrenadora personal Miriam López desde el gimnasio virtual y de bienestar Olimfit.

Con este objetivo, la experta propone en este vídeo una rutina sencilla y corta, pero con los ejercicios más eficaces para perder peso, definir la musculatura y eliminar lo que sobra después de unos días de excesos.

SENTADILLAS PARA QUEMAR CALORÍAS

La tabla comienza con una rutina de 30 segundos de trabajo, cambiamos de ejercicio y volvemos a trabajar durante 30 segundos más. Con estos ejercicios conseguiremos tonificar y activar los músculos del cuerpo, quemar calorías y lograr un aumento más que notable de nuestra energía.

ELIMINAR LOS EXCESOS. CALENTAR

Por último, para que sea aún más completa, Miriam López aconseja realizar un calentamiento cardiovascular, haciendo hincapié en las zonas que más se vayan a trabajar. «Esta rutina también debería ir acompañada de una buena alimentación, disminuyendo las harinas y el azúcar, y tomando mucha agua, antes, durante y después de cada clase», concluyen los expertos de Olimfit.

Así se dispara el riesgo de contagio por Ómicron si hacemos dietas «milagro»

Intentar perder peso sin control médico deteriora el sistema inmune y aumenta el peligro de sufrir una infección por Covid-19, según alertan los expertos

La Razón, por RAQUEL BONILLA y BELÉN TOBALINA

Las dietas milagro para perder los kilos cogidos en Navidad disparan el riesgo de contagio por Covid-19 FOTO: SANDRA R. POVEDA SANDRA R. POVEDA

El tsunami provocado por la variante Ómicron ha condicionado una Navidad muy atípica. Pero hay cuestiones que, a pesar de la pandemia, no cambian: los españoles han vuelto a engordar, de media, entre tres y cinco kilos en apenas tres semanas, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para volver a abrocharse el cinturón muchas personas caen en el error de realizar dietas «milagro» que dañan el sistema inmune y disparan la vulnerabilidad frente a la Covid-19, un peaje muy caro en plena sexta ola, tal y como alertan los especialistas: «Los regímenes muy bajos en calorías hacen que nuestras defensas bajen y seamos fáciles de infectar por virus y bacterias», advierte Carmen Martín, vocal de la Sociedad Española de Inmunología (SEI).

La Navidad, una bomba para el sistema inmune

La errónea decisión de probar una dieta detox como primer propósito de año nuevo se suma, además, a un periodo navideño que «es una bomba de relojería para el sistema inmune, lo que nos convierte en un blanco fácil de Ómicron y puede aumentar los contagios», asegura África González, catedrática de Inmunología de la Universidad de Vigo, ex presidenta de SEI y autora del libro «Inmuno Power». Tal y como detalla la experta, las razones son varias: «La Navidad supone la tormenta perfecta para deteriorar nuestras defensas. Por un lado, implica comer más y, sobre todo, abusar de una mayor cantidad de azúcares, dejando de lado las frutas y las verduras y, por tanto, las vitaminas y los minerales necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmune. Además, conlleva ingerir más alcohol y también suele ir de la mano de un mayor descontrol horario, con menos horas de sueño, lo que no deja actuar a la melatonina, un factor imprescindible para que las defensas actúen adecuadamente. Y, por último, el cambio de rutinas se acompaña de una menor actividad física diaria, y está demostrado que hacer ejercicio regular nos protege frente a las infecciones respiratorias. Todo ello hace que los soldados del ejército de la inmunidad pierdan fuerza y eficacia frente a los agentes externos, algo especialmente grave ahora que Ómicron se ha demostrado tan contagiosa».

Con unos kilitos de más después de los polvorones y el roscón, plantear una pérdida de peso saludable pasa, inevitablemente, por hacerlo de la mano de especialistas para evitar futuros problemas. «Las dietas rápidas siempre están asociadas al efecto rebote, por lo que son parches que nos auto engañan. Nunca son adecuadas porque instauran malos hábitos, favorecen los desequilibrios nutricionales y son insostenibles a largo plazo», advierte Alba Santaliestra, secretaria del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Y es que, tal y como insiste Martín, «si se opta por una dieta muy restrictiva podrían eliminarse alimentos que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestras defensas. Cuando hay una falta de energía en nuestro organismo se prioriza el mantenimiento de las necesidades del cerebro, desviando los recursos que habitualmente emplean todos los otros sistemas, entre ellos, el inmunitario, así que quedaríamos desprotegidos», insiste Martín.

Y es que «lo que comemos influye de forma muy directa en nuestro sistema inmune. Por lo que someternos a dietas ‘’milagro’’, reduce nuestras defensas y aumenta la probabilidad de que enfermemos por múltiples causas o de que cojamos infecciones. Si nos contagiamos de covid y llevamos una alimentación carente en nutrientes, tenemos más vulnerabilidad frente a esta enfermedad y más riesgo de que la infección se agrave o complique», explica Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

¿El motivo? «Estas dietas carecen de calorías suficientes, de proteína en muchos casos, de grasas omega-3 y de vitaminas importantes para las defensas como la D, o del grupo B, así como de minerales como selenio, zinc, hierro, cobre… también fundamentales. Todos estos nutrientes son clave para el buen funcionamiento de las defensas, por lo que si los tenemos bajos, las defensas son menos efectivas, y estaremos cansados, sin energía…», precisa Calderón. De ahí que en vez de seguir dietas «milagro», vetar un alimento o realizar ayunos para quitar esos kilos de más cogidos durante las fechas navideñas (o desde el verano), lo mejor, como siempre, es aprender a comer.

Cómo perder esos kilos de más de forma saludable

«Si hemos tenido caprichos navideños normales, y entre fiestas hemos seguido nuestra alimentación de siempre, probablemente no tengamos que hacer nada. Por coger uno o dos kilos no pasa nada, y con ejercicio y dieta saludable podemos recuperar el peso anterior. Si hemos cogido más peso o empeorado algún parámetro de salud, debemos plantearnos si el problema es realmente la Navidad o si veníamos arrastrando unos hábitos insanos anteriormente», recuerda la nutricionista.

Dicho esto, si se quiere dar el paso para decir adiós a ese siete o a ese ocho que se asoma en la báscula, perder grasa o mejorar la condición nutricional, existen infinitas dietas que son saludables y equilibradas. Ahora bien, como recuerda Calderón, «no todas valen para todo el mundo. Es importante que siempre se individualice según nuestra situación: si como en casa o fuera, los momentos del día en los que tengo más hambre o menos, gustos y preferencias… y que siempre se acompañen de ejercicio físico».

«No hay evidencia científica de que un método sea mejor que otro: comer cinco veces al día o hacer ayuno intermitente; recortar hidratos de carbono, grasa o ambos… Para cada persona habrá un método mejor. En todos los casos debe ser un plan alimentario que se adapte a nosotros, que nos guste, y que sea rico en alimentos vegetales, primando verduras, hortalizas, frutas a diario, junto con alimentos de calidad nutricional. Y, por supuesto, reduciendo a situaciones ocasionales los procesados de mala calidad, altos en calorías, azúcares, harinas y grasas refinadas, pero con escaso interés nutricional», recuerda Calderón, que recomienda «evitar tener embutidos o bollería en casa para evitar recurrir a ellos por prisa o cansancio; tener siempre verduras congeladas o en bote, así como snacks saludables como frutos secos crudos o tostados sin sal, lácteos sin azúcar, y evitar hacer comidas o cenas muy estrictas, que nos dejen con hambre y terminemos comiendo mucho pan para rellenar, picoteando queso y embutidos, dulces… Es preferible ser realistas con las raciones: medio plato de verdura; una ración de proteína, y podemos incluir hidratos o grasas saludables de forma alterna». Eso sí, nada de esto sirve a la larga «si no se incluyen un par de sesiones de ejercicio de fuerza a la semana, que deben acompañarse de una vida activa: más de 10.000 pasos al día de media o realizar ejercicio de cardio: correr, nadar, bici, baile… al gusto de cada uno», concluye».

¿Ponerse a régimen tras pasar la covid?

La sexta ola de coronavirus ha supuesto el mayor registro de contagios de toda la pandemia. Así, los excesos de la Navidad ha coincidido con un confinamiento obligado para miles de españoles, lo que ha aumentado los kilos acumulados. Sin embargo, ponerse a dieta después de pasar la infección es una mala idea, ya que «ahora se necesita recuperar la fortaleza física y mental y cubrir las reservas de los nutrientes que se han comprometido durante la enfermedad, por lo que estará especialmente contraindicado», alerta Santaliestra. Y es que a la infección se suma el estrés propio del contagio, «lo que genera cortisol, una hormona inmunosupresora que resulta muy contraproducente para nuestras defensas», advierte González.