Los 30 mejores alimentos del mercado, indispensables en nuestra mesa

Tras un exhaustivo análisis de los alimentos frescos mínimamente procesados (lavado, cortado, empaquetado o congelado) presentes en nuestro mercado, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista de 30 productos de alto valor biológico —entre ellos frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias— que no pueden faltar de nuestro menú semanal y que, adecuadamente distribuidos y combinados, nos proveerán un balance nutricional óptimo con beneficios adicionales para la salud.

A la hora de elaborar la lista, los especialistas han evaluado tales características de los alimentos, como valor nutricional, biodisponibilidad (en qué parte los micronutrientes son metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades, contraindicaciones, cantidad recomendada diaria o semanal, precio (económico, asequible o elevado) y posibles riesgos de contaminación.

1. Cerezas 62 kcal/100 g Primavera y verano Precio asequible  Actúan como “aspirina natural” y ayudan a mitigar el dolor de cabeza. Ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven. Es importante lavarlas adecuadamente para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas. Lo ideal sería tomar una ración al día (7-10 cerezas) dentro de las tres raciones de fruta recomendadas para consumir a diario.

2. Kiwi 55 kcal/100 g Otoño e invierno, de precio asequible
Alimento saciante con más de un 80% de agua y alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

3. Naranja 42 kcal/100 g Anual Económico
Un cítrico muy completo con múltiples propiedades de las que destacamos su elevado contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales; en carotenoides, relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y con un poder cardioprotector y en pectina, una fibra soluble con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa que concentra la mayor cantidad de vitamina C y así favorece la absorción intestinal del hierro. Se puede consumir a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

4. Manzana 53 kcal/100 g Anual Económico
La fruta que debemos tomar antes de hacer deporte! Proporciona energía y activa el metabolismo. Es ideal para cualquier régimen, debido a sus propiedades diuréticas, depurativas, saciantes, promovidas por su alto contenido en pectinas. Éstas se encuentran en la piel junto con el ácido ursólico que ayuda al crecimiento muscular, de modo que conviene comerla sin pelar, tras un lavado adecuado. Se recomienda un consumo diario, ya que puede prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, regular los niveles de colesterol y favorecer a la memoria. Es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

5. Mango 67 kcal/100 g  Anual Económico
Refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular. Se aconseja un consumo frecuente, excepto en casos de embarazo o problemas renales.

6. Granada 34 kcal/100 g Temporada Asequible 
Apenas produce un 36% de desecho de materia prima, siendo 100% biodegradable. Esta fruta baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, siendo útil en casos de diarrea. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis. Se desaconseja, si se toman ciertos medicamentos porque el zumo de esta fruta puede inhibir su efecto.

7. Platano 94 kcal/100 g Anual Económico
El complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales. La pulpa de plátano tiene bajo contenido proteico y lipídico, en contraposición a sus altos valores de hidratos de carbono, de los cuales la mayoría son azúcares. No está contraindicado para diabéticos que vayan a hacer ejercicio. Aunque es 100% biodegradable, genera mucho residuo, ya que sólo consumimos la parte interior.

8. Brócoli 38 kcal/100 g Temporada Asequible
Destaca por sus proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido lipídico y de azúcar. Aporta fibra, vitaminas, minerales: hierro, fósforo, potasio y azufre, con cierto poder antimicrobiano. Un consumo frecuente puede reducir la glucosa en sangre, mejorar el perfil lipídico y estrés oxidativo y proteger frente a algunos tipos de cáncer y tumores del tracto gastrointestinal. No todo son ventajas ya que puede producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo en personas predispuestas.

9. Kale 45 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento muy completo, bajo en calorías y rico en vitaminas, fibra y calcio de biodisponibilidad alta. Presenta muy pocos antinutrientes (fitatos, tanitos u oxalatos) en comparación con otras hojas verdes y es perfecto para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas. Permite reponer electrolitos después del ejercicio, protege el sistema cardiovascular y ayuda a “matar el hambre” con su efecto de saciedad.

10. Tomate 19 kcal/100 g Anual Económico
A pesar de su consistencia acuosa y baja en calorías, el tomate es muy nutritivo y rico en fibra, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, C, D y A. Además de que estos compuestos son bien asimilados por el organismo, ayudan a la absorción de otros como el hierro. Otro plus a destacar es el licopeno, un potente antioxidante que ayuda a prevenir tanto el cáncer, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. No obstante, puede contener metales procedentes de los suelos de cultivo.

11. Espinacas 31 kcal/100 g Anual Económico
Bajas en proteínas, lípidos y azúcares, destacan por su alto porcentaje de fibra que mejora el tránsito intestinal y tiene un papel protector en cuanto a enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Aporta magnesio, potasio y hierro, así como betacarotenos con efectos antioxidantes y protectores de la degeneración visual (cataratas). Debido a su contenido en ácido oxálico, combinado con ciertos minerales que contiene, puede producir cristales que empeoren procesos de cálculos renales, artritis o reuma, por lo que se recomienda un consumo moderado.

12. Pimiento rojo 37 kcal/100 g Anual Económico
Su color rojo indica más riqueza en antioxidantes y en capsaicina, un componente con efecto antibiótico y analgésico. Al ser rico en vitamina C, refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro obtenido de otros alimentos. Todo ello le hace perfecto para evitar los típicos resfriados invernales. Además, igual que el tomate, contiene licopeno (con gran poder anticancerígeno) y nicotina, principio activo con acción neuroprotectora, que en pequeñas dosis protege frente a la enfermedad de Parkinson.

13. Cebolla 23 kcal/100 g Anual Económico
Nutricionalmente ligera, con un 90% de composición acuosa e importante cantidad de fibra y minerales, la cebolla es el remedio natural por excelencia para depurar toxinas, mejorar la digestión, combatir la tos, la inflamación y la retención de líquidos. Su característico olor procede de los flavonoides y compuestos azufrados (antocianos y quercetina) que se asocian a una función antioxidante, hipotensora y de actividad antiagregante con bajada del colesterol “malo”.

14. Ajo 118 kcal/100 g Anual Económico
Los mismos componentes que causan el sabor y aroma picante del ajo (alicina y sulfuro de dialilio) son responsables de sus propiedades beneficiosas. Su consumo facilita la digestión, hace que absorbamos los nutrientes más eficientemente y optimiza las funciones del páncreas y el hígado. Es el antibiótico natural por excelencia, pues refuerza nuestro sistema inmunitario, actúa como antiinflamatorio y favorece la circulación. Si se toma medicación anticoagulante, conviene consultar al médico para evitar interferencias.

15. Sardina 140 kcal/100 g Anual Asequible
Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, vitaminas A, D, E, K y del grupo B, fósforo y magnesio. Debido a su tamaño pequeño, tienen menor riesgo de estar contaminadas con metales pesados. Entre sus beneficios, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, favorece el crecimiento y reparación de piel y mucosas, y ayuda a mantener el sistema inmunitario y nervioso. Es mejor consumirlas sin espina, porque el calcio presente en ésta inhibe la absorción del hierro. Se puede incorporar al menú una vez a la semana dentro de las 2-3 raciones de pescado azul recomendadas.

16. Bacalao 74 kcal/100 g Anual salado, fresco Asequible
Es el pescado blanco con menos grasa que explica su aporte calórico bajo. Contiene vitamina B5 o ácido pantoténico, el cual nos ayuda a reducir el estrés y las migrañas. Rico en fósforo, ayuda a mantener la resistencia física y psíquica, aportando un extra de energía, promoviendo las funciones biológicas del cerebro y fortaleciendo los huesos. Lo ideal es tomarlo con un chorrito de limón exprimido que añade vitamina C y mejora la absorción de hierro. Se puede consumir una vez a la semana dentro de las 2-3 raciones de pescado blanco recomendadas.

17. Mejillón 60 kcal/100 g Anual Asequible
Con un 90% de agua en su porción comestible, apenas aporta hidratos de carbono y lípidos que los hace ideales en dietas de pérdida de peso. Tiene elevada carga proteica de alto valor biológico, así como elevado contenido en sodio, calcio, hierro, iodo, selenio y vitamina B12. Al consumir mejillones nos aseguramos cubrir el 100% de los requerimientos de estos dos últimos nutrientes, por tanto la cantidad recomendada es de 1-2 raciones a la semana.

18. Conejo 133 kcal/100 g Anual Económico
Destaca por su elevado aporte de proteínas de alto valor biológico que favorece su biodisponibilidad y por ser rico en minerales como el zinc, el magnesio o el hierro y vitaminas del grupo B. Al mismo tiempo, su concentración de grasas saturadas, colesterol, sodio y ácido úrico es muy baja, por tanto es una carne idónea para aquellos que quieran bajar de peso o que padezcan de hipertensión o hiperuricemia. No suele presentar problemas de contaminación y se puede consumir 1-2 veces por semana.

19. Solomillo de ternera 103 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento constituido fundamentalmente por proteínas de alto valor biológico, cinc, hierro y vitamina B12. Tanto sus proteínas, como el hierro que contiene son absorbidos en gran parte por el organismo, por lo que su consumo resulta ventajoso para personas con anemia. Por el contrario, no conviene abusar de él ya que puede provocar hiperuricemia y enfermedad renal, hepática u ósea, debido al exceso de proteínas. Esta es la razón por la que la OMS recomienda moderar el consumo de carnes rojas, sin exceder los 300 g por persona a la semana.

20. Huevo 141 kcal/100 g Anual Económico
Uno de los alimentos más completos que existen, constituido por proteínas de alta calidad, grasas saturadas y poliinsaturadas, colesterol, vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B12) y minerales como el hierro y el zinc. Se trata de un alimento muy saciante, fácil de digerir, con poder antioxidante y retardante de la neurodegeneración. Además y, en contra de lo que se había pensado, protege frente a la diabetes, el cáncer o las cardiopatías. Se recomienda tomar 3-4 huevos a la semana.

21. Lentejas 351 kcal/100 g Anual Económico
A la hora de tomar lentejas lo ideal es combinarlas con arroz, que aumentará la calidad de la proteína y añadiéndoles un pimiento rojo que les aportaría la vitamina C necesaria para la absorción del hierro que contienen. Son un aperitivo muy saludable, cuando se toman en forma de hummus con crudités de verduras y hortalizas. También aportan ácido fólico, tan necesario en el embarazo. Se recomienda consumir una ración de lentejas dentro de las dos recomendadas de legumbres a la semana.

22. Chía 479 kcal/100 g Anual Económico
Un alimento altamente nutritivo, rico en proteínas, omega 3, fibra y compuestos antioxidantes como los flavonoides. Su gran versatilidad y el aprovechamiento que el organismo hace de ellas, las convierten en una buena opción para cubrir los requerimientos de proteínas en dietas veganas y para combatir el estreñimiento. Se recomienda tomar 25 g al día en yogures o ensaladas y consultar al médico en caso de tratamiento con anticoagulantes.

23. Semillas de lino 534 kcal/100 g Anual Económico
Potente antioxidante rico en fibra, manganeso, vitamina B1 y omega 3; las semillas de lino son ideales para incorporar en dietas de pérdida de peso, ayudan a reducir el colesterol y a combatir el estreñimiento. Refuerzan la salud digestiva y contribuyen a disminuir la inflamación intestinal, por lo que son perfectas para enfermos de Chron. Poseen lignanos, con actividad estrogénica, que alivian los síntomas de la menopausia. Se recomienda tomar 1 cuchara al día en ensaladas o mezcladas con el yogur.

24. Centeno 335 kcal/100 g Anual Económico
Bajo en grasa, pero altamente energético. Por ser rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico no está contraindicado para diabéticos. Su consumo está relacionado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular y bajada de la presión arterial. Debido a su alto contenido en fibra soluble, está indicado para personas sedentarias o encamadas, así como en casos de alteración o disminución del ritmo intestinal. Se puede tomar a diario dentro de las 24 raciones de cereales integrales recomendadas.

25. Maíz no trasgénico 100 kcal/100 g Anual Asequible
Es el único cereal que aporta provitamina A o betacaroteno, el cual refuerza nuestro sistema inmune. Uno de los alimentos más ricos en vitamina B1, relacionada con la memoria y la concentración. Su consumo reduce el riesgo cardiovascular y cerebral, ya que disminuye los niveles sanguíneos de homocisteína, un potente factor de riesgo. Se puede tomar con frecuencia dentro de las 2-4 raciones de cereales completos que se recomiendan tomar al día.

26. Almendras 604 kcal/100 g Anual Elevado
Muy energéticas y con alto contenido en grasas insaturadas que mejoran la salud cardiovascular. Contienen en baja medida carbohidratos y proteínas de alto valor biológico. Poseen efecto laxante por la cantidad de fibra y son fuente alternativa de calcio. Aportan hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc, vitaminas E y del grupo B, que en crudo o tostadas son ideales para deportistas y personas en etapas de crecimiento. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 almendras) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

27. Nueces 600 kcal/100 g Anual Elevado
Ricas en omega 3, vitaminas (B6, ácido fólico y E) y minerales (magnesio), contribuyen al adecuado funcionamiento de los sistemas cardiovascular, nervioso y circulatorio, gracias a su buena biodisponibilidad. Uno de los principales contaminantes de las nueces son las aflatoxinas, pero su presencia se da fundamentalmente en países muy cálidos y húmedos, por tanto la denominación del origen es muy importante a la hora de hacer la compra. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 nueces) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

28. Cúrcuma 364 kcal/100 g Anual Asequible
Con alta concentración de carbohidratos y sodio y conocida como E-100 en la industria alimentaria, la cúrcuma se utiliza como saborizante y colorante alimenticio que destaca por su color anaranjado. Se ha relacionado científicamente con efectos hepatoprotectores, reducción de la inflamación en casos de artritis, prevención de arteriosclerosis, mejora de desórdenes respiratorios y gastrointestinales, así como de afecciones de la piel como psoriasis o eczemas. Se recomienda un consumo diario sin superar los 0,3mg por kilo de peso.

29. Perejil 35 kcal/100 g Anual Económico
Sus propiedades se deben a la acción antioxidante y vasodilatadora de dos de sus componentes, flavonoides y miristicina, que favorecen el correcto funcionamiento de nuestro sistema circulatorio. No obstante, hay que moderar su ingesta a cantidades pequeñas (la ración es de aprox. 1 g), ya que los oxalatos que contiene dificultan la absorción de calcio y hierro y porque en exceso podría resultar tóxico. Por ello siempre debe ser un ingrediente en nuestros platos que aporta sabor y nunca la base.

30. Té verde 0 Kcal/100 gr Anual Económico
Acalórico, destaca por su aporte en vitamina C y catequinas, antioxidantes que contribuyen a aumentar la termogénesis y oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso. Se relaciona con la disminución del colesterol en sangre y reduce la incidencia de lesiones ateroescleróticas y trombos. Se debe limitar su consumo diario a 5 vasos y consultar a un especialista, si se padece enfermedad cardíaca o si se toman medicamentos.

Fuente: Análisis realizado por el Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sobre los alimentos mínimamente procesados disponibles en el mercado nacional de España.  En el estudio han participado Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía; Andrea Marqués, nutricionista y dietista; Mireia Elías, nutricionista, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.