Mes: agosto 2022

Situaciones “gatillo” que disparan el sobrepeso

Los Tiempos /EFE

¿Sabía que “picotear” (ingerir distintos alimentos en pequeñas cantidades) al llegar a casa y antes de cenar o mientras miramos la televisión en el sofá, así como participar de reuniones o actividades sociales, que giran en torno a la comida, son tres de las situaciones que hacen que nos descontrolemos más al comer? 

Los expertos en nutrición las denominan “situaciones gatillo”, es decir, aquellas circunstancias en las que se juntan una serie de estímulos desencadenantes de una conducta o una serie de comportamientos, que nos conducen a resultados negativos al alejarnos de nuestros objetivos, ya sea llevar una alimentación sana, hacer ejercicio o dejar de fumar. 

Para mantener a raya el sobrepeso corporal y comer de manera saludable y equilibrada, debemos aprender a gestionar psicológica y emocionalmente estos “disparadores del descontrol alimentario”, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). 

“La relación entre las emociones y los alimentos que ingerimos (ingesta alimentaria) ocurre en ambas direcciones”, explica la nutricionista Sonia Peinado, del IMEO.

Esto quiere decir que una emoción puede hacer que desinhibamos o que restrinjamos nuestra ingesta alimenticia, y a la inversa, determinados alimentos, una vez consumidos, tienen un efecto de modulación, es decir que producen un ajuste sobre los estados afectivos, según Peinado. 

Añade que a su vez los estados afectivos (una emoción sostenida y persistente) pueden estar influenciados por el entorno familiar, la niñez o la cultura de una persona, y por su propia personalidad. 

Cuando nos descontrolamos alimentariamente, solemos elegir alimentos más azucarados y grasos, como los precocinados y la pastelería industrial, ya que actúan en nuestro circuito cerebral de recompensa, que es el que permite y establece una sensación de placer ante ciertos estímulos, señala. 

En las “situaciones gatillo” confluyen una serie de estímulos desencadenantes, es decir aquellas imágenes, sonidos, personas, lugares o sensaciones, que favorecen el inicio de una cadena de acciones que influyen en un determinado resultado, explica Ana Gutiérrez Frutos, psicóloga del IMEO.

Señala que cuando estos estímulos se repiten en más de una ocasión, esto contribuye a que estas acciones se asienten como un hábito en nuestro comportamiento. 

Estas acciones se consolidan debido a que nos evitan un malestar o conllevan un alto grado de placer, lo que hace que en nuestro cerebro se refuerce la tendencia a querer repetirlas, según Gutiérrez. 

Esta psicóloga pone como ejemplo de una “situación gatillo”, una ruta para ir al trabajo, en la que a las 8:00 pasamos todos los días por una cafetería donde olemos unos pasteles recién hechos, y entonces entramos a tomar un café y terminamos comiendo esos pasteles, dado que estábamos sin desayunar. 

“En este caso, la ‘situación gatillo’ sería realizar esa ruta y los estímulos asociados serían salir de casa sin desayunar y el olor de los pasteles”, según Gutiérrez. 

“Si se juntan todas esas variables, tendremos un altísimo porcentaje de terminar desayunando diariamente pasteles, aunque nos hayamos propuesto reducir nuestro consumo de azúcar”, destaca. 

La psicóloga Gutiérrez describe a continuación tres “situaciones gatillo” muy frecuentes, compartidas socialmente y que forman parte de la rutina de un considerable número de personas. 

El “picoteo” antes de cenar. “Llegar a casa después de un día agotador de trabajo, con hambre (dado que tendemos a omitir las meriendas) y sin una cena preparada o planificada, funcionan como potentes desencadenantes de un picoteo emocional en el que tenderemos a utilizar la comida de forma descontrolada como desahogo del día”, explica.

Momentos sociales. “La mayoría de los entornos sociales giran en torno a la comida, ya que nos reunimos para tomar el café, comer, merendar o cenar. Suelen ser comidas sabrosas, vistosas, en restaurantes que frecuentemente despiertan nuestro interés”, puntualiza Gutiérrez. 

En esta “situación gatillo” se suelen unir varios desencadenantes: exponerse a alimentos apetecibles que no cocinamos normalmente, el hambre física (tendemos a omitir comidas previas sabiendo que luego comeremos de más), el consumo de alcohol y los pensamientos del tipo “hoy me descontrolo con la comida, pero mañana ya comeré mejor”, asegura. 

El “picoteo” en el sofá viendo la TV. Según Gutiérrez, es una de las “situaciones gatillo” más comunes en las que se suman varios estímulos desencadenantes: permanecer sentado en el sofá, ver la televisión y experimentar estados emocionales de cansancio o aburrimiento. 

Esto suele ocurrir especialmente después de cenar, “en un momento de calma y silencio, tras un largo día”, apunta. 

¿Comes las suficientes proteínas? Las señales que te alertan de su carencia

Su falta afecta al cerebro

Alimente El Confidencial, por Juan Montagu

La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, aunque varía de hombre a mujer y en deportistas. Si no se ingiere la suficiente cantidad se pasa hambre, se siente debilidad, se pierde masa muscular, entre otras consecuencias.

La proteína es esencial para una buena salud. “Las necesitas para hacer los ladrillos y la argamasa del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y la sangre. Pero, ¿cuánta proteína necesita el hombre promedio para mantenerse saludable?”, documenta la Universidad de Harvard.

La respuesta es más complicada de lo que piensas. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor del 15% de sus calorías de las proteínas, lo que se encuentra dentro de los requisitos diarios recomendados. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a mantener un peso saludable o preservar la salud muscular con el envejecimiento.

Según documenta el Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) “las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, y si hacemos dieta, y no tomamos las suficientes, las consecuencias pueden ser fatales”.

Recuerda, además que “poseen aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar por sí solo, y que necesita para poder reparar los daños celulares que se producen durante la realización de nuestras funciones biológicas y para construir nuevos tejidos. Si no tomamos suficientes proteínas en nuestra alimentación, nuestro organismo destruirá masa muscular para poder conseguir los aminoácidos que necesita para reparar el organismo”.

Para perder peso

El tejido muscular, es uno de los “que más gasto energético consume y si se reduce, nuestro gasto calórico diario, se verá disminuido. Y para adelgazar, tendremos que comer aún menos… A veces así, se entra en un círculo vicioso que hace que la pérdida de peso sea muy difícil. Por lo tanto, hay que tomar las proteínas necesarias a diario, para que no se destruya masa muscular y nuestro metabolismo se encuentre ralentizado”, agrega la institución.

La dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición de Harvard, del Brigham and Women’s Hospital afiliado a la Universidad, documenta: “Si decides aumentar las proteínas diarias, considera también su impacto en la dieta en general. Si no estás comiendo mucho pescado y deseas aumentar la ingesta de proteínas, ingerirlo puede mejorar el perfil nutricional general y, posteriormente, tu salud».

¿Cuántas necesitas?

Las pautas dietéticas de EE. UU. establecen que un hombre adulto debe ingerir un mínimo del 10% de sus calorías diarias de proteínas. Cada gramo de proteína que comes contiene 4 calorías. Recordar, por tanto que la ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.

“Las pautas también dicen que el rango saludable de proteínas se extiende hasta el 35% de las calorías diarias. En la práctica, puede ser difícil consumir tanta todos los días sin recurrir a comer mucha carne y otros alimentos de origen animal o depender de productos de suplementos proteicos”, recuerda la Harvard..

Dietas ricas en proteínas y salud

Las dietas ricas en proteínas a menudo se promocionan como una forma de perder peso, como hemos mencionado anteriormente. Asimismo, se ha estado investigando los posibles beneficios para la salud muscular. Y, por ejemplo, un estudio recogido en ‘Nutrients’ lo corrobora. Y, además, protegen del daño de la inflamación crónica. “La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y otras afecciones«.

Las señales de que no consumes las suficientes

Documenta la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU que existen varios signos que delatan que no estás consumiendo la suficiente cantidad diaria.

Hinchazón. Uno de los signos más comunes de que no está consumiendo suficientes proteínas es la hinchazón (también llamada edema), especialmente en el abdomen, las piernas, los pies y las manos. Una posible explicación: las proteínas que circulan en la sangre, en particular la albúmina, ayudan a evitar que se acumule líquido en los tejidos. Pero muchas cosas pueden causar edema, así que asegúrate de consultar con el médico en caso de que sea más grave.

Cambios de humor. El cerebro usa sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transmitir información entre las células. Muchos de ellos están hechos de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La falta de proteínas podría significar que el cuerpo no puede producir suficientes neurotransmisores, y eso cambiaría la forma en que funciona tu cerebro. Con niveles bajos de dopamina y serotonina, por ejemplo, pueden aparecer depresión o demasiada agresividad.

Problemas de cabello, uñas y piel. Estos se componen de proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando su cuerpo no puede producirlos, puede causar cabello quebradizo o debilitado, piel seca y escamosa y surcos profundos en las uñas.

Debilidad y fatiga. La investigación muestra que solo una semana sin comer suficientes proteínas puede afectar los músculos responsables la postura y el movimiento, especialmente si tienes 55 años o más. Y con el tiempo, su carencia puede hacer que pierdas masa muscular, lo que a su vez reduce tu fuerza, dificulta mantener el equilibrio y ralentiza tu metabolismo. También puede provocar anemia, cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca cansancio.

Hambre. Esto puede parecer obvio. Las proteínas alimentan. Es una de las tres fuentes de calorías, junto con los carbohidratos y las grasas. Los estudios han encontrado que comer alimentos con proteínas te ayuda a sentirte más lleno durante el día.

Lesiones de curación lenta. Las personas que tienen un bajo nivel de proteínas a menudo descubren que sus cortes y raspaduras tardan más en mejorar. Lo mismo parece suceder con los esguinces y otros percances relacionados con el ejercicio.

Enfermar o mantenerse enfermo. Los aminoácidos en la sangre ayudan a tu sistema inmunológico a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas. Necesitas proteínas para digerir y absorber otros nutrientes que mantienen la salud. También hay evidencia de que la proteína puede cambiar los niveles de bacterias «buenas» que combaten enfermedades en el intestino.