Día: 28 de diciembre de 2016

Recetas sanas para compensar los excesos navideños

Sevilla Actualidad, por Almudena Cerquera

Uno de las claves para no engordar en Navidad es la de compensar los días de excesos con comidas más ligeras, por ello en este artículo hablaremos de recetas ligeras que podéis preparar en esos días que no tenéis ningún evento, y así restar calorías después tantos días de sumarlas.

  1. Crema de Verduras: 2 puerros, 1 rama de apio, 1 patata, 2 zanahorias, 1 manojo de acelgas, 1 calabacín , caldo de verduras, comino, sal y pimienta. Se trata de una receta sana y deliciosa que nos aportará muy pocas calorías pero una buena cantidad de fibra que nos ayudará a saciarnos, además de ayudarnos a ir al baño. Podríamos acompañar este delicioso puré con un poco de pechuga de pollo a la plancha o algún tipo de pescado blanco a la plancha.
  2. Ensalada de lentejas y naranjas: Media taza de lentejas cocidas, una naranja pelada, media cebolla, un trozo de pimiento rojo, hojas de espinacas, media cucharada de aceite de oliva, una cucharada de zumo de limón, una cucharada de zumo de naranja, sal, pimienta y perejil picado. Esta ensalada te aportará proteínas, minerales varios, fibra y vitaminas.
  3. Revuelto de champiñones con verduras: 4 huevos, 100g de espinacas, 100g de champiñones, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo, aceite de oliva. Podría ser un almuerzo o cena muy bajo en calorías que te aporta fibra, vitaminas, minerales y proteínas por lo que resulta bastante saciante.
  4. Espagueti de calabacín con espinacas y queso parmesano: Calabacín cortado en tiras, 100 g de espinacas, ajo y queso parmesano al gusto. No se trata de pasta, si no de calabacines cortados en tiras a modo de espaguetis, que debemos sofreír con un poco de ajo picado hasta que todo esté perfectamente cocinado, después le añadiremos queso parmesano rallado y un chorrito de aceite de oliva. Podremos disfrutar de un plato sano y original sin sumar calorías.
  5. Cóctel de endivias y gulas: Es muy sencillo, se trata de rellenar cada una de las hojas de endivias con gulas al ajillo, y si te apetece podrías mezclarlo además con un poco de queso light, una receta realmente ligera y deliciosa.
  6. Medallones de pechuga de pollo con salsa de mandarina: 600g de medallones de pechuga de pollo, especias al gusto (pimienta, cayena, perejil, etc…), sal.  Ingredientes salsa mandarina: 100 ml salsa mandarina, ralladura de mandarina, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de maizena. Se trata de un plato sano y equilibrado en el que combinamos las propiedades de la carne blanca con los beneficios de la fruta y las verduras.
  7. Salteado oriental de verduras: media cebolla, 1 pimiento verde, col china o repollo,4 ó 5 setas shi-take, 100 g de jamón serrano en taquitos, 100g de coliflor hervida, 1 cucharada de aceite de sésamo. Se cocina en un wow o sartén a fuego vivo y dejaremos que las verduras queden al dente conservaremos ese punto crujiente tan bueno en este tipo de recetas. En este caso podéis cambiar el tipo de verduras, ya que cada una de ellas os puede aportar unos beneficios u otros, pero todas tendrán la propiedad de aportar vitaminas y minerales además de fibra que nos ayudará a saciarnos.

Espero que todas estas recetas os ayuden a tener una Navidad más sana y equilibrada, es mejor dejar los dulces para los días claves, y preparando recetas ligeras los días que no tengamos eventos conseguiremos llegar al 7 de enero sin haber puesto peso.

Así se trata la obesidad a través del deporte

Además de la disminución de peso y de grasa, la actividad física mejora, entre otros, los factores de riesgo cardiovascular

El Norte de Castilla, por Javier García Rioja

gym_xoptimizadax-k2uc-u21836680367mlf-575x323norte%20castillaEl sobrepeso y la obesidad son definidas por un índice de masa corporal (IMC) de 25-29,9 y mayor de 30 respectivamente. Se caracterizan por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuye a las enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y algunos cánceres, así como dificultades psicosociales y económicas.

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad mediante la actividad física es una importante iniciativa, ya que numerosos estudios han mostrado los efectos beneficiosos en la disminución del peso y la masa grasa en individuos con sobrepeso y obesidad. Estos efectos incluyen una mejora en los factores de riesgo cardiovasculares, tales como descenso en la presión arterial, descenso del LDL (colesterol malo), aumento del HDL (colesterol bueno), descenso de los TG (trigilicéridos) y una mejora de la tolerancia a la glucosa, entre otros.

Todo esto unido a una alimentación variada y saludable, será la base fundamental para abordar este tipo de problemas y encaminarnos hacia modelos de vida saludables.

¿Que consideraciones básicas tenemos que tener en cuenta si tenemos sobrepeso u obesidad y decidimos a comenzar con un programa de entrenamiento?

1. Realizar un chequeo médico previo para conocer posibles factores de riesgo que se puedan tener de cara al ejercicio, con el fin de saber que es lo que se debe y no se debe hacer en cada caso, conociendo posibles contraindicaciones médicas a tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de calidad y adaptado a la persona que lo va a ejecutar

2. Realizar actividades físicas que aumenten el gasto calórico, predominantemente ejercicios cardiovasculares, ya que van a ser el pilar fundamental para incrementar nuestro gasto calórico. Es ideal combinarlos con entrenamiento de fuerza (con pesas), lo cual puede aumentar notablemente la quema de calorías tras el ejercicio y nos ayudará a mantener nuestra masa muscular activa y sana y de esta manera encaminarnos a la reducción del peso graso, siempre con una buena progresión y adaptación del entrenamiento en función del nivel de forma física y dependiendo del caso con el que estemos trabajando. (Ejemplo: Ante el mismo objetivo, que en este caso es la pérdida de peso, no será lo mismo el entrenamiento para una persona que haya practicado deporte durante 6 años que para una persona que nunca ha hecho ejercicio).

3. No realizar actividades que supongan impacto en las articulaciones (correr, saltar…), al menos al principio, ya que nuestras articulaciones no están preparadas para soportar el exceso de peso, por tanto repercutirá en nuestra salud articular. Soportar nuestro peso en ciertas acciones (las que llamamos de impacto) no es lo ideal y posiblemente no va a ser saludable para nuestro cuerpo cuando hablamos de personas con sobrepeso u obesidad.

4. Llevar una alimentación que suponga un balance calórico negativo, es decir que gastemos más calorías de las que ingerimos, llevando una alimentación completa pero con una evidente restricción calórica.

¿Cuanta es la cantidad necesaria de ejercicio físico para una reducción del peso corporal?

Tenemos que diferenciar entre pérdida de peso (donde no distinguimos de dónde viene esa pérdida) y pérdida de peso graso (donde la reducción del peso es proveniente de la grasa).

Lo más saludable es encaminarnos a una disminución del peso graso conservando la masa muscular.

-Importancia de la frecuencia de entrenamiento: Es importante realizar actividad física de manera regular durante la semana, al menos 3 días por semana, aunque muchos expertos recomiendan una frecuencia de 4 o 5 días incluso. Esto es fundamental para mantener un balance calórico negativo día a día, y progresivamente ir bajando de peso.

¿Cuál es mi recomendación?

Acude a un buen profesional de la actividad física, profesional médico y profesional en nutrición, ya que el trabajo conjunto de ambos facilitarán el progreso hacia la pérdida de peso.

Además tus resultados serán mayores que si realizas actividad física por tu cuenta y sin saber porqué lo haces, ya que personas profesionales y cualificadas te ayudarán a encaminarte de la manera más segura y saludable hacia tu objetivo, en este caso, la bajada de peso.