¿Cuánto azúcar consumimos a diario sin darnos cuenta?

CuidatePlus Marca, por María Sánchez-Monge

El azúcar es, según el diccionario de la RAE, una “sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono, de sabor dulce y de color blanco en estado puro, soluble en el agua, que se obtiene de la caña dulce, de la remolacha y de otros vegetales”. No se considera imprescindible en nuestra dieta porque nos aporta calorías vacías, es decir, nos da energía pero sin nutrientes.

Por supuesto, nuestro organismo necesita energía. Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y autor del blog Nutrihabits, cree que es “muy importante entender que el cuerpo no necesita azúcar; necesita glucosa y este hidrato de carbono se puede obtener de multitud de fuentes distintas, como frutas y verduras”.

En esta línea, Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, explica que el exceso y abuso de ingesta de azúcares libres (sacarosa o azúcar de mesa y otros como glucosa o fructosa) se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular y metabólica.

Por eso, las recomendaciones de ingesta máxima diaria de azúcar libre son muy estrictas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que no supere el 10 por ciento de las calorías totales diarias, pero el objetivo deseable es que esté por debajo del 5 por ciento. “Esto equivale a unos 25 gramos de azúcar libre al día”, afirma Cecilia Lorca, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No es difícil sobrepasar esa ingesta diaria; “con consumir una sola lata de refresco ya estamos ingiriendo entre 35 y 45 gramos de azúcar”.

Según el estudio Anibes, realizado en 2013, la ingesta media de azúcar total en España fue de 76,3 gramos al día, de los cuales casi 33,9 gramos al día fueron de los denominados azúcares libres o añadidos, lo cual representa un 7,3 por ciento de la ingesta energética total. Este porcentaje ascendía al 10 por ciento en los niños y adolescentes, muy por encima del 5 por ciento fijado como objetivo por la OMS.

El azúcar que se oculta en los ultraprocesados

¿Cómo podemos averiguar la cantidad de azúcar añadido que estamos incluyendo en nuestra dieta cada día? Lorca considera que es una tarea sencilla “si no consumimos alimentos procesados que contengan azúcar oculto, ya que únicamente tendríamos que medir en cucharaditas de café, de forma que, si consumimos más de 6 al día, estaríamos sobrepasando el límite”.

De Cangas coincide en señalar que la mejor forma de reducir a la mínima expresión el consumo de azúcar se refleja en esta frase: “más mercado y menos supermercado”. O, lo que es lo mismo: más materia prima (frutas, verduras, legumbres, pescado…) y menos ultraprocesados, bebidas y salsas azucaradas.

Pero, puesto que en algún momento consumimos procesados y ultraprocesados, conviene, según Ursúa, que nos “paremos a leer las etiquetas y la cantidad de azúcar añadido presente en este tipo de alimentos”.

El etiquetado puede depararnos alguna que otra sorpresa. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, cita algunos ejemplos de productos que albergan un exceso de azúcar:

  • Cacao soluble: 2 cucharadas aportan aproximadamente 15 g de azúcar.
  • Cereales de desayuno: algunos pueden llegar a aportar 50 g de azúcar / 100 g producto.
  • Galletas y bollería: aportan > 20 g de azúcar / 100 g producto.
  • Refrescos azucarados y bebidas energéticas: aportan aproximadamente 40 g de azúcar / 100 ml.
  • Chocolate blanco, con leche y chocolatinas: (hasta 60 g de azúcar / 100 g de producto).
  • Mermeladas: hasta 50 g de azúcar / 100 g de producto.
  • Postres lácteos: aproximadamente 23 g de azúcar / 100 g de producto.
  • Tomate frito y salsas: entre 7g y 22 g de azúcar / 100 g producto.
  • Golosinas, chucherías y caramelos: 56 g azúcar / 100 g producto.

¿Cuál de los anteriores productos no suele considerarse rico en azúcar? Responde la nutricionista: “La mayoría de la población pasa por alto el tomate frito y las salsas comerciales comerciales (kétchup, mostaza, salsa barbacoa, etc.), en las cuáles  la industria alimentaria añade azúcar para asegurar un sabor agradable y evitar cierta acidez.

Ursúa señala que, a estas alturas, la mayor parte de la población entiende que la bollería y los refrescos son ricos en azúcar libre, pero hay otros productos, como las galletas, “que también son ricas en azúcar pero, dado que culturalmente se han consumido en el desayuno y se han considerado un producto saludable, muchas personas no consideran que sean productos que deban evitarse”.

Algo parecido sucede con la miel, a la que, al ser un producto natural, se le atribuyen muchos beneficios y suele pensarse que el exceso de azúcar que contiene “es saludable o que no tendría por qué evitarse”. Pero lo cierto es que, aunque contiene muchos más nutrientes que el azúcar refinado, “la cantidad que aporta de dichos nutrientes no justifica el alto consumo de azúcar que supone”.

¿Los edulcorantes son una buena alternativa?

Los edulcorante acalóricos o bajos en kilocalorías, utilizados en sustitución de los azúcares añadidos, pueden conducir a una ingesta menor de energía y por tanto ayudar a alcanzar y a mantener un peso saludable”, recalca De Cangas, quien asegura que esta declaración la suscriben distintos organismos científicos.

Pero, dejando aparte su empleo para mejorar la adherencia a las dietas, sobre todo de pérdida de peso, hay que considerar otra cuestión que apunta Lorca: “Estas sustancias tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar, lo cual supone la ventaja de usar poca cantidad. Sin embargo, el problema en este caso no son las calorías ni la cantidad, sino la dependencia de ese sabor dulce”. Los edulcorantes pueden contribuir a mantener muy alto el umbral de dulzor, “lo cual aumenta nuestras ganas de consumir otros alimentos dulces con mayor frecuencia, como chocolates o bollería industrial”.

En opinión de Ursúa, “la mejor opción es ir reduciendo las cantidades de azúcar que tomamos, aprender a apreciar el sabor real de los alimentos y, una vez que hemos llegado a un consumo aceptable de azúcar, no torturarnos por, de manera esporádica, consumir un refresco o un postre que nos apetezca”.

¿Podemos consumir más azúcar si es moreno?

El azúcar moreno o integral es aquel que no se refina, aportando así nutrientes como vitamina B, calcio, magnesio, sodio y potasio. Por este motivo, se suele considerar más saludable. Sin embargo, “estas diferencias no son significativas y su valor nutricional es, a efectos prácticos, el mismo que el del blanco”, argumenta De Cangas.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que algunos productos que se comercializan como azúcar moreno simplemente están formados por azúcar blanco que se trata con melaza para darle esa tonalidad marrón.

En definitiva, la cantidad máxima diaria recomendada de azúcar moreno es la misma que la que se aplica al azúcar blanco.

Opciones saludables para sorprender la pareja en el día de los enamorados 

Para todos aquellos que quieren disfrutar de un San Valentín cuidando la línea, la experta en dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Cecilia Lorca propone centrarnos en la preparación de una cena saludable y sabrosa para compartir en pareja con dos opciones de platos apetecibles y un delicioso postre.

Tartar de salmón y aguacate

Ingredientes: salmón, tomate, aguacate, cebolleta, salsa de soja, zumo limón, aceite de oliva virgen y sal.

Elaboración: Limpiamos bien el salmón y lo cortamos en taquitos pequeños. Picamos el tomate y el aguacate en taquitos de un tamaño similar a los de salmón. A continuación, picamos también la cebolleta en trocitos muy pequeños. Mezclamos en un bol todos los ingredientes con el zumo de limón, la sal, un chorrito de aceite de oliva virgen y una cucharada de salsa de soja. Por último, lo dejamos reposar en la nevera 30 minutos, escurrimos bien y emplatamos con la ayuda de un aro o un recipiente redondo.

Pizza casera con base de coliflor

Ingredientes: una coliflor, un pequeño paquete de queso rallado bajo en grasa, un huevo, una pizca de sal y especias al gusto.

Elaboración: Lavamos la coliflor y la trituramos hasta que quede una textura similar a los granos de arroz. La cocinamos al vapor, la escurrimos bien y la dejamos enfriar. La batimos cortada en un bol con el huevo, el queso y las especias. Damos forma a la masa a nuestro gusto sobre papel de hornear. Precalentar el horno a 200º y la introducimos durante 8 minutos por cada lado. Añadimos los toppings que queramos (2-3) por ejemplo, tomate frito sin azúcar añadido, cebolla, pimiento, calabacín, aceitunas, orégano, atún, carne picada, queso etc. Terminamos de cocinarla en el horno y ¡listo!

Crepes de avena

Ingredientes: Para la masa: 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%.

Elaboración: Batimos uno de los huevos entero y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bombones de chocolate

Si queremos tener un detalle con nuestra pareja y regalar bombones, una opción más saludable sería escoger aquellos que tengan un alto porcentaje de cacao (>70%), aunque también podemos hacerlos caseros con esta receta sencilla:

Cortamos un plátano en rodajas de un 1 cm de grosor aprox. Derretimos chocolate con 90% de pureza y un chorrito de leche al baño maría y añadimos posteriormente canela molida y unas gotitas de vainilla. Rociamos los trocitos de plátano con el chocolate fundido y añadimos como topping frutos secos triturados. Finalmente, los guardamos en el congelador y los sacamos unos minutos antes de tomarlos.