Día: 23 de mayo de 2016

Las dietas veganas son seguras con planificación

Las personas que siguen un patrón dietético vegano -con menús bien planificados y adaptados a sus características corporales- cuidan su corazón e incluso puede que aumenten su longevidad. Esto sucede porque, al suprimir la carne, hay un menor aporte de grasas saturadas y colesterol y también de sodio. Además, como ingieren una mayor cantidad de frutas y verduras, disponen de más antioxidantes y fibra. Sin embargo, al evitar los lácteos, sus huesos podrían sufrir.

Correo Farmacéutico, Enrique Mezquita, Valencia

piramide nutricionalLas dietas veganas son motivo de debate sobre sus beneficios e impacto sobre la salud. Según los expertos consultados por CF, una correcta planificación y diseño dietético a cargo de profesionales especializados -incluyendo su adaptación a las características de cada individuo- y el control analítico de micronutrientes séricos para valorar suplementación y evitar carencias vitamínicas, proteicas y lipídicas perjudiciales para la salud, son fundamentales para conseguir beneficios.

Para Carlos Morillas, endocrinólogo del Hospital Universitario Doctor Peset de Valencia y presidente de la Sociedad Valenciana de Endocrinología, Diabetes y Nutrición (Svedyn), «aquéllos que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales individuales tendrán menos riesgo cardiovascular». De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio derivado de carnes procesadas y mayor consumo de antioxidantes y fibra. De hecho, recuerda Marián García, farmacéutica y doctora en Nutrición, incluso «la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne roja y evitar los productos cárnicos procesados».

En esta línea, Rubén Bravo, experto en Nutrición, naturópata y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), añade que los estudios y evidencias científicas realizadas hasta el momento sobre la exclusión total de cualquier tipo de carne o producto de origen animal, «nos indican que la dieta vegana bien planificada aporta una importante prevención frente a enfermedades del corazón y patologías degenerativas y un posible aumento de la longevidad». Además, estas dietas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, «lo cual es beneficioso por su alto contenido en vitaminas y minerales», expone García. En cambio, matiza que no existe evidencia suficiente que «justifique el beneficio de suprimir los lácteos de la dieta, ya que la grasa saturada que contienen podría no ser tan perjudicial como tradicionalmente se ha pensado».

RIESGOS POTENCIALES
¿Cuáles son los riesgos potenciales de esta dieta? Según Bravo, todos los posibles perjuicios que pueda ocasionar una dieta vegana serán producidos por una falta de conocimiento o de planificación activa de los menús, «para cubrir las necesidades mínimas diarias en micro y macronutrientes». Uno de esos riesgos, apunta el portavoz del IMEO, es la anemia megaloblástica y deterioro del sistema nervioso, producido por la deficiencia de la vitamina B12 (cianocobalamina). Según Morilla, ese déficit es el más común al seguir este patrón dietético, ya que las fuentes principales de esta vitamina son aportadas con productos de origen animal, como la carne, el pescado y el huevo. No obstante, sería adecuado el consumo de algunos productos de origen vegetal que presentan cierto contenido en esta vitamina, como son cereales integrales (además, pueden seleccionarse enriquecidos) y las algas (kombu, nori, wakame), «aunque de dudosa biodisponibilidad en humanos».

CARENCIA DE POLIINSATURADOS
Con frecuencia, coinciden los expertos, la suplementación con cianocobalamina es indispensable. La carencia de ácidos grasos poliinsaturados puede provocar falta de memoria, cambios de humor, riesgo de aumentar triglicéridos y colesterol LDL, sequedad cutánea o envejecimiento prematuro; y, por ello, destaca Bravo, «es importante aportar en la dieta vegana aceite de oliva, aguacate y cacahuetes». También existe riesgo de anemia ferropénica por una carencia de hierro. «La biodisponibilidad de hierro en alimentos vegetales es menor, por lo que existe riesgo de anemia si el vegano no consume frecuentemente legumbres, tofu y quinoa, junto con alimentos ricos en vitamina C (zanahoria, naranja o coliflor) y en taninos (cúrcuma o uvas negras)», comenta el experto del IMEO.

Asimismo, según un estudio publicado por la Universidad de Oxford en 2007, el riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos por la carencia de vitamina D y calcio presentes en pescados azules y lácteos, respectivamente. Para Bravo, «es posible conseguir cubrir las necesidades mínimas de estos dos micronutrientes tomando al menos tres porciones de bebida de soja enriquecida con calcio, frutos secos, brócoli o coles. La vitamina D o se toma a partir de un complemento alimenticio o de una bebida de soja enriquecida». García también señala la importancia de alcanzar niveles adecuados de calcio con combinaciones de vegetales de hoja verde (espinacas o berza); legumbres (garbanzos); frutos secos (almendras o avellanas), y semillas (sésamo).

Una vez interiorizados los principios básicos que deben regir su dieta, el vegano debe someterse a controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente y también que su estado de salud es correcto.

Variabilidad individual

Las cantidades recomendadas en una dieta vegana variarán dependiendo de las características de cada seguidor, como estatura, actividad, edad, objetivo de mantenimiento o pérdida de peso. A Rubén Bravo, del IMEO, le convencen las que indica el estadounidense Joel Fuhrman, médico de familia y uno de los grandes precursores modernos de esta dieta, en su libro Comer para Vivir. En él apunta una cantidad ilimitada de verduras crudas o cocidas (de 450 a 500 g como mínimo), «llegando a un máximo de una taza diaria en el caso de las verduras ricas en almidón o cereales integrales, como calabaza, calabacín, maíz, patata, arroz, boniato o pan integral». Además, de forma diaria, se incluye una taza de legumbres, brotes o tofu; cuatro piezas de fruta fresca; 30 g de frutos secos y/ semillas naturales; 55 g de aguacate; una cucharada sopera de semillas de lino molido, y un complemento de vitamina B12. Otra de las opciones es seguir las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos en su Pirámide Alimentaria Vegana (ver cuadro), que incide en el manejo de grasas, frutas, vegetales, cereales y alimentos ricos en proteínas y calcio.

En 5 ideas

  1. Menos riesgo cardiaco
    Las personas que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales del individuo tendrán menos riesgos de desarrollar patología cardiovascular.
  2. Beneficios
    De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio y más elevado de antioxidantes y fibra.
  3. Toman más vegetales
    Las dietas veganas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, lo cual es beneficioso por el alto contenido en vitaminas y minerales de estos alimentos.
  4. Más osteoporosis
    El riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos, debido a la carencia de vitamina D y calcio presentes, principalmente, en pescados azules y lácteos, respectivamente.
  5. Controles rutinarios
    Tras interiorizar los principios básicos de una dieta de tipo vegano, el seguidor de este patrón debe hacerse controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente.

That long-term food hamper fertility

tomatw-kiwiAbout 15 percent of couples of childbearing age in Spain who want to have children have problems to get it. The causes of infertility are multiple, since the age of the parents, the decision to postpone motherhood for the benefit of other personal goals, genetic and hormonal disturbances or problems in sperm, among other reasons.

Today , technological advances and the wide range of fertility therapies on the market that favor many couples to achieve their dream. However, actions available to everyone, such as changing lifestyle can increase the chances of conceiving a child and that environmental or social factors may also diminish this ability, such as stress, obesity, the smoking or consumption of alcohol and foods containing chemicals.

“The moment we begin to ask ourselves a pregnancy is necessary to reduce stress levels and make some changes in diet, considering its positive effects on fertility begin to bear fruit after the third month”, says Ruben Bravo, nutritionist and naturopath spokesman European Medical Institute of Obesity (IMEO).

From IMEO they point out that in the daily consume foods with small doses of chemicals that can harm long – term quality of semen and eggs. Andrea Marquis, nutritionist recommends IMEO be careful with fruits and vegetables exposed to herbicides and pesticides; meat from animals that have been treated with hormones, such as chickens or cattle intensive growth; canned or packaged foods in plastic that may contain more traces of Bisphenol acts as an endocrine disrupter and interferes with the natural hormonal cycle.

On the other hand , stimulants such as caffeine and protein are discouraged by their possible adverse effects on the female reproductive system. In women with polycystic ovary syndrome it is essential to avoid insulin spikes in blood that can alter hormone balance and ovulation, therefore it is recommended to control the consumption of refined flour.

Guidelines to improve fertility

Marquis gives some tips to follow a balanced diet:

  • Increase consumption of fruits and vegetables rich in antioxidants . The reason is that act degrading free radicals that can damage the eggs or sperm. The specialist points out the carrot, cranberry, tomatoes, broccoli or cauliflower.
  • Increasing your intake of fatty acids omega – 3s through walnuts or bluefish . “These fatty acids in man help the sperm maturation and ovulation – stimulating women”, specifies.
  • Include protein animal on the menu for its contribution of iron , because its deficiency is a symptom of infertility.
  • It is also essential to have the appropriate level of calcium, for this specialist recommends consuming dairy daily. The milk semi – skimmed, yogurt and fresh cheese tender and help stimulate the reproductive system.
  • Check that the levels of folic acid before and during pregnancy are adequate. Marquis warns that in men folic acid deficiency affects the number and mobility of sperm. It can be found in green leafy vegetables, whole grains and legumes. The consumption of eggs rich in choline helps for proper absorption.
  • Include in your diet foods with aphrodisiac power, such as bananas, berries, black chocolate, vanilla, cinnamon or damiana leaves in infusion, could increase sexual desire and libido.
  • Enhance male fertility with adequate contributions zinc, vitamin C and selenium. Zinc, which plays an essential role in the mobility of sperm to the egg arrival, abundant in fish, shellfish, eggs and dairy.

Vitamin C, found in citrus fruits and vegetables like tomatoes or kiwi, helps to remove traces of heavy metals that affect the quality of semen.

Selenium, found in whole grains and nuts, contributes to the production of testosterone and improves the quantity and quality of sperm.

On the other hand, some supplements like maca can increase testosterone levels and therefore the amount of useful sperm and sperm motility.

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