4 platos saludables para preparar en casa

Durante la pandemia por coronavirus hemos tenido que restringir las salidas de casa, la vida social y las comidas en restaurante. No obstante, hay platos fáciles de preparar de la cocina internacional que podemos degustar en casa.
Os dejamos a continuación 4 sugerencias de platos saludables con su valor nutricional por cada 100 gr de producto, realizado por Estefanía Ramo, experta en tecnología de los alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

  • Ensalada de pasta (comida italiana)
Ensalada de pasta

Ingredientes: macarrones, canónigos, tomate, cebolla, mozzarella, atún al natural, huevo cocido, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal.

Valoración nutricional:

ENSALADA DE PASTAValores / 100 gr  
Valor energético142 Kcal
Grasas4,2 gr
De las cuáles saturadas1,1 gr
Colesterol67,6 mg
Hidratos de carbono16 gr
De los cuáles azúcares1,9 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas9,2 gr
Sodio142 mg
  • Arroz salteado con verduras con salsa de soja (comida asiática)
Arroz salteado con verduras

Ingredientes: arroz blanco cocido, cebolla, apio, setas, calabacín, zanahoria, aceite de semillas de soja y salsa de soja (evitando la salsa de soja química, también llamada china).

Valoración nutricional:

ARROZ SALTEADO CON VERDURASValores / 100 gr  
Valor energético97 Kcal
Grasas1,5 gr
De las cuáles saturadas0,3 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono17,2 gr
De los cuáles azúcares2,4 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas2,8 gr
Sodio 198 mg
  • Sopa de gambas (comida asiática)
Sopa de gambas

Ingredientes: setas, brotes de bambú, gambas, espinacas, caldo de pollo, sake, aceite de maíz y sal.

Valoración nutricional:

SOPA DE GAMBASValores / 100 gr  
Valor energético52 Kcal
Grasas2,4 gr
De las cuáles saturadas0,8 gr
Colesterol19 mg
Hidratos de carbono1,8 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria0,8 gr
Proteínas4,3 gr
Sodio 1166 mg
  • Hummus con pan de pita (comida árabe)
Hummus o crema de garbanzos cocidos

Ingredientes: garbanzos cocidos, puré de sésamo (tahiné), ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, comino en polvo, sal, pimentón y semillas de sésamo. Pan de pita.

Valoración nutricional:

HUMUS CON PAN DE PITAValores / 100 gr  
Valor energético472 Kcal
Grasas12,7 gr
De las cuáles saturadas1,8 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono69,6 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria6,5 gr
Proteínas16,2 gr
Sodio 795 mg

La dieta de Meghan Markle: es vegana de lunes a viernes

20 minutos / Best Health

El estilo de vida de Meghan Markle ya marcaba tendencia antes de convertirse en esposa del príncipe Harry de Inglaterra. Aficionada al yoga —algo que le viene de familia, ya que su madre, Doria Ragland, es instructora de yoga—, al pilates y al running, Markle también sigue una dieta vegana, es decir, que no consume nada de origen animal, incluidos huevos o productos lácteos. Eso sí, solo lo hace de lunes a viernes. Según explicaba en una entrevista para la revista Best Health y que recoge Telva, la recién casada es vegana, aunque con excepciones: “Cuando estoy rodando soy consciente de lo que como. Intento ser vegana durante la semana y tengo un poco más de flexibilidad los fines de semana”, cuenta.

No obstante, la exactriz indicaba en esa misma entrevista que no restringe demasiado lo que come. “Es una cuestión de equilibrio. Debido a que trabajo de este modo, no quiero sentir que me prohíbo cosas. No es una dieta, es un estilo de vida alimenticio”, aclara. Además, a la esposa del príncipe Harry le encanta cocinar, y así lo demostraba en su propio blog, The Tig, cerrado desde abril de 2017. Entre sus aperitivos favoritos, confesaba que su nevera está siempre repleta de hummus y zanahorias. También es una gran fan de los zumos verdes, la leche de almendras y el pudin de semillas de chía.

Cómo convertir la pizza en una comida saludable

El Mundo, por Galiana Legorburu

Se pueden renunciar a muchas cosas cuando se toma la determinación de comer más saludable y evitar los productos procesados. Pero ella siempre será una tentación difícil de esquivar, y que aparece en los momentos de manta y sofá poniendo en riesgo nuestra fuerza de voluntad. Sí, es la pizza, un vicio tan poderoso como el chocolate para los golosos. Pero, ¿y si existiese una manera de comerla sin remordimientos?

Como explica la nutricionista de Mamá Campo y fundadora de ZÚA-Alimentación Saludable Vanessa Aguirre, una pizza no tiene por qué ser un atentado a la dieta. De hecho, ella asegura que es un plato que salva muchas de sus cenas (y las de sus hijos), y, además, “muy socorrido, y muy fácil de hacer”.

Las claves para convertir tu pizza en una comida sana

  • El secreto sí está en la masa. Como explica la experta, un problema habitual de las pizzas comerciales es que la masa contiene muchas calorías e ingredientes indeseables para la salud, como harinas refinadas, aditivos, grasas hidrogenadas o azúcares. “Lo ideal es hacer tu propia masa, con harina integral, levadura, agua y sal. O incluso con harina de arroz y maicena para hacerla sin gluten”. Otra opción aún más ligera que propone Aguirre es mezclar media coliflor triturada con harina de garbanzos, un huevo y queso parmesano molido, haciendo una masa baja en hidratos y muy rica en proteína.
  • El tomate importa, y mucho. No todos los tomates que venden en el supermercado son válidos si buscas hacer una pizza sana. “Lo ideal es hacer tu propia salsa de tomate casera, y si no se puede, entonces elegir una de calidad, sin aditivos, con aceite de oliva y, a poder ser, sin azúcares añadidos.
  • Busca la eficiencia del queso. Es decir, disfruta del queso no por la cantidad que haya en la pizza, sino por el sabor que aporte. “Los quesos que venden para pizzas, o los que llevan las opciones comerciales solo aportan textura, no sabor. Si pones muy poco queso, pero utilizas uno de verdad, el resultado será mucho más sabroso”, explica la nutricionista. Además, la textura se puede conseguir de otras maneras. ¿Su truco? Añadir yogur de cabra u oveja a modo de mozzarella. ¡No falla!
  • Verdura, el ingrediente estrella. No por ser una pizza debe prescindirse de ella. De hecho, en Italia la verdura aparece con frecuencia en ellas, ya que aporta sabor, nutrientes y muy pocas calorías.

Pizza de verduras con feta

Para esta receta, Vanessa Aguirre ha utilizado la masa clásica hecha con harina integral.

Ingredientes

  • Salsa de tomate
  • Queso y yogur de oveja
  • Calabacín y berenjena en rodajas
  • Cebolla roja en rodajas
  • Queso feta
  • Orégano
  • Aceite de oliva

Preparación: Amasa la masa hasta dejarla fina y, una vez extendida, cúbrela con el tomate, el queso rayado y el yogur. Añade el resto de los ingredientes desmigando encima el queso feta con el orégano y un poco de aceite. Hornéalo a 250 grados en la parte baja del horno durante 7-8 minutos.

Pizza de salmón y rúcula a la sartén

La sartén puede ser suficiente para conseguir unas pizzas perfectas y saludables. Para esta receta, Vanessa Aguirre ha utilizado la masa clásica hecha con harina integral.

Ingredientes

  • Salmón ahumado
  • Salsa de tomate
  • Yogur de cabra
  • Rúcula
  • Queso de untar
  • Limón
  • Eneldo
  • Aceite de oliva

Preparación: Amasar la masa hasta dejarla muy fina, ya que en la sartén sólo se tostará por un lado. Después, colocar la masa en la sartén y añadir la salsa de tomate, el queso cremoso y el yogur de cabra (previamente mezclados estos dos últimos). Pon la sartén a fuego medio unos minutos y cuando la base esté lista, añade el resto de los ingredientes y tápala durante unos minutos más. Aliña con el aceite y el limón.

Cuatro estaciones (sin harinas)

Ingredientes

  • Salsa de tomate
  • Queso de oveja
  • Pimientos del piquillo
  • Champiñones
  • Jamón cocido
  • Alcachofas

Preparación: Extender la masa de coliflor y harina de garbanzo con la mano hasta dejarla homogénea y se hornea sin ingredientes a 200 grados durante 15 minutos. Añade el resto de los ingredientes y hornea durante 7-9 minutos más.