4 platos saludables para preparar en casa

Durante la pandemia por coronavirus hemos tenido que restringir las salidas de casa, la vida social y las comidas en restaurante. No obstante, hay platos fáciles de preparar de la cocina internacional que podemos degustar en casa.
Os dejamos a continuación 4 sugerencias de platos saludables con su valor nutricional por cada 100 gr de producto, realizado por Estefanía Ramo, experta en tecnología de los alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

  • Ensalada de pasta (comida italiana)
Ensalada de pasta

Ingredientes: macarrones, canónigos, tomate, cebolla, mozzarella, atún al natural, huevo cocido, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal.

Valoración nutricional:

ENSALADA DE PASTAValores / 100 gr  
Valor energético142 Kcal
Grasas4,2 gr
De las cuáles saturadas1,1 gr
Colesterol67,6 mg
Hidratos de carbono16 gr
De los cuáles azúcares1,9 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas9,2 gr
Sodio142 mg
  • Arroz salteado con verduras con salsa de soja (comida asiática)
Arroz salteado con verduras

Ingredientes: arroz blanco cocido, cebolla, apio, setas, calabacín, zanahoria, aceite de semillas de soja y salsa de soja (evitando la salsa de soja química, también llamada china).

Valoración nutricional:

ARROZ SALTEADO CON VERDURASValores / 100 gr  
Valor energético97 Kcal
Grasas1,5 gr
De las cuáles saturadas0,3 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono17,2 gr
De los cuáles azúcares2,4 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas2,8 gr
Sodio 198 mg
  • Sopa de gambas (comida asiática)
Sopa de gambas

Ingredientes: setas, brotes de bambú, gambas, espinacas, caldo de pollo, sake, aceite de maíz y sal.

Valoración nutricional:

SOPA DE GAMBASValores / 100 gr  
Valor energético52 Kcal
Grasas2,4 gr
De las cuáles saturadas0,8 gr
Colesterol19 mg
Hidratos de carbono1,8 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria0,8 gr
Proteínas4,3 gr
Sodio 1166 mg
  • Hummus con pan de pita (comida árabe)
Hummus o crema de garbanzos cocidos

Ingredientes: garbanzos cocidos, puré de sésamo (tahiné), ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, comino en polvo, sal, pimentón y semillas de sésamo. Pan de pita.

Valoración nutricional:

HUMUS CON PAN DE PITAValores / 100 gr  
Valor energético472 Kcal
Grasas12,7 gr
De las cuáles saturadas1,8 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono69,6 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria6,5 gr
Proteínas16,2 gr
Sodio 795 mg

Gastronomía light: comer bien y bajar de peso a la vez

RFI, por Ivonne Sánchez

¿Se puede comer bien y a la vez bajar de peso? Es lo que afirman algunos expertos de nutrición en esta nueva tendencia de la llamada gastronomía light. La coach de nutrición francesa Sophie Reverdi, antigua obesa, ha concebido un programa saludable de nutrición que ha llamado Smart and Light y busca demostrar que se puede comer sabroso y a la vez perder peso. RFI hizo la degustación de este menú concebido por un chef.

Una nueva tendencia que está de moda en las dietas y regímenes para adelgazar es la llamada gastronomía light. Light por ligero, pero ¿ligero de qué?

Light para hablar de ligero de grasas y azúcares. Pero lo light no es sinónimo de una comida sin sabor y poco apetitoso. Se puede comer light y a la vez comer platos suculentos y nutritivos.

Ceviche de dorada con algas de Bretaña, pedacitos de apio e hinojo y salsa de mango.
Ceviche de dorada con algas de Bretaña, pedacitos de apio e hinojo y salsa de mango. Sophie Reverdi

Sangría de Jamaica y limón, coctel de maracuyá con jengibre, ceviche de dorada con algas de Bretaña, acompañado de crujiente de apio e hinojo, todo esto aderezado con una salsa a base de mango….

Estamos en el distrito 16, en París, en el local de la coach de nutrición Sophie Reverdi, quien concibió un programa llamado Smart and Light. Para la ocasión, Sophie Reverdi ha invitado a un chef y nos ha dado a probar a varias personas este original menú…

Tartare de salmón a la citronela con trocitos de mango.
Tartare de salmón a la citronela con trocitos de mango. Sophie Reverdi

Después de saborear el ceviche y los cocteles de bienvenida,  el plato siguiente es un tartare de salmón a la citronela con mango fresco, cáscaras de limón y cilantro fresco. Le siguen un Achar o acar de verduras con curry, un plato típico de Indonesia, Malasia o Singapur, a base de verduras encurtidas en vinagre. Este acar de verduras va acompañado de unos camarones cocidos y un poco de cilantro japonés.

Sophie Reverdi fue obesa en su juventud. Después de muchos obstáculos, logró perder su peso excesivo. Ella nos habla más de su programa nutritivo Smart and Light: “Le enseñamos a la gente a cocinar de otro modo, una cocina que es natural, orgánica y además muy rica y sabrosa….Smart and Light no es una dieta, odio esa palabra, es más bien una manera de comer. Es cierto que es un régimen bajo en grasas, pero los platos están preparados de tal modo que no parece que son bajos en grasas, y éso es lo interesante de este programa.“

Durante la degustación en el centro de nutrición de Sophie Reverdi.
Durante la degustación en el centro de nutrición de Sophie Reverdi. Sophie Reverdi
Magret de Canard, pechuga de pato sin piel, sobre cama de muselina de coliflor grafitti y zanahoria.
Magret de Canard, pechuga de pato sin piel, sobre cama de muselina de coliflor grafitti y zanahoria. Sophie Reverdi

El menú propuesto por Sophie Reverdi para esta degustación sigue con el plato fuerte, un magret de canard o pechuga de pato ligeramente horneada, sin la piel, dispuesta sobre una muselina de coliflor grafitti, una variedad de color morado y un puré de zanahoria con una pizca de harissa, una salsa picante de Marruecos.

Las posibilidades son variadas y actualmente la gastronomía light y natural es una opción saludable, teniendo cuidado de no confundirla con los alimentos endulzados con edulcorantes artificiales o todos los productos industriales acompañados del adjetivo “light”.

Tarte tatin de manzana light: manzana, crema inglesa al ajonjolí negro y brik caramelizado.
Tarte tatin de manzana light: manzana, crema inglesa al ajonjolí negro y brik caramelizado. Sophie Reverdi

Entrevistados: Sophie Reverdi, creadora del concepto Smart and Light y autora del libro L’Intuition du Zéro Coupé y Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad en España.