Etiqueta: cuidar la alimentación

Próximo objetivo: llegar al final del verano sin un kilo de más

Un «semáforo nutricional» creado por los expertos del IMEO nos ayudará a gestionar los excesos en situaciones de máxima tentación, como terrazas, playa o en los días de salida a la montaña

Opciones saludables para un día de salidaParece que en verano también se toman vacaciones nuestros hábitos saludables. Lejos de la rutina y las obligaciones, realizamos más comidas fuera de casa, cenas muy tardías y entre tapas y copas soltamos las riendas de un estilo de vida que difiere bastante de lo saludable. En consecuencia, tenemos una ingesta abusiva de grasas, azúcares y alcohol que al final del verano nos puede pasar factura hasta 3 kilos de más.
Por esta razón, el equipo de nutricionistas dietistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad encabezado por Estefanía Ramo y Carmen Escalada, han configurado unas pautas que funcionan a modo de semáforo nutricional que nos ayudará a mantener los kilos de más ‘a raya’ y nos orientará qué beber y comer en terrazas, playa o cuando tenemos una salida s la montaña, por ejemplo.
«Si nos familiarizamos con la información correspondiente de cada color e imagen, podríamos elegir con más facilidad las opciones gastronómicas más favorables, y saber distinguirlas de otras, indicadas para un consumo moderado u ocasional», apunta Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
En este sentido, la luz verde nos marcaría las opciones más saludables que podemos tomar a diario y se refiere a bebidas y comidas que aportan menos de 100 Kcal por cada 100gr.
El color amarillo correspondería a las opciones moderadas que podemos tomar en cierta medida sin abusar, que contienen entre 100 y 200 Kcal por cada 100gr de ración.
El rojo estaría reservado para consumo ocasional y nos alerta sobre aquellas bebidas y comidas que más engordan por aportar más de 200Kcal por cada 100gr.

Qué pedir en una terraza para no engordar

Opciones ocasionales en terraza, >200kcal/100g

Semaforo nutricioinal terraza IMEOBebidas alcohólicas de alta graduación combinadas con refrescos azucarados.
Patatas fritas, alioli o bravas; chips, frutos secos fritos o garrapiñados, cortezas, croquetas, empanadillas, tortilla de patata, rabas o calamares empanadas y fritas, alitas fritas con salsas, cazón en adobo, quesos curados o en aceite, huevos fritos rotos con jamón, chistorra, tortas de pan con embutido como chorizo o salchichón.

Opciones moderadas en terraza, 100-200kcal/100g

Refrescos normales o similares, algunas cervezas negras o de graduación superior.
Tapas de sardinas asadas o en salsa de tomate, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco, mejillones en escabeche, aceitunas, gambas cocidas o a la plancha, sepia rehogada con ajo y perejil, champiñones al ajillo o setas salteadas con jamón.

Opciones diarias en terraza, <100kcal/100g

Agua, infusiones, café con leche desnatada, horchata, zumo de fruta natural, zumo de tomate con pimienta, refrescos light o zero, cerveza (light, rubia o sin alcohol), tinto sólo o con gaseosa 0%, vino blanco.
Banderillas de encurtidos (cebolleta, pepinillo o berenjena), mejillones o berberechos al natural, gambas cocidas o a la plancha, o pulpo con pimentón.

Qué comer en la playa para no engordar

Semaforo nutricional playa IMEOOpciones ocasionales en playa, >200kcal/100g

Batidos azucarados y helados industriales.
Bocadillo de tortilla de patata o embutido tipo chorizo o salchichón, hamburguesa completa, perrito caliente, bollería, galletas de chocolate, patatas fritas, frutos secos (fritos, garrapiñados, salados), fuet.
Ensalada de pasta y salsa rosa, humus con crudités de pan tostado, ensaladilla rusa, empanadas, filetes de ternera empanados, frituras de pescado.

Opciones moderadas en playa, 100-200kcal/100g

Refrescos normales o similares, algunas cervezas negras o de graduación superior.
Bocadillo pequeño de pavo, jamón york o serrano con tomate.
Salmorejo (con pan), latas de conservas escurridas (sardinas, atún, caballa, mejillones, berberechos), boquerones en vinagre, brochetas de pollo con verduras.
Ensalada de pimientos asados con atún, tipo Cesar, campera o mediterránea.

Opciones diarias en playa, <100kcal/100g

Agua, refrescos light o zero, cerveza (light, rubia o sin alcohol), horchata, zumo de fruta natural, tinto de verano, zumo de tomate con pimienta, gazpacho, yogur desnatado.
Fruta de temporada (sandía, melón, melocotón, cerezas) en brochetas o macedonia, tortitas de arroz, barritas de cereales light, quesos light, jamón york o fiambre de pavo, banderillas de encurtidos (cebolleta, pepinillo o berenjena), mejillones o berberechos al natural.

Qué llevar en los días de salida a la montaña o al campo

Semaforo nutricional montaña IMEOOpciones ocasionales para salidas, >200kcal/100g

Bebidas alcohólicas de alta graduación combinadas con refrescos azucarados.
Helados cremosos de palo o bola; snacks como patatas fritas o cortezas; frutos secos.
Bocadillos de embutidos más grasos (salchichón, chorizo) o también morcilla, tortilla de patata, filetes empanados; frituras variadas de pescados, calamares, rabas, chopitos, cazón, patatas bravas, alioli, oreja, tortilla de patata, chorizo, morcilla.

Opciones moderadas para salidas, 100-200kcal/100g

Zumo natural recién exprimido (la vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas), refrescos con y sin burbujas azucarados, tinto de verano con limón.
Jamón ibérico, aceitunas, pulpo a la vinagreta, boquerones en vinagre, sardinas a la plancha o sepia con ajo y perejil, mejillones en escabeche.
Ensalada mixta (lechuga, tomate, atún, huevo cocido, aceite de oliva y vinagre).

Opciones diarias para salidas, <100kcal/100g

Agua con gas o mineral, refrescos light o zero, cerveza sin alcohol o rubia (sola o con gaseosa 0%), tinto de verano con gaseosa 0%, agua de sabores edulcorada, café con hielo, café con leche desnatada, infusiones sin teína.
Fruta fresca, barritas de cereales (de menos de 100 Kcal), banderillas, encurtidos (pepinillos, cebolletas), mejillones o almejas al vapor, berberechos al natural, pulpo con pimentón, gambas cocidas o a la plancha.

Unas Navidades sin arrepentimiento

   El secreto para disfrutar de las navidades sin que una vez terminadas nos llevemos las manos a la cabeza al ver sus efectos sobre la báscula, es intentar llevar una vida lo mas parecida al resto del año, seguir una dieta variada y equilibrada y practicar ejercicio físico con regularidad.   

   Hoy en día las personas encargadas de preparar la comida no sólo se preocupan qué receta escoger para dar este toque de sabor a la fiesta y que la convierta en una experiencia inolvidable, sino hacer también que esta comida sea sana y que no nos exceda en calorías, grasa y colesterol. En cuanto a la composición de las cenas, un error muy común es pensar que las comidas y cenas navideñas deben ser abundantes, componerse de variedad de alimentos y en cantidades exageradas. “En este caso recomendamos calcular los comensales y presentar en la mesa lo necesario para cada persona”, sugiere Ángel Nogueira, especialista en cultura alimentaria y deportiva de IMEO. Así se evita las sobras de comida y no se alargará la tentación. 

   No se deben omitir comidas el día de los eventos. Hay que recordar que los tentempiés deben ser comidas ligeras que nos ayuden a llegar con menos hambre a las comidas principales. Deben componerse de alimentos bajos en calorías, por ejemplo una pieza de fruta o un yogur desnatado, alimentos que nos aportan pocas calorías, del orden de 70 calorías, mientras que en la digestión utilizamos de media 200 calorías, de forma que lo aportado sea menor que lo necesario para su digestión.

    Se pueden utilizar carnes, pescados y mariscos, eligiendo las piezas más magras, acompañándolos con vegetales. Por cada 100 gr. de carne de cerdo ingerimos entre 275 y 850Kcal, dependiendo si es una carne magra, semigorda o tocino. Una pechuga de 100 gr. de pollo o pavo equivale a 115Kcal, la misma cantidad de carne magra de ternera a 175Kcal, mientras que una carne de cordero semigorda alcanza 315Kcal. Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa como el horneado, plancha, asado, cocido, papillote, limitando los fritos, empanados y rebozados.

   Respecto a las bebidas, hemos de tener en cuenta que a mayor graduación alcohólica, más calorías contienen. El whisky es el trago más calórico, una copa de 100 ml equivale a 240 calorías. Lo siguen el jerez (131 por copa), el ron (125), la cerveza (95) y el vino blanco (87). Una copa de tinto contiene 75 calorías y la cava unas 69. Las cervezas, vino secos y sidra son los que menos alcohol, carbohidratos y calorías aportan, pero no hay que pasarse de dos vasos al día. Un zumo recién hecho tiene unas 80 calorías, la Coca-Cola 110. La cerveza sin alcohol es baja en calorías (48). El té y el café no tienen aporte energético. El agua es acalórica, si se toma antes o durante la comida ayuda a saciar el apetito y comer menos. No se recomienda mezclar bebidas carbonatadas o zumos de fruta con alcohol, porque se pueden duplicar las calorías.

   En cuanto al movimiento y ejercicio, es un error disminuir el ritmo de actividad, ya que durante esta época aumenta la cantidad de comidas ricas en grasas y azúcares, por ello se debe mantener la rutina de la misma manera que a lo largo del año, incluso como arma para contrarrestar los efectos de los excesos navideños.