Etiqueta: fibra soluble

Una dieta de verduras, frutas y legumbres, un seguro de vida

dietas para vegetarianosSe confirma que los menús vegetarianos con una correcta planificación previenen las enfermedades

Noticias de Gipuskoa, por Isabel Román

Una dieta basada en verduras, frutas, cereales y legumbres reduce la presión arterial y las posibilidades de una muerte prematura por enfermedades cardiovasculares y previene la diabetes. Además, las verduras son protectoras frente a algunos tipos de cáncer como los de pulmón, estómago y boca.

Hay diferentes dietas basadas en el consumo de verduras y cereales y distintos modelos de vegetarianos, desde el vegano, persona que basa su dieta en productos obtenidos de la tierra, hasta aquellos que incorporan leche y huevos en su dieta diaria; hay incluso vegetarianos que admiten el consumo de pescado y otros, denominados flexivegetarianos, que consumen ocasionalmente carnes blancas. Los motivos para adoptar una dieta vegetariana son diversos, desde la sensibilidad con los animales a los beneficios para la salud o la conciencia ecológica, ya que relacionan la ganadería extensiva con la destrucción del medio ambiente y el aumento del CO2 y el metano.

En 2012 la revista científica Archives of Internal Medicine publicó un estudio realizado a 120.000 personas durante 28 años que asoció el consumo de carne con el incremento de la mortalidad prematura por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según la Universidad de Harvard, aunque ya existían estudios previos que habían identificado la relación entre el consumo de carne y la diabetes, la enfermedad coronaria y ciertos cánceres, lo sorprendente es la magnitud, porque incluso «una pequeña cantidad de carne está asociada con un aumento significativo del riesgo a morir».

Para Francisco Ruiz, que sigue una dieta vegetariana ovoláctea, «es importante que se abandone el discurso del déficit alimenticio, ya que hay muchas instituciones internacionales que indican que trae muchos beneficios para la salud». No obstante, reconoce que no es la «panacea», porque en algunas ocasiones se puede necesitar vitamina B12, obtenida de las proteínas de la carne, yodo o potasio, un déficit que el psicólogo compara con el que muchas personas omnívoras tienen de hierro o ácido fólico. Si bien es cierto que una dieta que incluya huevos y leche debe satisfacer todas las vitaminas, la planificación de los alimentos durante la transición de una dieta tradicional a una vegetariana es esencial para cumplir con la pirámide alimenticia.

El consumo de legumbres y productos integrales como el arroz y el trigo son primordiales. Según la Comisión Europea, las legumbres se consideran un tesoro por las proteínas que aportan y son comparables con las de la carne. Ruiz añade que la planificación de un patrón alimenticio es ideal para la creación de una rutina alimenticia sana y completa y que un cambio progresivo hacia la dieta vegetariana evita posibles cambios bruscos en el metabolismo.

Según un estudio de la Universidad de Oxford de 2002, la población que sigue una dieta vegetariana tiene un riesgo inferior a la morbimortalidad (muerte causada por enfermedades). Además, alimentos cotidianos en la dieta vegetariana como la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales (legumbres, semillas, cereales integrales), la soja, los flavonoides y otros fitoquímicos reducen la posibilidades de enfermedades cardiovasculares. El consumo de fruta y verdura -de cinco a diez piezas diarias- reduce la presión arterial, y un estudio realizado en 2010 revela que existen beneficios preventivos para las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con la ingesta de verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Según el World Cancer Fund, las frutas y verduras son alimentos protectores frente a diferentes tipos de cáncer, como el de pulmón, boca, esófago y estómago ya que contienen una compleja mezcla de fitoquímicos.

10 alimentos para tu cerebro

El cerebro, como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, necesita un suministro diario de nutrientes que son vitales para su buen funcionamiento, así como para poder sostener una estructura que se renueva incesantemente. ¿Dónde encontrarlos?

Tribuna Ávila, Infosalus
cerebro_detailSegún explica a Infosalus Santi Ávalos, cocinero y autor de ‘Alimenta tu cerebro’ (RBA, 2014), la cocina mediterránea está entre las más apreciadas del mundo, no solo por sus delicias gastronómicas, sino por las grandes propiedades salutíferas de sus materias primas. «El cerebro necesita antioxidantes, vitaminas como la C o la E y fibra, unos nutrientes que son muy fáciles de recibir en una dieta como la nuestra, donde abundan las frutas, las hortalizas o las legumbres», comenta el cocinero.

En relación a si la dieta mediterránea es tan beneficiosa para el cerebro como para el corazón Ávalos apunta que al igual que el corazón, el cerebro necesita de un sistema circulatorio fluido, lo que se consigue con unas grasas de calidad como las que nos proporcionan los pescados azules, el aceite de oliva y las semillas.

El autor explica además que el cerebro consume en su funcionamiento una gran cantidad de energía, en forma de glucosa, que debe recibir de los alimentos ricos en hidratos de carbono, y las sinapsis de sus neuronas se realizan gracias a unos neurotransmisores que se sintetizan a partir de proteínas de calidad.

«Cuando llevamos una alimentación rica en esos nutrientes, el cerebro recibe a tiempo esa energía que necesita, dispone de la materia prima para realizar las sinapsis, y se siente protegido a través de los antioxidantes».

Así, añade Ávalos, no solo se pueden prevenir muchos trastornos mentales sino que es posible incrementar el rendimiento de nuestro cerebro y retrasar su envejecimiento.

NUTRIENTES QUE AYUDAN A L CEREBRO

«Lo primero que el cerebro necesita es glucosa, que debe recibir de una manera constante ya que apenas tiene reservas. Esto significa que los mejores alimentos para suministrársela son los que contienen hidratos de carbono complejos, como los cereales, por que pasan al torrente sanguíneo de manera progresiva», aclara Ávalos.

Según señala el autor, el cerebro también necesita proteínas de calidad, ricas en aminoácidos esenciales y muy asimilables, para producir los neurotransmisores, y cierto tipo de grasas, como los omega 3 o los fosfolípidos, aunque todas sean necesarias en un equilibrio.

En cuanto a los micronutrientes, son especialmente importantes para la salud cerebral las vitaminas B6, C, E y el ácido fólico, minerales como el magnesio, y en el apartado de los oligoelementos el zinc, el hierro, y el yodo.

Ávalos ofrece una lista de los 10 alimentos que constituyen por sí mismos fórmulas magistrales para la mente en la que explica por qué son beneficiosas para el cerebro:

1- MANZANA

Especialmente por su riqueza en pectina, que es un tipo de fibra soluble, que tiene la virtud de proteger al cerebro del exceso de colesterol y de metales neurotóxicos como el mercurio, el plomo o el cadmio. Esta misma fibra favorece el equilibrio de la flora intestinal, el lugar donde se gesta la salud general de todo nuestro organismo, incluido nuestro órgano pensante.

2- QUINOA

Por su riqueza en ciertos ácidos grasos, pero sobre todo por su alto contenido en aminoácidos esenciales, que son vitales para la producción de los neurotransmisores. Este alimento también contiene minerales que son importantes para el cerebro como el hierro, el magnesio o el fósforo. Por otra parte, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que aporta glucosa de manera lenta y progresiva, una virtud positiva de cara a un buen rendimiento mental.

3- SÉSAMO

Este alimento es interesante para el cerebro por su contenido en ácidos grasos, que se encuentran en una relación que facilita el control del colesterol y los triglicéridos. También es una de las mejores fuentes de lecitina que mejora la circulación sanguínea y forma parte de la estructura neuronal del cerebro. Además, estas semillas son una auténtica mina de minerales, especialmente de magnesio y fósforo, pero también de selenio, que protege a las células nerviosas de los daños oxidativas provocados por los radicales libres. Aporta vitamina E en cantidades importantes.

4- GRANADA

La granada es un gran neuroprotector, pues se trata de uno de los alimentos con mayor poder antioxidante que se conocen. Su gran riqueza en pigmentos naturales es una de las razones de esta propiedad, pero también por su contenido en otros polifenoles, que además, fortalecen los pequeños capilares que riegan el cerebro. También contiene pectina y vitamina C en cantidades importantes.

5- NUECES

Es interesante por sus ácidos grasos esenciales, como el omega, que entre otras muchas propiedades, contribuyen a asegurar un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Las nueces estimulan la producción de neurotransmisores, y aportan lecitina y micronutrientes importantes para las funciones cognitivas como el fósforo, el hierro, el magnesio.

6- HUEVO

El huevo es una fuente de proteínas de primerísima calidad, y esto es bueno para facilitar la sinapsis de nuestras neuronas cerebrales. Es rico en lecitina y aporta vitamina B12, una vitamina muy escasa en el reino vegetal, pero necesaria para el buen mantenimiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación del cerebro.

7- TÉ VERDE

El té verde es interesante en una dieta neuroprotectora por su contenido en polifenoles, pero sobre todo gracias a un flavonoide (galato de epigalocatequina). El té verde nos puede ayudar a dejar el café, una bebida que en exceso puede llegar a ser neurotóxica, porque es un estimulante intelectual que nos mantiene alerta, pero no excita. Parece ser que bajo sus efectos nos concentramos mejor y es más fácil recordar datos. Ayuda a evitar los picos de glucemia.

8- AGUACATE

Este alimento es muy rico en grasas insaturadas, sobre todo del omega 9 que es necesario para el crecimiento y la buena comunicación entre las neuronas. La función que cumple este ácido graso es especialmente importantes durante el periodo en el que hay un mayor desarrollo del cerebro, en la fase prenatal, por lo que es importante que las mujeres embarazadas incluyan el aguacate en su dieta. También es rico en vitaminas A y C.

9- ALGAS

Las algas en general son alimentos extraordinarios porque concentran muchos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico, y todos los minerales que necesitamos en unas proporciones óptimas para ser asimilados. Algunas algas aportan mucho hierro, que facilita la oxigenación del cerebro, junto con la vitamina C, que ayuda a integrarlo en el cuerpo. El ácido algínico de algunas algas es muy eficaz para eliminar sustancias potencialmente peligrosas para nuestro cerebro.

10- PESCADO

El pescado, además de ser una buena fuente de proteínas y aminoácidos de calidad, aporta hierro del tipo hemo que es muy asimilable. Pero sobre todo, porque nos suministran ácidos grasos de la serie omega 3, ya transformados en sus formas más activas (EPA y DHA), que cumplen funciones muy importantes para el corazón, pero también para el cerebro, como regular la tensión arterial, mejorar la circulación y producir vasodilatación.