Dieta para diabéticos: cómo hacerla correctamente

El Mundo Deportivo, por Laura Hernández

¿Padeces diabetes? Se trata de una enfermedad común en la sociedad que afecta a los niveles de glucosa en la sangre. Las personas diabéticas suelen tener estos niveles en un nivel más alto de lo recomendado y, por ello, es esencial controlar al máximo la dieta para no desequilibrar, aún más, la glucosa.

Tal y como aconseja la OMS, es imprescindible acudir a un médico para que se encargue de indicarnos las pautas que debemos seguir, en el caso de ser diabéticos. Sin embargo, a continuación vamos a darte las claves para que sepas cómo hacer una dieta para diabéticos conociendo los alimentos a evitar y los que sí que están permitidos.

Qué alimentos evitar para la diabetes

Para poder llevar a cabo una dieta para diabéticos adecuada y saludable, lo primero es acudir a un médico para que indique la prescripción que se debe seguir. Cada paciente cuenta con unas necesidades diferentes y, por ello, deberá ser un especialista el encargado de diseñar y definir el planning alimentario más adecuado para cada caso.

No obstante, existen algunos alimentos a evitar en el caso de padecer diabetes. Son aquellos que tienen una gran cantidad de azúcar y, por tanto, pueden hacer que la glucosa se dispare.

Dulces y azucarados

Si padeces diabetes, deberás evitar el azúcar por encima de todo. En la categoría de “azucarados” no solamente se incluye el blanco, sino que también se incluye el moreno o el edulcorante artificial. Los alimentos elaborados a base de azúcar tampoco se deberían tomar en una dieta para diabéticos, tales como el chocolate, la repostería, los pasteles, etcétera.

Alimentos ricos en sodio

Padecer diabetes aumenta el riesgo a sufrir enfermedades relacionadas con la salud cardíaca, por ello, deberemos controlar también la cantidad de sodio que tomamos en nuestra dieta. Y es que el sodio aumenta la presión sanguínea, algo que puede conllevar a la aparición de problemas cardíacos. La sal o alimentos salados como las patatas chips, los embutidos, la mantequilla, la mayonesa o los frutos secos deberán evitarse en la dieta.

Fritos y alimentos grasos

Las frituras se convierten en azúcar cuando son asimiladas por nuestro organismo, por tanto, deberemos evitar los preparados fritos o ricos en grasas saturadas. Estos alimentos aumentan los niveles de colesterol alto y pueden conllevar al aumento de la glucosa en el cuerpo.

Harinas refinadas

El pan blanco, la pizza, la pasta o el arroz deberá evitarse en una dieta para diabéticos. El motivo es que están elaborados con harinas refinadas, un ingrediente que favorece la aparición de diabetes, así como desajustan los procesos del metabolismo. Este tipo de harina, al entrar en nuestro cuerpo, se convierte en glucosa, porque altera el nivel de azúcar en la sangre.

Alimentos ideales para controlar la diabetes

Una vez conocidos los principales alimentos que deberás evitar, a continuación vamos a ofrecerte la otra cara de la moneda para que sepas qué alimentos son recomendados en una dieta para diabéticos. Aquí te dejamos un completo listado con todo lo que puedes incluir.

Hidratos de carbono

Si eres diabético, deberás tomar unos 130 gramos de hidratos de carbono al día. Se trata del nutriente más importante para regular la diabetes, ya que tiene un aporte mínimo de azúcares. Eso sí: en el caso de comer pasta o pan, deberás optar por la versión integral, es decir, la que no ha sido refinada.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos son:

-Arroz integral

-Pan integral o de harina que no sea refinada

-Pasta integral

-Legumbres

Proteínas saludables

Dentro de una dieta para diabéticos tampoco deberían faltar las proteínas. Pero, para un óptimo funcionamiento del organismo, estas proteínas deberán ser magras y bajas en grasa. Como ya hemos comentado anteriormente, debemos evitar prepararlas con fritos o rebozados y apostar por métodos de cocción más saludables como a la plancha, al horno, etc.

Algunos de los alimentos que puedes incluir en tu dieta son:

-Pollo

-Pavo

-Conejo

-Pescados

-Lácteos desnatados

Otros alimentos permitidos en una dieta para diabéticos

Además de estos dos grandes grupos alimenticios, debes saber que en la dieta también puedes incluir estos alimentos:

-Verduras, sobre todo las de hoja verde

-Hortalizas como la zanahoria o los pimientos

-Frutas bajas en azúcares

-Grasas buenas como aceite de oliva, aguacate, etc.

Barbacoa saludable, ¿algo utópico?

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El verano huele a muchas cosas, entre ellas a barbacoa. En contra de lo que se suele pensar, “la barbacoa es una técnica culinaria saludable y a la vez sencilla ya que no se necesita añadir aceites, grasas o azúcares para la preparación de los alimentos. Sin embargo, se puede convertir, según el tipo de alimento que preparemos (y de la adición de salsas para aliñar y otros complementos), en una barbacoa más o menos saludable”. Así lo afirma Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos que trabaja en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ramo ofrece estas recomendaciones para que la barbacoa sea más saludable:

  1. Elección correcta del alimento a preparar. Se intentarán evitar aquellas carnes o pescados con alto contenido graso, especialmente si es grasa saturada. Se dará prioridad a la grasa mono y poliinsaturada (especialmente a los ácidos grasos omega 3) por sus efectos beneficiosos sobre la salud. 

    Se prefieren, por ejemplo: carnes de hamburguesa a partir de ternera magra o cerdo semigraso, secreto ibérico, alitas de pollo, solomillo de ternera, churrasco de ternera, salmón, sardinas, caballa o atún. 

    Se valorará también el aporte en fibra en el caso de las verduras y cereales y que su carga glucémica no sea muy alta (nos referimos en este último caso a la cantidad de fructosa que aporta el alimento). Son preferibles, entre otros: calabacín, calçot, tomate cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros.
     
  2. Huir de las salsas comerciales. En este caso, se recomienda evitar las salsas comerciales especialmente por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasa, además de algunos potenciadores del sabor como el glutamato monosódico. Si se quiere dar un toque de sabor a los alimentos preparados en la barbacoa se pueden preparar salsas caseras muy saludables que no supongan un extra excesivo de calorías. Tres ejemplos: 

    -Ajo picado más perejil, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón natural. 

    -Tomate natural triturado.

    -Yogur proteico desnatado más curry y cúrcuma.
     
  3. Evitar complementos o extras muy calóricos. Hay que evitar “sobrecargar” el menú de la barbacoa escogido con ciertos “extras o aperitivos” que solo van a aportar al organismo calorías que provienen de azúcares, grasas saturadas y sal, como por ejemplo: patatas fritas u otros snacks similares, quesos y fiambres grasos serían algunos. 

    Se puede complementar con ciertos platos que se recomienda colocar en el centro de la mesa para que compartan todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra + vinagre o limón, gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado), encurtidos en vinagre como pepinillos o cebolletas o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones serían buenos ejemplos.

Qué comprar para la barbacoa

Estas son algunas de las dudas que pueden aparecer al organizar una barbacoa:

Entre carne de cerdo, vaca, pollo o cordero, ¿por cuál deberíamos decantarnos si queremos pensar en nuestra salud?

“Preferiblemente por una carne con menor contenido en materia grasa, como es el caso del pollo y algunas partes del cerdo como el centro, lagarto o solomillo. La ternera también es una opción saludable si se escogen partes magras, pero siempre sin abusar de su consumo al ser una carne roja. El cordero, en cambio, tiene mayor contenido en materia grasa y debemos consumirlo de forma ocasional”, indica Inmaculada Luengo, dietista-nutricionista del IMEO.

¿Qué cantidad total de carne por persona se recomienda?

“Las raciones de carne establecidas son de 125-150 gramos por persona como máximo. Además comeremos otros alimentos durante estas celebraciones. La carne es uno de los alimentos más saciantes, por lo que no debemos comer demás ya que nos puede generar digestiones pesadas para el resto del día”, explica Luengo. 

¿Preparar algún pescado o marisco en la barbacoa es una buena idea?

En palabras de Ramo, es una buena opción saludable, tanto para los pescados mencionados anteriormente -todos ellos azules-, como para algunos mariscos como gambones, langostas, cigalas o pulpo, al ser una técnica sencilla. 

¿Qué verduras quedan bien a la parrilla?

Algunas verduras, como se ha comentado anteriormente, también se pueden preparar en la barbacoa. “Las más adecuadas en este caso serían aquellas con una textura firme que aguanten altas temperaturas y se desaconsejan aquellas verduras de hoja, principalmente. Algunos ejemplos serían: calabacín, calabaza, calçot, tomates cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros. También se pueden preparar algunos cereales como mazorcas de maíz”, enumera Ramo.

Hombre y mujer comiendo brochetas en una barbacoa.

Pecados que se suelen cometer en las barbacoas

En las barbacoas se suele comer más de la cuenta. ¿Cómo controlarse? Ramo confirma que, generalmente, en las comidas y cenas de barbacoa se ingiere más cantidad de alimento y también se tiende a preparar mayor cantidad de comida. Por eso, recomienda que la cantidad de alimento a preparar sea acorde al número de comensales, para evitar que sobre comida y haya tentaciones de comer más. 

Por otro lado, no se debe llegar a esas comidas o cenas de barbacoas con el “estómago vacío”. Valdría con una pequeña ingesta previa (media mañana o merienda, según sea).

Por último, una buena opción para controlar la cantidad de alimento que ingerimos en la barbacoa sería acompañar nuestro plato con unos pequeños entrantes en el centro de la mesa para compartir con todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón; gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado); encurtidos en vinagre, como pepinillos o cebolletas; o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones.

No hay que pasarse con la sal añadida. Según Ramo, la sal es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensión arterial, que puede causar ictus, insuficiencia cardiaca e infarto. Por otro lado, el consumo excesivo de sal puede dificultar la función de los riñones, disminuir la cantidad de calcio en el organismo, aumentar la retención de líquidos, favorecer algunos tipos de tumores, complicar la función del aparato respiratorio y favorecer el sobrepeso y la obesidad.

Como en el resto de técnicas culinarias, se aconseja no excederse al añadir sal a los alimentos. Bastaría con una pizca de sal (mejor si es yodada) y, complementar con especias, hierbas y condimentos para dar más sabor a los alimentos (ajo, perejil, pimienta, romero, hierbas provenzales, eneldo, cúrcuma, etc.).

¿Qué hay de los postres y las bebidas? “Se pueden plantear postres saludables como fruta de temporada. Incluso hacer helados caseros de fruta o congelar directamente la fruta para darnos ese frescor. Así evitaremos postres con azúcares añadidos o helados ricos en grasas saturadas”, señala Luengo.

Con respecto a las bebidas, dice esta nutricionista, “siempre es una buena opción hacer nuestras propias bebidas refrescantes con hojas, de menta, albahaca o hierbabuena, algún cítrico y hielos en abundancia. El consumo de alcohol debe ser moderado y más en las barbacoas, dado que estamos expuestos a altas temperaturas y podrían sentarnos mal”. 

Hombre preparando una barbacoa.

Riesgos con las brasas

Luengo recuerda que “hay que tener cuidado con la limpieza de las barbacoas. Procurar que no quede ningún resto de la última vez que fue utilizada. Cuando estamos con los alimentos en la brasa, intentar que el carbón toque lo menos posible el alimento (sobre todo cuando se airean las brasas), porque si no estaremos consumiendo carbón”. 

Para Ramo, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, “es muy importante conocer los compuestos nocivos para la salud que se pueden formar al cocinar algunos alimentos en la barbacoa. Se trata de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)”. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), los HAPs “son un grupo de sustancias químicas diferentes que se forman principalmente durante la combustión incompleta de materia orgánica como el carbón (en el caso de las barbacoas), así como otras sustancias orgánicas (carne preparada en la barbacoa). Se encuentran generalmente como una mezcla de dos o más de estos compuestos”. 

Los HAPs presentes en los alimentos proceden del calentamiento de estos en el caso de las barbacoas. De forma general, pueden provocar efectos irritantes por contacto de la piel y los ojos, fallos respiratorios cuando se inhalan y afectación del sistema nervioso. A largo plazo, por ingestión pueden causar problemas de coagulación y del sistema inmunitario por disminución de las plaquetas y los leucocitos, respectivamente. Además, existen estudios que confirman que algunos HAPs pueden causar cáncer en animales de experimentación o incluso en humanos, como el benzopireno, que ha sido clasificado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) como agente carcinógeno para los humanos.

No es posible establecer una ingesta diaria tolerable para los HAPs debido a los efectos cancerígenos que se les pueden atribuir a estos compuestos. Los cereales y el pescado son los principales alimentos que contribuyen a la exposición dietética total entre los grupos de población. Los alimentos ricos en grasas y proteínas preparados a la parrilla (barbacoas) también contribuyen a esta exposición

En el hogar se recomienda no abusar de las técnicas de cocinado que contribuyen a la producción de HAPs en los alimentos, como el asado a la parrilla y barbacoa de carnes, pescados y mariscos.

Consejos para aprovechar las sobras de la ‘BBQ’

“Podemos aprovechar las sobras de carne para combinarlas con alguna verdura y completar nuestros platos a posteriori. Algunas opciones pueden ser judías verdes, espinacas, brócoli, etc., o incluso incorporar la carne en nuestras ensaladas y así tendremos nuestra ración de proteína con un sabor y toque diferente”,dice Luengo. 

La experta aconseja “intentar evitar complementar las sobras cárnicas únicamente con hidratos ya que no se acercaría a las recomendaciones nutricionales diarias. Debemos tomar como mínimo 200 gramos de verduras al día para mantener un óptimo estado de salud”.