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Las diez claves para no engordar en navidades sin tener que pasar hambre

diciembre 25, 2017

La Navidad puede convertirse en un momento de excesos en muchos aspectos, incluso en el de conseguir unos kilos de más.

El Diario, Marta Chavarrías

Desde el puente de la Constitución (6 de diciembre), hasta el Día de Reyes (6 de enero), podemos llegar a engordar entre 2 y 4 kilos las mujeres y entre 3 y 4 los hombres, en función de la complejidad física, el estilo de vida y la práctica deportiva, según el informe Cómo reducir a la mitad las calorías de la cesta de Navidad, publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En solo dos días, Navidad y Fin de Año, podemos llegar a ingerir las mismas calorías que en una semana normal.

A la suma de unos kilos de más, los excesos navideños pasan factura también con otros problemas digestivos. Según la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD), durante las Navidades aumenta de forma considerable el número de consultas por abusos con la comida, con problemas como la indigestión, acidez o cuadros de diarrea. El consumo de comidas con alto contenido en grasas hace que la digestión sea más lenta y que puedan presentarse trastornos digestivos, aunque sean leves.

Productos navideños, más calóricos

Las comidas navideñas suelen ser muy densas desde el punto de vista calórico, por la cantidad de grasas que se ingieren y porque son copiosas: sumando platos, se acaban consumiendo más cantidad de alimentos de la habitual. Además, el aporte calórico por cada 100 gramos de la cesta de Navidad se puede “disparar hasta el doble, para un mismo número de productos, pero de características diferentes”.

Según el estudio de IMEO, la diferencia en la cesta de Navidad puede llegar a ser del doble de calorías, pasando de casi 3.000 kilocalorías a más de 6.000 por cada 100 gramos del peso del producto comestible. Bebidas alcohólicas de alta graduación, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes son algunos de los alimentos más típicos de estas fiestas.

Según los expertos de IMEO, los productos que más engordan son las bebidas alcohólicas de alta graduación, como el whisky y el ron, además de otros productos como quesos, embutidos, carnes grasas, patés de hígado y mermeladas azucaradas, así como los turrones y otros dulces típicos.

Las 10 claves para no engordar

No engordar en Navidad no quiere decir tener que renunciar a ninguna comida. Ni tampoco tener que sacrificarse sin probar los dulces más típicos. Una de las claves está en tomarse estos días como una suma y resta de calorías, es decir, la suma se guarda para los días especiales y la resta para el resto de días, en los que es aconsejable llevar una dieta más baja en calorías y equilibrada.

1. Consumir turrones y otros dulces de forma puntual

Solo los días festivos, en pequeñas cantidades. Lo más recomendable es tomarlos por la mañana, de manera moderada y en cantidades “muy pequeñas”. Esperar a comprarlos justo antes de los días señalados; hacerlo antes y guardarlos en la despensa puede conducirnos a tentaciones difíciles de evitar.

2. Aplicar el “efecto aperitivo”

Según el informe de IMEO se trata de, una media hora antes de la comida, tomar alimentos bajos en calorías para que el cuerpo tenga tiempo de segregar el estímulo de la saciedad. De esta manera, llegaremos a la comida con menos hambre.

3. Optar por carnes magras

Además, retirar las partes más grasas antes de cocinarlas.

4. No saltarse ninguna comida

Es importante desayunar, aunque nos despertemos tarde. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) es importante tomar lácteos, cereales y fruta para desayunar, aunque sea más tarde de lo habitual. Saltarse una comida significa llegar a la otra con más hambre y, por tanto, tener menos control a la hora de comer.

Foto: Pixabay

5. Mejor el pescado que la carne

El pescado blanco o azul tienen un componente graso beneficioso, igual que el marisco. Para la SEEN, es mejor optar por el pescado que la carne.

6. Fruta de postre

Mejor que sean frutas como piña, naranja o kiwi. Contienen pocas calorías y son digestivas, muy recomendables para comidas copiosas. Es importante destacar que la fruta es mejor tomarla entera y no en zumo ya que de esta manera se toman menos calorías.

Incluso si el zumo es natural, por la cantidad de azúcar que contiene. Incluir fruta en las comidas navideñas es una buena medida para controlar el peso porque consumiremos menos alimentos demasiado calóricos. La fibra vegetal se absorbe más lentamente, por lo que tardaremos más en volver a tener hambre.

7. Equilibrar los excesos con comidas más ligeras y controlar las cantidades

Si hemos hecho una cena abundante, la comida deberá ser más ligera, a base de verduras y algo a la plancha. Es recomendable, según la SEEN, un cocinado sencillo y con aceite de oliva: asados en su jugo, cocidos, a la plancha o guisos con poca elaboración. Es importante vigilar las raciones de la comida y de la bebida de los menús especiales. Es conveniente controlar las cantidades que se sirven.

Foto: Wikimedia Commons

 

8. Atención a los alimentos “light”

Para los expertos de la SEEN, es mejor disfrutar con moderación del producto original que tomar cantidades descontroladas de productos con esta denominación.

9. Cuidado con el alcohol

Aunque no se mastique, el alcohol también engorda, y mucho con las denominadas “calorías vacías”. Una copa de vino puede llegar a tener entre 170 y 270 calorías (variará según el tipo de vino), lo que equivale a un bocadillo. Es preferible tomar alcohol acompañado de comida, nunca en ayuno. Es importante beber abundante agua, ya que no tiene calorías. Una buena medida es beber un vaso de agua antes de cada comida festiva.

10. No olvidarse de la actividad física

Es importante no dejar de lado la actividad física (andar, pasear, hacer excursiones, ir en bici…) los días no festivos.

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noviembre 19, 2017

Un estudio de Cinfa recuerda la importancia de una buena alimentación para prevenir el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la hipertensión.

Navarra.com
Un 19% de los menores españoles sufre en la actualidad obesidad  y el 26%, sobrepeso, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Pese a estos datos, los padres y madres de nuestro país no están concienciados sobre la necesidad de que los niños mejoren sus hábitos nutricionales, cada vez más alejados de la dieta mediterránea.

Por eso, en vísperas del Día Universal de la Infancia -que se celebra el lunes 20 de noviembre-, Cinfa recuerda los datos de su V Estudio CinfaSalud, “Percepción y hábitos de salud de las familias españolas sobre nutrición infantil”, realizado el año pasado: la percepción de los padres y madres respecto al peso de sus hijos no se corresponde con la realidad en cuatro de cada diez casos (42,3%), mientras que el 13,1% de ellos no tiene conciencia del sobrepeso u obesidad reales de su niño o niña.

En este sentido, el experto del departamento Científico de Cinfa, Eduardo González Zorzano, indica que “dado que una correcta nutrición constituye un pilar básico para el correcto desarrollo y bienestar del niño, los progenitores deben inculcar a sus hijos e hijas hábitos alimentarios saludables, que les permitan crecer sanos y les ayuden a prevenir el sobrepeso y la obesidad, así como enfermedades crónicas de base nutricional en la infancia, como la diabetes o la hipertensión”.

De acuerdo al estudio de Cinfa -avalado por la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP)-, ocho de cada diez niños y niñas españoles (82,8%) no desayunan correctamente, a pesar de que, como recuerda González Zorzano, “esta primera comida proporciona al menor la energía necesaria para afrontar la primera parte de la mañana y contribuye al rendimiento escolar, por lo que debe cubrir al menos el 20-25% de las necesidades nutritivas de los niños. Si estos no desayunan bien y de manera completa, la productividad en clase es menor y, además, aumenta el riesgo de obesidad”.

DESARROLLO FÍSICO E INTELECTUAL

El experto de Cinfa también advierte de que “nuestros hijos deben hacer cinco comidas diarias, en las que estén incluidos todos los grupos de alimentos de la pirámide alimentaria, lo que les aportará la cantidad de energía y nutrientes necesarios para un correcto desarrollo físico e intelectual”.

La investigación revela que más de la mitad (51,9%) de los escolares españoles consume carne entre cuatro y siete ocasiones a la semana, mucho más de lo aconsejado por los expertos, que indican que esta ingesta debería ser de entre una y tres veces semanales.

Además, solo uno de cada cinco niños y niñas (21,3%) toma pescado con la frecuencia recomendada –más de tres veces a la semana-, mientras que únicamente uno de cada diez (12,1%) come verdura en más de siete ocasiones y el 30,3% nada más toma fruta con esta misma frecuencia.

En cambio, tres de cada cuatro niños y niñas españoles (74,5%) comen chucherías alguna vez a la semana, y el consumo de comida rápida también resulta preocupante: según el Estudio CinfaSalud, ocho de cada diez escolares españoles (82%) la toman al menos una vez al mes, a pesar de su escasa calidad nutricional.

DIEZ CLAVES PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS

1. Recupera en casa la dieta mediterránea. La dieta española de toda la vida incluye todos los nutrientes que el menor necesita para un correcto crecimiento, gracias a los alimentos de gran calidad nutricional de los que se compone: el aceite de oliva, el pescado, las legumbres y cereales (pan, pasta y arroz), los lácteos, los huevos, las frutas, las verduras, el yogur y los frutos secos. El agua será siempre su mejor complemento.

2. Asegúrate de que tus hijos comen cinco veces al día. La mayoría de pediatras y nutricionistas españoles recomiendan la distribución de la ingesta de calorías en cinco comidas diarias: un desayuno completo –esencial para que el escolar llegue a la escuela con energía-, almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena a una hora temprana. De esta manera, se aseguran al menor todos los nutrientes necesarios y se evita “el picoteo” entre horas.

3. Guíate por la pirámide alimentaria. Se trata de un instrumento muy útil a la hora de conocer las raciones de los alimentos y la frecuencia con que nuestros hijos e hijas han de tomarlos. Explícasela y diseñad juntos menús que cumplan los criterios que esta marca.

4. Evita los alimentos que engordan, pero no alimentan. El consumo de fritos, bollería, dulces y snacks debe constituir una excepción, pues contienen excesivos azúcares, grasas saturadas y sal, además de no aportar apenas micronutrientes. Lo mismo sucede con la comida rápida: no la conviertas en un rito semanal.

5. Comed en familia. Organizad los horarios para poder comer juntos al menos una vez al día y aprovechad ese momento de reunión para charlar, bromear y hacer planes. Y acuérdate de predicar con el ejemplo: los más pequeños observan e imitan los hábitos de los mayores y aprenden de ellos.

6. En la mesa, aparcad el móvil y la televisión. La atención de niños y progenitores debe centrarse en la comida y en quienes se sientan a la mesa. Los dispositivos tecnológicos interrumpen o anulan la conversación familiar, por lo que es recomendable dedicar ese rato a hablar con los tuyos y dejar para otro momento los mensajes, el teléfono o la tele.

7. Llévatelos a hacer la compra. Pídeles ayuda para elaborar la lista y, una vez en el supermercado, que se hagan cargo de una parte. Enseña a los más mayores a interpretar las etiquetas y comenta con ellos los valores nutricionales de los productos.

8. Prepara los alimentos de maneras diversas y pídeles que cocinen contigo. Alternar asados, hervidos, a la plancha, guisados o incluso crudos en gazpachos y ensaladas garantizará que la comida se convierta en un hábito variado y estimulante. Enséñales algunas técnicas culinarias sencillas o divertidas y pídeles que te ayuden a decorar los platos.

9. Ponles en movimiento. Anima a tus hijos a realizar ejercicio, pero también a reducir el número de horas que pasan frente a la televisión y los videojuegos. Sobre todo, aliéntales a llevar una vida activa, en la que caminen, paseen o suban escaleras de manera cotidiana.

10. Asegúrate de que duermen más de diez horas. Las sociedades científicas recomiendan que los escolares de entre 6 y 12 años duerman más de diez horas diarias, como un arma más para combatir el sobrepeso. Además, todos los niños y niñas necesitan descansar bien para poder afrontar su jornada de juegos y escuela.

Cómo no engordar en Navidad

diciembre 26, 2012

Revista GQ

no_engordar_en_navidad_se_puede_5247_645xSeguramente cuando esta mañana te has levantado y el café no te ha pasado por el gaznate debido al empacho que acarreas, habrás maldicho las comilonas de los dos últimos días. La típica cena de Nochebuena y correspondiente comida de Navidad en la que se empieza picando un poco de esto y un poco de aquello, y se termina ingiriendo comida suficiente para sobrevivir durante los próximos tres meses.

Por ello, aprendida la lección (un año más y así hasta que llegue el siguiente, que la habremos olvidado), ponemos precaución y parapeto ante las reuniones festivas que restan, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes, las cuales anuncian un nuevo banquete sin fin.

Aquí es cuando entra en acción el supervisor del Departamento de Endocrinología y Nutrición de IMEO, Rubén Bravo, para comentarnos los pasos a seguir. Según declaraciones a Europa Press TV, el truco principal está en darse un homenaje en las fechas señaladas y, entre tanto, cuidarse no para adelgazar, sino para no engordar.

1. En estas fechas una mujer suele coger entre dos y tres kilos, pero un hombre oscila entre tres y cuatro. Un peso considerable, pero nada comparable a gente que ha llegado a aumentar nueve kilos. Sólo por esta razón, deberíais continuar con el decálogo.

2. La gente no se pone a dieta en Navidad. Esto es una verdad de perogrullo. Ante tanto manjar, es imposible no picar con algo y, por unas cosas o por otras, y con alguna excusa mediante, terminas pecando gastronómicamente hablando. Y esto nos lleva a la solución del siguiente epígrafe.

3. Rubén Bravo aconseja durante estas fechas adoptar la filosofía del “suma y resta”, esto es, llevara  cabo un balance de calorías en el que guardamos la suma calórica para los días señalados (cenas de empresa, Nochebuena, navidad, etc.) y la resta, con sus correspondientes comidas ligeras, para los que los rodean.

4. El “efecto aperitivo”. Aquí va otra triquiñuela, media hora antes de comenzar una comida copiosa, toma algún alimento bajo en calorías para que el cuerpo tenga tiempo de segregar el estímulo de la saciedad y así llegar a la comida principal con menos hambre. Ingerimos menos y damos un respiro al Almax, tan demandado estas fechas.

5. El error: Omitir comidas, tanto el día del evento como en los días que lo preceden o suceden. Esto provocaría más hambre, más ganas de comer, mayor atracón, mayor empacho y mayor todo.

6. “El problema de las comidas navideñas no es el plato principal, sino los entrantes calóricos”. Expliquémonos: si mezclamos alimentos calóricos, con calóricos y de postre añadimos otros aún más acalóricos, introducimos una bomba de relojería en nuestro estómago que nos acompañará en las próximas jornadas. Elige un plato fuerte y acompáñalo de otros más livianos: cambia las croquetas por las gambas a la plancha o los frutos secos por verduras al horno.

7. Los postres y las copas. Respecto a lo primero, controlémonos, no exite otra forma. Y ahora, aprendámonos este dicho que un día pronunció un oráculo o una abuela muy sabia, de tantas que hay, y que nos hará mucho bien: Cerveza y vino, divino. Además de ayudarnos a sobrellevar la resaca si respetamos el orden del dicho a la hora de la ingesta de los mismos, nos permitirá recordar cuáles son las dos bebidas alcohólicas que menos engordan. Todo ello considerando que las bebemos en su forma original, si empezamos a mezclarlas con refrescos carbonatados, MAL, ayudamos a convertir las calorías que estamos tomando en grasa.

8. Compra comida con mesura y que no se llene el ojo antes que la barriga, o estarás comiendo lo mismo (y con el similar grado calórico) durante los siete días posteriores a la fiesta, encadenando una celebración con otra y entrando en un bucle sin control de comilonas.

9. Si consigues llevar a cabo esta filosofía zen de vida, tendrás un buen trecho de los propósitos de Año Nuevo recorridos. Después de unos días, habrás cambiado tus hábitos de alimentación y no verás tan descabellado comenzar a apreciar ciertas actividades deportivas para continuar con la mejora de tu recién estrenado estilo de vida. Si no los has seguido, pues nada, se convertirá en el típico propósito que todos tenemos y nunca cumplimos.

10. No al remordimiento. Si te has dado el atracón durante el mes completo que duran las Navidades (muchos las encuadran desde la cena de empresa hasta el día de Reyes), no hay por qué fustigarse ni llorar ante el espejo. Retoma el paso número tres y pa’lante.