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Las diez claves para no engordar en navidades sin tener que pasar hambre

diciembre 25, 2017

La Navidad puede convertirse en un momento de excesos en muchos aspectos, incluso en el de conseguir unos kilos de más.

El Diario, Marta Chavarrías

Desde el puente de la Constitución (6 de diciembre), hasta el Día de Reyes (6 de enero), podemos llegar a engordar entre 2 y 4 kilos las mujeres y entre 3 y 4 los hombres, en función de la complejidad física, el estilo de vida y la práctica deportiva, según el informe Cómo reducir a la mitad las calorías de la cesta de Navidad, publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En solo dos días, Navidad y Fin de Año, podemos llegar a ingerir las mismas calorías que en una semana normal.

A la suma de unos kilos de más, los excesos navideños pasan factura también con otros problemas digestivos. Según la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD), durante las Navidades aumenta de forma considerable el número de consultas por abusos con la comida, con problemas como la indigestión, acidez o cuadros de diarrea. El consumo de comidas con alto contenido en grasas hace que la digestión sea más lenta y que puedan presentarse trastornos digestivos, aunque sean leves.

Productos navideños, más calóricos

Las comidas navideñas suelen ser muy densas desde el punto de vista calórico, por la cantidad de grasas que se ingieren y porque son copiosas: sumando platos, se acaban consumiendo más cantidad de alimentos de la habitual. Además, el aporte calórico por cada 100 gramos de la cesta de Navidad se puede “disparar hasta el doble, para un mismo número de productos, pero de características diferentes”.

Según el estudio de IMEO, la diferencia en la cesta de Navidad puede llegar a ser del doble de calorías, pasando de casi 3.000 kilocalorías a más de 6.000 por cada 100 gramos del peso del producto comestible. Bebidas alcohólicas de alta graduación, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes son algunos de los alimentos más típicos de estas fiestas.

Según los expertos de IMEO, los productos que más engordan son las bebidas alcohólicas de alta graduación, como el whisky y el ron, además de otros productos como quesos, embutidos, carnes grasas, patés de hígado y mermeladas azucaradas, así como los turrones y otros dulces típicos.

Las 10 claves para no engordar

No engordar en Navidad no quiere decir tener que renunciar a ninguna comida. Ni tampoco tener que sacrificarse sin probar los dulces más típicos. Una de las claves está en tomarse estos días como una suma y resta de calorías, es decir, la suma se guarda para los días especiales y la resta para el resto de días, en los que es aconsejable llevar una dieta más baja en calorías y equilibrada.

1. Consumir turrones y otros dulces de forma puntual

Solo los días festivos, en pequeñas cantidades. Lo más recomendable es tomarlos por la mañana, de manera moderada y en cantidades “muy pequeñas”. Esperar a comprarlos justo antes de los días señalados; hacerlo antes y guardarlos en la despensa puede conducirnos a tentaciones difíciles de evitar.

2. Aplicar el “efecto aperitivo”

Según el informe de IMEO se trata de, una media hora antes de la comida, tomar alimentos bajos en calorías para que el cuerpo tenga tiempo de segregar el estímulo de la saciedad. De esta manera, llegaremos a la comida con menos hambre.

3. Optar por carnes magras

Además, retirar las partes más grasas antes de cocinarlas.

4. No saltarse ninguna comida

Es importante desayunar, aunque nos despertemos tarde. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) es importante tomar lácteos, cereales y fruta para desayunar, aunque sea más tarde de lo habitual. Saltarse una comida significa llegar a la otra con más hambre y, por tanto, tener menos control a la hora de comer.

Foto: Pixabay

5. Mejor el pescado que la carne

El pescado blanco o azul tienen un componente graso beneficioso, igual que el marisco. Para la SEEN, es mejor optar por el pescado que la carne.

6. Fruta de postre

Mejor que sean frutas como piña, naranja o kiwi. Contienen pocas calorías y son digestivas, muy recomendables para comidas copiosas. Es importante destacar que la fruta es mejor tomarla entera y no en zumo ya que de esta manera se toman menos calorías.

Incluso si el zumo es natural, por la cantidad de azúcar que contiene. Incluir fruta en las comidas navideñas es una buena medida para controlar el peso porque consumiremos menos alimentos demasiado calóricos. La fibra vegetal se absorbe más lentamente, por lo que tardaremos más en volver a tener hambre.

7. Equilibrar los excesos con comidas más ligeras y controlar las cantidades

Si hemos hecho una cena abundante, la comida deberá ser más ligera, a base de verduras y algo a la plancha. Es recomendable, según la SEEN, un cocinado sencillo y con aceite de oliva: asados en su jugo, cocidos, a la plancha o guisos con poca elaboración. Es importante vigilar las raciones de la comida y de la bebida de los menús especiales. Es conveniente controlar las cantidades que se sirven.

Foto: Wikimedia Commons

 

8. Atención a los alimentos “light”

Para los expertos de la SEEN, es mejor disfrutar con moderación del producto original que tomar cantidades descontroladas de productos con esta denominación.

9. Cuidado con el alcohol

Aunque no se mastique, el alcohol también engorda, y mucho con las denominadas “calorías vacías”. Una copa de vino puede llegar a tener entre 170 y 270 calorías (variará según el tipo de vino), lo que equivale a un bocadillo. Es preferible tomar alcohol acompañado de comida, nunca en ayuno. Es importante beber abundante agua, ya que no tiene calorías. Una buena medida es beber un vaso de agua antes de cada comida festiva.

10. No olvidarse de la actividad física

Es importante no dejar de lado la actividad física (andar, pasear, hacer excursiones, ir en bici…) los días no festivos.

¿Deben los refrescos llevar una etiqueta de advertencia como la del tabaco?

octubre 28, 2014

Ya sea por el exceso de azúcar o por los edulcorantes artificiales que se emplean como sustituto del mismo, las bebidas refrescantes suponen en muchas ocasiones un riesgo para nuestra salud mucho mayor de lo que nos pensamos.

refrescosQué, por Irene Cirvida
Coca-Cola, PepsiCo y Dr Pepper
, las mayores empresas fabricantes de refrescos del mundo, se comprometieron hace unas semanas a reducir las calorías de sus bebidas hasta en un 20 %. El plazo para cumplir dicha promesa es de más de 10 años (hasta 2025) y, por el momento tan solo se aplicará en Estados Unidos, el país con el índice de obesidad más alto del mundo según los informes de la OCDE.

Las empresas de refrescos más importantes del mundo llegaron a este acuerdo junto con la Asociación Estadounidense de Bebidas y la Alianza por una Generación más Sana, tras una conferencia organizada por la Fundación Clinton. Precisamente, el ex presidente estadounidense ha calificado esta medida como “algo fundamental en la lucha contra la obesidad”.

Sin embargo, es necesario plantearse si se podría hacer algo más por concienciar a la sociedad de los riesgos para la salud que entraña el abuso de este tipo de bebidas o si, por el contrario, reducir las calorías bastaría.

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que la disminución de las calorías en los refrescos “no es suficiente ni mucho menos”. Es importante tener en cuenta que ya existen en el mercado muchas variantes de bebidas refrescantes con menos calorías que las normales (light, zero…) y aun así el sobrepeso y otros problemas de salud siguen estrechamente vinculados a un consumo abusivo de los mismos.

EL PELIGRO DE LOS ENDULZANTES 

“El problema que hay que plantear es si los endulzantes empleados en los refrescos son perjudiciales para la salud”, afirma Bravo. En este sentido, recientemente se ha publicado un estudio que vincula directamente los edulcorantes artificiales con la diabetes,entre otras cosas.

El trabajo realizado por investigadores del Weizmann Institute of Science (Israel) sostiene que el consumo de los edulcorantes artificiales que se suelen emplear como sustitutos del azúcar (no solo en refrescos, sino también en alimentos preparados y la sacarina) provocaría alteraciones metabólicas relacionadas con la obesidad, así como intolerancia a la glucosa y posteriormente incluso diabetes. 

La investigación realizada con ratones y humanos, publicada por la revista Nature, concluye que los edulcorantes artificiales acarrearía dichos problemas de salud. Su consumo, a la larga, cambiaría la composición y la función de la microbiota intestinal (población de bacterias que residen en nuestro intestino y que son fundamentales para una buena salud).

Uno de los aditivos analizados en el estudio es el aspartamo. Este endulzante lo podemos encontrar en la composición de la Coca Cola Zero en muchos países, aunque en otros, como Estados Unidos, su uso está prohibido.

“Hay muchos estudios, aunque algunos todavía no son muy fehacientes, que demuestran que el exceso de este endulzante podría producir cáncer”, dice Rubén Bravo. ¿Cuándo podríamos en contrarnos con este riesgo? “Con una lata al día no, pero en cantidades un poco más elevadas, a lo mejor tres, el aspartamo es tóxico para el cuerpo, asegura el portavoz del IMEO. Además, “si lo prohíben en unos sitios y en otros no, me imagino que por algo será, ¿no?”, sentencia.

EL ETIQUETADO ‘ENGAÑOSO’ 

Gran parte de los problemas nutricionales de la sociedad parten de que, por lo general, para la mayoría de la población resulta caótico llegar a descifrar lo que nos quieren decir las etiquetas nutricioinales de los productos que consumimos.

Por ejemplo, ¿cuándo bebes un refresco eres consciente de la cantidad exacta de azúcar que estás ingiriendo? Según un estudio publicado por la OCU, una de las bebidas más azucaradas del mercado son los refrescos de cola sin cafeína, que contendrían alrededor de un 11% y uno normal en torno a 10,5%. En cuanto a las bebidas de otros sabores, las de naranja o las de limón podrían llegar a estar compuestas de hasta un 13% de azúcar. 

El problema es que la mayoría de la gente no es especialista en nutrición y no saben exactamente lo que les quieren decir las etiquetas, explica Rubén Bravo. Normalmente, se tiene el concepto general de los refrescos normales tienen bastantes calorías, pero los ‘cero azúcares’ y los light menos.

Pero no hay que olvidar que si un refresco no lleva azúcar, llevará edulcorantes artificiales que lo sustituyan. “Muchas veces nos encontramos a adictos a la Coca Cola Zero, que llegan a tomar uno o dos litros al día aun estando a dieta, porque tienen la idea de que al no llevar azúcar no pasa nada”, asegura Bravo.

“Lo que se suele desconocer es que al estar metiendo un estímulo dulce al cuerpo (los edulcorantes) durante todo el día, se tiene la insulina a tope y se termina creando una deficiencia en el páncreas y por consecuencia diabetes, continúa explicando.

Otro aspecto que es importante recordar es que “cuando tenemos la insulina alta por algún endulzante o algún azúcar simple, nuestro cuerpo emplea ese azúcar como fuente de energía en lugar de recurrir a la grasa que tenemos almacenada”. Por este motivo, el abuso de bebidas refrescantes supone un serio problema a la hora de controlar nuestro peso.

ETIQUETAS DE ADVERTENCIA 

Ante la cantidad de riesgos para la salud que supondría el abuso de las bebidas refrescantes, en más de una ocasión expertos en nutrición han propuesto incluir en su etiquetado una advertencia que alerte a los consumidores. 

Uno de los que lo ha propuesto más recientemente ha sido Simon Capewell, profesor de Política y Salud Pública de la Universidad de Liverpool. A través de un artículo en la revista ‘British Medical Journal’ ha sugerido que las bebidas no alcohólicas azucaradas incluyeran una etiqueta de advertencia.

“Muchos otros productos potencialmente perjudiciales ya llevan efectivas advertencias sanitarias”, asegura Capewell. El experto británico recuerda además en su artículo que el consumo de tabaco pasó de ser socialmente aceptable a estar peor visto desde que se comenzaron a incluir advertencias sanitarias en las cajetillas.

Este mismo año se puso en marcha un proyecto de ley en California para incluir avisos en los refrescos que superasen las 75 calorías. La medida estaba respaldada por la Asociación de Médicos de California, que los consideran el principal motivo de la “epidemia de la obesidad infantil”. Además, según varias encuestas, el 75% de la población estaría a favor de la ley.

Sin embargo, la reforma ha sido frenada ya que según las autoridades habría otros muchos alimentos que también deberían llevarlo. “Aquí por un lado está la industria, por otro la salud, y por otro lado está la política. Por desgracia, en determinados países o estados hay luchas que en muchos casos interfieren de forma negativa sobre la salud poblacional”, comenta Rubén Bravo. “El incluir un pequeño mensaje de advertencia haría que se redujeran las ventas de determinadas bebidas”, añade.

El nutricionista también se muestra a favor de incluir este tipo de mensajes, “pero no solo en bebidas, también en bollería industrial y en otros alimentos”.

OTROS RIESGOS PARA LA SALUD 

El consumo excesivo de refrescos no solo está relacionado con enfermedades cardiacas, de sobrepeso, o de diabetes.

Según Rubén Bravo, “el abuso de refrescos y bebidas que contienen un exceso de azúcar a la larga te cambian el gusto. Hay estudios que incluso hablan de que generan adicción”.

Cuando se tiene el hábito de consumir refrescos desde pequeños, “al final se crean paladares distorsionados, que siempre van a buscar que los alimentos tengan mucho más sabor. Por ejemplo, siempre van a desechar una fruta para buscar un bollo”, explica el portavoz del IMEO.

“Esto parece una tontería, pero de forma indirecta también supone un riesgo para la salud, porque se cambian por completo los hábitos alimenticios de las personas, sentencia.