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El simple plan de 7 días para reducir el azúcar en tu dieta y adelgazar

noviembre 4, 2017

Aunque su sabor haya conquistado los paladares a lo largo de la historia y sea una de las sustancias más consumidas en todo el mundo, es de las más peligrosas para la salud

El Confidencial

Tomamos mucho más azúcar de la que necesitamos. Hay demasiados alimentos que, sin que seas consciente, contienen esta dulce sustancia. La identificamos en las bebidas azucaradas, los caramelos o la bollería, pero también está oculta en yogures de sabores, cereales, panes de molde o salsas como el kétchup.

Aunque su sabor haya conquistado los paladares a lo largo de la historia y sea una de las sustancias más consumidas en todo el mundo, lo cierto es que también es una de las más peligrosas para la salud. Proporciona calorías sin aporte nutritivo y su ingesta elevada está vinculada al aumento de peso y a enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes tipo II.

Cuando aparezca la necesidad de tomar algo dulce, detente y piensa de dónde viene ese sentimiento. Puede que solo estés cansado o tengas sueño.

Al respecto, la ONU recomienda que limitemos su consumo por debajo del 5% (equivalente a unos 25 gramos o seis cucharaditas). Lo notaremos en la salud: tendremos menos caries dentales, más facilidad para conciliar el sueño y un peso más equilibrado, entre otros muchos beneficios.

Dado que el azúcar ha sido el culpable de la mayoría de las crisis de salud de los últimos años, es hora de tomar cartas en el asunto y comenzar a reducir su consumo. Brooke Alpert, autora de ‘The Sugar Detox’, ha ideado un plan de 7 días para romper tu adicción a esta sustancia poco a poco y para siempre.

Atento:

Lunes: hacer limpia en casa

Es hora de deshacerse de los brownies, del alijo de dulces que tienes en el cajón de la oficina y de las galletas de chocolate que guardas en el armario. También de esa barra de cereales aparentemente light y del zumo bajo en grasa. Además de quitarte el azúcar, recortarás un montón de calorías innecesarias de tu dieta.

Cuando aparezca la necesidad de tomar algo dulce, detente y piensa de dónde viene ese sentimiento. Las situaciones más comunes que han podido llevarte a desarrollar el antojo son las siguientes:

  • Tu nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. Eso significa que es probable que te saltes comidas o que las espacies demasiado, o que no comas suficiente proteína para estabilizar el azúcar en sangre. Como remedio, combina un refrigerio azucarado con nueces mixtas similares a proteínas y frutas deshidratadas sin azúcar. Las grasas saludables en las nueces absorben lentamente los azúcares naturales de la fruta para que recuperes el equilibrio y los antojos desaparezcan.
  • Estás cansado. Tienes sueño, porque duermes mal y/o poco. En lugar de buscar algo azucarado para aumentar tu energía, opta por un café o un té; ambos son beneficiosos para la salud.
  • Tienes síndrome premenstrual o perimenopausia. En caso de que seas mujer, este puede ser tu caso. Niveles inadecuados de progesterona o estrógeno desencadenan los antojos de dulces, ya que dejan de producirse determinadas sustancias químicas necesarias para que el cerebro se sienta bien, como son la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Todo ello provoca insomnio, dolores de cabeza, fatiga o depresión leve. Si este es tu caso, trata de comer vainas de soja, pues contienen unos compuestos llamados isoflavonas que imitan al estrógeno. Si esto no reduce los antojos de azúcar, opta por productos dulces y sanos como una naranja o dos cuadraditos de chocolate negro.

Martes: tira los edulcorantes

Ya es hora de deshacerse de todos los edulcorantes que tengas por casa. Tu cuerpo es extremadamente rápido en la descomposición de azúcares simples como este. ¿El problema? Aunque no tengan apenas calorías, un consumo excesivo provoca picos de azúcar en sangre, lo que hace que quieras consumir más.

Limita asimismo el uso de endulzantes naturales como el agave o la miel: tu cuerpo los procesa de la misma manera. Al café, por ejemplo, puedes ponerle canela.

Cuidado con el vino tinto: puede tener fitoquímicos buenos para la salud, pero cuando tomamos alcohol, se convierte en azúcar en nuestro cuerpo

Los azúcares artificiales “son más dulces que el azúcar y tu cuerpo tiene la misma respuesta hormonal, como si fuera azúcar normal”, dice Alpert. “Por eso no los recomiendan para perder peso”.

Prueba con el extracto de vainilla, el coco o crea contraste con la sal (una pizca de esta sustancia puede endulzar el plato en cuestión; solo se puede aplicar a alimentos que no son naturalmente dulces, como la sopa de calabaza o las rodajas de fruta).

Miércoles: corta el gas

Las bebidas con gas no son buenas para tu salud, según asegura la experta en ‘Prevention’, pero además contienen mucha azúcar. Incluso las light. “Estas han sido endulzadas con jarabe, por eso están tan buenas”, añade.

Si estás habituado a consumir estas bebidas, lo mejor será que las reemplaces: te será más fácil eliminarlas de tu dieta. El psicólogo James Claiborn, autor de ‘The Habit Change Workbook’, sugiere optar por reemplazos que choquen con el comportamiento que se está tratando de cambiar. Piénsalo: si tus bebidas gaseosas son con cafeína, puedes sustituirlas por un café o un té.

Jueves: leer etiquetas

Comienza a leer las etiquetas de ingredientes de todo lo que consumas como si te fueras a examinar de ello. Cambia el yogur de sabores o la leche de almendras por las versiones simples.

Igual no lo sabes, pero algunos yogures de frutas con sabor contienen casi 6 cucharaditas de azúcar añadida en sus pequeños envases, que es la cantidad que la American Heart Association sugiere que consumas en un día entero. En su lugar, endulza tus comidas favoritas con frutas enteras. “Y estate atento: los aderezos, la salsa de pasta, las galletas, la mantequilla y las sopas son también fuentes comunes de azúcar oculta”.

Viernes: cuidado con los hidratos

“La harina blanca, el arroz blanco y el pan blanco son básicamente azúcar”, dice Alpert. De hecho, es posible que no pienses que eres goloso, pero si comes bagels y pasta regularmente, probablemente te estás engañando a ti mismo. “La pizza es básicamente un postre. Para tu cuerpo es como un trozo de pastel”, añade la experta.

La solución: come carbohidratos, pero siempre integrales. El arroz integral, el pan de grano germinado y la quinua se tienen que convertir en tus mejores amigos. Este es el esquema que tienes que grabarte a fuego:

  • Granos refinados: comer raramente.
  • Granos enteros: con moderación.
  • Legumbres: con moderación.

Sábado: modera el alcohol

Si eres de los que toma una copa de vino cuando sale o cena fuera, es hora de que, según Alpert, recuerdes que “el vino tinto puede tener fitoquímicos y beneficios para la salud, pero la verdad es que cuando tomamos alcohol, este se convierte en azúcar en nuestro cuerpo”.

Si decides tomar una bebida, elije una cerveza ligera, un vino o una copa de bebidas espirituosas (vodka, ginebra, ron, whisky escocés, bourbon), sin mezcla. La mayoría de los refrescos, incluso la tónica, tienen azúcar añadida o proceden de jugos de frutas. Y como último consejo, limita tus bebidas a un máximo de dos por semana.

Domingo: limita las frutas

La excesiva cantidad de azúcar presente en la fruta, derivada de la fructosa naturalmente presente en esta, desestabiliza los niveles en sangre y puede conducir al letargo, a caer en los antojos, a la falta de concentración o a acabar con un microbioma alterado. Por eso es bueno limitar su consumo o decidirse por las menos calóricas.

La obesidad puede alterar el sentido del gusto

diciembre 5, 2013

La obesidad tiene una complicada relación con el apetito y el sentido del gusto. Este vínculo es tan complejo que sólo ahora los científicos han comenzado a estudiar el papel del gusto en las personas con sobrepeso.

BBC Mundo

131204165746_taste_obesity_304x171_spl_nocreditEn la Universidad de Buffalo, Estados Unidos, la profesora de ciencias biológicas Kathryn Medler descubrió -junto a su equipo de investigadores- que las células de la lengua que se encargan de detectar el sabor dulce pueden cambiar con la obesidad.

En la investigación hecha en ratones y publicada en la revista PLoS One, los biólogos descubrieron que el sobrepeso severo deteriora la capacidad de detectar lo dulce y lo amargo.

Comparado con roedores delgados, los ratones gordos tenían menos células del gusto que respondían al estímulo de lo dulce. Algo que no sucedió con los otros sabores básicos: salado, ácido y umami (del japonés “sabroso”).

Hasta ahora los estudios se han enfocado en analizar las distintas áreas en el cerebro que controlan el apetito y hacen que uno quiera comer, así como en los cambios hormonales de una persona obesa.

Sin embargo, según Medler, nadie se había fijado en las células encargadas de detectar los distintos sabores, que son las que tienen contacto directo con los alimentos.

“Y lo que descubrimos fue que no responden tan bien y que, cuando lo hacen, las señales que mandan no son tan fuertes como las que se enviarían en un ratón normal”, le explica a BBC Mundo.

Fácil acceso

Este hallazgo abre una nueva posibilidad para tratar la obesidad. “Si logramos manipular esas células para que funcionen como las normales, entonces podremos controlar y cambiar la tendencia de las personas a comer de más”, dice Medler.

“Es mucho más fácil tener acceso a la lengua que al cerebro”, agrega la experta.

La investigación también demuestra cómo la obesidad puede afectar los primeros pasos del proceso gustativo, como es el estímulo de las células receptoras.

El gusto juega un papel importante en la regulación del apetito, en lo que comemos y cuánto comemos.

Si las células que detectan el sabor no funcionan correctamente, puede haber una tendencia a ingerir más dulces, pues la sensación de saciedad puede tardar en llegar.

“Si comes algo que es muy denso, como el dulce de leche, puedes comer un poco pero no mucho. Pero si se trata de algo que no es tan dulce, entonces tiendes a comer mucho más hasta que llegas a un punto en el que sientes que has tenido suficiente. Pero si tu habilidad para discriminar entre algo dulce y muy dulce no funciona bien, entonces vas a tener que comer más para llegar al mismo punto (de saciedad)”, explica Medler.

Un poco de dulce

Estudios previos han demostrado que las personas obesas desarrollan antojos por comidas dulces y saladas, a pesar de no degustar estos sabores tan bien como los individuos más delgados.

Los expertos ahora deben realizar más pruebas para determinar si es la dieta lo que cambia las células de la lengua o es el sobrepeso.

El especialista en nutrición Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, considera que el estudio da más sentido al trabajo que ellos vienen realizando.

“Llevamos varios años haciendo estudios en pacientes obesos, y la gran mayoría tiene un gusto por lo dulce disminuido, con lo cual necesitan más cantidad para poder regular su equilibrio emocional y su ansiedad hacia estos dulces”, le dice Bravo a BBC Mundo.

El especialista explica que, si bien la investigación está en una fase muy temprana, sus primeros resultados refuerzan su planteamiento de diseñar una dieta que por la tarde ofrezca dulces más saludables que un caramelo, chocolates o productos de pastelería industrial.

“Nosotros utilizamos el chocolate negro 0% o dulces y postres de bajas calorías”, agrega. De esta manera controlan la ansiedad de los pacientes.

El estudio de Medler comparó 25 ratones normales con 25 que fueron alimentados con una dieta alta en grasas que los volció obesos.