¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Forbes

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

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Foto: Anna Demianenko/Unsplash

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano
Foto: Thought Catalog/Unsplash

Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

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Foto: Unsplash/Brooke Lark

“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

Foto: Maddi Bazzocco/Unsplash

Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

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Foto: Kaizen Nguyen/Unsplash

La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

Foto: Luke Chesser/Unsplash

Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Foto: IMEO

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Aumentan probabilidades de desarrollar obesidad tras desarrollar problemas emocionales

La angustia existencial, un malestar que surge al sentirse vacío, sin energía, motivación ni rumbo, por situaciones que están fuera de nuestro control, como la pandemia, el deterioro ambiental y económico o la guerra, puede llevarnos a utilizar la comida como refugio y estímulo, fomentando un aumento del peso corporal.

La voz de Michoacan / EFE

La angustia existencial es una alteración anímica cuyo peso se nota en el alma, pero también en el cuerpo, según los expertos. Foto: IMEO

La pandemia de COVID-19, el cambio climático, el deterioro de la situación económica, el encarecimiento de la energía y ahora una guerra de consecuencias imprevisibles. Cuando aún no nos hemos recuperado de un golpe psicológico y emocional, nos llega otro. Tenemos muchas razones para sentirnos afligidos…. 

…Y existe un tipo de aflicción, denominado angustia existencial, que puede repercutir negativamente en un nuestro peso corporal, haciendo que engordemos, cuando intentamos mitigarla por medio de la comida, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com).

Los psicólogos han detectado últimamente un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes y relacionada con la pandemia del COVID19 y las consiguientes restricciones, confinamientos y cuarentenas que han vivido, según explica a EFE la psicóloga María González, de este Instituto.

LA PANDEMIA Y LOS KILOS DE MÁS

Las personas afectadas por esta alteración anímica “a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar”, señala.

Explica que se trata en general de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración por no haber cumplido sus principales objetivos y alcanzado los resultados que supuestamente habrían traído, como la felicidad y la satisfacción, “por lo cual algunas personas a menudo vuelcan su angustia en la comida”.

En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico, en forma de ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana, pero también a través de un aumento del peso corporal”, advierte González.

Esta psicóloga explica que esta angustia existencial puede conducir al sobrepeso o la obesidad, cuando la persona utiliza la comida como un refugio e intenta regular su ansiedad ingiriendo alimentos para obtener placer a corto plazo.

Además «tener obesidad también hace que dirijamos su atención hacia su exceso de kilos, distrayéndose de la necesidad de tomar otras decisiones importantes en su vida y que tienen que ver con sus anhelos verdaderos”, advierte esta psicóloga.

Este tipo de angustia se debe a que la persona comete un error de perspectiva al confundir sus deseos con sus necesidades. Entonces al no conseguir lo que se ha propuesto en el momento actual, deja de disfrutar de la vida en general, según esta psicóloga.

Los estados aflictivos y la falta de sentido o motivación vital refuerzan la tendencia al sobrepeso. Foto: IMEO.

González recomienda planificar acciones y tomar decisiones que nos pueden ayudar a hacer realidad un deseo, pero sin confundirlo con una necesidad.

Es necesario que aclararemos nuestra mente, asumiendo por ejemplo que quizá deseemos tener una pareja, pero no la necesitamos para ser felices ahora mismo, en este preciso instante, según puntualiza.

Para reducir el nivel de angustia, González, recomienda plantearse objetivos o propósitos de vida realistas y cultivar una sensación de manejo de nuestro propio tiempo, más allá de factores como la edad, la situación económica, el estado físico o la de salud, ya que “jamás nos beneficiará sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia”.


RECUPERAR LA MOTIVACIÓN

Cuando tenemos esto claro podemos valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a nuestros objetivos, prosigue. “Si ahora mismo no podemos realizar el viaje de nuestros sueños, podemos trazar un ‘plan B’ consistente por ejemplo en una escapada a un lugar que esté a nuestro alcance para poder experimentar la satisfacción que se siente al hacer ese ensayo de un gran viaje y la emoción de planificarlo”, sugiere.

La angustia existencial puede surgir cuando a raíz de una situación crítica, la persona siente que su vida se ha paralizado, porque muchos de los estímulos que le generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se ven cortados radicalmente, pudiendo planificar solo a muy corto, señala González.

Explica que “los problemas sociales y circunstancias como la pandemia, la guerra y las crisis económicas, pueden generar en algunas personas una profunda falta de esperanza, acabando con su visión optimista del futuro, que pasa a ser percibido como algo peligroso del que se puede esperar cualquier cosa”.

Una mujer come para calmar su ansiedad. Foto del IMEO.

En esos casos “el simple hecho de no saber lo que nos espera, termina paralizando e inhabilitando nuestro presente”, señala. Es la angustia existencial que describió el filósofo Jean Paul Sartre como “un miedo al futuro, pero no de las cosas sino de la posibilidad y responsabilidad de decidir sobre ellas”, según esta psicóloga.

Añade que la angustia existencial está muy relacionada con la incertidumbre ante el futuro y la falta de control (el cual nunca será absoluto) que tiene una persona sobre su propia vida, lo cual es inherente a la condición y a la experiencia humana, añade 

Por eso “encontrarle un sentido a nuestra existencia y dirigir la atención y el control a lo que si depende de nosotros, a nuestra actitud y decisiones, ayuda a lidiar con esa angustia”, enfatiza.

“Reflexionar sobre nuestro propósito en la vida y analizar si estamos actuando en coherencia con dicho propósito”, puede ayudarnos a reencontrar el rumbo y la motivación perdidos, según esta experta.

Los errores de la ‘operación Bikini’

Descubre cuáles son las equivocaciones más frecuentes y perjudiciales que solemos cometer en nuestra misión por bajar de peso.

El Horizonte

Si queremos llegar al verano con un peso saludable y unos niveles de grasa óptimos necesitamos planificarlo con tiempo en vez de dejarlo para el último momento y seguir un plan nutricional que nos permita alcanzar nuestros objetivos, sin poner en riesgo nuestra salud, aconseja la nutricionista Carmen Escalada. 

Para la psicóloga María González, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, uno de los errores que cometemos en la llamada ´operación bikini´ es plantearnos unos objetivos poco realistas y tener unas expectativas centradas sólo en el resultado y en unas fechas concretas.

Para reducir más el volumen de nuestra grasa, tenemos que efectuar entrenamientos de fuerza destinados a aumentar nuestra masa muscular, combinados con un entrenamiento aeróbico muy ligero y moderado, y no demasiado prolongado, señala Ruben Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

El principal error que comete la mayoría de la gente para adelgazar durante la ‘operación bikini’, consiste en intentar eliminar en pocas semanas los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la época cálida, «justamente es esperar a estar a las puertas del verano y del bikini para querer bajar de peso», detalla la nutricionista clínica Carmen Escalada. 

«Para que un proceso de adelgazamiento sea saludable y seguro necesita tiempo, ya que la reducción de materia grasa corporal es lenta y progresiva. Si perdemos peso de manera rápida es porque lo estamos haciendo a costa de perder agua y masa muscular», asegura la experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

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Entérate

  • La salud mental también se ve en muchos casos afectada por las ´dietas milagro´ ya que suelen ocasionar ansiedad, decaimiento, depresión y trastornos del comportamiento alimentario de diferente índole.
  • Además este tipo de dietas van siempre seguidas de un importante ´efecto rebote´ (subida de peso), que suele agravar aún más las consecuencias físicas y emocionales. 
  • A la hora de organizar nuestra alimentación es importante que nuestra ingesta calórica (calorías que aportan los alimentos que ingerimos), sea menor a nuestro gasto calórico, señala la especialista en nutrición Carmen Escalada. 
  • Pero al mismo tiempo esta restricción no debe provocar un déficit en las cantidades que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Alimentos que sacian y nos ayudan a controlar el hambre

Es fundamental favorecer la producción de Leptina para sentirse saciado más rápidamente

Mundo Deportivo, por María Casas

Cuando tenemos hambre entre horas, casi siempre optamos por alimentos poco saludables que nos sacian durante un momento pero que, a los pocos minutos, nos hacen volver a tener ganas de comer.

De este modo, escogemos snacks poco saludables que nos llenan en ese momento pero no tanto como para aguantar sin comer hasta la próxima comida.

Esto suele darse en personas que llevan a cabo dietas de restricción de comida, ya que la prohibición de ingerir algunos alimentos nos tienta a comerlos cuando tenemos mucha hambre.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, asegura que “controlar el apetito es fundamental para controlar la obesidad”. En este proceso es donde aparecen dos hormonas del cuerpo humano: la Leptina y la Ghrelina.

Desde el Instituto Médico Europeo De La Obesidad (IMEO) explican que “la Ghrelina es la hormona que despierta la sensación de hambre”, y, por el contrario, “la Leptina es la que manda al cerebro la señal de que ya estamos saciados”.

De este modo, las personas que segregan más Ghrelina que Leptina tienen más hambre. Por ello, es fundamental favorecer la producción de Leptina con el objetivo de sentirse saciado más rápidamente.

Aumentar la producción de Leptina para sentirnos saciados

Con el objetivo de aumentar la producción de Leptina, desde el IMEO proponen llevar a cabo una serie de hábitos.

Así, estos profesionales aseguran que, para aumentar la Leptina, el 30% de nuestra comida diaria debe ser proteína, ya que este tipo de nutrientes, que se obtienen a través de lácteos, carne, legumbres y nueces, entre otros, hacen que nos sintamos llenos más rápidamente.

Por otro lado, es fundamental tomar Omega 3, a través de suplementos alimenticios o del aceite de pescado; así como tomar alimentos ricos en Zinc, como carnes rojas, ostras y cereales en forma integral.

Los expertos señalan que, para aumentar la producción de Leptina, no debemos saltarnos comidas, ya que estar en ayunas desciende los niveles de esta hormona. Asimismo, es esencial realizar ejercicio físico diario.

¿Qué alimentos nos sacian más?

Para mantenernos al margen de la obesidad y estar saciados durante más tiempo, los profesionales del Instituto Médico Europeo De La Obesidad destacan diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el hambre.

En primer lugar, la menta es uno de esos alimentos, ya que su olor y sabor “ayudan a reducir el apetito”. En ese caso, puede ser una buena opción tomar chicles o caramelos de mental sin azúcar.

Por otro lado, también son saciantes las nueces, por su gran fuente de proteínas y fibras. Este alimento se digiere de forma muy lenta, es por ello que “ayudan enormemente a controlar el apetito”.

Otro alimento que puede ayudar a controlar el hambre es la avena, gracias a la producción de la colecistoquinina; las zanahorias, ya que contienen un tipo de fibras especiales muy saciantes; y el aguacate, que contiene grasas monoinsaturadas que controlan el apetito, aunque siempre consumiéndolos con moderación.

Por último, también hay algunas bebidas que pueden ayudar a sentirnos saciados. Es el caso del té verde, pues gracias a sus potentes antioxidantes, las catequinas, aceleran el metabolismo y a facilitan la combustión de las grasas, afectando de forma directa a la producción de la Leptina.