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Las dietas veganas son seguras con planificación

Las personas que siguen un patrón dietético vegano -con menús bien planificados y adaptados a sus características corporales- cuidan su corazón e incluso puede que aumenten su longevidad. Esto sucede porque, al suprimir la carne, hay un menor aporte de grasas saturadas y colesterol y también de sodio. Además, como ingieren una mayor cantidad de frutas y verduras, disponen de más antioxidantes y fibra. Sin embargo, al evitar los lácteos, sus huesos podrían sufrir.

Correo Farmacéutico, Enrique Mezquita, Valencia

piramide nutricionalLas dietas veganas son motivo de debate sobre sus beneficios e impacto sobre la salud. Según los expertos consultados por CF, una correcta planificación y diseño dietético a cargo de profesionales especializados -incluyendo su adaptación a las características de cada individuo- y el control analítico de micronutrientes séricos para valorar suplementación y evitar carencias vitamínicas, proteicas y lipídicas perjudiciales para la salud, son fundamentales para conseguir beneficios.

Para Carlos Morillas, endocrinólogo del Hospital Universitario Doctor Peset de Valencia y presidente de la Sociedad Valenciana de Endocrinología, Diabetes y Nutrición (Svedyn), «aquéllos que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales individuales tendrán menos riesgo cardiovascular». De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio derivado de carnes procesadas y mayor consumo de antioxidantes y fibra. De hecho, recuerda Marián García, farmacéutica y doctora en Nutrición, incluso «la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne roja y evitar los productos cárnicos procesados».

En esta línea, Rubén Bravo, experto en Nutrición, naturópata y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), añade que los estudios y evidencias científicas realizadas hasta el momento sobre la exclusión total de cualquier tipo de carne o producto de origen animal, «nos indican que la dieta vegana bien planificada aporta una importante prevención frente a enfermedades del corazón y patologías degenerativas y un posible aumento de la longevidad». Además, estas dietas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, «lo cual es beneficioso por su alto contenido en vitaminas y minerales», expone García. En cambio, matiza que no existe evidencia suficiente que «justifique el beneficio de suprimir los lácteos de la dieta, ya que la grasa saturada que contienen podría no ser tan perjudicial como tradicionalmente se ha pensado».

RIESGOS POTENCIALES
¿Cuáles son los riesgos potenciales de esta dieta? Según Bravo, todos los posibles perjuicios que pueda ocasionar una dieta vegana serán producidos por una falta de conocimiento o de planificación activa de los menús, «para cubrir las necesidades mínimas diarias en micro y macronutrientes». Uno de esos riesgos, apunta el portavoz del IMEO, es la anemia megaloblástica y deterioro del sistema nervioso, producido por la deficiencia de la vitamina B12 (cianocobalamina). Según Morilla, ese déficit es el más común al seguir este patrón dietético, ya que las fuentes principales de esta vitamina son aportadas con productos de origen animal, como la carne, el pescado y el huevo. No obstante, sería adecuado el consumo de algunos productos de origen vegetal que presentan cierto contenido en esta vitamina, como son cereales integrales (además, pueden seleccionarse enriquecidos) y las algas (kombu, nori, wakame), «aunque de dudosa biodisponibilidad en humanos».

CARENCIA DE POLIINSATURADOS
Con frecuencia, coinciden los expertos, la suplementación con cianocobalamina es indispensable. La carencia de ácidos grasos poliinsaturados puede provocar falta de memoria, cambios de humor, riesgo de aumentar triglicéridos y colesterol LDL, sequedad cutánea o envejecimiento prematuro; y, por ello, destaca Bravo, «es importante aportar en la dieta vegana aceite de oliva, aguacate y cacahuetes». También existe riesgo de anemia ferropénica por una carencia de hierro. «La biodisponibilidad de hierro en alimentos vegetales es menor, por lo que existe riesgo de anemia si el vegano no consume frecuentemente legumbres, tofu y quinoa, junto con alimentos ricos en vitamina C (zanahoria, naranja o coliflor) y en taninos (cúrcuma o uvas negras)», comenta el experto del IMEO.

Asimismo, según un estudio publicado por la Universidad de Oxford en 2007, el riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos por la carencia de vitamina D y calcio presentes en pescados azules y lácteos, respectivamente. Para Bravo, «es posible conseguir cubrir las necesidades mínimas de estos dos micronutrientes tomando al menos tres porciones de bebida de soja enriquecida con calcio, frutos secos, brócoli o coles. La vitamina D o se toma a partir de un complemento alimenticio o de una bebida de soja enriquecida». García también señala la importancia de alcanzar niveles adecuados de calcio con combinaciones de vegetales de hoja verde (espinacas o berza); legumbres (garbanzos); frutos secos (almendras o avellanas), y semillas (sésamo).

Una vez interiorizados los principios básicos que deben regir su dieta, el vegano debe someterse a controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente y también que su estado de salud es correcto.

Variabilidad individual

Las cantidades recomendadas en una dieta vegana variarán dependiendo de las características de cada seguidor, como estatura, actividad, edad, objetivo de mantenimiento o pérdida de peso. A Rubén Bravo, del IMEO, le convencen las que indica el estadounidense Joel Fuhrman, médico de familia y uno de los grandes precursores modernos de esta dieta, en su libro Comer para Vivir. En él apunta una cantidad ilimitada de verduras crudas o cocidas (de 450 a 500 g como mínimo), «llegando a un máximo de una taza diaria en el caso de las verduras ricas en almidón o cereales integrales, como calabaza, calabacín, maíz, patata, arroz, boniato o pan integral». Además, de forma diaria, se incluye una taza de legumbres, brotes o tofu; cuatro piezas de fruta fresca; 30 g de frutos secos y/ semillas naturales; 55 g de aguacate; una cucharada sopera de semillas de lino molido, y un complemento de vitamina B12. Otra de las opciones es seguir las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos en su Pirámide Alimentaria Vegana (ver cuadro), que incide en el manejo de grasas, frutas, vegetales, cereales y alimentos ricos en proteínas y calcio.

En 5 ideas

  1. Menos riesgo cardiaco
    Las personas que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales del individuo tendrán menos riesgos de desarrollar patología cardiovascular.
  2. Beneficios
    De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio y más elevado de antioxidantes y fibra.
  3. Toman más vegetales
    Las dietas veganas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, lo cual es beneficioso por el alto contenido en vitaminas y minerales de estos alimentos.
  4. Más osteoporosis
    El riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos, debido a la carencia de vitamina D y calcio presentes, principalmente, en pescados azules y lácteos, respectivamente.
  5. Controles rutinarios
    Tras interiorizar los principios básicos de una dieta de tipo vegano, el seguidor de este patrón debe hacerse controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente.

¿Es realmente saludable ser vegetariano?

Ser vegetariano, normalmente, ha estado asociado a llevar una vida mucho más sana, gracias a una dieta en la que carne queda totalmente prohibida. Sin embargo, una serie de estudios pone en duda la credibilidad de esta práctica. ¿Es realmente saludable? ¿Pone en riesgo esta alimentación el organismo de una persona? Un mito que se cae.

QUE.es

ser vegetariano_que«No pensamos que sea peligroso sino no lo haríamos. La única desventaja que no tenemos con las personas no vegetarianas es la ausencia en nuestro cuerpo de la llamada vitamina B12», explica Mar García, vegana y miembro del Unión Vegetariana Española.

Sin embargo, un reciente estudio de la Universidad Médica de Graz, una ciudad importante de Austria, estableció que ese tipo de dietas podría provocar a las personas que las asumen riesgos elevados de cáncer, alergias e incluso problemas de salud mental, como la angustia y la depresión.

Ese estudio- en el que participaron más de 1.000 personas- incluía ciudadanos vegetarianos, personas que realizaban una dieta normal- en la que existía la ingesta de carnes, frutas y verduras- y un grupo de individuos que comía más carne de la que los médicos aconsejan a la semana.

¿Cuáles fueron los resultados? Los vegetarianos consumían menos alcohol y grasas que el resto de estratos estudiados pero, por el contrario, se encuentran en peor estado de salud general, especialmente deteriorados en el aspecto físico y mental.

Los expertos ponen en duda la fiabilidad de este estudio de la Universidad de Graz (Austria). Desde la Sociedad Española de Dietética no creen que sea realmente perjudicial para la salud el ser vegetariano.

«Lo que es perjudicial es comer mal, sea lo que sea. Hay vegetarianos que realizan dietas perfectamente sanas y personas omnívoras alimentándose a base de refrescos y comida rápida, con lo que su ingesta de alimentos es un horror. Sí que es cierto que al prescindir de alimentos básicos de la cultura occidental, como la carne, es más complicado y necesario informarse antes a fondo de hacerse vegetariano», explican.

Además, resaltan que con una mayor cantidad de alimentos restringidos y prohibidos, más complicado es hacer una dieta saludable.  En ese sentido, señalan que la restricción máxima de productos de origen animal sí que puede provocar cierta deficiencia de algunas vitaminas, especialmente la B12.

¿Existe alguna forma de que se complementen lo que aportan esos alimentos? Los miembros de SEDCA afirman que «si hay deficiencias, lo que no tiene porqué ocurrir con las personas ‘ovolactovegeterianas’, lógicamente habrá que aportar ese aporte mediante suplementos los nutrientes teóricamente deficitarios: vitaminas (B12 y ácido fólico), hierro, proteínas, en general, de calidad nutricional».

Dentro de los vegetarianos podemos destacar dos grandes grupos: los más estrictos- denominados veganos- y los ovo y lácteos vegetarianos, es decir los que sí se alimentan con vegetales, productos derivados de las leche y también huevos.

La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos de origen animal. Los denominados veganos, que no ingieren ningún tipo de carne, utilizan alimentos enriquecidos con esa vitamina. Esos aportes los consiguen gracias a cereales enriquecidos, tofu o incluso la comúnmente conocida levadura de cerveza.

En España no hay estadísticas oficiales sobre el número de vegetarianos que existe en nuestro país pero algunas estimaciones afirman que es una práctica que podrían llevar a cabo alrededor del 3% de la población. Desde Unión Vegetariana Española afirman que «estas cifras incluían a personas que han dejado de comer carnes o han reducido su consumo, personas que no creen que sean vegetarianas del 100%, por lo que creen que la cifra es bastante inferior».

A pesar de estas palabras, la tendencia que está teniendo el vegeterianismo es claramente ascendente. Si hablamos de costumbres, la India es el país que más ha fomentado esta práctica alimenticia. Alrededor de mil millones de personas en el mundo son vegetarianos y subiendo, porque en Europa no para de crecer esa cifra.

La Sociedad Británica de Reino Unido afirma que cada semana más de 5.000 personas se hacen vegetarianas en su país. Una tendencia similar tiene lugar en Alemania, que ya suma más de siete millones de veganos dentro de sus fronteras. Los expertos estiman que para 2020, al menos, uno de cada cinco europeos tenga una dieta en la que predominen los productos vegetales.

¿CÓMO ES EL DÍA A DÍA DE UN VEGETARIANO?

Las diferencias en el día a día de una persona vegetariana y otra que no lo es son abismales. Únicamente al comienzo de la jornada, ambos tienen más posibilidades de compartir lo que haya en la mesa. Desde ese momento, todo un camino de trabas y más trabas para encontrar algún restaurante en el que no haya ningún alimento que lleve, por ‘x’ o por ‘y’ algún tipo de carne.
«En el día a día es realmente difícil encontrar un bar o restaurante donde un vegetariano pueda comer de forma tranquila. Por fortuna, tenemos los restaurantes italianos. En el resto, los segundos siempre incluyen o bien carne o bien pescado, no te dan opción a elegir», explica Mar García.

Nos explica con indignación una desafortunada anécdota que sufrió hace un par de semanas: acudir a una boda y acabar con el estómago vacío. La miembro de Unión Vegetariano lamenta que en «eventos ocasionales tipo bodas, comuniones, comidas de empresa no se piense lo suficiente en las personas que forman un grupo más reducido».

¿Cómo es la convivencia en casa para un vegetariano que tiene que cocinar para personas que no lo son? Mar destaca que ella no tiene que pasar por esa situación pero que tiene compañeros a los que si le resulta complicada esa tesitura.

«Si veo la carne en el frigorífico no me da asco, es simplemente una sensación rechazo a ingerirla. Tengo la fortuna de que en mi casa mi hija sigue mis pasos y no tengo que plantearme otra situación. Otros compañeros sí que se ven obligados y para ellos es bastante más difícil», argumenta García.

LOS VEGETARIANOS, LOS «BICHOS RAROS» DE LA SOCIEDAD

vegetariano_que¿Qué pasa, que la lechuga no te da pena? ¿Por qué te hiciste vegetariano? Estas son algunas de las preguntas a las que se tienen que enfrentar diariamente a los millones de personas que no comen carne a lo largo del mundo. Muchos tienen la sensación de sentirse olvidados y otros de sentirse maltratados por la sociedad.

«Sí he tenido en muchas ocasiones la sensación de sentirme como un ‘bicho raro’. Cuando estás en el trabajo, cuando te reúnes con gente que no conoces de nada. Siempre existe esa mirada de arriba abajo que te marca desde el principio», comparte la miembro de Unión Vegetariana Española.

Sin embargo, Mar García nos comenta que esta situación está cambiando de forma inevitable. Más y más gente se apunta a la moda de ser vegetariano y eso es algo que es incontestable.

A pesar de todo lo expuesto, ese 3% de la sociedad que se siente partícipe de este modo de vida, lo hace cuestión moral. No pueden entender que la alimentación del ser humano se base en otros mamíferos o peces, que no son respetuosos con el ambiente.

Esa, desde luego, ya es otra cuestión a abordar.