Un ayuno de Semana Santa que favorece la longevidad

Periodista Digital, por Juan Luis Recio 

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destaca la importancia de la práctica milenaria del ayuno para la regeneración celular y sugiere una pauta de ayuno de Viernes Santo enfocada en la longevidad que se puede realizar de forma mensual.Y es que, nos dicen en el IMEO, que tener una edad muy avanzada hoy no es obstáculo para convertirse en el presidente de Estados Unidos, como demostró Joe Biden en sus 78 años, u ostentar el trono británico que ocupa la reina Isabel II que cumple 95 años. El creciente número de personas que envejece a un ritmo más lento en la actualidad nos deja ante un nuevo paradigma, el de la longevidad, donde el buen estado de salud y la condición física difiere visiblemente de la edad cronológica.

Por ello, ahora que4 estamos entrando ya en la Semana Santa y pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables en la pandemia de coronavirus, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren una pauta de ayuno enfocada en la longevidad, explicando los múltiples beneficios que tiene esta práctica milenaria para la regeneración celular. “La genética puede condicionar nuestra esperanza de vida y dificultad para enfermar de un 10 a un 30 por ciento; el resto depende de diferentes factores ambientales y del estilo de vida que se lleve”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto, recalcando en la importancia de la alimentación saludable y el deporte a la hora de influir en la incidencia de enfermedades, preservar la función cognitiva o mantener el tono muscular.

A medida que una persona se hace mayor, en su ADN se produce acúmulo de daños, acompañados por algunos efectos propios del envejecimiento, como el descenso en la capacidad física y mental o el aumento del riesgo de enfermedad. No obstante, existen moléculas orgánicas que pueden influir en nuestra longevidad, como son la enzima sirtuina, que ayuda a reparar nuestro genoma y en prevenir enfermedades degenerativas, o la hormona adiponectina, con efecto antiinflamatorio, que se asocia a esperanzas de vida más largas, al reducir el riesgo de diabetes y ateroesclerosis. “Hoy en día sabemos que podemos influir positivamente en nuestro destino, si elevamos los niveles de esta última hormona con la ingesta de alimentos ricos en grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules y las semillas”, explica.

Por otro lado, para disfrutar de una larga vida es imprescindible evitar dentro de lo posible las situaciones que pueden desencadenar estrés continuado. Se estima que el 95 por ciento de las enfermedades crónicas se deben precisamente al estrés crónico que puede acelerar el acortamiento de nuestros telómetros, situados en el extremo de los cromosomas que actúan como barrera protectora de nuestro material genético. El mantenimiento de su integridad nos permite tener una mayor protección frente a los procesos degenerativos y un menor riesgo de padecer de enfermedades.

Por ello, es importante evitar la alteración de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol que pueden reducir considerablemente nuestra expectativa de vida. Un aumento en los niveles de la adrenalina y la noradrenalina, por ejemplo, puede favorecer ciertas mutaciones negativas del ADN y la aparición de células cancerígenas, mientras que el cortisol alto puede debilitar el sistema inmune y conllevar a la aparición de enfermedades como gastritis, hipertensión o déficit de memoria. Para combatir el estrés se aconseja practicar meditación, ejercicio físico regular, hábitos saludables de sueño y dieta adecuada, priorizando alimentos ricos en fenilalanina, como pollo o arroz integral; triptófano, como lácteos o huevos; magnesio, como cereales integrales, legumbres o semillas; y vitamina C, como cítricos.

Muchos estudios coinciden en que podemos influir en nuestro cuerpo mediante el ayuno para beneficiarnos de una serie de efectos y reacciones acuñadas durante nuestra evolución genética. “Se trata de un mecanismo desarrollado por el cuerpo humano en el Paleolítico, en épocas de hambruna que nos permite sobrevivir en situaciones donde hay falta de alimentos y factores medioambientales negativos”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Cabe recordar que en 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por profundizar en el estudio de la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego), un proceso de limpieza celular desencadenado tras un ayuno prolongado que ayuda anuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que a la larga pueden dar origen a enfermedades.

La autofagia está relacionada con el envejecimiento y la regeneración celular, la regulación de la temperatura corporal, la homeostasis (el equilibrio entre los sistemas a nivel interno que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente), el estrés oxidativo y los antioxidantes, la respuesta inmunitaria contra los patógenos y el cáncer. Las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirían en la parte de la célula denominada citoplasma que rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como las mitocondrias y los orgánulos. “Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y posteriormente se hace una renovación de estos componentes, con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por regeneradas, componentes nuevos recién creados”, explica Bravo.

El primer beneficio se produce a partir de las 12 horas de ayuno, cuando hay una activación del lipolisis, es decir, el uso de la grasa como fuente de energía que muchas personas utilizan para perder peso. El efecto de la renovación celular empieza a partir de las 16 horas de ayuno, así como de tejidos de partes del sistema nervioso y del sistema musculo-esquelético. Es cuando se observa la eliminación de proteínas y orgánulos dañados dentro de la célula y del citoplasma que a largo plazo pueden producir patologías. Es a partir de las 22 horas de ayuno cuando empieza el efecto regenerativo que destaca con la creación de células madre con todos los beneficios que esto conlleva.

“Para conseguir estos beneficios es muy importante tomar gran cantidad de agua para depurar y ayudar al sistema linfático y el sistema renal a eliminar todos estos desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto. Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras, café y té sin cafeína y teína, sin añadirles leche, azúcares o edulcorantes.

Las directrices de la Iglesia Católica establecen que el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno, lo que implica consumir solo líquidos o una única comida sólida al día, renunciando a la carne y estando permitidos pescado, lácteos, huevos y productos de grasa animal. Este año, pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables por la pandemia del coronavirus, la nutricionista del IMEO Andrea Marqués sugiere realizar una pauta de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad, frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, una verdadera píldora antiedad. Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer ningún problema para la salud, mensualmente e incluso quincenalmente, siendo conveniente el consumo de proteína en al menos una ingesta del día y una correcta hidratación a lo largo de la jornada.

Para comenzar la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día. “Las semillas de chía son ricas en antioxidantes naturales y una buena fuente de fibra; la almendra destaca por su aporte de calcio; las fresas, por la vitamina C; y el plátano, por el potasio”, explica la nutricionista. Pasadas dos o tres horas, se puede tomar unzumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía.

A la hora de comer, lo ideal para la ocasión sería un potaje de vigilia con garbanzos, espinacas y bacalao desalado, finalizando con una infusión digestiva. Los garbanzos son un alimento muy nutritivo y saciante. Excelente fuente de proteína vegetal con alto contenido en fibra, ayudan a equilibrar el colesterol y son ricas en vitaminas del grupo B e hierro. “En combinación con el bacalao, ofrecen un perfecto aporte de aminoácidos esenciales procedentes de fuentes proteicas animales y vegetales”, apunta la nutricionista.

Fuera de Semana Santa se puede mantener el esquema de tomar a la hora de comer legumbre combinado con verduras y proteína procedente de huevo o pescado. Los platos que recomienda la nutricionista son: ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomate, pepino y cebolla picada y una lata de atún al natural; garbanzos salteados con calabaza y brócoli y una lata de caballa al natural; ensalada de alubias con aguacate, tomate, rabanitos, queso fresco y huevo cocido; sopa de arroz con verduras en juliana (zanahoria, patata, puerro y cebolla) con tofu (opción vegana); y crema de calabaza con garbanzos enteros salteados y huevo cocido.

Como merienda se puede tomarun yogur bebido proteico. Nos permitirá elevar la ingesta de proteínas diaria, que puede ser insuficiente cuando realizamos una pauta de ayuno y, además, nos aportará calcio y vitamina D. “Finalizaremos el día con una crema de verduras natural de muy bajo contenido calórico y propiedades diuréticas, hecha de calabacín, cebolla y puerro; tomando de postre una onza de chocolate negro para estimular la secreción nocturna de serotonina”, explica Marqués. El postre en la cena en un día de ayuno podría sustituirse por alguna de las siguientes opciones: un vaso de leche semidesnatada o desnatada sola o con pizca de canela o cacao puro, yogur natural de soja o coco, bebida vegetal con base de frutos secos (almendras, avellanas, nueces) sin azúcar añadido, puñado de almendras al natural o tostadas o 3 nueces.

Bárbara Bautista pierde 67 kilos en 15 meses gracias a una banda gástrica

Después de hacerse una cirugía restrictiva de estómago esta joven madrileña, que en su momento pesaba 150 kilos, técnicamente se encuentra fuera del grado de obesidad 

  • Entre el 70 y el 75% de los pacientes que recurren a dietas, vuelven a recuperar su peso, o incluso más, en un lapso de dos años.
  • La Banda Gástrica como tratamiento bariátrico tiene cada vez más expansión entre las soluciones contra la obesidad mórbida en el mundo occidental, debido a su eficacia a largo plazo.
  • En las personas operadas de Banda Gástrica, disminuye un 46% la grasa visceral y el metabolismo pasa a ser de inefectivo a equilibrado, según un estudio del Instituto Médico Europeo de la Obesidad realizado con más de 1.200 pacientes.

La conocimos hace más de un año, cuando su caso salió a la luz en las noticias por el Día Mundial de la Obesidad. Entonces, Bárbara Bautista, que llegó a pesar 150 kilos, había declarado su peculiar guerra contra la enfermedad, operándose de Banda Gástrica para deshacerse de los 82 kilos que le sobraban. Tenía 27 años y había más que doblado su peso normal. Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) queremos dar continuidad a su historia, haciendo público su testimonio. Hoy en día esta joven madrileña tiene un Índice de Masa Corporal inferior a 30, que técnicamente la sitúa fuera del rango de “persona obesa” y está decidida a llevar el asunto hasta el final, alcanzando durante los próximos meses su peso ideal de 68Kg.

Es la historia de Bárbara, narrada por ella misma, 15 meses después de someterse a un tratamiento de Banda Gástrica que le ayudó no sólo perder 67 kilos de los 82 que le sobraban, sino también a retomar su vida y recuperar la salud.La obesidad mórbida puede llegar a condicionarte más de lo que uno se imagina. Te impide hacer muchas cosas, entre ellas vivir la vida a pleno. Cosas tan sencillas como ir a según qué sitios -¡es una cuestión de movilidad y cabida!-, correr o hacer deporte, disfrutar de un parque de atracciones o viajar. Con mis casi 150 kilos sentía que estoy cargando otra persona encima. A veces me faltaban ganas para salir a la calle. Me incomodaba estar en el punto de mira de los demás, y con una talla 64 no era precisamente por sentirme atractiva. Resulta que no sólo pesaba por dos, sino también ocupaba el sitio del otro. Las veces que cogí un avión, tuve que pedir, rabiosa y avergonzada, un cinturón de seguridad añadido, porque en el estándar ya no cabía. Cuando iba al banco, no podía pasar el control de la puerta de seguridad. Siempre salía una voz por megafonía que decía “por favor, pasen de uno en uno”. Los sensores del sistema detectaban que allí dentro había dos personas, y no sólo una que pesa por dos.”

Ésta es la parte más perceptible de la historia de esta joven paciente del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. La otra parte, “menos visible” que muchas veces queda fuera de foco, trata de la salud. La obesidad mórbida acarrea muchísimos problemas que ya conocemos -cáncer, diabetes II, hipercolesterolemia, problemas articulares, demencia senil y un largo etcétera-, que sitúan a ésta enfermedad entre la primera y la segunda causa de muerte. “Todas las personas que se planteen bajar de peso deberían hacerlo bajo supervisión y guía profesional, ya sea para reducir 5Kg o 80Kg”, insiste Rubén Bravo, supervisor del área de Nutrición y Endocrinología de IMEO. Las subidas de peso en el historial de un obeso mórbido suelen realizarse por tramos, partiendo muchas veces de un sobrepeso que ronda los 15Kg. Por diferentes problemas emocionales, en la mayoría de los casos vamos superando éstos tramos, añadiendo con cada problema 10 o 20kg más. Una vez alcanzados los 15Kg. de exceso, deberíamos ponernos muy en serio a solucionar el problema en manos de un equipo multidisciplinar de especialistas.

Las personas con problemas de obesidad a menudo sueñan con un cambio radical, obviando su imagen de “antes” para quedarse lo antes posible con la foto de “después” donde lucen su mejor aspecto: una figura delgada, talla de ropa acorde y una autoestima irrefutable. Pero entre estas dos instantáneas hay un largo camino a recorrer y pacientes como Bárbara saben que el punto de partida es la consulta del médico, cuando de verdad plantas cara al problema.

“Hice muchas dietas por mi cuenta, lógicas e ilógicas, pero en ninguna encontré la solución. Era capaz de perder 30 kilos y al cabo de unos meses había subido 50. Acudí a clínicas que supuestamente eran “buenas” y ofrecían resultados rápidos. Me ponían a régimen y apenas comía. Recuerdo que durante varios días desayunaba un vaso de leche, a media mañana tomaba un caramelo, el almuerzo consistía en cuatro anchoas y un tomate, merendaba un yogur y cenaba un par de tomates. El gran “premio” era la post cena: una onza de chocolate. A parte de pasar hambre, me sometía a unas corrientes para controlar la ansiedad y acupuntura. Conozco muchos “inventos” para adelgazar, algunos salían en programas de cámara oculta. Uno de estos remedios de efecto dudoso eran unas pastillas de carbono activo, las llamaban “amalgama”. Se les atribuía poderes milagrosos, ya que después de tomarlas te decían que podías comer lo que quisieras durante 50 minutos, sin engordar. Nada de esto sirvió.”

“En el caso de Bárbara, que se operó de Banda Gástrica con 27 años, nos permitió evitar problemas a largo plazo relacionados con la obesidad que posiblemente se hubieran desarrollado, si ella hubiera aplazado la cirugía hasta cumplir 30, 40 ó 50 años de edad”, puntualiza Bravo. Los resultados de esta paciente mejoraron de forma irrebatible en un plazo relativamente corto. El alto riesgo cardiovascular inicial que tenía la paciente -equivalente a un Índice de Grasa Visceral 17- se ha corregido varios puntos por debajo del que se considera de riesgo, alcanzando a un saludable Índice de Grasa Visceral 6. Así mismo ha pasado de tener un IMC 53,6 inicial a un IMC 29,9 actual. Además, se ha pasado de tener un metabolismo inefectivo a un metabolismo equilibrado. Antes de implantarse la Banda Gástrica hace quince meses Bárbara pesaba unos 149,4 Kg y llevaba una talla de ropa 64. En el primer año del tratamiento la joven perdió sus primeros 50Kg. Actualmente se encuentra por debajo de los 84Kg, habiendo perdido unos 67 kilos y utiliza una talla 50 de ropa. El planteamiento para éste año es conseguir los 68Kg para así ubicarse en su normopeso.

“Cuando voy al supermercado, me fijo más en las calorías que lleva cada producto y siempre estoy calculando, de modo que al final del día sé exactamente lo que he ingerido. Ya no hago compras compulsivas y evito las calorías vacías que “esconden” las patatas fritas o el helado, por ejemplo. Antes de dejarme seducir por un trozo de tarta, pienso sobre todo el trabajo que he hecho durante estos quince meses. Ha cambiado mi forma de pensar y sobretodo la relación con la comida. Ahora soy consciente de que comer es un placer, pero también un vicio en el que no hay que caer.”

La Banda Gástrica es la más “light” de las cirugías bariátricas

En la actualidad, existen varios métodos para bajar de peso. Pero las estadísticas médicas a nivel mundial indican que entre el 70 y el 75% de los pacientes que recurren a dietas vuelven a recuperar su peso, o incluso más, en un lapso de dos años. Ante los fracasos de las dietas, la cirugía de la obesidad se presenta como una alternativa segura, eficaz y definitiva. Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), alrededor del 80% de los pacientes que se sometió a una cirugía bariátrica ha alcanzado la meta del tratamiento, que es bajar el 60% del exceso de peso. Pero más importante aún es que a los cinco años casi el 70% aún mantiene ese descenso.

La cirugía de tipo restrictivo es la vía más común a la que acude la medicina para solucionar problemas de obesidad mórbida. Técnicas, como la Banda Gástrica Ajustable y el Tubo o Manga Gástrica, están pensadas con el fin de disminuir la ingesta excesiva de alimentos y así contribuir a bajar de peso. El Balón Intragástrico no es un procedimiento quirúrgico, pero también se encuentra dentro de las técnicas restrictivas contra la obesidad, generalmente cuando el sobrepeso de un paciente no supere los 30Kg. La cirugía malabsortiva produce una desviación de los alimentos de tal forma, que su absorción es limitada, aunque se mantiene la cantidad de alimento ingerido. La cirugía mixta combina las técnicas restrictivas y malabsortivas. El Bypass gástrico es un ejemplo ilustrativo de este tipo de técnica combinada.

La Banda Gástrica es la más “light” de todas las cirugías bariátricas. Se trata de un anillo fabricado en titanio y envuelto en un colchón de silicona que se coloca alrededor de la entrada del estómago mediante una laparoscopia, de modo que el estómago no se corta, ni se deforma. Se tarda entre media y una hora en colocarla y se pasa sólo una noche ingresado en el hospital. La sensación de saciedad es desde el primer momento. “Somos consientes que hay casos en los que no se puede aplicar esta técnica y lo primero que hacemos es descartar que haya un trastorno profundo de la alimentación”, especifica Carmen Arribas, Directora Técnica y Asistencial de IMEO. Se realizan una serie de pruebas de salud para descartar las posibles contraindicaciones que puedan arriesgar la intervención.

“La gran ventaja de la Banda Gástrica es su amplio rango, se puede poner desde el momento que tu intuyes que vas a seguir subiendo de peso y que esto no tiene freno, a partir de un IMC moderado que puede ser 31 hasta un IMC de más de 50”, añade Arribas. En este último caso, lo habitual antes era hacer la reducción de estomago con un By pass, pero ahora se pueden perder perfectamente los 70, 80 kilos que sobran con la Banda. Después de que el cirujano bariátrico coloque la Banda, interviene un equipo multidisciplinar de especialistas encargado de hacer un seguimiento, mínimo de dos años, para supervisar todos los cambios que se irán produciendo en el organismo hasta que el metabolismo se haga eficaz.

El éxito de un tratamiento también depende del grado de aceptación y actitud positiva del paciente. “La cirugía es una herramienta para hacer cambios en el estilo de vida más fácilmente y los que se someten a la operación restrictiva del estómago deben entender esto y enfrentarlo con madurez”, concluye la especialista.