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¿Qué es peor: un atracón de beicon o de dulces?

Expertos nutricionistas despejan la eterna duda: grasas versus carbohidratos

El País, por Elena Horrillo

1471342866_572511_1471423965_noticia_fotograma¿Grasas o carbohidratos? Adivinar quién es el malo de la película parece fácil: «Las grasas», dirá probablemente, con soltura. Un macronutriente de los tres principales (grasas, proteínas e hidratos) al que se ha demonizado en casi todas las dietas. Se ha llevado el sambenito de responsable de la obesidad y de las grasas acumuladas, se ha vinculado al aumento del colesterol y a un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la nutrición no es una cinta de Hollywood; aquí los malos no son tan malos, la ciencia evoluciona y los matices no solo son importantes, sino primordiales.

Pongamos las cartas sobre la mesa. Es cierto que las grasas tienen más calorías: 9 kcal por gramo, frente a las 4 que tienen las proteínas y los hidratos; pero también es cierto que, como el resto de macronutrientes, son completamente necesarias para nuestra dieta. Aportan el combustible a nuestro cuerpo, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas (A, D, E y K), suministran ácidos grasos fundamentales y forman parte de la estructura de otros compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares. Aunque, eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Y esta es la piedra angular del asunto. Hay tres grandes tipos: en primer lugar, las insaturadas, que se dividen a su vez en monoinsaturadas (de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aguacate) y poliinsaturadas (del pescado azul y otros aceites como el de girasol). El segundo grupo es el de las saturadas, presentes principalmente en carne y lácteos derivados de la leche entera. Y, por último, las grasas trans, que son las que pasan de ser insaturadas a saturadas (alterando las parejas de átomos), normalmente, de forma artificial, al añadir más hidrógenos, aumentando así su perdurabilidad y mejorando su textura. A este grupo pertenecen las margarinas, bollería industrial y multitud de alimentos preparados.

A pesar de la gran diferencia entre unas y otras, se las englobó en el mismo saco durante décadas. “De algún modo se equipararon todas las grasas con las saturadas, por lo que las recomendación nutricional era evitarlas y tomar, en su lugar, carbohidratos”, explica Emili Ros, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona y jefe de grupo de Obesidad y Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN) del Instituto Carlos III. Así pues, durante años, se asoció directamente el consumo de cualquier tipo de grasas con el aumento del colesterol y, por tanto, con el incremento del riesgo cardiovascular. Además, múltiples dietistas ayudados por numerosas campañas de márketing hicieron de lo bajo en grasa (de nuevo, de forma genérica) un reclamo de dieta saludable. Pero la mayonesa light engorda (y mucho).

Con el tiempo, comenzaron las necesarias diferenciaciones y empezaron a borrarse o matizarse algunos de los estigmas atribuidos a este nutriente. Para nuestro cerebro, la conexión puede ser obvia: a mayor consumo de grasa, más obesidad; pero lo cierto es que la asociación no es tan sencilla. “La gente que come más grasas vegetales [aceites de oliva, girasol o maíz, aceitunas y frutos secos] no tiene más tasas de obesidad ni ganan más peso que las que consumen más carbohidratos. Para el tratamiento de la obesidad, un régimen hipocalórico con más grasa es más fácil de tolerar y consigue más pérdida de peso que con una dieta alta en carbohidrato”, asegura Ros.

¿Y qué pasa con el riesgo cardiovascular? Hasta ahora se afirmaba que había correlación entre el consumo de este tipo de lípidos y los peligros para el corazón, pero algunos estudios comienzan a ponerlo en duda. Porque ni siquiera la asociación grasas insaturadas/buenas y grasa saturadas/malas es certera. “El debate existe porque se ponían en un mismo saco a todas las grasas saturadas. Ahora se ha visto que hay que darles nombres y apellidos: no todas tienen el mismo efecto”, asegura Eduard Baladia, profesor de la Universidad de Alicante y editor de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Tanto es así que Ros asegura que solo si se sustituyen «las grasas saturadas por mono o poliinsaturadas, baja el riesgo cardiovascular. Su mera eliminación carece de efecto sobre este problema y la diabetes».

Baladia se muestra más cauto: “La mayoría de las grasas saturadas siguen teniendo efectos nocivos”, aunque asegura que los lípidos son solo “un factor más” al evaluar los peligros a nivel cardiovascular: “Las grasas nunca han sido el único elemento a tener en cuenta, el peso ha sido otro, la obesidad abdominal, la ingesta energética o la falta de ejercicio físico”. Sin embargo, Ros es más optimista y cree que habría que ir sacando del banquillo de los acusados a la leche entera, los lácteos fermentados ricos en grasa como el queso y las carnes rojas magras. Se quedarían, sin embargo, las carnes procesadas, como ya adelantó en su día la OMS.

El peligro de los azúcares

El debate sobre las grasas se encuentra abierto y la evidencia científica trabaja contra reloj para aportar más certezas sobre el asunto. Sin embargo, en lo que todos los expertos consultados se muestran de acuerdo es en la condena a los hidratos de carbono refinados, es decir, el azúcar y aquellos a lo que se les ha eliminado la parte más rica en fibra. Aquí también es capital la diferenciación entre estos y los hidratos buenos (principalmente los integrales y los que se encuentran se forma natural en frutas y verduras). “Estos van entrando lentamente, así que nos aportan energía estable a largo plazo, en cambio, los azúcares nos provocan un pico de insulina, que es una energía que dura poco y que, si no la quemamos, la almacenaremos en forma de grasa”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los refinados sí se han demostrado enemigos de nuestro corazón. Según el informe Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta, dirigido por Ros, “las dietas altas en hidratos de carbono, particularmente aquellas con un alto índice glucémico [que elevan rápidamente la glucosa en la sangre: donuts, azúcar de mesa, refresco, pasta blanca, natillas, golosinas…], contribuyen, no solo a un mayor riesgo cardiovascular, sino también de síndrome metabólico, obesidad y diabetes”. Baladia señala que su consumo “hace que aumente la producción de grasa saturada endógena” y señala a los integrales como sustitutivos primordiales.

Tanto Ros como Baladia señalan un punto fundamental que parece resumir, con grandes dosis de sentido común, el estado de la cuestión: la importancia del tipo de grasa o de hidratos, y recordar que un alimento no se compone de un único nutriente. Por ello, Ros se muestra tajante: “Es mucho más importante el alimento que el nutriente”. El foco, más que en consumir más o menos grasas, más o menos hidratos o más o menos proteínas, debe centrarse en tomar más alimentos saludables. Y ni un kilo de beicon o una caja de donuts parecen serlo…

No es el beicon, son mis hormonas

Insulina, leptina, grelina, cortisol… Cómo influyen estas sustancias en el aumento de peso

El País, por Ángles Gómez López

1463158260_669554_1463570630_noticia_normal_recorte1La primavera marca el pistoletazo de salida de la clásica ‘operación bikini’. Comienza una carrera contrarreloj para eliminar en tres meses los kilos de más acumulados a lo largo del invierno, una competición en la que solo unos pocos elegidos alcanzarán el anhelado propósito. Muchos de los que fracasan en el intento (y otros que ni siquiera se plantean seguir una dieta) atribuyen a las hormonas su problema para perder peso. Aunque no les falta razón, casi siempre es posible mantener un control hormonal. “Las hormonas [sustancias segregadas por células localizadas en glándulas endocrinas] tienen mucho que decir en nuestra efectividad metabólica. Con una analítica de sangre podremos conocer los datos hormonales, y a partir de esta información, cualquier persona puede perder peso, por mucho que tenga un metabolismo menos eficaz. Costará más o menos, o el proceso será más lento, pero perfectamente se puede llegar a perder un kilo de peso a la semana”, afirma Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Una vez confirmado que hay esperanza, le conviene conocer las hormonas implicadas en los repudiados michelines, porque la mejor defensa es desenmascarar al enemigo.

¿Qué hormona manda en la obesidad? Insulina, leptina, grelina, cortisol, estrógenos, neuropéptidos… Muchas se disputan el protagonismo, sin que ninguna se imponga claramente sobre el resto. “El peso corporal está regulado por un complejo sistema coordinado desde el cerebro hasta los órganos periféricos, y viceversa, y mediado por numerosas hormonas que, en conjunto, mantienen el balance energético”, explica Ana Crujeiras, del Centro de Investigación en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn). “Cuando estamos en ayuno, se incrementan una serie de hormonas que estimulan el apetito, por ejemplo, la grelina, y cuando comemos aparecen otras que nos lo quitan, como la leptina”, añade Francisco Tinahones, presidente electo de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Pero, además, el funcionamiento del circuito que regula el apetito y el peso corporal está influido por la genética, hasta el punto de que, según la investigadora, “el 40% de la predisposición a la obesidad viene dada por la herencia, y el resto está determinado por factores ambientales (que a su vez influyen en la expresión de los genes)”.

Leptina: la saciedad que no llega. El tejido adiposo (la grasa) libera leptina, que envía señales al cerebro para inhibir el apetito. Teóricamente, las personas obesas deberían tener niveles bajos de leptina, pero la realidad es la contraria y esto se puede explicar porque “el transporte de esta hormona [a través de la sangre hasta el cerebro] está limitado y la persona sigue comiendo a pesar de tener niveles altos de leptina en la sangre”, indica el profesor Bartolomé Burguera, director del Programa de Endocrinología y Obesidad de la Clínica Cleveland (Ohio). Los científicos intentan descifrar las causas que inutilizan la leptina y, en febrero, la revista Nature Communications publicó el hallazgo de una nueva enzima como posible responsable del incorrecto funcionamiento de esta hormona. De momento, hay muchas (y prometedoras) investigaciones, aunque de escasa utilidad práctica. ¿No hay nada que hacer para favorecerla? Sí: actividad física, porque ayuda a mejorar la sensibilidad de la leptina y a perder grasa, “que tiene un importante impacto en disminuir los niveles de esta hormona”, destaca Burguera

Grelina: la contradicción hecha hormona. Es la llamada hormona del apetito. Se produce en el estómago y aumenta cuando tenemos hambre, y disminuye después de comer. Pero como sucede con la leptina, “su funcionamiento está dañado en los obesos, que tienen niveles bajos de grelina”, dice Crujeiras. “De hecho, los obesos con mayor predisposición a recuperar el peso perdido después de hacer dieta presentan cifras más elevadas de leptina y menores de grelina que las personas que mantienen el peso perdido”, añade. ¿Es paradójico? En efecto: se supone que a menos grelina, menos apetito. Por lo que el especialista de la clínica de Cleveland ve una valiosa pista sobre dónde está el freno para encontrar una solución eficaz contra la obesidad: “Estamos mirando hormonas que se producen en la periferia, pero donde verdaderamente se regula el apetito es en el cerebro”.

Con todo, una dieta rica en proteínas aumenta la sensación de saciedad y ayuda a normalizar los niveles de grelina.

Insulina: picos que engordan. Inmediatamente después de una comida, los niveles de insulina suben “para retirar la glucosa del torrente sanguíneo e introducirla en las células, con el fin de que estas obtengan energía o la acumulen en la grasa”, detalla el doctor Tinahones. En ayunas, la insulina está muy baja y el organismo utiliza la grasa para obtener energía.

Las subidas bruscas de insulina (que favorecen que la glucosa se acumule en forma de grasa) se pueden prevenir evitando los alimentos que eleven rápidamente las cifras de azúcar en la sangre, como son los dulces, algunas frutas y los hidratos de carbono sencillos (pan blanco, arroz, pasta, etc.). “Hay que comer hidratos de carbono complejos, como son el arroz integral y la pasta y panes integrales”, recomienda el presidente electo de la SEEDO. También es eficaz para normalizar las cifras de insulina hacer ejercicio diariamente (basta con caminar) y beber té verde.

Estrógenos: cuando se van, entra el hambre. Durante la menopausia, muchas mujeres contemplan horrorizadas cómo la báscula se dispara sin causa aparente, pero tiene explicación. Como explica el doctor Burgada, “los estrógenos [hormonas femeninas] están asociados a la disminución de la grelina, por tanto, ayudan a reducir el apetito. Y durante la menopausia hay un descenso de los mismos”. Es decir, aumenta el hambre. A esto se añade la pérdida de masa muscular, con lo que el metabolismo pierde eficacia para quemar grasa y la tendencia a acumularla en el abdomen. Por eso, “hay que tomarse la menopausia muy en serio, porque si no es así en menos de dos años se pueden ganar 10 kilos”, enfatiza Rubén Bravo.

Para neutralizar el efecto de la pérdida de estrógenos, el experto en nutrición del IMEO propone limitar el consumo de hidratos de carbono al desayuno, comer verdura y proteínas de buena calidad al mediodía y en la cena; tomar dos onzas de chocolate negro (70% mínimo de cacao) al día por su poder antioxidante y evitar las bebidas estimulantes. La actividad física es casi más importante que la dieta (para aumentar la masa muscular), y “tres horas a la semana de clases colectivas de zumba, bodypump y aerobox consiguen muy buenos resultados”. Otra opción es caminar vigorosamente más de una hora diaria.

Hormonas tiroideas: no son tan fieras como las pintan. Aunque un descenso de la producción de estas hormonas se suele asociar a aumento de peso, Bravo desmonta tal relación argumentando que “un hipotiroidismo que esté bien regulado con medicación no tiene ningún efecto. Para muchas personas es la excusa perfecta para no hacer bien las cosas”.

Los aliados de estas hormonas son las proteínas y el yodo (conviene consumir sal yodada). Las algas también son una excelente fuente de proteínas y de yodo.

Cortisol: las chivatas del mal sueño. Es la conocida como hormona del estrés y nos mantiene en estado de alerta. “Está implicada en multitud de funciones, desde las metabólicas hasta el funcionamiento de casi todos los órganos”, advierte Francisco Tinahones. Su ritmo es circadiano, por eso a las 20 horas el cortisol desciende y a partir de las 7 de la mañana aumenta para darnos vitalidad. E influye en el peso. «Si no descansamos bien por la noche, los niveles de cortisol no bajan lo suficiente y esto predispone a la obesidad”. Seguir una dieta adecuada, dormir más de 7 horas y evitar el estrés son claves decisivas para que la hormona no se dispare.